Yoga per le Contrazioni Uterine: Un Percorso Armonico nella Gravidanza e nel Parto

La gravidanza mette in moto un grande processo di trasformazione, forse il più importante, nella vita e nel corpo di noi donne. È un periodo meraviglioso per imparare a orientare l’attenzione al nostro interno. L’arrivo di un figlio richiede tanti adattamenti: famiglia, lavoro, relazioni. Durante la gravidanza è fondamentale comprendere che il periodo di sviluppo intrauterino è cruciale per lo sviluppo del bambino, creando un imprinting e nelle cellule una risonanza. È in assoluto il passaggio più vitale per la nostra evoluzione, un momento in cui siamo tutt’uno con nostro figlio. I ritmi fisiologici sono naturalmente sincronizzati, e la mamma si prende cura anche della nuova vita, offrendo un ambiente migliore nel quale crescere.

Praticare yoga in gravidanza significa coltivare la consapevolezza del bambino che portiamo dentro, rendendo più profondo il legame con nostro figlio e con noi stesse. Questa antica disciplina, basata sulla ricerca di armonia tra il corpo e la mente, si rivela preziosa durante l'intero periodo della gravidanza: dal concepimento alla nascita del bambino. Se fatto correttamente, lo yoga in gravidanza è molto utile, visto che i suoi esercizi si basano sulla ricerca dell'equilibrio e non richiedono sforzo. Esso contribuisce a uno stile di vita migliore, dove gli esercizi fisici e respiratori aiutano a sentirsi meglio fisicamente, influenzando anche in maniera positiva emozioni e pensieri.

I Benefici Multidimensionali dello Yoga in Gravidanza

Lo yoga, nel suo approccio integrale, dà molti benefici a ognuno di noi, ma si rivela particolarmente prezioso quando una nuova vita sta per venire alla luce. La gravidanza è il momento migliore della vita di una donna per praticare yoga: perché si tratta di un momento in cui non solo il suo corpo cambia per prepararsi a una nuova vita, ma anche la sua sensibilità evolve, divenendo più alta e più ricettiva. Asana, meditazione, visualizzazione e respirazione rappresentano quell’insieme di strumenti dello yoga che aiutano a mantenere una buona salute fisica e mentale durante la gravidanza, nonché a prepararsi al parto e alla fase di recupero successiva.

Il Benessere Fisico Attraverso la Pratica Yoga

Gli esercizi mirati dello yoga allenano e sciolgono le fibre muscolari del bacino e della colonna vertebrale, che spesso risentono del peso del pancione. La pratica regolare tonifica i muscoli e la flessibilità, che svolgono un ruolo fondamentale durante il travaglio e il parto. Le asana, infatti, sono progettate per tonificare tutto il corpo, e assumono una particolare importanza quando si parla di pavimento pelvico, anche e schiena. Aiutano, inoltre, a raggiungere quel giusto grado di forza muscolare e flessibilità creando equilibrio tra lunghezza della fibra e forza, per muscoli né troppo deboli né troppo contratti.

Durante la gravidanza, la fascia muscolare del perineo che sostiene l'utero deve essere più elastica per consentire il passaggio del feto attraverso il canale del parto. Molte posizioni yoga agiscono su quest'area e attenuano le contrazioni. Il corpo di una donna, se lasciato libero di muoversi, adotta istintivamente la posizione migliore per ogni fase del travaglio. La pratica dello yoga rafforza il pavimento pelvico e allunga i muscoli, favorendo la naturale apertura del bacino e offrendo più agio al bimbo che sta crescendo.

Uno dei primi benefici fisici è il contrasto al famigerato mal di schiena, che molto spesso colpisce le donne incinte creando fastidiosi disturbi, soprattutto quando arriva a coinvolgere il nervo sciatico. Lo yoga prenatale, con il suo “ombrello” di asana, offre posizioni che allungano la schiena nella zona lombare alleviando notevolmente i sintomi della sciatica. Inoltre, lo yoga aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, un aspetto cruciale nel terzo trimestre quando il corpo della donna incinta può cominciare a gonfiarsi. Questo contribuisce ad alleviare disagi come edemi o la sindrome del tunnel carpale, spesso causati dai fluidi bloccati nei tessuti del corpo, agendo anche su questi disturbi aiutandoci a stimolare la circolazione con una serie di esercizi specifici tutti dedicati alla futura mamma. Per l’edema, ad esempio, si consiglia di scuotere le gambe, ruotare le caviglie, auto-massaggiare la pianta del piede ed eseguire inversioni dolci con le gambe in alto così da alleviare la pressione dalla parte inferiore del corpo.

