Immaginate di poter alleviare i sintomi mestruali e della perimenopausa semplicemente immergendovi nell’acqua di un lago, del mare o di una vasca? Sembra troppo bello per essere vero? Eppure, recenti ricerche scientifiche e testimonianze dirette suggeriscono che il nuoto, in particolare quello in acque fredde, può offrire un prezioso sollievo e migliorare significativamente la qualità della vita delle donne in diverse fasi del loro ciclo riproduttivo. Questa pratica millenaria si rivela non solo un eccellente esercizio fisico, ma anche un potente strumento per la gestione del benessere psicologico e fisico, affrontando tabù e fornendo soluzioni concrete per la libertà di movimento in ogni momento.
Sintomi del Ciclo Mestruale e della Perimenopausa: Una Sfida Quotidianità
Per molte donne, il ciclo mestruale e la perimenopausa, il periodo che precede la menopausa in cui il ciclo mestruale diventa irregolare, possono portare con sé una serie di sintomi che impattano significativamente sulla qualità della vita. Sbalzi d’umore, ansia, irritabilità, dolori mestruali, vampate di calore e insonnia sono solo alcune delle manifestazioni più comuni che le donne sperimentano durante queste fasi della loro vita. Sebbene ogni donna viva questi cambiamenti in modo unico, è innegabile che affrontare questi sintomi sia una sfida impegnativa che impatta sulla qualità della vita. Spesso, le opzioni di trattamento convenzionali come farmaci antidolorifici o terapie ormonali possono offrire un sollievo temporaneo, ma non sempre sono prive di effetti collaterali o adatte a tutte. È qui che potrebbe entrare in gioco l’importanza di esplorare approcci naturali per la gestione di questi sintomi, tra cui spicca l'immersione nell'acqua.
Il Potere Terapeutico dell’Acqua Fredda: Un Approccio Innovativo al Benessere
L’idea che l’acqua fredda possa avere effetti benefici sulla salute non è nuova. Dalle antiche pratiche di medicina tradizionale alle moderne ricerche scientifiche, l’esposizione controllata al freddo è stata associata a una serie di miglioramenti nel benessere fisico e mentale. Diciamo brevemente che il corpo reagisce al freddo innescando il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori che agiscono come analgesici e generano una sensazione di euforia e benessere, e di ormoni come la noradrenalina e il cortisolo, che svolgono un ruolo chiave nella gestione dello stress e dell’umore. Non sorprende, quindi, che le partecipanti a studi specifici abbiano riportato miglioramenti significativi in sintomi come ansia, sbalzi d’umore e irritabilità dopo aver praticato regolarmente il nuoto in acque fredde. Una delle chiavi potrebbe risiedere nel concetto di ormesi, ovvero la capacità degli organismi di adattarsi e trarre beneficio da esposizioni moderate a stressor ambientali.
Risultati della Ricerca: La Riduzione dei Sintomi Attraverso il Nuoto in Acque Fredde
Un recente studio scientifico, intitolato “How do women feel cold water swimming affects their menstrual and perimenopausal symptoms?” (Come le donne sentono che il nuoto in acqua fredda influisce sui loro sintomi mestruali e della perimenopausa), pubblicato su Post Reproductive Health, prima autrice Megan Pound dell'Istituto per la salute delle donne all'University College London (Regno Unito), ha coinvolto un ampio campione di donne che praticano regolarmente il nuoto in acque fredde. Gli autori hanno adottato un design di ricerca trasversale, con analisi qualitativa e quantitativa, basato su un sondaggio online. Per essere incluse nello studio, le partecipanti dovevano essere donne che praticavano regolarmente il nuoto in acque fredde non riscaldate. Il sondaggio era composto da 42 domande, principalmente a scelta multipla con alcune domande a testo libero. In totale, 1114 donne hanno completato il sondaggio. La grande maggioranza delle partecipanti (93,4%) risiedeva nel Regno Unito. L’età delle partecipanti variava da 16 a 80 anni, con un’età media di 49 anni.
