Lo stretching pre-gara è uno dei miti ancora molto radicati nel mondo dello sport. Molti atleti infatti, mettono in allungamento i loro muscoli prima di una competizione sportiva, credendo così di ridurre il rischio di infortuni, di migliorare la prestazione atletica e ridurre i dolori post-allenamento ad insorgenza ritardata, i cosiddetti DOMS. Tuttavia, la letteratura scientifica e la pratica sportiva moderna stanno ridefinendo drasticamente l'approccio al riscaldamento.
Analisi delle tipologie di stretching
Esistono diversi tipi di stretching pre-gara: statico, dinamico, balistico, PNF. Normalmente gli atleti eseguono esercizi dei primi due tipi. Nessuno vieta di eseguire gli esercizi statici prima di un allenamento se si hanno dei validi motivi. Farlo prima di una gara, però, andrà indiscutibilmente ad influenzare la prestazione in negativo. Lo stretching pre-gara statico va infatti a ridurre la capacità e reattività di contrazione del muscolo.
Al contrario, lo stretching pre-gara dinamico o esercizi di mobilità attiva, non producono secondo la letteratura scientifica nessun peggioramento, ma neanche miglioramenti consistenti nella prestazione e possono quindi essere inseriti tranquillamente nel warm-up in preparazione alla prestazione. Per le evidenze scientifiche attuali una routine di riscaldamento composta da mobilità attiva, ma soprattutto una serie di esercizi di avvicinamento ad intensità e carico inferiori (di almeno il 50%) a quello di gara, risulta essere la scelta vincente.
Esercizi di Riscaldamento Muscolare Braccia, Spalle e Torso
La percezione soggettiva e le routine comuni
Molti sportivi, specialmente a livello amatoriale, sentono la necessità di una routine strutturata per evitare traumi. Alcuni atleti dichiarano: "Quando posso, faccio 5/10 minuti di corsa o cyclette, a seconda del posto o delle condizioni atmosferiche, 5/10 minuti di stretching vario, polpacci, quadricipite, gambe in generale, spalle, soprattutto la destra, un po' tutta la catena muscolare da caviglia a collo". Spesso si percepisce l'urgenza di arrivare al circolo o al campo con largo anticipo per scaldarsi correttamente.
Tuttavia, esiste un dibattito acceso sull'efficacia e sulla sicurezza dello stretching. Alcuni atleti sostengono che "nell'intervallo di tempo tra lo stretching e la piena attività, il rischio di infortuni è molto più alto". Da qui nasce l'abitudine di integrare, oltre alla corsa, l'uso di elastici ginnici - o anche quelli da portapacchi per chi cerca soluzioni economiche - per riscaldare i muscoli della spalla.
Riscaldamento nel calcio: focus sulla mobilità attiva
Il calcio è uno sport che coinvolge prevalentemente gli arti inferiori ed è pratica comune concentrarsi sulle gambe durante l’allenamento. Il riscaldamento può iniziare con una corsa a bassa intensità che non produca affaticamento, ma aiuti il corpo a riscaldare i muscoli, soprattutto quando si parte “a freddo”.
Ecco una serie di movimenti dedicati allo sviluppo delle capacità di combinazione e accoppiamento che si possono integrare nel pre-partita:
- Rotazioni delle braccia: Come un nuotatore in vasca, si eseguono delle rotazioni delle braccia tese, in modo alternato come fosse una nuotata a stile libero, prima il braccio destro e poi il sinistro in un gesto fluido e continuo.
- Rotazioni simultanee: Entrambe le braccia descrivono contemporaneamente un cerchio speculare, mantenendo il movimento coordinato come davanti a uno specchio.
- Coordinazione busto-arti: Il movimento prevede uno spostamento laterale e contemporaneamente una torsione del busto, prima a destra e poi a sinistra.
- Mobilità dell'anca: Procedendo in avanti al ritmo di 3 passi alla volta, si esegue una rotazione della gamba sollevando il ginocchio e ruotandolo verso l’esterno, così da lavorare sulla mobilità dell’anca, simulando in un certo senso il gesto tecnico del controllo sulla palla, il dribbling. Dopo l’escursione articolare dell’anca, appena il piede poggia a terra quello conterà come il nuovo primo passo.
Il dibattito sui "palleggi" e il mini-tennis pre-gara
Oltre al riscaldamento fisico puro, emerge la questione dei palleggi da metà campo. Alcuni li osannano, altri li odiano; personalmente mi sento ridicolo a chiederlo, ma aiutano con la sensibilità, soprattutto appena scesi in campo. Per molti, il problema principale è psicologico e sociale: "se fatto bene, è molto difficile tenere la palla DENTRO alla metà campo e si rischia dopo due secondi di trovarsi entrambi sulla linea di fondo".
In un contesto di torneo, è difficile che si faccia il pre riscaldamento o il riscaldamento con il mini-tennis, anche se servirebbe. È molto difficile che un giocatore di bassa categoria faccia un riscaldamento pre partita come quello dei pro, anche perché mezz'ora in più di gioco nelle gambe, magari senza una preparazione ottimale, alla fine del match possono essere importanti.
Considerazioni sulla temperatura e la tipologia di esercizio
Un punto fermo per molti esperti e atleti esperti è che lo stretching va fatto da caldi e non massimale, senò si toglie elasticità ai muscoli. Poi d'estate va tutto bene, ma d'inverno col freddo bisogna non esagerare. È un concetto cardine: con meno elasticità si rischiano anche più infortuni.
Molti tennisti e calciatori concordano sul fatto che lo stretching "prima" del match non dovrebbe essere fatto, in quanto le fibre muscolari memorizzano l'allungamento, mentre il movimento nel tennis, come nel calcio, è tutto a strappi e movimenti bruschi. Altra cosa è il post-partita, dove lo stretching diventa medicina santa per la gestione dei DOMS e della tensione accumulata.
L'integrazione tra preparazione fisica e tecnica
Mentre i professionisti seguono protocolli rigidi, l'amatore deve bilanciare tempo a disposizione, spazio e necessità fisica. Il consiglio che emerge è chiaro: privilegiare il riscaldamento dinamico (corsa leggera, andature) e gli esercizi di attivazione con elastici, lasciando lo stretching statico per i momenti di defaticamento.
Nonostante l'abitudine di molti di evitare lo stretching pre-partita per mancanza di spazio o tempo, l'importanza di un buon riscaldamento non deve essere sottovalutata. Che si scelga di fare 10 minuti di corsa o di dedicare tempo alla mobilità specifica, l'obiettivo deve essere sempre quello di elevare la temperatura muscolare senza compromettere la reattività delle fibre. La chiave resta l'equilibrio: evitare di forzare, ascoltare i segnali del corpo - specialmente in inverno - e mantenere una routine costante che prepari i muscoli agli sforzi esplosivi tipici degli sport di squadra e di racchetta.
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