Alimentazione e Fertilità: Un Legame Cruciale per il Concepimento e la Salute Riproduttiva

L'infertilità rappresenta una sfida crescente per molte coppie che desiderano una gravidanza. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa il 17,5% della popolazione adulta a livello globale, ovvero circa 1 persona su 6, si trova ad affrontare questa condizione. Tale percentuale evidenzia l’urgenza di migliorare l’accesso a cure per la fertilità che siano al contempo accessibili e di alta qualità per chi ne ha bisogno. Tra le svariate cause di infertilità, che possono interessare sia l'uomo che la donna, un ruolo significativo è svolto anche dalle abitudini alimentari. La possibilità di concepire, cioè di ottenere una gravidanza, e di tutelare la salute del feto e il suo corretto sviluppo nel grembo materno, dipende infatti da numerosi fattori, e tra questi, le scelte alimentari di entrambi i genitori nel periodo preconcezionale, e successivamente della donna durante la gravidanza, sono di fondamentale importanza.

Questo articolo si propone di esplorare in dettaglio il profondo legame tra alimentazione e fertilità, analizzando come specifici nutrienti, abitudini alimentari e stili di vita possano influenzare la capacità riproduttiva maschile e femminile, offrendo al contempo linee guida pratiche per ottimizzare le probabilità di concepimento e supportare una gravidanza sana.

L'Infertilità: Un Quadro Generale e il Ruolo dell'Alimentazione

L'infertilità viene definita come l'incapacità di ottenere una gravidanza clinica dopo un periodo di rapporti sessuali non protetti pari o superiore a 12/24 mesi. Questa problematica può manifestarsi sia negli uomini che nelle donne e, in Italia, incide su circa il 15-20% delle coppie.

Le cause dell'infertilità femminile possono essere molteplici, includendo problematiche relative all'apparato riproduttivo come danni alle Tube di Falloppio e patologie quali la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e l’endometriosi. A queste si aggiungono altri fattori che possono concorrere all'infertilità, tra cui l'età, che provoca un calo fisiologico della riserva ovarica, il peso corporeo (sia in eccesso che in difetto), lo stile di vita (caratterizzato dall'uso o abuso di fumo, sostanze stupefacenti e alcolici) e il livello di attività fisica. Esiste inoltre una casistica di donne con infertilità idiopatica, in cui il mancato concepimento non è attribuibile a cause note. Anche la fertilità maschile ha registrato un calo negli ultimi anni, un fenomeno spesso associato all'esposizione a inquinanti ambientali e a uno stile di vita non salutare.

In questo contesto, un'alimentazione bilanciata e sana emerge come un fattore su cui è possibile agire per aumentare le probabilità di concepimento, influenzando positivamente sia la fertilità maschile che quella femminile. Non si tratta semplicemente di adottare una dieta "sana", ma piuttosto di un approccio alimentare mirato che tenga conto delle specifiche esigenze e problematiche individuali. Esistono infatti numerose evidenze scientifiche che dimostrano come alimenti specifici possano migliorare o peggiorare determinate situazioni cliniche. Ad esempio, uno studio condotto su un ampio campione di donne e pubblicato su “Obstetrics & Gynecology” ha evidenziato che la modifica specifica della dieta diminuiva dell’80% il rischio di infertilità dovuta a problemi ovulatori. Prestare attenzione a ciò che si mangia, soprattutto quando si cerca una gravidanza, permette di prediligere cibi ricchi dei nutrienti necessari a sostenere il concepimento e lo sviluppo del feto, evitando al contempo quelli che ostacolano la fertilità.

Il Peso Corporeo: Un Fattore Determinante per la Fertilità

Il peso corporeo rappresenta un fattore fondamentale per la fertilità, sia femminile che maschile. L'Indice di Massa Corporea (BMI), calcolato come il rapporto tra peso e altezza al quadrato, è uno strumento utile per valutare la propria condizione. Si considera una persona sovrappeso se il BMI è compreso tra 25 e 29, mentre si parla di obesità se supera il 30. Al contrario, un BMI inferiore a 20 indica una condizione di sottopeso.

