Alimentazione in Gravidanza: Frutta, Rischi e Consigli per un Benessere Ottimale

La gravidanza è un momento molto delicato sia per la madre, sia per il bambino. Durante questo periodo meraviglioso, il corpo della donna va incontro a moltissimi cambiamenti e a un dispendio energetico superiore al normale. L’alimentazione della futura mamma è uno degli aspetti fondamentali della gravidanza e va curata in modo particolare, poiché le esigenze energetiche e di nutrienti cambiano significativamente; la donna deve nutrire sé e il nascituro. Questo comporta senza dubbio un aumento del fabbisogno calorico necessario per lo sviluppo del feto. Per questo, in un articolo in cui indicheremo alcune tipologie con cui fare attenzione, abbiamo deciso di partire da quelli che sono i frutti che si possono tranquillamente consumare. È importante ricordare che la frutta, come ogni genere di alimento e soprattutto come ogni aspetto della vita, non va bene “a prescindere” e non porta benefici a priori: bisogna stare attenti, fare selezione sicuramente nei quantitativi e alle volte anche guardando alla tipologia, dato che in gravidanza alcune tipologie di concentrazione di nutrienti possono portare problemi.

Le donne incinte, chiaramente, devono seguire delle regole alimentari precise e sedersi a tavola impone da un lato, magari, qualche rinuncia ma dall’altro però valorizza e promuove la certezza di stare bene e far stare bene anche il futuro nascituro. Quindi, sarà necessario conoscere ogni segreto dei piatti in tavola, compresi quelli colorati e a base di frutta e verdura. Un corretto apporto di energia e nutrienti è fondamentale anche alla gestante, affinché si senta bene e non vada incontro a problemi come anemia, deficit nutrizionali o del sistema immunitario. Le indicazioni per un’alimentazione sana in gravidanza sono studiate in base alle necessità fisiologiche dettate dalla condizione di gravidanza, secondo il fabbisogno mese per mese.

L'Importanza di Frutta e Verdura nell'Alimentazione della Futura Mamma

Frutta e verdura sono salutari, a prescindere da una gestazione. Non c’è istituzione sanitaria - dall’Organizzazione Mondiale della Sanità al nostro ministero della Salute - che non ne raccomandi il consumo abbondante e regolare a tutte le età. E chiaramente la gravidanza non fa eccezione. La frutta, come la verdura, è fonte di nutrienti importanti, come fibre, sali minerali e vitamine. Mangiare frutta e verdura in gravidanza significa permettere all’organismo di beneficiare di sostanze fondamentali per la salute.

Benefici Specifici in Gravidanza:Sono evidenti i vantaggi che ne derivano per chi aspetta un figlio. Per esempio, le poche calorie sono importanti per non prendere troppo peso (in questo modo, tra l’altro, eviterete la ramanzina del ginecologo appena salite sulla bilancia). I vegetali, quindi, sono ideali in caso di attacco di fame improvviso (meglio due carote di un sacchetto di patatine) e sono efficaci anche contro la nausea, tipico sintomo del primo trimestre.

A proposito di disturbi, le fibre sono un’arma eccezionale contro uno dei più classici “effetti collaterali” della gravidanza: la stitichezza. Qualsiasi prodotto della terra vi aiuterà. Attraverso la placenta, i nutrienti di ciò che mangia la mamma arrivano al feto. Per poter mantenere in equilibrio il proprio apporto di alcune sostanze utili al feto, è necessario che la futura mamma assuma una quota di alcuni nutrienti superiore rispetto al solito.

Nutrienti Essenziali da Frutta e Verdura:

• Vitamina C: Utile al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, risulta determinante per lo sviluppo delle ossa. La dose giornaliera consigliata è di 100 mg. Agrumi, fragole, kiwi e melone rafforzano il sistema immunitario e favoriscono l'assorbimento del ferro, cruciale nel corso della gravidanza.
• Acido Folico (Vitamina B9): Essenziale per la prevenzione di difetti del tubo neurale nel bambino, necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni. Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento; ne sono ricche le verdure a foglia verde come gli spinaci, asparagi, kiwi, agrumi e lievito di birra. Frutta fonte di acido folico come avocado, mango e melone è molto benefica.
• Betacarotene: Fondamentale per lo sviluppo dei tessuti del bambino, si trova in frutta e verdura di colore arancione e nelle verdure verde scuro.
• Potassio: Contribuisce alla regolazione della pressione del sangue.
• Fibre: Contribuiscono a garantire il regolare funzionamento dell’intestino e combattono la stipsi.
• Vitamine del gruppo B, Vitamina E: Indispensabili sia per la madre sia per il feto, soprattutto tra secondo e terzo trimestre.
• Ferro e Calcio: Con verdure a foglia verde (soprattutto spinaci e rucola).

