La preparazione a un incontro di calcio è un processo multifattoriale che va ben oltre la mera tattica e la condizione fisica. L'idratazione e la nutrizione pre-partita giocano un ruolo cruciale nel determinare la performance di un atleta durante i 90 minuti di gioco. Ignorare questi aspetti fondamentali può vanificare settimane di duro lavoro, compromettendo le capacità aerobiche, la termoregolazione e persino le funzioni cognitive. L'obiettivo di questa guida è fornire un quadro completo e scientificamente fondato su cosa bere e mangiare prima di una partita di calcio, con strategie operative da implementare con la tua squadra.
L’Importanza Scientifica dell’Idratazione Pre-Partita
Come preparatore atletico, è imperativo comprendere che la scelta di cosa bere prima di una partita di calcio non è arbitraria, ma si basa su precise evidenze fisiologiche. Durante un incontro, i calciatori possono disperdere notevoli quantità di liquidi attraverso la sudorazione, con perdite che variano da 1,5 a 3 litri in 90 minuti. Questa variabilità è influenzata dall'intensità dell'attività, dalle condizioni ambientali (come temperatura e umidità) e dalle caratteristiche individuali di ciascun atleta.
Uno studio condotto in condizioni di caldo (32°C) ha rilevato perdite medie di sudore pari a 2,1 litri in 90 minuti per calciatori professionisti, con un range che si estendeva da 1,3 a 3,8 litri. Questa enorme variabilità interindividuale all'interno di una squadra evidenzia la necessità di un approccio personalizzato.
Impatto Fisiologico della Disidratazione
La disidratazione, anche in misura lieve, ha un impatto significativo sulla performance. Studi scientifici dimostrano che il 63,3% dei calciatori inizia gli allenamenti in stato di ipoidratazione, con questa percentuale che sale al 79,6% prima delle sessioni di allenamento più intense. Una perdita del solo 2% del peso corporeo a causa della disidratazione può ridurre la capacità aerobica e, di conseguenza, la prestazione fisica complessiva del 10-20% durante attività prolungate. Per un atleta del peso di 70 kg, una perdita di soli 1,4 kg (equivalente al 2% del peso corporeo) può tradursi in un calo prestazionale notevole.
La disidratazione influisce negativamente sulla termoregolazione, aumentando la temperatura corporea, e sulla funzione cardiovascolare, incrementando la frequenza cardiaca di circa 8 battiti al minuto per ogni litro di acqua perso. Questo significa che il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue, riducendo l'efficienza generale dell'organismo.
Idratazione Atleti: Protocollo WUT Evidence-Based
Protocollo Idrico: Tempistiche e Quantità
Determinare cosa bere prima di una partita di calcio richiede una pianificazione strategica che consideri diverse finestre temporali. Un protocollo idrico efficace si articola su più fasi, a partire dalla giornata precedente l'incontro.
4-24 Ore Prima della Partita: La Fondazione dell’Euridratazione
Nella giornata che precede la partita, è fondamentale che i tuoi atleti aumentino gradualmente l'apporto idrico. L'obiettivo è mantenere un'assunzione costante durante tutto il giorno, mirando a un colore delle urine giallo paglierino chiaro, un indicatore affidabile di uno stato di idratazione ottimale (euridratazione). Un monitoraggio semplice ed efficace consiste nell'analizzare il primo campione urinario mattutino: un valore di densità urinaria specifica (USG) inferiore a 1,020 indica che l'atleta è adeguatamente idratato. In questa fase, l'acqua pura rappresenta la scelta principale, ma possono essere incluse bevande a basso contenuto di zuccheri. È cruciale evitare o limitare il consumo di alcol e bevande diuretiche, come un eccesso di caffè, che possono ostacolare il raggiungimento di uno stato idrico ottimale.
2-4 Ore Prima del Calcio d’Inizio: Il Carico Idrico Principale
Questa è la finestra temporale più critica per rispondere alla domanda su cosa bere prima di una partita di calcio in modo proattivo. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano che gli atleti assumano 5-10 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo. Per un calciatore del peso di 70 kg, ciò si traduce in un'assunzione di 350-700 ml di bevanda. Questo carico idrico massivo, effettuato con sufficiente anticipo, permette all'organismo di assorbire i liquidi e di eliminare l'eccesso attraverso la diuresi, prevenendo così il disagio gastrointestinale durante l'attività fisica.
