L'Alimentazione Ottimale in Gravidanza: Guida Completa per la Futura Mamma

Le donne da sempre provvedono infatti all’alimentazione della famiglia, sono le prime educatrici alimentari, anche se inconsapevoli, divulgando modelli di comportamento legati al contesto sociale e geografico al quale appartengono. È evidente quanto sia importante dare a ogni donna, come educatrice alimentare in primis, ma anche come soggetto che può direttamente giovarsi, nelle varie età della sua vita, di importanti ricadute sulla sua salute di una corretta e sana alimentazione.

Quando si aspetta un bambino, una delle prime cose da tenere in considerazione è l’alimentazione. La gravidanza è un viaggio intenso che coinvolge corpo, mente e abitudini quotidiane. In questi mesi la qualità delle scelte a tavola diventa uno dei fattori più influenti sul benessere della mamma e sulla crescita del bambino. A differenza di ciò che si potrebbe erroneamente pensare, la gravidanza non è la scusa per “mangiare per due”, ma è l’occasione per eliminare qualche abitudine non proprio corretta e per prestare maggiore attenzione a ciò che si porta in tavola. Il cibo è certamente un piacere per il palato, ma può anche contribuire alla buona salute della mamma e del bimbo che porta in grembo.

Cosa mangiare in gravidanza (e cosa non mangiare in gravidanza) non è affatto una questione secondaria. Lo dimostra il fatto che già durante le visite iniziali il ginecologo fa una serie di raccomandazioni sia per alimentarsi nel modo migliore, sia per evitare situazioni potenzialmente dannose. Parlare di alimentazione corretta per donne in gravidanza significa andare oltre il mito del “mangiare per due”: serve costruire pasti equilibrati, sicuri e piacevoli, capaci di coprire i fabbisogni nutrizionali che cambiano trimestre dopo trimestre, evitando al tempo stesso di appesantire la digestione o esporsi a rischi igienico-sanitari.

Un'alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto. Ciò che forse si conosce meno, e che molti studi epigenetici stanno dimostrando, è che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro. Durante la vita intrauterina infatti si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari. Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino.

Principi Fondamentali dell'Alimentazione in Gravidanza

Nella nostra società, a differenza di quanto avveniva in passato, generalmente le donne giungono alla gravidanza in buona salute, senza carenze nutrizionali. La donna che rimane incinta può trovarsi a guardare con maggiore attenzione al suo stato di salute e la gravidanza può diventare un momento importante per adottare una dieta più attenta ed equilibrata. Il punto di forza di questa guida è la concretezza. Troverai principi semplici da applicare, esempi di menu, tabelle con i nutrienti chiave, strategie per i disturbi più frequenti e consigli specifici per profili diversi.

Per essere sana e completa, l’alimentazione deve basarsi sull’equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e su un buon apporto di micronutrienti (vitamine e minerali) e di fibre. In gravidanza alcuni fabbisogni cambiano, ad esempio c’è la necessità di integrare le calorie, alcuni grassi, vitamine (come quelle del gruppo B e la D) e minerali quali il ferro e il calcio. Non servono sconvolgimenti sostanziali della propria dieta, ma solo qualche piccolo aggiustamento. Il regime alimentare di una donna in gravidanza deve essere il più possibile sano e bilanciato in quanto il feto, per svilupparsi ed accrescere correttamente, necessita dei diversi nutrienti essenziali quali vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali.

La Dieta Mediterranea: Un Modello di Riferimento

Le caratteristiche della dieta mediterranea sono ben note e non è un caso che sia “patrimonio immateriale dell’umanità” dell’UNESCO. Questo regime alimentare è molto più di una dieta: è un vero e proprio stile di vita che ha come obiettivo il benessere di chi lo segue. Ecco perché in gravidanza, momento in cui ci si deve prendere cura di sé e del piccolo in arrivo, i principi della dieta mediterranea diventano ancora più pregnanti. Tra le caratteristiche principali ci sono il consumo abbondante di vegetali e carboidrati complessi, e quello limitato di grassi saturi (di origine animale) e di zuccheri semplici.

