La nascita di un bambino è un evento gioioso in una famiglia; lo stravolgimento della classica routine è però evidente e spesso per la neomamma si prospetta l’inizio di un periodo di grande stanchezza. Il parto mette a dura prova il corpo di una donna e la stanchezza è un sintomo naturale, ma è necessario non ignorarlo e prendersi cura del proprio corpo. Alcune donne paragonano queste sensazioni di estremo sfinimento a quella che si può provare dopo aver corso una maratona. Si tratta di una stanchezza mai conosciuta prima: i tuoi muscoli sono pesanti e doloranti, il tuo cervello è annebbiato e tutto quello che fai sembra un impegno insormontabile. Se, dopo il parto, ti senti in questo modo, convinciti che è del tutto normale e che si aggiusterà col tempo. Ricorda anche, però, che è importante prendersi cedersi cura di sé stesse.
Le radici fisiologiche e pratiche dell'esaurimento post-partum
Tra le cause di questa sensazione di stanchezza post parto, da non sottovalutare, c'è il carico di lavoro non indifferente che comporta l’arrivo di un neonato. Non bisogna poi dimenticare che il post-partum è caratterizzato anche da alterazioni ormonali, che influenzano non poco la salute della mamma: il calo del progesterone, per esempio, può favorire l’insonnia notturna. Può succedere, soprattutto nei primi giorni dopo il parto, che la neomamma si ponga tante domande. L'allattamento può essere molto faticoso, soprattutto i primi tre mesi. Il bimbo deve imparare ad attaccarsi al seno, ci sono dei ritmi abbastanza serrati e soprattutto le poppate notturne spesso sono sfiancanti. Se ti senti quindi molto spossata, è normale.
L’allattamento al seno è un gesto naturale, ma questo non significa che sia sempre semplice. Uno dei primi segnali che qualcosa non va durante l’allattamento è il dolore al seno. Spesso le mamme sentono dire che allattare deve far male, ma questo è un falso mito. L’ingorgo mammario è una delle difficoltà più comuni nelle prime settimane di allattamento. Si manifesta con un seno gonfio, teso, caldo e dolorante. Le frequenti poppate notturne non sono solo comuni, ma fisiologici. Inoltre, durante l’allattamento molte mamme notano una perdita di capelli più accentuata. Se stai vivendo una o più di queste difficoltà, non aspettare troppo prima di chiedere supporto.
L'alimentazione come pilastro energetico
È bene ricordare che allattare “costa”, in termini di energia: lo stato nutrizionale e la dieta della donna che allatta possono influenzare non solo la qualità e la quantità del latte prodotto, ma anche il benessere della mamma stessa. Dopodiché cura l’alimentazione: ricorda che per l’allattamento spendi ogni giorno circa 500 calorie per cui hai bisogno di un fabbisogno giornaliero di circa 2000-2200 calorie.
Fare il pieno di energie sin dal primo mattino è importante sempre e a maggior ragione, adesso: partire da una buona prima colazione vuol dire prepararsi ad affrontare una lunga giornata con grinta. La colazione deve essere varia e completa: sì a latte e latticini (ad esempio, lo yogurt), accompagnati da carboidrati, meglio se integrali (fette biscottate con un velo di marmellata, oppure biscotti) e da un po’ di frutta. In questo modo è più facile mantenere costante la glicemia, riducendo il rischio di cali, “pericolosi” anche per l’umore! I prodotti a base di latte proposti per la colazione sono importanti perché contengono il calcio, micronutriente essenziale non solo per mantenere ossa e denti sani, ma anche per una corretta conduzione degli stimoli nervosi e per la contrazione muscolare. Il calcio contenuto nel latte materno deriva dalle scorte della madre: ecco perché, a maggior ragione chi allatta, non deve dimenticare di assumere latte e derivati, almeno una volta al giorno.
Per quanto riguarda pranzo e cena, è bene che si tratti di pasti completi. I carboidrati non dovrebbero essere limitati eccessivamente: pasta, riso e cereali sono importanti, soprattutto se si utilizzano prodotti integrali. In merito alle proteine, soprattutto in chi allatta è necessario aumentarne un poco l’apporto (circa 19 g nei primi 6 mesi, 13 g successivamente). Per questo è raccomandata l’inclusione nell’alimentazione di ogni giorno anche di alimenti proteici (legumi, pesce, carne, uova), sempre accompagnati da tanta verdura e frutta, preziose fonti vitaminiche.
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L'importanza dei micronutrienti e degli acidi grassi
Tra i primi da citare sicuramente, ferro e zinco: il ferro è necessario per la costituzione delle molecole di emoglobina e di mioglobina, trasportatrici di ossigeno, lo zinco è indispensabile soprattutto in chi allatta perché favorisce la funzionalità del sistema immunitario, la replicazione e la crescita cellulare. Soprattutto per la mamma che allatta, è importante evitare la carenza di ferro: il feto prima e il lattante poi, sono totalmente dipendenti dalle scorte materne nell’assunzione di ferro. Alimenti molto ricchi di ferro sono la carne rossa, ma anche i legumi, come le lenticchie e i ceci. Curiosamente, anche il cacao amaro contiene discrete quantità di ferro… ogni tanto, quindi, un piccolo peccato di gola, può far bene… se non altro all’umore!