60-90 Minuti Pre-Partita: Aggiustamenti e Monitoraggio
Nel periodo che precede l'arrivo al campo e la vestizione, è utile rivalutare lo stato di idratazione degli atleti, magari attraverso il controllo del colore urinario. Se necessario, si possono integrare ulteriori 200-300 ml di bevanda, sempre privilegiando quelle isotoniche. È essenziale evitare carichi idrici eccessivi negli ultimi 30 minuti prima del calcio d'inizio per prevenire la sensazione di pienezza gastrica e la necessità di urinare frequentemente durante la partita, aspetti che possono compromettere la concentrazione e la performance.
Fase di Riscaldamento Pre-Partita (30 Minuti Prima)
Durante il riscaldamento, i giocatori iniziano a sudare, e la perdita di liquidi si intensifica. È opportuno predisporre bottiglie individuali contenenti 250-300 ml di bevanda isotonica fredda (idealmente tra 10-15°C). La temperatura fresca non solo migliora la palatabilità, ma incoraggia anche un'assunzione volontaria maggiore. Si consiglia ai giocatori di bere piccoli sorsi (50-100 ml) a intervalli regolari (ogni 10-15 minuti) durante questa fase.
Monitoraggio Finale Pre-Kick-Off (10 Minuti Prima)
Negli ultimi 10 minuti prima del fischio d'inizio, si effettua un'ultima valutazione rapida. Un piccolo sorso finale di 100-150 ml può essere benefico se l'atleta avverte sete. Tuttavia, è fondamentale evitare assunzioni eccessive, poiché una vescica eccessivamente piena può causare disagio e distrazione. La registrazione dei volumi totali assunti da ciascun atleta nelle 4 ore precedenti la partita è uno strumento prezioso per affinare il protocollo nelle gare successive.
⚠️ Attenzione all'Iponatriemia da Diluizione: È fondamentale evitare che gli atleti assumano volumi eccessivi di acqua pura senza elettroliti nelle ore immediatamente precedenti la partita. L'acqua pura, infatti, diluisce la concentrazione di sodio nel sangue, portando a una condizione chiamata iponatriemia da diluizione, potenzialmente pericolosa. Si raccomanda di limitare il consumo di acqua pura a non più del 50% del totale dei liquidi assunti pre-partita, privilegiando sempre bevande che contengano sodio.
Tipologie di Bevande: Isotoniche, Ipotoniche e Acqua
La scelta della bevanda giusta è determinante per rispondere efficacemente a cosa bere prima di una partita di calcio. L'osmolarità della bevanda, ovvero la sua concentrazione di particelle disciolte, influisce sulla velocità di assorbimento intestinale e, di conseguenza, sull'efficacia dell'idratazione e dell'apporto energetico.
Bevande Ipotoniche (Osmolarità < 270 mOsm/L)
Le bevande ipotoniche, caratterizzate da un contenuto di carboidrati inferiore al 6% e un'osmolarità inferiore a quella del plasma sanguigno, favoriscono un rapido ripristino dei liquidi. Sono generalmente indicate per allenamenti di durata inferiore ai 60 minuti o in condizioni di caldo estremo quando la priorità assoluta è la reidratazione rapida. L'acqua pura rientra in questa categoria. Tuttavia, per le sessioni pre-partita di calcio, l'acqua da sola presenta delle limitazioni: non fornisce energia sotto forma di carboidrati e non reintegra efficacemente gli elettroliti persi con la sudorazione anticipata.
Bevande Isotoniche (Osmolarità 270-330 mOsm/L)
Le bevande isotoniche rappresentano la scelta ottimale per la maggior parte degli atleti di calcio nel contesto pre-partita. Queste soluzioni contengono tipicamente una concentrazione di carboidrati tra il 6% e l'8%, e la loro osmolarità è simile a quella del plasma sanguigno. Questa composizione garantisce un equilibrio ideale tra un rapido assorbimento dei liquidi e un apporto energetico significativo. Studi scientifici hanno dimostrato che l'assunzione di bevande isotoniche 2-3 ore prima dell'esercizio migliora il mantenimento delle riserve di glicogeno muscolare. La combinazione di carboidrati e sodio in queste bevande accelera l'assorbimento intestinale attraverso il meccanismo del cotrasporto sodio-glucosio.