Obesità e Sovrappeso Femminile: Effetti e Meccanismi

Le evidenze scientifiche dimostrano in modo chiaro che l’obesità pre-gravidica influenza negativamente la fertilità. Il sovrappeso e l’obesità sono considerati fattori di rischio significativi per la subfertilità e l’infertilità. Le donne obese presentano un rischio di infertilità anovulatoria tre volte superiore rispetto alle donne con un BMI normale. Già Ippocrate, in tempi antichi, sosteneva che la donna obesa avesse maggiori problemi di concepimento, osservando che “l’utero è incapace di ricevere il seme e le loro mestruazioni sono scarse”. Numerosi studi attuali in letteratura confermano il ruolo negativo dell’obesità sulla fertilità femminile.

Da un punto di vista dei meccanismi d'azione, l'eccesso di peso agisce sulla fertilità femminile principalmente attraverso la funzione endocrino-metabolica svolta dal tessuto adiposo. In particolare, è il grasso viscerale, localizzato a livello addominale, che incide maggiormente sul rischio di infertilità femminile. Il tessuto adiposo, infatti, aumenta la produzione di androgeni, abbassa i livelli delle proteine di trasporto di questi ormoni e altera la produzione delle gonadotropine, in particolare aumentando l'ormone luteinizzante (LH). Il risultato ormonale di questa condizione porta a un quadro di iperandrogenemia che influenza negativamente i follicoli ovarici, predisponendo all'anovulazione.

Oltre all'influenza endocrino-metabolica, il tessuto adiposo svolge anche un ruolo infiammatorio, stabilendo uno stato infiammatorio cronico. Questo è testimoniato dalla presenza di citochine pro-infiammatorie nel liquido follicolare di donne che si sottopongono a protocolli di procreazione assistita. Nelle donne in sovrappeso o obese, un calo ponderale, anche solo del 5% del peso iniziale, è in grado di regolarizzare il ciclo mestruale e incrementare i cicli ovulatori.

Il sovrappeso e l’obesità materna sono anche associati a un eccessivo incremento ponderale in gravidanza, a un maggior rischio di diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia, malformazioni congenite, feti macrosomici alla nascita (con peso uguale o superiore a 5 kg), aumento del numero di tagli cesarei, travaglio prolungato e anemia post partum. Pertanto, la perdita di peso e l'adozione di uno stile di vita attivo sono necessari sia nella fase di concepimento che durante la gravidanza per evitare i rischi associati a un aumento eccessivo.

Sottopeso e Fertilità Femminile

Non solo l'eccesso di peso, ma anche una magrezza eccessiva può compromettere la fertilità. Le donne sottopeso o quelle che praticano un'intensa attività fisica possono avere difficoltà di ovulazione e quindi di concepimento, con potenziali ricadute negative sulla crescita del feto. Circa il 25% delle donne sottopeso presenta cicli irregolari, così come il 30-47% delle donne sovrappeso e obese. Un peso equilibrato e sano è dunque essenziale per la funzione riproduttiva.

Peso Corporeo e Fertilità Maschile

Come per la fertilità femminile, anche nell'uomo il controllo del peso è cruciale. È stato dimostrato che gli uomini in sovrappeso o obesi tendono ad avere un numero inferiore di spermatozoi rispetto a quelli con un peso adeguato. Mantenere un peso sano attraverso una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo è quindi fondamentale per ottimizzare la fertilità maschile.

Macronutrienti: Carburante e Componenti Essenziali per la Riproduzione

I macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - sono i componenti della dieta di cui abbiamo bisogno in grandi quantità, poiché ci forniscono l'energia necessaria per svolgere tutte le funzioni corporee. La loro qualità e quantità sono cruciali per la salute riproduttiva.

Carboidrati: Quantità e Qualità Contano

I carboidrati sono un macronutriente indispensabile per la produzione di energia. Essi influenzano il metabolismo del glucosio e la sensibilità insulinica, agendo quindi a livello ormonale sugli androgeni e sulla funzione ovarica. Un consumo eccessivo di carboidrati può agire negativamente sulla funzionalità ovarica.

