Adho Mukha Svanasana in Gravidanza: Un Ponte tra Forza, Equilibrio e Consapevolezza Prenatale

Lo Yoga offre posizioni preziose per ritrovare il proprio equilibrio. In questo articolo ti parlerò della posizione del cane a testa in giù, un gesto semplice, quasi istintivo, che riesce però a regalare sollievo, leggerezza e forza allo stesso tempo, approfondendo in particolare i suoi benefici e le sue controindicazioni durante il delicato periodo della gravidanza. Questa asana, conosciuta in sanscrito come Adho Mukha Svanasana, affonda le sue radici nella pratica tradizionale dell'Hatha Yoga, dove allungamento e stabilità preparano corpo e mente alla meditazione. È un invito a rallentare, radicarsi e rivolgere lo sguardo verso l’interno, assumendo un significato ancora più profondo per la donna in dolce attesa.

L'Essenza di Adho Mukha Svanasana: Il Cane a Testa in Giù

Il nome sanscrito Adho Mukha Svanasana racchiude già la sua essenza: Adho significa “verso il basso”, Mukha “viso” o “muso”, Svana “cane”. L’immagine è quella di un cane che si stiracchia appena sveglio, spingendo il muso verso terra e allungando tutto il corpo. Questa asana viene tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in giù”. In sanscrito “adho” significa “in basso”, “mukha” significa “faccia”, “viso”, “muso” e “svana” significa “cane”. “Asana”, come ben si sa, significa “posizione”. Ed ecco quindi la posizione del cane a testa in giù. Perché in effetti, se ci pensi bene, evoca proprio un cane che allunga le zampe anteriori. Nel mito indiano il cane è spesso associato alla fedeltà e alla lealtà, e la posizione del cane a testa in giù richiama la sua capacità di piegarsi e adattarsi alle circostanze. Il “cane a faccia in giù” è idealizzato in questa posizione perché chi la attua sta appoggiato sui piedi e sulle mani, con le gambe e le braccia tese, il bacino in alto.

Questa posizione è considerata fondamentale perché accompagna moltissime sequenze, dal Saluto al Sole ai flussi Vinyasa. Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni della sequenza classica di Surya Namaskara, ma può essere anche eseguita da sola in considerazione dei suoi numerosi benefici. È annoverata tra le posizioni yoga più facili ed efficaci ma chiaramente, come per ogni asana, è necessario praticarla nel modo corretto e soprattutto ascoltare il proprio corpo, senza forzarsi mai. Ti ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole.

Guida Dettagliata all'Esecuzione di Adho Mukha Svanasana

Per eseguire la posizione del cane a testa in giù non si parte sempre dalla posizione del gatto, solo in fase di riscaldamento. In realtà spesso si entra da Chaturanga Dandasana o posizione del bastone a terra o da Phalakasana, rispettivamente la panca bassa e la panca alta (come avviene nei saluti al sole) oppure dalla posizione del cobra o da quella del cane a testa in su. O ancora, dalle posizioni del guerriero 1 e 2.Una delle modalità più comuni per entrare nell'asana è la seguente:

1. Dalla Posizione a Quattro Zampe: Portati a quattro zampe con le ginocchia separate alla larghezza dei fianchi e leggermente più indietro rispetto al bacino e le punte delle dita dei piedi appoggiate al pavimento. Le braccia sono dritte sotto le spalle. Le dita delle mani ben separate ed appoggiate saldamente al suolo. Fai attenzione fin da subito a posizionare correttamente le mani. Il dito indice è sulla stessa linea delle ginocchia o leggermente più aperto verso l’esterno, (per favorire la rotazione esterna delle spalle).
2. Sollevamento del Bacino: Inspira, ed espirando, mantenendo la pressione sui palmi delle mani che spingono verso terra, specialmente sul dito indice e pollice, sposta il bacino verso i talloni, per poter distendere completamente le braccia e sollevare il bacino verso l’alto. Spingendo sui palmi, allontanati dal pavimento, dopodiché muovi solo e soltanto il sedere verso l’alto sollevandolo all’indietro.
3. Allineamento Finale: Inspira, ed espirando distendi le gambe avvicinando o appoggiando i talloni al pavimento. Mantieni le ginocchia piegate inizialmente se necessario. I palmi delle mani sono bene aperti, il dito medio punta in avanti. Le braccia sono allungate, la schiena dritta e la testa in linea con la colonna. Con un blocco o un cuscino appoggiato sotto la testa può aiutare. La testa è fra gli avambracci: porta il mento in basso e leggermente in avanti, allunga bene la nuca, gli occhi guardano verso le ginocchia o verso l’addome.
4. Dettagli Chiave:
   • Mani e Braccia: Delle mani: palmo ben aperto e premuto a terra, dita allungate ed aperte tranne il pollice mai esteso completamente; indice ben disteso, dito medio in linea con la spalla. Espirando, punta le dita dei piedi, porta il peso sulle braccia, mentre le mani premono con forza a terra. Equilibra la pressione sui polsi. Senti l’energia che ha origine dalla sommità delle braccia. Nella posizione del cane a testa in giù, la parte superiore del corpo è quindi rivolta verso il basso, le braccia sono tese e hanno il compito di sostenere il peso di questa parte corpo. L’azione principale che si deve mettere in atto è estendere la colonna vertebrale lungo una linea immaginaria che prolunga l’asse dell’osso sacro indietro verso l’alto. A questo punto ruota leggermente la parte superiore delle braccia verso l’esterno e cerca di unire le scapole sulla schiena.
   • Gambe e Piedi: Le gambe sono ben distese, a meno che tu non debba curvare la schiena per riuscire ad allungarle. In tal caso meglio piegarle leggermente per mantenere la schiena dritta. A ogni respiro potresti riuscire ad allungarle sempre un po’ di più. Inizialmente è piuttosto comune e normale che i talloni non appoggino al pavimento. Ricorda che non è indispensabile in quanto la posizione apporta gli stessi benefici anche se i talloni non toccano al suolo. I piedi sono paralleli fra loro e posizionati in corrispondenza dei fianchi. Allunga i talloni senza forzare. Stendi le ginocchia senza avvicinarle.
   • Addome: Spingi leggermente l’addome in dentro attivando i muscoli addominali.

Benefici Generali di Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana è una posizione che offre molti benefici. Quando la si mantiene con continuità, aiuta ad aprire tutta la catena posteriore del corpo, rafforza braccia e gambe, riequilibra l’energia e favorisce una respirazione più profonda. Allunga la colonna, lascia che la testa si rilassi tra le braccia e permetti allo sguardo di posarsi verso l’ombelico. È una posizione di allungamento completo che ringiovanisce tutto il corpo.

A livello fisico, questa asana:

• Rafforza braccia, spalle, gambe e addome.
• Allunga la catena posteriore, la colonna vertebrale e i polpacci, favorendo una postura più armoniosa.
• Allunga i legamenti e i muscoli posteriori delle gambe, li tonifica e li rafforza.
• Riduce la rigidità dei talloni.
• Scioglie e rafforza preventivamente il collo, le spalle, i polsi, i tendini dietro al ginocchio, il tendine d’Achille.

Sul piano mentale, Adho Mukha Svanasana ha un effetto profondamente calmante. Essendo una posizione capovolta, stimola il ritorno venoso e porta una sensazione di leggerezza diffusa in tutto il corpo. Attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un flusso di energia salire lungo le gambe e la schiena e una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, determinazione, fiducia in se stesso, capacità di dare e ricevere ordini. Pratica quest’asana con l’intenzione di rafforzare la tua calma interiore in modo da placare la rabbia. Mentre mantieni la posizione, respira naturalmente, senti forte il radicamento di mani e piedi che dona stabilità e afferma: “La calma si irradia da ogni fibra del mio essere“.

Errori Comuni e Come Correggerli

Il corretto svolgimento di Adho Mukha Svanasana richiede attenzione per massimizzare i benefici e prevenire tensioni.