Il Benessere Mentale ed Emotivo: Un Rifugio di Calma

Lo yoga è uno strumento chiave, capace di portare calma e pace, collegando la mente al respiro e il respiro al movimento. Contribuisce a ridurre lo stress e l’ansia, favorendo l’ossigenazione del sangue e allontanando la tensione, che può causare sbilanciamenti, disagio e affaticamento. Durante la pratica dello yoga prenatale, il battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, la respirazione diventa più calma, profonda e regolare e gli ormoni dello stress - come l’adrenalina e il cortisolo - si dissipano. E questo stato di rilassamento non è solo temporaneo: perché, pratica dopo pratica, la capacità di rilassarsi diventa un’abilità vera e propria, utile durante il travaglio e il parto.

Il rilascio dello stress è fondamentale durante la gravidanza: lo yoga aiuta proprio a raggiungere questo obiettivo, a più livelli. La meditazione è assolutamente essenziale per connettersi con sé stesse e con la vita che si porta dentro. È importante per allenare la mente a rilassarsi visualizzando un parto sereno e a portare la mente in un luogo sicuro durante i momenti difficili.

Il Respiro (Pranayama): Anima della Pratica e Chiave per le Contrazioni

Respirare è naturale: tutto ciò che vive respira. Il respiro entra e esce, sale e scende, ci riempie e ci svuota: ci nutre. Il respiro è il ponte tra il fisico e l’energetico. E questo ponte è la connessione tra il nostro corpo, sangue e sentimenti. Durante la gravidanza noi mamme respiriamo anche per il bimbino nell’utero. Ma non solo… Proprio con gli esercizi respiratori possiamo prepararci al parto. La capacità di restare nel respiro è ciò che più aiuta nel parto. Attraverso l’ascolto potremo comprendere i meccanismi della respirazione, rendendo il ritmo del respiro, il nostro interno, più profondo, regolare e spazioso.

La riduzione dello stress permette, conseguentemente, di ridurre la produzione di catecolamine (come l’adrenalina e la norepinefrina), che possono avere un’azione attivante le contrazioni uterine, che sono da evitare prima del termine di gravidanza. Questo è un modo per coltivare una relazione importante, destinata a durare nel tempo: quella con nostro figlio. Tanti mesi di attesa, tanti pensieri e emozioni, un turbinio di sentimenti, paure e aspettative; un momento di grande intensità, una fase di passaggio… Ora si è in due. No, meglio, in tre. Mamma e bimbo in simbiosi, sono stati uno dentro l’altra.

Lo yoga in gravidanza aiuta anche a ridurre il cosiddetto “fiato corto”: infatti, mentre il bambino cresce, viene via via esercitata una maggiore pressione sul diaframma e la respirazione diventa, così, più faticosa. Per facilitarla lo yoga prenatale offre molte asana caratterizzate dall’apertura del torace, da effettuare in piedi, o piegamenti laterali che aprono il cuore, le costole e il - appunto - anche il diaframma.

La Respirazione Ujjayi: Calma e Controllo

La respirazione Ujjayi, se fatta correttamente, è un prezioso strumento. Ujjayi Pranayama è un tipo di respirazione che può essere praticato. La respirazione Ujjayi aiuta ad abbassare la pressione del sangue e a calmarsi. Nel travaglio e nel parto i sentimenti e le sensazioni fisiche entrano in gioco, e la capacità di restare nel respiro è ciò che ci potrà guidare. In questa fase, è molto utile anche l’esercizio dei cerchi con le anche, da eseguire con le mani contro il muro. È molto utile per aiutare a spingere la testa del bambino nel bacino.

Asana Essenziali e Modifiche Specifiche per la Gravidanza

Per praticare posizioni yoga per la preparazione al parto, quindi nell’ultima fase della gravidanza, è sempre bene essere provviste di cuscini in quantità e dei mattoncini oltre al tappetino e abbigliamento comodo. Non tutte le posizioni ed esercizi sono adatti a tutte le donne in ogni circostanza. È importante ascoltare il proprio corpo e fare attenzione a eventuali segnali di disagio o dolore. Per eseguire le posizioni e gli esercizi in modo sicuro, è importante assicurarsi di avere un supporto adeguato. Utilizzare tappetini, cuscini e sedie può aiutare a mantenere l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute. È anche utile avere qualcuno accanto che possa offrire assistenza e supporto, soprattutto durante le prime volte che si prova una nuova posizione. Mantieni sempre una buona idratazione e fai delle pause regolari per evitare di sovraccaricare i muscoli.

Principi Generali e Precauzioni Fondamentali

Prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizi o di posizioni per indurre il travaglio, è essenziale consultare il proprio medico o ostetrica. Questi professionisti possono fornire indicazioni personalizzate basate sulle specifiche condizioni di salute e sull’andamento della gravidanza. Possono anche consigliare quali posizioni ed esercizi sono più adatti per il proprio caso specifico e quali evitare.