Le evidenze scientifiche dimostrano che la dieta mediterranea col pancione può ridurre il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia, prematurità, difetti del tubo neurale, basso peso alla nascita o, al contrario, macrosomia (feto molto grande). Insomma, è il fondamento per una gravidanza in salute e per la crescita ottimale del bambino.

Fabbisogno Calorico Durante la Gravidanza

Non occorre raddoppiare le porzioni: il fabbisogno energetico aumenta in modo graduale. Quando si è in dolce attesa l’organismo ha bisogno di un surplus di energia per far fronte ai grandi cambiamenti fisici che si verificano durante i nove mesi. Le linee guida nutrizionali per la popolazione italiana indicano un fabbisogno aggiuntivo di circa 70 kcal/die per il primo trimestre, di 270 kcal/die per il secondo e di 500 kcal/die per il terzo trimestre di gravidanza. Similmente, per i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia), in gravidanza le calorie andrebbero aumentate come segue:

• Primo trimestre: un incremento di circa 69 kcal al giorno in più. Ciò può corrispondere, per farti un’idea, a circa 100 gr di frutta o un vasetto di yogurt bianco. Altre fonti suggeriscono +150-200 kcal/die. L’incremento è in genere più contenuto nel primo trimestre.
• Secondo trimestre: un aumento di circa 266 kcal al giorno in più. Questo apporto può essere raggiunto con l'aggiunta di 30 gr in più di cereali, 50 gr di pesce azzurro, 100 gr di verdura cotta, 40 gr di carne. L’European Food Safety Authority (EFSA) parla di 250 kcal in più. Oppure, circa +300 kcal/die, corrispondenti a uno yogurt intero con frutta fresca e una manciata di mandorle, oppure a due fette di pane integrale con ricotta e pomodoro.
• Terzo trimestre: circa 496 kcal al giorno in più, che si possono ottenere con l'aggiunta di 50 gr di pane, 30 gr di cereali, 30 gr di frutta secca 3 volte a settimana. L'EFSA indica 500 kcal in più. Altre fonti suggeriscono +350-400 kcal/die.

È importante sottolineare che un eccessivo aumento di peso potrebbe portare a complicanze nella mamma (gestosi, diabete gestazionale o parto prematuro). L’incremento è in genere più contenuto nel primo trimestre e più marcato nel secondo e terzo. Non fissarti sui numeri di una singola settimana: osserva la tendenza e confrontala con il professionista che ti segue.

L'Importanza dell'Idratazione

Ma tutto questo sarebbe inutile se non introducessimo una giusta quantità di acqua. L'importanza dell'acqua per la salute è universalmente riconosciuta, ma durante la gravidanza l'idratazione diventa ancora più essenziale. Il suo fabbisogno complessivo giornaliero varia da 1,5 a 2 litri escludendo quella contenuta negli alimenti. Ricorda che in gravidanza dovete berne almeno 2 litri al giorno.

Bere regolarmente acqua è un passo semplice ma essenziale per una gravidanza sana. Assicurati di bere regolarmente durante tutto il giorno. Ascolta il tuo corpo: la sete è un buon indicatore di quanto dovresti bere. Evita la disidratazione: sintomi come urine scure, mal di testa, stanchezza o vertigini possono essere segni di disidratazione. Per le donne incinte si applica inoltre la regola del bere molto e anche in questo caso, se possibile, bevande con pochi zuccheri.

Macronutrienti e Micronutrienti Essenziali

Per supportare il corretto sviluppo del nascituro gli alimenti che non dovrebbero mancare mai nell'alimentazione della gestante sono frutta e verdura (sempre ben lavate); carboidrati come pane/pasta/riso/orzo/farro/avena/quinoa/amaranto/grano saraceno/patate; proteine magre (facendo attenzione affinché risultino ben cotte e mai al sangue o crude) come pesce, carne, uova; alimenti ricchi di fibre, come i legumi per contrastare la stipsi che spesso si presenta durante gravidanza; latte, latticini magri che abbiano subito trattamenti di bollitura o pastorizzazione, yogurt e formaggi magri.

Carboidrati in Gravidanza

I carboidrati sono zuccheri e costituiscono la principale fonte energetica: forniscono infatti il 45-60% dell’energia totale quotidiana. Secondo le Raccomandazioni Nutrizione in Gravidanza e durante l’Allattamento, nel corso della gestazione il fabbisogno giornaliero di carboidrati è di almeno 175gr per garantire un adeguato apporto al cervello sia materno sia fetale. La quota di quelli semplici (quelli meno salubri) non dovrebbe superare il 10% dei carboidrati totali (linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità).

