Concluso il periodo dello svezzamento, inizia una delle fasi più delicate dell’educazione alimentare: l’infanzia. È in questi primi anni, infatti, che si consolidano le preferenze in fatto di cibo e le abitudini che accompagneranno l’individuo per il resto della vita. Ecco perché il momento migliore per impostare un’alimentazione salutare è proprio durante l’età infantile. Dopo il primo anno di età, il bambino inizia a masticare e mangiare in modo simile a un adulto, provocando un’accelerazione dell’alimentazione complementare, cioè il passaggio da un’alimentazione esclusivamente lattea a una diversificata, per consistenza e per composizione. In questa fase, però, sono diverse le insidie, specialmente quando si parla di dolci e, in particolare, di caramelle.
In Italia, quasi 3 giovanissimi su 10 sono in sovrappeso o addirittura obesi. Un aspetto allarmante, se teniamo conto dei rischi per la salute legati a un eccesso di peso significativo e protratto nel tempo. Anche per quel che riguarda il rischio di sviluppare una forma di cancro in età adulta. I chili di troppo rappresentano una delle cause dell’epidemia di malattie croniche, quali i tumori, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, che sono responsabili di oltre il 70 per cento dei decessi annuali globali. Da qui l’importanza dell’educazione alimentare, che oggi assume un ruolo ancora più importante rispetto al passato. Per almeno sette diverse ragioni: il miglioramento delle condizioni socioeconomiche ha rivoluzionato le abitudini alimentari, inducendo però anche malattie sociali come l’obesità; spesso l’alimentazione è oggi troppo ricca di proteine e grassi rispetto ai principi della dieta mediterranea, che è invece basata su legumi, pesce, cereali, frutta, olio d’oliva; i genitori possono avere scarsa attenzione alla dieta dei bambini o dei giovani, talvolta non avendo le idee chiare nella scelta degli alimenti e sui rischi di un’alimentazione non equilibrata; i soggetti in età evolutiva, insieme alla loro famiglia, vanno informati, in questo modo eventuali errori possono essere corretti per tempo; i bambini devono nutrirsi in maniera adeguata per crescere, quantità eccessive di cibo o, al contrario, insufficienti possono comportare rischi per la salute; per promuovere uno sviluppo nella norma, prevenire il sovrappeso e diminuire il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative in età adulta, è indispensabile che i bambini consumino tutti i tipi di alimenti, preferibilmente quelli poveri di grassi e ricchi di vitamine, sali minerali e fibre; la prevenzione è tanto più efficace quanto più è precoce. Occorre dunque preoccuparsi non solo della quantità, ma anche della qualità di ciò che i bambini mangiano durante tutta l’infanzia, anche dopo il periodo di svezzamento.
Le Insidie delle Caramelle nell'Alimentazione Infantile
Il punto di partenza per lo sviluppo delle malattie cronico-degenerative citate è quasi sempre l’obesità. Un problema che in Italia affligge quasi 2 bambini su 10 e che ha più di una causa. Detto ciò, su alcuni fattori di rischio è possibile intervenire in modo preventivo. Per esempio, educando i bambini fin da piccoli a una alimentazione varia ed equilibrata, e a praticare attività fisica. Perché l’obesità nei primi anni di vita incrementa la probabilità che la condizione permanga anche nel corso dell’età adulta, predisponendo ad altri rischi, come l’invecchiamento precoce, una peggiore salute cardiovascolare e un aumentato rischio oncologico. Investire sulla salute dei più piccoli significa anche distogliere la loro attenzione dal cibo, con attività stimolanti. Così facendo, sarà meno probabile che un figlio si ritrovi a mangiare per distrarsi da una condizione emotiva, piuttosto che per fame.
