Nel corso di una gravidanza il corpo di una donna è soggetto a notevoli cambiamenti. Mese dopo mese, infatti, il pancione si prepara ad ospitare il feto che cresce sempre più. Ecco che per la futura mamma si registrano i primi dolori a carico di schiena, gambe e non solo. Ogni singolo cambiamento che avviene in qualsiasi parte del corpo della donna si ripercuote in tutto il sistema, soprattutto in una gravidanza che di cambiamenti ne attua parecchi. Durante la gravidanza, è importante mantenere sempre una postura corretta e fare attenzione alla posizione che il corpo assume, in stazione eretta ma anche seduta. Molte posizioni che si assumono normalmente non sono consigliate durante i nove mesi dell’attesa, sia per il benessere del feto, sia per la prevenzione del dolore lombare, disturbo che colpisce tra il 35 e il 61% delle gestanti, con un picco nel terzo trimestre.
L'importanza di dormire nella posizione corretta
Man mano che la gravidanza avanza e il pancione cresce, riposare serene può risultare difficile. La prima buona regola da adottare per dormire meglio è quella di evitare la posizione a pancia in su che, come è stato provato ormai da parecchi studi, può compromettere l’ossigenazione fetale. A partire dalla 28a settimana di gestazione, è consigliato non dormire a pancia in su poiché la posizione determina una compressione della vena cava inferiore e dell’aorta, dovuta al peso del bambino e dell’utero, riducendo l’apporto di sangue e ossigeno al nascituro. Il rischio di morte fetale in questa posizione può aumentare significativamente.
La posizione corretta, specialmente dal terzo trimestre, è sul fianco, preferibilmente il sinistro, per favorire il flusso sanguigno verso il cuore. Mettere un cuscino sotto la pancia e uno tra le gambe può essere utile per trovare la posizione più comoda, alleviando anche il dolore di schiena. Chi preferisce dormire a pancia in giù può comunque farlo; il feto non subisce nessun danno essendo ben protetto dal liquido amniotico, sebbene con l'aumentare del volume addominale la posizione diventi naturalmente meno agevole.
Gestione della postura da sedute
Che ci si sieda al tavolo o alla scrivania, la posizione con le gambe accavallate è sconsigliata. Si tratta di una postura che va ad ostacolare la circolazione sanguigna e linfatica, favorendo il ristagno di liquidi e la pesantezza agli arti inferiori. La compressione aumenta se, oltre alle gambe accavallate, si porta la schiena in avanti, creando una "chiusura" del corpo che rende difficoltosa la circolazione.
E’ bene stare sedute comode, con la schiena diritta e la testa eretta. Le gambe dovrebbero essere leggermente aperte, i piedi appoggiati a terra o su un piccolo rialzo. Se si lavora molte ore alla scrivania, è fondamentale tenere un cuscino dietro la schiena per supportare la zona lombare ed evitare di inarcare la parte. È altrettanto importante muoversi ogni ora, alzandosi con cautela per attivare la circolazione. L'uso della fitball è consigliato come alleata preziosa per la mobilità del bacino.
Piegarsi e sollevare pesi senza rischi
Piegare il busto in avanti è un gesto istintivo che si fa in molte attività quotidiane, ma in gravidanza può favorire una perdita di equilibrio e accentuare i dolori. Quando si ha la necessità di raccogliere un oggetto, la tecnica corretta è quella di flettere le ginocchia, scendendo in una posizione accovacciata, mantenendo la schiena dritta.
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Non è il momento di rischiare: bisognerebbe evitare sollevamenti pesanti. Se necessario, dividere il peso degli oggetti e procedere sempre con cautela, evitando movimenti di torsione del busto, che sono particolarmente stressanti per la colonna vertebrale già sollecitata dal nuovo baricentro.
La gestione dell'iperlordosi e del dolore lombare
Il dolore lombare colpisce statisticamente il 75% delle donne in gravidanza. Le cause sono molteplici: l'aumento di peso (tra i 15 e i 30 kg in una gravidanza sana), lo spostamento del centro di gravità, i cambiamenti ormonali (con la relaxina che ammorbidisce i legamenti) e la separazione dei muscoli addominali.
Per contrastare l'iperlordosi, è fondamentale mantenere il bacino in una posizione di leggera retroversione. La ginnastica posturale, composta da movimenti lenti e controllati, permette di mantenere un'ottima tonicità muscolare. Esercizi di stretching, come la posizione del gatto e della mucca, aiutano a migliorare la mobilità della colonna, mentre gli esercizi di Kegel sono fondamentali per supportare il pavimento pelvico, che durante la gestazione subisce una pressione crescente.
Attenzione agli urti e alla sicurezza domestica
Sebbene il bambino sia ben protetto dal liquido amniotico e dal grasso corporeo, specialmente nel primo e secondo trimestre, con l'avvicinarsi del parto (terzo trimestre) l'azione ammortizzante diminuisce. È comune in gravidanza essere un po' maldestre a causa del baricentro scombussolato; per questo, è importante mantenere consapevolezza dei propri movimenti. Incidenti minori, come sbattere contro mobili o inciampare, richiedono una valutazione medica se l'impatto causa pressione diretta sulla pancia o dolore persistente alla schiena.
Rilassamento muscolare e preparazione al parto
La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti. Adottare pratiche di stretching e rilassamento non solo allevia il mal di schiena, ma prepara anche il corpo e la mente al momento del travaglio. La respirazione profonda, la meditazione guidata e il rilassamento progressivo dei muscoli (dai piedi verso la testa) sono tecniche che possono essere integrate nella routine quotidiana. Ricordate sempre di consultare il vostro medico o un fisioterapista prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, ascoltando costantemente i segnali che il vostro corpo vi invia. Il benessere della mamma è il presupposto fondamentale per una dolce attesa serena e un parto consapevole.
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