Quantità Raccomandate di Frutta e Verdura in Gravidanza

Le raccomandazioni internazionali sono valide per tutti, dai bambini agli anziani, e quindi possono tranquillamente essere applicate in gravidanza. Si consigliano almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, cioè almeno 400 grammi. L’avverbio “almeno” non è messo lì a caso: a meno che non ci siano divieti precisi e motivati da parte di un medico, se il consumo di vegetali va oltre la quantità raccomandata, tanto meglio! L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia l’assunzione di almeno 400-500 grammi di frutta e verdura ogni giorno.

Tendenzialmente le 5 razioni sono suddivise in 2 a base di verdura e 3 di frutta. Quest’ultima viene di solito consumata alla fine dei pasti o come spuntino, ma nulla vieta di fare merenda con gli ortaggi, per esempio nei centrifugati, nei frullati o negli estratti fatti in casa. Il consiglio infatti è di consumare una varietà di frutta per assicurare un apporto completo di vitamine e minerali, moderando le porzioni di frutta, soprattutto quella più zuccherina. Gli specialisti consigliano il consumo di un frutto a metà mattina ed un altro per lo spuntino pomeridiano: il suggerimento è quello di ricorrere all’uso di frutti non troppo zuccherini. È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta.

Frutta e Verdura Consigliate: Una Scelta di Stagione e Varietà

Il pancione cresce giorno dopo giorno, l’attesa è tanta e fa disegnare all’immaginazione il volto del futuro nascituro: quello della gravidanza è un periodo meraviglioso che merita di essere vissuto al meglio, anche per quanto riguarda l’alimentazione. Proprio per questo, sarà bene - oltre che opportuno - focalizzarsi su quali sono le tipologie di frutta e verdura consigliate per mamme in dolce attesa, quali sono quelle che permettono di godere di benessere, anche a garanzia della salute del piccolo.

Il principio di base che deve guidarvi nella scelta è la stagionalità dei prodotti. Meglio quindi orientarsi su quello che offre il periodo dell’anno in cui ci si trova.È bene assumere una dieta equilibrata e che includa una varietà di verdura verde e arancione, frutta. Frutta e verdura devono essere ben lavate o cotte. È anche consigliato fare una dieta equilibrata basata anche sulla varietà dei colori di frutta e verdura. Infatti, il viola e il rosso, il verde così come il giallo e l’arancione sono i colori da inserire in un regime alimentare considerato certamente salutare. Quando è di stagione e matura al punto giusto, inoltre, è un piacere per gli occhi e per lo stomaco, sia della mamma che del bambino. Mandarini, arance, mele, pere ma anche ciliegie, fragole, banane, meloni, angurie: la frutta consigliata in gravidanza è quella di stagione, al punto giusto di maturazione e ovviamente ben lavata.

Verdure Raccomandate in Gravidanza:

• Peperoni rossi: Sono caratterizzati da un importante contenuto di vitamina A, vitamina B6 e vitamina C. Piacevoli al sapore, sia cotti sia crudi, sono un ottimo veicolo di sostanze nutritive per il feto e per le future mamme.
• Spinaci: Garantiscono il giusto apporto di acido folico e di ferro: il primo consentirà di agevolare lo sviluppo e la crescita regolare del bimbo e tutelerà il suo sistema nervoso, mentre il secondo contribuirà allo sviluppo dei globuli rossi. Crudi sotto forma di insalata o cotti (sempre piatti leggeri), per ottimizzare le proprietà degli spinaci si consiglia di scegliere come condimento limone e olio extra vergine d’oliva che assicurano un perfetto assorbimento del ferro.
• Broccoli: Forniscono all’organismo delle future mamme anche calcio ed acido folico. Attenzione a lavare queste verdure in modo davvero accurato e, chiaramente, la cottura consigliata è quella al vapore per valorizzarne il sapore e trattenere le varie sostanze nutritive.
• Carote: Sono verdure che favoriscono il processo di sviluppo e il loro regolare, seppur sempre bilanciato, consumo le rende valide alleate della salute di ossa, denti ed occhi.

