Il periodo post-parto è spesso visto come un momento di “riposo assoluto”, ma è davvero così? Molte convinzioni radicate si scontrano con quello che dice realmente la scienza, e la domanda su quando una neomamma possa tornare a muoversi senza rischi non è semplice come sembra. La gravidanza e il parto sono periodi molto intensi, non solo dal punto di vista psicoemotivo ma anche fisico, e dopo la nascita del bambino, il corpo della donna ha bisogno di un periodo di riposo e assestamento per riprendersi. Quando le condizioni cliniche lo permettono e la neomamma ne sente l'esigenza, però, è possibile ricominciare a fare sport. L'attività fisica e l'esercizio durante la gravidanza e il post-partum hanno dimostrato effetti benefici sulla salute materna, fetale e neonatale. Per le donne in gravidanza e nel post-partum che attualmente non rispettano le linee guida raccomandate, fare un po’ di attività fisica porterà benefici alla salute. Tuttavia, è cruciale comprendere i profondi cambiamenti fisiologici che il corpo femminile attraversa e adottare un approccio graduale e informato al ritorno all'attività fisica.
I Profondi Cambiamenti Fisiologici del Corpo Post-Parto
Dopo il parto, il corpo femminile attraversa una vera e propria rivoluzione, che va ben oltre i cambiamenti visibili. L’utero deve tornare alle dimensioni normali, un processo chiamato involuzione uterina, che richiede tempo e un notevole dispendio energetico da parte dell'organismo. Parallelamente, i tessuti del pavimento pelvico, che hanno subito uno stress considerevole sia nel parto naturale che nel cesareo, devono recuperare tono e funzionalità. Questo recupero è fondamentale per prevenire problematiche future.
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda le articolazioni, ammorbidite dagli ormoni della gravidanza come la relaxina, che hanno bisogno di tempo per stabilizzarsi. Il problema è che molte donne sottovalutano questi cambiamenti. Il mito "Dopo sei settimane va tutto bene" è duro a morire, ma in realtà, la relaxina continua a circolare nel sangue fino a cinque mesi dopo il parto, e anche di più se si allatta. Questo significa che le articolazioni rimangono meno stabili per un periodo prolungato, aumentando il rischio di infortuni se si riprende l'attività fisica troppo precocemente o con un'intensità eccessiva.
Il ritorno all’attività fisica dopo il parto deve essere preceduto da una consultazione medica mirata alla valutazione del livello di allenamento e di dimestichezza con l’esercizio, con particolare attenzione alla modalità di parto avvenuta ed alle conseguenti modifiche fisiologiche avvenute nel periodo della gravidanza. Le linee guida raccomandano di offrire a tutte le donne, indipendentemente dal parto, una valutazione della salute pelvica con un fisioterapista specializzato nella salute pelvica. È necessario eseguire un esame vaginale ed eventualmente ano-rettale, se indicato, per una valutazione completa. La forza, la funzione e la coordinazione della parete addominale e dei muscoli del pavimento pelvico devono essere valutate in modo completo.
Quando e Come Iniziare: Non Esiste un Momento "Ideale"
Le tempistiche per riprendere l'attività fisica variano da caso a caso e solo il medico e la donna stessa possono stabilire quando arriva il momento giusto per riprendere l'allenamento. Non esiste un momento ideale in cui iniziare il workout post parto. Tutto dipende dal tipo di gravidanza e di parto che la donna ha avuto, dalle sue condizioni psicofisiche e dal suo grado di allenamento. In linea di massima, chi ha avuto una gravidanza e un parto sani, può iniziare ad allenarsi quando si sente pronta. Per alcune donne, questo potrebbe avvenire nelle prime settimane dopo la nascita del bambino, mentre per altre anche dopo mesi.
