Dormire in gravidanza può diventare un problema significativo, sia all’inizio sia alla fine della gestazione. Il corpo della futura mamma cambia, si fa ingombrante, quasi scomodo da abitare, e a tutto questo si sommano i pensieri, tanti e continui, spesso alimentati dagli sbalzi ormonali che rendono le donne incinte ansiose ed emotive. Non stupisce che più del 50% delle donne incinte soffra di disturbi del sonno, almeno per un certo lasso di tempo. Capire come affrontare queste difficoltà e come tornare a dormire bene, nonostante il pancione, diventa fondamentale per il benessere della madre e del bambino.
Il Sonno in Gravidanza: Una Sfida Evolutiva Mese per Mese
L’insonnia è un fenomeno che cambia lungo la gestazione e che, spesso, si aggrava man mano che il feto cresce. Alla base di questa affermazione ci sono diversi studi longitudinali che, a partire dal Pittsburgh Sleep Quality Index, misurano la qualità del riposo in gravidanza.
Il Sonno nel Primo Trimestre: Tra Nausee e Ansia Iniziale
Il primo trimestre è forse il più disagevole, quanto meno sotto certi aspetti. Livelli ormonali fluttuanti, seno dolorante, nausee e ansia sono tutte condizioni che rendono più difficile dormire, talvolta fin dalle primissime settimane. Oltre il 36% delle donne soffre di insonnia fin dal primo trimestre di gestazione, nonostante la stanchezza costante. Progesterone ed estrogeni hanno infatti un blando effetto sedativo, che provoca colpi di sonno improvvisi a tutte le ore. Oltre a questo, il progesterone abbassa la pressione e provoca disturbi come il gonfiore alle gambe, che potrebbero tradursi in disagio fisico e in insonnia.
Da non trascurare anche il fattore psicologico: scoprire di essere incinta può essere molto stressante, anche quando la gravidanza è stata fortemente cercata. La gioia dell’inizio di una nuova avventura, molto spesso, si mischia alla paura di non essere all’altezza, oltre che all’ansia del futuro parto e al timore che qualcosa possa andare storto durante la gestazione. Si tratta di paure assolutamente naturali e che possono essere messe a tacere confrontandosi con il proprio medico di fiducia, con degli specialisti, ma anche con altre donne incinte oltre che con parenti e amici. Proprio durante il primo trimestre è oltretutto fisiologico soffrire di insonnia durante la notte e avvertire, invece, una forte sonnolenza di giorno.
Dormire nel Secondo Trimestre: Il Peso del Pancione e i Dolori Iniziano a Farsi Sentire
Nel secondo trimestre, il tasso di insonnia raggiunge quasi il 48%. Nonostante i livelli ormonali si normalizzino, iniziano a presentarsi tutta una serie di altri problemi. In questa fase della gestazione, i legamenti si rilassano e il peso del pancione esplode, con dolorose conseguenze per la schiena. La pesantezza delle gambe peggiora, provocando la cosiddetta “sindrome delle gambe senza riposo”. Il mal di schiena è molto comune durante la gravidanza e il peso dell’addome fa assumere una postura non sempre corretta. Durante il riposo potrebbe essere difficile trovare la posizione più comoda.
L'Insonnia del Terzo Trimestre: L'Apice delle Difficoltà
I disturbi del sonno raggiungono il loro apice nel terzo trimestre, quando oltre il 60% delle donne fa fatica a dormire. I problemi del secondo trimestre si acuiscono, infatti, e se ne presentano di nuovi. Il pancione è ormai grande e pesante, difficile da gestire. Molte donne fanno fatica a trovare una posizione comoda, specie coloro che erano abituate a dormire sulla pancia o sulla schiena. Il peso dell’utero sulla vescica aumenta la frequenza della minzione, costringendo ad alzarsi più volte a notte per fare pipì. A tutto questo si somma la onnipresente ansia, che aumenta con l’avvicinarsi del parto. Le gambe e i piedi gonfi, sintomo della ritenzione idrica, sono pure diffusi nell’ultimo trimestre, in particolare in estate. Altra “compagna d’avventura” è l’acidità di stomaco, accompagnata spesso dal reflusso, cioè la risalita di acido dallo stomaco all’esofago. Dormire in questo periodo è davvero un’impresa ardua!