• Forzare i Talloni a Terra: Uno degli errori più frequenti è forzare i talloni a terra. Questo gesto irrigidisce la muscolatura posteriore, e può portare a tensioni nella zona lombare, impedendo al corpo di trovare quella morbida apertura che la posizione richiede. Ricorda che non è indispensabile in quanto la posizione apporta gli stessi benefici anche se i talloni non toccano al suolo. Mantenere le ginocchia piegate è fondamentale se hai difficoltà a distendere completamente le gambe mantenendo la schiena dritta.
• Collassare con le Spalle: Un altro errore comune è collassare con le spalle. Quando il peso si concentra tutto nella parte alta del corpo, la posizione perde stabilità e diventa più pesante da sostenere. È importante sentire l’energia che ha origine dalla sommità delle braccia e spingere con decisione attraverso i palmi.
• Respirazione Inadeguata: La respirazione Yoga, poi, è un concetto fondamentale e gioca un ruolo essenziale anche per questa asana. Trattenere il fiato o respirare in modo irregolare crea tensione e irrigidisce la posizione. Fondamentale per la posizione del cane a testa in giù è sentirsi bene e respirare profondamente e in modo uniforme, anche se non riesci ancora a distendere le gambe, i tuoi talloni non toccano terra e ti sembra di non aver mai allungato la schiena in vita tua. È infatti più importante impostare correttamente il movimento e respirare in maniera rilassata piuttosto che riprodurre il cane a regola d’arte.
• Sovraccarico di Polsi e Zona Lombare: Infine, presta attenzione a non sovraccaricare i polsi o la zona lombare. Equilibra la pressione sui polsi.

Varianti e Modifiche per Ogni Livello

Adho Mukha Svanasana può essere adattata a diverse esigenze e livelli di pratica.

• Per i Principianti o in Caso di Rigidità: Una prima variante molto utile è quella con le ginocchia leggermente piegate. È perfetta se la schiena è rigida o se si hanno seri blocchi del bacino. Lasciare le ginocchia piegate in caso di difficoltà a estenderle. Eventualmente piega le ginocchia e, se ci riesci, stendi le gambe ancora di più fino a toccare per terra con i talloni.
• Con Supporti: Puoi utilizzare dei supporti per rendere la posizione più confortevole. Utilizza dei blocchi sotto le mani. Se hai difficoltà a rilassare e ad aprire le spalle in questa posizione, puoi sollevare le mani da terra e appoggiarle su dei blocchi o sulla seduta di una sedia posizionata davanti a te. Dalla posizione in piedi, flettiti in avanti, appoggiando le mani su di un tavolo o sullo schienale di una sedia. Cammina indietro per distendere le braccia fino a quando il corpo forma un angolo retto. Prasarita Adho Mukha Svanasana con sedia o Adho Mukha Svanasana Variazione sedia al ginocchio sono opzioni valide.
• Variante Dinamica: Un’altra possibilità è renderla dinamica, ad esempio alternando i talloni o muovendo dolcemente le ginocchia. Prima di consolidare la posizione flettere più volte le ginocchia mantenendo le punte dei piedi a terra, come se si pedalasse. Allungare i muscoli e i legamenti posteriori delle gambe con gradualità. Allungare anche i fianchi e oscillare con il bacino.
• Per Intensificare la Posizione (Livello Avanzato): Se sei uno yogi di livello avanzato e vuoi intensificare la posizione, alza una gamba più in alto che puoi, mentre l’altra rimane a terra e spingi il tallone verso il basso. Tienila in alto fino a quando riesci, poi ritorna con entrambi i piedi a terra; ripeti poi con l’altra gamba. In caso di iperflessibilità, è importante mantenere l’allineamento di gambe e braccia considerando che il corpo dovrebbe formare una specie di triangolo.
• Uscita dalla Posizione: Per tornare alla posizione di partenza, allenta lievemente gambe e braccia e rilassati in Balasana, la posizione del bambino. Oppure, piega leggermente le ginocchia, fai dei piccoli passi in avanti fino a che i piedi sono vicini alle mani, sollevati in posizione eretta con molta lentezza, senza forzare.

Lo Yoga in Gravidanza: Benefici e Adattamenti

Praticare (o continuare a praticare) yoga in gravidanza è importante, poiché in una fase così delicata come quella dell’attesa di un bambino, riuscire a tenere sotto controllo lo stress e le tensioni aiuta a prepararsi meglio al parto. In passato si pensava che una donna incinta dovesse evitare qualsiasi sport o movimento, mentre oggi sappiamo quanto sia invece salutare fare attività fisica dolce, per gestire i cambiamenti ormonali, fisici e psicologici tipici della gravidanza con serenità. Chi, invece, non si è mai avvicinata a questa disciplina e vuole cominciare, può farlo anche se è in dolce attesa.

