Il periodo post parto è un momento di transizione nella vita di una donna. È una nuova avventura segnata da numerosi cambiamenti fisici ed emotivi che suscita spesso diverse incertezze, tra cui un dubbio sostanziale e assolutamente legittimo: quando potrò rincominciare a fare sport? Al termine della gravidanza, infatti, il ritorno graduale alla pratica dello sport (e alla corsa in particolare) permette alle neo mamme di dedicarsi nuovamente alla propria passione, prendendosi cura di se stesse e del bebè.
Quando tornare a correre dopo il parto?
Come sempre quando si tratta del proprio corpo, è fondamentale ascoltarne i segnali e valutare come ci si sente. Se c'è la motivazione e la condizione è buona, si può gradualmente ricominciare a praticare sport subito dopo il parto. L’importante è riprendere con calma. Julie Roux, trail runner del Team Salomon e madre di due figli, ci racconta la sua esperienza personale: “Ho ricominciato la settimana successiva al mio secondo parto, camminando per un minuto e poi correndo a passo molto lento per altrettanto tempo, incrementando il ritmo progressivamente. All'inizio è giusto porsi obiettivi semplici, senza mettersi troppa pressione. Bisogna sempre fare attenzione a come ci si sente. È normale che la condizione fisica sia altalenante ed è necessario adattarsi continuamente, senza mai forzare e ascoltando sempre ciò che ci dice il corpo.”
Se tutti sono positivi, si potrà riprendere l'attività fisica gradualmente, al giusto passo e prestando sempre attenzione a come ci si sente. Il momento ideale per riprendere a fare sport con regolarità dopo il parto dipende dalla costituzione fisica, dalle condizioni di salute della neomamma e dalle abitudini sportive avute prima e durante la gravidanza. Il corpo, tuttavia, dopo il parto ha bisogno di una fase di riposo, poiché legamenti e tessuti sono indeboliti dalla gravidanza e anche il pavimento pelvico deve recuperare tonicità. Prendetevi quindi tutto il tempo necessario.
Sintomi da osservare e consulenza medica
Specialmente durante la gravidanza e il periodo post parto, lo sport può spesso indicare l’insorgere di determinati problemi senza esserne la causa. Sono diversi i segnali a cui bisogna prestare attenzione quando si riprende l'attività sportiva: sensazione di appesantimento, pesantezza perineale, dolore addominale, bisogno continuo di urinare, incontinenza fecale o urinaria e/o ritorno di secrezioni e sanguinamenti vaginali.
Joséphine Bourguignon, massaggiatrice e fisioterapista specializzata in riabilitazione pelvi-perineale, sottolinea: “La disinformazione è spesso usata come scusa per sottrarsi a possibili valutazioni mediche. Quando, invece, è totalmente giustificabile fare domande sul proprio stato di salute.” La pesantezza pelvica e l'incontinenza urinaria sono segnali importanti che non devono essere trascurati, in quanto potrebbero indicare un'ipermobilità uretrale (patologia simile a una distorsione) o un prolasso genitale (simile a un'ernia). Queste disfunzioni sono causa di difficoltà nella minzione, infezioni ricorrenti del tratto urinario o disturbi intestinali. Una sensazione di pesantezza sul bacino e disagi nella zona vaginale possono rendere necessaria una valutazione clinica del perineo e una sua possibile riabilitazione.
Esercizi di rafforzamento perineale e addominale
Praticare i primi esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico subito dopo il parto può aiutare a rientrare in sintonia con la muscolatura del perineo e a recuperare i riflessi e la corretta respirazione quando si è sotto sforzo. “Dopo la seconda gravidanza, lavorare tanto sulla respirazione mi ha aiutato moltissimo nella rieducazione del perineo,” ci racconta Julie Roux. Si può cominciare in scioltezza con gli esercizi di Kegel, che consistono nel contrarre e rilassare la muscolatura del pavimento pelvico. È possibile alternare rapide contrazioni in sequenza, potenziare la resistenza contraendo i muscoli per 5-10 secondi o eseguire contrazioni complete. Con gli esercizi per i muscoli addominali e glutei, è meglio procedere poco a poco prima di svolgere nuovamente attività cardio a basso impatto come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
Esercizi per il pavimento pelvico
Programma di ripresa graduale
Per tornare a correre dopo il parto, la progressione è la chiave del successo e della sicurezza. Ecco uno schema suddiviso per fasi:
- Settimane 1-6 (Rigenerazione): Esercizi di mobilità per il tronco, il bacino e la parte superiore del corpo. Rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico e attivazione di quelli del tronco mediante respirazione addominale. Attività cardiovascolare: camminare ogni giorno, aumentando gradualmente velocità, distanza e dislivello. Dalla 2ª settimana si possono introdurre squat, affondi e ponti per i glutei.