Le Posizioni per Dormire in Gravidanza: Tra Consigli Tradizionali e Nuove Evidenze Scientifiche
Quando si è incinta, dormire bene è importante. Ma come e in quale posizione? L’ingombro del pancione può diventare un bel problema da affrontare. Facciamo una carrellata dei pro e dei contro delle tre posizioni principali, integrando le più recenti scoperte scientifiche.
Dormire a Pancia in Giù: Una Possibilità Limitata
Dormire a pancia in giù è possibile solo durante il primo trimestre, quando la pancia è ancora invisibile. Si dice che sia sconsigliato anche in questa fase, ma non è vero: l’embrione è ben protetto e “dormirci sopra” non gli crea alcun problema. Molte sono le future mamme che si interrogano se possono continuare a dormire in gravidanza a pancia in giù oppure se è meglio soprassedere. Nel primo trimestre non c’è alcuna controindicazione, ma in realtà neppure nel secondo. Il discorso cambia nel momento in cui la pancia inizia a farsi vedere: a quel punto dormire a pancia in giù diventa scomodo sia per la mamma sia per il bambino. Col progredire della gravidanza, diventerà meno confortevole e la donna si orienterà naturalmente sul fianco. In questi casi non c’è bisogno di preoccuparsi perché non si danneggerà il bambino, che è protetto dagli urti grazie al liquido amniotico.
Dormire a Pancia in Su (Supina): Il Centro del Dibattito
Dormire a pancia in su è una posizione che ha generato molto dibattito. Tradizionalmente, alcuni ginecologi lo sconsigliano. Quando si dorme in posizione supina, infatti, il peso dell’utero può schiacciare la vena cava. In questo modo si riduce l’apporto di ossigeno alla placenta, aumentando così il rischio di complicazioni per il bambino. Per molti anni è stato suggerito alle donne di dormire sul fianco sinistro, e la posizione supina era considerata pericolosa. Questo per via dell’ipotizzata eccessiva compressione della vena cava, che si pensava mettesse a rischio il flusso sanguigno diretto alla placenta e, di conseguenza, la salute del feto. Se da un lato la posizione di sonno durante la gravidanza è stata oggetto di dibattito e ricerca, dall’altro resta fondamentale disporre di informazioni aggiornate.
Tuttavia, alcuni studi più recenti hanno introdotto nuove prospettive. Nel 2019, un nuovo studio è stato condotto dai ricercatori della University of Utah - School of Medicine di Salt Lake City - coordinati dal primario di ginecologia e ostetricia Robert Silver. Questa ricerca ha evidenziato che dormire sul fianco destro o supine non presenta un rischio significativamente maggiore di gravi complicazioni rispetto ad adottare la posizione sul fianco sinistro. Questi risultati dovrebbero dare sollievo alle donne che potrebbero sentirsi ansiose riguardo a possibili danni al feto a causa della posizione in cui dormono. Molte sono, infatti, le future mamme che potrebbero trovarsi in difficoltà nel dormire esclusivamente sul fianco sinistro. Se non è presente una sintomatologia sopra descritta, la posizione supina non deve essere esclusa a priori. È vero che, a gravidanza avanzata, dormire supina può, in alcune donne, comprimere la vena cava, causando un lieve calo del flusso sanguigno verso la placenta. Tuttavia, il nostro corpo è molto intelligente: se qualcosa non va, tende a svegliarci prima che possa esserci un vero problema.