Le neomamme che hanno avuto un parto cesareo o complicazioni come la diastasi rettale o gravi lacerazioni vaginali dovranno stabilire con il medico quando è sicuro riprendere l'esercizio. Se il parto è stato complicato (ad esempio, secondo stadio lungo, taglio cesareo, presentazione con occipite posteriore (OP) o parto strumentale), è necessario consultare un medico prima di riprendere i livelli di attività fisica precedenti alla gravidanza. In tutti i casi, comunque, è importante non sforzarsi.
La regola generale è aspettare almeno sei settimane per qualsiasi attività più intensa di una camminata, indipendentemente dal tipo di parto. Ma attenzione: sei settimane sono il minimo, non il via libera automatico. Il professor Claudio Giorlandino, ginecologo e direttore scientifico del Centro di Ricerca Altamedica, spiega come orientarsi: «Se la donna ha avuto una gravidanza fisiologica e un parto vaginale normale, dovrebbe essere in grado di ricominciare ad avere una attività fisica anche presto, subito dopo la nascita del bambino. Di solito è sicuro iniziare ad allenarsi pochi giorni dopo il parto o non appena ci si sente pronti. In genere dopo un mese o 40 giorni l’attività dovrebbe essere addirittura raccomandata. Se però ha subìto un parto cesareo o complicazioni, l’allenamento non può iniziare se non sia il proprio ginecologo che, caso per caso, potrà consigliare».
RIABILITAZIONE PERINEALE post partum: quando inizia, come avviene, cosa riguarda
Parto Naturale vs. Parto Cesareo: Approcci Differenti
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, chi ha partorito naturalmente non ha automaticamente via libera prima di chi ha subito un cesareo. Entrambe le situazioni richiedono cautela, ma per motivi diversi.
Nel parto naturale, il pavimento pelvico ha subito uno stress considerevole. Iniziare troppo presto con attività ad alto impatto può peggiorare un eventuale prolasso o incontinenza. Gli esercizi a basso impatto sono raccomandati nei primi tre mesi del periodo post-partum.
Nel cesareo, invece, c’è una ferita chirurgica profonda che coinvolge diversi strati di tessuto, dalla pelle fino all’utero. Il recupero è più delicato e richiede precauzioni particolari. Si dovrebbe iniziare a fare esercizi solo quando la cicatrice è completamente guarita e sotto consiglio medico. Le prime attività da introdurre sono la respirazione profonda per stimolare i muscoli addominali senza stressare la ferita, esercizi dolci per il pavimento pelvico e camminate leggere per migliorare la circolazione. Gli addominali tradizionali e gli esercizi ad alto impatto sono da evitare nelle prime settimane per non compromettere la cicatrizzazione e non allungare i tempi di recupero complessivi. Tornare in forma dopo un parto naturale non è esattamente come tornare in forma dopo il parto cesareo. In quest’ultimo caso, infatti, si è affrontata una vera e propria operazione chirurgica, perciò si dovrà dare il tempo alla ferita e ai punti di rimarginarsi completamente prima di fare sforzi o allenamenti con intento dimagrante.
Le Prime Settimane Cruciali: Movimento Cauto e Focus sul Pavimento Pelvico
Nelle prime due settimane post-parto, il movimento dovrebbe limitarsi a brevi passeggiate e esercizi di respirazione. Ma qui arriva il primo consiglio che molti ignorano: iniziate subito con gli esercizi per il pavimento pelvico. Questi muscoli, spesso trascurati, sono fondamentali per il recupero. Contrariamente al mito che “si rafforzano da soli”, hanno bisogno di un allenamento specifico. Gli esercizi di Kegel possono iniziare già nei primi giorni, sempre che non ci siano complicazioni. Dopo un parto naturale si possono iniziare esercizi leggeri, come quelli per il pavimento pelvico, già dopo 4-6 settimane. Una delle prime cose da fare dopo aver partorito è iniziare a rafforzare il pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel, ad esempio, sono fondamentali per migliorare il tono della fascia muscolare che sostiene gli organi pelvici e per evitare problemi di incontinenza. Questi esercizi, infatti, sono perfetti come primo passo per riprendere l’attività fisica quindi sarebbe bene iniziarli subito dopo il parto. Dopo il puerperio si consiglia di iniziare con gli esercizi di percezione del pavimento pelvico. Questi muscoli intorno all’ano, alla vagina e all’uretra sono molto sollecitati durante la gravidanza e il parto, il che può anche portare all’incontinenza dopo il parto. Un pavimento pelvico sano è una condizione importante per poter poi iniziare a praticare altri sport. L’attivazione del pavimento pelvico è adatta a chi ha già esperienza con l'attivazione o l’allenamento del pavimento pelvico e può iniziare tra la 10a e la 12a settimana dopo il parto.