Citazione Rilevante: “L’American College of Sports Medicine raccomanda bevande con contenuto di carboidrati del 6-8% (isotoniche) per prestazioni sportive superiori a 60 minuti. Questa composizione ottimizza sia l’idratazione che la disponibilità energetica durante l’attività.” - Sawka et al., 2007, ACSM Position Stand.
Bevande Ipertoniche (Osmolarità > 330 mOsm/L)
Le bevande ipertoniche contengono oltre l'8% di carboidrati e hanno un'osmolarità superiore a quella del plasma sanguigno. Sebbene possano fornire un apporto energetico elevato, il loro assorbimento è più lento e possono causare disagio gastrointestinale se consumate in grandi volumi prima dell'esercizio. Sono generalmente più adatte al consumo durante o dopo l'attività fisica prolungata, piuttosto che come strategia principale pre-partita nel calcio.
Composizione Ottimale delle Bevande Pre-Gara
Quando si definisce cosa bere prima di una partita di calcio, la composizione biochimica della bevanda è di fondamentale importanza. Oltre ai carboidrati e agli elettroliti, altri fattori contribuiscono all'efficacia della strategia idrica.
Carboidrati: Tipo e Concentrazione
Per i tuoi atleti, la concentrazione ideale di carboidrati in una bevanda pre-partita è del 6-8%. Concentrazioni superiori possono rallentare lo svuotamento gastrico, causando potenziali disturbi durante l'attività. La ricerca indica che una combinazione di glucosio e fruttosio in un rapporto 2:1 può ottimizzare ulteriormente l'assorbimento intestinale dei carboidrati. Ad esempio, un calciatore di 75 kg che assume 500 ml di una bevanda isotonica al 7% di carboidrati ingerisce 35 grammi di glucidi, un apporto significativo per il mantenimento della glicemia pre-gara.
Elettroliti: Sodio, Potassio e Magnesio
Il sodio è l'elettrolita più critico da reintegrare prima di una partita di calcio. I calciatori possono perdere mediamente tra 30 e 67 mmol di sodio per litro di sudore, con notevoli variazioni individuali. Una bevanda pre-partita dovrebbe quindi contenere da 0,4 a 1,1 grammi di sodio per litro (circa 400-1100 mg/L). Il sodio non solo aiuta a trattenere i liquidi, ma stimola anche il senso di sete, incoraggiando un'assunzione volontaria maggiore, e facilita l'assorbimento del glucosio a livello intestinale.
Mentre il sodio è primario, anche piccole quantità di potassio e magnesio possono essere benefiche, specialmente per atleti che sudano abbondantemente o che hanno carenze dietetiche. Tuttavia, l'eccesso di questi elettroliti in una bevanda pre-partita può alterarne l'osmolarità e il gusto.
Altri Componenti: Vitamine e Minerali
Sebbene carboidrati ed elettroliti siano i componenti chiave, alcune bevande sportive possono contenere vitamine del gruppo B (importanti per il metabolismo energetico) e antiossidanti. Tuttavia, per la strategia pre-partita, l'enfasi principale deve rimanere sull'idratazione e sul ripristino energetico immediato. L'integrazione di vitamine e minerali dovrebbe essere gestita su base giornaliera attraverso una dieta equilibrata, piuttosto che affidarsi esclusivamente alle bevande pre-gara.
Procedura Operativa per la Tua Squadra
Implementare un protocollo di idratazione efficace richiede una metodologia strutturata. Come preparatore atletico, segui questi passaggi operativi validati scientificamente.
Valutazione Stato Idrico Basale (24h Pre-Gara)
Inizia monitorando lo stato di idratazione dei tuoi atleti il giorno prima della partita. L'analisi del colore delle urine al mattino è uno strumento semplice ma potente. Utilizza una scala cromatica a 8 livelli: valori da 1 a 3 indicano un'idratazione adeguata, mentre valori da 4 a 8 suggeriscono la necessità di un intervento. La pesata dei giocatori al mattino fornisce un peso basale di riferimento. Un atleta che inizia la giornata già disidratato avrà difficoltà a raggiungere uno stato di idratazione ottimale nelle ore successive.