I risultati dello studio parlano chiaro: la maggior parte delle partecipanti ha riportato miglioramenti significativi in una serie di sintomi comuni legati al ciclo mestruale e alla perimenopausa. In particolare, le donne che praticavano regolarmente il nuoto in acque fredde hanno notato una riduzione dell’ansia (46,7%), degli sbalzi d’umore (37,7%) e dell’irritabilità (37,6%) durante il ciclo mestruale. Questi effetti positivi sulla sfera psicologica sono stati riscontrati anche dalle donne in perimenopausa, con un impressionante 46,9% che ha riportato una diminuzione dell’ansia, il 34,5% un miglioramento degli sbalzi d’umore e il 31,1% una riduzione dell’umore negativo. Ma i benefici non si limitano alla salute mentale. Molte partecipanti hanno anche notato un impatto positivo sui sintomi fisici, in particolare le vampate di calore (30,3%) e i disturbi del sonno (21%). Questi risultati suggeriscono che il nuoto in acque fredde può offrire un sollievo prezioso per alcuni dei disagi più comuni e debilitanti associati alla perimenopausa.
È importante sottolineare che l’entità dei miglioramenti varia da donna a donna e che non tutte le partecipanti hanno sperimentato gli stessi benefici. Tuttavia, il fatto che la maggioranza delle donne abbia riportato effetti positivi è un dato significativo, che merita di essere approfondito con ulteriori ricerche. Un aspetto interessante emerso dallo studio è che la frequenza e la durata delle sessioni di nuoto sembrano influire sull’efficacia della pratica. Le donne che nuotavano più regolarmente e per periodi più lunghi (almeno 15-30 minuti) hanno riportato i miglioramenti più significativi, suggerendo che la costanza e l’intensità dell’esposizione al freddo possono giocare un ruolo chiave nel modulare i benefici.
È qui doveroso fare due chiarimenti. Il primo è cosa intendono con “acqua fredda” gli autori dello studio e la differenza con un bagno ghiacciato. Fare un bagno in acqua fredda (sotto i 20 gradi) non è la stessa cosa di immergersi in una vasca ghiacciata. Nella vasca ghiacciata la temperatura può arrivare vicino allo zero e l’esposizione deve essere fatta con misure di sicurezza tra cui: mai da soli, mai se si soffre di alcune patologie (tra cui tutte quelle cardiovascolari), massimo 2 minuti di esposizione. Insomma non pensate di immergervi in un lago ghiacciato o in una vasca ghiacciata e stare lì 15 minuti, potrebbe essere fatale. La seconda precisazione è che nuotare in acque fredde non è la panacea di tutti i mali, non è per tuttə e non sostituisce il parere medico per chi soffre di condizioni di salute specifiche. Una delle priorità per future ricerche potrebbe essere l’indagine dei meccanismi fisiologici e psicologici alla base dei benefici riportati. Come interagiscono questi processi con i sintomi specifici del ciclo mestruale e della perimenopausa? Sono necessari studi controllati e randomizzati per confermare e quantificare gli effetti osservati in questo studio preliminare. Confrontare i risultati delle nuotatrici in acque fredde con quelli di un gruppo di controllo che pratica altre forme di esercizio o che non svolge alcuna attività specifica potrebbe fornire prove più solide sull’efficacia di questa pratica. Sarebbe anche interessante esplorare le differenze individuali nella risposta al nuoto in acque fredde. Perché alcune donne sembrano trarre maggiori benefici di altre?
Voci dall'Acqua: Testimonianze delle Nuotatrici
Uno degli aspetti più affascinanti dello studio è la possibilità di attingere direttamente alle esperienze e alle riflessioni delle donne che praticano il nuoto in acque fredde. Attraverso le parole delle partecipanti è possibile cogliere sfumature e dettagli che i dati quantitativi da soli non possono catturare. Emergono così cinque temi principali, che offrono una panoramica dei benefici percepiti e delle motivazioni che spingono queste donne a immergersi nelle acque gelide.
