La gravidanza è una fase splendida e delicata della vita della donna, ed è opportuno che il nido biologico in cui si sviluppa il feto sia posto nelle condizioni migliori sin dai mesi immediatamente precedenti il concepimento. Non molto tempo fa, quando una donna dichiarava di essere in gravidanza, scattava subito la task force delle nonne con una missione ben specifica: rimpinzare la futura mamma di cibo e calorie e farla mangiare per due. Sappiamo oggi che non è necessario. L’obiettivo primario è seguire una dieta equilibrata e specifica per i fabbisogni e le necessità della madre, che assicuri un apporto bilanciato dei micronutrienti come vitamine e minerali indispensabili per la salute della mamma e per lo sviluppo del feto.
I pilastri della nutrizione gestazionale
Durante la gravidanza è particolarmente importante seguire una sana alimentazione, basata su verdure cotte e crude (lavate accuratamente), cereali integrali (pasta, riso, orzo, farro), frutta, proteine magre, anche dai legumi, e grassi vegetali come l’olio extravergine di oliva. Una dieta corretta deve prevedere giornalmente un consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura di stagione, proteine, carboidrati non raffinati, a basso carico glicemico e grassi.
Sarebbe buona norma affrontare una gravidanza essendo normopeso o, eventualmente, in leggero sovrappeso, per non rischiare di contrarre le malattie sopra citate o incorrere in altri disturbi, che possono riguardare anche il neonato. Va variata, sempre sotto il consiglio del medico, se dovessero insorgere patologie quale l'ipertensione e il diabete gestazionale, rilevabili già solo con gli esami del sangue di routine che prescrive il ginecologo mensilmente. Nel caso del diabete gestazionale, va riveduta l'alimentazione per ridurre drasticamente i cibi ricchi di zuccheri, mentre nell'ipertensione va corretta la quantità di sale e grassi che vengono usati ai pasti.
Cosa posso mangiare se sono incinta??? #ginecologacalcagni
Micronutrienti essenziali: vitamine e minerali
La gravidanza è infatti una di quelle condizioni fisiologiche che richiedono obbligatoriamente un'integrazione continua, per poter assimilare al meglio vitamine, sali minerali e sostanze importanti sia per la salute della mamma che per quella del bambino. A volte, il cibo può non essere sufficiente per avere un corretto apporto di alcuni micronutrienti, quindi la scelta consigliata è quella di assumere integratori specifici per le future mamme, che andranno protratti per tutta la gravidanza e il periodo dell'allattamento.
Acido folico: prevenzione dal concepimento
L'acido folico è una vitamina di primaria importanza durante la gravidanza, sia per la mamma che per il bambino. La sua supplementazione è consigliata da tutte le linee guida internazionali. È ormai ben noto il suo ruolo preventivo sul rischio di difetti del tubo neurale, in particolare la spina bifida, una condizione ormai abbastanza rara, che può verificarsi nel feto, causando una patologia malformante piuttosto grave. Inoltre, può contrastare l'insorgenza della preeclampsia, l'ipertensione gravidica. Sarebbe fondamentale la sua assunzione di 0.4 mg al giorno nei primi tre mesi di gestazione perché proprio in questa fase possono svilupparsi difetti del tubo neurale. L’ideale sarebbe che l’assunzione iniziasse almeno un mese prima del concepimento.
Ferro: contrastare l'emodiluizione
Il ferro è un minerale che, a causa di un aumentato fabbisogno in gravidanza (intake raccomandato: 27-60 mg/die - CDC/OMS), tende ad essere carente nella donna per una fisiologica emodiluizione che si verifica durante questo periodo. È, inoltre, un minerale fondamentale per la produzione di emoglobina, ovvero la proteina che costituisce i globuli rossi e ha il compito di trasportare l’ossigeno ai tessuti dell’organismo. In genere, la carenza di ferro (anemia di ferro in gravidanza) può far sentire la donna più stanca, e può anche aumentare la sua suscettibilità a infezioni. Anche in questo caso, si può ovviare con un integratore, che va assunto a stomaco pieno e insieme a della vitamina C, fondamentale per garantirne l'assorbimento completo a livello intestinale.