Il consiglio degli esperti di nutrizione è quello di prediligere i cereali integrali per due motivi. Innanzitutto, hanno un minore indice glicemico e quindi il rischio di diabete gestazionale è più basso. In secondo luogo, contengono più fibre: fanno bene e aiutano anche a prevenire o contrastare la stitichezza, molto frequente in gravidanza.

I cereali vanno mangiati tutti i giorni: sbizzarritevi tra riso, avena, pasta, orzo, pane e pseudocereali come quinoa e grano saraceno. Carboidrati complessi (circa 45-55% dell’energia): riso e pasta integrali, avena, farro, orzo, patate, pane integrale. Forniscono energia costante e fibre utili per la regolarità. L’avena e la quinoa sono i migliori esempi di cereali sani ad alto contenuto proteico. Per colazione si consiglia di mangiare uno yogurt con i müsli, fiocchi d’avena integrali o un porridge d’avena o di miglio con della frutta fresca. In caso di problemi di glicemia, il ginecologo darà indicazioni dettagliate su cosa mangiare in gravidanza e in quali quantità. Potrebbe anche avvalersi della consulenza di un nutrizionista.

Evita gli eccessi di zuccheri semplici che possono favorire picchi glicemici e fame precoce. Un eccesso di zuccheri semplici può aumentare il rischio di diabete gestazionale. Limitare l’eccessivo consumo di zuccheri semplici (contenuti in merendine, cereali per la colazione, dolci confezionati, biscotti, succhi di frutta, caramelle, bibite gassate, ecc). I dolci si possono mangiare, ma solo in piccole quantità, anche quando la voglia di mangiarli è tanta. Ci sono tuttavia buone alternative alla cioccolata e ai biscotti: frutta secca, frutta, crema al quark con frutti di bosco, smoothies ecc. E se proprio non si può farne a meno, allora è meglio optare per il cioccolato fondente.

Proteine in Gravidanza

Le proteine - sia di origine animale che vegetale - sono basilari per una buona alimentazione in gravidanza. Il loro apporto però deve essere corretto. Se se ne assumono poche potrebbero esserci conseguenze negative sul feto in termini di peso e altezza. Se, al contrario, sono troppe, potrebbero interferire con il normale sviluppo fetale. Proteine: importantissime per la crescita del bambino. Per soddisfare le esigenze del bambino in crescita, una donna incinta dovrebbe assumere più proteine ​​e calcio durante la gravidanza.

Sempre in riferimento ai parametri dei LARN, le proteine in gravidanza andrebbero incrementate così:

• Primo trimestre: più 1 gr al giorno.
• Secondo trimestre: più 8 gr al giorno.
• Terzo trimestre: più 26 gr al giorno.

Le proteine con alto valore nutrizionale derivano da alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e suoi derivati, uova). Non vanno però trascurate quelle vegetali, come ad esempio i legumi, importanti anche per le fibre, e la frutta secca. Nei pasti principali inserisci sempre una fonte proteica per migliorare sazietà e controllo glicemico.

Per quanto riguarda la carne, andrebbe privilegiata quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) perché meno grassa e più digeribile, limitando quella rossa ad 1-2 volte alla settimana. Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana). Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie.

Grassi in Gravidanza

Come abbiamo accennato, perché l’alimentazione in gravidanza sia bilanciata occorre assumere tutti i nutrienti, compresi i grassi. In particolare, vanno preferiti quelli “buoni” (essenziali e polinsaturi) come l’olio extravergine di oliva, cercando di evitare quelli saturi. Sono quelli che troviamo in tanti tipi di “junk food” (alimenti da fast food, patatine, snack confezionati, etc.) che sono certamente appetitosi, ma molto poco sani. Grassi (circa 25-35%): privilegia fonti insature come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado; limita grassi trans e saturi in eccesso. Grassi salutari: essenziali per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.