Pianificazione Idrica Giornata Pre-Partita (12-24h Prima)
Nella giornata precedente, incoraggia gli atleti ad assumere circa 30-40 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti uniformemente nell'arco della giornata. Per un giocatore di 70 kg, ciò equivale a 2,1-2,8 litri. L'acqua è la bevanda d'elezione, ma possono essere incluse tisane o bevande a basso contenuto calorico.
Protocollo 3-4 Ore Pre-Partita: Carico Idrico Principale
Come già sottolineato, questa è la fase cruciale per il carico idrico. Somministra 500-750 ml di bevanda isotonica (6-8% carboidrati, 0,5-0,7 g/L di sodio) con 3-4 ore di anticipo. Questo garantisce tempo sufficiente per l'assorbimento e l'eventuale eliminazione dell'eccesso urinario.
Aggiustamenti 60-90 Minuti Pre-Partita
Prima dell'arrivo al campo, se necessario, integra con altri 200-300 ml di bevanda isotonica. Monitora attentamente per evitare sovraidratazione negli ultimi 30 minuti.
Fase Riscaldamento Pre-Partita (30 Minuti Prima)
Durante il riscaldamento, fornisci piccole quantità (50-100 ml) di bevanda isotonica fredda ogni 10-15 minuti.
Monitoraggio Finale Pre-Kick-Off (10 Minuti Prima)
Un ultimo piccolo sorso (100-150 ml) se necessario. Evita eccessi. Registra i dati per ottimizzare la strategia futura.
Errori Comuni nella Gestione Idrica
Anche preparatori esperti possono commettere errori nella gestione dell'idratazione pre-partita. Identificare e correggere questi errori è fondamentale per la tua squadra.
❌ ERRORE 1: Utilizzo Esclusivo di Acqua Pura
Molti ritengono che l'acqua sia sufficiente. Tuttavia, l'acqua da sola non reintegra gli elettroliti persi né fornisce energia. Uno studio ha mostrato che i calciatori che bevevano solo acqua sostituivano solo il 23% delle perdite di sodio rispetto a chi utilizzava bevande sportive.✅ SOLUZIONE: Utilizza bevande isotoniche con 0,5-0,7 g/L di sodio nelle 2-4 ore pre-partita. Riserva l'acqua pura per l'idratazione generale lontano dai momenti critici.
❌ ERRORE 2: Timing Inadeguato dell’Assunzione
Concentrare l'idratazione negli ultimi 30-60 minuti prima della partita causa disagio gastrointestinale e aumenta la necessità di urinare.✅ SOLUZIONE: Anticipa il carico idrico principale a 3-4 ore prima. Negli ultimi 2 ore, consenti solo piccoli aggiustamenti.
❌ ERRORE 3: Mancata Personalizzazione tra Atleti
Un protocollo standardizzato ignora la variabilità individuale nel tasso di sudorazione.✅ SOLUZIONE: Implementa test di pesata pre/post allenamento per calcolare il tasso di sudorazione individuale e personalizza le quantità di liquidi.
❌ ERRORE 4: Ignorare le Condizioni Ambientali
Utilizzare lo stesso protocollo indipendentemente da temperatura e umidità è un errore critico, dato che le perdite di sudore aumentano drasticamente con il caldo.✅ SOLUZIONE: Adatta il protocollo alle condizioni ambientali. In caso di caldo elevato, aumenta i volumi di bevande isotoniche somministrate.
La Nutrizione Pre-Partita: Il Carburante per la Performance
Oltre all'idratazione, cosa mangiare prima di una partita di calcio è altrettanto cruciale per garantire energia e benessere durante l'incontro. La nutrizione pre-partita mira a ottimizzare le riserve di glicogeno, fornire energia prontamente disponibile e garantire una buona digestione.
Il Pasto Serale Precedente la Partita
Per le partite che si giocano nel fine settimana (spesso al mattino o primo pomeriggio), il pasto serale del giorno prima è fondamentale per il "carico" di carboidrati. L'obiettivo è consumare 1-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea. Questi dovrebbero essere associati a una quantità moderata di proteine e verdure. È consigliabile privilegiare fonti di carboidrati facilmente digeribili come patate, riso e pasta, evitando pasti eccessivamente ricchi di grassi o fibre che potrebbero rallentare la digestione.
