Guida completa all'introduzione dei legumi e dei fiocchi di piselli nello svezzamento

Lo svezzamento rappresenta una fase delicata e non sempre semplice nella vita di un bambino e della sua famiglia. In questo momento di transizione, il dubbio su come e quando introdurre nuovi alimenti, in particolare i legumi, è molto comune. È fondamentale fare chiarezza su questi aspetti per nutrire il piccolo in modo sano e consapevole. I legumi, oltre a essere una preziosa fonte proteica, contengono anche calcio, ferro, potassio e vitamine (in particolare vitamina B), e sono poveri di grassi. Le varietà sono numerose: fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fagiolini, lupini, soia e fave.

Il ruolo dei legumi nella dieta del lattante

Si possono usare i legumi durante lo svezzamento o l'autosvezzamento? Cominciamo subito col dire che è sbagliato etichettarli come fonte di fastidi intestinali o categoria di alimenti troppo ricca in carboidrati. Per ovviare a tutto ciò, basta inserire i legumi all'interno della dieta in maniera consapevole. Il consumo di piselli, e di tutti i legumi, deve essere favorito fin da inizio svezzamento. Infatti, si consiglia di introdurre i legumi nei primi mesi dopo l'inizio dello svezzamento senza ritardare la loro introduzione nella dieta.

Il gruppo alimentare dei legumi, di cui i piselli fanno parte, è considerato un ottimo alleato per integrare il fabbisogno di ferro e zinco del lattante. Non solo, i legumi sono anche un'importante fonte di fibre nella dieta del bambino. Dal punto di vista nutrizionale, i legumi si trovano a metà strada tra alimenti proteici e alimenti ricchi in carboidrati. Tutto si risolve molto semplicemente: basta abbinarli a un cereale e il gioco è fatto!

I cereali non devono necessariamente essere abbinati nello stesso pasto, ma devono essere presenti nell'arco della giornata. In definitiva, possiamo dire che i legumi sono un'ottima alternativa vegetale alla carne o al pesce. È inoltre importante sfatare il mito secondo cui i legumi causerebbero aria nel pancino durante l'allattamento: il gonfiore è causato dagli oligosaccaridi presenti nella fibra esterna, che possono fermentare se non gestiti correttamente.

Tempistiche e approcci: dallo svezzamento tradizionale all'autosvezzamento

Nello svezzamento tradizionale, i legumi vengono solitamente proposti a partire dall'ottavo mese, fatta eccezione per i fagioli, che dovrebbero iniziare a comparire solo dopo i 12 mesi di età. Con l'autosvezzamento invece, queste tempistiche vengono superate: i legumi possono essere introdotti da subito e tutti, fatta eccezione per le fave, a causa del rischio di favismo.

Il favismo è una malattia ereditaria causata dal deficit dell'enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), in assenza del quale i globuli rossi muoiono più facilmente. Le fave, soprattutto fresche, contengono composti in grado di scatenare la distruzione dei globuli rossi, ovvero l'anemia emolitica. La malattia colpisce i maschi, mentre le femmine sono portatrici sane.

Focus sui piselli: perché sono ideali per i primi mesi

Tra tutti i legumi, i piselli sono quelli con il gusto più dolce e delicato. Per tale ragione vengono facilmente accettati nelle prime pappe del lattante, e per i bambini risultano gustosi e molto appetibili. Essi contengono una fonte di fibra, magnesio, potassio, fosforo, vitamine A, C, ma soprattutto K, importante per la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue, e folati.

A differenza degli altri legumi, i piselli hanno un contenuto inferiore di carboidrati. Le linee guida consigliano di proporre ai bambini di età 6-12 mesi circa mezzo vasetto di omogeneizzato a base di piselli (40 g), o 25 g di piselli freschi o surgelati. Dopo l'anno di vita, nella fascia di età 12-24 mesi, la porzione aumenta ed è possibile proporre un intero vasetto di omogeneizzato (80 g) o in alternativa 30 g di piselli freschi o surgelati. Si raccomanda di consumare i legumi circa 3-4 volte a settimana.

La corretta preparazione: l'importanza dei legumi decorticati

Durante lo svezzamento, la cosa migliore è optare per i legumi decorticati. Questo perché si presentano già privi della pellicola esterna, la quale andrebbe in ogni caso eliminata prima di proporre i legumi al bambino o alla bambina. La pellicola, infatti, è ricca di fibra non digeribile che, transitando nell'intestino del lattante, può provocare gas o coliche addominali.

Per i ceci, ad esempio, basterà passarli sotto l'acqua tiepida dopo la cottura e togliere la pellicola, oppure passarli al passaverdure. Il passino svolge la funzione di "setaccio" e separa le bucce dalla polpa. Attenzione: usare il frullatore non equivale ad impiegare il passaverdure; infatti, il frullatore non separa le bucce ma le sminuzza soltanto, lasciandole all'interno della pappa.

I legumi secchi vanno per prima cosa messi a bagno per almeno 12 ore e poi scolati e cotti in abbondante acqua. Questa procedura ammorbidirà la loro consistenza, ma soprattutto renderà inattivi alcuni "antinutrienti": i fitati, che catturano ferro e zinco limitandone l'assorbimento. È importante cambiare l'acqua di ammollo una o due volte, risciacquando bene i legumi prima di cucinarli. Inserisci anche una foglia d'alloro nell'acqua di cottura: dà profumo e contribuisce a rendere i legumi più digeribili.