Al contempo, è importante considerare anche altri studi. Si è rilevato, in questa posizione, un aumento da 2,5 a 8 volte del rischio di morte fetale in utero, ciò a partire dalle 28 settimane, età da cui è oggi raccomandato di non dormire abitualmente a pancia in su. Infatti, in questa posizione il peso del bambino e dell’utero gravidico comprimono organi e vasi sanguigni, specialmente la vena cava inferiore e l’aorta, con conseguente riduzione del flusso sanguigno e quindi di ossigeno al bambino. La futura mamma può dormire in qualunque posizione si senta comoda, e quindi anche a pancia in su, a 1 come a 5 mesi di gravidanza. Nel primo trimestre, in posizione supina, l’utero è ancora di piccole dimensioni e non ostacola il flusso sanguigno. In questo periodo, per dormire bene in gravidanza è fondamentale che la donna si trovi in una posizione in cui si sente a suo agio.
Considerando le recenti ricerche e la mancanza di coerenza con gli studi precedenti, potrebbe essere un buon compromesso provare ad addormentarsi sul fianco sinistro senza preoccuparsi eccessivamente delle posizioni che si assumono durante la notte. Se si dorme a pancia in su e si inizia a percepire la sensazione di essere in prossimità dello svenimento (capogiro, vista annebbiata, nausea, fiato corto), segno che l'utero sta comprimendo la vena cava, è opportuno girarsi sul fianco. Sul fianco, soprattutto sinistro, la situazione trova immediatamente risoluzione. Una soluzione per non stare del tutto sdraiate è aumentare il numero di cuscini, permettendo così una posizione semi seduta.
POSIZIONI per DORMIRE in GRAVIDANZA e come usare il CUSCINO GRAVIDANZA - L'ostetrica risponde
Dormire su un Fianco: La Scelta più Sicura e Popolare
La posizione su un fianco è la più popolare e sicura in gravidanza, dato che riduce la pressione della vena cava e favorisce la circolazione. In particolare, si dice che la posizione migliore in assoluto sia quella sul fianco sinistro, per aumentare il flusso sanguigno e quindi l’ossigenazione della placenta. Questa posizione agevola il flusso sanguigno della vena cava, responsabile del trasporto di ossigeno e nutrienti verso il feto. Questa posizione, inoltre, riduce il gonfiore e la ritenzione idrica, impedendo al peso del feto di premere sugli organi interni e sui vasi sanguigni.
In realtà, la differenza tra dormire sul fianco destro piuttosto che sul fianco sinistro non è significativa, quanto meno secondo una meta-analisi del 2019. La differenza significativa è rispetto a chi dorme sulla schiena: le donne che dormono su un fianco - destro o sinistro che sia - mostrano un tasso minore di complicanze perinatali. Chi non avverte tali problematiche ed è abituata a dormire sul fianco destro, può continuare a riposare in questo modo senza alcun rischio nè per sè, nè per il bambino. Negli ultimi mesi di gravidanza si consiglia di utilizzare un cuscino da mettere tra le gambe per mantenere dritta la colonna vertebrale. Un altro cuscino ad hoc, invece, può essere posizionato sotto il pancione per sostenere il suo peso.
Strategie e Consigli Pratici per un Riposo Ristoratore
La teoria è molto più semplice della realtà purtroppo: molte donne fanno fatica ad addormentarsi sul fianco, a causa dell’ingombro del pancione; anche quando riescono a prendere sonno senza problemi, un buon numero di loro lamenta incubi e continui risvegli notturni. In parte è colpa dell’ansia, mentre in parte è colpa di alcune cattive abitudini da eliminare. Vediamo come fare per dormire bene anche quando si è incinta, adottando uno stile di vita regolare.
Creare una Routine del Sonno Regolare
In molti casi, i sintomi della gravidanza si sommano a cattive abitudini che si avevano anche prima. Una di queste è andare a dormire ad orari sempre diversi. Un modo per dormire meglio quando si è incinta (e non solo) è avere una routine consolidata; quando questa routine manca, il corpo fa più fatica a lasciarsi andare. Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora, al massimo con un’ora di ritardo. All’inizio farai fatica a prendere sonno ed è normale: le abitudini hanno bisogno di tempo per consolidarsi. È importante inoltre non andare a dormire subito dopo aver cenato, per evitare il reflusso.
