La capacità di una donna di concepire un figlio biologico è nota come fertilità femminile. Purtroppo, sono numerosi i problemi di fertilità che colpiscono molte coppie nel mondo moderno. Esistono, tuttavia, modi per aumentare la fertilità in modo naturale, agendo su pilastri fondamentali come l’alimentazione, la gestione dello stress e, soprattutto, l’attività fisica. Un corretto stile di vita può favorire il concepimento, anche se i meccanismi precisi con i quali l’attività fisica svolge questa funzione positiva sono ancora in fase di studio. Quello che certamente si conosce, sono gli effetti benefici dell’attività fisica sulla fertilità e sulla salute generale dell'organismo.
Il ruolo cruciale dell'attività fisica moderata
L’esercizio fisico ha molti benefici per la salute, tra cui una maggiore fertilità. Aumentare l'attività fisica moderata durante il giorno influisce positivamente sulla fertilità per donne e uomini, in particolare quelli con obesità. Il punto è che la moderazione è fondamentale. L'OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, riconosce come attività fisica “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. Andare a lavoro in bicicletta, fare le scale, camminare, ballare, svolgere i normali lavori domestici, dunque, sono tutte attività fisiche che contribuiscono a mantenere il corpo in equilibrio.
Diversi studi pubblicati sulla rivista Fertility and Sterility hanno indagato sul legame tra lo svolgimento dell’attività fisica e la fertilità sia femminile sia maschile. Si è scoperto, infatti, che una moderata e costante attività fisica incrementa le possibilità di concepimento. Per quanto riguarda la fertilità femminile, in un campione di 3.628 donne danesi tra i 18 e i 40 anni, che tra il 2007 e il 2009 avevano pianificato una gravidanza, sono state analizzate non solo le abitudini alimentari, ma anche l’attività fisica praticata quotidianamente ed il peso. Lo studio ha mostrato che attività apparentemente banali come passeggiare a lungo, andare in bicicletta, o fare giardinaggio, hanno inciso positivamente sulla possibilità di avviare una gravidanza. È risultato infatti che fare esercizio fisico moderato per più di 5 ore alla settimana ha incrementato di circa il 20% la probabilità di concepimento.
L'equilibrio tra intensità e salute riproduttiva
Come in tutte le cose, anche qui ciò che può far diventare veleno una sostanza è la quantità. In rapporto alla fertilità, l’esercizio fisico può avere effetti tanto positivi quanto negativi, a seconda dell’intensità con cui questo viene praticato. Attività fisica troppo intensa può addirittura essere nociva per il concepimento. In generale, il sistema riproduttivo femminile è altamente sensibile ai deficit energetici, quindi tutti gli sbalzi a cui l’organismo è sottoposto possono risultare nocivi. Arrivare ad una carenza di calorie è più facile di quanto si possa immaginare; ecco perché, in condizioni di questo tipo, intensificare l’esercizio fisico potrebbe causare disturbi mestruali.
Ritmi di allenamento esagerati, la mancanza dei giorni di recupero che permettono al corpo di riprendersi, l’alimentazione carente o poco bilanciata in nutrienti, sono tutti fattori che possono causare gravi deficit calorici. Questo avviene perché il corpo preserva la maggior quantità di energie per le funzioni vitali, riducendo la produzione di estrogeni e progesterone. Quando il corpo entra in deficit, viene mandato un segnale all’ipotalamo, centro del controllo dell’attività ovarica, che manda in riposo momentaneo l’intero sistema riproduttivo, arrivando a bloccare il ciclo mestruale. Succede che il corpo deve concentrarsi sulla sopravvivenza immediata e sfruttare le (ormai poche) risorse a disposizione per mantenere attivi cervello e cuore, e dunque fornire energia ai muscoli.
Gestione del peso e salute metabolica
Il peso è uno dei fattori più importanti per quanto riguarda la fertilità negli uomini e nelle donne. Per le donne, la quantità di grasso immagazzinato nel corpo influenza la funzione mestruale. Per verificare che il nostro peso sia adeguato, bisogna calcolare l’indice di massa corporea (IMC), attraverso la formula: peso (kg) / statura (m2). Un IMC tra 18,5 e 24,9 viene considerato corretto. L'obesità può provocare problemi di ovulazione e irregolarità nel ciclo mestruale. Inoltre, è stato dimostrato che riduce la risposta ai trattamenti di infertilità ed aumenta il rischio di aborti spontanei.