Il primo tema riguarda l’effetto calmante e di miglioramento dell’umore. Molte nuotatrici descrivono una sensazione di pace, rilassamento e benessere mentale durante e dopo le sessioni di nuoto. “Mi sento più calma dopo una nuotata. Nell’acqua, specialmente quando è più fredda, posso sentire il mio corpo rallentare fisicamente,” afferma una partecipante di 50 anni. “L’acqua fredda è un sollievo immediato per lo stress e l’ansia. È la mia attività ‘di riferimento’ per resettarmi… un tuffo in acqua fredda resetta immediatamente i miei livelli di ansia ed è rinvigorente. Più fredda è l’acqua, più è soddisfacente!” aggiunge una donna di 56 anni. “Essere all’aperto e nuotare ha davvero aiutato la mia salute mentale,” afferma una partecipante di 48 anni. Un’altra donna di 56 anni sottolinea come il nuoto in acque fredde l’abbia aiutata a sentirsi “forte e capace” in un momento in cui la società sembra suggerire che sia “inutile”. “Nuoto in acqua fredda perché mi rende felice, il che aiuta con la maggior parte delle cose nella vita,” racconta una 62enne.
Il secondo tema si concentra sull’importanza della compagnia e del senso di comunità. Per molte donne, il nuoto in acque fredde è un’occasione per connettersi con altre persone che condividono la stessa passione, creando legami di amicizia e supporto reciproco. “Nuotare con altre donne che sono nella stessa fase della vita è meraviglioso. Possiamo ridere e piangere insieme e avere conversazioni emotive che sembrano del tutto naturali nel mare freddo,” racconta una partecipante di 54 anni. “Trovo che incontrarmi per una nuotata nel fiume con persone che stanno diventando amiche, aiuti davvero il mio benessere mentale. Mi sento parte di qualcosa e ridere e parlare aiuta davvero a illuminare il mio spirito. Non mi sento così sola,” dichiara una 49enne. Le donne intervistate hanno parlato del senso di supporto reciproco che hanno trovato all’interno della comunità delle nuotatrici in acque fredde. Condividere l’esperienza di immergersi in acque gelide sembra creare un legame speciale tra le partecipanti, basato sulla comprensione reciproca e sul superamento delle sfide. Molte hanno descritto come il nuoto in acque fredde abbia fornito loro uno spazio sicuro per discutere apertamente di argomenti come i sintomi mestruali e la perimenopausa, che spesso sono considerati tabù nella società. Questa apertura e supporto reciproco possono contribuire a un maggiore benessere emotivo e a un senso di empowerment.
Inoltre, le partecipanti hanno sottolineato come la comunità delle nuotatrici in acque fredde sia spesso caratterizzata da un’atmosfera di body positivity e accettazione. Vedere donne di tutte le età e forme del corpo godere dell’attività può aiutare a promuovere un’immagine corporea più positiva e una maggiore fiducia in se stesse. “Questo non è legato alla chimica del nuoto in acqua fredda, ma ho trovato che la comunità di donne di mezza età e più anziane che ho incontrato partecipando mi ha fatto sentire molto più positiva riguardo all’invecchiamento, e che il piacere nell’esercizio e ciò di cui il mio corpo era capace mi ha fatto sentire più positiva riguardo al mio corpo, e molto meno imbarazzata,” afferma una donna di 53 anni. “Dove nuoto di solito ci sono gruppi di donne che nuotano, non ci sono tanti uomini. Questo offre uno spazio adatto alle donne dove possiamo parlare di queste cose con tutto il peso che siamo in grado di dare o condividere tanto/poco quanto vogliamo in modo sicuro e in un ambiente di supporto. L’aspetto sociale di questo non dovrebbe essere sottovalutato,” testimonia una 47enne. È interessante notare che, nonostante l’importanza degli aspetti sociali, le donne che nuotano da sole non hanno riportato meno benefici psicologici rispetto a quelle che nuotano in compagnia.