Le caramelle, in particolare, rappresentano una fonte di zuccheri semplici che, se consumate in eccesso, possono contribuire significativamente all'apporto calorico giornaliero senza fornire nutrienti essenziali. Questo non solo favorisce l'aumento di peso, ma può anche alterare le abitudini alimentari, riducendo l'appetito per cibi più salutari e creando una dipendenza dal gusto dolce. La ricerca scientifica, come lo studio epidemiologico europeo EPIC, conferma che un consumo di cibi sani fin dalla più giovane età si accompagna a una più bassa incidenza di tumori. L'elemento determinante, secondo le conclusioni dei ricercatori, è rappresentato da un elevato consumo di vegetali fin dai primi anni di vita, a fronte di un apporto contenuto di proteine di origine animale.
Inoltre, i risultati di diversi studi dimostrano che una dieta ricca di grassi, specie di origine animale e povera di fibre, tende ad accelerare la pubertà nelle bambine, un processo che è anche favorito dalla percentuale di grasso corporeo. La prima mestruazione compare infatti quando nel corpo femminile è presente una quota di tessuto adiposo pari almeno al 20 per cento. L’obesità delle bambine è quindi un fattore di rischio per la pubertà precoce e, di riflesso, per lo sviluppo del tumore al seno, che è anche in parte associato al tempo totale di esposizione agli ormoni sessuali femminili prodotti durante il ciclo mestruale. Le caramelle, essendo prive di fibre e spesso ricche di grassi (soprattutto quelle confezionate con cioccolato o creme), possono indirettamente contribuire a questo squilibrio.
È fondamentale comprendere che le caramelle, pur essendo un piacere per molti bambini, dovrebbero essere considerate un'eccezione e non la regola. La loro presenza nella dieta quotidiana, specialmente nella scuola materna, dove si gettano le basi per abitudini future, può avere conseguenze negative a lungo termine.
Fabbisogni Nutrizionali e il Ruolo degli Zuccheri Semplici
Inquadrato il contesto e definite le priorità, arriviamo alle informazioni più pratiche relative ai fabbisogni nutrizionali di un bambino. La quantità di energia necessaria, cioè le calorie provenienti dai macronutrienti, devono essere ben equilibrate nel corso della giornata. In linea di massima, i carboidrati devono apportare il 50-60 per cento delle calorie giornaliere totali, i grassi il 30 per cento e le proteine il 15 per cento. Queste percentuali possono variare leggermente a seconda dell’età e del peso di un bambino, oltre che in relazione all’attività fisica svolta. La dieta deve essere la più varia possibile, anche se i più piccoli tendono a una certa ripetitività. Oltre a favorire l’aumento di peso, una dieta poco varia può provocare carenze nutrizionali.
I carboidrati sono indispensabili per favorire una crescita sana e fornire l’energia necessaria a portare avanti gli impegni scolastici e ricreativi quotidiani. Per questo i bambini dovrebbero consumare soprattutto carboidrati complessi, come pasta, riso integrale, cereali in chicco, pane integrale, rispetto a quelli semplici, tra cui saccarosio e fruttosio. Qui si inserisce il problema delle caramelle: sono composte quasi esclusivamente da zuccheri semplici (saccarosio, sciroppo di glucosio, fruttosio), che forniscono un rapido apporto energetico ma privo di nutrienti. Questo picco glicemico è seguito da un altrettanto rapido calo, che può portare a sensazioni di stanchezza e irritabilità, aumentando la voglia di altro zucchero.
Infine, nella prevenzione dell’obesità, non bisogna dimenticare quanto sia importante controllare anche gli spuntini, che in genere sono costituiti da succhi di frutta e merendine, troppo ricchi di zuccheri, o pizzette e cracker, ad alto contenuto di sale e grassi. Meglio invece preparare in casa dolci con frutta e cereali integrali, come una torta di mele con farina integrale o preparata con cacao amaro. Attenzione anche alle bevande gassate, perché una lattina da 33 cl di aranciata contiene circa 40 grammi di zucchero, pari a circa 5 bustine. Le caramelle, in questo senso, sono ancora più concentrate e insidiose, perché spesso vengono consumate in quantità che sfuggono al controllo.
