I crackers sono uno spuntino molto comune per la pausa di metà mattinata o pomeriggio, perché gustosi e facili da trasportare. Vengono per questo spesso considerati un alimento dietetico, ma in realtà sono composti per lo più da carboidrati. Per i genitori che cercano alternative salutari per i propri figli, orientarsi nel mare delle offerte industriali può risultare complesso. La ricetta tradizionale dei crackers prevede solo quattro ingredienti: farina di frumento, acqua, olio extravergine di oliva e lievito di birra. Una volta cotti viene aggiunto il sale o le erbe aromatiche. Tuttavia, la produzione industriale moderna ha spesso modificato questo schema semplice, introducendo variabili che meritano un'analisi approfondita per garantire il benessere dei più piccoli.
Profilo nutrizionale e calorie: crackers contro pane
Molti credono che i crackers siano meno calorici rispetto al pane ma in realtà a parità di peso non è così. 100 grammi di pane non condito di solito contengono più o meno 320 kcal, circa 130 kcal in meno rispetto ai crackers. I crackers salati classici hanno un apporto calorico di circa 450 kcal per 100g, quindi 110-120 kcal a porzione. I crakers integrali invece contengono circa 395 kcal per 100g mentre quelli leggeri con meno sale hanno circa 415 kcal per le stesse quantità. L’alimento è composto per lo più da grassi monoinsaturi e carboidrati complessi, primo fra tutti l’amido.
È evidente quanto sia importante non lasciarsi ammaliare da confezioni e slogan accattivanti e quando al contrario sia necessario andare sempre a fondo leggendo la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Un pacchetto di crackers confezionati corrisponde più o meno a 30 grammi di pasta senza condimento quindi se li mangi a pranzo oppure a cena è bene diminuire leggermente la quantità di pasta o di pane prevista. I crackers, se consumati con moderazione e secondo uno schema dietetico equilibrato, possono essere utili per perdere peso o mantenere il peso forma nei bambini, purché si scelgano le tipologie più leggere, come i crackers senza sale, quelli integrali, al mais oppure alla soia.
L'importanza delle fibre e il valore dell'integrale
Oltre ad essere meno calorici rispetto ai crackers salati e più ricchi di fibre i crackers integrali hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Le farine integrali aiutano a prevenire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, diabete ed ipertensione. Sono un alleato prezioso per una dieta equilibrata e ricca di fibre, dove non si rinuncia a niente ma si scelgono solo alimenti benefici per la propria salute. Spesso però il consumatore percepisce, non sempre a ragione, i crackers come prodotti più leggeri e più pratici rispetto al pane e questo perché un pacchetto di crackers definisce già la dose che dobbiamo consumare.
Bisogna fare attenzione perché ci sono quelli integrali e quelli che si fregiano immeritatamente di questa dicitura. Spesso infatti la materia di cui sono fratti è farina di grano tenero raffinata (tipo 0) con l’aggiunta di cruschello. In altri casi la farina integrale rappresenta appena la metà dell’impasto. Leggere le etichette è più che mai fondamentale: guardando con attenzione si può scoprire ad esempio che un prodotto definito “di farro e grano saraceno” contiene in realtà solo un 8% di queste farine e ben un 85% di farina di frumento.
Analisi degli ingredienti e additivi industriali
L’industria alimentare ci propone un’estrema variabilità di crackers. È proprio la lista degli ingredienti a rappresentare il nostro principale criterio di scelta. Ci piacerebbe trovare un cracker che contenga farina integrale vera e non farina di grano tenero di tipo 0, che non contenga grassi e che nel caso in cui li contenga non preveda nella sua formula l’olio di palma, che sia lievitato utilizzando un lievito naturale, che non contenga sciroppo di glucosio-fruttosio né farine maltate.
Spesso infatti scorgiamo tra gli ingredienti l’estratto di malto d’orzo o le farine maltate. Di cosa si tratta? I chicchi del cereale vengono fatti macerare a contatto con l’acqua, quindi vengono posti in apposite camere di germinazione e infine vengono fatti essiccare. Durante la germinazione avviene la conversione dell’amido in molecole più semplici (maltosio e destrosio) ad opera di due enzimi, la beta e l’alfa-amilasi. I lieviti crescono utilizzando questi zuccheri come substrato nutritivo. Quindi le farine maltate vengono previste nell’impasto per un’esigenza dell’industria alimentare.
Come leggere le ETICHETTE NUTRIZIONALI
Sarà così possibile ottenere un prodotto più friabile perché meglio lievitato. Gli zuccheri che residuano nell’impasto perché non sono stati consumati dai lieviti caramelizzano in cottura consentendo l’ottenimento di un prodotto più colorato e saporito. Ma per effetto dello stesso processo di caramellizzazione troveremo tra gli ingredienti non dichiarati anche l’acrilammide, sostanza potenzialmente cancerogena. Inoltre, ci sono quelli che contengono grassi di origine vegetale e quelli che al contrario sono completamente privi di grassi. Spesso si trovano anche crackers insaporiti al formaggio, ma sovente si tratta di un formaggio ottenuto da latte in polvere e quindi di scarsa qualità.
