La gravidanza, definita in ambito nutrizionale come "condizione fisiologica speciale", è una fase molto delicata durante la quale è indispensabile adottare un atteggiamento di cautela generale per proteggere il nascituro e che, al tempo stesso, non deve trascurare le necessità e il benessere psicofisico della madre. Non per nulla, quello dell'attività fisica in gravidanza è un argomento piuttosto delicato, complesso e abbastanza dibattuto tra i professionisti del settore - soprattutto medici ginecologi. Ciò dipende, oltre che dal punto di vista maturato grazie all'esperienza lavorativa, anche dall'estrema variabilità intra ed interindividuale.
Tuttavia, è importante sfatare alcuni miti: eccezion fatta per eventuali complicazioni, durante la gravidanza è sbagliato poltrire ed è altrettanto sconsigliabile mangiare oltre il necessario. Non dimentichiamo che il diabete gravidico può determinare complicazioni fetali molto gravi, come infezioni urinarie, aborto, morte del feto oltre il 3° trimestre, parto pretermine, ritardata crescita intrauterina del feto oppure eccessivo sviluppo del feto (macrosomia) e lieve aumento della frequenza di malformazioni. L’abitudine di prescrivere o consigliare il riposo come strumento per tutelare la gravidanza in Italia resiste più che in altri paesi, nonostante siano estremamente limitate le circostanze in cui il riposo può avere conseguenze davvero positive. In situazioni normali, la gravidanza trae dei benefici non tanto dal riposo ma da uno stile di vita attivo.
I benefici dell'attività motoria in dolce attesa
I vantaggi dell'attività motoria in gravidanza sono davvero numerosi e scientificamente riconosciuti. Tra questi spiccano:
- Miglior controllo del peso: In gestazione è facile cedere alle tentazioni; l'esercizio aiuta a prevenire un eccessivo aumento ponderale, aggravante per molte patologie.
- Controllo delle patologie metaboliche: Aiuta nella gestione di ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa primaria, iperuricemia e soprattutto diabete gestazionale.
- Circolazione sanguigna: L'attività fisica sollecita il cuore e i vasi, consentendo un miglior drenaggio linfatico, fondamentale per ridurre ritenzione idrica e gonfiore alle estremità.
- Riduzione dello stress: L'equilibrio emotivo può essere compromesso dai flussi ormonali; lo sport favorisce la produzione di endorfine.
- Ottimizzazione degli stimoli: L'attività motoria "riprogramma" il cervello educandolo a distinguere l'effettivo appetito dalla voglia di mangiare, oltre a stimolare la sete.
Secondo un recente studio della Thomas Jefferson University, praticare sport non aumenta il rischio di parto prematuro e diminuisce il ricorso al parto cesareo.
Il primo trimestre: prudenza e ascolto del corpo
Siete nel primo trimestre di gravidanza? Abbiamo già parlato dei 10 benefici dell’allenamento in gravidanza e capito che il workout non deve avere mai scopi di dimagrimento. Ogni fase della gestazione è delicata e va affrontata con cautela. Il primo trimestre è un periodo molto delicato poiché la donna è soggetta a spossatezza, nausea e vomito: per questo è bene mantenere un’attività fisica leggera, aiutandola a restare sempre idratata.
In questa fase, è consigliato svolgere passeggiate o camminate anche a passo sostenuto per circa una mezz'ora ogni giorno, così da favorire l’ossigenazione e ridurre il ristagno dei liquidi. Altrettanto valide sono pratiche come lo yoga e il pilates che aiutano a rilassarsi e a diminuire lo stress. È importante lavorare sul baricentro, che inizia a essere sbilanciato a causa del peso della pancia, e concentrarsi sulla postura.
