L'Alimentazione in Gravidanza: Pilastro per la Salute di Mamma e Bambino

L’alimentazione in gravidanza rappresenta uno degli strumenti più potenti di prevenzione e tutela della salute sia della mamma che del feto. In questo periodo cruciale della vita, una dieta varia ed equilibrata è importante, ma lo diventa ancora di più, fungendo da occasione di cambiamento per migliorare l'alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia. Nei nove mesi di gestazione il fabbisogno nutrizionale cambia in modo significativo: non aumenta soltanto la richiesta calorica, ma soprattutto quella di nutrienti specifici fondamentali per lo sviluppo armonico del bambino.

È ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto. Ma ciò che forse si conosce meno, e che molti studi epigenetici stanno dimostrando, è che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro. Durante la vita intrauterina, infatti, si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari. Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino.

Il Valore Nutrizionale del Pesce in Gravidanza

Mangiare pesce in gravidanza è vivamente consigliato dagli esperti di alimentazione. Il pesce occupa un ruolo centrale per il suo alto profilo nutrizionale. La sua carne è ricca di elementi importanti - come le proteine, gli acidi grassi Omega-3, i sali minerali e le vitamine del gruppo B - che contribuiscono a colmare il bisogno crescente di sostanze nutritive durante il periodo di gestazione. Come evidenziato dall'esperta in nutrizione clinica, dottoressa Laura Mazzotta, il consumo di pesce in gravidanza rappresenta un esempio perfetto di come l’informazione corretta possa trasformare un dubbio in un’opportunità di salute. Troppo spesso, infatti, per timore di sbagliare, alcune future mamme scelgono di eliminarlo completamente dalla propria alimentazione, perdendo i preziosi benefici che questo alimento offre. Non si tratta quindi solo di “mangiare pesce”, ma di fornire al bambino in crescita elementi strutturali fondamentali.

Gli Omega-3: Nutrienti Essenziali per lo Sviluppo Fetale e il Benessere Materno

Il pesce è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, in particolare DHA (acido docosaesaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico). Questi svolgono un ruolo determinante nello sviluppo cerebrale e retinico del feto, soprattutto nel secondo e terzo trimestre di gravidanza. Gli Omega-3 sono considerati essenziali, poiché devono essere assunti attraverso l’alimentazione per soddisfare il fabbisogno del nostro organismo. Esistono 3 tipi di omega 3: l’acido alfa linoleico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA), e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli omega 3 sono particolarmente importanti durante la gravidanza e l’allattamento, poiché costituiscono un nutriente fondamentale per sostenere lo sviluppo cerebrale del feto. Il DHA e l’EPA si trovano nei pesci grassi, mentre l’ALA si trova in alcuni alimenti di origine vegetale.

Questi grassi benefici, uniti all’acido folico, favoriscono le capacità intellettive. In particolare, sono ottimi per la concentrazione, combattono la dislessia e la depressione, anche quella post parto della madre. Gli Omega 3 sono indicati anche per abbassare la pressione sanguigna, che durante la gravidanza tende a salire. Il pesce contiene anche micronutrienti come iodio, selenio, vitamina D e vitamina B12, che supportano il metabolismo materno e la formazione di organi e sistemi vitali nel bambino. Sebbene non esistano valori nutritivi di riferimento (VNR), o di apporto sufficiente (AS) stabiliti per gli omega 3, gli esperti raccomandano un apporto di 300 mg di DHA al giorno durante la gravidanza e l’allattamento. Per le donne che non consumano pesce per scelta vegetariana o per avversione alimentare, può essere valutata, sotto controllo medico, un’integrazione di DHA di origine algale. Tuttavia, laddove possibile, l’assunzione attraverso l’alimento naturale è sempre preferibile, perché il pesce fornisce un insieme sinergico di nutrienti difficilmente replicabile con un singolo integratore.

