La gravidanza rappresenta un periodo di profonde trasformazioni fisiologiche e di esigenze nutrizionali significativamente elevate, poiché il corpo della madre sostiene non solo la propria salute ma anche la crescita e lo sviluppo di una nuova vita. Durante questo delicato periodo, infatti, i bisogni nutrizionali aumentano notevolmente, e il bambino ottiene i nutrienti attingendo direttamente alle riserve della madre, che fornisce vitamine, minerali e oligoelementi essenziali. Per garantire il benessere sia della futura mamma che del feto, è di fondamentale importanza adottare un regime alimentare attentamente bilanciato e, in molti casi, ricorrere a un'integrazione mirata.
L'Importanza Cruciale di una Dieta Bilanciata in Gravidanza
Durante la gravidanza è particolarmente importante seguire una sana alimentazione, basata su verdure cotte e crude (che devono essere lavate accuratamente per eliminare ogni rischio di contaminazione), cereali integrali come pasta, riso, orzo e farro, frutta fresca di stagione, proteine magre, anche derivanti dai legumi, e grassi vegetali di alta qualità come l’olio extravergine di oliva. Una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza è, infatti, essenziale per il corretto sviluppo del feto, fornendo le basi per una crescita armonica e la corretta formazione di tutti gli organi e i tessuti.
Per ottenere tutte le sostanze nutritive, comprese le vitamine e i minerali, in quantità sufficienti per mamma e bambino, è necessario mangiare di frequente e in piccole dosi, favorendo quindi pasti piccoli rispetto a grandi abbuffate. In gravidanza, infatti, la richiesta energetica è più elevata rispetto al normale, ma bisogna comunque fare attenzione a non esagerare. È importante ricordare che non si deve "mangiare per due", ma piuttosto mangiare in modo tale che mamma e bambino ricevano i nutrienti indispensabili, evitando un eccessivo aumento di peso che potrebbe portare a complicazioni.
Un ostacolo ad una sana alimentazione è però rappresentato dalle nausee gravidiche, che possono compromettere l'assunzione regolare di pasti e spuntini, oltre ad indebolire la futura mamma. È dunque bene trattarle, se necessario, ricorrendo a rimedi naturali, come integratori o tisane a base di zenzero, ideali per combattere questo fastidio con delicatezza.
Durante le settimane di gestazione, è necessario seguire un’alimentazione equilibrata, affidandosi preferibilmente a uno specialista, come un ginecologo o un nutrizionista, per gestire il peso che, inevitabilmente, aumenterà durante i nove mesi, e per assicurare un apporto vitaminico bilanciato, combinando una corretta nutrizione con eventuali integratori alimentari. Una dieta corretta deve prevedere giornalmente un consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura di stagione, una varietà di fonti proteiche, carboidrati non raffinati e a basso carico glicemico, e grassi sani.
In alcune circostanze, la dieta va variata, sempre sotto il consiglio del medico, se dovessero insorgere patologie come l'ipertensione o il diabete gestazionale, che possono essere rilevabili già solo con gli esami del sangue di routine che il ginecologo prescrive mensilmente. Nel caso del diabete gestazionale, l'alimentazione va rivista per ridurre drasticamente i cibi ricchi di zuccheri, mentre nell'ipertensione va corretta la quantità di sale e grassi che vengono usati ai pasti. Sarebbe buona norma affrontare una gravidanza essendo normopeso o, eventualmente, in leggero sovrappeso, per non rischiare di contrarre le malattie sopra citate o incorrere in altri disturbi, che possono riguardare anche il neonato. Ecco perché la dieta di una donna in attesa deve essere varia, completa e bilanciata.
A volte, nonostante gli sforzi per mantenere una dieta equilibrata, il cibo può non essere sufficiente per avere un corretto apporto di alcuni micronutrienti essenziali. In questi casi, la scelta consigliata è quella di assumere integratori specifici per le future mamme, che andranno protratti per tutta la gravidanza e, spesso, anche durante il periodo dell'allattamento.
Acido Folico (Vitamina B9): Il Pilastro della Prevenzione
L’acido folico fa parte del gruppo delle vitamine B, ed è chiamato anche vitamina B9. Questo nutriente è di primaria importanza durante la gravidanza, sia per la mamma che per il bambino. L’acido folico, se assunto prima del concepimento e per almeno i primi tre mesi di gravidanza, aiuta a prevenire i difetti fetali del tubo neurale del feto, ovvero anomalie a carico del midollo spinale, come la spina bifida. La sua supplementazione è consigliata da tutte le linee guida internazionali, ed è ormai ben noto il suo ruolo preventivo sul rischio di tali difetti.
