Il periodo post-parto è un momento di trasformazione profonda: il corpo che ha dato la vita inizia un nuovo percorso, fatto di recupero, adattamento e nuove richieste energetiche. In questa fase, mangiare bene non significa seguire una dieta restrittiva, ma nutrire la riparazione, sostenere l’allattamento e favorire l’equilibrio ormonale. Dobbiamo sempre tenere in mente che il corpo materno è un sistema intelligente: chiede solo ciò di cui ha bisogno. Il periodo dopo il parto è estremamente delicato, in cui è necessario seguire una corretta alimentazione per assicurarsi di assumere una quantità adeguata di calorie e nutrienti.
Il puerperio: cambiamenti fisiologici e bisogni nutrizionali
La dieta post-parto è un regime alimentare che occorre seguire nel periodo post-natale, ovvero nelle settimane seguenti la nascita del bambino. È un periodo delicato e di grandi cambiamenti, sia ormonali sia fisici. Tendenzialmente il puerperio dura in media tra le sei e le otto settimane, durante le quali il corpo della madre affronta una serie di trasformazioni per tornare allo stato precedente alla gravidanza. L’utero ritorna alle sue dimensioni normali e i cambiamenti ormonali possono causare una serie di sintomi come sbalzi d’umore, mal di testa o vampate di calore. Può inoltre insorgere la cosiddetta depressione post-partum, si può provare dolore perianale o fastidio nella zona dell’incisione del cesareo, e si può sviluppare l’ingorgo mammario, con gonfiore e dolore dei seni.
Considerando anche il notevole impegno emotivo e lo stress, giocano un ruolo cruciale le visite mediche periodiche, necessarie per monitorare il recupero. Durante queste ultime, è essenziale esporre al medico qualunque dubbio, paura o perplessità possa insorgere. È inoltre cruciale assicurarsi di riposare adeguatamente e di seguire un’alimentazione che consenta di assumere un adeguato apporto calorico.
Gestire il fabbisogno calorico e la perdita di peso
Nel periodo post-parto la dieta è essenziale per il recupero fisico ed eventualmente per sostenere l’allattamento del piccolo. Pertanto, occorre assicurarsi di assumere un fabbisogno calorico adeguato. In media, il fabbisogno calorico post-parto è tra le 1800 e le 2200 calorie quotidiane. Ci teniamo tuttavia a ricordare che il corpo e i bisogni di ciascun individuo sono diversi e dipendono da vari fattori. Chiedere un consulto ad un biologo nutrizionista è estremamente utile per assicurarsi di assumere le calorie e i nutrienti essenziali e per valutare l'eventuale integrazione.
Perdere peso nel periodo post-parto è normale: sia il parto in sé, sia la perdita progressiva dei liquidi accumulati durante la gravidanza, concorrono nel far scendere il numero sulla bilancia. Tuttavia, si tratta di una perdita limitata, non di un dimagrimento vero e proprio, ed è dunque normale non tornare in tempo breve al peso che si aveva prima della gravidanza. Non è, dunque, il momento di intraprendere diete dimagranti, soprattutto se sbilanciate e restrittive, né di effettuare allenamenti particolarmente intensi.
La realtà dell'allattamento
Lo sapevi che con l’allattamento si consumano molte calorie? Genericamente, una mamma che allatta al seno il suo bambino produce circa 850 ml di latte al giorno, la cui generazione comporta l’assunzione di 500 calorie extra ogni giorno, durante tutto il periodo dell’allattamento. L'allattamento al seno è un bene per il bambino, favorisce lo sviluppo del suo sistema immunitario e fornisce altri importanti benefici per la salute. Bere acqua in abbondanza durante tutta la giornata previene la disidratazione, attenua lo stimolo della fame e, secondo alcune ricerche, accelera il metabolismo.
Strategie per un ritorno graduale alla forma fisica
Dopo la gravidanza è assolutamente possibile tornare al peso precedente, tuttavia nel periodo post-parto è necessario concentrarsi sulla propria salute e quella del bambino. Durante la gravidanza, il corpo subisce molti cambiamenti ed è normale desiderare di tornare all'aspetto di prima. Tuttavia, questo non dovrebbe diventare una priorità assoluta né trasformarsi in un'ossessione. Se il peso psicologico dovesse diventare troppo opprimente, potrebbe essere utile parlarne con un terapeuta.
Alcuni consigli pratici includono:
- Adottare uno stile di vita sano, con una dieta bilanciata e ricca di nutrienti.
- Effettuare pasti frequenti: l’ideale sarebbe effettuare tre pasti principali e tre spuntini.
- Se si desidera ricominciare ad effettuare attività fisica, occorre tenere conto del proprio stato di salute e riprendere in maniera graduale. Inizialmente, nei primi mesi, si potrebbe optare per delle brevi passeggiate.
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Controindicazioni e rischi
Ridurre in maniera eccessiva le calorie e l’apporto di nutrienti durante il periodo post-parto può compromettere seriamente la salute propria e del neonato, qualora quest’ultimo venga allattato al seno. Qualora si faccia attività fisica troppo intensa si potrebbe compromettere la propria ripresa fisica, nonché la capacità di produrre latte materno. Ricordiamo di evitare il "fai da te", rivolgendosi ad un biologo nutrizionista che possa fornire delle linee guida adeguate.