Studi scientifici hanno associato un’alimentazione con un basso indice glicemico a un ridotto rischio di infertilità dovuta a disturbi ovulatori. Nelle donne con problematiche di infertilità dovute alla sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e a insulino-resistenza, è opportuno non solo ridurre e adeguare l'apporto giornaliero di carboidrati totali al fabbisogno energetico del soggetto, ma anche prediligere carboidrati complessi e integrali. Questo approccio aiuta a minimizzare le fluttuazioni dell’insulina, che possono "stressare" gli ovociti e peggiorare gli stati infiammatori. Sembrerebbe, inoltre, che la sostituzione di farine raffinate con farine integrali non solo produca un effetto positivo sul controllo insulinico, ma sia anche utile per la presenza di lignani, componenti che svolgono un ruolo endocrino attivo a livello pro-estrogenico e anti-estrogenico, contribuendo a un miglioramento della fertilità.

Al contrario, i carboidrati derivanti da fonti raffinate come lo zucchero, la farina, il pane e la pasta bianchi, i dolciumi, i biscotti, le bevande gassate, le marmellate e le gelatine, dovrebbero essere limitati o evitati, in quanto possono interferire con la fertilità. Una sana fonte di carboidrati, oltre ai cereali integrali, sono la frutta, le patate, i legumi e la verdura fresca o cotta a vapore.

Proteine: L'Equilibrio tra Origine Animale e Vegetale

Il ruolo dell'assunzione di proteine sulla riproduzione è complesso e non è ancora del tutto chiaro come la fonte o la quantità di proteine consumate possano influenzare la funzione ovulatoria o la fertilità femminile. Tuttavia, alcune evidenze suggeriscono che l’elevato consumo di proteine animali sia stato associato a un maggior rischio di infertilità dovuta a mancanza di ovulazione. Al contrario, l’assunzione di proteine vegetali sembrerebbe aumentare la fertilità nelle donne di età superiore ai 32 anni.

Le proteine sono fondamentali anche per la qualità dello sperma maschile. È importante consumare due-tre porzioni di proteine ogni giorno, preferibilmente con una di queste a base di proteine derivanti da verdure, legumi o noci. Le proteine contenute in alimenti preconfezionati come wurstel, affettati, salumi, carni in scatola e paté dovrebbero essere evitate.

Lipidi (Grassi): Qualità Essenziale per lo Sviluppo e la Fertilità

La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale non solo per il corretto sviluppo e la crescita del bambino, dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita, ma anche per la fertilità stessa. L’assunzione di grassi trans e un eccesso di acidi grassi saturi sembrano influenzare negativamente la fertilità femminile. L’effetto diretto degli acidi grassi polinsaturi sulla fertilità non è ancora del tutto chiaro, mentre gli acidi grassi monoinsaturi sembrano avere un effetto positivo.

Gli acidi grassi "buoni", in particolare gli Omega-3, sono di vitale importanza. Il ricorso a un programma nutrizionale studiato per potenziare l'introduzione di Omega-3, derivante da pesce, frutta secca e semi oleaginosi, ha dimostrato di ridurre le tempistiche necessarie al raggiungimento dello stato gravidico e di migliorare la fertilità maschile. Questi grassi essenziali facilitano la produzione di ormoni e riducono gli stati infiammatori. È consigliato un consumo adeguato di pesce, in particolare pesce azzurro di piccola taglia (come sarde, alici, sgombro) 2-3 volte a settimana, per l’apporto di acidi grassi Omega-3 (come il DHA).

Al contrario, gli acidi grassi "cattivi" derivanti da carne rossa, agnello, maiale, fritti, panna, margarina e olio di palma dovrebbero essere ridotti. È necessario moderare il consumo di grassi saturi ed evitare alimenti trasformati e i grassi trans. Le grassi raccomandabili sono quelle monoinsature, presenti nell’olio di oliva, nel pesce azzurro e nell’avocado.