Gli acidi grassi sono fondamentali per la formazione di nuovi tessuti. Ecco perché hanno una rilevanza particolare quando si aspetta un bambino. Tra gli acidi grassi più salutari ricordiamo:

• Omega 3: si trovano in oli e semi di lino, oli, noci, alghe, avocado, vegetali a foglia verde, fagioli di soia. Gli omega-3 hanno un ruolo funzionale nello sviluppo neurologico del feto.
• Omega 6: ne sono ricchi semi e frutta oleosa, oli e margarina vegetali, cereali integrali, legumi, carne, uova, pesce.

Un grasso particolarmente benefico è il DHA, che fa parte della famiglia degli Omega 3. Ha un ruolo primario per lo sviluppo della retina e del sistema nervoso, quindi sarebbe utile assumerlo in gravidanza per soddisfarne il fabbisogno. Il DHA si trova nel pesce, specialmente quello grasso come salmone, sgombro e acciughe. L’EFSA raccomanda di mangiare pesce in gravidanza 3-4 volte alla settimana, una volta al mese quelli grandi (come tonno e pesce spada) per la presenza di mercurio.

Altra fonte di grassi sono i formaggi. Andrebbero consumati 1-2 volte alla settimana, scegliendo tra quelli più magri e meno stagionati: robiola, stracchino, provola, mozzarella, ricotta. Attenzione sempre che il latte sia pastorizzato.

Vitamine e Minerali Cruciali

Durante la gravidanza, alcuni nutrienti sono particolarmente importanti. Il fabbisogno di vitamine e sostanze nutritive aumenta. Sono importanti soprattutto acido folico, ferro, iodio e Omega3, in modo che non risulti alcuna carenza.

• Acido Folico (Vitamina B9): L'acido folico, o vitamina B9, è uno dei nutrienti più essenziali in gravidanza. Gioca un ruolo cruciale nello sviluppo iniziale del tubo neurale del tuo bambino, riducendo il rischio di difetti alla nascita come la spina bifida. Si raccomanda alle donne che progettano una gravidanza di iniziare ad assumere acido folico 0,4 mg (anche chiamato vitamina B9) e proseguire oltre il concepimento per tutto il primo trimestre. Si raccomanda di assumere quotidianamente 400 microgrammi di acido folico già prima della gravidanza e durante il primo trimestre. È fondamentale sia per la madre che per il bambino, soprattutto nel primo trimestre e anche prima del concepimento. Ogni giorno, la donna incinta avrà bisogno di almeno 600 microgrammi (mcg) di folato, che potrebbero essere difficili da ottenere solo con la dieta. Durante il concepimento sarebbe opportuno non ci fossero carenze nutrizionali, soprattutto di acido folico e folati (vitamine del gruppo B9), elementi fondamentali per la sintesi di molecole importanti ed una loro carenza può determinare forme di anemia e aumentare il rischio di gravi malformazioni fetali tra cui la spina bifida, l’anencefalia ed altre malformazioni come la labiopalatoschisi. Poiché numerosi studi scientifici hanno mostrato l’esistenza di una certa efficacia della supplementazione di acido folico nella diminuzione del rischio di malattie congenite se ne consiglia l’assunzione di almeno 0,4 mg al giorno a partire dal mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre. Mantenere l’integrazione di acido folico è fondamentale.
• Folati (naturali): I folati si trovano naturalmente negli alimenti e principalmente nelle verdure a foglia verde (agretti, bieta, lattuga, rucola, spinaci), ma anche nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta fresca - principalmente negli agrumi ma anche nelle fragole, nei kiwi e nell’avocado -, nella frutta secca (mandorre, noci, nocciole) il fegato e le uova. Hanno un alto contenuto di folati anche i broccoli, gli asparagi, i cavolfiori, i cavolini di bruxelles ed i carciofi. Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole.
• Ferro: Il ferro è importante per la formazione dell'emoglobina, che trasporta ossigeno nel tuo corpo e al bambino. Una carenza di ferro può portare a anemia, che può farti sentire stanco e esausto. Le donne incinte hanno bisogno di circa 27 milligrammi di ferro al giorno. Se il medico lo ritiene opportuno a causa di particolari carenze, è importante integrare il ferro.
• Calcio: Il calcio è cruciale per lo sviluppo delle ossa e dei denti del tuo bambino. Durante la gravidanza, dovresti assumere circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Latte, yogurt e formaggio sono alcuni dei prodotti caseari che dovrebbero essere presi in considerazione. I latticini sono le migliori fonti di calcio nella tua dieta. Latticini contengono anche molte vitamine del gruppo B, fosforo, zinco e magnesio.
• Vitamina D: Se il medico lo ritiene opportuno a causa di particolari carenze, è importante integrare la vitamina D.
• Vitamina A: Le patate dolci contengono un'elevata quantità di beta-carotene, una sostanza chimica vegetale che il corpo converte in vitamina A. La vitamina A è necessaria per lo sviluppo del bambino. Tuttavia, quantità eccessive di fonti animali di vitamina A, come le frattaglie, possono indurre tossicità se consumate in grandi quantità.
• Colina: La colina, una vitamina fondamentale durante gravidanza, è abbondante nelle uova.
• Iodio: L'iodio è tra le sostanze nutritive importanti.

