La merenda per bambini è fondamentale in un’alimentazione corretta, ed è importante assicurarsi che sia sana, genuina e nutrizionalmente bilanciata. Aiuta i tuoi bambini a ricaricarsi di energia nel modo giusto, anche variando un po’ le ricette. Come? La merenda per bambini è “un momento molto importante nell’economia di una giornata alimentare, utile per ricaricare l’organismo (dopo lo sport) e la mente (prima e dopo lo studio)”, leggiamo nel Vademecum della merenda, realizzato dall’Istituto per la salute Bambino Gesù di Roma. Insomma, la merenda è la giusta occasione per educare i bambini alla varietà e ad una alimentazione corretta.
Secondo gli esperti del Bambin Gesù: “La merenda consente di arrivare con equilibrio al pasto serale e riprendere una buona energia da spendere nelle restanti ore pomeridiane. Inoltre, contribuisce ad evitare il “piluccare” continuo di cibo tra un pasto e l’altro. Tra la merenda e la cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti”.
Strategie per merende a prova di logistica e di gusto
Quando ti chiedi cosa dare ai bambini per merenda, pensa innanzitutto alla logistica. La merenda da mangiare quando sei fuori casa deve essere comoda da trasportare e tale da resistere fuori dal frigo qualche ora! Non è necessario passare ore ai fornelli per preparare merende equilibrate dal punto di vista nutrizionale ma anche sostenibili e riducendo al minimo gli sprechi! Sono sufficienti pochi ingredienti e un pizzico di creatività per dar vita a spuntini che i bambini apprezzeranno dal primo all’ultimo morso.
La parola d’ordine è: niente panico! Con le giuste strategie e qualche ingrediente furbo è possibile offrire ai più piccoli uno spuntino gustoso e nutriente, senza sacrificare la qualità. Se la merenda è da mangiare a casa, ci si può sbizzarrire un po’ di più.
L'importanza del pane: un alleato versatile
Come racconta la nutrizionista Arianna Nutrimini: “Quando siamo di fretta, giustamente, non abbiamo tempo e modo di sperimentare. Ci viene in aiuto il pane, da condire in tantissimi modi diversi”. Ecco come usarlo in modo creativo:
- Pane con un filo d’olio d’oliva: Un classico intramontabile, semplice e genuino. Perfetto per una merenda mediterranea.
- Pane con avocado: L’avocado è ricco di grassi buoni e vitamine. Schiacciato sul pane, offre una merenda cremosa e salutare.
- Pane con crema di frutta secca: Scegli creme 100% frutta secca (mandorle, anacardi, nocciole) senza zuccheri aggiunti e assicurati che il tuo bambino non sia allergico.
- Pane con ricotta: La ricotta, fresca e leggera, è ricca di calcio e proteine. Ottima per una merenda leggera ma nutriente.
- Pane con hummus: L’hummus di ceci è una buona fonte di fibre e proteine vegetali, ideale come merenda vegetariana per bambini.
50 Idee di merende bilanciate (dolci e salate)
Se cerchi ispirazione, ecco una lista variegata. Alcune richiedono solo due minuti, altre sono perfette da preparare nel weekend.
- Il castagnaccio: La torta di farina di castagne con pinoli e rosmarino. Puoi anche farla per più giorni e conservarla in frigo o freezer.
- Barrette di cereali fatte in casa: Miele, cereali croccanti, frutta secca e pezzettini di cioccolata: c’è tutto.
- Muffin: Una soluzione pratica e amata dai bambini.
- Torta all’ananas: Un dolce che si trasporta bene.
- Frutta secca: Una manciata di noci, mandorle, pinoli, anacardi (se non allergici!) è una merenda sana e veloce.
- Farinata: Super pratica, perché la puoi fare in anticipo e porzionare, facile da portare, non sporca e piace parecchio.
- Biscotti fatti in casa: Meglio se fatti in casa. Almeno sai quello che ci metti.
- Brownies: Biscotti a pasta densa e un po’ morbidi, al cioccolato.
- Parmiagiano Reggiano: Un pezzettino di formaggio per uno spuntino salato veloce.
- Ciambellone: Una fetta di ciambellone casalingo si trasporta facilmente.
- Frutta o verdura fresca: La merenda più sana. Carote, pomodorini, o una banana. Semplicità massima.
- Panino piccolo: Senza salse, ma con verdure come pomodori e lattuga, e formaggi leggeri come la ricotta.
- Mikado fatti in casa: Per chi ha abilità in cucina.
- Pangoccioli fatti in casa: Ideali da preparare con i bambini.
- Gelati "finti": Banane con cioccolato e granella di zucchero.
- Pop corn: Il mais è ricco di ferro e vitamine; se lo “scoppi” in casa è un’ottima merenda, in abbinamento con un frutto.