Gestione dell'Ambiente e della Tecnologia: Creare l'Oasi del Sonno
Usare il cellulare o guardare la televisione prima di andare a dormire è un’altra pessima abitudine figlia dei nostri tempi. Gli schermi producono la cosiddetta “luce blu”, ovvero onde luminose che stimolano il cervello in modo simile alla luce del sole. Usarli subito prima di andare a dormire ritarda la produzione di melatonina, prolunga la latenza di addormentamento e peggiora la qualità del sonno. Per dormire meglio, una corposa letteratura scientifica consiglia di spegnere tutti gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire. Meglio spegnere anche la connessione a internet: messaggi e notifiche provocano microrisvegli che peggiorano la qualità del sonno. La camera da letto deve avere una temperatura fra i 19 e i 20 gradi e deve garantire il buio totale. Regolare la temperatura della stanza è fondamentale. Ricerche su larga scala dimostrano che il range di temperatura ideale è tra i 18°C e i 25°C, nella popolazione media. In gravidanza, la forbice si restringe. La gestazione aumenta la sensibilità al calore, a causa dei cambiamenti ormonali e dell’aumento del flusso sanguigno. Per questa ragione, la temperatura ideale per dormire in gravidanza è tra i 18°C e i 20°C, qualche grado sotto la temperatura ideale per la popolazione generale.
Alimentazione e Idratazione Serale: Scelte Consapevoli
Soprattutto nei primi mesi di gestazione, alcune donne fanno fatica a mangiare a causa delle nausee. Questo può avere due conseguenze sul sonno: far venire fame durante la notte o causare acidità di stomaco, rendendo più difficile dormire bene. La soluzione sta nel mangiare poco a cena e nel fare un piccolo spuntino prima di andare a dormire. Le banane sono tra i frutti migliori da mangiare in gravidanza: sono asciutte, quindi riducono l’acidità di stomaco; contengono potassio, riducendo così il rischio di crampi notturni; smorzano l’appetito senza appesantire. In alternativa vanno bene anche un po’ di frutta secca o una carota. Da evitare invece le insalate, gli agrumi e il cioccolato. Tutti questi cibi gonfiano o aumentano il bruciore di stomaco. È importante scegliere con cura quello che si mangia a cena, dando spazio ai cibi più digeribili, come i carboidrati, le carni e i pesci magri, i cereali, la frutta e la verdura. Alcuni alimenti (ad esempio la lattuga) contengono sostanze che favoriscono il sonno, a differenza di altre che invece lo ostacolano. Per resistere agli attacchi di fame notturni, invece, è possibile, poco prima di andare a letto, mangiare: cereali con il latte o altri snack leggeri in grado di non appesantire lo stomaco costringendo quest’ultimo agli straordinari notturni.
Anche quando si addormentano senza problemi, molte donne incinte si svegliano di notte per andare a fare pipì. Per tamponare il problema bisogna fare tre cose: bere tanto durante il giorno, per idratarsi bene; ridurre la quantità di acqua bevuta nelle due ore prima di andare a letto; sistemare una lucina notturna in bagno, per evitare che una luce troppo forte risvegli del tutto il cervello. La futura mamma deve bere almeno 2 litri di acqua al giorno. I liquidi ingeriti costringono però a recarsi sempre in bagno anche a causa del peso del pancione che comprime la vescica. Lo stimolo, ma soprattutto l’atto di recarsi in bagno, interrompe inevitabilmente il sonno e il riposo. Gli esperti consigliano di bere durante il giorno, riducendo le quantità d’acqua dall’ora di cena. In questo modo si può evitare di doversi alzare ogni ora di notte.
Attività Fisica Moderata: Un Aiuto al Benessere Notturno
Fare attività fisica aiuta a stare bene e a dormire bene, anche in gravidanza. L’importante è che la sessione di ginnastica finisca almeno 90 minuti prima di andare a dormire, affinché l’adrenalina abbia tempo di sparire dal sangue. Inoltre è meglio evitare gli esercizi troppo intensi, che sarebbero comunque sconsigliati alle donne incinte. Fare almeno 30 minuti di esercizio moderato ha questi benefici: rilassa i muscoli, specie durante lo stretching; stimola la produzione di ormoni che combattono lo stress; stanca quel tanto che basta da stimolare il sonno. Lo sapete che il movimento facilita il sonno? Una passeggiata può servire perché favorisce il rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere che ci fanno sentire bene e rilassare.