Micronutrienti Chiave per un Concepimento Sano

I micronutrienti sono sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno in piccole quantità e, a differenza dei macronutrienti, non ci forniscono energia. Tuttavia, il loro ruolo è insostituibile per una moltitudine di funzioni corporee, inclusa la riproduzione. Una carenza di anche uno solo di questi elementi può avere impatti significativi sulla fertilità.

Acido Folico (Vitamina B9)

L'acido folico, implicato nella sintesi del DNA, è fondamentale sia in termini di aumentata fertilità, visto il ruolo svolto nella maturazione del follicolo, sia in termini di buona riuscita della gravidanza, dato il suo ruolo cruciale nello sviluppo fetale. La supplementazione con acido folico nella donna in epoca preconcezionale è efficace nella riduzione dell’occorrenza e della ricorrenza dei difetti del tubo neurale, come spina bifida, anencefalia ed encefalocele. Potrebbe avere un ruolo protettivo anche nella riduzione del rischio di altri difetti congeniti, come labiopalatoschisi e alcune cardiopatie congenite. Diversi studi prospettici hanno evidenziato che l’integrazione con acido folico riduce il rischio di infertilità anovulatoria nella donna. La maggior parte dei soggetti che si sottopongono a tecniche di Procreazione Medicalmente Assistita (PMA) viene sottoposta a supplementazione con acido folico con lo scopo di migliorare il numero di ovociti, la qualità embrionale e il tasso di gravidanza. La dose raccomandata per la prevenzione dei difetti del tubo neurale è di 400 microgrammi, da assumere almeno due mesi prima di concepire e fino a 2 o 3 mesi dopo il concepimento.

Ferro

In gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta progressivamente. Una supplementazione adeguata riduce il rischio di parto pretermine e di neonati con basso peso alla nascita, di malattie cardiovascolari in età adulta e di emorragia post partum. Il ferro promuove l'ovulazione ed è coinvolto nell'impianto degli embrioni, prevenendo il rischio di sviluppare complicazioni all'inizio della gravidanza e riducendo ulteriormente i difetti del tubo neurale. L’assorbimento del ferro è favorito dal consumo di alimenti come carne e pesce.

Iodio

Costituente essenziale degli ormoni tiroidei, lo iodio è coinvolto nello sviluppo di molti organi e apparati. Questo micronutriente svolge un ruolo centrale nel funzionamento della tiroide, ghiandola che regola sia la funzione ovarica che la funzione germinale maschile. Carenze medio-gravi di iodio in gravidanza possono causare aborto, aumentata mortalità perinatale e un incremento del rischio di anomalie congenite, alterazioni neurologiche e deficit mentale. La sua carenza è associata a un maggior rischio di aborto spontaneo e a disfunzioni della tiroide.

Vitamina D

La carenza di vitamina D è molto diffusa nella popolazione. È stato rilevato che bassi livelli di vitamina D possono influire su una minore riserva ovarica in un'età riproduttiva avanzata (a partire dai 40 anni) o addirittura predisporre a una menopausa precoce. La sua carenza può anche favorire l'insulino-resistenza. Sembra che la vitamina D regoli alcuni recettori nelle ovaie e nell'endometrio. Tuttavia, prima di considerare una supplementazione, si raccomanda di controllare i livelli ematici, e deve essere sempre il medico a stabilire se sia necessario assumerne integratori.

Calcio

Il calcio è fondamentale per lo sviluppo neonatale e il suo fabbisogno aumenta significativamente in gravidanza e durante l'allattamento. È importante per mantenere la funzione riproduttiva e per lo sviluppo dei denti e delle ossa del feto. Una quantità quotidiana di circa 1500 mg al giorno di calcio può essere assunta attraverso il consumo di latte, yogurt e formaggi come il parmigiano. Il calcio si può trovare anche nel latte di mandorle, nei broccoli, nel cavolo nero, nelle mandorle, nei semi di sesamo non tostati, nei fagioli bianchi e nelle arance.

Vitamina E (Tocoferolo)

Anche nota come tocoferolo, la vitamina E deve il suo nome alla radice greca “tocos”, che significa “nascita dei bambini”, e al verbo “fero”, che significa “portare avanti”. Questa vitamina ha un effetto benefico sulla qualità degli ovuli, agendo come un potente antiossidante e riducendo lo stress ossidativo a livello dei follicoli.