In linea generale è sconsigliabile stare per troppo tempo sdraiate, ma anche evitare le posizioni capovolte e sul ventre, così come quelle che tendono ad allungare troppo la muscolatura addominale. Le posizioni yoga da evitare in gravidanza, sono tutte quelle che comporterebbero eccessive torsioni o eccessiva ritenzione del respiro o posture, che mal si combinano con l’incremento volumetrico dell’addome. Pertanto, ovviamente, niente verticale sulla testa, né posizione della barca o della mezza luna; sconsigliate anche le posizioni del cobra, della locusta e del pesce.

È importante regolare la pratica Yoga ad un livello di intensità più basso rispetto al normale. Ogni gravidanza è diversa, e ciò che funziona per una donna potrebbe non essere adatto per un’altra. Lavorare con un fisioterapista specializzato in gravidanza o un istruttore di yoga prenatale può fornire strategie personalizzate e sicure.

Posizioni per l'Apertura del Bacino e Preparazione al Parto

Queste posizioni sono fondamentali per preparare il corpo al travaglio, favorendo la discesa del bambino e l'apertura necessaria.

• Squat (Posizione Accovacciata, Malasana, Posizione della Dea): Ogni tipo di squat, sia i classici da palestra che gli asana che prevedono posture similari, sono estremamente efficaci. Gli squat aiutano la mobilizzazione della pelvi, conducendo il piccolo nel canale di parto usando la gravità per aggiungere pressione e incoraggiare la dilatazione. Tra le posizioni yoga per la preparazione al parto non può mancare Malasana, la posizione della ghirlanda: così come gli squat, questa posizione fa tutto quanto detto sopra aprendo il canale di parto aiutando il piccolo a posizionarsi bene. Da evitare però, a partire dalla settimana 36, se il piccolo è in posizione trasversale o podalica in quanto può indirizzarlo verso il canale di parto in questa posizione. La posizione della dea è un’altra posizione che prevede uno squat, ma con le gambe ben divaricate. La posizione accovacciata è una delle posizioni più efficaci per stimolare il travaglio, perché aiuta ad aprire il bacino, permettendo al bambino di scendere più facilmente nel canale del parto. È importante per la preparazione al parto, perché allena l’apertura delle parti interne delle cosce, l’apertura coxo femorale, e per l’allenamento del perineo, importante anche nella ripresa post partum.
• Baddha Konasana (Posizione del Ciabattino): Questa posizione usa la gravità per far scendere il piccolo allungando l’interno del bacino e il pavimento pelvico. Anche questo asana può essere usato per gli esercizi per il pavimento pelvico. Rilassa e distende i muscoli e sviluppa la flessibilità delle anche, un elemento molto importante per il parto.
• Posizioni in Ginocchio e Quadrupedia: Nelle ultime fasi della gravidanza esistono asana meravigliose da eseguire, come le posizioni in ginocchio e la quadrupedia: sono meravigliose, perché aiutano il bambino nel ruotarsi, portano sollievo alla schiena e ammorbidiscono il bacino. Queste asana sono molto comode per la mamma, ma soprattutto per il suo bambino, poiché lo aiutano a spostarsi sulla parte morbida dell’utero, facendolo sentire cullato come su un’amaca. In particolare, la posizione in quadrupedia asimmetrica (ad esempio con una gamba aperta di lato) apre le ossa del bacino, facendo spazio al passaggio del piccolo: un’ottima cosa per il parto. Mettersi a quattro zampe sul tappetino con le mani e le ginocchia a terra, in posizione neutra. Controllare di avere le spalle sopra i polsi e le ginocchia in corrispondenza delle anche.
• Upaviṣṭha koṇāsana (Posizione Seduta ad Angolo): È sempre una posizione di apertura per esercitare il corpo alla nascita.

Posizioni per Alleviare Disagi Comuni e Migliorare il Benessere

Durante la gravidanza, possono sorgere vari disagi fisici. Lo yoga offre soluzioni per alleviare questi disturbi.