Cuscini da Gravidanza: Un Alleato Insostituibile
Soprattutto durante il nono mese, la pancia diventa così grande da essere difficile da gestire, anche dormendo su un fianco. Per tamponare il problema, sono nati degli speciali cuscini per dormire in gravidanza. Si tratta di cuscini da abbracciare mentre si dorme o si riposa sul fianco. La forma consente di avere allo stesso tempo un supporto per la testa, per la pancia e per le gambe. In questo modo il pancione ha un buon sostegno e non pesa sulla colonna vertebrale, riducendo il rischio di mal di schiena. Esistono diversi tipi di cuscini da gravidanza, con forme differenti e adatti alle varie fasi della gestazione. Molti di questi sono utili anche dopo il parto, per sostenere il piccolo durante l’allattamento o per tenere le gambe alzate, quando le si sente pesanti.
I cuscini da gravidanza possono essere di grande aiuto per dormire, ma come scegliere quello giusto?
- Full-length (a "I"): Si può usare per fornire supporto longitudinale dal collo alle gambe, posizionandolo lungo la spina dorsale; laterale, mettendolo tra le ginocchia per allineare il bacino e ridurre la tensione sulle anche; della pancia, piegandolo sotto il pancione mentre si dorme su un fianco. La versatilità è anche il limite dei cuscini a “I”: un cuscino di questo tipo è privo di curve ergonomiche strutturali, quindi offre un supporto meno mirato. Inoltre, è facile che si muova durante la notte.
- A “U”: I cuscini di questo tipo hanno una forma allungata e sono piegati a metà su se stessi, proprio come una “U”. Rispetto ai cuscini full-length, hanno il vantaggio di poter sostenere il corpo su tre lati: la base della “U” sostiene la testa; un braccio sostiene la schiena; l’altro braccio sostiene il pancione e si sistema tra le ginocchia. Dato che la forma del cuscino è fissa, non serve aggiustarlo di continuo e va bene per chi fatica ad addormentarsi sul fianco. Tra l’altro, è ottimo per alleviare i dolori lombari. Di contro, è molto meno versatile di altri cuscini.
- A “C”: Rispetto al cuscino da gravidanza a “U”, quello a “C” è piegato in una curva meno accentuata ed è pensato per sostenere prevalentemente la parte anteriore del corpo in questo modo: l’estremità di un braccio sotto collo e testa, per alleviare i dolori cervicali; la curva della “C” sotto il pancione e il seno, per ridurne il peso; l’altra estremità del cuscino tra le gambe. Il modello è adatto a chi ha un pancione molto ingombrante, ma usato in questo modo non offre un grande supporto alla schiena. Esistono varianti più piccole e simili a una “J”, con un braccio lungo da abbracciare e uno più corto per sostenere il pancione.
- A cuneo: Cuscini da gravidanza piccoli e rigidi, da inserire sotto il collo, sotto il pancione e tra le gambe per offrire un sostegno più localizzato. Il modello base, chiamato mini, è più piccolo e serve a sostenere pancia e schiena. Essendo di dimensioni contenute, può facilmente essere trasportato ovunque. Offre un ottimo sostegno.
Affrontare i Disagi Comuni: Dal Reflusso al Mal di Schiena
La gravidanza porta con sé una serie di disturbi che possono rendere il sonno un vero incubo. Fortunatamente, esistono strategie specifiche per gestirli.