La Trota: Una Scelta Sicura e Ricca di Benefici

Tra i pesci di acqua dolce, la trota merita un’attenzione particolare. Questo pesce contiene, oltre alle vitamine e ai minerali, ancora una volta gli Omega 3, in particolare per la trota salmonata. Nonostante il basso contenuto di grassi, la trota fornisce comunque un’ottima quota di omega 3 e, con riferimento ai problemi di ipertensione che spesso affliggono chi è incinta, ha anche il vantaggio di essere tra i pesci in assoluto più poveri di sodio. In più è tra i più sicuri, perché vive soltanto in acque molto pure; allo stato selvaggio, la presenza di trote nei corsi d’acqua è considerata indice di elevata salute ambientale. La sicurezza cresce ulteriormente se si sceglie il prodotto biologico certificato, che sta guadagnando sempre maggior terreno sul mercato.

Esistono due categorie commerciali: la trotella e la trota salmonata. Sono buone entrambe e non ci sono grandi differenze sul piano nutritivo: la trota salmonata deve il suo colore rosato semplicemente alla particolare alimentazione, a base di crostacei rossi.

Frequenza e Porzioni Consigliate per il Consumo di Pesce

Stabilire la giusta frequenza di consumo del pesce in gravidanza è fondamentale per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali senza eccedere nell’esposizione a potenziali contaminanti ambientali. Le principali linee guida nutrizionali suggeriscono di inserire il pesce nella dieta circa due o tre volte alla settimana, alternando specie diverse e privilegiando quelle a basso contenuto di mercurio. Questa frequenza permette di assicurare un apporto costante di Omega-3, in particolare DHA.

Lo si può portare in tavola regolarmente, scegliendolo con attenzione, variando le specie e cucinandolo in modo leggero. Una porzione standard di pesce corrisponde indicativamente a 120-150 grammi di prodotto fresco, peso che può variare leggermente in base alla tipologia. È consigliabile alternare pesce azzurro, più ricco di grassi buoni, e pesce magro, così da ottenere un equilibrio tra apporto lipidico e proteico. Ad esempio, si può prevedere una porzione di salmone o sgombro e una di merluzzo o sogliola nella stessa settimana. È importante sottolineare che non è necessario consumare pesce ogni giorno per ottenere benefici. L’equilibrio settimanale è ciò che conta realmente. In un piano alimentare strutturato, il pesce in gravidanza si inserisce accanto ad altre fonti proteiche come legumi, uova, carne bianca e latticini, in un’alternanza che garantisce varietà nutrizionale.

Scegliere il Pesce Giusto: Tipologie da Preferire

Durante la gravidanza la scelta del pesce deve essere guidata da un principio fondamentale: massimizzare i benefici nutrizionali riducendo al minimo i potenziali rischi legati ai contaminanti ambientali. Le dottoresse Laura Mazzotta e Kathryn (titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva, membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics, specializzata in alimentazione sportiva) consigliano di preferire specie di piccole dimensioni, oppure pesci come salmone, trota, merluzzo, nasello e sogliola.Il pesce azzurro di piccola dimensione rappresenta una delle scelte migliori. Alici, sardine e sgombro di taglia contenuta sono ricchi di Omega-3, in particolare EPA e DHA, fondamentali per lo sviluppo cerebrale e visivo del feto. Alici e sardine, abbondanti nel nostro mare, sono i più tipici esponenti del pesce azzurro, indicato come uno tra gli alimenti più validi per la sua particolare ricchezza di grassi omega 3. È anche facile reperirlo fresco e a prezzo conveniente in ogni periodo dell’anno, per il fatto che le diverse specie si riproducono in momenti diversi. La sardina è tra i più economici, ma anche tra i migliori sotto il profilo nutritivo. 100 grammi di sarde forniscono più di 20 grammi di proteine nobili (come la carne di vitello) ed è ottimo anche il contenuto di fosforo e di vitamina PP, mentre i grassi, che costituiscono circa il 4,5% del peso, sono tra i più ricchi di omega 3. Inoltre, la sardina è ricca di potassio e di magnesio (addirittura 70mg/100g), entrambi minerali utili per contrastare la fatica fisica e allontanare il rischio di crampi. Per ottenere il meglio, proprio perché sono piuttosto grasse, le sarde tendono ad alterarsi in fretta e devono essere consumate molto fresche, possibilmente entro 6-8 ore dalla pesca. Si possono anche scegliere quelle già spinate e aperte a filetti, lavorate in questo modo subito dopo la pesca proprio per essere conservate meglio. L'alice (o acciuga) è un po’ più magra della sarda: contiene il 2,6% di grassi contro il 4,5%. Rimane comunque un’eccellente fonte di omega 3, con un contenuto di colesterolo particolarmente basso (61 mg/100g). Le proteine, di alta qualità, sono abbondanti e il ferro è presente in quantità decisamente significativa (più alta della fesa di manzo). È proprio in virtù della sua digeribilità e del suo contenuto proteico e di ferro che l’alice si presta molto bene per l’alimentazione nell’attesa. Per le alici, al momento dell’acquisto conviene assicurarsi che si tratti veramente di alici e non di alacce, meno pregiate. Non è difficile accorgersene: nell’alice il taglio della bocca arriva oltre la base dell’occhio, mentre nell’alaccia il taglio non raggiunge l’occhio.