I benefici dello yoga prenatale sono numerosi:

• Gestione dello Stress e delle Emozioni: Soprattutto nel primo trimestre di attesa, ci si trova ad affrontare sbalzi d’umore, ansie e stanchezza. Lo yoga può aiutare a ridare energia al corpo e a ristabilire il proprio equilibrio. Lo yoga per donne incinte è focalizzato proprio sulla ricezione dei cambiamenti che avvengono nel proprio fisico e sull’interiorizzazione. È consigliato infatti lo yoga contro la nausea in gravidanza, per sopportare meglio i fastidi tipici di questa condizione.
• Sollievo Fisico: Fare yoga in gravidanza aiuta anche ad alleviare disturbi come il gonfiore alle gambe e ai piedi, grazie alla respirazione, che regola la circolazione sanguigna e linfatica. Tra gli altri benefici dello yoga prenatale, vi è il sollievo immediato alla schiena, un punto del corpo continuamente sollecitato dalla gravidanza, a causa dell’aumento di peso dovuto al pancione.
• Miglioramento del Riposo: Un altro motivo per cui è consigliatissimo lo yoga per gestanti è la riduzione dell’insonnia. Favorendo il rilassamento e imparando a respirare profondamente, si riesce a regolare la pressione e il battito cardiaco e, di conseguenza, viene favorito il riposo notturno.
• Connessione Mamma-Bambino: Praticare yoga in gravidanza fa bene anche al bambino, perché favorisce la connessione tra la mamma e il feto, stabilendo un contatto che poi proseguirà anche dopo la nascita.
• Preparazione al Parto: Alcune asana aiutano il bambino a trovare la giusta posizione per prepararsi al parto. Lo yoga è fatto soprattutto di Pranayama, la respirazione, che prepara al momento del parto e facilita il travaglio.
• Maggiore Consapevolezza: L’elenco dei benefici dello yoga per le donne incinte è molto lungo, ma si può sintetizzare in una maggiore consapevolezza della respirazione e del proprio corpo, per partorire con meno dolore e senza stress né ansie.

I movimenti devono essere sempre lenti e delicati e con lunghi intervalli di rilassamento. Se si pratica yoga abitualmente, bisogna ovviamente modificare la pratica e abbandonare alcuni esercizi. Tutte le posizioni che vedono coinvolto l’addome in modo importante vanno modificate in base allo stadio della gravidanza ma, in linea di massima, i movimenti devono essere eseguiti con molta attenzione.

Adho Mukha Svanasana Specificamente in Gravidanza: Trimester per Trimester

Adho Mukha Svanasana, essendo una posizione di allungamento completo e lieve inversione, può essere integrata nella pratica prenatale con le dovute accortezze.

Primo Trimestre:Lo yoga dei primi mesi di gravidanza non necessita di troppe modifiche, ma è preferibile praticare le posizioni da eseguire in piedi, in modo da migliorare la circolazione e rinforzare le gambe, che dovranno sostenere il pancione. L’ostacolo da combattere, nel primo trimestre, è la nausea, tipica di questa fase, ma non ci sono grandi limiti per quel che riguarda le asana. Adho Mukha Svanasana può essere praticata, prestando attenzione alle sensazioni di vertigine o nausea, tipiche del primo trimestre, e modificando l'intensità in base al proprio stato.

Secondo Trimestre:Dal quarto mese in poi è preferibile diminuire la pratica delle asana, mantenendo le posizioni solo per alcuni minuti per non affaticare troppo il corpo. È consigliato dedicarsi soprattutto alla respirazione e alla concentrazione. Il passaggio da una posizione all’altra dev’essere lento e delicato e vanno evitati i salti, le torsioni e le inversioni intense. Le asana più indicate per il secondo trimestre di gravidanza sono quelle che rafforzano i muscoli della schiena e della parete pelvica. La posizione del cane a testa in giù o Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni raccomandate in questo periodo. La sua leggera inversione può aiutare il ritorno venoso, alleviando il gonfiore alle gambe e ai piedi, un disturbo comune in gravidanza. L'allungamento della colonna vertebrale e il rafforzamento delle braccia e delle gambe sono particolarmente utili per supportare l'aumento di peso e i cambiamenti posturali.