Fibre Alimentari

Le fibre: polisaccaridi vegetali che l’organismo umano non è in grado di digerirle ed assorbire. Vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon e favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino e la sua capacità di assorbire i nutrienti ed eliminare le tossine. Frutta e verdura sono “regine” incontrastate delle tavole. Contengono molta acqua e fibre, importantissime sia per contrastare la stitichezza che per ridurre il pericolo di andare incontro a complicanze della gravidanza come la preeclampsia e il diabete gestazionale.

Le fibre sono essenziali: puntare a 25-35 g/die aiuta a prevenire stitichezza e a modulare la glicemia. Aumenta l’apporto di fibre con cereali integrali, legumi, verdure cotte, frutta con buccia.

Alimenti da Includere e da Limitare

Un’alimentazione corretta per donne in gravidanza funziona meglio se distribuita nell’arco della giornata. Due strategie utili: 5-6 occasioni di consumo: 3 pasti principali + 2-3 spuntini per mantenere stabile la glicemia e gestire la fame. È utile anche per chi soffre di nausea o reflusso.

Alimenti Consigliati

• Frutta e Verdura: Cosa mangiare in gravidanza per fare il pieno di vitamine, fibre e minerali? Frutta e verdura a volontà, naturalmente! A meno che non ci siano indicazioni diverse da parte del ginecologo, ad esempio per qualche problema specifico, il consiglio è quello di consumarne almeno 5 porzioni al giorno, tra pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini. Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini). Varia colori e tipologie (a foglia verde, crucifere, ortaggi arancioni, frutta rossa/viola). Ottime crude e cotte per migliorare digeribilità e assorbimento. Occhio però a non esagerare con alcuni frutti molto zuccherini (come i fichi, l’uva, i cachi).
• Cereali Integrali: Cereali integrali: saziano di più e modulano la risposta glicemica. Prova avena, farro, grano saraceno, orzo, riso integrale, cous cous integrale. Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
• Legumi: Proteine vegetali, ferro non eme, fibre prebiotiche; abbinali a cereali per un profilo aminoacidico completo. Se creano gonfiore, passali o scegli lenticchie decorticate. Lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia e arachidi sono alcuni degli alimenti di questa categoria.
• Pesce a Basso Contenuto di Mercurio: Grande alleato grazie agli omega-3; sempre ben cotto. Sperimenta cotture al cartoccio e al vapore per limitare gli odori. Consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese).
• Carni Bianche e Uova Ben Cotte: Proteine ad alto valore biologico; scegli cotture semplici e tempi di cottura sufficienti per sicurezza. Le uova contengono una piccola quantità di quasi tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo di una donna incinta ha bisogno.
• Latticini Pastorizzati: Calcio e proteine; preferisci yogurt, kefir pastorizzato e ricotta se hai nausea o reflusso. Latte pastorizzato, altamente pastorizzato e UHT. Formaggio a pasta extra dura e formaggio a pasta dura proveniente da latte crudo (eliminare la crosta del formaggio prima di consumarlo). Formaggio a pasta extra dura e formaggio a pasta dura proveniente da latte pastorizzato (eliminare la crosta del formaggio prima di consumarlo). Yogurt e altri prodotti a base di latte fermentato. Formaggio fresco da latte pastorizzato, sono consentiti anche il quark e il formaggio fresco in fiocchi. Formaggio fresco spalmabile, formaggio Ziger, formaggio fuso come il formaggio Gala. Fondue e altri formaggi fusi o riscaldati (raclette; formaggio grigliato). Mozzarella proveniente da latte di mucca, bufala e pecora (pastorizzata).
• Frutta Secca e Semi: Grassi insaturi, minerali e fibre; utili in spuntini controllati. Parlando di vegetali, un cenno merita la frutta secca, in particolare quella a guscio (o oleosa), un vero toccasana che fornisce fibre, proteine e acidi grassi Omega 3. Noci, nocciole, mandorre, pistacchi, pinoli, arachidi sono inoltre un ottimo spuntino perché hanno un buon potere saziante in caso di attacco di fame improvviso. Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri.