- Ghiaccioli di frutta: Fatti in casa, solo frutta, acqua e un po’ di zucchero.
- Budino fatto in casa: Senza bustine, buonissimo, sano e adorato dai bambini.
- Chips di verdure al forno: Una mandolina per tagliare sottili carote, patate dolci, barbabietole, rape.
- Gelatine di frutta: Fatte con l’estrattore.
- Pinzimonio: Carote, zucchine, sedano, cetrioli. Come condimento olio e sale, yogurt greco oppure un guacamole non piccante.
- Crostata al cioccolato: Un grande classico.
- Pop corn di cavolfiore: Taglia il cavolo a pezzetti, cospargilo di olio e sale, inforna e finisci con parmigiano.
- Pane e marmellata: Pane vero, del fornaio, non pane in busta.
- Pane burro e zucchero: Intramontabile classico.
- Uovo sodo: Semplice, da accompagnare con delle olive verdi.
- Latte al cioccolato: Fatto in casa senza aromi chimici: latte, cacao, un pezzo di banana e burro di arachidi.
- Pancake all'avena e banana: Ottimi per evitare sprechi con le banane troppo mature.
- Crema al cioccolato di avocado: Avocado maturo, latte o bevanda vegetale, zucchero di canna (o datteri) e cacao amaro.
- Pizzette di pancarrè: Con pomodoro e mozzarella, pronte in 5 minuti.
Il parere della nutrizionista Chiara Boscaro
“La merenda non deve essere necessariamente perfetta - afferma la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista - ma deve essere almeno equilibrata, semplice e anche sostenibile in una routine familiare. Una merenda equilibrata è sempre formata da una fonte di carboidrati complessi (pane o cereali integrali) e da una fonte proteica o di grassi buoni (frutta secca o uno yogurt). Evitiamo invece le merendine confezionate: dovrebbero essere una merenda più unica che rara. Sono da evitare anche i succhi di frutta (meglio un po’ di frutta a pezzettini) ed evitiamo anche pizze, focacce e le porzioni eccessive”.
Barrette ai fiocchi d'avena - Benedetta Parodi Official
Idee salate: tra tradizione e innovazione
Gli snack salati sono un'ottima alternativa ai dolci. Oltre alle opzioni a base di pane, la Farinata di ceci è una merenda sana ma forse poco conosciuta. In una ciotola si deve versare la farina di ceci, aggiungendo l’acqua poco alla volta per evitare grumi. Dopo un riposo di un paio d'ore, si cuoce in forno a 220-250° per 20 minuti.
Anche i Ceci tostati rappresentano un'idea alternativa: c'è chi li insaporisce con paprika dolce, chi con zucchero e cannella. Le Chips di verdure fatte in casa, invece, soddisfano la voglia di croccantezza senza i grassi delle patatine industriali: basta tagliare sottilmente carote, barbabietole o rape e infornarle con un pizzico di sale ed erbe aromatiche.
Dolci fatti in casa per un rientro a scuola goloso
Quando le giornate si fanno frenetiche, il ritorno a scuola richiede energia e un pizzico di dolcezza genuina. Molti dolci lievitati si possono preparare in anticipo e congelare.
- Plumcake allo yogurt: semplice e arricchibile con confettura o nocciolata.
- Muffin alla zucca: perfetti per unire verdura e dolcezza.
- Cookies con gocce di cioccolato: ideali per la colazione o la merenda pomeridiana.
- Crostata rustica di farro e riso: un’ottima alternativa per chi soffre di intolleranza al grano tenero.
Consigli per i bambini piccoli (da un anno in su)
Per i bambini che hanno superato i 12 mesi, l’approccio alla merenda deve rimanere semplice. Il latte rimane un alleato prezioso, ma può essere affiancato da piccoli spuntini solidi. Lo yogurt bianco intero con della frutta a parte, o della frutta fresca con una manciata di mandorle, noci o anacardi, rappresentano le migliori alternative. Ricordate sempre di variare in base alla stagionalità degli ingredienti.
La presentazione conta: molti bambini non amano la frutta, ma una preparazione che soddisfi la vista e stimoli la meraviglia può aiutare. Provare a creare spiedini di frutta colorati o forme divertenti usando le formine per biscotti può trasformare un semplice spuntino in un momento di gioco creativo.
Note sulla sicurezza e qualità degli ingredienti
Quando scegli gli ingredienti, prediligi materie prime di qualità: pane di fornaio, frutta di stagione, cioccolato fondente di buona marca. La merenda non è un pasto intero, ma un momento di pausa. La regolarità è importante: tra la merenda e la cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti. Infine, evita le porzioni eccessive: il bambino deve comunque arrivare al pasto successivo con la fame corretta.