Per quanto riguarda i piselli, possono essere proposti in forma di crema partendo da legumi secchi o in alternativa in fiocchi, l'importante è utilizzare legumi decorticati o passarli sempre per fare in modo che vengano eliminate le bucce.

Ricette pratiche e varianti per l'alimentazione del bambino

Le idee ovviamente variano e si ampliano mano a mano che i bambini crescono. Quando sono in grado di masticare, la pasta con crema di piselli si rivela un'opzione gustosa e colorata. Per fare le pappe esistono anche delle invitanti alternative ai legumi interi: le farine di legumi e la pasta di legumi. La farina di ceci, per esempio, è perfetta per cucinare frittate, polpette e pancake.

È possibile realizzare burger di piselli ideali per tutta la famiglia, preparati con piselli (freschi o surgelati), carota, cipollotto e fiocchi d'avena. Si cuociono in forno o in friggitrice ad aria, ottenendo cotolette dorate fuori e morbide dentro. Si possono servire anche ai bimbi in svezzamento, avendo l'accortezza di omettere il sale, non eccedere con l'olio e di passare i piselli al passaverdure prima di frullarli, così da eliminare le pellicine.

Ecco alcuni esempi di combinazioni bilanciate per la pappa:

• In una pentola, lasciamo bollire circa 40 gr di piselli e un pezzo di cipolla dorata.
• Dopo aver portato a ebollizione l'acqua in una pentola, aggiungiamo un pugnetto di quinoa, mezza zucchina e circa 50 gr di ceci precotti.
• Lasciamo cuocere in una pentola con dell'acqua una carota, mezza zucchina e un gambo di sedano, aggiungendo poi 80 gr di miglio decorticato e due cucchiai di lenticchie decorticate.
• In una pentola facciamo cuocere i fagioli insieme a delle foglie di alloro per circa 40 minuti. Nella loro acqua di cottura cuociamo poi 30 gr di pastina. Frulliamo i fagioli e aggiungiamo la pastina, mescolando il tutto.

Analisi nutrizionale dei principali legumi

Ogni varietà di legume possiede caratteristiche uniche che possono arricchire la dieta del bambino:

• Ceci: Contengono il 18% di grassi, tra cui omega-6, 23% di proteine e 59% di carboidrati. Sono ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, calcio e ferro.
• Fagioli: Ricchi in potassio, calcio, acido folico, magnesio, rame, zinco, ferro e vitamina B6. I fagioli Azuki, in particolare, sono ricchi di zinco, ferro e fosforo.
• Lenticchie: Il legume più antico mai coltivato, costituito per il 24% da proteine e solo per il 2% da grassi. La loro pellicola fibrosa è molto sottile, rendendole più digeribili e perfette per l'inizio dello svezzamento.
• Soia: È il legume con il più alto contenuto di proteine e la migliore composizione di aminoacidi essenziali. È ricca di vitamine del gruppo B, potassio e calcio.
• Fagiolini: Sebbene consumati come contorno, le loro caratteristiche li rendono un ottimo supporto nutrizionale vegetale.

Gestione del rischio e sicurezza alimentare

Una domanda frequente riguarda il rischio di soffocamento. I legumi, in effetti, hanno una forma tondeggiante o poco allungata che potrebbe rivelarsi pericolosa. È dunque essenziale adattare la consistenza, frullandoli, schiacciandoli o utilizzandoli sotto forma di creme, farine o fiocchi. La sicurezza alimentare passa anche per la scelta di prodotti di qualità, come i legumi bio, che garantiscono assenza di residui chimici indesiderati.

Il ferro presente negli alimenti di origine vegetale, il cosiddetto "ferro non eme", ha un assorbimento limitato a livello intestinale. Tuttavia, recenti studi hanno dimostrato che la cottura prolungata dei legumi permette al ferro di essere assorbito in maggiore percentuale. Inoltre, combinare i legumi con alimenti ricchi di vitamina C può favorire ulteriormente questo processo.

Organizzazione in cucina per la famiglia

Nella vita di oggi, frenetica e piena di impegni, non sempre si ha il tempo di mettere in ammollo i legumi secchi. Il primo consiglio è quello di dedicare un giorno a settimana alla loro preparazione. Basterà metterli in ammollo la sera prima e il giorno successivo cuocerli aggiungendo all'acqua di cottura una foglia di alloro, semi di finocchio o alga kombu per renderli più digeribili. Una volta cotti e raffreddati, si possono dividere in porzioni da conservare in frigo o in freezer per tutta la settimana.

Le abitudini alimentari acquisite nei primi anni di vita tendono a persistere negli anni successivi; perciò, è importante prestare attenzione alla frequenza settimanale degli alimenti proteici proposti. Iniziare con le lenticchie, più pratiche e veloci, permette di abituare gradualmente il palato del bambino, per poi procedere verso sapori più complessi come quelli dei ceci, delle fave o dei piselli in fiocchi o crema.

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