La Colazione Pre-Partita (Partite Mattutine)
Se il calcio d'inizio è previsto al mattino, la colazione diventa il pasto pre-partita principale. Durante il sonno, le riserve di glicogeno si riducono, rendendo essenziale una colazione ricca di carboidrati consumata 2-3 ore prima della partita. Anche in questo caso, le fonti di carboidrati complessi sono da preferire.
Snack Pre-Partita (Se Necessario)
Se il tempo tra il pasto principale e la partita è molto lungo, o se l'atleta ha un elevato dispendio energetico, può essere utile uno snack pre-partita. Questo dovrebbe essere leggero, facilmente digeribile e ricco di carboidrati. Esempi includono una banana, una barretta energetica a base di carboidrati, o una piccola porzione di frutta disidratata. L'assunzione di questi snack dovrebbe avvenire circa 60-90 minuti prima del calcio d'inizio.
L'Importanza della Caffeina
La caffeina può essere utilizzata come strumento ergogenico per migliorare la vigilanza e ridurre la percezione della fatica. L'assunzione di una dose di caffeina (circa 3-6 mg/kg di peso corporeo) 30-60 minuti prima della partita, tramite un caffè, un tè o un integratore specifico, può offrire benefici prestazionali. Tuttavia, è fondamentale che gli atleti siano abituati all'uso della caffeina per evitare effetti collaterali indesiderati come nervosismo o disturbi gastrointestinali.
Cosa Evitare Assolutamente
- Pasti Pesanti e Grassi: Rallentano la digestione e possono causare pesantezza e affaticamento.
- Eccesso di Fibre: Possono portare a gonfiore e disturbi intestinali.
- Nuovi Alimenti o Integratori: La settimana pre-partita non è il momento per sperimentare nuovi prodotti che potrebbero causare reazioni avverse.
- Bevande Gassate e Zuccherate: Possono causare gonfiore e picchi glicemici seguiti da cali improvvisi.
La Rifinitura Tecnica e Tattica: Attivazione Mente e Corpo
La rifinitura pre-partita, generalmente svolta nelle 24-48 ore precedenti il match, è il momento in cui si consolidano schemi, si attiva il corpo e la mente, e si crea l'equilibrio tra energia e concentrazione. Una rifinitura ben strutturata può fare la differenza tra una squadra reattiva e una squadra lenta e confusa in campo.
Obiettivi Principali della Rifinitura
- Attivazione Generale dell'Organismo: Innalzare la temperatura corporea e preparare il sistema neuromuscolare allo sforzo.
- Ripristino del Debito di Ossigeno: Attraverso esercizi a bassa intensità che migliorano l'elasticità muscolare e prevengono infortuni.
- Stimolo alla Reattività: Esercizi brevi di rapidità con cambi di direzione per "caricare" la muscolatura.
- Richiamo dei Gesti Tecnici: Riproduzione di azioni tipiche del gioco (passaggi, palleggi, tiri) per risvegliare le competenze tecniche.
- Attivazione Mentale: Concentrazione, gestione delle emozioni e focalizzazione sul piano di gioco.
Strutturare una Rifinitura Efficace (Esempio Pratico)
Attivazione Leggera (10-15 minuti):
- Corsa leggera e mobilità articolare (circonduzioni, slanci controllati).
- Stretching dinamico per aumentare il range di movimento: affondi camminati, skip, calciata dietro.
Lavoro Tecnico-Tattico Mirato (20-25 minuti):
- Esercitazioni di passaggio e ricezione in movimento, con e senza avversario.
- Situazioni di possesso palla a tocchi limitati o liberi (es. 5 contro 5 a campo ridotto) per stimolare decision making e reattività.
- Esercizi specifici sui calci piazzati o sulle transizioni offensive/difensive, in base alle necessità tattiche della partita.
Mini-Partitella e Rifinitura Mentale (15-20 minuti):
- Una breve partita a tema (es. 5 contro 5 senza portieri su campo ridotto) per simulare dinamiche di gioco e consolidare i meccanismi.
- Breve momento di concentrazione individuale o di gruppo, con richiami tattici finali.
Cosa Evitare nella Rifinitura
- Carichi Eccessivi: Evitare allenamenti intensi o prolungati che possano causare affaticamento. La rifinitura deve preparare, non stancare.