Dalla terza settimana, se tutto procede bene, si può aumentare gradualmente l’intensità delle passeggiate. Ma niente fretta: il corpo sta ancora guarendo internamente, anche se esternamente sembra tutto a posto. Il ritorno a esercizi a più alto impatto, come la corsa, dovrebbe essere graduale.
L'Importanza della Visita Post-Parto a Sei Settimane
La visita post-parto a sei settimane non è una semplice formalità. È il momento in cui il medico valuta effettivamente se il corpo è pronto per stress maggiori. Durante questa visita vengono controllate la guarigione dell’utero, l’eventuale diastasi dei muscoli addominali e la funzionalità del pavimento pelvico. Il problema è che molte donne interpretano il “tutto bene” del medico come un via libera totale allo sport intenso. In realtà, significa solo che non ci sono complicazioni evidenti. Per sport ad alto impatto o allenamenti intensi, è meglio aspettare almeno 8-12 settimane.
Le donne dopo il parto possono beneficiare di una valutazione personalizzata e di un programma di riabilitazione del pavimento pelvico. L’uso del questionario di screening, il Pelvic Floor Distress Inventory (PFDI-20), è citato come un modo per identificare le donne sintomatiche e indirizzarle a una valutazione della salute femminile. Tuttavia, è altrettanto importante identificare le donne asintomatiche che potrebbero essere a rischio se sovraccaricano il loro sistema troppo presto con un esercizio fisico ad alto impatto. I fisioterapisti, tra i professionisti della salute, sono spesso nella posizione migliore per valutare i livelli di fitness e le capacità delle donne e per fornire loro un supporto durante il ritorno all’attività fisica dopo il parto.
Scegliere l'Attività Giusta e Progressione Graduale
Quando finalmente arriva il momento di ricominciare, la scelta dell’attività è cruciale. Nuoto e camminata veloce sono ideali per ricominciare, mentre corsa, aerobica ad alto impatto e sollevamento pesi intenso andrebbero rimandati. Un errore comune è voler tornare subito ai livelli pre-gravidanza. Il corpo ha bisogno di un approccio progressivo: iniziate con il 50% dell’intensità precedente e aumentate gradualmente ogni settimana del 10-15%. Si consiglia di riprendere gradualmente gli esercizi a più alto impatto.
Il Prof. Giorlandino consiglia: «Si consiglia di fare inizialmente subito dopo il parto una attività per 20-30 minuti al giorno. Quando si inizia ad allenarsi per la prima volta dopo il parto, bisogna provare semplici esercizi postpartum che aiutano a rafforzare i principali gruppi muscolari, compresi i muscoli addominali e della schiena. Si aggiungano poi gradualmente esercizi di intensità moderata. Ovviamente l’allenamento può essere più intenso nelle donne che hanno condotto già una vigorosa attività prima del parto e nelle atlete e nelle donne molto giovani. Le pluripare e le donne attempate debbono evitare di stressare, all’inizio, il pavimento pelvico. Fondamentale raccomandazione è di smettere di allenarsi se compare un qualche dolore. A volte meglio solo 20 minuti ma in perfetto benessere che tempi maggiori con sforzo e dolore». Per iniziare ad allenarsi, le più timorose è bene che inizino subito camminando. Camminare è un ottimo modo per tornare in forma.