• Marjariasana (Posizione Gatto-Mucca in Movimento): Questo è un allenamento da portare in sala parto perché può essere usata in qualsiasi fase del travaglio, ed è spesso istintiva durante le varie fasi del travaglio e del parto stesso. Questo movimento toglie la pressione dalla schiena della madre e dalla pelvi incoraggiando un’ottima posizione fetale. Accompagnata dalla corretta respirazione questo movimento inoltre rilassa: durante il travaglio il movimento dei fianchi aiuta a sopportare l’intensità delle contrazioni e permette di accomodarsi in una posizione facile e comoda durante le fasi di tranquillità tra una contrazione e l’altra. Se si ha dolore, provare a fare il Gatto per pochi minuti tutti i giorni e si vedrà presto la differenza. Inspirare e poi, mentre si espira, eseguire la retroversione del bacino come per abbracciare il bambino; lasciar cadere la testa, portando il mento al petto e ruotate le spalle in avanti, curvando la parte alta della schiena; premere a terra con le dita, tenendo appoggiati i palmi. Poi inspirare, riportare la colonna in posizione neutra allungandola il più possibile.
• Virabhadrasana 2 (Guerriero 2): Soprattutto se effettuata in Vinyasa (in movimento legato al respiro) fa lavorare le gambe, dà forza al pavimento pelvico e resistenza. Non è indicata per le donne che soffrono di dolori inguinali. Partire in piedi sul materassino con i piedi sotto le anche, spostare indietro la gamba sinistra di circa un metro e poi sollevare le braccia verso il soffitto tenendo giù le spalle; mantenere le anche in avanti e allungate il coccige verso il basso; inspirare, abbassare il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento e tenendo le braccia in alto; guardare in avanti e sollevare il busto; cercare di rimanere in questa posizione per 5 respiri. Poi mentre si espira, sollevare il ginocchio sinistro, spingere le braccia verso il basso con i palmi rivolti a terra.
• Posizione della Testa al Ginocchio: Serve per aprire la gabbia toracica che, per l’espandersi dell’utero, si ritrova schiacciata.
• Tadasana (Posizione della Montagna): Una posizione da cui iniziare a praticare rotazioni delle anche e mobilizzazione della pelvi. Mettersi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte in avanti, allungando la colonna fino alla testa; lasciare le braccia cadere lungo i fianchi e mandate energia attraverso le dita; sollevarsi spingendo con le cosce e contrarre i muscoli ma senza bloccare le ginocchia e sentendo la forza nelle gambe.
• Backbends Modificati (Piegamenti all’indietro): Un leggero backbending aiuterà a "risvegliare" la colonna vertebrale e ad alleviare il mal di schiena dovuto all’aumento di peso. In “cane che abbaia”, mantieni il ventre morbido e spostati nell'arco deliberatamente e lentamente, concentrandoti sul mantenimento delle mani piatte sul pavimento e le braccia tese. Se c'è una qualche rigidità non voluta in “cane che abbaia”, non fare il backbend completo. Il collocamento della placenta e l’ angolo individuale del tuo utero possono influire sulla tua capacità di fare un completo piegamento all’indietro, così non ti preoccupare se devi rinunciare ai backbend. Se puoi fare i piegamenti all’indietro comodamente, lavora nell'arco lentamente e non provare a renderlo perfetto o stretto. Il ventre non dovrebbe sentirsi stretto o scomodo. Permetti allo psoas, alle ossa anteriori dell’anca e alla parte alta delle cosce di ammorbidirsi. Presta attenzione a se il tuo fondo schiena si irrigidisce durante il backbend. A causa dell’incremento di peso del ventre, il fondo schiena si irrigidisce col tempo per sostenere la parte anteriore del corpo, per cui evita di irrigidire inavvertitamente il fondo schiena durante il piegamento all’indietro. Non fare flip flop, in quanto c’è il rischio di allungare in eccesso i muscoli addominali in questi movimenti. Un'alternativa al piegamento all’indietro completo è la posizione del ponte modificata.

Posizioni da Evitare o Modificare con Attenzione

Come tutta l’attività fisica leggera e costante, lo yoga è assolutamente indicato, utile e anzi consigliabile in corso di gravidanza. Ovviamente bisogna finalizzarlo adeguatamente anche all’epoca di gravidanza e considerare l’impatto sulla riduzione di mobilità, che l’utero gravido aumentato di volume può comportare, in particolar modo nel secondo e terzo trimestre di gravidanza.