Frutta Raccomandata in Gravidanza:

• Frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more): Sono ingredienti fondamentali nella dieta di qualsiasi donna che si prepara alla gravidanza, in quanto si tratta di frutti piacevoli al sapore e poco calorici che diventano contenitori di fibre, di vitamine, acido folico e potassio e, tra le proprietà dei frutti di bosco anche quella di determinare alcuni benefici per l’intestino.
• Mango: Esotico, fresco e poco calorico, il mango è un frutto non solo gustoso ma ottimo perché ricco di vitamine e potassio. Il consumo di mango in gravidanza è fondamentale sia per regolarizzare la pressione sia per potenziare le difese immunitarie, prevenire eventuali patologie che potrebbero colpire gli occhi e garantire un regolare sviluppo delle cellule nervose.
• Avocado: Amico delle donne in gravidanza, l’avocado non dovrebbe mai mancare nei regimi alimentari delle incinte. Infatti, è un concentrato di buona energia dovuta alla presenza di vitamine, potassio ed acido folico. Ottimo rimedio naturale contro le tradizionali e frequenti nausee, l’avocado, però, è anche ricco di calorie per cui, per quanto strizzi l’occhio alle donne in gravidanza, è bene che non si ecceda nel consumo.
• Pesche ed albicocche: Così come il mango, si tratta di frutti caratterizzati da polpa gialla, elemento che rappresenta determinate proprietà benefiche come la garanzia della presenza di numerose vitamine, oltre che di rafforzamento del sistema immunitario.
• Le mele e le pere, come pure le albicocche, il mango e l'avocado, sono suggeriti per il loro basso contenuto zuccherino.

Frutta da Evitare o Consumare con Moderazione: Rischi e Accortezze

La frutta però, come ogni genere di alimento e soprattutto come ogni aspetto della vita, non va bene “a prescindere” e non porta benefici a priori: bisogna stare attenti, fare selezione sicuramente nei quantitativi e alle volte anche guardando alla tipologia, dato che in gravidanze alcune tipologie di concentrazione di nutrienti possono portare problemi. In generale, quindi, si parla più di accortezze che conviene mantenere in un momento così delicato della vita di una donna.

Frutta Molto Zuccherina:Fichi, avocado, cocco, datteri, uva passa, prugne secche e albicocche secche sono ricchi di zuccheri e possono contribuire ad un aumento di peso eccessivo o a problemi come il diabete gestazionale. Da evitare, per i motivi sopra detti, sono invece frutti ricchi di zuccheri dei quali per esempio fichi o uva. Per avere la certezza di contribuire ad uno stato di salute ottimale del feto, sarebbe opportuno consumare tutti quei frutti con poche calorie e pochi zuccheri. In alcuni casi, il ginecologo potrebbe sconsigliare l’assunzione di alcuni alimenti. Per esempio, ci sono frutti molto zuccherini (fichi, avocado, cocco, alcuni tipi di frutta secca oleosa, come i datteri, l’uva passa, le prugne e le albicocche secche) che, in alcune circostanze, è meglio evitare, ad esempio se la futura mamma ha il diabete gestazionale. Anche la frutta da consumare in massimo 2 porzioni (200 grammi) al giorno, per non superare le dosi di zucchero semplice adeguate alla giornata. In particolare, è da tenere d’occhio la frutta più zuccherina (fichi, datteri, uva, cachi).

Frutta a Rischio di Contaminazione:Fragole e frutti di bosco surgelati crudi possono essere contaminati da virus come l'epatite A. La frutta e la verdura consumate crude e mal lavate possono essere un rischio per Toxoplasma, Norovirus, Virus dell’Epatite A e Listeria monocytogenes. Non consumare fragole e frutti di bosco surgelati crudi dopo lo scongelamento, ma solo ed esclusivamente previa cottura. Il virus dell’epatite A sopravvive infatti a basse temperature, ma viene inattivato dal calore.

Frutta Esotica:Alcuni frutti esotici come papaia, ananas e mango contengono enzimi che potrebbero causare contrazioni uterine o reazioni allergiche. Sebbene il mango sia stato precedentemente menzionato tra i frutti consigliati per i suoi nutrienti, la sua menzione qui suggerisce la necessità di moderazione e attenzione individuale, soprattutto in relazione agli enzimi che potrebbero avere effetti.