Le proteine sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo. La carne rossa, il cui consumo regolare ed eccessivo è associato al rischio di sviluppare diverse forme di cancro, non dovrebbe essere servita più di 2-3 volte alla settimana. I salumi e le carni conservate non sono una fonte proteica di prima scelta e per questo andrebbero evitati o consumati in via eccezionale. Fonti importanti di proteine sono invece il pesce e soprattutto i legumi, il cui consumo va incentivato fin dai primi anni di vita. Attenzione anche all’alternanza: è bene conoscere il menù scolastico per servire a cena un piatto complementare a quello che i bambini hanno mangiato a pranzo. Per esempio, considerando che a scuola la carne si mangia in media due volte alla settimana, a casa dovrebbe essere consumata soltanto una volta. Mentre latticini, pesce, legumi e uova presenti in mensa una volta alla settimana, dovrebbero essere introdotti nel menù di casa una o due volte. Le caramelle non apportano proteine utili alla crescita.
I grassi sono sostanze necessarie all’organismo per la costruzione delle membrane cellulari e non solo: per questo non vanno mai evitati completamente. Tra questi, i più salutari sono quelli insaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, introdotti con i latticini e attraverso il consumo di carne. Attenzione però a non eccedere con panna, burro e con i fritti. Alcune caramelle, specialmente quelle ripiene o ricoperte di cioccolato, possono contenere quantità significative di grassi, spesso di scarsa qualità nutrizionale.
L’acqua è essenziale. Il corpo di un bambino, ancor più di quello di un adulto, è costituito soprattutto da acqua (tra il 60 e il 70 per cento). L’acqua è il mezzo nel quale si svolgono tutte le reazioni chimiche dell’organismo, è il solvente delle sostanze che circolano nelle nostre cellule e veicola verso l’esterno le sostanze di scarto. È quindi essenziale che i bambini imparino a bere a sufficienza, prevalentemente acqua. Le bevande zuccherate, incluse quelle che accompagnano il consumo di caramelle, contribuiscono all’apporto calorico senza idratare adeguatamente.
Le fibre alimentari contenute nelle farine e nei cereali integrali, oltre che nella frutta, nella verdura e nei legumi riducono il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, di malattie cardiovascolari e di diabete. Dal momento che l’intestino dei bambini può essere più sensibile di quello degli adulti, si raccomanda di introdurre i cibi integrali fin dalle prime fasi della vita, ma con gradualità. Per partire, si possono scegliere prodotti semi-integrali per arrivare soltanto in seguito a una dieta in cui sia previsto il consumo di cereali prevalentemente integrali e dei loro derivati. In linea generale, si può affermare che, se si scelgono i cibi giusti, non si rischia di avere carenze in nutrienti o in energia e si controllano meglio anche gli eccessi. Le caramelle sono, per definizione, prive di fibre.
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Organizzazione dei Pasti e Strategie per Limitare il Consumo di Caramelle
Già, ma allora quante chilocalorie dovrebbe apportare la dieta dei bambini nelle diverse età? Esistono indicazioni di massima, che vanno però contestualizzate rispetto a una serie di parametri, come le caratteristiche individuali e la frequenza con cui svolge attività fisica. I nutrizionisti, d’altra parte, oggi tendono ad abbandonare il concetto di chilocalorie per pasto per focalizzare l’attenzione sulla qualità e quantità degli alimenti.