Mal di Schiena e Dolori Muscolari
Uno dei più comuni disturbi in questa fase della vita della donna, è appunto il mal di schiena. Si stima che la percentuale di donne che ne soffre durante la gestazione vada dal 35 al 61%. In particolare nel terzo trimestre la percentuale si alza. Per alleviare il mal di schiena, una soluzione è tenere un cuscino tra le gambe, in mezzo alle ginocchia, per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale. Approfittatene anche per farvi fare un massaggio dal vostro partner. Un’ottima posizione per dormire bene in gravidanza quando si ha mal di schiena sfrutta proprio i cuscini da gravidanza: un’estremità del cuscino viene usata come appoggio per la testa, mentre l’altra è posizionata tra le ginocchia, sostenendo così il pancione e attenuando il fastidio alla schiena.
Reflusso Gastrico e Nausea
Se si soffre di reflusso e nausee, un altro modo per facilitare il sonno è tenere il busto inclinato di circa 30° con dei cuscini. Stare del tutto sdraiati favorisce infatti la risalita dei succhi gastrici, impossibile in questa posizione. Il trucco funziona solo nel primo trimestre, però: dal secondo trimestre in poi, i medici sconsigliano di dormire in posizione supina. Non appesantitevi troppo a cena, evitate cibi speziati o piccanti, aspettate almeno due ore dal pasto prima di andare a letto. Cercate il rimedio fai da te più efficace: un sorso di latte freddo, qualche mandorla, l’acqua frizzante. E chiedete consiglio al ginecologo su quali prodotti antiacido prendere in caso di necessità. Mangiando leggero e soprattutto non a tarda ora si evita che il reflusso gastrico si accentui. Il pancione, infatti, premendo sullo stomaco, favorisce la risalita del cibo e il disturbo del riposo. Nel caso in cui il reflusso dovesse provocare parecchio fastidio è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia.
Gambe Senza Riposo, Gonfiore e Crampi
La pesantezza delle gambe peggiora, provocando la cosiddetta “sindrome delle gambe senza riposo”. Gambe e piedi gonfi, sintomo della ritenzione idrica, sono pure diffusi nell’ultimo trimestre. Per migliorare la circolazione potete fare un pediluvio leggermente tiepido prima di andare a dormire, applicare una crema rinfrescante e usare un cuscino sotto le gambe per favorire il ritorno venoso verso il cuore, evitando il ristagno di liquidi. Se a non lasciar dormire sono i dolori alle gambe, gli specialisti in questo caso consigliano sempre un bel bagno caldo prima di recarsi a dormire. Il calore dell’acqua concilia il sonno, ma aiuta soprattutto i muscoli a rilassarsi e a distendersi. In alternativa vi sono alcuni esercizi di stretching ad hoc per alleggerire la tensione alle gambe, oltre che la possibilità di ricorrere ai massaggi.
Minzione Frequente
Con l’avanzare della gravidanza, il peso del feto e l’ingrossamento dell’utero possono esercitare pressione sulla vescica. Ciò comporta la necessità di fare pipì più frequentemente interrompendo il sonno. Cercate di non assumere troppi liquidi di sera, ma idratatevi durante tutto il giorno.
Ansia e Stress
L’ansia del parto che si avvicina gioca un ruolo non proprio favorevole. Per alleviarla ricorrete a qualche vecchio rimedio della nonna, come una buona camomilla prima di coricarvi. Attività rilassanti alla sera: ritagliatevi sempre uno spazio tutto vostro alla fine della giornata. Dedicatevi a qualcosa che vi piace, un libro, un film o una serie in tv, un po’ di musica, il vostro hobby preferito. Staccate un po’ con la mente e lasciatevi alle spalle le fatiche quotidiane.
Rimedi Naturali per Favorire il Sonno
Nonostante i consigli visti sopra, a volte le donne incinte fanno comunque fatica ad addormentarsi. I farmaci vanno evitati, quindi non resta che tentare con i rimedi naturali con un pizzico di attenzione. Anche i rimedi “naturali” possono essere dannosi, quando si è incinta. In caso di dubbi, la cosa migliore rimane quindi parlare con il ginecologo o con il medico di famiglia. Non prendete nessun integratore o farmaco senza aver sentito il vostro ginecologo. Non ci stancheremo mai di dire che le iniziative personali in gravidanza sono rischiose. E vale anche per i prodotti naturali, come ad esempio la melatonina: non tutto è indicato col pancione, anche se non è una medicina.