Considerazioni Generali:Riprendendo quanto detto sopra, la frutta da evitare in gravidanza quando non ci sono particolari problemi di salute o di peso, è semplicemente quella non lavata. Chi è abituato a sbucciare la frutta può continuare a farlo: se nel caso di banane e mandarini è ovvio, per quanto riguarda mele, pere, pesche e altra frutta che può essere mangiata con o senza la buccia, scegli liberamente. Se accuratamente lavata la frutta fresca può essere mangiata senza problemi in gravidanza.Il consumo di frutta e verdura, chiaramente nelle quantità consigliate dal medico curante dopo aver valutato le condizioni della propria paziente, deve essere quotidiano e regolare.

Igiene Rigorosa: Lavaggio e Disinfezione di Frutta e Verdura

La frutta va sempre lavata accuratamente prima del consumo e conservata in frigorifero per mantenerla fresca e prevenire la proliferazione di batteri. Per mantenere inalterate le loro mille virtù, sia la frutta che la verdura (tranne quelle che si devono necessariamente cucinare) andrebbero consumate crude. Se invece preferite vegetali crudi, in gravidanza la prudenza non è mai troppa. Lavare e disinfettare frutta, ortaggi e verdure sono due azioni da compiere in modo scrupoloso per ridurre al minimo il pericolo di infezioni potenzialmente dannose per la mamma e anche il piccolino.

Regola d’oro da seguire senza “se” e senza “ma” e valida sia per le verdure sia per i frutti, è quella di avere l’accortezza di lavare gli alimenti nel miglior modo possibile, per eliminare completamente eventuali impurità, batteri o sporcizia. È necessario lavare bene entrambe. Per questo motivo, soprattutto in gravidanza, è necessario lavare bene frutta e verdura spazzolandone la buccia sotto acqua corrente quando il prodotto lo permette. Tra le insalate la rucola è la più rischiosa, in quanto la conformazione delle sue foglie protegge i microorganismi.

Come Lavare al Meglio Frutta e Verdura:Certamente, al contrario di quanto si possa pensare, non c’è la necessità di ricorrere a prodotti particolari o commerciali: infatti, è buona norma addirittura evitare appositi detergenti che, fin troppo spesso, vengono considerati aggressivi e contenenti sostanze non adatte alle donne in gravidanza e l’azione dei quali, tra l’altro, comporterebbe ulteriori rischi per le future mamme e per il bimbo che portano in grembo. Quindi, è fondamentale consumare frutta e verdura opportunamente pulita: basterà immergere gli alimenti in abbondante acqua ed aggiungere un po’ di bicarbonato, lasciare agire la soluzione per qualche minuto e risciacquare. Nel caso in cui, frutta e verdura risultino particolarmente sporchi sarà bene trattarli singolarmente con l’aiuto di un’apposita spazzola e strofinare le parti più difficili. Si tratta di un rimedio naturale veloce e particolarmente economico che contribuisce alla prevenzione delle patologie delle donne in dolce attesa. Attenzione ad eliminare tutte le parti ammaccate di frutta e verdura che saranno consumate crude.

Disinfettare Frutta e Verdura in Gravidanza con Amuchina:L’acqua dei nostri rubinetti a volte non basta, in special modo durante la gravidanza, quando la prudenza non è mai abbastanza. Se cercate un’igiene accurata e, al contempo, desiderate mangiare cautelando il vostro cucciolo, quello che fa per voi è Amuchina con uno dei suoi prodotti di punta. Amuchina Soluzione Disinfettante Concentrata è infatti in grado di eliminare quasi il 100% degli agenti patogeni che potrebbero essere presenti sui vegetali, magari perché ci sono dei residui di terra dell’orto.

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Rischi di Frutta e Verdura Crude e Mal Lavate

I principali (ma non unici) rischi collegati al cibo in particolare durante la gravidanza sono la toxoplasmosi, la salmonellosi, il norovirus e l’epatite A. Per evitare tossinfezioni alimentari pericolose per il feto, come la listeriosi, la salmonellosi e la toxoplasmosi, è consigliato cuocere tutti gli alimenti di origine animale oltre che disinfettare con cura frutta e verdura. Se accurate, pulite e cotte, non presentano un rischio. Ma è necessario lavare bene entrambe.