Il terzo e il quarto tema riguardano i miglioramenti specifici dei sintomi mestruali e della perimenopausa. Alcune donne riportano una riduzione del dolore e dei crampi mestruali, così come una maggiore regolarità del ciclo. “Quando ho iniziato a nuotare in acqua fredda tre anni fa avevo ancora il ciclo e il freddo alleviava sicuramente i crampi allo stomaco e stare fuori da sola nella natura e sfidarmi fisicamente ha fatto un’enorme differenza per il mio umore,” spiega una 46enne. Altre descrivono una diminuzione significativa delle vampate di calore e dei sudori notturni dopo aver iniziato a nuotare regolarmente in acque fredde. “Il nuoto in acqua fredda ha avuto un effetto profondo sui miei sintomi della menopausa. Fare esercizio nella natura, da sola o con un gruppo di altre donne è curativo. Il cameratismo, le storie condivise e le risate fanno parte della magia,” riferisce una 54enne.
Infine, il quinto tema abbraccia un senso generale di miglioramento della salute e del benessere. Molte nuotatrici parlano di una ritrovata vitalità, di una maggiore resilienza e di un senso di connessione con il proprio corpo e con la natura. “Mi sento frustrata se non riesco a ottenere la mia dose di acqua fredda - è diventata una parte significativa della mia vita e mi fa sentire in controllo del mio corpo e della mia mente,” afferma una donna di 50 anni. “Il benessere generale migliora enormemente quando nuoto, indipendentemente dal mio ciclo… ma ora forse vedo che c’è una correlazione tra i miei sintomi mestruali ridotti e il nuoto! Prima avevo emicranie e stanchezza davvero terribili e non le ho più avute da quando ho iniziato a nuotare… ma potrebbero esserci anche altri fattori,” racconta una 23enne. “Penso che aiuti la mia ansia che è amplificata quando sto per avere il ciclo. Non penso di aver sentito alcun beneficio negativo nel nuotare in acqua fredda, mi ha solo aiutato,” dichiara una 40enne. “L’acqua fredda è fenomenale. Mi ha salvato la vita. Nell’acqua, posso fare qualsiasi cosa,” conclude una delle partecipanti.
Baby 3 ESPERIENZE MOTORIE IN ACQUA E RIFLESSO DI APNEA
Sfatare i Miti: Nuotare Durante il Ciclo Mestruale è Sicuro e Benefico
Stai tranquilla, puoi goderti la stagione estiva e il nuoto anche durante il ciclo senza preoccuparti di lasciare tracce di sangue nell'acqua. Sfatare i miti è fondamentale: nuotare durante il ciclo è completamente sicuro-non attira gli squali e, con la protezione adeguata, non lascerai tracce di sangue. Che sia per lezioni di nuoto, campo estivo, vacanza in famiglia o semplicemente una giornata in spiaggia, l'idea di nuotare durante il ciclo può essere stressante. Potresti portare con te forniture extra e indossare pantaloncini sopra il costume, ma quella paura di perdite e disagio può comunque trattenerti. Ecco la buona notizia: non deve essere così!
Negli spogliatoi della scuola media questa scena è quasi un rituale: asciugamano avvolto intorno alla vita, sguardo sfuggente, scusa imbarazzata: «Ho una scusa.» Per molte adolescenti, la piscina è il primo luogo in cui le mestruazioni diventano un ostacolo concreto alla pratica sportiva. Perché crescendo la domanda non scompare: si può davvero nuotare durante le mestruazioni? È pericoloso? Visibile? Sporco? È obbligatorio usare un tampone? Ancora oggi tabù e false credenze pesano sulle donne sportive che vorrebbero semplicemente tuffarsi in acqua, liberamente. Ad aprile 2021 uno studio IFOP rivelò che il 74% di loro aveva già rinunciato a fare il bagno a causa delle mestruazioni. Il 65% dichiarava di aver evitato di indossare un costume da bagno. E il 57% si era privato di un’attività fisica. L’acqua allevia, ma la paura del tabù è tenace. Perché se il nuoto può lenire i crampi e rilassare il corpo, resta associato a un timore: quello di “lasciare andare”.