Sono sempre maggiori, poi, le evidenze del ruolo degli acidi grassi polinsaturi nel benessere della madre, sin dalla gravidanza: gli acidi grassi polinsaturi, della serie omega 3 e omega 6, sono degli acidi grassi buoni, implicati nel corretto funzionamento delle membrane cellulari. Tra l’altro, servono per il benessere della mamma: recenti lavori, infatti, hanno ipotizzato che bassi livelli di acidi grassi della serie omega 3 in gravidanza siano un fattore di rischio da tenere presente per lo sviluppo di sintomi depressivi.
Rimedi pratici per il recupero fisico e mentale
Ti presentiamo ora qualche consiglio utile a superare questo momento di estrema stanchezza:
- Chiedi la collaborazione del partner: chiedigli di occuparsi di una poppata serale (puoi spremere il latte e lui può usare un biberon); fagli cambiare un pannolino, fare la spesa e preparare la cena. Non deve necessariamente ricadere tutto sulle tue spalle.
- Sii egoista: prova a dosare le visite per le primissime settimane. Sembra che tu sia perennemente impegnata nel prepararti a o nel rimettere ordine dopo l’ennesima visita di parenti o amici.
- Cerca di dormire: non c’è nulla di cui vergognarsi nel tornare a letto all’ora di pranzo se hai trascorso metà della notte in piedi; allo stesso modo, fai un riposino pomeridiano o vai a letto presto per rilassarti un po’ prima delle poppate notturne.
- Rilassati: trova 30 minuti da riservare a te stessa, anche solo per fare un bagno, mettere lo smalto, guardare un programma in televisione o leggere un giornale.
- Fai attività fisica: breve ma intensa, come una passeggiata intorno al quartiere con carrozzina o passeggino. Quando facciamo esercizio fisico, il corpo rilascia infatti le endorfine del “buonumore”, di conseguenza ci si sente meglio.
- Mangia bene e idratati: non saltare i pasti e mantieniti ben idratata: il tuo corpo ha bisogno di acqua e nutrienti. Una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura fresca è molto importante. Mangia anche carboidrati complessi, tra cui pane integrale e pasta che rilasciano energia lentamente, invece evita gli snack dolci.
- Limita gli stimolanti: elimina l’alcol, che turba la qualità del sonno. Limita anche la caffeina; se bevi 6 o più tazze di tè o caffè al giorno potresti non riuscire a dormire bene.
- Chiama i rinforzi: chiedi ad amici e parenti di cucinare per te, stirare, aiutarti come babysitter o pulire la casa. Non stilare una lista giornaliera di “cose da fare” troppo ambiziosa.
Quando la stanchezza richiede un parere medico
In alcuni casi, quando cioè le sensazioni di stanchezza persistono per mesi e diventano estremamente debilitanti, è necessario rivolgersi al medico, dal momento che non è possibile escludere una causa clinica. Le cause più comuni includono l'anemia dovuta a carenza di ferro, dove il corpo non produce abbastanza emoglobina, rendendo i muscoli pesanti e doloranti. È importante in tal caso eseguire un’analisi del sangue. Anche problemi alla tiroide possono manifestarsi con una stanchezza persistente, sintomo di un possibile ipotiroidismo. Infine, sentirsi sfinite può essere un segno di depressione o ansia; in questo caso, è fondamentale parlarne con il medico, che potrà indirizzarti verso uno specialista o una terapia di supporto.
La gestione della routine di allattamento
La corretta presa del capezzolo da parte del bambino è fondamentale per il proseguimento dell’allattamento: cerca di tenere tuo figlio in modo che il capezzolo sia tra la bocca e il nasino e che il suo mento non sia premuto sul seno ma comunque appoggiato. Aiutati se possibile con un cuscino da allattamento. Se ne senti la necessità non esitare a chiedere il parere di un esperto, un consulente di allattamento in grado di insegnarti la corretta tecnica. Non sei “meno mamma” se chiedi aiuto.
Tieni conto inoltre che una mamma che allatta con il biberon non è meno stanca di te: occorre preparare il latte, assicurarsi di effettuare le giuste dosi, controllare che non sia bollente e via dicendo. Allattare è sicuramente un momento speciale e unico e tale deve rimanere: se la stanchezza e lo stress prendono il sopravvento anche tuo figlio ne risente ed in questo caso è meglio smettere. Non sei per questo meno mamma di altre e non per questo devi sentirti in colpa. L’affaticamento è più facilmente dovuto al contesto generale: crescere un bambino è faticoso, specialmente dal momento in cui inizia a camminare e l’attenzione si deve centuplicare. Le giornate possono essere molto lunghe da affrontare e allo stesso tempo davvero impegnative dal punto di vista emotivo.
La formazione del latte può essere favorita adottando misure come attaccare il bebè più spesso al seno, garantire un contatto cutaneo esteso e ricercare una sufficiente tranquillità. Ricorda che è assolutamente normale che i seni dopo alcune settimane non siano più così pieni tra una poppata e l’altra, poiché la produzione si stabilizza sulla base della richiesta del bambino. In caso di dubbi sulla quantità di latte, osserva l'aumento di peso del bebè e il numero di pannolini bagnati (5-6 al giorno con urina chiara). Quasi ogni mamma può allattare il suo bambino, ma è importante superare le paure iniziali cercando il supporto di professionisti, come le consulenti IBCLC, per trasformare questo gesto in un momento sereno anziché in una fonte di stress.
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