Per quanto concerne invece l’attività fisica, il suggerimento è di cominciare con delle passeggiate; se fatte spingendo il passeggino metterete in moto anche i muscoli delle braccia. Per altri tipi di attività consigliamo di chiedere un parere al proprio medico. Iniziare in maniera graduale, impegnandosi in attività aerobiche a basso impatto per 20-30 minuti al giorno, come camminate e yoga. Se 20 minuti sono troppi, fare sessioni di 10-15 minuti due volte al giorno. Abbinare anche semplici esercizi postpartum che aiutano a rafforzare i muscoli.
Segnali d'Allarme: Ascoltare il Proprio Corpo
Ci sono sintomi che indicano chiaramente che è troppo presto per certi tipi di esercizio. Perdite di urina durante l’attività fisica, sensazione di peso o pressione nella zona pelvica, dolore alla schiena o separazione eccessiva dei muscoli addominali (diastasi rettale) sono tutti campanelli d’allarme da prendere sul serio. In questi casi, fermatevi immediatamente e consultate un fisioterapista specializzato in riabilitazione post-parto. Non è questione di essere “deboli” o “non portate per lo sport”: è il corpo che vi sta dicendo che ha bisogno di più tempo. Le donne che desiderano tornare a correre o a svolgere attività fisica ad alto impatto dopo il parto dovrebbero essere consapevoli dei seguenti segni e sintomi che possono presentarsi prima o dopo aver tentato di tornare a correre. Dopo il parto, nella maggior parte delle donne i muscoli del pavimento pelvico sono deboli e lesionati. Durante la valutazione post-partum di una donna è fondamentale scoprire come è stato partorito il bambino.
Le discipline che richiedono dei tempi di reazione veloci oppure dei salti e atterraggi che possono provocare traumi non vanno praticate almeno fino a sei mesi dopo il parto, altrimenti si rischia di andare incontro a un abbassamento dell’utero o all’incontinenza della vescica (incontinenza urinaria).
Esercizi Specifici per il Recupero Post-Parto
L'esercizio fisico è sempre benefico, a qualsiasi età e in quasi in tutte le condizioni. L'obiettivo principale del workout post parto è aumentare il benessere della donna. Detto questo, ci sono alcuni esercizi particolarmente indicati: quelli che lavorano sul diaframma, sui muscoli trasversali dell’addome, sul pavimento pelvico e sulla schiena. Anche l'allenamento cardio va bene, purché non si esageri e a patto che lo si abbini a questi movimenti che vanno a lavorare su zone particolarmente sensibili nelle donne che hanno appena partorito.
Esercizi per il Pavimento Pelvico (Kegel)
La gravidanza e il parto sottopongono a forte stress il perineo e il pavimento pelvico. Per questo, nel workout post parto è importante inserire anche gli esercizi di Kegel, che rinforzano in maniera specifica queste zone. Questi esercizi sono perfetti come primo passo per riprendere l’attività fisica quindi sarebbe bene iniziarli subito dopo il parto. L’attivazione del pavimento pelvico si può iniziare già durante il puerperio.
Respirazione Diaframmatica
La respirazione diaframmatica è un esercizio che si può iniziare entro i primi giorni dal parto. Dedicare qualche minuto ogni giorno a concentrarsi sul proprio respiro può aiutare a rilassarsi e ridurre lo stress, oltre a migliorare la stabilità del core e rallentare la frequenza respiratoria. Per eseguirla, mettersi sedute o sdraiarsi su un tappetino da yoga. Rilassare il corpo, concentrandosi sul rilascio della tensione, dalle dita dei piedi fino alla sommità della testa. Mettere una mano sul petto e un'altra sullo stomaco. Fare un respiro profondo attraverso il naso per espandere lo stomaco. Il petto dovrebbe rimanere relativamente fermo. Inspirare per 2 o 3 secondi. Espirare lentamente sempre tenendo una mano sul petto e una sullo stomaco. Questo esercizio migliora la stabilità e la postura e riduce la lombalgia, che è molto comune dopo il parto.