Mito n. 1: Quando entri in acqua il ciclo si interrompe.Verità: Assolutamente no! Sebbene la pressione dell’acqua possa temporaneamente ridurre il flusso, non lo blocca completamente. Da nuotatrice, posso dirti che qualsiasi movimento, da una virata a semplicemente uscire dalla piscina, può essere sufficiente a causare una perdita. Ecco perché affidarsi solo alla pressione dell’acqua non è una strategia. Il flusso riprende all’uscita dalla piscina.
Mito n. 2: Se hai le mestruazioni sarai attaccata dagli squali.Verità: Assolutamente no! Questo è un mito comune, ma non ci sono prove scientifiche a supporto. La quantità di sangue persa durante il ciclo è molto piccola, specialmente se dispersa in un grande corpo d’acqua. Secondo la National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA), non ci sono dati che suggeriscano che le persone che mestruano siano a rischio maggiore.
Mito n. 3: Nuotare fa peggiorare i crampi.Verità: Anzi, è il contrario! Per molte persone, il dolce esercizio del nuoto può effettivamente aiutare ad alleviare i crampi mestruali. L’attività fisica rilascia endorfine, gli antidolorifici naturali del corpo, che possono migliorare l’umore e ridurre il disagio. Tuttavia, ascolta sempre il tuo corpo e riposa se ne hai bisogno.
Nuotare con il ciclo mestruale è assolutamente fattibile. Davvero. Anzi, è un ottimo modo per alleviare i crampi e risollevare l’umore. Praticare il nuoto durante il ciclo solleva spesso questioni di comfort e igiene, ma non aumenta direttamente il rischio di infezioni. Ciò che può invece favorire fastidi come le micosi è restare a lungo con un costume bagnato. Niente di specifico legato al ciclo: questo consiglio vale per tutte le nuotatrici, mestruate o meno.
Protezioni Efficaci per il Nuoto con il Ciclo: La Libertà di Scelta
La scelta della protezione resta centrale. È spesso qui che nasce il problema: cosa fare quando non si vuole (o non si può) usare un tampone? Ecco alcune dritte per affrontare il nuoto con le mestruazioni in tutta sicurezza.
Gli assorbenti esterni sono i prodotti mestruali per eccellenza, ma se vuoi fare un bagno non fanno al caso tuo. Oltre al flusso mestruale, infatti, trattengono perfettamente ogni altro tipo di fluido (compresa l’acqua in cui nuoti!). Ed è proprio questo il loro limite: più assimilano l’acqua, meno possono assorbire il sangue mestruale. Inoltre, con l’acqua tenderebbero a scollarsi più facilmente dall’intimo, rischiando quindi di staccarsi e di farti sentire a disagio. Se li usi regolarmente, puoi comunque indossarli prima e dopo aver nuotato. Per entrare in acqua, invece, dovresti passare a un assorbente interno o a una coppetta mestruale.
Nuotare con un tampone è un’ottima soluzione, perché assorbe il flusso dall’interno e ti fa stare tranquilla: ti basta metterne uno pulito subito prima di tuffarti. Gli assorbenti interni assimilano molta meno acqua di quelli esterni, ma c’è comunque una piccola possibilità che possano trattenere anche qualche batterio presente nell’acqua. Ecco perché al mare o in piscina bisogna fare ancora più attenzione all’igiene. Non devi far altro che cambiare il tampone subito dopo il bagno. “Non c’è da vergognarsi a chiedere al proprio allenatore di poter andare in bagno per cambiarlo durante la seduta.” Se l’idea di nuotare con un assorbente interno non ti convince, potresti evitare di nuotare quando il flusso è particolarmente intenso.