Anche il salmone è una valida opzione, preferibilmente selvaggio o proveniente da allevamenti certificati e controllati. Il suo contenuto di DHA lo rende particolarmente utile nel secondo e terzo trimestre, fasi in cui il sistema nervoso del feto è in pieno sviluppo.

Tra i pesci magri possiamo includere merluzzo, nasello, sogliola, orata e branzino. Pur contenendo meno grassi rispetto al pesce azzurro, forniscono proteine ad alto valore biologico, selenio e vitamina B12. L’orata è pregiata, delicata, saporita, ed è tra i pesci più leggeri: contiene addirittura meno dell’1% di grassi e fornisce pochissime calorie (un etto di orata pulita ne dà meno di 80), mentre le proteine nobili rappresentano ben il 17% del peso. Leggermente meno saporita di quella selvatica, l’orata d’allevamento è molto più economica ed è comunque un buon pesce; recenti analisi comparative hanno dimostrato che spesso contiene maggiori quantità di acidi grassi omega 3 rispetto a quella catturata in mare libero. Il branzino, pregiatissimo sul nostro mercato, ha carni tenere e saporite. Grazie alla loro magrezza (contengono solo l’1,5% di grassi) danno poche calorie, 82 per 100 grammi di pesce pulito, e sono anch'esse estremamente digeribili. Il branzino si trova in commercio in dimensioni molto variabili, da 200 grammi fino ai 5 kg, ma gli esemplari migliori sotto il profilo nutritivo sono quelli di taglia medio-piccola. Quello pescato selvaggio ha effettivamente un gusto migliore di quello d’allevamento. Quest’ultimo si può riconoscere per la diversa distribuzione del colore: relativamente omogenea nel pesce selvaggio, in quello d’allevamento si presenta più scura sul dorso, per poi diventare bruscamente argento chiaro sui fianchi.

Eccezione tra i pesci bianchi, il cefalo contiene una quantità piuttosto elevata di grassi (100 grammi di cefalo pulito contengono quasi 7 grammi di grassi e forniscono circa 130 calorie). Questo, se da un lato non giova alla digeribilità, dall’altro è garanzia di un alto contenuto di omega 3 e rende il cefalo uno tra i pesci bianchi più saporiti, particolarmente adatto alla cottura alla griglia, soprattutto se si ha l’accortezza di scegliere gli esemplari più piccoli. Al momento dell’acquisto l’occhio velato del pesce è indice di scarsa freschezza. Questo non vale però per il cefalo, che presenta per sua natura una membrana trasparente sull’occhio che tende a opacizzarsi in fretta.

Anche i molluschi come cozze e vongole e i crostacei possono essere consumati, purché con grande attenzione, sempre molto ben cotti e provenienti da filiere certificate, per evitare tossinfezioni alimentari. Offrono ferro, zinco e vitamina B12, nutrienti spesso carenti in gravidanza.La strategia nutrizionale più corretta rimane la varietà: alternare specie magre e grasse, pesce di mare e di acqua dolce, consente di ottenere un profilo nutrizionale completo e bilanciato. Una dieta varia è sempre una garanzia di sicurezza e completezza; in gravidanza questa regola assume un valore ancora maggiore.

