Linee Guida per un'Alimentazione Sana in Gravidanza: Nutrire Mamma e Bambino

Nei 9 mesi della gravidanza, il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti e a un dispendio energetico superiore al normale. Seguire un’alimentazione sana, equilibrata e varia è fondamentale per garantire il corretto apporto di nutrienti e di calorie necessarie al corretto sviluppo del feto. Un corretto apporto di energia e nutrienti è fondamentale anche alla gestante, affinché si senta bene e non vada incontro a problemi come anemia, deficit nutrizionali o del sistema immunitario. Le indicazioni per un’alimentazione sana in gravidanza sono studiate in base alle necessità fisiologiche dettate dalla condizione di gravidanza, secondo il fabbisogno mese per mese. Questo periodo può diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.

È ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto. Molti studi epigenetici stanno dimostrando che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro, poiché durante la vita intrauterina si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. La gravidanza è un viaggio intenso che coinvolge corpo, mente e abitudini quotidiane. In questi mesi la qualità delle scelte a tavola diventa uno dei fattori più influenti sul benessere della mamma e sulla crescita del bambino.

Falsi Miti e Fabbisogno Energetico Reale

Sentiamo spesso dire che una donna in gravidanza mangia per 2: si tratta di un falso mito, anche in caso di gravidanze plurigemellari. Infatti mangiare troppo può portare a ingrassare in modo insalubre. Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, ma piuttosto due volte meglio! Parlare di alimentazione corretta per donne in gravidanza significa andare oltre il mito del “mangiare per due”: serve costruire pasti equilibrati, sicuri e piacevoli, capaci di coprire i fabbisogni nutrizionali che cambiano trimestre dopo trimestre, evitando al tempo stesso di appesantire la digestione o esporsi a rischi igienico-sanitari. Non occorre raddoppiare le porzioni: il fabbisogno energetico aumenta in modo graduale.

Rispetto al fabbisogno normale di una donna, la persona in gravidanza dovrà assumere un surplus di circa 150 kilocalorie nel primo trimestre, 350 kilocalorie nel secondo trimestre e 460 kilocalorie nel terzo trimestre. Si tratta di circa 2 spuntini aggiuntivi al giorno, da calibrare in base alla gestante: una donna sottopeso, una donna normopeso e una sovrappeso avranno esigenze diverse. Durante la gravidanza il fabbisogno energetico aumenta, ma non uniformemente: varia in base al trimestre, al peso iniziale della mamma e alla sua attività fisica. Questo non significa mangiare per due, ma nutrire in modo mirato e qualitativo due organismi, con particolare attenzione alla densità nutrizionale degli alimenti scelti.

Per farsi un’idea, 300 kcal corrispondono circa a uno yogurt intero con frutta fresca e una manciata di mandorle, oppure a due fette di pane integrale con ricotta e pomodoro. La dieta in gravidanza non deve mai essere restrittiva, neppure un caso di obesità o sovrappeso. Dev’essere soddisfacente ed equilibrata, affinché sia sufficientemente energetica e ricca di principi nutritivi utili alla gestante e al feto.

Gestione del Peso Corporeo

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di arrivare al parto con un BMI normale (cioè come normopeso). Il peso è un buon indice delle condizioni generali e nutrizionali della donna. L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato (kg/m²). L’incremento è in genere più contenuto nel primo trimestre e più marcato nel secondo e terzo. Non fissarsi sui numeri di una singola settimana: osservare la tendenza e confrontarla con il professionista che segue la gravidanza è fondamentale.

La variazione di peso nel primo trimestre dovrebbe sempre essere abbastanza irrilevante: deriverà, più che dallo sviluppo dell’embrione, dall’aumento del volume uterino e da una ritenzione di liquidi su stimolazione ormonale. Si potrebbe avere una perdita di peso dovuta alle nausee.

Un aumento di peso troppo rapido o eccessivo può essere associato a complicanze importanti come: Diabete gestazionale, Ipertensione gravidica e preeclampsia, Macrosomia fetale (peso del neonato > 4 kg), Complicanze durante il parto e un maggiore ricorso al taglio cesareo. Al contrario, un aumento di peso insufficiente può comportare rischi di basso peso alla nascita, ritardo della crescita intrauterina e scarso sviluppo delle riserve materne.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità e il National Institute of Medicine (IOM), il guadagno di peso raccomandato durante la gravidanza è:

• Donne normopeso (BMI 18.5-24.9): 11.5-16 kg
• Sovrappeso (BMI 25-29.9): 7-11.5 kg
• Obese (BMI ≥ 30): 5-9 kg
• Sottopeso (BMI < 18.5): 12.5-18 kg

Questi valori sono ripresi dalle linee guida internazionali IOM/ACOG.