Uno degli errori principali nell’alimentazione dei più piccoli è la scorretta ripartizione calorica degli stessi nel corso della giornata. Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è infatti necessario che in base al pasto l’apporto calorico sia:
- Colazione: 20 per cento
- Spuntino di metà mattina: 5 per cento
- Pranzo: 40 per cento
- Merenda del pomeriggio: 5 per cento
- Cena: 30 per cento
La colazione del mattino, spesso sottovalutata in Italia, dovrebbe apportare il 20 per cento circa dell’energia totale giornaliera. Questo perché al risveglio, dopo una media di dieci ore di digiuno, l’organismo ha bisogno di "benzina" per ripartire. Per fare una buona colazione, l’elemento chiave è il tempo. Alzarsi dieci minuti prima per sedersi a tavola è una strategia vincente. Non soltanto si dà al bambino il tempo di svegliarsi con calma e di sentire gli effetti del digiuno notturno, ma si incentiva un inizio della giornata non troppo frenetico. Al contrario, un bambino che mangia una colazione scarsa si può ritrovare affamato al momento dello spuntino di metà mattina. Di conseguenza a pranzo non avrà fame e lascerà nel piatto gran parte di quanto gli verrà servito. La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la cena scarsa. Di fatto, una colazione inadeguata innesca un effetto domino che finisce per spostare la quota più importante del bilancio nutrizionale verso gli spuntini, a scapito dei pasti principali. La colazione più efficace per i bambini è costituita da latte, cereali integrali non dolcificati e frutta fresca. Al posto del latte, se non gradito, si può proporre anche uno yogurt, meglio se bianco naturale. Oppure una bevanda vegetale (di soia, riso, avena o mandorle), purché i bambini abbiano più di 5 anni e facendo comunque attenzione alla quantità di zuccheri aggiunti.
Proseguendo durante la giornata, la merenda di metà mattina dovrebbe essere costituita da un frutto fresco o da marmellata senza zucchero spalmata su un semplice pane integrale. Può andar bene anche una pizzetta, ma anche questa fatta con farina integrale. O, per i più fantasiosi, un pezzetto di farinata fatta con farina di ceci, molto gradita ai bambini. È dimostrato peraltro che l’assenza di questo pasto, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, si correla positivamente con l’incidenza di obesità. Per i bambini che praticano sport si consiglia un piccolo panino con affettato o formaggio leggero.
Anche per i bambini il pranzo rappresenta il pasto più sostanzioso della giornata, almeno per quanto riguarda l’apporto di energia, e offre l’opportunità di incamerare chilocalorie che serviranno poi ad affrontare le attività pomeridiane. Eppure, non sempre queste indicazioni vengono rispettate. I menù delle mense scolastiche sono realizzati dai dietisti delle aziende sanitarie locali e tarati sul fabbisogno dei bambini nelle diverse fasce d’età. Tuttavia, i bambini, spesso non li gradiscono e tendono a non consumare l’intero pasto. Inoltre, è probabile che i genitori nella giornata lavorativa mangino meno del necessario a pranzo e aspettino la sera per consumare un menù completo. I bambini si possono così ritrovare ad assumere i maggiori nutrienti soltanto la sera oppure a mangiare due pasti “extra-large” sia al pranzo della mensa scolastica, sia a cena. Questo può favorire un aumento di peso, perché durante la notte i bambini non hanno modo di smaltire le calorie in eccesso.
Come regolare un pasto bilanciato per bambini che mangiano quotidianamente a casa o durante il fine settimana? È possibile preparare loro un piatto di pasta o riso integrale condito con una verdura di stagione. A seguire: pesce, carne bianca o raramente rossa, uova o un formaggio fresco. Da evitare completamente sono invece i salumi e le carni conservate in genere.
Le indicazioni per lo spuntino del pomeriggio ricalcano di fatto quello della mattina. Il consiglio è rendere questi due momenti complementari, facendo in modo che in prossimità della cena i bambini si mantengano leggeri e mangino qualcosa di diverso dallo spuntino di metà mattina.