Per le donne con PCOS, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è generalmente consigliato. Non è solo la quantità di carboidrati a essere essenziale, ma anche il loro tipo. I carboidrati raffinati - inclusi cibi e bevande zuccherate, pasta bianca, pane e riso lavorato - vengono assorbiti rapidamente dal corpo, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L’insulina, come gli ormoni ovarici, aiuta le uova a maturare; tuttavia, livelli costantemente aumentati possono far sì che il corpo produca meno ormoni riproduttivi. La fibra aiuta invece a mantenere l'equilibrio glicemico.
Nutrizione come supporto all'attività fisica
Gli antiossidanti come il folato e lo zinco possono aiutare a migliorare la fertilità sia negli uomini che nelle donne. Questi antiossidanti disattivano i radicali liberi nel corpo, che possono danneggiare sia gli spermatozoi che le cellule uovo. Cibi come frutta, verdura, noci e cereali includono antiossidanti benefici come le vitamine C ed E, il folato, il beta carotene e la luteina. L'inclusione quotidiana di grassi sani è fondamentale per aiutare a migliorare la fertilità e la salute generale. Tuttavia, i grassi trans sono collegati a un rischio aumentato di infertilità ovulatoria a causa dei loro effetti negativi sulla sensibilità all'insulina nel corpo. I micronutrienti presenti nelle vitamine hanno un ruolo importante nella fertilità, agendo in sinergia con uno stile di vita attivo per proteggere l'integrità cellulare.
Esercizi specifici e ascolto del proprio corpo
Gli esercizi specifici per i muscoli addominali hanno una buona influenza sulla fertilità perché preparano la struttura addominale, non solo per accogliere il feto, ma anche per favorire l’espulsione del neonato al momento del parto. Sono inoltre molto utili per il periodo post partum, favorendo un ritorno rapido e controllato alla forma fisica. Altrettanto importante, però, è imparare ad ascoltare il proprio corpo. Se si ritiene opportuno sdraiarsi e riposare perché il corpo ne ha bisogno, farlo diventa fondamentale. Per le non sportive, nuotare o praticare qualche attività aerobica, come camminare o ballare, e una ginnastica moderata sono molto raccomandabili, sia prima di iniziare un trattamento di riproduzione assistita o prima di restare incinta, che durante la gravidanza.
Contrariamente a quanto si crede, essere in forma o avere un buon aspetto fisico non equivale necessariamente ad essere sano o più fertile. Ciò che generalmente accade è che le persone che fanno sport e che si prendono cura del proprio aspetto fisico solitamente curano anche la propria salute e una persona sana, in linea di principio, non dovrebbe avere problemi dal punto di vista riproduttivo. Tuttavia, lo sport di per sé non potenzia la fertilità e praticarlo in maniera intensiva potrebbe anche essere controproducente. È importante chiarire che, a meno che non vi sia una controindicazione, fare sport è sempre meglio che non farlo, bisogna, però, saper adattarlo ad ogni caso e alle circostanze personali. Se stai provando a restare incinta, la cosa migliore è che non ti ossessioni volendo andare in palestra tutti i giorni, mantenendo invece una costante e moderata regolarità.
Anche lo stress è probabilmente nella lista dei fattori da monitorare se si sta cercando di concepire. Man mano che i livelli di stress aumentano, le possibilità di concepire diminuiscono. L'attività fisica regolare, se eseguita con moderazione, aiuta a scaricare lo stress, tiene lontano il vizio del fumo, migliora il livello di colesterolo nel sangue e la pressione arteriosa. In questo senso, l'esercizio a casa non è solo una routine fisica, ma una pratica di cura del sé che si traduce in benessere psicofisico. Ricordiamo che per le donne, la fertilità inizia a declinare fisiologicamente quando hanno circa 30 anni, rendendo ancora più prezioso il mantenimento di una routine che supporti la vitalità dell'intero organismo senza sovraffaticarlo.