Vitamina C

La vitamina C agisce anch'essa come antiossidante, contribuendo a ridurre le tempistiche di concepimento e a contrastare gli effetti dello stress ossidativo sugli ovuli e il danno cellulare, proteggendo le cellule dai radicali liberi.

Zinco e Selenio

Zinco e selenio hanno un'azione antiossidante cruciale, proteggendo l'ovulo dall'effetto ossidativo. Sono coinvolti non solo nella struttura e nel funzionamento della placenta, ma anche nello sviluppo del sistema nervoso del feto. Nei semi di girasole, ad esempio, sono presenti notevoli quantità di nutrienti indicati per la fertilità come zinco, acido folico e selenio, che possono migliorare la motilità e la quantità dello sperma maschile.

Acido Alfa-Lipoico

L’acido alfa-lipoico possiede proprietà antiossidanti che sembrano particolarmente utili per la fertilità nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), portando a un miglioramento della resistenza insulinica e a una normale ovulazione.

Vitamina A

La vitamina A ha un'azione antiossidante, proteggendo dall'azione dannosa dei radicali liberi che si formano naturalmente quando le cellule svolgono funzioni metaboliche, e anche dall'esposizione agli inquinanti ambientali e dal consumo di sostanze tossiche come il tabacco e l'alcol. Inoltre, questa vitamina favorisce la sintesi degli ormoni sessuali.

Vitamine del Gruppo B

Le vitamine del gruppo B, oltre all'acido folico (B9), partecipano allo sviluppo e al funzionamento della placenta. Sono spesso assunte come parte di multivitaminici specifici per il preconcepimento e la gravidanza.

Sostanze Nocive e Abitudini da Evitare per la Salute Riproduttiva

Oltre a nutrire il corpo con gli elementi essenziali, è altrettanto importante eliminare o ridurre drasticamente l'esposizione a sostanze e abitudini che possono avere un impatto negativo sulla fertilità.

Fumo di Sigaretta

"Sigaretta? No, grazie." Fumare è sempre sconsigliabile, ma i danni sulla fertilità sono davvero importanti. Il fumo, oltre ai possibili danni alla salute in generale, svolge un ruolo negativo sia per la qualità dei cicli ovulatori femminili sia per la qualità del seme maschile. Nelle donne che fumano più di 10 sigarette al giorno, la menopausa sopravviene in media da 1 a 4 anni prima rispetto alle donne che non fumano; questa osservazione suggerisce che il fumo acceleri l'esaurimento degli ovociti. Inoltre, le fumatrici sono più soggette agli aborti spontanei, sia nelle gravidanze ottenute naturalmente che in quelle da fecondazione assistita.

Alcol

L'astensione completa dall'alcol è raccomandata in previsione e durante la gravidanza, poiché non è possibile stabilire una quantità sicura. Un elevato consumo di alcol può aumentare il tempo necessario per il concepimento e il rischio di perdita di gravidanza.

Caffeina

Se si è una o un vero “caffeinomane” e si consumano più di 500 mg di caffeina al giorno (equivalenti a più di 5 tazze di caffè), è importante sapere che le possibilità di rimanere incinta diminuiscono. Se si è già in gravidanza, un consumo così elevato aumenta la possibilità di un aborto spontaneo. Un consumo moderato, invece, non sembra interferire con le possibilità riproduttive. È importante considerare tutte le fonti di caffeina, inclusi tè, tè verde (matcha) e cioccolato. Uno studio americano ha osservato che i tempi per ottenere una gravidanza spontanea si allungavano nelle persone che consumavano almeno sette bevande zuccherate a settimana, ma lo stesso vale per alcol, vini e caffeina.

