Guida Completa alla Nutrizione in Gravidanza e Allattamento

L'alimentazione riveste un ruolo di primaria importanza per la salute della donna e per il corretto sviluppo del bambino, sia durante il periodo della gestazione che in quello dell'allattamento. Una nutrizione adeguata ha una diretta influenza sull'andamento della gravidanza e sullo stato di nutrizione del neonato, potendo prevenire molti disturbi e patologie sia nella mamma sia nel bebè. Questo approccio è fondamentale per sostenere il benessere della donna e per "costruire" un nuovo individuo che si sviluppa in modo fisiologico e sano.

È importante sottolineare che le presenti raccomandazioni hanno carattere interno e non sono da intendersi come linee guida ufficiali. Esse sono distinte e non equivalenti alle linee guida validate e pubblicate dal Sistema Sanitario Nazionale. Le indicazioni contenute in questo documento sono valide alla data della pubblicazione/revisione e si basano sulle evidenze scientifiche disponibili in quel momento. Considerata l’evoluzione continua degli studi in questo ambito, alcune raccomandazioni potrebbero nel tempo essere soggette a modifiche.

La raccomandazione n. 4 risponde alle numerose domande che, chi assiste la donna durante la gestazione e il puerperio si pone, in termini di alimentazione/nutrizione. Tali questioni includono: qual è il significato del peso fetale? Come esso è influenzato dal fenomeno del “fetal programming”? Quali sono le principali richieste nutrizionali? Come fare un bilancio energetico in gravidanza? Come trattare, dal punto di vista nutrizionale, disturbi diffusi come l’iperemesi, la costipazione, l’anemia, ecc.? Come prevenire le malattie di origine alimentare in gravidanza? Che consigli alimentari dare alle adolescenti e alle teenager, o alle donne obese? L'obiettivo è fornire una serie di informazioni e consigli sull'alimentazione da seguire nelle diverse fasi dello sviluppo del bambino. Le raccomandazioni citate nell’opuscolo si fondano sul rapporto della Commissione federale per l’alimentazione (COFA) «La nutrizione nei primi 1000 giorni di vita - dalla fase prenatale al 3° anno d’età».

La Nutrizione in Gravidanza: Fondamentali e Gestione dei Fabbisogni

Il periodo della gravidanza è un evento fisiologico, ma anche fondamentale per la vita di tutti gli individui. Una corretta nutrizione prima e durante la gestazione è cruciale per la salute della madre e del nascituro.

Il Periodo Pre-gravidico e l'Inizio della Gestazione

L'importanza di un buon punto di partenza è sottolineata dal fatto che la gestante dovrebbe trovarsi all'inizio della gravidanza possibilmente intorno al suo peso ideale, stabilito in base all'età, all'altezza e alla costituzione. Se la donna può arrivarci in buona forma, sarà molto più semplice e naturale per lei e per il nascituro vivere una gravidanza serena e felice. Il libro inizia con un ampio capitolo sullo stato fisico della donna prima della gravidanza.

Durante i primi tre mesi, pertanto, basterà mantenere una dieta il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all'apporto proteico, vitaminico e salino, senza aumentare la quota calorica complessiva. Solo successivamente l'aumento deve essere graduale fino a raggiungere al momento del parto il massimo di 8-10 kg circa.

Un aspetto di fondamentale importanza, già nel periodo pre-gravidico e poi nel primo trimestre, riguarda l'integrazione di acido folico (vitamina B9). Questa integrazione è necessaria per ridurre il rischio di spina bifida nel feto, una malformazione congenita. Per prevenire queste malformazioni, la donna deve avere sufficienti livelli di acido folico già al momento del concepimento. Generalmente, una dose di 400 µgr/die è raccomandata. In realtà, l’acido folico serve alla donna in età fertile indipendentemente dall’eventualità di una gravidanza, perché è indispensabile per la sintesi dei globuli rossi. Considerata la perdita di sangue che si ha con le mestruazioni, le donne hanno un maggior bisogno di acido folico rispetto agli uomini. L’acido folico è contenuto nelle verdure a foglia verde e in molti altri vegetali, nei semi, nei cereali integrali e nel fegato.