Assolutamente sì, puoi nuotare con una coppetta mestruale. Un po’ come il tampone, si trova completamente all’interno del corpo, quindi puoi entrare in acqua senza preoccuparti che il flusso possa fuoriuscire. Discreta, riutilizzabile ed ecologica, la coppetta mestruale ha conquistato molte sportive. A differenza del tampone può restare in posizione per diverse ore, diventando un grande alleato per allenamenti intensi o lunghe nuotate. Però la coppetta richiede una certa dimestichezza con il proprio corpo e una buona conoscenza dell’anatomia. All’inizio può essere difficile da maneggiare, soprattutto per le più giovani. Ricorda solo che ci vuole un po’ per prendere confidenza con la coppetta, quindi prova a metterla e a toglierla un paio di volte prima di iniziare a usarla.
Presentato come la rivoluzione per le mestruazioni in acqua, il costume da bagno mestruale è una soluzione discreta ed ecologica. Da Beautikini, costumi da bagno per il ciclo sono specificamente progettati per le adolescenti, assicurando che possano immergersi, tuffarsi e nuotare con sicurezza e comodità. Come ingegnere tessile, posso dirti che la tecnologia nei costumi da bagno moderni per il ciclo non è solo una comodità-è una rivoluzione nelle prestazioni. I nostri costumi sono appositamente progettati con tecnologia a prova di perdita che trattiene efficacemente il flusso mestruale all’interno della fodera mantenendo fuori l’acqua della piscina. È un’opzione fantastica per una protezione autonoma e serve anche come eccellente supporto quando scegli di indossare un tampone o una coppetta mestruale.
La magia sta nel guscio discreto. Ha strati appositamente progettati per intrappolare e assorbire il sangue del ciclo, prevenendo qualsiasi perdita. Utilizza una tecnologia assorbente avanzata con uno strato sottile aggiuntivo di materiale impermeabile per una protezione migliorata. Se hai un flusso da medio a leggero o sei verso la fine del ciclo, puoi indossare il costume Beautikini da solo. Per chi ha un flusso più abbondante, puoi usare un tampone o una coppetta mestruale come protezione principale e utilizzare il nostro costume come backup sicuro. Catturerà eventuali perdite, specialmente durante attività che prevedono entrare e uscire dall’acqua. E un piccolo segreto: se ti piace lo stile, puoi indossarlo anche quando non hai il ciclo!
Ovunque! Indossalo nei laghi, in spiaggia, in piscina, mentre corri sotto gli spruzzi o semplicemente godendoti il sole. Assolutamente! I costumi da bagno Beautikini non sono solo resistenti al cloro e all’acqua di mare, ma offrono anche una protezione UPF 50+. Per pulirli, basta sciacquarli dopo l’uso, poi lavarli in lavatrice a freddo e stenderli in piano ad asciugare. Prendersi cura del tuo costume da bagno è facile! Dopo l’uso, basta sciacquarlo con acqua fredda. Poi, puoi lavarlo in lavatrice con un ciclo delicato a freddo e un detergente delicato. Evita di usare candeggina o ammorbidenti.
Il Ciclo Mestruale e l'Allenamento nel Nuoto: Strategie Fase per Fase
Spesso quando parliamo di “ciclo” ci riferiamo al flusso mestruale, cioè alle perdite di sangue che si verificano mensilmente in una donna fertile. Tuttavia, con il termine “ciclo mestruale” sarebbe più corretto definire quel periodo che intercorre tra il primo giorno di una mestruazione e il primo giorno della successiva. In una donna, il ciclo mestruale inizia con il menarca tra i 10 e i 16 anni e si conclude con la menopausa che si manifesta tra i 45 e i 55 anni. Durante questo lasso di tempo, gli ormoni prodotti dalle ovaie regolano “come un orologio biologico” la nostra vita fertile, che termina appunto con l’arrivo della menopausa e la cessazione della produzione degli ormoni.