Alimenti consigliati: cosa mettere nel piatto
Nel periodo post-parto è necessario prediligere una dieta bilanciata e ricca di nutrienti, che favorisca la produzione del latte materno e la guarigione dopo la gravidanza. Durante il parto - naturale o cesareo - si perde sangue, ferro e fluidi. Pertanto, occorre integrare:
- Ferro e vitamine: fondamentali per la produzione di emoglobina e per contrastare la stanchezza.
- Vitamina B12 e acido folico: favoriscono la rigenerazione cellulare e il rinnovamento dei tessuti.
- Zinco: aiuta la cicatrizzazione e rafforza il sistema immunitario.
Tra gli alimenti consigliati troviamo:
- Verdure, soprattutto a foglia verde come gli spinaci o la lattuga, adeguatamente disinfettate.
- Frutta fresca, anch'essa accuratamente pulita.
- Legumi, ottima fonte di proteine vegetali e fibre.
- Alimenti ricchi di calcio, come il latte, i formaggi magri o lo yogurt.
- Carne bianca o magra, uova e pesce.
- Carboidrati complessi (quinoa, riso integrale).
Il pesce è uno di questi “super cibi” poiché contiene gli omega-3 che aiutano il neonato a sviluppare il cervello e il sistema nervoso. In particolare salmone, sardine e tonno. Attenzione a non abusare troppo di quest’ultimo perché contiene alti livelli di mercurio. Anche latte e yogurt sono dei “super cibi” ricchi di calcio che rafforzano le ossa. Andrebbero invece limitati o evitati gli alimenti eccessivamente grassi, gli alcolici e i superalcolici.
Esempio di giornata alimentare bilanciata
Un esempio di menù giornaliero post-parto potrebbe essere strutturato come segue:
ColazioneYogurt magro con della frutta fresca (ad esempio fragole o mirtilli). Una fetta di pane integrale con un velo di marmellata.
SpuntinoDella frutta secca e un frutto fresco.
PranzoInsalata di spinaci con pomodori, carote e semi di zucca, condita con olio extravergine di oliva e succo di limone. Filetto di pollo alla griglia o al forno. Una porzione di quinoa o riso integrale.
SpuntinoUna fetta di pane integrale con un po' di formaggio magro. Un frutto. Una spremuta d'arancia o una tisana.
CenaZuppa di legumi (ad esempio lenticchie o ceci) con verdure miste. Salmone al vapore o al forno, condito con olio extravergine di oliva e limone. Una porzione di verdure.
Spuntino seraleUn bicchiere di latte caldo o un infuso rilassante. Un paio di gallette di riso o di mais, oppure una fetta di pane tostato.
La gestione del riposo e dello stress
Sembra impossibile con i continui risvegli notturni del bambino, tuttavia secondo uno studio le donne che dormono solo 5 ore per notte perdono meno peso di quelle che invece riescono a dormirne 7. Infatti, quando si è stanchi, il nostro corpo rilascia gli ormoni dello stress come il cortisolo che favoriscono l'acquisizione di peso. Il consiglio è: cerca di dormire quando il tuo bambino dorme, anche di giorno se sei stanca.
L'esercizio fisico, se praticato correttamente, aiuta la neomamma a contrastare l’insorgere della depressione post-partum, a sfogare gli eventuali stress e a dormire meglio. Non serve andare per forza in palestra. Dopo il parto, è normale che molte donne abbiano un addome più morbido e gonfio poiché, per mesi, l’addome è stato trascurato. La velocità di recupero è molto variabile in ogni caso, ma generalmente tra il primo e il secondo mese è possibile recuperare parte del peso precedente alla gravidanza, specialmente se si riprende un po’ di attività fisica e si segue un’alimentazione bilanciata.
Considerazioni finali sulla tempistica del recupero
In un paio di mesi riprenderete il vostro peso pre-gravidanza, ma tenete presente che il tuo organismo ha impiegato nove mesi per prepararsi al parto e ora necessita di tempo per ritrovare la sua forma naturale. Ci vogliono statisticamente circa 6 mesi per ritornare in forma dopo il parto. Non puntare ad un dimagrimento veloce. Circa mezzo chilo a settimana rappresenta la media perfetta per una costante e sana perdita di peso nel tempo. In questo modo ti occorreranno dalle 12 alle 21 settimane per perdere il tuo peso in eccesso (dai 6 agli 8 mesi dal parto per avere di nuovo la tua forma fisica).
Ricorda che potresti non essere in grado di tornare alla tua esatta forma pre-gravidanza. Per molte donne, la gravidanza provoca cambiamenti duraturi nel corpo. Potresti avere una pancia più morbida, fianchi più larghi e un girovita più ampio. Il peso preso in gravidanza, ad eccezione di quello inerente al bambino, non si perde da solo; è necessario seguire uno stile di vita ed alimentare preciso e studiato sulla propria persona. I primi protocolli alimentari con deficit calorico sono da intraprendere dopo il secondo mese di allattamento per evitare alterazioni nella composizione del latte materno. In ogni caso, è fondamentale dare al corpo il tempo necessario per il recupero: si sta attraversando un periodo meraviglioso che viene definito esogestazione, i nove mesi dopo la nascita del proprio piccol*, durante i quali tutto, pian pianino, si ristabilizzerà.