I Rischi e le Specie di Pesce da Evitare o Limitare

Accanto ai benefici, è importante considerare anche i possibili rischi legati alla contaminazione ambientale di alcune specie ittiche, in particolare per quanto riguarda metalli pesanti come il mercurio. Per questo motivo non si tratta di eliminare il pesce, ma di imparare a sceglierlo correttamente, variando le specie e privilegiando quelle più sicure.

Alcuni pesci di grande taglia e lunga vita tendono ad accumulare elevate quantità di mercurio, in particolare sotto forma di metilmercurio, che può attraversare la placenta e raggiungere il feto. Come i pesci di grandi dimensioni, che vivono più a lungo, mangiano più pesce e accumulano nelle loro carni maggiori quantità di sostanze inquinanti (per esempio il metilmercurio). Tra le specie da evitare o consumare solo eccezionalmente, troviamo il pesce spada, lo squalo, la verdesca, il luccio di grandi dimensioni e il tonno rosso di grossa taglia.

Il tonno merita una riflessione specifica. Il tonno fresco di grande taglia dovrebbe essere evitato, mentre il tonno in scatola può essere consumato con moderazione, scegliendo prodotti di qualità e non eccedendo una porzione settimanale. È sempre opportuno leggere l’etichetta e privilegiare aziende che dichiarano controlli rigorosi.

È importante inoltre prestare attenzione alla provenienza del pesce e alle modalità di conservazione. Evitare prodotti di dubbia origine o acquistati in contesti non controllati riduce significativamente i rischi.

Preparazione e Cottura del Pesce per una Sicurezza Ottimale

La modalità di preparazione del pesce in gravidanza è un aspetto tanto importante quanto la scelta della specie. Oltre al rischio chimico, esiste infatti anche un rischio microbiologico. In gravidanza è fortemente sconsigliato consumare pesce crudo o poco cotto: sushi, sashimi, carpacci, tartare e marinature casalinghe non garantiscono la sicurezza microbiologica necessaria. Il pericolo principale è rappresentato da batteri che possono causare infezioni potenzialmente gravi per il feto.

La cottura completa rappresenta la regola principale. Il pesce dovrebbe essere sempre ben cotto fino a quando la carne diventa opaca e facilmente sfaldabile con la forchetta. Le tecniche più consigliate sono la cottura al vapore, al forno, alla griglia, in padella con poco olio extravergine di oliva o in umido. La cottura al vapore è particolarmente indicata, perché mantiene intatti molti micronutrienti e rende il pesce più digeribile, caratteristica importante in una fase in cui la digestione può risultare più lenta per effetto delle modificazioni ormonali. È preferibile limitare le fritture, non tanto per un divieto assoluto, quanto per evitare un eccessivo carico calorico e una digestione più difficoltosa. Il pesce surgelato è una valida alternativa al fresco, purché di buona qualità. Il congelamento industriale controllato garantisce elevati standard di sicurezza.

Prima della cottura la trota va eviscerata, ma si può fare a meno di squamarla. È un pesce estremamente versatile: si può lessare (e servire poi con poca maionese), cuocere alla griglia, in padella, in forno, sfilettata o lasciata intera. Salvo poche eccezioni, la trota non si lega molto bene con l'olio d'oliva come grasso di cottura: per arrostirla o cuocerla in padella è più adatto il burro nella versione normale o, meglio ancora, chiarificato.

Le stesse preparazioni utilizzate per l'orata si adattano bene anche per il branzino. Cuocendolo al cartoccio, si giova dell'accompagnamento di una fetta di pomodoro, di qualche cappero, uno spicchio d'aglio, prezzemolo tritato, oltre a poco olio extravergine d'oliva. Nel caso lo si voglia gustare ai ferri, senza squamarlo, l'aromatizzazione ideale è un rametto di finocchio selvatico messo con sale e pepe all'interno del pesce.