Tisane Rilassanti: Un Antico Rimedio
Anche se non fanno miracoli, le tisane rilassanti sono un ottimo rimedio naturale per combattere l’insonnia. Le migliori da usare durante la gestazione sono le seguenti:
- Camomilla: Grazie al suo blando effetto sedativo, aiuta a prendere sonno prima. Dato che contiene glicina, la camomilla combatte anche i crampi muscolari e aiuta a digerire. Questa stessa sostanza la rende però potenzialmente dannosa in gravidanza, motivo per cui va consumata con moderazione, magari alternandola a tisane con ingredienti diversi.
- Melissa: Come la camomilla, combatte sia l’insonnia sia la cattiva digestione; in particolare, ha un effetto sgonfiante e stimola la regolarità intestinale.
- Tiglio: Oltre che contrastare ansia e insonnia, il tiglio è un mucolitico naturale utile in caso di tosse.
Fumenti e Profumatori Ambientali: L'Aromaterapia del Sonno
Se il sapore delle tisane viste sopra non piace, ci sono sempre i fumenti o bagni di vapore. Consentono infatti di inalare oli essenziali dalle proprietà calmanti e, in caso di raffreddamento, aiutano anche a liberare il naso. Per fare i fumenti, versa 1,5 litri d’acqua in una pentola larga e bassa, porta a bollore, aggiungi sale grosso e qualche goccia di olio essenziale alla lavanda o alla camomilla. Copri la testa con un panno e inala il vapore con respiri profondi per 10 minuti circa. Per evitare di scottarsi, bisogna tenere il volto a circa 30 cm di distanza dalla pentola. Il momento migliore per fare i fumenti è a fine giornata, poco prima di andare a dormire.
Il modo più banale per rendere l’ambiente rilassante è farlo profumare di buono. In commercio ci sono profumatori già pronti all’uso, da attaccare alla presa della camera. I migliori sono quelli con l’intensità regolabile, per evitare che il profumo troppo forte abbia l’effetto contrario a quello desiderato. I profumi migliori per dormire sono: lavanda; camomilla; arancio dolce; ylang ylang.
Integratori di Melatonina: Un Aiuto Oracolare con Cautela
La melatonina è l’ormone che regola il ciclo di sonno-veglia: man mano che si avvicina il momento di andare a dormire, i suoi livelli aumentano; quando ci svegliamo, i livelli crollano e rimangono minimi per tutta la giornata. I livelli dell’ormone sono in parte controllati dalla luce, motivo per cui gli schermi retroilluminati peggiorano la qualità del sonno. Soprattutto nelle prime settimane di gestazione, però, capita che i livelli di melatonina si riducano senza apparente motivo. In teoria dovrebbero rialzarsi dopo la 24a settimana, ma non sempre basta. Gli integratori di melatonina aiutano a portare l’ormone di nuovo a livelli corretti. Nell’immediato non hanno effetti negativi in gravidanza, anzi: pare che la melatonina agevoli lo sviluppo della placenta e favorisca lo sviluppo del sistema endocrino del feto. Abbiamo però pochi dati sui loro effetti a lungo termine, quindi è fondamentale consultare sempre il proprio ginecologo prima di assumerli.
Postura e Movimento al di Fuori del Letto: L'Importanza della Consapevolezza Quotidiana
Le posizioni da non assumere in gravidanza non riguardano solo il riposo notturno. Anche durante il giorno, la postura e il modo di muoversi possono influenzare il benessere generale.