La vitamina B9 (acido folico o folati) è strettamente coinvolta nei diversi fenomeni fisiologici che caratterizzano la gravidanza. Sostiene attivamente la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza, inclusa la placenta, l'utero, il cuore e il tessuto sanguigno, ed è fondamentale per la normale formazione del sangue. Oltre a prevenire i difetti del tubo neurale, l'acido folico può anche contrastare l'insorgenza della preeclampsia, una forma di ipertensione gravidica.
Per le donne incinte si consigliano circa 600 μg di acido folico al giorno. L’acido folico viene spesso assunto già prima del concepimento per preparare l’organismo a una possibile gravidanza, garantendo riserve adeguate fin dalle prime fasi dello sviluppo embrionale, quando il tubo neurale si forma.
Questa vitamina si trova in natura in vari alimenti: è presente nelle verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, negli agrumi, nei fagioli e nei piselli secchi, nel fegato, in alcuni formaggi, nelle noci, nocciole e castagne. Tuttavia, per garantire un apporto sufficiente, l'acido folico viene spesso aggiunto a prodotti fortificati, ovvero arricchiti con questa vitamina, come alcuni cereali da colazione. Nonostante la presenza in molti alimenti, una dieta adeguata potrebbe non essere sufficiente a coprire i bisogni notevolmente aumentati durante la gravidanza. Per avere una copertura ottimale e prevenire rischi, si devono assumere integratori contenenti almeno 400 mcg al giorno di acido folico, iniziando idealmente due o tre mesi prima del concepimento.
Calcio e Vitamina D: Fondamentali per Ossa e Sviluppo
Il calcio è un minerale fondamentale per la salute dei denti e delle ossa sia della mamma che del feto, costituendo la struttura portante dello scheletro. Ma il suo ruolo va ben oltre: partecipa anche al funzionamento dell’apparato circolatorio, muscolare e nervoso del nascituro, essendo coinvolto in numerosi processi metabolici.
Nel corso di tutti i nove mesi di gravidanza, il calcio ha un ruolo cruciale nello sviluppo del feto, contribuendo alla formazione di uno scheletro sano e resistente. Va dunque assunto nelle giuste quantità attraverso cibi che ne sono più ricchi, come latte e prodotti lattiero-caseari, acque minerali, pesce, frutta a guscio e verdure a foglia verde. Il calcio non è essenziale solo per lo sviluppo delle ossa, ma è anche fondamentale per una corretta circolazione del sangue, per favorire il processo di coagulazione, per il buon funzionamento del sistema nervoso (sia della madre che del bimbo), per aiutare a ridurre la pressione sanguigna e per donare sollievo dai fastidiosi crampi alle gambe che possono verificarsi in gravidanza. Il fabbisogno giornaliero di calcio nelle donne in gravidanza è di circa 1.200 mg.
La vitamina D è un alleato indispensabile del calcio. Secondo le raccomandazioni dell’AOGOI (Associazione Ostetrici e Ginecologi Ospedalieri Italiani), la vitamina D in gravidanza e durante l’allattamento è utile sia per “fissare” il calcio alle ossa, sia per un corretto concepimento e mantenimento della gravidanza. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, il calcio non può essere assorbito e utilizzato efficacemente dall'organismo. In genere, alle donne in gravidanza è consigliato assumere almeno 600 UI al giorno di vitamina D, che equivalgono a circa 15 microgrammi al giorno, sulla base dell’aumentato fabbisogno di questa vitamina da parte della donna.
La maggior parte della vitamina D la acquisiamo naturalmente grazie all’esposizione solare, che permette alla pelle di sintetizzarla. Tuttavia, in minima parte, è anche presente in alcuni alimenti come le uova, i pesci grassi e il latte. L'integrazione di vitamina D è considerata necessaria per le mamme che hanno problemi di allergia o intolleranza al lattosio, per le mamme vegetariane o vegane, e per le donne che non amano esporsi al sole, che è il principale precursore della vitamina D3. Sarebbe bene valutare con il proprio medico un'integrazione di questo tipo anche negli altri soggetti, in quanto recenti studi hanno dimostrato che le carenze, anche parziali, della vitamina D sono abbastanza diffuse anche in chi fa uso regolare di latticini.
