L’introduzione dei legumi nella dieta del bambino rappresenta un passo fondamentale per garantire una crescita ottimale e un corretto sviluppo psicomotorio. Durante l’alimentazione complementare, il bambino consuma alimenti contenenti proteine, gradualmente e previo consiglio del Pediatra. Se durante l’allattamento esclusivo il latte materno o formulato rappresenta l’unica fonte di nutrienti, durante lo svezzamento numerosi altri cibi possono contribuire a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano oltre al latte. Esistono differenti fonti proteiche quali carne, pesce, formaggio, uova e legumi, ma è necessario prestare attenzione alle quantità e alla gradualità di introduzione.
Il valore nutrizionale dei legumi nello sviluppo infantile
I legumi sono un gruppo alimentare noto per apportare proteine nell’alimentazione, anche se contengono proteine con un valore nutrizionale inferiore rispetto a quello delle proteine presenti negli alimenti di origine animale. In aggiunta, apportano una buona percentuale di carboidrati e contribuiscono all’apporto giornaliero di questo macronutriente nell’alimentazione dei più piccoli. La Food and Agricultural Organization (FAO) ha proclamato il 2016 come Anno Internazionale dei Legumi, con l’obiettivo di promuovere questi alimenti per il loro valore e per i loro benefici sia per l’ambiente che per l’adozione di una dieta salutare. Questi alimenti hanno infatti numerosi vantaggi, tra cui un elevato contenuto in minerali, chiave per lo sviluppo come ferro, zinco, magnesio e potassio a fronte di un ridotto contenuto di sodio.
Inoltre, i legumi sono annoverati tra le principali fonti di fibre nella dieta del lattante dopo i cereali non raffinati, la frutta e le verdure. Infine, i legumi e i cereali insieme hanno dei profili amminoacidici complementari tra loro, per cui i pasti in cui sono combinati hanno un’ottima qualità proteica per la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali. Potrai abbinare molti legumi e cereali nelle pappe del tuo bambino, come ad esempio la crema di cereali con lenticchie, la pastina con la purea di ceci o il riso e i legumi verdi.
Strategie per un’introduzione sicura: legumi decorticati
Per favorire sane abitudini alimentari, è bene educare i bambini al consumo di legumi fin da quando sono più piccoli, tuttavia con opportuni accorgimenti. L’intestino dei bambini risulta più sensibile rispetto a quello degli adulti, e per evitare coliche addominali o gas intestinale, si raccomanda ai neogenitori di proporre i legumi decorticati. La decorticazione è il processo tramite cui si rimuove la buccia più esterna dei legumi, che risulta essere quella più fastidiosa per il pancino dei più piccoli. Così facendo si facilita la digestione dei legumi per i bambini.
I legumi decorticati possono essere acquistati in negozio, o in alternativa è possibile preparare i legumi tradizionali ed eliminare tutte le bucce manualmente con il passaverdura. Al contrario, la riduzione in purea dei legumi interi con il frullatore non è sufficiente perché non elimina le bucce e dunque i composti responsabili del problema. Se volete acquistare un ottimo passaverdure vi consiglio il Passaverdure manuale Moulinex A40106 in acciaio inox. O meglio, secondo la mia esperienza, un pratico passaverdure elettrico come il Passaverdure Ariete Passi’ con tre dischi in dotazione, così da poter decidere quale passata fare. È facile da smontare ed è lavabile in lavastoviglie.
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Ricette di piatti unici per tutta la famiglia
Le ricette proposte, con piccole modifiche, possono costituire un piatto gustoso e nutriente per tutti i componenti della famiglia. I piatti unici sono completi di tutti i nutrienti, ma vi consiglio di accompagnarli sempre a un’ulteriore porzione di frutta e/o verdura, per completare il pasto. Verdure cotte in modo semplice, al vapore o al forno. E magari delle belle macedonie di stagione, o della frutta cotta senza zucchero.