Alimenti da Evitare o Limitare Severamente

Durante la gravidanza, alcuni cibi andrebbero evitati. È inutile dire che sapere cosa evitare è importante quanto sapere cosa mangiare durante la gravidanza. Il sistema immunitario di una donna in gravidanza è più sensibile e vulnerabile. È necessario quindi prendere tutte le precauzioni possibili per cercare di non andare incontro a problemi come le infezioni alimentari (Toxoplasma Gondii, salmonella, Listeria monocytogenes, altri virus e batteri).

• Carne e Pesce Crudi o Poco Cotti: Carne e pesce crudi o poco cotti (sì se abbattuti), molluschi e frutti di mare in particolar modo crudi o poco cotti. Pesce affumicato, carni trasformate crude (come i würstel) e salumi (prosciutto crudo, salame, bresaola, speck, pancetta). Evita tartare, carpacci, sushi e maionese fatta in casa. Il pesce che può contenere alte quantità di mercurio (tonno, pesce spada). Limita i pesci di grossa taglia ad alto contenuto di mercurio (pesce spada, squalo, marlin); preferisci merluzzo, trota, salmone da cottura completa, sgombro di piccola taglia, alici ben cotte. La carne ed il pesce crudo sono da evitare in ogni caso, ad esempio la tartara ma anche la carne cruda, essiccata o sottoposta a salatura come il salame, il salmone affumicato, il sushi con pesce crudo sono altresì proibiti, perché potrebbero causare la toxoplasmosi. Il sushi si può gustare bene anche come variante vegana.
• Uova Crudee o Poco Cotte: Uova crude o poco cotte. Le uova crude si dovrebbero evitare. Possono contenere la salmonella. Le uova crude vengono utilizzate per preparare il tiramisù o nella maionese fresca. Ci sono anche molte ricette per preparare il tiramisù senza le uova.
• Latte e Latticini Non Pastorizzati: Latte e latticini non pastorizzati, formaggi erborinati e fermentati (es. Gorgonzola o Roquefort). Latte crudo (scegliete solo quello pastorizzato o UHT). Paté di carne freschi o non inscatolati. Formaggi molli ed erborinati se non si è certi che il latte sia pastorizzato. Prodotti caseari a base di latte crudo poiché possono contenere il batterio listeria. Burro proveniente da latte non pastorizzato o da latte siero di latte non pastorizzato, formaggio a pasta semidura da latte crudo o pastorizzato, formaggio a pasta molle da latte crudo o pastorizzato (camembert, brie o formaggio di capra), formaggio erborinato (gorgonzola o Roquefort), formaggio fresco come i formaggini, formaggi freschi di pecora e capra, formaggini per aperitivo. Feta (se non pastorizzata).
• Alcol: Alcol: va evitato durante tutta la gestazione. L'alcol nel sangue scorre attraverso il cordone ombelicale fino al feto e un'eccessiva esposizione all'alcol può danneggiare lo sviluppo prenatale. C'è anche la possibilità che il bambino acquisisca il disturbo dello spettro feto-alcolico (FASD). Qualora la gravidanza sia programmata consiglierei anche l’astensione dal consumo di alcol. L'abuso di alcol (il feto nel suo sviluppo è incapace di metabolizzare l’etanolo che andrebbe ad accumularsi negli organi e nel sistema nervoso danneggiando entrambi) deve essere evitato.
• Caffeina: La caffeina: non superare ~200 mg/die (circa 2 tazzine di espresso); attenzione a tè, energy drink e cioccolato che contribuiscono al totale. Il consumo di caffeina durante la gravidanza è associato a un rischio più elevato di aborto, problemi di sviluppo fetale e basso peso alla nascita. Un consumo di caffeina di appena 100-200 milligrammi (mg) al giorno può avere un impatto negativo sullo sviluppo embrionale. Le cause sottostanti sono ancora sconosciute. La caffeina si trova in una varietà di cibi e bevande diversi dal caffè. Alcune bibite, bevande energetiche, cioccolato e tè sono esempi. La caffeina si trova anche in alcuni farmaci per l'influenza e il raffreddore. Le donne incinte dovrebbero berne solo due tazze al giorno. Sono compresi anche il tè nero, quello verde e gli energy drink. L'abuso di caffè deve essere evitato.
• Fritti e Ultra-Processati: Fritti e ultra-processati: apportano grassi trans, zuccheri e sale in eccesso, con scarso valore nutritivo. L'abuso di grassi saturi (inutili allo sviluppo del feto) deve essere evitato.
• Acqua Non Sicura: Acqua non sicura. Bere acqua da fonti sicure.
• Acqua Tonica: Anche l’acqua tonica si dovrebbe evitare; poiché contiene il chinino.