Calcio e Vitamina D: ossa sane per mamma e feto
Il calcio è un minerale fondamentale per la salute dei denti e delle ossa sia della mamma che del feto, ma partecipa anche al funzionamento dell’apparato circolatorio, muscolare e nervoso del nascituro. Secondo le raccomandazioni dell’AOGOI, la vitamina D in gravidanza e durante l’allattamento è utile sia per “fissare” il calcio alle ossa, sia per un corretto concepimento e mantenimento della gravidanza. Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero, meno di 500 mg al giorno anziché 1.000 mg al giorno necessari in gravidanza, sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia.
Magnesio e potassio: alleati contro i disturbi fisici
I sali minerali in gravidanza non solo si possono, ma si devono assumere, soprattutto quando il corpo ci manda segnali di carenza. Magnesio e potassio in gravidanza aiutano la madre nel tenere sotto controllo i vari cambiamenti del corpo e diventano alleati nel favorire una corretta crescita del bambino e nel ridurre i rischi di parto pretermine.
Il magnesio per la gravidanza diventa un supporto fondamentale per modulare la contrattilità delle fibre muscolari, arginando sintomatologie come mialgie, astenia muscolare e crampi, ma anche a livello della muscolatura liscia, dove fornisce il suo contributo nel modulare la pressione arteriosa. Oltre ai sintomi fisici vi sono anche quelli a livello nervoso-psicologici come l’irritabilità, gli sbalzi d’umore in senso depressivo, l’ansia e l’insonnia. Tutte situazioni dove il magnesio è coinvolto e svolge un ruolo importante.
Sicurezza e precauzioni: il mito del naturale
È un FALSO che un prodotto sia sicuro solo perché è "naturale". In determinate situazioni come la gestazione, infatti, un integratore, pur svolgendo un’azione fisiologica, può determinare effetti inattesi e indesiderati. Purtroppo la sicurezza della maggior parte dei prodotti erboristici durante la gravidanza non è nota in quanto vi sono pochi studi e spesso su campioni piccoli.
Per questo è opportuno non utilizzarli se non sotto prescrizione medica. Alcune piante contenenti lassativi sono controindicate in quanto potrebbero aumentare la contrattilità uterina. Tra queste aloe, cascara, frangola, senna e rabarbaro. Anche l’assunzione di vitamina A (o retinolo) attraverso dieta e supplementi vitaminici deve essere limitata durante la gestazione, in quanto può nuocere allo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Consigli pratici per la quotidianità
Il decalogo per vivere bene la gravidanza suggerisce di:
- Prendere il giusto peso, secondo le indicazioni del medico.
- Non digiunare.
- Frazionare l’apporto calorico giornaliero introducendo alcuni spuntini.
- Evitare cibi preconfezionati o preparati industrialmente.
- Lavarsi sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo.
- Pulire gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi.
- Cuocere bene carne e pesce.
- Evitare uova crude o poco cotte.
- Bere solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT).
- Conservare sempre gli alimenti in frigorifero, separando i cibi cotti da quelli crudi.
Attenzione allo zucchero che non si vede, né si sente: in gravidanza cambia il metabolismo e si verifica una resistenza all’insulina. Lo zucchero è spesso nascosto nelle conserve di pomodoro, nei salumi, come il prosciutto cotto e la mortadella, nei wurstel, nell’aceto balsamico, nei sughi pronti, nelle impanature degli alimenti confezionati e nel pane confezionato.
Gestione della gravidanza: prospettive scientifiche
La ricerca continua a fornire chiarimenti fondamentali. Ad esempio, uno studio pubblicato su Nature Communications mostra come il cervello materno si adatti diversamente a una seconda gravidanza, gestendo simultaneamente stimoli e compiti. Parallelamente, una vasta revisione della letteratura scientifica pubblicata su The Lancet Obstetrics & Gynaecology, che ha analizzato 43 studi su milioni di nascite, conferma che il paracetamolo in gravidanza non aumenta il rischio che il bambino sviluppi autismo, ADHD o disabilità intellettiva.
L'integrazione, dunque, deve essere una scelta consapevole. La supplementazione di vitamine e di minerali, ad eccezione dell’acido folico, unico integratore fortemente raccomandato, non è sempre indicata e potrebbe, in alcuni casi, risultare dannosa se effettuata senza criterio. Ogni terapia va individualizzata e monitorata in ciascuna paziente dal medico specialista esperto nel campo. Non è necessario mangiare per due, ma mangiare in modo che mamma e bambino abbiano i nutrienti indispensabili, sempre sotto la guida del ginecologo o del medico di fiducia, evitando il "fai da te" che può celare rischi non calcolati.