Macronutrienti Essenziali

Per una dieta soddisfacente ed equilibrata, sono fondamentali i macronutrienti (ovvero carboidrati, proteine e grassi), di cui il corpo necessita in grandi quantità.

Carboidrati

I carboidrati servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo. Questi includono riso e pasta integrali, avena, farro, orzo, patate, pane integrale. Forniscono energia costante e fibre utili per la regolarità. I “carboidrati semplici”, invece, sono costituiti da meno molecole e quindi vengono consumati velocemente dal corpo. Per questo danno energia nel breve periodo, con un picco glicemico poco sano, che aumenta il rischio di diabete gestazionale. Evitare gli eccessi di zuccheri semplici è cruciale per prevenire picchi glicemici e fame precoce. I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell'adulto normale. È consigliato consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.

Proteine

Le proteine sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. Servono a costruire tessuti materni e fetali. È consigliato assumerne a ogni pasto, per esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena. Le donne in gravidanza possono mangiare alimenti proteici solo cotti, per evitare il rischio di infezioni. Nei pasti principali inserire sempre una fonte proteica per migliorare sazietà e controllo glicemico.

Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).

Grassi

I grassi sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti (non molto superiori al normale fabbisogno della donna). In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi (meno compatti, al contrario dei grassi saturi, come quelli dei latticini). Si trovano soprattutto nei pesci “grassi” (salmone, aringa, anguilla, sgombro), nella frutta secca (noci, mandorre, pistacchi, nocciole, arachidi), e negli oli vegetali (mais, girasole, arachidi; in particolare è consigliato l’olio extravergine d’oliva a crudo). Privilegiare fonti insature come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado; limitare grassi trans e saturi in eccesso. Gli omega-3 hanno un ruolo funzionale nello sviluppo neurologico del feto, specialmente gli omega-3 a catena lunga (DHA). Il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è diverso da quello di una donna adulta non gravida.

Micronutrienti Essenziali

Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali, ovvero di cui gli organismi necessitano e che non siamo in grado di produrre autonomamente. La gravidanza richiede un aumento significativo dell'apporto di alcuni micronutrienti per supportare la salute materna e lo sviluppo fetale.

Vitamine

• Acido Folico (Vitamina B9): Necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni del tubo neurale (quali spina bifida e anencefalia). Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento; ne sono ricche le verdure a foglia verde come gli spinaci, asparagi, kiwi, agrumi e lievito di birra.
• Altre Vitamine del Gruppo B e Colina: Indispensabili sia per la madre sia per il feto, soprattutto tra secondo e terzo trimestre. Si consiglia, in particolare, di assumere 1,9 mg di vitamina B6 e 2,6 mg di B12 al giorno.
• Vitamina D: Fondamentale per lo sviluppo scheletrico, possiamo produrla in seguito ad attività fisica sotto il sole oppure ingerirla mediante la dieta (latticini pastorizzati, funghi, trota, sgombro, salmone, pesce spada, uova). Nelle donne incinte, è importante assumerla soprattutto se la gravidanza si svolge prevalentemente nei mesi invernali, in cui si sta meno a contatto con il sole. È essenziale per le ossa materne e lo scheletro fetale.
• Vitamina C: Utilissima al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la dose giornaliera consigliata è di 100 mg.
• Vitamina K: Importante per la coagulazione del sangue.
• Vitamina A: Troppa vitamina A in dosi elevate può portare danni al feto, quindi è consigliabile non assumere integratori non prescritti dal medico.

Minerali

• Ferro: Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre. Un insufficiente apporto può aumentare il rischio di anemia. L'apporto raccomandato è di circa 27 mg/die, abbinato a vitamina C per favorirne l'assorbimento.
• Calcio e Fosforo: Essenziali per le ossa materne e lo scheletro fetale. Il calcio si trova in latticini, salmone, sesamo, spinaci, mentre il fosforo è presente in fonti animali.
• Iodio: Giuste dosi di iodio (250 microgrammi al giorno) sono fondamentali, soprattutto nei primi mesi, per il funzionamento della tiroide e per lo sviluppo neurologico del bambino. Si può trovare in pesce e frutti di mare, alghe e latticini; è bene assumere sale iodato (considerando, però, che il sale è un elemento della dieta da limitare).
• Magnesio: Il feto sottrae questo minerale alla madre, per cui è bene integrarlo per prevenire crampi e preeclampsia. Ne sono ricche le verdure a foglia verde, banane, frutta secca.
• Zinco: Contribuisce alla crescita e allo sviluppo cellulare.