La Toxoplasmosi:Una preoccupazione per la maggior parte delle gestanti è la toxoplasmosi, un’infezione che, soprattutto se contratta nel primo trimestre, può avere conseguenze molto serie, compresa l’interruzione della gravidanza. Uno dei primi esami che prescrive il ginecologo è il Toxo-test che serve a sapere se si è già venute in contatto con il Toxoplasma Gondii: se si prende una volta, si resta immuni per sempre. Altrimenti bisogna stare all’erta. Le regole per evitare di contrarre la toxoplasmosi in gravidanza sono semplici: non mangiare carne cruda o poco cotta (salumi compresi), lavare molto bene frutta e verdura, usare i guanti quando si fa giardinaggio e si cambia la lettiera del gatto. Il fattore di rischio più alto è quello alimentare, seguito dalla manipolazione della terra in orti e giardini.

La Salmonellosi:La salmonella è il batterio più coinvolto nei casi di infezione alimentare. Nelle forme più lievi, la salmonellosi dà disturbi gastrointestinali, ma può anche diventare più seria, in particolare nei soggetti fragili (e le donne incinte rientrano in questa categoria perché il loro sistema immunitario è più vulnerabile). In genere i sintomi compaiono da 6 a 72 ore dopo l’ingestione del cibo contaminato (sarebbe bene evitare le uova crude o poco cotte, ma anche le verdure non sono esenti dal rischio se non lavate accuratamente) e durano 4-7 giorni. La terapia prevede la reidratazione del soggetto colpito e, nei casi più gravi, è necessaria l’ospedalizzazione e la somministrazione di farmaci.

Il Norovirus:È tra i più diffusi virus responsabili di gastroenteriti acute non batteriche e può annidarsi anche in frutta e verdura lavate male o con acqua contaminata. I sintomi sono nausea, vomito, diarrea, crampi, a volte un po’ di febbre. L’incubazione è veloce (12-48 ore), mentre l’infezione dura da 12 a 60 ore. Il trattamento consiste nella reidratazione.

L’Epatite A:Altra potenziale “minaccia” che potrebbe nascondersi nel cibo è il virus dell’epatite A. Talvolta rimane silente a lungo, senza dare segno di sé. Altre volte invece si presenta con febbre, malessere, nausea, dolori addominali, ittero, alcuni valori del sangue (bilirubina e transaminasi) sballati. L’incubazione può variare da 15 a 50 giorni. Una misura di profilassi per soggetti a rischio contro l’epatite A è il vaccino, per esempio quando si recano in Paesi considerati pericolosi dal punto di vista igienico-sanitario. Il virus dell'epatite A sopravvive infatti a basse temperature, ma viene inattivato dal calore, per questo i frutti di bosco surgelati crudi sono a rischio.

Listeria Monocytogenes:Per questo motivo, soprattutto in gravidanza, è necessario lavare bene frutta e verdura. La frutta e la verdura consumate crude e mal lavate possono essere un rischio per Listeria monocytogenes. Sconsigliato anche il consumo di pesce affumicato per possibile rischio di contaminazioni da Listeria. È sconsigliato il consumo di latte crudo, formaggi a breve stagionatura ottenuti a partire da latte crudo, formaggi erborinati o a crosta fiorita (cioè ricoperta da muffe).

Approccio Generale all'Alimentazione in Gravidanza

La corretta alimentazione in gravidanza è uno dei principi fondamentali che deve guidare le mamme in dolce attesa. Il motivo non è solo quello di non accumulare troppi chili che poi sono difficili da smaltire dopo il parto: mangiare bene significa prendersi cura di sé e del bimbo che cresce nel pancione. Una dieta sana durante la gestazione è un lasciapassare per una vita in salute del piccolo in arrivo. Nessuno vi chiederà mai di rinunciare al gusto, ma la cosa fondamentale è scegliere con attenzione cosa si porta in tavola e, allo stesso tempo, prendere alcune precauzioni.