Posizioni da Evitare in Generale: Gambe Accavallate
Aprire il capitolo delle posizioni da non assumere in gravidanza vuol dire, per forza di cose, citare quelle che causano una chiusura delle articolazioni, soprattutto a livello degli arti inferiori. Si tratta di un aspetto importante a cui fare attenzione in quanto, durante la dolce attesa, cambia totalmente l’equilibrio circolatorio. Ciò comporta un aumento del rischio di problematiche come le trombosi venose o l’insorgenza di coaguli. Le donne in gravidanza che passano tanto tempo sedute, devono evitare di accavallare le gambe. Questa posizione non nuoce alla salute del bambino - il suo causare danni al feto è un falso mito purtroppo molto diffuso sulla gravidanza - ma può provocare criticità dal punto di vista circolatorio e una generale chiusura a livello della cintura pelvica. Il quadro peggiora ulteriormente se si sta anche piegate in avanti. In tutto questo non va ovviamente dimenticata l’importanza, nelle giornate in cui si sta a lungo sedute, di alzarsi ogni ora circa in modo da riattivare al meglio la circolazione.
Come Sedersi Correttamente in Gravidanza
Dopo aver ricevuto informazioni su una delle principali posizioni da non assumere in gravidanza, ti starai molto probabilmente facendo domande sulla modalità corretta per sedersi durante la dolce attesa. Si dovrebbe provare, per quanto possibile, a creare un angolo di 90° tra la parte alta del corpo e le gambe. Cruciale è altresì mantenere morbidi muscoli e articolazioni. Bisogna tenere la schiena dritta e portare le spalle indietro. Nei casi in cui si utilizza una sedia, è importante che i glutei siano in contatto con la parte posteriore della seduta. L'utilizzo della fitball è un acquisto essenziale per la mamma in attesa in quanto, essendo priva di stabilità, è un’alleata preziosa per quanto riguarda la mobilizzazione del bacino.
Come Alzarsi e Piegarsi Correttamente
Quando si ha l’abitudine di passare, in gravidanza, tante ore sedute, è fondamentale alzarsi frequentemente. Quando si usa la sedia, bisogna prima di tutto spostarsi verso la parte anteriore della sua seduta. I piedi vanno tenuti paralleli e leggermente distanziati tra loro. Così facendo, si riesce a distribuire il carico ponderale in maniera uniforme, aspetto di massima rilevanza soprattutto nel terzo trimestre.
Una piccola ma importante parentesi in merito alle posizioni da non assumere in gravidanza riguarda un errore che molte donne compiono quando si piegano, ossia il fatto di portarsi in avanti. Quando si ha la necessità di raccogliere un oggetto che si trova sotto all’immaginaria linea del bacino, la cosa giusta da fare è flettere le ginocchia e abbassarsi avendo cura di mantenere la schiena dritta.
Iperlordosi in Gravidanza: Rischi e Correzione
La correzione dell’iperlordosi è un altro punto fondamentale sul quale soffermarsi quando si parla di posizioni da non assumere in gravidanza. L’incremento della lordosi è normale durante la gestazione in quanto, con il pancione che cresce, il baricentro del corpo della mamma si sposta in avanti, con conseguente aumento del carico ponderale sulla colonna. Non mettere in atto gli espedienti che permettono di correggere l’iperlordosi in gravidanza vuol dire aumentare il rischio di avere a che fare con svariate criticità. La lordosi accentuata, per esempio, può impattare sull’uscita della testa del cucciolo durante il parto. In alcuni frangenti, può altresì causare l’insorgenza di un dolore fastidioso nella zona dei reni. La correzione, come già accennato, passa dall’attenzione a diversi espedienti. Si può contattare un osteopata specializzato, così come dedicarsi a esercizi di stretching contro la parete, utili ai fini dell’estensione della parte bassa della schiena. Da provare, anche in vista del parto, è pure un esercizio di mobilizzazione del bacino. Partendo dalla posizione eretta e tenendo i piedi nudi e saldamente ancorati al pavimento, si deve muovere solamente il bacino, lasciando ferme tutte le altre parti del corpo. Si parte muovendolo prima in avanti e poi indietro. Successivamente, sempre con il massimo della fluidità, lo si lascia “navigare” verso destra e verso sinistra. Acquisita la giusta confidenza con i movimenti appena descritti, si può cominciare a “disegnare”, avendo sempre cura di non uscire dall’immaginaria base d’appoggio dei propri piedi, dei piccoli cerchi.