Acqua

L’acqua non è un vero e proprio nutriente perché non fornisce sostanze, ma è fondamentale per moltissimi processi dell’organismo e la funzionalità degli organi, nonché nella prevenzione di alcuni disturbi urinari. È importante bere un po' di più per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico. Mantenere un’idratazione costante con 1,5-2 litri d’acqua al giorno; se si fa attività fisica o fa caldo, aumentare le quantità.

Consigli Alimentari Generali

Frutta e Verdura

Verdura e frutta sono ricche di vitamine e minerali, ovvero tutti i vegetali edibili (eccetto legumi, ricchi di proteine e tuberi, ricchi di carboidrati). Per questo l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia l’assunzione di almeno 400-500 grammi di frutta e verdura ogni giorno. È consigliato consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini). La verdura è ideale cruda e ben lavata, oppure al vapore o bollita. È ottima come spuntino insieme a dei carboidrati (ad esempio cracker o fette di pane integrali) e un po’ d’olio a crudo. La frutta è da consumare in massimo 2 porzioni (200 grammi) al giorno, per non superare le dosi di zucchero semplice adeguate alla giornata. In particolare, è da tenere d’occhio la frutta più zuccherina (fichi, datteri, uva, cachi). Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.

Frutta Secca e Semi

La frutta secca e i semi non sono considerati frutta o verdura perché molto ricchi di oli vegetali e quindi grassi. Ne va moderato il consumo a 30-40 grammi al giorno circa. Tuttavia, rappresentano comunque un’eccellente fonte di sali minerali e vitamine. Noci, mandorle, nocciole, arachidi sono ottimi spuntini spezza fame, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, per contrastare l’appetito e la stitichezza comuni in questa fase. La frutta secca e i semi sono una buona fonte di grassi insaturi, minerali e fibre; utili in spuntini controllati. Usare la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera) come “spezza fame”, fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri.

Condimenti e Sale

Il condimento più consigliato è l’olio extravergine d’oliva a crudo, molto più salutare dei grassi di origine animale (come burro e panna) e di altri grassi saturi (come l’olio di cocco). Si raccomanda anche di ridurre il sale, di cui possono fare le veci alcune spezie. Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Limitare sale e cibi molto salati aiuta anche a gestire la ritenzione e il gonfiore.

Alimenti da Limitare o Evitare

Per garantire la buona salute di madre e bambino, alcuni alimenti andranno ridotti o eliminati. In generale, si consiglia di variare molto l’alimentazione per abbassare il rischio di accumulo di sostanze poco salutari e avere un apporto di nutrienti ben diversificato, con integratori solo se concordati con il medico.

Alimenti a Rischio di Infezioni

Per evitare tossinfezioni alimentari pericolose per il feto, come la listeriosi, la salmonellosi e la toxoplasmosi, è consigliato cuocere tutti gli alimenti di origine animale oltre che disinfettare con cura frutta e verdura.

• Alimenti di origine animale crudi: Carni, pesce e uova devono essere ben cotti; evitare tartare, carpacci, sushi e maionese fatta in casa. Attenzione anche ai frutti di mare crudi.
• Latte non pastorizzato e formaggi a pasta molle: Utilizzare solo latte pastorizzato o UHT; scegliere solo latticini pastorizzati ed evitare formaggi molli con crosta fiorita o erborinati se non ben cotti.
• Verdure e frutta non lavate: Lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo); preferire acqua corrente e, se gradito, un risciacquo con soluzione a base di bicarbonato. Asciugare con carta pulita.
• Acqua non sicura: Bere acqua da fonti sicure.
• Pesci di grossa taglia: Limitare i pesci di grossa taglia ad alto contenuto di mercurio (pesce spada, squalo, marlin); preferire merluzzo, trota, salmone da cottura completa, sgombro di piccola taglia, alici ben cotte.
• Fegato: A causa dell'alto contenuto di vitamina A.

Bevande

• Bevande alcoliche: L’alcool attraversa la barriera placentare, raggiungendo il feto, il quale non avendo un fegato sviluppato, non può “digerirlo”. Va evitato durante tutta la gestazione.
• Bevande nervine (caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink): Il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Non superare ~200 mg/die (circa 2 tazzine di espresso); attenzione a tè, energy drink e cioccolato che contribuiscono al totale. Eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina può anche aiutare a ridurre il reflusso.