- Settimane 6-12 (Riabilitazione): Aumentare gradualmente il carico durante il rafforzamento muscolare (adduttori, polpacci, glutei). Seguire un programma di corsa progressivo (se non si manifestano sintomi negativi). Possibilità di riprendere a pedalare e a nuotare.
- Dalla settimana 12 in poi: Ripresa dell'attività sportiva abituale e miglioramento delle prestazioni. Aumentare in modo graduale il carico di impatto. Continuare il recupero muscolare concentrandosi su pliometria ed esplosività.
Allattamento e corsa: falsi miti e realtà
Allattamento e sport non sono incompatibili. Superate le prime settimane successive alla nascita, l’esercizio fisico non influisce sulla produzione di latte, né sulla sua qualità. Il timore che l'esercizio fisico possa interferire con l'allattamento rientra tra i vecchi luoghi comuni di cui la scienza ha ormai da tempo dimostrato l'infondatezza. Nonostante le credenze popolari, lo sport di moderata intensità non influisce minimamente sulla produzione e sulla composizione del latte materno.
Tuttavia, è essenziale mangiare e idratarsi come si deve. Come spiega Joséphine Bourguignon, “Nei primi mesi di vita del bebè, il nostro corpo a riposo consuma più energia del solito, rendendo più difficile il recupero a causa della stanchezza. Durante l'allattamento è perciò molto importante variare l'apporto energetico per evitare affaticamento o possibili lesioni.” Alcuni tipi di attività fisica non sono confortevoli se la mamma ha il seno pieno: conviene quindi allattare il piccolo prima di iniziare o svuotare il seno con un tiralatte. Per chi ha un seno abbondante può essere di aiuto indossare un reggiseno che garantisca un buon sostegno.
La gestione dei cambiamenti fisici nel post parto
I muscoli di tutto il corpo hanno sicuramente perso un po' di tono. Iniziare a correre senza prima tonificarli vorrebbe dire rischiare di incorrere in infortuni. Inoltre, nelle mamme che allattano perdura più a lungo la lassità legamentosa. Di conseguenza, esiste un maggior rischio di infortuni muscoloscheletrici. È fondamentale non paragonare i tempi di allenamento attuali a quelli pre-gravidanza. Il ritorno delle mestruazioni può essere segno del ripristino di un equilibrio ormonale accompagnato dal recupero di forza e di tonicità dei muscoli del pavimento pelvico.
Benefici mentali e fisici del movimento
È innegabile che lo sport porti equilibrio e benessere psicofisico, ancor più se si è nel periodo post parto. Dopo nove mesi di gravidanza, per le giovani mamme è importante riscoprire il proprio corpo. La corsa può aiutare davvero: non solo a sentirsi in forma e recuperare tono e resistenza, ma anche come tempo dedicato a se stesse. “Anche se si esce per poco tempo, il fatto di andare a correre da sole, concentrandosi sulla meta senza pensare ad altro, può essere già un grande aiuto. Quando torno a casa dopo un'uscita così, mi sento meglio e più presente,” spiega Julie Roux. La soddisfazione di tornare poco a poco al massimo delle proprie capacità è un'altra importante motivazione per migliorare le proprie prestazioni.
Considerazioni finali sulla sicurezza e l'attrezzatura
Se la mamma ha la possibilità di avere vicino il piccolo o può contare sull'aiuto di qualcuno che le porta il bimbo per le poppate, l'allattamento potrà continuare a richiesta. Per le mamme che desiderano correre portando con sé il bimbo, è necessario disporre di un passeggino specifico da "running". Il classico passeggino con quattro piccole ruote è assolutamente inadatto. Bisogna scegliere uno "stroller" con le ruote delle dimensioni di una bicicletta da bambino, con la ruota singola davanti e sospensioni ammortizzate. Infine, ricordate che un'attività fisica molto intensa che coinvolge le braccia potrebbe favorire ostruzioni dei dotti o mastiti in alcune mamme soggette a questo tipo di problema. Ascoltate sempre il vostro corpo, progredite al vostro passo e godetevi questa fase di rinascita sportiva.
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