Igiene e Preparazione degli Alimenti

Gli accorgimenti principali riguardano la cottura degli alimenti e le buone pratiche di igiene. Mantenere l'igiene degli alimenti in gravidanza è cruciale.

Cottura degli Alimenti

Carne, pesce e uova devono essere sempre ben cotti: ciò significa che la temperatura deve superare i 67°C, in modo da “uccidere” qualsiasi agente patogeno. Assicuratevi che tutto l’alimento sia cotto, ad esempio anche il tuorlo dell’uovo o il centro di una fetta di filetto di manzo. Cuoci completamente carne, pesce e uova. Attenzione anche ai frutti di mare crudi. Fare attenzione che la carne sia sempre ben cotta (soprattutto nel caso della carne di manzo). Anche le uova devono sempre essere ben cotte, non mangiare uova morbide e solo quelle fresche.

I metodi di cottura migliori sono quelli più semplici. Il motivo è cercare di evitare di appesantire troppo la digestione (già complicata per via del pancione) o di accentuare alcuni tipici disturbi della gravidanza, come il bruciore di stomaco oppure la nausea. Sì, quindi, alla griglia e al forno (con poco olio). Per quanto riguarda frutta e verdura, l’ideale è consumarle crude per mantenere inalterate le loro proprietà nutrizionali. In alternativa, preferite sempre la cottura a vapore che, a differenza della bollitura, preserva le sostanze nutritive dei vegetali. Sperimenta cotture al cartoccio e al vapore per limitare gli odori.

Igiene della Frutta e Verdura

In caso di consumo di frutta e verdura crude, sono necessarie alcune fondamentali regole per la pulizia. Il rischio è quello di contrarre la toxoplasmosi, un’infezione potenzialmente pericolosa per il feto, soprattutto nel primo trimestre. Il microrganismo responsabile della toxoplasmosi (il Toxoplasma Gondi) si annida nella terra contaminata dalle feci di gatti infetti. Quindi frutta e verdura devono essere lavate con grandissima cura. Lavare con cura frutta e verdura, anche quelle “pronte al consumo”; preferisci acqua corrente e, se gradito, un risciacquo con soluzione a base di bicarbonato. Asciuga con carta pulita. Lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo).

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Conservazione degli Alimenti

Conservare correttamente gli alimenti in frigorifero, rispettare le scadenze, evitare piatti pronti lasciati a temperatura ambiente. Un altro suggerimento è di fare attenzione alla data di scadenza degli alimenti.

Gestione dei Disturbi Comuni della Gravidanza

Con una corretta alimentazione noi possiamo limitare i fastidi della fase di passaggio e i danni futuri ed acquistare serenità e fiducia nella possibilità di mantenere una buona qualità di vita.

Nausea e Vomito

Piccoli pasti, mai stomaco vuoto. Cibi secchi al risveglio (cracker, fette biscottate). Zenzero in tisana o grattugiato nei piatti, se tollerato. Evita odori forti e ambienti troppo caldi in cucina. Preferisci cibi tiepidi o a temperatura ambiente.