Ruolo della vitamina D durante e dopo la gravidanza
Ferro: Un Minerale Vitale Contro l'Anemia
Il ferro è un minerale che, a causa di un aumentato fabbisogno in gravidanza, tende ad essere carente nella donna per una fisiologica emodiluizione che si verifica durante questo periodo. L'Intake raccomandato varia tra 27 e 60 mg/die, secondo le indicazioni di CDC/OMS. È, inoltre, un minerale fondamentale per la produzione di emoglobina, ovvero la proteina che costituisce i globuli rossi e ha il compito primario di trasportare l’ossigeno ai tessuti dell’organismo, garantendo l'ossigenazione di ogni cellula.
In genere, la carenza di ferro, che porta all'anemia sideropenica in gravidanza, può far sentire la donna più stanca, affaticata e debole, e può anche aumentare la sua suscettibilità a infezioni. Questa condizione può avere conseguenze più gravi, aumentando il rischio di parto prematuro e di far nascere bambini sottopeso. Considerando che il volume del sangue in circolazione in una donna incinta quasi raddoppia, la produzione di globuli rossi è altrettanto in crescita, e ne consegue un aumentato e imperativo fabbisogno di ferro.
Il fabbisogno giornaliero nelle donne in gravidanza è di circa 18 mg, ma per scongiurare una carenza, un'assunzione supplementare di 30 mg al giorno è spesso raccomandata. È fondamentale includere nella dieta alimenti con alto contenuto di questo minerale, come carne magra, pesce, fagioli e altri tipi di legumi, spinaci, basilico e noci. Per quel che riguarda l'alimentazione, lo troviamo abbondantemente nella carne, in parte nei legumi e nelle verdure a foglia verde. Tuttavia, è importante notare che il ferro di origine vegetale è presente in quantità minore e si assorbe in maniera più difficoltosa rispetto a quello di origine animale.
L'ideale sarebbe combinare l’assunzione di ferro con la vitamina C, la quale è capace di massimizzarne l’assorbimento a livello intestinale. Anche in questo caso, se la dieta non fosse sufficiente, si può ovviare con un integratore, che va assunto preferibilmente a stomaco pieno per ridurre eventuali fastidi digestivi e sempre insieme a della vitamina C, fondamentale per garantirne l'assorbimento completo.
Altri Micronutrienti Essenziali: Un Panorama Completo
Oltre ai macro-nutrienti e alle vitamine e minerali precedentemente descritti, esistono molti altri micronutrienti che svolgono un ruolo fondamentale per la salute della madre e del corretto sviluppo del feto. Il fabbisogno di alcuni di questi elementi aumenta in modo significativo durante la gravidanza e l'allattamento. Ad esempio, i bisogni di rame aumentano del 10%, così come quelli di vitamina B2 del 20%, di iodio del 30% e, come già menzionato, di ferro del 50%.
Iodio: Per lo Sviluppo Neurologico
Lo iodio è molto importante per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e per il corretto funzionamento della tiroide sia materna che fetale. Va assunto già dal primo trimestre e la sua integrazione è essenziale fino al momento del parto. La quantità necessaria per soddisfare il fabbisogno in gravidanza è di 250 mcg/die, ben 100 mcg in più della normale necessità di una persona adulta. Si può assumerlo utilizzando sale iodato in cucina o consumando alghe, ma anche in questo caso, la dieta da sola potrebbe non essere in grado di fornire l'apporto necessario. È cruciale prestare attenzione, poiché nei soggetti che hanno problemi alla tiroide, un'assunzione non controllata di iodio può creare gravi scompensi. Anche in questo caso vale la regola dell'evitare il fai da te; è sempre opportuno chiedere consiglio al ginecologo, al medico curante e, se necessario, a un endocrinologo.
Vitamina B12: Sviluppo Generale e Neurologico
La vitamina B12 è necessaria per garantire il corretto sviluppo generale e neurologico del bambino. Come altre vitamine del gruppo B, tende anch'essa a calare in gravidanza, rendendo l'integrazione spesso necessaria. È importante specialmente per le mamme vegetariane e vegane, che spesso ne sono carenti, poiché la vitamina B12 si trova prevalentemente in alimenti di origine animale. La vitamina B è presente soprattutto in carne, pesce e uova. In particolare, i vegetariani e i vegani hanno spesso difficoltà ad assorbire una quantità sufficiente di vitamina B e a soddisfare il loro fabbisogno quotidiano. Gli alimenti contenenti vitamina B sono pollame, maiale e manzo. Anche sgombro, salmone e sardine sono preziosi fornitori di vitamina B. Può essere integrata con alimenti fortificati, come alcuni cereali, oppure con l'assunzione di un integratore specifico.