Posizione del Gatto (Cat-Cow)
La posizione del gatto è una mossa yoga per principianti che aiuta a sostenere i muscoli della schiena, rafforza il core e promuove la mobilità della colonna vertebrale. Per praticarla, mettersi a quattro zampe, con la schiena piatta, la colonna vertebrale neutra e lo sguardo rivolto verso il basso. I polsi saranno direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirare e fare un respiro profondo. Quindi, espirare e spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, portando la testa verso il petto e formando una gobba. Mantenere la posizione per 1 o 2 secondi. Poi inspirare e fare il movimento opposto: inarcare la schiena e sollevare il coccige e la testa verso il cielo, spingendo la pancia verso il pavimento.
Plank
Il plank è un eccellente esercizio per tutto il corpo, che allena il core, i muscoli della parte superiore del corpo e i glutei. Le neomamme possono eseguire un plank standard entro le prime settimane dal parto, purché abbiano avuto un parto vaginale senza complicazioni. Sdraiarsi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I piedi sono flessi con le dita dei piedi sul pavimento. Attivare i glutei e il core e sollevarsi sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta. Contrarre i muscoli addominali profondi, portare l'ombelico alla colonna vertebrale e stringere i glutei e la parte superiore del corpo. Respirare normalmente e mantenere la posizione per 30 secondi. Man mano che si diventa più forti, aumentare il tempo di attesa.
Esercizi Ipopressivi e Diastasi Addominale
Il recupero dell’addome dopo il parto è cruciale, specialmente quando si ha a che fare con la diastasi addominale, un problema comune che si manifesta con la separazione dei muscoli dell’addome durante la gravidanza. Gli esercizi addominali ipopressivi sono un’ottima scelta come esercizi per la pancia post parto poiché consentono di rinforzare i muscoli più profondi e allo stesso tempo di essere in grado di contrastare la pressione addominale esterna. Più importante è allenare e rafforzare la muscolatura profonda del busto, favorendo così anche la chiusura della diastasi rettale. Buono a sapersi: la diastasi rettale può rimanere aperta per un lungo periodo. Finché non causa disagi, si tratta principalmente di un «problema» estetico. In un primo momento si dovrebbe evitare il classico allenamento degli addominali.
Attività Fisica Avanzata e il Ritorno alla Corsa
Dopo la fase del post parto, a circa 40 giorni dal parto, si può impostare un piano che preveda esercizi adatti a diverse fasce di forma fisica. Le neo mamme che già si allenavano prima e durante la gravidanza potranno avvalersi di pesetti, cavigliere e band con gli elastici e iniziare a fare attività fisica a bassa intensità, accompagnate dai propri piccoli. Si inizia dai carichi - in peso e intensità - più bassi e si procede in modo lento e costante. Le neo mamme alle prime armi possono cominciare con attività dolci di respirazione e rilassamento, esercizi per il pavimento pelvico o alcuni facili esercizi di addominali. Per la ginnastica più impegnativa e/o ritmata come l’aerobica o il “GAG” (acronimo per gambe, addominali, glutei) meglio invece aspettare qualche mese, soprattutto se avete affrontato un parto cesareo, sentendo sempre il parere del proprio medico.
Le linee guida per il ritorno alla corsa di Goom et al. raccomandano esercizi a basso impatto nei primi tre mesi del periodo post-partum. Il ritorno alla corsa può iniziare, al più presto, tra i 3 e i 6 mesi dopo il parto. È stato dimostrato che l’attività fisica e l’esercizio durante la gravidanza e il post-partum hanno effetti benefici sulla salute materna, fetale e neonatale.