Movimenti consigliati e corretta esecuzione
Per mantenersi in movimento in sicurezza, è necessario seguire protocolli precisi. Per esempio, l'esercizio per quadricipiti e glutei: fate un bel respiro e con lo sguardo dritto davanti a voi, piegate le ginocchia assicurandovi che non superino la linea della punta dei piedi. Afferrate i pesetti, uno per mano, tenendo i palmi verso l’interno. Lasciate scivolare le braccia davanti al petto, come a farle penzolare davanti a voi. Ecco, questa è la vostra posizione di partenza.
Proseguite l'allenamento con focus sulla postura: dovreste avvertire una leggera compressione fra le scapole. In posizione eretta, piegate i gomiti per portare i pesi vicino al petto, mentre inspirate. Poi, espirando, spingete i pesi verso l’alto usando i muscoli delle spalle e fate attenzione che le braccia risultino distese sopra la testa ma sempre in linea con le orecchie. Gli esercizi che includono movimento delle braccia laterali o sopra la testa contribuiscono ad espandere la gabbia toracica, agevolando così la respirazione: si tratta di un aiuto fondamentale durante il parto.
Sport indicati: Nuoto, Yoga e Camminata
Gli sport in acqua sono i migliori per le donne incinte. Il nuoto, l’acquagym e gli esercizi con la tavoletta regalano un massaggio rilassante oltre a diminuire la percezione del peso corporeo, un grande aiuto soprattutto quando la pancia diventerà più ingombrante. L'acqua permette di mantenersi in movimento senza esercitare pressione sulle articolazioni.
Anche lo Yoga è una pratica molto diffusa per liberarsi dallo stress e dall’ansia in gravidanza, favorendo il rilassamento dei muscoli e migliorando la postura e il bilanciamento. Si può svolgere sia nelle palestre o strutture al chiuso, sia all’aperto che a casa propria.
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Precauzioni vitali e sport da evitare
Nonostante i benefici, l'attività fisica può essere sconsigliata. La condizione più diffusa è il distacco placentare. Seguono la sindrome di HEELP, la pielite, malattie infettive, minaccia di aborto, ipercontrattilità uterina e ritardo di crescita intrauterino. Attenzione! Solo il medico curante può stabilire quale e quanta attività fisica motoria debba praticare la donna.
Sono da evitare assolutamente:
- Sport a rischio trauma: Arti marziali, calcio, basket, pallavolo, sci, equitazione, pattinaggio e alpinismo. Gli urti all'addome sono pericolosi per il feto.
- Movimenti bruschi: Saltelli, corse rapide e contrasti che aumentano la contrattilità uterina.
- Ambienti estremi: Evitare saune, bagni turchi e allenamenti in giornate troppo umide o calde. Preferire spazi freschi o l'aria aperta.
- Posizioni critiche: A partire dal quarto mese, eliminare gli esercizi a terra in posizione supina, poiché il peso dell'utero può schiacciare le vene cave ostacolando il ritorno venoso.
I 10 errori comuni da evitare
- Iniziare senza il parere del ginecologo: Il fitness in gravidanza non è indicato per tutte.
- Pretendere tutto subito: Procedere per gradi, preferibilmente seguiti da un esperto.
- Cercare le performance pre-gravidanza: Il corpo è già sottoposto a un carico cardiovascolare extra.
- Non controllare il battito: Mantenere la frequenza cardiaca al di sotto dei 140 bpm (o 130 dopo i 35 anni).
- Ignorare i campanelli d'allarme: Dolori al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone richiedono la sospensione immediata.
- Allenarsi saltuariamente: La costanza (2-3 volte a settimana) è preferibile allo sforzo sporadico.
- Saltare il riscaldamento: Bastano 10 minuti per prevenire contratture.
- Scegliere attività troppo intense: Evitare sempre l'esaurimento muscolare.
- Non coordinare la respirazione: Espirare durante lo sforzo è fondamentale per l'ossigenazione.
- Nutrizione errata: Non allenarsi a stomaco vuoto o troppo pieno; far trascorrere un'ora dai pasti.
Ricordate che la gravidanza è un periodo unico: ascoltare il proprio corpo è la