Vitamina C: Antiossidante e Facilitatore di Assorbimento
La vitamina C è nota per il suo ruolo nel supportare il sistema immunitario, ma è anche un potente antiossidante e, come visto, fondamentale per massimizzare l'assorbimento del ferro. La vitamina C immunologica si trova soprattutto in agrumi come arancia, limone e lime, nella rosa canina, nei peperoni rossi, nei cavolini di Bruxelles e nel cavolo verde. Un vero garante di vitamina C è anche la ciliegia acerola, che contiene circa 1.700 mg di vitamina C in 100 mg. Un adeguato apporto di vitamina C è quindi duplice: rafforza le difese e ottimizza l'utilizzo di altri micronutrienti vitali.
Retinolo (Vitamina A): Crescita Cellulare e Immunità
La vitamina A, o retinolo, è importante per la crescita del feto, la differenziazione delle cellule, i processi riproduttivi e le difese immunitarie. Va consumata in quantità moderate, nonostante sia ricca di antiossidanti, in quanto un eccesso può essere dannoso. Possiamo trovarla nelle uova, nel fegato (anche se il fegato è spesso sconsigliato in gravidanza per l'alto contenuto di vitamina A preformata), nel latte e nei suoi derivati e in tutta la frutta e gli ortaggi di colore giallo-arancio, come carote, zucche e albicocche, che contengono i precursori della vitamina A.
Vitamina E: Protezione Antiossidante
La vitamina E è un potente antiossidante, che aiuta a prevenire la gestosi in gravidanza e l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi nelle membrane cellulari, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. Come per il retinolo, non bisogna esagerare nei quantitativi, ma con un normale apporto di olio extravergine di oliva (consumato rigorosamente a crudo) e frutta secca, come mandorle e noci, possiamo ricavarne una quantità sufficiente a coprire il fabbisogno.
Zinco: Funzioni Cognitive e Immunitarie
Lo zinco, come il ferro, supporta le funzioni cognitive dell’embrione e ha un impatto positivo sulla vista. Similmente ad altri oligoelementi, lo zinco è importante durante la gravidanza in quanto supporta il sistema immunitario e contribuisce alla normale funzione cognitiva del feto. Il fabbisogno di zinco aumenta anch'esso in gravidanza, essendo un elemento essenziale per la crescita e la divisione cellulare. È interessante notare come anche il partner possa dare un contributo significativo nel percorso verso il bambino desiderato: la sua dieta influisce sulla produzione di spermatozoi e, in questo caso, lo zinco è essenziale, contribuendo a una normale fertilità e a una normale riproduzione. Le principali fonti di zinco includono carne, pesce, derivati del latte, cereali integrali e legumi.
Altri Sali Minerali e Oligoelementi
I principali sali minerali e oligoelementi che meritano attenzione sono potassio, magnesio, selenio e fluoro. Il potassio e il magnesio sono necessari, in particolare, nei periodi più caldi o in caso di elevata sudorazione, quando si tende a perdere più liquidi e la pressione tende ad abbassarsi. Essi contribuiscono all'equilibrio elettrolitico e al corretto funzionamento muscolare.
Lo zinco e il selenio sono essenziali per aumentare le difese immunitarie e per la moltiplicazione cellulare, processi cruciali per la crescita del feto e il mantenimento della salute materna. Possiamo trovarli nella carne, nel pesce, nei derivati del latte, nei cereali e nei legumi.
Il fluoro è molto importante per la mineralizzazione dei denti, sia per la madre che per il bambino in sviluppo, e infatti viene somministrato successivamente anche al bambino, fino ai tre anni di età, per rinforzare lo smalto. Lo troviamo nel pesce, nelle mele, nell'insalata, negli spinaci e nel tè (con dovuta moderazione, data la presenza di caffeina).