Zuccheri Aggiunti e Bevande Zuccherate

Gli zuccheri, purtroppo, fanno male alla fertilità. Un consumo elevato di zuccheri contenuti nei succhi, nei dolciumi e nelle barrette deve essere limitato, in quanto interferiscono con la fertilità. In particolare, in alcune situazioni, come per chi ha l'ovaio policistico (PCOS), spesso legato ad alterazioni del ritmo insulinico, gli zuccheri dovrebbero essere eliminati. Anche in assenza di questo problema, evitare i dolci e quindi i picchi di insulina aiuta a non “stressare” gli ovociti. Nello stesso studio americano citato, si è osservata una riduzione del 10% della fecondità in presenza di carichi glicemici più elevati, ovvero in proporzione a quanto aumentava il livello di glucosio nel sangue a seguito del cibo introdotto.

Carni Rosse e Processate

Un consumo elevato di carne rossa e processata potrebbe avere effetti negativi sulla fertilità. Questi alimenti, come salsicce e insaccati, sono spesso ricchi di grassi animali saturi e possono contribuire a uno stato infiammatorio generale. La carne rossa, in particolare, andrebbe evitata da chi soffre di endometriosi, dato che è stata dimostrata una relazione negativa tra il suo consumo e questa patologia.

Inquinanti Ambientali e Contaminanti Alimentari

È vitale prestare attenzione a ciò che mangiamo, non solo per i nutrienti che apporta, ma anche per evitare elementi che ostacolano la fertilità. Parliamo in questo caso di alimenti di origine non biologica, che possono essere ricchi di pesticidi, erbicidi, antibiotici e ormoni. Questi contaminanti possono avere effetti negativi sulla fertilità sia maschile che femminile. Ad esempio, il latte non biologico può contenere antibiotici e ormoni. È preferibile scegliere frutta e verdura biologiche e pesce pescato piuttosto che di allevamento, che più facilmente può contenere antibiotici. Il fumo, l’alcol, le droghe, il mercurio, il piombo, i pesticidi e i diserbanti sono tutti considerati alimenti e sostanze nocive che interferiscono con la fertilità.

La "Dieta per la Fertilità": Principi e Alimenti Consigliati

Non si tratta di una "dieta pro-fertilità" nel senso di un regime restrittivo, ma piuttosto di un modo di alimentarsi che tenga conto dei vostri specifici problemi e che fornisca al corpo tutte le sostanze necessarie per il concepimento e una gravidanza sana. Le attuali evidenze scientifiche dimostrano come la dieta mediterranea resti il modello alimentare di riferimento per migliorare la fertilità sia maschile che femminile.

Uno schema alimentare per la fertilità deve essere vario e ben bilanciato affinché sia efficace. La parola dieta non deve essere interpretata come "rinunciare" a qualcosa, ma piuttosto come scegliere la giusta combinazione di alimenti che fanno bene alla nostra salute riproduttiva.

Principi Fondamentali di una Dieta per la Fertilità

1. Detossificazione e Protezione dagli Antiossidanti: L'alimentazione dovrebbe innanzitutto aiutare a ripulire il corpo da tossine e radicali liberi che minacciano la capacità riproduttiva. Per questo è essenziale assumere cibi ricchi di antiossidanti, come la vitamina E e C, che proteggono ovociti e spermatozoi dai danni dei radicali liberi. Un'alimentazione corretta aiuta anche la detossificazione epatica, un processo cruciale poiché il fegato è spesso considerato il "motore del nostro corpo". Attraverso un'alimentazione corretta, si rimuovono eventuali batteri patogeni e tossine che potrebbero ostacolare la fertilità, favorendo un ambiente uterino sano e supportando l'equilibrio ormonale, condizione necessaria per una buona capacità riproduttiva.
2. Apporto di Grassi Sani: È fondamentale apportare la necessaria quantità di grassi sani, in particolare i monoinsaturi e gli Omega-3, indispensabili per la produzione degli ormoni steroidei e per favorire l'equilibrio ormonale, supportando la produzione e le funzioni degli ormoni stessi.
3. Apporto Ottimale di Vitamine e Minerali: Una dieta per la fertilità assicura la giusta quantità di vitamine e minerali, che fungono da cofattori per innumerevoli reazioni biochimiche legate alla riproduzione.
4. Benessere Intestinale e Riduzione dell'Infiammazione: Uno stile alimentare corretto sostiene il benessere intestinale e, di conseguenza, il sistema immunitario, il quale ha un ruolo nel ridurre gli aborti causati da rigetto durante un percorso di fecondazione in vitro. Con l’alimentazione si possono attenuare gli stati infiammatori che ostacolerebbero la fertilità. In particolare, assumere quantità controllate di carboidrati mantiene equilibrati i livelli di glucosio nel sangue e, di conseguenza, i livelli di glicemia e insulina. Riducendo i carboidrati, si abbassano i livelli circolanti di insulina, diminuiscono le infiammazioni e migliora l’equilibrio ormonale, il che determina una ripresa dell’ovulazione e un aumento dei tassi di gravidanza.

