La gravidanza è un periodo di profondi cambiamenti, non solo fisici ma anche psichici, che richiedono una serie di adattamenti nella vita quotidiana. Mentre il corpo si adatta e la mente si riempie di progetti, la vita di tutti i giorni continua il suo corso. Tra i disturbi più frequenti in gravidanza vi sono le nausee, la mancanza di sonno e il mal di schiena, spesso accentuato nel terzo trimestre. Per questo, è fondamentale prendersi cura del proprio corpo e della propria mente, adottando posture corrette e prestando attenzione alle attività quotidiane. Il movimento, ad esempio, ha un effetto positivo, stimolando la circolazione e lenendo i disturbi fisici, purché si rinunci a discipline sportive e attività fisiche specifiche. Sedentarietà e posture scorrette devono essere evitate, soprattutto perché con il passare dei mesi il peso aumenta, il pancione cresce e la postura cambia, alterando le normali curve della colonna vertebrale per fare spazio al bambino e trovare un nuovo equilibrio. Per sostenere il peso del pancione, i muscoli addominali e quelli della schiena dovrebbero lavorare in sinergia; tuttavia, con il tempo, gli addominali lavorano meno, a scapito dei dorsali, che risultano sempre più sollecitati e affaticati.
La Postura Corretta da Sedute
Quando si sta sedute, sia alla scrivania per lavoro, sul divano o su una poltrona, è cruciale mantenere una postura eretta. Evitare di reclinare il busto troppo indietro o di portarlo molto in avanti, poiché quest'ultima posizione rischia di comprimere il pancione. Un accorgimento ideale è quello di tenere le gambe appoggiate su un piccolo rialzo. Questo non solo aiuta la schiena ma favorisce anche la circolazione, alleviando la pesantezza agli arti inferiori, un altro tipico disturbo della gravidanza. È importante non accavallare le gambe, ma piuttosto tenerle sempre appoggiate a terra e leggermente aperte.
Per le mamme che continuano a lavorare, è consigliabile l'utilizzo di sedie regolabili e possibilmente di un poggiapiedi. Questo facilita il ritorno del sangue dalle gambe al cuore, prevenendo i gonfiori alle caviglie, un disturbo molto frequente. La sedia dovrebbe permettere di adattare l'altezza della seduta in modo da avere le ginocchia leggermente più in basso rispetto al bacino. Utilizzare una sedia da ufficio comoda ed ergonomica, che permetta di regolare altezza del sedile, braccioli e supporto lombare, garantisce un ottimo controllo della postura. Incrociare le gambe in gravidanza è assolutamente sconsigliato, poiché questa posizione chiude tutti i passaggi a livello della cintura pelvica e può creare potenziali problematiche a carico di ginocchio e coscia. È consigliabile alzarsi di tanto in tanto e camminare per non rimanere troppo tempo nella stessa posizione.
La Postura Corretta in Piedi
Anche quando si sta in piedi, è fondamentale distribuire il peso del corpo su entrambe le gambe, mantenendo la schiena diritta e cercando di non inarcarla, come a volte viene naturale man mano che il pancione cresce. La testa dovrebbe essere tenuta il più possibile alta e le spalle ben aperte per sostenere il peso del seno, che con il passare dei mesi diventa sempre più pieno e voluminoso. È importante, sin dall’inizio della gravidanza, indossare scarpe comode che abbiano un minimo di sostegno nell’arco plantare - meglio evitare le scarpe rasoterra - e un po’ di tacco. Soprattutto nel terzo trimestre, è bene cambiare spesso posizione e non restare troppo a lungo in piedi.
Riposo e Sonno: Posizioni Corrette a Letto
Dormire può diventare progressivamente più faticoso man mano che il pancione cresce. La posizione più indicata per riposare serenamente in gravidanza è quella sul fianco, preferibilmente su quello sinistro. Questa posizione favorisce il ritorno venoso e allenta la pesantezza alle gambe. Per assumere la giusta posizione a letto, può essere d’aiuto tenere un cuscino sotto la pancia e uno tra le ginocchia. L’apposito cuscino da gravidanza, in grado di sostenere correttamente tutto il corpo, è un buon investimento, utile anche per l’allattamento.
Come Alzarsi e Muoversi
Alzarsi dal letto richiede un po’ di accortezza. È meglio procedere con calma per evitare bruschi sbalzi di pressione e capogiri: si rotola lentamente sul fianco e da lì, facendo leva con una mano, ci si porta sedute. Poi si appoggiano i piedi sul pavimento e, facendo forza sui muscoli di cosce e glutei, ci si solleva.
Sedersi e alzarsi correttamente in gravidanza
Alzarsi da una sedia, invece, può risultare difficile nel terzo trimestre. In questo caso, è bene spostarsi nella parte anteriore della sedia, appoggiare i piedi saldamente a terra, distanziati tra loro, e alzarsi cercando, quando possibile, di appoggiarsi a un piano come un tavolo o una scrivania.
Quando si ha la necessità di raccogliere un oggetto che si trova a terra, o comunque sotto la zona del bacino, la cosa giusta da fare è flettere le ginocchia e abbassarsi avendo cura di mantenere la schiena dritta. Non bisogna piegarsi in avanti per sollevarlo, ma avvicinarsi al bimbo il più possibile, piegare un ginocchio fino a toccare terra e da lì risollevarsi lentamente. Lo stesso movimento andrebbe fatto sempre, ogni qualvolta si debba sollevare un peso. Anche per spostare un oggetto in alto, occorre procedere con cautela, tenendo conto che con il pancione l’equilibrio può risultare precario. Meglio posizionarsi davanti all’oggetto per evitare torsioni del busto, afferrandolo con due mani. Se possibile, è preferibile restare appoggiate a un piano, come quello della cucina.