Per le sarde, un impiego caratteristico è nella “pasta con le sarde“, tipico piatto siciliano che sposa questo pesce con il finocchietto selvatico, i pinoli, l‘uvetta e una spruzzata di aceto forte. Fritte sono altrettanto buone, ma in gravidanza risultano decisamente pesanti. Meglio cucinarle al forno, tenendo presente che, per mantenere al meglio la morbidezza delle sarde durante la cottura, una volta che si sono aperte “a libro” si possono impanare leggermente in un misto di pangrattato, con un goccio d‘olio, un po’ di pepe e aglio e prezzemolo tritati. Quanto alla preparazione delle alici, è davvero velocissima: un gesto deciso delle dita, e la testa dei pescetti se ne va, insieme alle interiora. A questo punto si possono semplicemente aprire e cuocere in mille modi: grigliate o anche in teglia, come base di eccellenti “torte” di mare.

Consigli Alimentari Generali in Gravidanza: Cosa Evitare

Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita ma lo diventa ancora di più in gravidanza. È ovvio e scontato che sarà il ginecologo a consigliare nella maniera migliore. Nonostante ciò, è utile conoscere una lista di cibi da evitare o limitare. Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici.

Le alici marinate, pur appartenendo alla categoria del pesce azzurro con grandissime proprietà benefiche, se sono crude andrebbero evitate. È preferibile mangiarle in altri modi per fare il pieno di benessere! L’alcol in gravidanza è assolutamente da escludere in qualsiasi “forma”. E il motivo è semplicissimo: gli alcolici fanno male al vostro bambino. Ad esempio, possono provocare basso peso alla nascita e parto prematuro. Meglio quindi evitarli del tutto. Questo vale anche per l’allattamento: non credete a chi vi dice che la birra fa produrre più latte, è una sciocchezza colossale, uno dei tanti falsi miti sull’allattamento. Anche il vino o i superalcolici non vanno consumati.

Tutto ciò che non viene sottoposto a cottura e la gravidanza difficilmente vanno d’accordo perché ciò che è crudo comporta dei rischi che non vanno presi sottogamba. La carne quindi non fa eccezione. Il pericolo è la toxoplasmosi, un’infezione che, se contratta quando si aspetta un bambino, può causare problemi anche molto seri (aborto compreso). Niente fiorentina al sangue, tartare o roast-beef all’inglese per 9 mesi. Anche i dadi da brodo, pur non essendo vietati al 100%, andrebbero usati con moderazione a prescindere dal pancione. Il loro “difetto” è che hanno un contenuto elevato di sale ed è per questo motivo che è bene usarli il meno possibile. Si possono acquistare dadi con poco sale oppure farli direttamente in casa.

Gli edulcoranti, spesso preferiti allo zucchero raffinato, richiedono un occhio di riguardo in gravidanza. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra l’uso di alcuni edulcoranti durante la gestazione (in particolare l’aspartame) e l’aumento dell’indice di massa corporea dei bimbi durante la crescita. Dunque, meglio lasciar perdere.

Per quanto riguarda la frittura, a meno che non ci siano precise indicazioni da parte del medico, non devono essere bandite dalla propria dieta, ma in linea di massima è preferibile optare per altri tipi di cotture, come quelle al forno, alla griglia, al vapore.

Tra i formaggi, i molli o erborinati tipo gorgonzola, brie e camembert, presentano un alto rischio di contenere la Listeria monocytogenes, un batterio che può causare un’intossicazione alimentare particolarmente pericolosa in gravidanza, la listeriosi.

Gli hot dog, anche se cotti, non sono esattamente un cibo sano. A meno che non siano preparati da un macellaio di fiducia, i würstel contengono carne non proprio di primissima qualità, oltre ad essere molto calorici.

Per gli infusi e le tisane, il consiglio è di “chiedere il permesso” al proprio ginecologo, pure se sono a base di erbe o ingredienti “green”. Non tutto ciò che è naturale infatti è indicato in gravidanza. Tra queste sostanze ci sono ad esempio, il ginseng, l’iperico o la liquirizia (quest’ultima in grande quantità).

Le lumache sono sconsigliate se si è allergiche ai molluschi.