Lenticchie rosse e vellutate
Sciacquiamo sempre bene le lenticchie secche prima di usarle. Non richiedono ammollo, ma un bel risciacquo sì! Mettiamo in una pentola 250 grammi circa di lenticchie rosse, un cucchiaio di concentrato di pomodoro, 4 carote a pezzetti piccoli, 2 gambi di sedano, 1 cipolla tagliata a pezzetti piccoli. Le lenticchie rosse non impiegano molto a cuocersi. In un’altra variante, tritiamo finemente 3 carote, 1 gambo di sedano, 1 cipolla gialla. Laviamo bene 250 grammi circa di lenticchie rosse e mettiamole in pentola. Aggiungiamo 3 patate medie, un gambo di sedano, 1 zucchina grande, un piccolo gambo di porro. Frulliamo la vellutata a fuoco spento, per renderla cremosa.
Laviamo una zucca piccola intera e mettiamola in forno, su una teglia, direttamente intera: lasciamola ammorbidire circa 40 minuti a 170 gradi. Sarà pronta quando la forchetta entra agevolmente dentro la buccia. In una pentola mettiamo la polpa della zucca, una decina di pomodorini freschi tagliati a pezzetti, un cucchiaio di olio. Facciamo ammorbidire le lenticchie e quando la cottura è a buon punto, versiamo direttamente nella pentola della pasta corta per minestre, aggiungiamo un altro bicchiere di acqua calda e un pizzico di sale grosso e, sempre mescolando, portiamo a cottura.
Piselli: dolcezza e praticità
I piselli piacciono tantissimo ai bambini, per via della loro dolcezza. Vanno benissimo i piselli surgelati! Cuociamo 4 belle fette di zucca in forno senza condimento. In un pentolino mettiamo la polpa della zucca, le patate schiacciate, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, 3 cucchiai di latte intero, un pizzico di sale. Nel frattempo cuociamo al vapore i piselli. In una pentola mettiamo circa mezzo chilo di piselli surgelati, 2 zucchine, 1 gambo di porro. In una pentola mettiamo a cuocere mezza cipolla tritata con un cucchiaio di olio e 2 cucchiai di acqua, finché diventa tenera. Continuiamo a mescolare, fino a portare il riso a cottura. Prendiamo un bel minestrone surgelato e aggiungiamo una manciata extra di piselli surgelati.
Hummus e polpette di ceci
I ceci hanno un gusto delicato e sono molto cremosi, quindi si prestano ottimamente a ricette golose per i bambini e per tutta la famiglia. La base dell’hummus si fa con i ceci lessati ben lavati. Usate delle verdure al posto della tahina, per renderlo cremoso. Frullate i ceci con la verdura che avete scelto, aggiungete il succo di un limone, un pizzico di sale, un cucchiaio di olio e, se necessario, un cucchiaio di acqua.
In una pentola mettiamo 1 bel broccolo grande tagliato a pezzetti, 1 scatola di ceci bio ben lavati, 1 cipolla gialla e abbondante acqua. Quando l’orzo è ben cotto, spegniamo il fuoco, aggiungiamo un pizzico di sale e frulliamo tutto. Mettiamo a cuocere al vapore 2 patate e 2 zucchine a pezzetti. Una volta cotte, frulliamo le zucchine con una confezione di ceci lessati ben lavati e poi aggiungiamo le patate schiacciate. Mettiamo tutto in una ciotola e aggiungiamo un cucchiaio di prezzemolo tritato, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, un pizzico di sale. Formiamo le polpette e mettiamole in forno a 180 gradi per circa 15 minuti, spennellandole con poco olio.
Fagioli e couscous
Frulliamo i fagioli borlotti ben lavati e scolati, aiutandoci con un cucchiaio di olio. Mescoliamo il couscous con la polpa di fagioli e le erbette, formiamo le polpette, leggermente schiacciate al centro, e cuociamole in forno a 180 gradi per circa 20 minuti. Tagliamo a listarelle la verza e mettiamola in pentola. Aggiungiamo i borlotti ben lavati, la carota, la zucca, il sedano e le patate a tocchetti. Decidete voi la consistenza: se vi piace la minestra lasciatela brodosa.