Quando si parla di attività aerobica, il Prof. Giorlandino spiega: «Quella in cui si devono muovere i grandi muscoli del corpo (come quelli delle gambe e delle braccia) in modo ritmico. All’inizio, circa una settimana dopo un parto vaginale e in una gravidanza fisiologica, meglio puntare su un'attività di intensità moderata. Ciò significa che si dovrà allenare in modo di aumentare progressivamente la frequenza cardiaca e iniziare a sudare». E successivamente, «Dopo oltre un mese o 40 giorni dal parto è opportuno iniziare con allenamenti di rafforzamento muscolare per far lavorare i principali gruppi muscolari del corpo, come gambe, braccia e fianchi. Gli esempi includono yoga, pilates, sollevamento pesi, sit-up e flessioni. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte in aggiunta all'attività aerobica almeno 2 giorni a settimana. Io consiglio sempre dopo 30 giorni dal parto, ma non ci sono regole assolute».
Nella fase post-riabilitativa allenarsi in palestra è senz’altro consigliabile. Il programma deve essere però graduale e di intensità moderata. La tecnica consiste nel ripetere più volte gli esercizi. Un altro buon modo per fare esercizio quotidiano è partecipare a un corso di ginnastica o di lezioni utili come yoga, pilates, spinning e danza. Anche da noi, non solo all’estero, ci sono palestre che offrono lezioni speciali di esercizi postpartum e lezioni che si possono seguire anche con il bambino.
RIABILITAZIONE PERINEALE post partum: quando inizia, come avviene, cosa riguarda
Alimentazione e Recupero del Peso Forma: Un Approccio Sostenibile
Per il recupero del peso forma è necessario seguire con costanza alcuni accorgimenti in fatto di dieta e di attività fisica, ma senza pretendere risultati lampo o paragonarsi alle vip come Belen o Chiara Ferragni. Dietro a loro ci sono infatti schiere di personal trainer e/o domestici che le aiutano nelle facende quotidiane.
Per quanto riguarda la dieta, si consiglia a tutte le neomamme di:
- seguire una dieta sana e bilanciata già in gravidanza, senza eccessive e ingiustificate restrizioni pur facendo attenzione all’apporto calorico e al metodo di cottura degli alimenti. Questo garantirà un apporto nutritivo adeguato sia alla mamma sia al nascituro senza, peraltro, far accumulare chili in eccesso dettati dalle cosiddette “voglie”;
- continuare con una dieta equilibrata anche nel post partum, senza avere troppa fretta di eliminare i kg presi in gravidanza;
- non cedere alla tentazione della dieta fai da te o delle mode del momento. Se i chili da perdere sono molti, meglio rivolgersi a un dietologo;
- non saltare i pasti principali, anzi, buona abitudine è quella di fare uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio per non arrivare troppo affamati al pranzo e alla cena;
- non escludere nessun nutriente, carboidrati compresi. L’importante è assumerli nelle giuste quantità e cercando di variare il menù quanto più possibile. Ampio spazio va riservato a frutta e verdura (di stagione possibilmente), utili anche per contrastare la stitichezza post parto;
- poiché la dieta della mamma durante il periodo dell’allattamento deve essere considerata la naturale prosecuzione della dieta seguita durante la gravidanza, è importante sfatare il mito che vi siano alimenti che possono interferire con il sapore del latte e potrebbero portare il vostro bimbo a rifiutare il seno. Se siete abituate a mangiare cibi come per esempio asparagi, cipolla e aglio, cavoli e cavolfiore, peperoni, carne di cavallo, spezie molto forti come il curry, pesce affumicato, il neonato sarà già “abituato” a tali sapori a cui è stato già esposto durante la gravidanza attraverso il liquido amniotico;
- soprattutto per le donne che allattano, è fondamentale reintegrare i liquidi persi durante la poppata idratandosi correttamente. Tuttavia, meglio limitare bevande eccitanti quali il caffè o tè, o altre bevande contenenti caffeina.