Fabbisogno Energetico e Controllo del Peso:È un falso mito dire che una donna in gravidanza mangia per 2, anche in caso di gravidanze plurigemellari. Infatti mangiare troppo può portare a ingrassare in modo insalubre. Rispetto al fabbisogno normale di una donna, la persona in gravidanza dovrà assumere un surplus di circa 150 kilocalorie nel primo trimestre, 350 kilocalorie nel secondo trimestre e 460 kilocalorie nel terzo trimestre. Si tratta di circa 2 spuntini aggiuntivi al giorno, da calibrare in base alla gestante: una donna sottopeso, una donna normopeso e una sovrappeso avranno esigenze diverse. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di arrivare al parto con un BMI normale (cioè come normopeso). La variazione di peso nel primo trimestre dovrebbe sempre essere abbastanza irrilevante: deriverà, più che allo sviluppo dell’embrione, all’aumento del volume uterino e a una ritenzione di liquidi su stimolazione ormonale. Si potrebbe avere una perdita di peso dovuta alle nausee. La dieta in gravidanza non deve mai essere restrittiva, neppure un caso di obesità o sovrappeso. Dev’essere soddisfacente ed equilibrata, affinché sia sufficientemenete energetica e ricca di principi nutritivi utili alla gestante e al feto.

Macronutrienti Essenziali:

• Carboidrati: Servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo. I “carboidrati semplici”, invece, sono costituiti da meno molecole e quindi vengono consumati velocemente dal corpo. Per questo danno energia nel breve periodo, con un picco glicemico poco sano, che aumenta il rischio di diabete gestazionale. I carboidrati però dovrebbero venire da fonti il meno processate possibile, come per esempio i cereali integrali.
• Proteine: Sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. È consigliato assumerne a ogni pasto, per esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena. Le donne in gravidanza possono mangiare alimenti proteici solo cotti, per evitare il rischio di infezioni. Pesce fresco o surgelato 3-4 volte a settimana (merluzzo, orata, crostacei, molluschi ecc.).
• Grassi: Sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti (non molto superiori al normale fabbisogno della donna). In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi (meno compatti, al contrario dei grassi saturi, come quelli dei latticini). Si trovano soprattutto nei pesci “grassi” (salmone, aringa, anguilla, sgombro), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi), e negli oli vegetali (mais, girasole, arachidi; in particolare è consigliato l’olio extravergine d’oliva a crudo). La frutta secca e i semi non sono considerati frutta o verdura perché molto ricchi di oli vegetali e quindi grassi. Ne va moderato il consumo a 30-40 grammi al giorno circa. Tuttavia, rappresentano comunque un’eccellente fonte di sali minerali e vitamine. Noci, mandorre, nocciole, arachidi sono ottimi spuntini spezza fame, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, per contrastare l’appetito e la stitichezza comuni in questa fase.

Micronutrienti e Idratazione:Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali, ovvero di cui gli organismi necessitano e che non siamo in grado di produrre autonomamente. Ne sono ricchi verdura e frutta, ovvero tutti i vegetali edibili (eccetto legumi, ricchi di proteine e tuberi, ricchi di carboidrati).Infine, l’acqua non è un vero e proprio nutriente perché non fornisce sostanze, ma è fondamentale per moltissimi processi dell’organismo e la funzionalità degli organi, nonché nella prevenzione di alcuni disturbi urinari.

Cottura degli Alimenti:Qualunque metodo di cottura altera la struttura e la composizione chimica degli alimenti. Prendete quindi l’abitudine di non cuocere eccessivamente le verdure, ma di ripassarle un po’ in padella e lasciarle croccanti. In questo modo, non si perderanno tutte le sostanze nutritive e, allo stesso tempo, vi sazierete prima. Per mantenere inalterate le loro mille virtù, sia la frutta che la verdura (tranne quelle che si devono necessariamente cucinare) andrebbero consumate crude. Le alte temperature, ad esempio, riducono drasticamente il contenuto di folati.La cottura al vapore preserva al meglio le sostanze nutritive, seguita dalla bollitura. Sono consigliate anche la cottura alla piastra, al cartoccio e in padella con poco olio, senza intingoli particolari, mentre è bene limitare le fritture e le modalità di cottura che bruciano parti del cibo. Il microonde preserva le sostanze nutritive, quindi è da evitarsi perché non disinfetta adeguatamente gli alimenti. Tutti i prodotti cotti e consumati velocemente possono essere, invece, considerati alimenti sicuri.

Alimenti da Limitare o Evitare Completamente

Per la propria salute e per evitare problemi come nausea e disturbi digestivi, in gravidanza è consigliato mangiare in modo vario ed equilibrato, con pasti semplici e piccoli ma frequenti. In gravidanza è raccomandato assumere un’alimentazione equilibrata.