Tritiamo a julienne 2 carote e 2 zucchine. Facciamole saltare in padella con un cucchiaio di olio, i fagioli rossi ben scolati e un peperone rosso. Cuociamo le patate e i cannellini secchi al vapore insieme. Una volta cotti, passiamoli con il passaverdure. In una pentola facciamo soffriggere carota, cipolla e sedano tritati grossolanamente. Aggiungiamo un mix di fagioli in scatola, qualche foglia di scarola, un mazzetto di prezzemolo e del concentrato di pomodoro.
Taccole, fagiolini e soia: proteine vegetali alternative
Anche se contengono meno proteine degli altri legumi, anche taccole e fagiolini sono comunque proteici. Cuociamo al vapore i fagiolini e due pannocchie di mais precotto. Nel frattempo facciamo ammollare il couscous in acqua calda, poi sgraniamolo con la forchetta, aggiungiamo olio, sale e parmigiano e infine mais e fagiolini. Tagliate i fagiolini a pezzetti più o meno piccoli, in base ai gusti dei bambini e alla loro capacità di masticare. Questi fagiolini possono essere usati per condire una buonissima pasta. Lessiamo le patate e i fagiolini nell’acqua dove cuoceremo la pasta. Per servirli ai bambini, tagliamoli a pezzetti piccoli. Nel frattempo prepariamo un pesto leggero frullando il basilico fresco con un cucchiaio di parmigiano, un cucchiaio di pinoli e un cucchiaio di acqua di cottura della pasta. In base all’età dei bambini, scegliamo il tipo di pasta: spaghettini spezzati per i più piccoli, oppure stelline; fusilli per i più grandi. Noi amiamo molto gli edamame, che sono dei fagioli di soia verdi molto golosi, da mangiare cotti semplicemente al vapore.
Indicazioni sulle porzioni e frequenza
La porzione di riferimento nei bambini di età 6-12 mesi è pari a mezzo vasetto di omogeneizzato di legumi (40 g), o 10 g di fagioli/ceci/lenticchie secchi. Dopo l’anno di vita nella fascia di età 12-24 mesi la porzione aumenta ed è possibile proporre un vasetto di omogeneizzato (80 g) o in alternativa 15-20 g di legumi secchi. Si raccomanda di consumare i legumi circa 3-4 volte a settimana. Se pesati dopo l’ammollo, la quantità va triplicata. Se cucinate piselli o fave fresche, 50 g a sette mesi e successivamente potete passare a 60 g. In sintesi, se proponiamo un piatto di pasta e lenticchie o di pasta e fagioli, non dobbiamo proporre anche un secondo, perché il piatto è una perfetta combinazione di proteine e carboidrati.
Strumenti utili per la gestione dei pasti
Al momento della pappa utilizzate dei pratici bavaglini in silicone impermeabili: facili da pulire e durevoli. E se si è fuori casa come possiamo assicurare la pappa al piccolino? Vi lascio alcuni link di alcuni portapappa veramente ottimi. Chicco Portapappa Termico da 350 ml in acciaio inossidabile, mantiene la temperatura del cibo sino a 6 ore, il pratico tappo previene perdite e fuoriuscite. Oltre ai contenitori Avent, se volete dei vasetti, a chiusura ermetica, graduati, ideali anche per il freezer potete scegliere Babymoov A004309 Babybols, un set da sei vasetti da 250 ml. Come posate vi consiglio Mam Sensitive Spoons, posate per bambini che cambiano colore con il calore, con custodia portaposate. I legumi producono gas nell’intestino che possono essere causa di coliche, quindi l'attenzione alla preparazione e alla decorticazione rimane il punto cardine per un'esperienza serena. Ricordate sempre che le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo, mentre prosciutto cotto e insaccati devono essere consumati occasionalmente; meglio zero che tutte le settimane.
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