Una dieta drastica per dimagrire velocemente, oltre che essere poco efficace a lungo termine, è anche dannosa per la salute sia della mamma sia del neonato, se allattato al seno. Anche se l’alimentazione della mamma può influenzare solo in parte la composizione del latte, è bene comunque che sia varia ed equilibrata. Inoltre, l’alimentazione, se ben calibrata, può essere nostra alleata nel perdere peso, anzi, forse rappresenta il più valido aiuto. Attenzione però, perché al giorno d’oggi quando si parla di cibo e di “linea” si apre un panorama quanto mai vasto e variegato, anche se non sempre così valido, efficace e, soprattutto, sicuro. Sono infatti molte le tendenze del momento e gli esperti (o presunti tali) che consigliano piani dietetici ed esercizi per il recupero della forma fisica e/o del suo mantenimento, anche in un periodo delicato per le donne come il post parto. La tradizionale dieta mediterranea è quella che continua a riscontrare il consenso più unanime. Infatti, senza eliminare nessun nutriente, ma bilanciandone le quantità e variando gli alimenti che li contengono, garantisce il piano alimentare più equilibrato e adatto a qualsiasi momento della vita. I carboidrati o i grassi “buoni” non vanno aboliti del tutto, solo moderati.
Inoltre, tornare in forma dopo il parto allattando può essere ancora più semplice. Richiede però qualche accortezza speciale. Considerate infatti che durante l’allattamento il consumo energetico aumenta di 500 calorie favorendo quindi il dimagrimento. Se si opta per l’allattamento, il latte materno è però l’unico alimento che il neonato assume fino all’ alimentazione complementare. Anche se l’alimentazione della mamma influenza solo in parte la qualità del latte, è comunque importante che la mamma assuma tutto ciò di cui ha bisogno. Particolare attenzione va riservata alle vitamine. Se si segue un regime vegetariano o addirittura vegano, potrebbe verificarsi una inadeguata assunzione di vitamina B12. Sarà quindi necessario valutare la necessità di assumere integratori appositi per sopperire a questa carenza.
I Benefici dell'Esercizio Fisico Post-Parto
L’esercizio fisico dopo il parto è essenziale per il recupero fisico e mentale della neomamma. Un programma di allenamento post parto aiuta a rafforzare il pavimento pelvico, migliorare la postura, ridurre la diastasi addominale e ritrovare il tono muscolare in modo graduale e sicuro. Le donne in gravidanza e nel post-partum dovrebbero limitare il tempo trascorso in sedentarietà. Fare un po’ di attività fisica porterà benefici alla salute.
Il ritorno allo sport dopo il parto è possibile e benefico, ma richiede pazienza e buon senso. Ascoltate il vostro corpo, non abbiate fretta e ricordate che ogni donna è diversa. Il vostro obiettivo non deve essere tornare come prima, ma costruire una nuova forza rispettando i cambiamenti che il vostro corpo ha attraversato. È stato dimostrato che l’attività fisica e l’esercizio durante la gravidanza e il post-partum hanno effetti benefici sulla salute materna, fetale e neonatale. Tornare a sfoggiare il fisico pre-gravidanza è quindi possibile. Basta solo rispettare il proprio corpo assecondando, senza accelerare troppo, i tempi di recupero fisiologici, che sono di circa un anno.
Linee Guida e Raccomandazioni Professionali
L’American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) ha pubblicato un parere del Comitato su attività fisica ed esercizio durante la gravidanza e nel periodo post-partum. L'esercizio fisico dopo il parto è stato a lungo discusso dalle associazioni scientifiche e le raccomandazioni di queste sono state meglio sintetizzate nelle Linee Guida dell’ACOG. Le donne dopo il parto possono beneficiare di una valutazione personalizzata e di un programma di riabilitazione del pavimento pelvico.