Attività Quotidiane e Prevenzione del Mal di Schiena
È importante, sempre per limitare la comparsa di dolori alla schiena, assumere le giuste posizioni nelle comuni attività che si svolgono dentro e fuori casa. La regola di base resta quella di non affaticarsi mai eccessivamente, soprattutto nell’ultima fase della gravidanza, cercando di alternare le varie attività per non restare troppo a lungo nella stessa posizione, che sia seduta o in piedi. Sono da evitare gli sforzi eccessivi e i movimenti bruschi. Particolare attenzione va prestata a non fare torsioni rapide del tronco, magari per afferrare un oggetto, che costringono la colonna a un lavoro poco naturale e possono causare dolore.
Rifare il Letto
Per rifare il letto, è importante non incurvare la schiena in avanti, poiché questo movimento sollecita eccessivamente i muscoli della colonna. Meglio piegarsi appoggiando a terra un ginocchio e procedere a sistemare lenzuola e coperte, prima da un lato e poi dall’altro. In alternativa, ci si può spostare lungo tutto il percorso del letto su una sedia con le rotelle, di quelle che si usano per lavorare, purché sia abbastanza bassa da non inclinare troppo in avanti la schiena. È sempre meglio usare una sedia con i braccioli per potersi appoggiare quando ci si alza, un movimento da fare sempre lentamente e con attenzione.
Stirare
Stirare è una delle attività domestiche che mette maggiormente a rischio il benessere della schiena, a maggior ragione durante la gravidanza: il rischio è infatti quello di spingersi in avanti incurvando la colonna. È importante non ritrovarsi con montagne di panni da stirare, suddividendo l’impegno in sedute brevi. Tenere sotto l’asse da stiro un piccolo rialzo (può bastare anche uno dei mattoncini da yoga) sul quale appoggiare ora un piede ora l’altro, aiuta a scaricare alternativamente il peso e a mantenere la giusta posizione. Attenzione anche a controllare l’altezza dell’asse da stiro, che non deve essere né troppo alto né molto basso, altrimenti si rischia di inclinarsi troppo in avanti.
Prendere in Braccio un Bambino
Le mamme che hanno già un figlio piccolo si trovano spesso nella condizione di doverlo prendere in braccio, e questo può rappresentare un deciso trauma per la schiena. È importante non piegarsi in avanti per sollevarlo, ma avvicinarsi al bambino il più possibile, piegare un ginocchio fino a toccare terra e da lì risollevarsi lentamente. Questo movimento andrebbe replicato ogni volta che si deve sollevare un peso.
Esercizi Mirati per il Benessere in Gravidanza
Per affrontare al meglio i cambiamenti della gravidanza, è utile inserire nella routine quotidiana alcuni esercizi mirati che coinvolgono le articolazioni e i distretti muscolari più interessati.Gli esercizi possono essere suddivisi in tre categorie:
Mobilizzazione delle articolazioni di spalle e colonna vertebrale:
- Flessioni laterali del busto: Seduta su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra e le braccia abbandonate lungo il corpo, esegui piccole flessioni laterali del busto.
- Rotazioni alternate delle spalle: Seduta o in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia appena piegate, braccia lungo il corpo, esegui rotazioni alternate delle spalle. Fai 20 ripetizioni, poi inverti il senso di rotazione. Dopo una pausa, ripeti tutta la serie.
- Torsione del busto: Seduta sulla sedia, esegui una lenta torsione del busto verso sinistra, aiutandoti impugnando con la mano destra il bordo sinistro della sedia. Resta così per 30 secondi, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti la torsione a destra.
Allungamento della muscolatura: In particolare di collo, schiena e parte posteriore delle gambe (che viene messa in crisi da una prolungata posizione seduta).
- Flessione del capo: Sempre seduta, con una mano aggrappati al bordo della sedia e fletti lentamente il capo dal lato opposto; mantieni la posizione per un minimo di 20 secondi, senza trattenere il fiato.
- Allungamento della schiena: In piedi, con la schiena contro un muro, i piedi a una larghezza pari a quella dei fianchi e distanti dal muro circa 40 cm, fletti il busto verso le gambe e rimani in posizione 2 minuti. L’esercizio può essere modulato secondo il proprio grado di allenamento. Si può anche eseguire con le ginocchia lievemente piegate e con i gomiti in appoggio su una sedia posta davanti al corpo, oppure, quando ci si sente sciolte, con le gambe tese, camminando piano con i piedi all’indietro, verso il muro, per aumentare la tensione.
- Apertura delle scapole: Seduta, con i piedi ben appoggiati a terra e il busto eretto, intreccia le dita e porta le mani dietro la testa (come quando fai gli addominali). Senza sollevare le spalle, porta i gomiti più indietro che puoi, avvicinando le scapole alla colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, respirando profondamente.
Tonificazione della muscolatura degli arti: Al fine di aiutare la circolazione rallentata delle estremità.
- Mobilità della caviglia: Seduta sulla sedia, con i piedi bene appoggiati a terra, solleva alternativamente le punte e i talloni di entrambi i piedi, cercando la massima mobilità della caviglia.
- Sollevamento delle ginocchia: Ancora seduta e con i piedi bene appoggiati a terra, solleva alternativamente le ginocchia in direzione del petto.
Sedersi e alzarsi correttamente in gravidanza
Durante il periodo della gravidanza, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e consultare il medico per qualsiasi dubbio o per definire la propria situazione personale riguardo le attività lavorative e fisiche. In generale, è vietato prolungare la durata della giornata di lavoro convenuta. Le informazioni contenute in questo articolo non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e l’utente.