I molluschi crudi, insieme ai crostacei, appartengono alla più grande famiglia dei frutti di mare. La parola d’ordine in gravidanza per evitare guai è una: cucinarli bene. I microrganismi pericolosi sono vari e muoiono con le alte temperature. Allo stesso modo, se si stanno meditando ostriche e champagne, meglio organizzarlo dopo il parto. Questi frutti di mare non sono adatti in dolce attesa, anche se sono molto ricchi di vitamina B12 e di ferro. L’unico escamotage per poterle mangiare è cuocerle.

La Nutella, come golosità irresistibile, può essere consumata con moderazione. Se non si può resistere alla voglia di dolce, si può ripiegare sul cioccolato fondente, decisamente meno zuccherato.

Per quanto riguarda il pesce, anche cotto, è importante limitare il consumo di pesci di grossa taglia, come ad esempio il pesce spada, il tonno, il marlin e la verdesca, che contengono molto mercurio (si accumula nelle viscere).

La rucola, tra le insalate, è una delle più “pericolose” a causa delle sue foglie. La loro conformazione “protegge” i microrganismi che sono più difficili da debellare. È fondamentale prestare molta cura nel lavaggio della rucola e, se non si è certi che sia stata pulita per bene (ad esempio al ristorante), non consumarla. Anche per frutta e verdura, in generale, devono essere lavate con estrema attenzione per evitare la toxoplasmosi.

Il salame e una nutrita serie di salumi (prosciutto crudo, pancetta, speck, bresaola, salsiccia secca o cruda) sono il “sogno proibito” delle donne incinte. Il problema è che sono crudi e quindi potenzialmente veicolo di toxoplasmosi. Il suggerimento è di cuocerli, ad esempio sulla pizza, seppur non saranno altrettanto buoni.

Il tiramisù, fresco e cremoso, non va bene a causa delle uova crude (a meno che non si abbia la certezza assoluta che siano pastorizzate). Un’idea è quella di cercare una ricetta che non le preveda. Le uova crude possono veicolare la salmonella, che muore alla temperatura di 63°C (basta anche un solo minuto). Le preparazioni che prevedono uova crude quindi vanno evitate in gravidanza: niente maionese fatta in casa, uova alla coque o all’occhio di bue. Lo zabaione, a base di zucchero, Marsala e uova crude, rientra anch'esso nei cibi da evitare.

Consigli Alimentari Generali in Gravidanza: Cosa Preferire

È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini). È utile variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.

I crostacei (aragoste, astici, gamberi, gamberoni) non sembrano presentare particolari problemi durante la gestazione a due condizioni: che non si sia soggetti ad allergie (perché sono alimenti piuttosto allergizzanti) e che li si consumi cotti. Sono una buona riserva di proteine e, se cucinati in modo semplice, facilmente digeribili.

Le banane e tutta la frutta in gravidanza fanno bene, senza grandi distinzioni. Le banane però possono essere davvero preziose. Sono ricche di antiossidanti, fibre (aiuteranno quindi se si soffre di stitichezza), vitamine, acido folico, magnesio e potassio. Questi due ultimi componenti sono importantissimi: una loro carenza può essere causa di stanchezza e anche di fastidiosi crampi muscolari.

Il caffè può essere consumato con moderazione. Un paio di tazzine al giorno non sono nocive, se non si avvertono fastidi. Se si eccede, però, si potrebbe innervosirsi o avere la tachicardia, situazioni che non giovano al feto. Le stesse considerazioni valgono per la teina.

I dolci possono essere “concessi” ogni tanto. È preferibile optare per dolci fatti in casa e non troppo complicati, soprattutto con creme. Assolutamente banditi in caso di diabete gestazionale o glicemia alta.

Le erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, maggiorana, timo, rosmarino, se essiccate o cotte, non presentano problemi. Se si intendono consumarle crude, valgono le corrette norme di igiene per evitare la toxoplasmosi (lavaggio accurato, eventualmente con bicarbonato o amuchina e sotto l’acqua corrente a lungo e asciugatura attenta).