Gestione dei Disturbi Comuni e delle Richieste Nutrizionali Specifiche

Il periodo iniziale della gravidanza è spesso quello più difficile, caratterizzato da disturbi come nausee, inappetenza e intolleranza, in particolare per la carne. Nei casi di maggiore intolleranza, è opportuno sostituire all'alimento sgradito altri di pari valore nutritivo. Per esempio, se è la carne a non essere tollerata, si possono inserire il pesce, le uova, i formaggi, o associazioni di cereali e legumi. Una corretta alimentazione, insieme alle indagini cliniche da svolgere nei diversi periodi, è analizzata in questo contesto, partendo dal periodo pregravidico, attraverso la gravidanza vera e propria, per arrivare all'allattamento e allo svezzamento. Tra i molti argomenti trattati vi sono le allergie e le intolleranze alimentari e i rimedi naturali per i disturbi tipici della gravidanza.

Un'altra fonte di squilibrio alimentare in gravidanza è rappresentata dagli "attacchi di fame", che sono soddisfatti con il ricorso ad alimenti ricchi di glucidi (pane, pasta, dolciumi). Questi, oltre a provocare squilibri fra i vari nutrienti, a scapito di solito delle proteine, predispongono a notevoli incrementi di peso. È necessario quindi controllare la quantità di glucidi introdotta quotidianamente, ricordando che la fame esagerata è spesso dovuta a fattori psicologici, più che a un reale bisogno di cibo. Non c'è niente di male nel consumare frutta, yogurt, alimenti da colazione che contengono zuccheri come i cereali e così via. Agli zuccheri va posta particolare attenzione, perché la gravidanza è una condizione definita “diabetogena”. Sebbene sia normale in gravidanza, non è una condizione che va sottovalutata.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta fisiologicamente e spesso è impossibile coprirlo con la sola alimentazione. Una somministrazione inadeguata provocherebbe gravi carenze soprattutto alla madre (decalcificazione, anemie) perché il feto toglierebbe dalle sue riserve tutto quanto gli serve. Il ferro è contenuto soprattutto nel fegato di animali, nei legumi e nel tuorlo d'uovo, nonché nella frutta secca. La stessa esigenza si presenta per i sali di calcio e fosforo, necessari alla formazione dello scheletro. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo neonatale. Si ricorda che il calcio e il fosforo abbondano nel latte, nei latticini e nelle uova. Per quanto riguarda lo iodio, secondo LARN ed EFSA in gravidanza la quota stimata per evitare la carenza è di 200 μg/die (contro i 150 μg degli adulti). Infatti, se utilizziamo il sale con la dicitura “iodato” assumiamo un prodotto specificatamente addizionato in Iodio.

Il fabbisogno di vitamine aumenta, specie la A e la D in stretto rapporto all'aumentato fabbisogno di calcio e fosforo. La necessità di vitamine del gruppo B aumenta invece in relazione all'aumento dell'apporto calorico glucidico. Per quanto riguarda la forma di somministrazione delle vitamine, è preferibile assumerle per via normale, cioè tramite alimenti, anziché sotto forma di preparazioni farmaceutiche. Le vitamine abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti comunque non raffinati. È importante provvedere ad una adeguata introduzione di liquidi ed anche sali minerali, specie nei casi di iperemesi gravidica.

Il colesterolo totale, dopo una iniziale diminuzione nelle prime otto settimane, aumenta sino al termine della gravidanza, con valori che vanno dal 25 al 200% (VLDL 35%; LDL 50-90%; HDL 10-25%).

L'Aumento Ponderale e i Fabbisogni Energetici in Gravidanza

La gravidanza comporta un modesto aumento del fabbisogno calorico, variabile a seconda del trimestre considerato. Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze specifiche. Il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 g a 1,5/2 g il giorno per chilo di peso corporeo. Le proteine sono, infatti, fondamentali ai fini plastici, cioè di costruzione dei tessuti; con l'avanzare della gravidanza esse devono pertanto aumentare, visto che si sta "costruendo" un nuovo organismo. Le proteine devono essere prevalentemente d'alto valore biologico, in altre parole provenire dalle carni, pesce, uova e formaggi. Le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti, infatti, a coprire il fabbisogno d'amminoacidi "essenziali". Il fabbisogno medio proteico a individuo è circa 0.8gr di proteine al giorno ogni kg di peso corporeo ideale.