Altri Alimenti

• Dolci: Apportano per lo più ”calorie vuote”, ovvero energia poco utile all’organismo: a parità di calorie, danno meno energia e aumentano il rischio di diabete gestazionale. Inoltre, troppi zuccheri nella dieta materna, soprattutto se la gestante è già in sovrappeso o obesa, possono finire per predisporre il neonato al sovrappeso a sua volta. Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto. Un eccesso di zuccheri semplici può aumentare il rischio di diabete gestazionale.
• Grassi saturi e trans: Presenti nei condimenti grassi più solidi (burro, panna, lardo, strutto, margarina) e in alcuni oli (olio di palma e di cocco), sono da tenere sotto controllo perché tendono ad accumularsi nel sangue, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari. Limitare fritti e ultra-processati che apportano grassi trans, zuccheri e sale in eccesso, con scarso valore nutritivo.
• Alimenti molto lavorati: Contengono spesso quantità elevate di sale, zuccheri e grassi non salutari.
• Radice di liquirizia, alcune erbe aromatiche e molte erbe medicinali: Liquirizia e altri prodotti della natura possono alleviare alcuni sintomi, ma in quantità eccessive possono risultare dannose, soprattutto se assunte nel primo e terzo trimestre o in concomitanza con farmaci o altri rimedi. È consigliabile chiedere sempre il parere del medico.

Gestione dei Disturbi Comuni in Gravidanza

Durante la gravidanza, e in particolare nella prima fase, a causa degli sbalzi ormonali è piuttosto comune che la futura mamma soffra di nausee (che possono essere mattutine o estendersi al resto della giornata).

Nausea e Vomito

• Piccoli pasti, mai stomaco vuoto: Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo.
• Cibi secchi al risveglio: cracker, fette biscottate.
• Zenzero: in tisana o grattugiato nei piatti, se tollerato.
• Evitare odori forti e ambienti troppo caldi in cucina.
• Preferire cibi tiepidi o a temperatura ambiente.

Bruciore di Stomaco e Reflusso

Per evitare bruciori di stomaco, cattiva digestione e rigurgiti notturni da reflusso gastroesofageo (disturbo più comune nella fase finale della gravidanza), è consigliabile consumare l’ultimo pasto almeno 2 ore prima di coricarsi.

• Pasti modesti e frequenti; masticare lentamente.
• Ridurre fritti, salse pesanti, cioccolato e menta.
• Elevare la testata del letto, non coricarsi immediatamente dopo i pasti.
• Preferire latticini magri e ricette asciutte.
• Evitare bevande gassate se peggiorano i sintomi.
• Eliminare i cibi piccanti dalla dieta e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi.

Stitichezza (Stipsi)

La stipsi può presentarsi per tutta la gravidanza, soprattutto nell’ultima fase.

• Aumentare l’apporto di fibre: con cereali integrali, legumi, verdure cotte, frutta con buccia (circa 35 grammi al giorno). Introdurre le fibre gradualmente per evitare gonfiore.
• Idratazione abbondante; abbinare movimento quotidiano.
• Provare kiwi, prugne, pere; condimenti con olio EVO.
• Valutare yogurt o kefir pastorizzato.

Crampi Muscolari

• Idratazione e apporto di magnesio/potassio: verdure a foglia verde, banane, frutta secca.
• Stretching dolce o yoga prenatale; attenzione a calzature comode e postura.

Ritenzione e Gonfiore

• Limitare sale e cibi molto salati.
• Muoversi spesso, anche solo camminate brevi; valutare calze elastiche su consiglio medico.
• Prediligere frutta e verdura ricche d’acqua: cetrioli, anguria, finocchi.
• Bere a piccoli sorsi durante la giornata.

Voglie

Le voglie sono normalissime! La base resta l’alimentazione equilibrata.

Organizzazione dei Pasti

Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo. È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta. A colazione si può pensare a yogurt con biscotti integrali e frutti di bosco ben lavati. Una alimentazione corretta per donne in gravidanza funziona meglio se distribuita nell’arco della giornata, con 5-6 occasioni di consumo: 3 pasti principali + 2-3 spuntini per mantenere stabile la glicemia e gestire la fame. È utile anche per chi soffre di nausea o reflusso.

Diete Particolari

È importante rivolgersi a un professionista soprattutto in caso di celiachia e diete particolari, ad esempio vegane o vegetariane. I nutrienti di cui le diete vegetariane e vegane sono insufficienti includono più frequentemente la vitamina B12, il ferro e gli acidi grassi essenziali (DHA). Se si segue una dieta vegetariana o vegana, è consigliabile consultare un professionista per assicurare un adeguato apporto di tutti i nutrienti.

Considerazioni Finali

Età, condizioni di salute generali e altri fattori renderanno ogni gravidanza differente: proprio come non esistono 2 esseri umani identici, non si possono avere 2 gravidanze identiche. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche. La gravidanza è un momento straordinario e delicato, in cui ogni scelta alimentare pesa. Conoscere i nutrienti essenziali, le giuste porzioni e come integrare sicurezza e salute è fondamentale per proteggere mamma e bambino. Una alimentazione corretta per donne in gravidanza è un investimento per la salute di mamma e bambino.

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