Le fragole sono molto allergizzanti e, stando a contatto con la terra, il rischio di toxoplasmosi sembra più alto. Oltre a lavarle con estrema cura, è consigliabile scegliere prodotti bio e chiedere un parere al medico.

Il gelato, seguendo la regola dei dolci, può essere concesso ogni tanto. È preferibile il gelato artigianale e gusti alla frutta, più digeribili e senza uova, per limitare il pericolo salmonella.

Per l'hamburger, il consiglio è di mangiarlo a casa, preparato dal macellaio e ben cotto, per assicurarsi della cottura e dell'igiene dell'insalata.

Per l'insalata, molto dipenderà dal ginecologo: c’è chi la proibisce, mentre altri medici sono più permissivi, con qualche raccomandazione. La tendenza generale è quella di consentirne il consumo lavandola molto bene, almeno per 10 minuti, e sciacquandola abbondantemente sotto l’acqua corrente. Questo vale anche per le insalate già imbustate.

Il latte è ok solo per quello pastorizzato, scremato o parzialmente scremato (sono più leggeri di quello intero). No invece al latte crudo, ad esempio quello appena munto, per il rischio di listeriosi.

Per la maionese e altre salse, il problema sono le uova crude, che possono veicolare la salmonella. Di conseguenza, per stare tranquille bisogna evitare la maionese fatta in casa e acquistare prodotti in cui sia specificato che le uova sono pastorizzate (in genere, nella grande distribuzione lo sono sempre). Lo stesso quindi vale per salse a base di maionese, ad esempio quella tonnata.

Le noci, insieme a nocciole, mandorle, pistacchi e al resto della frutta secca a guscio, fanno benissimo in gravidanza. Contengono omega-3, acidi grassi alleati della salute, e inoltre sono un ottimo spuntino: ne basta una manciata per spezzare un attacco di fame improvviso.

L’olio extravergine d’oliva è il condimento per eccellenza e va preferito a quello di semi o ad altri grassi: il burro e la margarina, ad esempio, vanno limitati sempre. Condire i piatti con olio extravergine d’oliva, possibilmente a crudo, dà un ottimo sapore ed è salutare, senza controindicazioni, ma con il consiglio di non esagerare con le quantità.

Il pesce cotto è da preferire. Dal punto di vista nutrizionale, il pesce azzurro è il migliore.

La robiola e i formaggi freschi richiedono attenzione per il latte, che deve essere pastorizzato: è bene accertarsi che sia scritto in modo chiaro sulla confezione. Si possono preferire quelli stagionati come grana e parmigiano, e anche la mozzarella.

Importanza della Varietà, Moderazione e Regolarità

La regolarità, la moderazione e la varietà rappresentano le tre parole chiave. Non serve eccedere, ma nemmeno eliminare: il consumo corretto e bilanciato è la strategia nutrizionale più sicura ed efficace per mamma e bambino. Consumare carboidrati a ogni pasto, alternando pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. È consigliabile provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.

Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). È utile alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).

Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri. Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.

In gravidanza è fisiologico aumentare di peso perché il corpo della donna dovrà far fronte alle richieste per la crescita della placenta e del feto e per le riserve utili per l’allattamento dopo il parto. Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “fai da te” o a diete improvvisate. Il reflusso in gravidanza è un disturbo comune e modificare l’alimentazione può ridurre i sintomi. È importante eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina. Può ridurre il reflusso eliminare i cibi piccanti dalla dieta e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi. Inoltre, scegliendo il pesce italiano si sposa anche l’idea di sostenibilità legata al cosiddetto “chilometro zero”.

Una ricerca dell'Università di Bristol rivela come un ridotto consumo di prodotti ittici, avvertono i ricercatori, potrebbe far mancare il nutrimento essenziale alla formazione del cervello del nascituro. Gli scienziati hanno messo in relazione e confrontato la quantità di pesce mangiata da novemila future mamme con lo sviluppo del cervello dei loro bambini dai primi giorni di vita fino agli 8 anni di età. Il risultato è stato inequivocabile: i figli di donne che avevano mangiato più pesce durante la gestazione hanno sviluppato capacità motorie più avanzate oltre che migliori abilità comunicative e di socializzazione.

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