- Esercitazioni Non Funzionali: Concentrarsi su esercizi che replicano le richieste del gioco.
- Confusione Tattica: I messaggi devono essere chiari e concisi.
- Pressione Psicologica Eccessiva: L'atmosfera deve essere di concentrazione ma anche di fiducia e positività.
Aspetti Mentali e Psicologici della Rifinitura
La preparazione mentale è tanto importante quanto quella fisica. La psicologia dello sport ha dimostrato quanto sia fondamentale la mentalizzazione prima di una partita.
L'Importanza delle Routine
Routine pre-partita aiutano a calmare la mente, gestire l'ansia e focalizzarsi. Che si tratti di una passeggiata, di ascoltare musica, o di rituali specifici, le routine offrono un'ancora di salvezza in momenti di incertezza.
Visualizzazione Positiva
Visualizzare il successo, immaginare di eseguire azioni chiave con successo (come un tiro in porta o un intervento difensivo), può aumentare la fiducia e migliorare le prestazioni.
Gestione delle Emozioni e Comunicazione
Imparare a gestire la pressione, evitare pensieri negativi e comunicare efficacemente con i compagni di squadra sono aspetti cruciali. Il dialogo con se stessi, il rispetto per il proprio corpo e la fiducia nelle proprie capacità sono fondamentali.
Modelli di Riferimento
Osservare e imparare dalle routine e dai comportamenti degli atleti di successo può fornire spunti preziosi per costruire la propria preparazione mentale.
Conclusione parziale
In sintesi, cosa bere e mangiare prima di una partita di calcio, insieme a una rifinitura tecnica e mentale adeguata, costituisce la base per una performance ottimale. L'approccio scientifico, la personalizzazione e l'attenzione ai dettagli sono gli elementi chiave per massimizzare il potenziale dei tuoi atleti.
Domande Frequenti sull'Idratazione e Nutrizione Pre-Partita
Quanto liquido dovrebbe assumere un calciatore nelle 2-4 ore prima della partita?L'American College of Sports Medicine raccomanda 5-10 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo. Per un giocatore di 70 kg, si tratta di 350-700 ml.
Qual è la composizione ideale di una bevanda pre-partita?Idealmente, una bevanda isotonica con una concentrazione di carboidrati del 6-8% e da 0,4 a 1,1 g/L di sodio.
È consigliabile bere solo acqua prima di una partita?No, l'acqua da sola non è sufficiente per reintegrare gli elettroliti persi. È preferibile utilizzare bevande isotoniche, limitando l'acqua pura a non più del 50% dell'apporto totale di liquidi pre-partita.
Quanto tempo prima della partita si dovrebbe consumare il pasto principale?Il pasto principale dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima del calcio d'inizio per permettere una digestione completa.
La caffeina può aiutare prima di una partita?Sì, la caffeina (3-6 mg/kg) assunta 30-60 minuti prima della partita può migliorare la vigilanza e ridurre la percezione della fatica, ma solo se l'atleta è abituato al suo consumo.
Cosa fare se un atleta si sente gonfio o appesantito prima della partita?Questo potrebbe indicare un'assunzione eccessiva di liquidi o cibo troppo vicino all'inizio della partita, o una scelta di alimenti difficili da digerire. È importante evitare carichi idrici o alimentari massivi negli ultimi 30 minuti.
Come posso personalizzare il protocollo di idratazione per ogni atleta?Monitorando il peso corporeo pre e post allenamento per stimare la perdita di sudore individuale e adattando di conseguenza le raccomandazioni sui volumi di liquidi.
È importante idratarsi anche durante l'intervallo?Assolutamente sì. Durante l'intervallo, è fondamentale reintegrare i liquidi e le energie perse nel primo tempo, consumando bevande elettrolitiche e magari uno snack energetico leggero.
Cosa si intende per "rifinitura pre-partita"?È la sessione di allenamento finale prima della partita, focalizzata sull'attivazione fisica, il richiamo tecnico-tattico e la preparazione mentale, solitamente svolta 24-48 ore prima del match.
Quali sono i cibi da evitare assolutamente prima di una partita?Pasti pesanti, grassi, fritti, eccessivamente ricchi di fibre, o cibi che l'atleta non ha mai provato prima e che potrebbero causare problemi digestivi.
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