Quanto alla cena, può essere risolta con un piatto unico leggero: come, per esempio, un passato di verdure o un minestrone con cereali a chicco intero. Da evitare pesce, carne o formaggi, se già consumati a pranzo. La ragione di queste indicazioni è semplice: di notte si dorme e il consumo energetico è molto basso, quindi non si ha il tempo di smaltire le calorie assunte e neanche di digerire adeguatamente. Questo vale in particolare per i bambini, che nel pomeriggio hanno invece spesso tempo per giocare e muoversi.
Promuovere il Consumo di Frutta e Verdura e Limitare le Caramelle
La verdura e la frutta sono la base di una sana alimentazione assieme ai cereali integrali e ai legumi. Ogni giorno, sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumare tre porzioni di verdura e due di frutta. Ma raggiungere e mantenere questi standard con i più piccoli può diventare un’impresa impossibile. Esistono però alcuni trucchi per rendere i vegetali più appetibili e per educare i bambini a un comportamento salutare nei confronti dei cibi.
Introdurre tutte le verdure, una per una, fin dai primi anni di vita. In caso di vegetali dal sapore forte, come i cavoli o i carciofi, il consiglio è di non arrendersi al primo rifiuto, ma di riprovarci con cadenza regolare. I gusti dei più piccoli evolvono in fretta e si potrebbe scoprire che ciò che fino a ieri non piaceva, oggi è diventato uno dei piatti preferiti. A ciò occorre aggiungere che la verdura e la frutta possono essere consumate, almeno in parte, sotto forma di centrifugati e spremute fatte in casa. In questo modo si conservano le proprietà nutrizionali degli alimenti, anche se si riduce l’apporto di fibre. I centrifugati possono anche essere un modo intelligente per avvicinare i bambini a questi alimenti.
L’aumento dell’esercizio fisico è un altro pilastro fondamentale. Non è importante quale sport, ma che la scelta venga condivisa dal/dalla bambino/a, cosicché possa essere mantenuta nel tempo e vissuta con piacere. L’esempio dei genitori è importante per determinare le scelte dei bambini. Sono responsabili delle scelte degli alimenti da assumere e di quando e dove assumerli.
Per quanto riguarda le caramelle, la strategia principale deve essere quella della limitazione e della sostituzione. Invece di offrire caramelle come ricompensa o come merenda, si possono proporre alternative più salutari:
- Frutta fresca: Una macedonia colorata, uno spiedino di frutta, o semplicemente un frutto di stagione già tagliato.
- Frutta secca (in piccole quantità): Noci, mandorle, nocciole (assicurandosi che il bambino sia in grado di masticarle senza rischi di soffocamento).
- Dolcetti fatti in casa: Biscotti integrali preparati con poca aggiunta di zuccheri e arricchiti con frutta secca o disidratata.
- Yogurt bianco naturale: Da arricchire con frutta fresca o un pizzico di cannella.
- Caramelle fatte in casa con frutta: Utilizzando puree di frutta e agenti gelificanti naturali come l'agar-agar, si possono creare dolcetti più salutari.
È cruciale che gli adulti, genitori ed educatori, agiscano da modello positivo. Se i bambini vedono adulti consumare regolarmente caramelle, sarà più difficile per loro comprendere l'importanza di una dieta equilibrata. L'educazione alimentare dovrebbe iniziare fin dalla più tenera età, insegnando ai bambini a riconoscere i cibi salutari e a fare scelte consapevoli. La scuola materna rappresenta un ambiente ideale per introdurre questi concetti, attraverso attività ludiche, laboratori di cucina e discussioni appropriate all'età.
In conclusione, mentre le caramelle possono rappresentare un momento di piacere occasionale, il loro ruolo nella dieta di un bambino in età prescolare dovrebbe essere ridotto al minimo indispensabile. L’enfasi deve essere posta sulla promozione di abitudini alimentari sane, basate sul consumo di alimenti nutrienti e vari, sulla regolarità dei pasti e sull’incoraggiamento all’attività fisica. Solo così si potrà costruire una base solida per una vita sana e prevenire le problematiche legate all'obesità e alle malattie croniche.