Acidi Grassi Omega-3 (DHA ed EPA): Per Cervello e Vista del Feto
Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per il cervello e la vista del feto, essendo componenti strutturali fondamentali delle membrane cellulari, in particolare nel sistema nervoso e nella retina. L’acido grasso omega-3 acido docosaesaenoico (DHA) è essenziale e contribuisce a mantenere una funzione cerebrale normale e una vista normale. Anche l’acido eicosapentaenoico (EPA) gioca un ruolo importante per la madre e il bambino, supportando i processi infiammatori e la salute cardiovascolare.
Gli acidi grassi sani sono presenti soprattutto nei pesci d’acqua fredda. Tuttavia, è necessario fare attenzione al carico di metalli pesanti, in particolare al mercurio. Dato che i pesci di grandi dimensioni e lunga vita, come il tonno, il pesce spada, il persico, l’halibut e il luccio, possono contenere quantità significative di mercurio, devono essere evitati durante la gravidanza e l’allattamento al seno. Per fortuna, esistono alternative sicure e ricche di preziosi acidi grassi omega 3, come aringhe, acciughe e sardine, che possono essere consumate con maggiore tranquillità. Oltre a una dieta ricca di nutrienti, è importante assumere una quantità sufficiente di liquidi, preferibilmente acqua, per mantenere l'idratazione e supportare le funzioni corporee.
Il Ruolo degli Integratori Alimentari Specifici
Quali vitamine prendere in gravidanza, quando iniziare a prenderle e quali sono le eventuali controindicazioni sono argomenti che interessano tutte le future mamme e per i quali è fondamentale un consulto medico. La gravidanza è, infatti, una di quelle condizioni fisiologiche che richiedono obbligatoriamente un'integrazione continua, per poter assimilare al meglio vitamine, sali minerali e sostanze importanti sia per la salute della mamma che per quella del bambino. Le donne che decidono di programmarne una sono, probabilmente, quelle più avvantaggiate da questo punto di vista, poiché ci sono sostanze che andrebbero assunte già da due o tre mesi prima del concepimento per preparare l'organismo.
Poiché il fabbisogno nutrizionale è così elevato durante la gravidanza, è spesso difficile assorbire tutte le vitamine importanti, i minerali e gli oligoelementi attraverso una semplice alimentazione, anche se varia e sana. Per fare in modo che la madre e il bambino siano ben curati fin dall’inizio della gravidanza, si consigliano integratori alimentari naturali e specifici. Questi prodotti sono elaborati in modo da contenere la giusta quantità di vitamine, minerali e oligoelementi indicati per ciascuno dei trimestri, in modo da non far mai mancare nulla in ciascuna fase dello sviluppo del bambino.
Ad oggi il mercato propone una vastità di prodotti farmaceutici in cui è difficile districarsi, per questo è fondamentale che un esperto del campo, come un medico o un farmacista, faccia da guida per una scelta consapevole ed informata. In ogni caso, per fare una scelta consapevole e assumere il prodotto più adatto alle tue specifiche esigenze, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare ad utilizzare un integratore.
In commercio, ormai da tempo, si trovano moltissimi multivitaminici specifici per la gravidanza, che contengono tutte le sostanze necessarie a mamma e bimbo, per affrontare in modo sano i nove mesi e il periodo dell'allattamento. Ad esempio, ERGYNATAL è un integratore alimentare appositamente formulato per le donne incinte o che desiderano una gravidanza. La sua formulazione conserva la naturalità degli ingredienti ed è un integratore alimentare multivitaminico e multiminerale adatto alle donne in gravidanza. L'allattamento aumenta notevolmente i bisogni nutrizionali della madre, e la crescita del neonato richiede specifici nutrienti come il gruppo delle vitamine B e la vitamina B9, anch'essi contenuti in ERGYNATAL. Scegliere ERGYNATAL significa optare per un integratore alimentare di qualità e di fiducia, senza sostanze nocive per la madre o per il bambino, con capsule adatte ai regimi vegetariani.
Un altro esempio è Multicentrum Mamma DHA. La formulazione di Multicentrum Mamma DHA è una fonte di vitamine e minerali che forniscono numerosi benefici per la donna che è in dolce attesa. Questo integratore contiene tutte le vitamine e i minerali essenziali a supportare il metabolismo e ad integrare l’alimentazione delle donne incinte. È disponibile in confezioni da 30 compresse + 30 capsule molli e si trova in vendita nelle farmacie, nelle parafarmacie e nelle catene della grande distribuzione.