Linee Guida e Alimenti Specifici Consigliati

Ecco alcune linee guida per una dieta che favorisca la fertilità, basate sui principi della dieta mediterranea:

• Frutta e Verdura Biologiche: Consumare molta frutta e verdura, preferibilmente biologiche. È stato dimostrato che pesticidi ed erbicidi utilizzati nell'agricoltura convenzionale possono avere effetti negativi sulla fertilità sia maschile che femminile. Frutta, bacche (lamponi, mirtilli) e melograno sono ricchi di antiossidanti naturali e nutrienti antinfiammatori che migliorano la fertilità. Verdura a foglia scura come cavoli, spinaci e bietole sono ricchi di fibre e nutrienti prenatali come calcio, ferro e folati. Gli asparagi forniscono acido folico, vitamina K, zinco e selenio, utili per entrambi i sessi.
• Cereali Integrali: Per quanto riguarda i carboidrati, tralasciare le fonti raffinate e scegliere le varianti integrali di cereali (segale, frumento, orzo, farro, grano saraceno, ecc.), pane, pasta e riso. La mattina, consumare un'abbondante colazione a base di cereali integrali, pane integrale con formaggio leggero, tè verde e frutta, eventualmente anche un uovo una o due volte a settimana. Evitare i dolci; eventualmente, un velo di miele o marmellata su una fetta di pane integrale prima di un'attività fisica.
• Pesce (2-3 volte a settimana): Consumare pesce almeno due volte a settimana, in particolare pesce azzurro di piccola taglia (come sarde, alici, sgombro) per l’apporto di acidi grassi Omega-3 (DHA). Questi facilitano la produzione di ormoni e riducono gli stati infiammatori. Il pesce è anche una buona fonte di Vitamina A. Nella scelta del pesce, sarebbe preferibile scegliere il pesce pescato e non di allevamento, che più facilmente contiene antibiotici. Il salmone selvaggio, ricco di Omega-3, proteine, vitamina D e selenio, supporta lo sviluppo del feto e migliora i parametri spermatici maschili.
• Proteine Vegetali e Animali Magre: Consumare fagioli e lenticchie, ricchi di proteine vegetali che aiutano a ridurre il rischio di infertilità ovulatoria e sono una fonte importante di acido folico. Il consumo di carne rossa va limitato a una/due volte alla settimana, e la scelta dovrebbe ricadere su carne di animali allevati in allevamenti biologici. La carne apporta acidi grassi e proteine essenziali, ma il suo consumo è correlato con varie patologie e andrebbe evitata da chi soffre di endometriosi.
• Frutta Secca e Semi Oleaginosi: Le noci sono ricche di Omega-3 e Omega-6, che regolano i livelli di ormoni, e di vitamine B ed E, che mantengono in salute il corpo e migliorano la fertilità. Negli uomini, l'assunzione di noci porta a un miglioramento della motilità, quantità e morfologia dello sperma. I semi di girasole, grazie alla vitamina E, zinco, acido folico e selenio, aiutano in particolare la fertilità maschile.
• Uova: Le uova sono ricche di proteine e colina, che ha effetti positivi sullo sviluppo del feto. In particolare, il tuorlo dell'uovo è un'importante fonte di vitamina B, Omega-3 e acido folico, che favoriscono lo sviluppo dell’embrione dopo il concepimento.
• Avocado: È fonte di importanti vitamine, come la vitamina E, la cui integrazione aiuta a migliorare lo spessore endometriale. Inoltre, è un cibo ricco di potassio, di grassi monoinsaturi, di fibre e acido folico, elementi cruciali durante le prime fasi della gravidanza.
• Olio Extra Vergine d'Oliva (EVO): Un pilastro della dieta mediterranea, fornisce grassi monoinsaturi benefici.
• Latte e Formaggi Biologici (con cautela): Consumare modeste quantità di latte intero e formaggi da agricoltura biologica. Il latte non biologico può contenere antibiotici ed ormoni. NON consumare latte e formaggi se è presente un’endometriosi od ovaie policistiche (PCOS). Ci sono delle alternative al latte vaccino come i latti vegetali d’avena o di mandorla.