Il pericolo del sale e degli allergeni nei prodotti confezionati
Esistono poi i cosiddetti crackers non salati che in realtà sono salati eccome. I crackers salati non contengono livelli alti di vitamine, al contrario, però, abbondano di sodio. La presenza in eccesso di questo sale minerale implica l’insorgenza di ipertensione arteriosa primaria nei soggetti che soffrono di questa patologia. L’ultima indagine condotta da Altroconsumo sui crackers parla chiaro: su 39 marche, solo 2 superano il test. Eccezion fatta per due marche che svettano tra le altre, le restanti raggiungono una qualità media arrivando sì alla sufficienza, ma con un punteggio (da 1 a 100) poco confortante in generale.
Per quanto riguarda la sicurezza alimentare, è fondamentale monitorare gli allergeni. Molti prodotti possono contenere orzo o tracce di uova, latte, senape, soia e frutta a guscio. Ad esempio, un tipico cracker industriale presenta la seguente dichiarazione: "Contiene Orzo, Potrebbe contenere Uova, Potrebbe contenere Latte, Potrebbe contenere Senape, Potrebbe contenere Soia, Potrebbe contenere Frutta a guscio, Contiene Grano/Frumento". Altri prodotti specificano: "Può contenere tracce di: arachidi, frutta a guscio, latte, sesamo, soia e uova".
La classificazione come Junk Food e i rischi per l'infanzia
Il cibo spazzatura, meglio noto come junk food, indica un tipo di cibo malsano a causa del suo bassissimo valore nutrizionale e della ricchezza di grassi o zuccheri, come patatine fritte, hamburger, soft drink, hot dog, che conducono facilmente a obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, depressione, ecc. La parola viene coniata per la prima volta da Michael F. Jacobson nel 1972. I crackers, che le mamme tendono a offrire ai bimbi per sgranocchiare come spuntini, salati o non salati, non vanno bene in età pediatrica se considerati come sostituti sistematici di alimenti freschi.
Junk food sono anche i pasti trasformati, ovvero i cibi manipolati che, per la lavorazione e l’aggiunta di additivi, perdono un notevole valore nutrizionale, mentre aumentano zucchero, sale e grassi. Tutti sappiamo come il cibo spazzatura sia dannoso per i bambini più che per gli adulti. Per ridurre il "cibo spazzatura" e la possibilità che i nostri figli abbiano compromessa la salute, alcuni stati della Comunità Europea hanno messo delle tasse: a dicembre 2011, la Danimarca ha introdotto la prima tassa su questi cibi tassando quelli che hanno più del 2,3% di grassi saturi. Gran Bretagna, Svezia, Corea del Sud hanno vietato la pubblicità televisiva di junk food dannosi per la salute dei bambini.
Impatto sistemico sulla salute del bambino
L'alimentazione del bambino mese per mese è cruciale per prevenire patologie future come il Diabete di tipo 2. Quando si segue una dieta sana, il corpo è rifornito costantemente di glucosio, che aiuta a mantenere la sensibilità all'insulina. Quando si mangia solo cibo spazzatura, l'eccessivo stress esercitato sul metabolismo influenza la capacità del corpo di utilizzare correttamente l'insulina. Il cibo spazzatura manca di un ottimale contenuto di fibre, e il suo consumo si traduce direttamente in un picco dei livelli di zucchero.
Il consumo di snack industriali può innescare problemi di digestione. Chi è dipendente dal cibo spazzatura grasso e fritto è destinato a soffrire di problemi digestivi come la malattia da reflusso gastroesofageo e la sindrome dell'intestino irritabile. Infatti, il cibo spazzatura è imbibito di olio che si deposita sulle pareti del rivestimento dello stomaco e aumenta la secrezione acida. Le spezie, solitamente presenti per rendere più gustoso il cibo, irritano la mucosa gastrica, peggiorano la digestione e il reflusso.
Effetti sui reni e sulla pressione arteriosa
Il motivo per cui non si può mai dire di no a patatine fritte e chips è perché contengono elevate quantità di sale, che aumenta la salivazione e la secrezione di enzimi che migliorano il desiderio di questi alimenti. L’elevata quantità di grassi cattivi e di sale rompe l'equilibrio sodio-potassio nel corpo e provoca ipertensione, potendo causare malattie renali nel lungo periodo. Un junk food è ad alto contenuto di zucchero raffinato, che esercita stress sul metabolismo. Lo zucchero raffinato induce il pancreas a secernere più quantità di insulina per evitare un drastico picco nei livelli di zucchero nel sangue.
Il cibo spazzatura manca di livelli sufficienti di buoni carboidrati e proteine, e la glicemia cade improvvisamente dopo i pasti, potendo provocare stanchezza e debolezza. Questo cibo manca della maggior parte dei nutrienti essenziali, come proteine e vitamine necessarie per il mantenimento della salute generale e il buon funzionamento di tutti i sistemi nel corpo. Anche se danno sazietà e soddisfazione, non forniscono energia immediata.