• Torsioni Estreme: Tralasciare le torsioni estreme, che potrebbero causare la rottura della placenta: Utthita trikonasana B, Utthita parsvakonasana B, Marichyasana C, Marichyasana D.
• Posture che Premono il Tallone contro l'Utero: Eliminare le posture che premono il tallone contro l’utero durante i piegamenti o le sedute: Ardha baddha padmottanasana (modifica: non piegarsi, ed avvolgere il braccio dietro la schiena per afferrarsi l’alluce solo se la posizione finale risulta comoda), Janu sirsasana C, Marichyasana B, Marichyasana D, Garbha pindasana (modifica: siediti nella posizione semplice a gambe incrociate e non rollare sulla schiena).
• Posture sul Ventre: Tralasciare le posture sul ventre o quelle che potrebbero schiacciare il ventre: Bhujapidasana, Kurmasana, Supta kurmasana.
• Navasana (Posizione della Barca): Alterna ogni round con un piede sul pavimento mentre estendi l’altra gamba. Il tenere il piede a terra aiuterà a bilanciarsi e a impedire di sforzare il fondo schiena e l’area addominale.
• Posture sulla Schiena in Generale: Per evitare di ridurre l’afflusso di sangue all’utero, non stare sulla schiena per più di 3 minuti alla volta. Se senti difficoltà nel respirare, nausea o capogiri durante le posture sulla schiena, tralascia del tutto queste posizioni. Supta padangusthasana è da tralasciare. Questa sequenza di movimenti richiede di stare sulla schiena e può facilitare la compressione eccessiva del ventre specialmente quando si preme la gamba verso il viso e quindi sul pavimento. Nel caso tu decidessi di fare questa posizione, non forzare la gamba per arrivare sia al viso che sul pavimento. Invece, focalizzati sull’estensione del tallone lontano dall’anca mentre contrai la parte interna della coscia e distendi la gamba.
• Setu Bandhasana (Posizione del Ponte): Tralasciare dal 4° Mese. Questa posizione richiede l’uso dei muscoli addominali (uddiyana bandha) per stabilizzare la forma a ponte della postura; vi è il rischio di forzare il collo, perdere l’equilibrio e cadere a causa del peso accumulato con la gravidanza.
• Inversioni (come Sirshasana - Posizione sulla Testa): Omettere la posizione sulla testa. C'è il rischio di ferire il collo nella posizione sulla testa, a causa del sovrappeso dovuto alla gravidanza, in particolare se tu pratichi la posizione sulla testa sporadicamente. Poiché le inversioni normalmente innescheranno uddiyana bandha durante l'entrata e l'uscita dalla postura, si potrebbe creare tensione all'area addominale. Se provi tensione nell'area addominale mentre entri o esci da una posa rovesciata, non continuare con la postura. Non praticare le inversioni nel terzo trimestre. Tali posture creano pressione eccessiva sulla placenta. Le ultime 8 settimane di gravidanza sono un periodo per incoraggiare il flusso verso il basso dell’energia e il corretto posizionamento verso il basso della testa del nascituro (Optimal Fetal Positioning) al fine di agevolare il travaglio.

Yoga e Contrazioni Uterine: Gestione del Travaglio e del Parto

Il momento del parto è uno degli eventi più attesi e carichi di emozione nella vita di una donna. Tuttavia, quando il travaglio tarda a iniziare, l’ansia può crescere. Molte future mamme cercano metodi naturali per stimolare il travaglio, evitando l’intervento medico. Prepararsi in modo adeguato al parto aiuta ad affrontare al meglio questo momento così importante. Lo yoga non garantisce un parto facile, ma crea le condizioni affinché lo sia.

Le Fasi del Travaglio e i Segnali di Inizio

Il travaglio è il processo attraverso il quale il corpo di una donna si prepara a dare alla luce il bambino. Questo evento naturale e complesso è diviso in tre fasi principali: la fase latente, la fase attiva e la fase di transizione.

• Fase Latente: Questa è la prima fase del travaglio, caratterizzata da contrazioni leggere e irregolari che gradualmente diventano più regolari e intense.
• Fase Attiva: In questa fase, le contrazioni diventano più forti, più lunghe e più ravvicinate. Il collo dell’utero si dilata più rapidamente, da 4 a 7 centimetri.
• Fase di Transizione: Questa è la fase più intensa e breve del travaglio, durante la quale il collo dell’utero si dilata da 8 a 10 centimetri.

Riconoscere i segnali che indicano l’inizio del travaglio può aiutare a prepararsi meglio per il parto. Le contrazioni diventano regolari, più frequenti e più dolorose. Prepararsi fisicamente e mentalmente per il travaglio può fare una grande differenza nell’esperienza del parto. L’ambiente famigliare è il luogo più adatto per trascorrere il travaglio. Respiro e gravità ora sono elementi essenziali. Il dolore c’è. Inevitabilmente. Le contrazioni sono come il respiro, come la profondità dell’oceano.

Posizioni e Tecniche per Stimolare e Gestire le Contrazioni

Le prove scientifiche su questo tema sono limitate e spesso contraddittorie, ma le posizioni per indurre il travaglio sono basate su principi di gravità, movimento e apertura del bacino, tutti fattori che possono facilitare la discesa del bambino e la preparazione del corpo al parto, ridurre la durata del travaglio e la possibilità di dover ricorrere ad analgesia epidurale.