La World Health Organization (WHO) 2020 ha pubblicato linee guida sull'attività fisica e il comportamento sedentario, suggerendo che per le donne in gravidanza e nel post-partum che attualmente non rispettano le linee guida raccomandate, fare un po’ di attività fisica porterà benefici alla salute. Inoltre, si sottolinea l'importanza di limitare il tempo trascorso in sedentarietà.
I fisioterapisti specializzati nella salute pelvica giocano un ruolo cruciale. Dopo il parto, nella maggior parte delle donne i muscoli del pavimento pelvico sono deboli e lesionati. I fisioterapisti sono spesso nella posizione migliore per valutare i livelli di fitness e le capacità delle donne e per fornire loro un supporto durante il ritorno all’attività fisica dopo il parto. Le linee guida per il ritorno alla corsa di Goom et al. raccomandano esercizi a basso impatto nei primi tre mesi del periodo post-partum. Il ritorno alla corsa può iniziare, al più presto, tra i 3 e i 6 mesi dopo il parto.
Esistono rapporti contrastanti sull’influenza complessiva degli ormoni sul tessuto connettivo, sulla lassità articolare e sui muscoli e sembra che non sia omogenea tra gli individui. Si sta sviluppando un nuovo campo di ricerca sull’abbigliamento sportivo che supporta il pavimento pelvico durante l’esercizio, il che potrebbe offrire ulteriori opzioni di supporto in futuro.
Consigli Pratici per le Neo-Mamme Atlete
Per prepararsi adeguatamente all'allenamento, il Prof. Giorlandino suggerisce: «Indossare abiti larghi che mantengano fresco. Se si sta allattando, occorre prima allattare il bambino o estrarre il latte prima dell'allenamento per evitare qualsiasi disagio che potrebbe derivare dal seno gonfio. Va assolutamente indossato un reggiseno che calzi bene e dia molto sostegno per proteggere il seno. Tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano e bere diversi sorsi durante l'allenamento».
Le neo-mamme che desiderano allenarsi in casa possono organizzare una routine efficace utilizzando pochi accessori come tappetini, elastici e piccoli pesi. Creare uno spazio dedicato, preferibilmente in un ambiente tranquillo, aiuta a mantenere costanza e motivazione. Può essere invece utile iscriversi a qualche corso di ginnastica post parto in palestra, anche per fare nuove amicizie e condividere in questo modo l’esperienza da neomamma.
Dopo il parto, infatti, ci saranno ulteriori “riassestamenti” con i quali dover fare i conti. Le perdite di sangue (in termini tecnici “lochiazione”), per esempio, sono del tutto normali durante il primo periodo e andranno via via a diminuire. All’utero servirà inoltre un po’ di tempo (circa 40 giorni) per ritornare alla sua forma iniziale e quindi, di conseguenza, anche la pancia non sarà immediatamente come prima. Oltre all’addome, anche le smagliature, che in alcune donne compaiono durante la gravidanza, destano di norma non pochi pensieri. Nonostante tendano a diventare meno evidenti col passare dei mesi, massaggi con oli essenziali o prodotti formulati appositamente hanno mostrato notevoli vantaggi nel favorire il loro riassorbimento. A tutto ciò si potrebbero aggiungere però altri piccoli disturbi. Tra i più diffusi troviamo per esempio dolori al seno, soprattutto nei primi giorni di allattamento, mal di testa, eccessiva sudorazione o ritenzione idrica per gli sbalzi ormonali e/o la comparsa di emorroidi a causa di un eccessivo sforzo durante il parto o in relazione alla successiva stitichezza, altro fenomeno abbastanza comune. Un regime di fitness mente-corpo può includere una serie di attività che combinano il movimento del corpo con la concentrazione mentale. Lo yoga è una di queste pratiche, contribuendo al benessere complessivo della donna.