Sviluppo neurologico e rischi oncologici
Il consumo ripetuto di cibo spazzatura può avere un effetto nocivo sul fegato, come se si consumasse alcol, e può modificare la funzione del cervello. Uno studio pubblicato sulla rivista Brain, Behavior and Immunity dimostra che una settimana di cibo spazzatura è sufficiente a provocare disturbi della memoria nei ratti. Recenti ricerche suggeriscono che i grassi cattivi da cibo spazzatura tendono a sostituire i grassi sani nel cervello e interferiscono con il normale meccanismo di segnalazione. Questo può anche causare depressione, specie tra gli adolescenti, che sono già soggetti a cambiamenti ormonali, umorali e comportamentali.
Inoltre, il consumo di tali alimenti può aumentare il rischio di cancro. La mancanza di fibra è la ragione principale per cui il consumo di cibo spazzatura è legato a un aumentato rischio di tumori dell'apparato digerente. Uno studio pubblicato nel Journal of Cancer Prevention ha rivelato che consumare troppi cibi fast food, che sono ad alto contenuto di zuccheri e grassi, può aumentare le probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto.
Crackers vs Frutta: il dilemma dello snack
Secondo la dieta mediterranea l’ideale per lo snack di metà mattina o di metà pomeriggio è un frutto, perché privo di grassi e salutare per il fluido intestinale. Tuttavia, l’apporto calorico di una porzione di crackers e di un frutto sono circa le stesse, quindi a volte la frutta può essere sostituita dai crackers. Ma bisogna fare attenzione: il succo di frutta, ad esempio, non è sinonimo di sano. Infatti, la fibra di frutta fresca in gran parte è persa nel processo di spremitura, e ciò che rimane è solo zucchero in grande quantità. L'uso di alcuni succhi, come mela e pera, per addolcire il cibo del bambino non è una buona idea, perché gli zuccheri in questi succhi accelerano il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e, quando il cibo passa troppo in fretta, il corpo non ha il tempo di assorbire tutti i nutrienti. A volte si può manifestare anche una diarrea.
Analisi delle etichette: esempi pratici di composizione
Per capire cosa acquistiamo, analizziamo la composizione di alcuni crackers comuni sul mercato. Un prodotto standard può presentare: "Farina di frumento 94,6g, Olio di soia, Estratto di malto d'orzo e mais, Sale 1g, Correttore di acidità: carbonato acido di sodio, Farina d'orzo maltato, Lievito". I valori nutrizionali per 100g di questo tipo di prodotto sono: Energia 1825 kJ/434 kcal, Grassi 12g (di cui saturi 1,9g), Carboidrati 68g (di cui zuccheri 3,3g), Fibre 5,2g, Proteine 11g, Sale 1,6g. Una porzione da 31,25g fornisce circa 136 kcal e il 8% dell'assunzione di riferimento di sale per un adulto.
Esistono alternative con ingredienti diversi, come i crackers di riso: "Ingredienti: Farina di riso, sale marino". Oppure opzioni integrali più strutturate: "Selezione Misura Integrale Fibrextra 92% (farina di frumento integrale 98,7%, fibra solubile da amido di frumento 1,3%) - Olio di girasole (9%) - Latte scremato in polvere - Agenti lievitanti: carbonato acido di ammonio, carbonato acido di sodio, difosfato disodico - Estratto di malto d’orzo e di mais - Sale - Lievito di birra - Agente di trattamento della farina : acido L-ascorbico".
Ancora, esistono varianti al farro: "*farina di farro (89%), *olio di semi di girasole (7%), *malto d’orzo, sale, acqua". Mettiamo quindi a confronto nello specifico nei diversi crackers: il quantitativo di sale, il tipo di farina utilizzata, i grassi presenti e gli agenti lievitanti utilizzati e le fibre per fare la scelta migliore.
L'alternativa dell'autoproduzione
L’alternativa ai prodotti confezionati è quella di preparare i crackers in casa. Bastano acqua, olio extravergine, farina, erbe e spezie per aromatizzarli. Preparare in casa crackers gustosi e sani è semplice e veloce, con o senza pasta madre. I vantaggi indubbiamente sono molti: avere un prodotto fresco realizzato con ingredienti di migliore qualità, a partire dalla farina, e la possibilità di limitare il quantitativo di sali e grassi.
I crackers sono prodotti comodi che si possono portare in borsa e consumare in ogni momento come spuntini spezza fame. Croccanti, gustosi e a lunga scadenza sono spesso presenti nelle nostre dispense, non a caso quando entriamo in un qualsiasi supermercato ci troviamo di fronte ad una vasta gamma di crackers di ogni genere, formato e sapore. Ma come orientarsi nella scelta? La consapevolezza alimentare passa attraverso la comprensione che un cracker non è solo un "pezzetto di pane secco", ma un prodotto complesso che richiede attenzione critica, specialmente quando è destinato all'alimentazione dei bambini.