Terzo Trimestre:Arrivate agli ultimi tre mesi di gravidanza, praticare yoga comincia a diventare più complicato ma non per questo bisogna abbandonare. I movimenti devono essere ancora più lenti e vanno assolutamente evitate tutte le asana che comportano torsioni o compressione dell’addome. Da evitare anche le posizioni supine, poiché il peso della pancia può provocare giramenti di testa e nausea, a causa della compressione della vena cava inferiore. In questa fase è importante assecondare il proprio corpo e non superare i propri limiti. Per quanto riguarda Adho Mukha Svanasana, con una pancia molto grande e pesante, è essenziale modificarla: si può usare un supporto a muro o una sedia per posizionare le mani, riducendo la distanza tra mani e piedi per alleggerire il carico sull'addome e permettere più spazio per il bambino. La versione con le ginocchia molto piegate o la variante al muro diventano prioritarie.

Controindicazioni e Precauzioni Specifice per la Gravidanza

Adho Mukha Svanasana è una posizione che offre molti benefici, ma, come ogni pratica fisica, richiede attenzione, soprattutto durante la gravidanza.

Controindicazioni Generali (e accentuate in gravidanza):

• Ipertensione o Vertigini: Se soffri di ipertensione o vertigini, la leggera inversione della posizione può risultare troppo intensa. Gli studenti con pressione sanguigna alta o bassa devono evitare questa posa.
• Problemi Articolari/Muscolari: Chi ha problemi acuti alla schiena, alle spalle o alla cervicale dovrebbe procedere con cautela, adattando la posizione secondo le proprie esigenze e, se necessario, con la guida di un’insegnante. Questa posa coinvolge varie articolazioni muscolari come ginocchia, caviglie, spalle, polsi e altro. Gli studenti che hanno subito interventi chirurgici in queste aree del corpo devono evitare rigorosamente di praticare questa posa. Allo stesso modo, gli studenti che soffrono di lievi ferite o dolori in queste aree o nella parte superiore e inferiore della schiena devono essere particolarmente cauti. I disturbi sopra menzionati possono peggiorare il problema durante la gravidanza.
• Capillari Oculari Deboli, Distacco della Retina: Questa posa non dovrebbe essere praticata se gli studenti soffrono di questi disturbi.
• Diarrea: Anche in caso di diarrea è sconsigliato praticare questa asana.

Precauzioni e Adattamenti Specifici per la Gravidanza:

• Mancanza di Connessione Corpo-Respiro: Durante le fasi della gravidanza, la respirazione affrettata, la mancanza di respiro dovuta allo stress e l’ansia sono piuttosto diffuse. Se lo studente ha il fiato corto, evita la pratica di questa posa. Il corretto modello di respirazione è essenziale. La respirazione addominale può essere difficile durante questo periodo (causando stress nell’addome); in alternativa, l’inalazione profonda e l’espirazione prolungata dalla bocca sarebbero più accessibili e benefiche.
• Pancia Grande e Disagio: Se la pancia dello studente è grande e pesante, evita di toccare direttamente il pavimento con le mani (questo potrebbe causare disagio); utilizza invece un supporto a muro o una sedia per posizionare le mani. Questo permette di creare più spazio e ridurre la compressione addominale.
• Sindrome del Tunnel Carpale: La sindrome del tunnel carpale è una condizione comune in gravidanza e di solito scompare dopo la nascita del bambino. È una condizione di gonfiore al polso che preme su un nervo e provoca dolore alla mano. Può causare dolore, intorpidimento e formicolio al pollice, all'indice e al medio. Gli studenti che soffrono di questa sindrome devono evitare la pratica, o modificarla in modo significativo per non gravare sui polsi.
• Durata della Posizione: Assicurarsi che gli studenti rimangano nella posizione per un massimo di 15-30 secondi. Una posizione prolungata può limitare il flusso sanguigno nell’utero e i movimenti del bambino.
• Muscoli Posteriori della Coscia Tesi: Gli studenti che soffrono di muscoli posteriori della coscia tesi possono utilizzare una coperta sotto i talloni come supporto. Questo eviterà crampi o infortuni.
• Ascolto del Corpo: Adho mukha svanasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Senti che c’è qualcosa che non va nella postura? Ricordati sempre che l’ascolto del proprio corpo è fondamentale in tutte le posizioni yoga: significa percepirne le potenzialità ma anche i limiti, significa fermarsi se non si riesce a eseguire una posizione e a non sentirsi né in colpa né falliti. Semplicemente ci si sente come si è nel presente, con la certezza che la pratica porterà a miglioramenti sia dentro che fuori.