La quota lipidica, cioè i grassi, non subisce in gravidanza variazioni particolari in senso quantitativo rispetto alla norma (1 g/kg di peso corporeo); la loro presenza tra l'altro è necessaria perché "veicoli" nell'assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E, K), che sono di particolare importanza.

I glucidi, infine, sono in genere più graditi dalla gestante, ma sono anche i maggiori responsabili dell'eccessivo aumento di peso. È opportuno dare la preferenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci). Pane e riso integrali possono benissimo sostituire pane e riso raffinati sia perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, sia perché apportano una notevole quantità di fibra grezza, che, favorendo la peristalsi intestinale, contribuisce a combattere la stitichezza, tanto frequente in gravidanza.

Un aspetto spesso sottovalutato è l'idratazione. Avere pazienza è fondamentale perseverare nell'assunzione di liquidi anche se non è presente un considerevole senso della sete. Il senso della sete, infatti, è un bisogno che si modifica in base alla quantità di liquidi che siamo abituati a consumare nella giornata: meno beviamo meno sentiremo il bisogno di bere. Più ci abituiamo a bere e più (piano piano) il nostro corpo avrà bisogno di acqua. Esistono diverse app pensate per aiutare chi ha difficoltà a bere; possono aiutare a programmare degli allarmi regolari durante la giornata che fungono da promemoria per prendere in mano la borraccia. Io sconsiglio di utilizzare (quanto meno in modo frequente) i classici insaporitori per l'acqua, per un motivo molto semplice e banale: ti camuffano il sapore dell'acqua. Se in questo momento hai difficoltà a riabituarti al sapore dell'acqua camuffarlo non ti riabituerà ad accettarlo, ma ti renderà sempre piuttosto dipendente dal ricercare sapori alternativi.

Alimenti da Evitare o Limitare in Gravidanza

Per quanto riguarda il consumo di alcol e caffè, è opinione comune che un bicchiere di vino a pasto e due caffè al giorno si possano prendere con tutta tranquillità, ma si tratta di una convinzione del tutto errata, soprattutto per quanto riguarda l'alcol. Insalata e frutta pretagliate e imballate, nonché germogli e frutti di mare poco cotti o crudi, sono da evitare in gravidanza. L’opuscolo e il pieghevole sull’alimentazione durante la gravidanza e l’allattamento sono ora disponibili con contenuti aggiornati e un layout più chiaro. Similmente all'opuscolo, il pieghevole contiene suggerimenti per un ottimale apporto energetico e nutritivo e per alimenti da consumare con prudenza durante la gravidanza e l'allattamento. Anche l'aumento di peso durante la gravidanza, le allergie, l'allattamento, l'igiene in cucina e il movimento fisico rientrano nei temi affrontati.

È importante anche riconoscere e gestire il pressing che definisco “nutrizionale”. Questo non riguarda esclusivamente la sfera del cibo, ma anche quella del corpo. Frasi come “Ma mangi xxx, sei sicura di poterlo mangiare?” o “Ma quanti kg hai preso? A che settimana sei? Non è un po’ poco/tanto?” o ancora “Ma la tua pancia non è un po’ troppo grande/piccola?” riflettono una pressione sociale che può influire negativamente sul benessere della gestante.

La Nutrizione in Allattamento: Sostenere Madre e Bambino

Durante l'allattamento, l'organismo della mamma sostiene un impegno metabolico rilevante. Per questo, un'alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per sostenere la produzione di latte e il suo benessere.

L'Impegno Metabolico e i Fabbisogni Aggiuntivi

L'allattamento è una condizione caratterizzata dall'aumento delle richieste nutrizionali energetiche rispetto alla gravidanza. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all'incirca al costo energetico totale dell'intera gravidanza. Per compensare le perdite dovute alla produzione di latte, è necessario un maggior apporto di energia e di alcuni principi nutritivi. L'energia occorrente deriva soprattutto dagli alimenti e in parte dall'energia immagazzinata nelle riserve corporee durante la gestazione.