Il flusso mestruale, così come la durata del ciclo, può essere molto variabile da donna a donna: alcune di noi infatti possono avere un flusso breve che può durare dai 2 ai 3 giorni mentre altre presentano un flusso più lungo dai 6 ai 7 giorni; inoltre, il flusso può essere scarso o abbondante o con o senza dolore. Il dolore causato dal ciclo mestruale si chiama dismenorrea e può essere lieve o più intenso fino a limitare molte donne nelle loro attività quotidiane. Flusso abbondante, doloroso o semplicemente sensazione di fastidio in “quei giorni”, molte donne si chiedono: si può fare sport con il ciclo, ovvero con la mestruazione? Anzitutto è importante sottolineare che lo sport e, in genere, l’attività fisica hanno sempre dei benefici sul nostro benessere sia fisico che mentale a qualunque età: dalla pubertà alla menopausa. Quindi, se ti stai chiedendo se puoi fare sport durante le mestruazioni dovresti sapere che la risposta è sì, ma che la fluttuazione degli ormoni durante il ciclo mestruale può far variare l’energia di cui disponi.
Molte atlete si domandano se sia indicato o meno nuotare durante il ciclo. La risposta diventa piuttosto articolata se si considera che il ciclo ovarico, propriamente detto, si articola in fasi differenti. La domanda corretta da farsi quindi, non è “Posso nuotare quando ho le mestruazioni?” ma piuttosto “Quale tipo di lavoro dovrei svolgere durante le varie fasi del ciclo mestruale?” È innanzitutto importante sapere che il ciclo mestruale si divide in cinque fasi che condizionano sia la capacità prestazionale, sia la pianificazione degli allenamenti. Andiamo adesso a vedere fase per fase del ciclo cosa accade e cosa è consigliabile fare relativamente all’allenamento nel nuoto.
Fase pre-mestruale: Spesso è corredata dalla cosiddetta sindrome premestruale caratterizzata da tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione idrica, edemi periferici e nel 3-8% dei casi, disturbi psichici (disturbo disforico premestruale). A livello ormonale si registra una riduzione di estrogeni e di ormone LH. Un desiderio compulsivo di carboidrati, denominato craving, accompagna le donne in questa fase in quanto essi sono fonte di Triptofano, un precursore della serotonina (ormone del buonumore) che tende a ridursi durante questo periodo: è come se un organismo femminile cerchi in qualche modo di preservarsi da scadimenti del tono dell’umore (che in casi peggiori degenera in depressione).
Fase mestruale: Gli estrogeni sono ancora a livelli bassi e continuano a ridursi, aumenta l’ormone FSH e sono bassi i livelli di progesterone. In queste due fasi (pre-mestruale e mestruale) è consigliabile svolgere lavori leggeri, con nuotate blande, visto che la perdita di sangue può portare ad eliminazione di Ferro e conseguente anemia. Si registra anche carenza di vitamina B6 e di Magnesio, situazioni che possono provocare, come detto sopra, squilibri del tono dell’umore. Considerando che la produzione di endorfine, rilasciate dall’attività muscolare, può essere utile nel controllo del dolore durante il primo giorno di mestruazioni, si consiglia alle sportive agoniste di svolgere lavori molto blandi in questa fase, mentre a quelle che nuotano a scopo ludico, di dedicarsi a qualche passeggiata o di svolgere lavori in acqua a ritmi inferiori a quelli usuali.
Fase post-mestruale: L’ormone FSH è al massimo livello. Aumentano il livello di concentrazione, di attenzione e di coordinazione e soprattutto la forza che potranno quindi essere allenate specificamente.
Fase ovulatoria: Gli ormoni secreti dall’ipofisi FSH ed LH sono a livelli massimi, essi regolano le attività degli ovociti. In questa fase potranno essere migliorate con allenamenti specifici le capacità aerobiche perché ci si trova nel periodo di massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, il principale veicolo di ossigeno. Questo è il momento ideale per concentrarsi su nuotate più lunghe e a intensità moderata, che permettano di ottimizzare l'efficienza cardiovascolare e respiratoria.
Fase post-ovulatoria: Massimi livelli di estrogeni e progesterone consentono eccellenti condizioni di forza, psichiche e mentali. Si potrà dunque lavorare, come nella fase post-mestruale, sulla forza e sulla coordinazione, curando ad esempio la nuotate con esercizi di tecnica, uniti a lavori in B1 e B2.