Quando Evitare o Sostituire:In linea di massima, non ci sono controindicazioni dal primo all’ultimo mese di gravidanza, ma ogni gestante è diversa dall’altra, per cui è indispensabile seguire le indicazioni del proprio ginecologo. Gli studenti che avvertono malessere devono consultare immediatamente il proprio medico. Un’ottima alternativa a Adho Mukha Svanasana, specialmente quando la pancia è molto grande o in caso di fastidio, è Balasana, la posizione del bambino, che offre un riposo e un allungamento dolce.

Attrezzatura e Abbigliamento per lo Yoga Prenatale

In gravidanza è molto importante essere sempre costantemente idratate, quindi la prima cosa da avere sempre a disposizione è una bottiglia d’acqua. L’abbigliamento per lo yoga prenatale dev’essere comodo ma allo stesso tempo contenitivo e aderente, per sostenere il pancione nel passaggio da una posizione all’altra. No a t-shirt e canotte larghe, perché possono sfilarsi nei movimenti, alcune donne si trovano bene anche solo con un reggiseno/top sportivo e la pancia scoperta. Il reggiseno è molto importante, perché il seno arriva a raddoppiare o addirittura triplicare le proprie dimensioni ed è necessario sostenerlo senza comprimerlo eccessivamente. Sì a leggings o pantaloni a vita alta (la scelta dipende dal comfort personale). È importante che l’abbigliamento sia in tessuto traspirante, per mantenere la pelle asciutta ed evitare il proliferare dei batteri. Tra gli attrezzi da utilizzare, non può mancare il tappetino da yoga antiscivolo, per eseguire le asana in tutta sicurezza, anche con il pancione.

Yoga Post-Gravidanza: Continuare il Benessere

Chi ha cominciato a praticare yoga durante la gravidanza non dovrebbe smettere dopo la nascita del bambino. I benefici di questa disciplina possono servire anche nel post-gravidanza, per alleviare tutte le tensioni e lo stress che una neo mamma si trova ad affrontare. L’ideale sarebbe riprendere le sessioni di esercizi dopo circa 6-8 settimane dal parto, ricominciando in maniera molto graduale e sempre seguendo il parere del proprio medico. In questa fase vanno sempre evitate le posizioni che interessano l’addome e vanno preferite quelle che rinforzano il pavimento pelvico. Subito dopo la nascita, si possono continuare invece gli esercizi di respirazione e meditazione, utili a ridurre l’insorgenza della depressione post-partum. Dopo il parto, lo yoga aiuta a riacquistare l’energia e l’equilibrio psico-fisico ma anche a ritornare in forma e a buttar giù i chili di troppo accumulati in gravidanza.

Considerazioni Finali per la Pratica in Gravidanza

Lo yoga è una disciplina che si può praticare anche tutti i giorni e che dà i suoi benefici proprio con la costanza. In linea di massima, non ci sono controindicazioni dal primo all’ultimo mese di gravidanza, ma ogni gestante è diversa dall’altra, per cui è indispensabile seguire le indicazioni del proprio ginecologo. Inoltre, è preferibile evitare di seguire lezioni di yoga in gravidanza on line, a meno che non si sia già esperte nella pratica delle asana. La guida di un insegnante certificato di yoga prenatale è fondamentale per assicurare che le modifiche siano appropriate e sicure per la mamma e il bambino. Concedi al tuo corpo il tempo necessario per prendere confidenza con la nuova posizione e i cambiamenti che la gravidanza porta.

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