Durante l'allattamento, il fabbisogno energetico della mamma aumenta di circa 500 kcal e 17 g di proteine al giorno nei primi sei mesi, e di circa 11 g di proteine in più nei successivi tre mesi. Va aumentata la quota calorica assegnata alle proteine; fino al 20% delle calorie totali giornaliere, a scapito di quella glucidica (50%), mentre la quota lipidica resta stabile sul 30% circa. Per esempio, l'aumentato fabbisogno calorico può essere soddisfatto da 50 g di pane, 150 g di carne e un cucchiaio d'olio.

Per soddisfare questi fabbisogni, mantenete una dieta varia con cereali integrali, verdure, legumi, proteine magre (carni bianche, pesce azzurro, uova) e uno spuntino extra (es. yogurt o frutta secca) nei momenti opportuni. È inoltre consigliato ridurre cibi ultra-processati, eccesso di zuccheri o grassi saturi e limitare l'uso eccessivo di sale aggiunto. In ogni caso non è necessaria una dieta “rigorosa”: la priorità è una dieta varia, equilibrata e piacevole. Occorre soddisfare gli aumentati fabbisogni di alcuni elementi inorganici (calcio, iodio, magnesio e zinco soprattutto) e di vitamine (praticamente tutte con particolare attenzione per la A e la D). Tra gli alimenti di qualità da scegliere si includono frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, carne magra, pesce, uova e latticini. È fondamentale garantire una buona idratazione e cogliere eventuali segnali di reazione del neonato a cibi specifici.

Miti e Verità sull'Alimentazione in Allattamento

Una delle domande che ricorre più di frequente tra le donne che allattano è: «Devo seguire un menù durante l’allattamento?». Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà.

Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosiddette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte. La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi. Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto, così come non c’è alcun riferimento in merito a cosa evitare di mangiare quando si allatta.

Alimenti da Evitare o Limitare in Allattamento

Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol. La raccomandazione è quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo. Tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore. Questa è una delle precauzioni pratiche da sottolineare.

Alcune sostanze nell'alimentazione materna passano nel latte e possono influire sul lattante. Fra queste, oltre all'alcol (che va evitato o consumato in modo molto limitato con attesa di almeno 3-4 ore prima della poppata), c'è la caffeina. Meglio non superare 1-2 tazzine di caffè al giorno, e possibilmente non subito prima della poppata. Anche il pesce di grossa taglia, ad alto contenuto di metalli pesanti come il mercurio (ad esempio pesce spada o certi tonni), dovrebbe essere limitato. Meglio scegliere pesce azzurro di piccola taglia due-tre volte a settimana.

Diete Speciali e Perdita di Peso Post-Parto

Nella maggior parte dei casi, una mamma che allatta può seguire il suo regime alimentare abituale, purché sia vario, equilibrato e includa un maggiore apporto proteico e idrico. Le linee guida sottolineano che quello che conta è la qualità complessiva della dieta, non la rigidità. È però importante ascoltare i segnali del corpo (fame, sete, stanchezza).

Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora. Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti. L’integrazione di vitamina B12 è sempre indicata in caso di dieta vegana o vegetariana. È opportuno verificarne il dosaggio attraverso specifiche analisi del sangue e procedere con 50mc/die se non si evidenziano carenze, mentre è opportuno aumentare i dosaggi dopo consulto medico in caso di carenza.

Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l'energia necessaria per accudire il proprio bambino. La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l'andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).

I risultati dell’ultimo Swiss Infant Feeding Study (SWIFS) dimostrano che in Svizzera le madri si attengono rigorosamente alle raccomandazioni emanate a livello nazionale per l’allattamento e l’alimentazione dei neonati.

Igiene Alimentare e Consigli Generali

L'igiene in cucina è un altro aspetto fondamentale da considerare durante la gravidanza e l'allattamento per prevenire le malattie di origine alimentare. Scegliere alimenti di qualità, come frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, carne magra, pesce, uova e latticini, è una linea guida principale.

Inoltre, il movimento fisico rientra nei temi affrontati per mantenere un benessere complessivo. L'opuscolo e il pieghevole sull’alimentazione durante la gravidanza e l’allattamento forniscono anche suggerimenti per un ottimale apporto energetico e nutritivo.

tags: #nutrizione #in #gravidanza #e #allattamento