• Movimento Oscillatorio (Pelvic Rocking): Il movimento oscillatorio, o “pelvic rocking”, è un’altra tecnica efficace per indurre il travaglio. Per alleviare il dolore, durante la fase del travaglio, mettersi a quattro zampe sul pavimento o su una palla da ginnastica e oscillare avanti e indietro. In questo modo, si darà al bambino più spazio e sarà stimolato a spingere la testa nel bacino. Mettersi a terra o sulla palla e aprire le gambe, inspirare portando il peso in avanti sulle braccia; poi espirare e spostarsi indietro sui talloni. Se si è a proprio agio, ampliare il movimento, spostando le anche più indietro. È uno dei migliori esercizi da fare quando si hanno le contrazioni e aiuta il bambino a spostarsi nella posizione ottimale per il parto, ruotando per uscire dal canale uterino.
• Camminare: Camminare è uno degli esercizi più semplici e naturali che possono aiutare a stimolare il travaglio.
• Fitball (Palla da Parto): La Fitball, o palla da parto, può essere un ottimo strumento per stimolare il travaglio e alleviare il dolore.
• Sdraiarsi su un Fianco: Sdraiarsi su un fianco può essere una posizione rilassante e utile per stimolare il travaglio.

L'abitudine ad ascoltare se stesse favorisce la conoscenza inconscia del corpo che farà da guida istintiva durante la dilatazione e il parto. Inoltre, alcune posizioni usate nello yoga in gravidanza favoriscono la discesa del bambino a seconda delle diverse fasi del travaglio. Quando la testina del bambino inizia ad affrontare il canale del parto, sono utili le posture che raddrizzano la colonna vertebrale, attenuano la curva lombare e aumentano il diametro della zona pelvica superiore. Al contrario, durante l'ultima fase di espulsione, la curva lombare dovrebbe essere accentuata, in modo che aumenti il diametro dell'area pelvica inferiore.

Consigli Trimester-Specifici e la Pratica di Ashtanga Yoga Adattata

Le praticanti esperte di Ashtanga Yoga con una gravidanza normale possono coltivare la consapevolezza della nuova vita che sta crescendo dentro di lei durante la preparazione del suo corpo al parto e al recupero postpartum. Se pratichi da poco tempo l'Ashtanga Yoga, dovresti iscriverti ad un corso di yoga prenatale molto tranquillo o praticare sotto la stretta supervisione di un insegnante qualificato di Ashtanga Yoga che abbia esperienza di gravidanze.

Pre-gravidanza e Concepimento

Puoi continuare a fare la tua normale pratica di yogasana fino alla conferma della tua gravidanza. Il mantenimento della tua normale routine ti aiuterà a mantenere regolare il ciclo mestruale e persino a rendere più prevedibile l’ovulazione. Se hai difficoltà nel concepimento, prova a ridurre l’intensità della pratica al fine di permettere al tuo corpo di dirigere le sue energie verso il concepimento e l’annidamento dell’uovo.

Primi Tre Mesi

Interrompi completamente ed immediatamente la pratica degli yogasana o fai solo un po’ di stretching leggero una volta che la tua gravidanza è stata confermata (circa dalla 5a settimana). Questi due mesi di interruzione della normale pratica di Ashtanga Yoga rappresentano un’importante salvaguardia contro gli aspetti troppo rigorosi della pratica. Questo periodo di interruzione permette alla placenta di radicarsi fermamente. Se troppa della tua energia viene rivolta alla pratica yoga, il tuo corpo potrebbe rigettare la gravidanza. Sri K.Pattabhi Jois consiglia alle donne di non praticare Ashtanga Yoga durante tutto il primo trimestre di gestazione, particolarmente se ci sono già stati degli aborti in passato. Tuttavia, sotto la sua diretta supervisione all’Ashtanga Yoga Research Institute, si sa che egli ha dato a delle studentesse incinte, durante i primi tre mesi di gravidanza, una pratica personalizzata di yogasana studiata caso per caso.

Se tu dovessi comunque decidere di praticare Ashtanga Yoga durante il primo trimestre, ciò sarà comunque una tua personale scelta individuale. Ci sono anche alcuni aneddoti che mostrano come una pratica leggera durante il primo trimestre può aiutare la donna, durante la sua gravidanza, ad eliminare le tossine dal suo corpo. La riduzione della nausea durante e dopo la pratica di yoga può essere un’indicazione che si stanno eliminando le tossine. In caso di notevole nausea, dovresti probabilmente risparmiare la tua energia e aspettare la fine della nausea (di solito verso il 4° mese) prima di riprendere la tua pratica yoga. Se invece ti senti bene durante la pratica pur con la nausea, cerca di non praticare a stomaco vuoto. Bevi acqua durante la pratica per evitare la disidratazione e le contrazioni uterine.