Tutto questo ovviamente avverrà col supporto di assorbenti interni o costumi da bagno mestruali per coloro che considerino imprescindibile allenarsi tutti i giorni. Va sottolineato comunque che le mestruazioni vengono influenzate in flusso e durata da eccessivo stress fisico, brusco calo di peso e stress psicologico. Ma anche in questo ambito c’è variabilità individuale notevole: molte atlete hanno stabilito il proprio record personale in corrispondenza del primo giorno del ciclo, mentre altre atlete professioniste sono costrette ad assumere l’anticoncezionale con lo scopo di regolarizzare il ciclo in funzione delle gare più importanti. È comunque acclarato che atlete giovani che non hanno ancora avuto figli e che fanno allenamenti di lunga durata, sono più soggette ad irregolarità del ciclo.
Pensate a quanto questa difficoltà possa ampliarsi nel momento in cui il nostro corpo, oltre a cercare di affrontare i dolori legati al ciclo mestruale, deve svolgere un’attività sportiva. E cosa dire, oltretutto, se quell’attività si svolge in acqua, rendendo ancora più scomodo - e a volte persino complicato! Il ciclo, infatti, influenza tantissimo le prestazioni sportive, soprattutto nell’anno dello sviluppo: il corpo cambia, gli ormoni aumentano e inevitabilmente - almeno nel nuoto - si ha quel “salto” di qualità in cui si riesce a migliorare addirittura secondi, anche se spesso veniamo giustificate con un semplice “Ah, sì, di sicuro ha sviluppato!”. Allora provi a gestire il tuo ciclo, magari con una pillola anticoncezionale che riesca a regolarizzarlo rendendo più “prevedibile” l’arrivo delle mestruazioni e sperando che non vada a combaciare con una gara o con l’altra. Ogni corpo è diverso, ogni persona reagisce in modo differente e riuscire a trovare un equilibrio che permetta a ogni atleta di dare il massimo mettendo sempre al primo posto la propria salute - fisica e mentale - non è mai facile. Come spesso accade, basterebbe poco per avere dei miglioramenti e, come in tutti gli ambiti della vita, servirebbe solo parlarne di più e averne consapevolezza.
Nutrizione e Benessere Ormonale per le Atlete
Potresti aver sentito parlare di casi in cui il sovrallenamento ha causato l’interruzione del ciclo mestruale. In realtà, è sbagliato pensare che la scomparsa del ciclo mestruale sia dovuta soltanto al sovrallenamento. Se mangi abbastanza per sostenere l’intensità degli allenamenti, l’irregolarità non si presenta. La frequenza e la portata del flusso possono offrire indizi riguardo a ciò che sta succedendo nel tuo corpo. Mangiare regolarmente, non saltare mai un pasto e assumere cibi ricchi di nutrienti è il modo migliore per mantenere alti i livelli di energia. Noci, semi, frullati (ricchi di proteine e grassi buoni), barrette di avena, banane, hummus e verdure sono tutti ottimi snack. Anche consumare cereali integrali, patate dolci, fagioli e lenticchie a cena è utilissimo. Se ti alleni a inizio giornata, potresti fare il pieno di energie con una scodella di fiocchi d’avena e poi bere un bel frullato dopo aver terminato il tuo allenamento intenso.
Versatilità e Libertà: Nuotare in Ogni Luogo e Momento
In sintesi, la mia esperienza come atleta e il mio lavoro con tessuti performanti mi hanno insegnato che la risposta alla domanda "puoi nuotare durante il ciclo?" è un deciso sì! Con la tecnologia di oggi, hai la libertà di scegliere. Nuotare durante le mestruazioni non è solo una questione di protezione. È una questione di libertà. Libertà di movimento, libertà di scelta, libertà di dire che oggi non si vuole entrare in acqua - non perché si abbia vergogna, ma perché è una scelta. Non lasciare mai che nulla ti fermi. Tuttavia, se preferisci non nuotare, va benissimo lo stesso.