Assolutamente Vietato:

• Bevande alcoliche: L’alcool attraversa la barriera placentare, raggiungendo il feto, il quale non avendo un fegato sviluppato, non può “digerirlo”.
• Alimenti di origine animale crudi: Salse, creme o piatti con uova crude o poco cotte. Formaggi poco stagionati a pasta molle prodotti con latte crudo (es. brie, camembert, feta, gorgonzola, roquefort). Pesce affumicato per possibile rischio di contaminazioni da Listeria. Questi pesci infatti hanno un ciclo vitale piuttosto lungo (motivo per cui raggiungono grandi dimensioni), il che prolunga la loro esposizione a contaminanti come appunto il metilmercurio, che si deposita nel loro organismo e non viene eliminato durante la cottura.
• Verdure e frutta non lavate.
• Troppa vitamina A e integratori non consigliati dal medico: In dosi elevate, la vitamina A può portare danni al feto; così, eccessi di integratori possono essere rischiosi.
• Bevande nervine: Caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink.
• Liquirizia e radice di liquirizia, alcune erbe aromatiche e molte erbe medicinali: Possono alleviare alcuni sintomi, ma in quantità eccessive possono risultare dannose, soprattutto se assunte nel primo e terzo trimestre o in concomitanza con farmaci o altri rimedi.

Da Ridurre o Evitare:

• Frutta molto zuccherina: Come menzionato in precedenza, fichi, datteri, uva, cachi, cocco, uva passa, prugne secche e albicocche secche.
• Dolci: Apportano per lo più ”calorie vuote”, ovvero energia poco utile all’organismo: a parità di calorie, danno meno energia e aumentano il rischio di diabete gestazionale. Inoltre, troppi zuccheri nella dieta materna, soprattutto se la gestante è già in sovrappeso o obesa, possono finire per predisporre il neonato al sovrappeso a sua volta. Vanno ridotti al massimo i cibi con alta densità calorica e bassa densità nutrizionale come dolci o bevande zuccherate, mentre andrebbero privilegiati quelli altamente nutritivi.
• Grassi saturi: Presenti nei condimenti grassi più solidi (burro, panna, lardo, strutto, margarina) e in alcuni olii (olio di palma e di cocco), sono da tenere sotto controllo perché tendono ad accumularsi nel sangue, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari.
• Sale: È consigliato ridurre il sale, di cui possono fare le veci alcune spezie.
• Alimenti molto lavorati.
• Fegato: Da consumare con moderazione per l'elevato contenuto di Vitamina A.

Gestione dei Disturbi Comuni della Gravidanza attraverso l'Alimentazione

Il consumo di frutta e verdura, chiaramente nelle quantità consigliate dal medico curante dopo aver valutato le condizioni della propria paziente, deve essere quotidiano e regolare, in quanto contrasta anche la stanchezza e la sensazione di debolezza tipiche della gravidanza, grazie all’energia fornita dalle vitamine.

Nausea:Durante la gravidanza, e in particolare nella prima fase, a causa degli sbalzi ormonali è piuttosto comune che la futura mamma soffra di nausee (che possono essere mattutine o estendersi al resto della giornata). Ma quale può essere un’alimentazione sana anti nausee in gravidanza? Intanto, è bene non forzarsi a mangiare alimenti che provocano fastidi. Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo. In caso di disturbi digestivi e forme di colite, meglio mangiare verdure cotte al vapore, lessate o scottate. Buone scelte, se gradite, sono zucchine, zucca, cavolfiore, spinaci, finocchi, biete. L'avocado è un ottimo rimedio naturale contro le tradizionali e frequenti nausee.

Stitichezza:La stipsi (stitichezza) può presentarsi per tutta la gravidanza, soprattutto nell’ultima fase. Per combatterla è necessario assumere una buona quota di fibre ogni giorno (circa 35 grammi). I frutti più ricchi di fibra sono i kiwi, i fichi d’india, i cachi, le pere e le mele senza buccia. Per quanto riguarda le verdure invece preferite carciofi, cavoletti di Bruxelles, funghi, cicoria, melanzane e carote.

Bruciori di stomaco e reflusso:Per evitare bruciori di stomaco, cattiva digestione e rigurgiti notturni da reflusso gastroesofageo (disturbo più comune nella fase finale della gravidanza), è consigliabile consumare l’ultimo pasto almeno 2 ore prima di coricarsi. Evitare gli agrumi per il bruciore gastrico.

Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo.

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