Se hai in programma di avere un esame ad ultrasuoni, cerca di trovare ove si attacca la placenta. Conoscendone la posizione, potrai dare maggiore consapevolezza su come la pratica possa influenzare il collegamento fisico del feto al tuo corpo. Durante il primo trimestre di gestazione sono particolarmente consigliate le asana da eseguire in piedi per rafforzare le gambe e migliorare la circolazione del sangue.

Secondo Trimestre

Nel secondo trimestre, quando il bambino cresce nella pancia, possono sorgere nuovi disagi: il dolore al nervo sciatico è uno di cui le future mamme si lamentano comunemente. Le sequenze indicate per il primo trimestre di gravidanza possono essere ripetute anche in questo momento e dopo, ma è consigliabile diminuire la pratica delle asana per evitare un eccessivo affaticamento; meglio dedicarsi alle tecniche di respirazione e concentrazione. È preferibile mantenere le posizioni solo per pochi minuti e in modo molto calmo e rilassato, senza fretta.

• Temperatura e Idratazione: Assicurati che la stanza non sia troppo calda. Se la tua gola diventa secca o se senti un po’ di nausea, bevi piccole quantità di acqua durante la pratica.
• Bandhas (Uddiyana e Mula Bandha): Pratica l’allentamento dell’uddiyana bandha verso il basso in preparazione del travaglio. Il tuo ventre ha bisogno di spazio per crescere; la contrazione e il sollevamento dei muscoli addominali a questo stadio non sono necessari. Quando il feto risale verso l’alto (esempio verso il 5° o 6° mese) il mula bandha può risultare più facile a farsi.
• Suryanamaskar A e B (Saluto al Sole): Nei movimenti di piegamento in avanti, tieni il busto ad almeno 80-85° dal pavimento. Tieni le mani di fronte ai piedi invece che allinearle a lato di essi. Cammina invece di saltare. Quando il ventre comincia a vedersi o senti che il ventre necessita di maggior spazio, inizia la sequenza con i piedi divaricati in samasthiti prima di piegarti in avanti. Nel portare il piede in avanti dal “cane che si distende”, permetti al tallone del piede posteriore di sollevarsi dal pavimento (ma tieni l’avampiede fermamente piantato a terra) per evitare l’instaurarsi dell’uddiyana bandha e la compressione del ventre; ricorda che d’ora in poi le tue mani e le tue braccia dovranno supportare un peso maggiore di prima. Dopo che il tuo piede anteriore si è stabilizzato nella posizione del guerriero, riporta il tallone posteriore a terra all’usuale angolazione di 80-85° rispetto al piede anteriore. Tieni il piede e la gamba posteriori attivi e fermi nella posizione del virabhadrasana. Dal 6° mese, o quando ti serve più spazio, inizia la sequenza con i piedi divaricati in samasthiti.
• Piegamenti in Avanti (in piedi o seduti) in generale: Nei piegamenti in avanti, tenere il busto ad almeno 80-85° dal pavimento, particolarmente nelle posture che comportano le gambe unite. Focalizzarsi sull’allungamento piuttosto che sul piegamento in avanti. Se preferisci, allarga le gambe ad un angolo maggiore di apertura ma tieni il busto sollevato.
• Posizioni delle Mani nelle Posizioni Sedute: Per evitare la compressione del ventre, abbandonare la posizione tradizionale delle mani intorno al piede. Afferrare invece le dita o l’alluce mentre si tiene il piede il più flesso possibile.
• Baddha Konasana e Posture con Ampio Angolo di Apertura: I muscoli e i legamenti della regione inguinale e sacro-iliaca sono più rilassati durante la gravidanza, per cui stai attenta a non eccedere in queste posture.
• Utthita Parsvasahita: Dato che il ventre diventa più prominente, sposta la gamba a lato del ventre piuttosto che di fronte. Lavora sull’allungamento della gamba piuttosto che sul piegamento in avanti.
• Savasana: Giaci sul tuo lato sinistro in una posizione fetale al fine di evitare di comprimere il flusso di sangue nell'utero. Utilizza un asciugamano o un tappetino arrotolato sotto la tua testa per rendere il collo più comodo. Puoi anche mettere una coperta arrotolata o un’imbottitura tra le tue gambe e tenerne uno tra le tue braccia per rendere il tuo ventre più comodo.

Terzo Trimestre

Nel terzo trimestre di gravidanza le donne possono ripetere tutte le sequenze indicate per il primo ed il secondo trimestre. In questa fase, è meglio assecondare il vostro corpo e le vostre sensazioni, ma comunque sempre senza esagerare. Evitare di forzare o creare tensioni sull’addome, così come effettuare le posizioni capovolte. Sono indicate in questo periodo le posizioni di apertura verso la nascita non solo del piccolo, ma anche della donna come madre.