Bruciore di Stomaco e Reflusso

Pasti modesti e frequenti; mastica lentamente. Riduci fritti, salse pesanti, cioccolato e menta. Eleva la testata del letto, non coricarti immediatamente dopo i pasti. Preferisci latticini magri e ricette asciutte. Evita bevande gassate se peggiorano i sintomi. Il reflusso in gravidanza è un disturbo comune e modificare l’alimentazione può ridurre i sintomi. È importante eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina. Può ridurre il reflusso eliminare i cibi piccanti dalla dieta e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi.

Stitichezza

Aumenta l’apporto di fibre con cereali integrali, legumi, verdure cotte, frutta con buccia. Idratazione abbondante; abbina movimento quotidiano. Prova kiwi, prugne, pere; condimenti con olio EVO. Introduci le fibre gradualmente per evitare gonfiore; valuta yogurt o kefir pastorizzato.

Crampi Muscolari

Idratazione e apporto di magnesio/potassio (verdure a foglia verde, banane, frutta secca). Stretching dolce o yoga prenatale; attenzione a calzature comode e postura.

Ritenzione Idrica e Gonfiore

Limita sale e cibi molto salati. Muoviti spesso, anche solo camminate brevi; valuta calze elastiche su consiglio medico. Prediligi frutta e verdura ricche d’acqua (cetrioli, anguria, finocchi). Bevi a piccoli sorsi durante la giornata. L’abuso di sale (il consumo elevato aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari) a maggior ragione se non iodato deve essere evitato.

Voglie Alimentari

Normalissime! La base resta l’alimentazione equilibrata.

Diete Speciali in Gravidanza: Vegetariana e Vegana

Se hai scelto una dieta vegetariana o vegana durante la gravidanza, è importante assicurarsi che tu e il tuo bambino otteniate tutti i nutrienti essenziali. Se la donna incinta fa attenzione all’alimentazione, uno stile di vita vegetariano non è in linea di massima un problema. In caso di dubbi si può consultare un nutrizionista.

• Proteine: Le proteine sono un elemento chiave per la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. I vegetariani e i vegani possono ottenere proteine da fonti come legumi (lenticchie, ceci), tofu, seitan, quinoa, noci e semi.
• Ferro: Il ferro di origine vegetale, presente in alimenti come legumi, cereali integrali, cereali arricchiti, spinaci e semi, è meno assorbito dal corpo rispetto al ferro di origine animale.
• Calcio: Per i vegani ci sono molte fonti vegetali ricche di calcio come broccoli, cavolo riccio, tahini, mandorle e latte di piante o succo d'arancia arricchiti di calcio.
• Acidi Grassi Omega-3: Le fonti vegetali di Omega-3 come semi di lino, semi di chia, noci e semi di canapa sono importanti, specialmente se non consumi pesce.
• Folato: Il folato è abbondante in verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali.

Una dieta equilibrata vegana o vegetariana può fornire tutti i nutrienti necessari per una gravidanza sana. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, è consigliabile consultare un professionista.

Il Controllo del Peso in Gravidanza

In gravidanza è fisiologico aumentare di peso perché il corpo della donna dovrà far fronte alle richieste per la crescita della placenta e del feto e per le riserve utili per l’allattamento dopo il parto. Il peso ideale da prendere in gravidanza varia da donna a donna in base al BMI (Body Mass Index) pre-gravidanza. Conoscere il punto di partenza aiuta a definire obiettivi realistici. L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato (kg/m²). L’incremento è in genere più contenuto nel primo trimestre e più marcato nel secondo e terzo. Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche.

Per lo sviluppo del feto e per la salute della gestante assume un ruolo fondamentale l’alimentazione pre-concepimento e durante tutta la gravidanza. Il suo mantenimento durante la gravidanza, in cui il corpo subisce notevoli trasformazioni, non è solo una questione estetica, ma un fattore determinante per la salute della mamma e del bambino. Un aumento di liquidi trattenuti ed il deposito di tessuto adiposo porteranno ad un graduale e costante aumento di peso che comunque, per esser considerato nella norma, dovrebbe essere compreso tra 9 - 12 Kg.

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