Stile di Vita e Supporto Professionale nel Percorso per la Fertilità

Un approccio olistico alla fertilità non si limita solo alla dieta, ma comprende anche altri aspetti dello stile di vita e, quando necessario, il supporto di professionisti qualificati.

Attività Fisica: "Né Troppo Né Troppo Poco: Un Giusto Peso Aiuta"

L'attività fisica è molto importante per attivare il metabolismo e mantenere in salute il nostro corpo. Scegliete un'attività che vi piace e vi diverte e svolgete almeno 3 ore settimanali di attività in palestra o all'aperto. È fondamentale che l'esercizio fisico sia regolare ma moderato. Studi su atleti d’élite dimostrano che l'esercizio fisico intenso può influire negativamente sulla morfologia dello sperma e aumentare la frammentazione del DNA negli spermatozoi. Pertanto, l'equilibrio è la chiave: un giusto peso corporeo, raggiunto e mantenuto anche grazie all'attività fisica, è un alleato prezioso per la fertilità.

Il Ruolo del Biologo Nutrizionista Specializzato

L’impatto della nutrizione sulla fertilità e lo sviluppo embrionale è ormai oggetto di studio da diversi anni. Da qui emerge l’esigenza di una nuova figura di Biologo nutrizionista, specializzato nell’accompagnare le coppie durante il percorso di riproduzione sia naturale che medicalmente assistita. Sebbene non sia ancora stato dimostrato un legame diretto e universale tra nutrizione e fertilità in ogni singolo caso, è noto che una dieta sana, l’indice di massa corporea (IMC) e la composizione corporea possono essere fattori che condizionano significativamente la fertilità della donna e le possibilità di ottenere una gravidanza.

Pertanto, se si sta pensando di diventare madre, sia naturalmente che tramite riproduzione assistita, non fa male rivolgersi a un nutrizionista per ottenere indicazioni e linee guida personalizzate. È importante ricordare che gli integratori che si prendono in gravidanza non possono sostituire completamente gli elementi nutrizionali che si trovano nel cibo, a causa delle differenze nella biodisponibilità e, talvolta, anche nell’inesatta dichiarazione delle etichette. Un professionista può aiutare a creare un piano nutrizionale che riequilibri i nutrienti spesso carenti nella dieta moderna.

Quando Rivolgersi a un Medico Specialista in Infertilità

Se dopo un anno di tentativi di concepimento naturale non si raggiunge la gravidanza, è consigliabile richiedere un appuntamento per rivolgersi a un medico esperto di infertilità. Questo è il momento per valutare in modo più approfondito eventuali cause sottostanti e discutere le opzioni disponibili.

È importante non sentirsi sopraffatte dalla ricerca della "dieta perfetta" o di uno stile di vita impeccabile. Ciò che conta è fare del proprio meglio per reintrodurre quei nutrienti che talvolta mancano dalla nostra dieta e adottare abitudini sane che supportino il benessere generale. L'alimentazione ha un enorme impatto sulla salute fisica e mentale, fornendo al corpo le energie e i nutrienti necessari per svolgere tutte le sue funzioni, inclusa la capacità riproduttiva. Avere delle corrette abitudini alimentari e uno stile di vita sano aumenta la capacità di concepimento, aiutando il nostro corpo a restare in forma e in salute.

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