• Suryanamaskar A e B: Continua a mettere le mani davanti ai piedi nei movimenti di piegamento in avanti, utilizzando le punte delle dita piuttosto che le palme per toccare il pavimento in dwi e in trini (il secondo e il terzo vinyasa) e simili. Se il ventre diventa così grande (per esempio, all’8° mese) da rendere troppo difficile portare il piede in avanti in suryanamaskar B, senza tendere l’anca o il ginocchio anteriore, omettere suryanamaskar B e sostituirlo con Suryanamskar A.
• Posizione delle Mani nelle Posture a Sedere: Invece di tenere le tue dita del piede con entrambe le mani, fai scivolare una mano sul polso o sull'avambraccio dell’altro braccio mentre continui ad allungare il torace. Esempio: In janu sirsasana A con la gamba destra piegata e con gamba sinistra estesa, tira indietro le dita del piede sinistro con la mano sinistra mentre tieni il polso o il tuo avambraccio sinistro con la tua mano destra. Questa modifica ti permetterà di mantenere il flusso di energia mano-piede nei piegamenti in avanti mentre dai sostegno al fondo schiena. Non c’è bisogno di cinghie! Puoi anche tenere semplicemente i lati dei polpacci.
• Piegamenti in Avanti: Regola la posizione delle gambe sulla base della larghezza dei fianchi o di una distanza più ampia per potere fare spazio al ventre che si ingrandisce sempre di più.
• L’Albero (Eka pada pranamāsana): Una posizione che facilita la concentrazione, l’equilibrio e la chiarezza della mente. In più, rinforza le gambe e le caviglie e aiuta in caso di sciatalgia. Da evitare se si soffre di dolori inguinali. Appoggiarsi ad una parete o a una sedia e spostare il peso sul piede sinistro, che punta dritto in avanti. Premere su tutte le dita e non far oscillare il piede. Sollevare la gamba destra, appoggiando il piede sulla coscia sinistra e aprendo il ginocchio all’infuori senza ruotare i fianchi.
• Intuizione e Neonato: Se qualcosa sembra non essere corretto o se sembra che il tuo nascituro rifiuti una certa posizione, non fare quella posizione. Ogni gravidanza è diversa.

Oltre il Parto: Yoga Postnatale e la Continuità del Benessere

Il travaglio è un viaggio unico e personale per ogni donna. È naturale sentirsi ansiose o incerte, ma ricordate che il vostro corpo è progettato per questo compito straordinario. Non esitate a cercare supporto da professionisti sanitari, partner, amici o doule. Il supporto emotivo e fisico può fare una grande differenza nella vostra esperienza di parto. Ogni travaglio è unico, e ciò che funziona per una donna potrebbe non funzionare per un’altra. Siate pazienti e fiduciose, sapendo che ogni contrazione vi avvicina un po’ di più a incontrare il vostro bambino.

Le lezioni di yoga prenatale hanno anche un effetto collaterale molto importante: le amicizie. Queste diventano infatti il momento perfetto per incontrare persone che stanno vivendo la stessa avventura; per scambiare esperienze e condividere pensieri, consigli e paure. Nessuno capisce la donna incinta meglio di un’altra mamma in dolce attesa. Perché, quando questo passo tanto atteso sarà finito, e il bambino sarà a casa, la neo-mamma affronterà una nuova realtà in cui spesso può sentirsi disorientata, stanca e un po’ sola. Così, se lo yoga era il suo conforto durante la gravidanza, la stessa esperienza si può ripetere anche con lezioni di yoga post-parto davvero utili in questa fase della vita.

Lo yoga postnatale aiuta infatti a rigenerare lo spirito e il corpo: la fase iniziale prevede la pratica del Pranayama, del rilassamento e della meditazione, veri e propri strumenti da utilizzare per la cura di sé. Poi, dopo circa 40 giorni, se il corpo guarisce bene e il medico lo consente, possono essere introdotte le asana. La gravidanza è un viaggio, così come lo è lo yoga: fondere questi due elementi insieme, in un momento così significativo della vita, non solo prepara mentalmente e fisicamente alla nascita le future mamme, ma lascia loro anche preziose abitudini, nonché strumenti, da praticare poi per il resto della vita. Ricordiamoci che la qualità della gravidanza, spesso, riflette la qualità della nascita e la successiva convivenza con il bambino. Infatti, mentre il bambino è nella pancia, è in grado di sentire sua madre, percependone il suo stato emotivo.

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