Abbinata ad un’alimentazione sana ed equilibrata, durante l’allattamento è importante anche l’attività sportiva. Una regolare attività fisica apporta numerosi benefici alla salute, anche durante l’allattamento. Se ti stai ponendo la domanda se è possibile allenarsi durante l’allattamento, significa che stai bene, ti senti in forma e riesci a organizzarti. L’esercizio fisico è una parte importante della vita di molte donne, pertanto il fatto di diventare mamme e allattare al seno non esclude questa sana abitudine. Ciò che potrebbe cambiare è il tipo di attività fisica che andrai a fare. Questa, infatti potrebbe essere l’occasione per recuperare il pavimento pelvico.
Il rapporto tra sport e allattamento
La gravidanza e il parto sono periodi molto intensi, non solo dal punto di vista psicoemotivo ma anche fisico. Dopo la nascita del bambino, il corpo della donna ha bisogno di un periodo di riposo e assestamento per riprendersi. Quando le condizioni cliniche lo permettono e la neomamma ne sente l'esigenza, però, è possibile ricominciare a fare sport. Le tempistiche variano da caso a caso e solo il medico e la donna stessa possono stabilire quando arriva il momento giusto per riprendere l'allenamento. Non esiste un momento ideale in cui iniziare il workout post parto. Tutto dipende dal tipo di gravidanza e di parto che la donna ha avuto, dalle sue condizioni psicofisiche e dal suo grado di allenamento.
Allattamento e sport non sono incompatibili. Superate le prime settimane successive alla nascita, l’esercizio fisico non influisce sulla produzione di latte, né sulla sua qualità, tanto che il via libera riguarda anche un’attività sportiva praticata a livello agonistico. Il timore che l'esercizio fisico possa interferire con l'allattamento rientra tra i vecchi luoghi comuni legati alle poppate, di cui la scienza ha ormai da tempo dimostrato l'infondatezza. Come considera Martina Carabetta, consulente professionale in allattamento (IBCLC), le madri di ogni epoca e di ogni paese hanno sempre svolto attività quotidiane tutt'altro che sedentarie.
Gestione dell'acido lattico e qualità del latte
Durante gli allenamenti il nostro corpo produce acido lattico. L’acido lattico non interferisce con l’allattamento e non altera il sapore del tuo latte. Gli sport che richiedono un grande sforzo fisico o performance elevate, in alcuni casi isolati, possono creare problemi nel periodo dell’allattamento. È questo il caso dell’attività anaerobica, tipica ad esempio della maratona, che a causa dell’intenso lavoro muscolare favorisce la produzione di acido lattico. Quest’ultimo, trasportato attraverso il sangue, finisce nel latte materno rendendolo acido e amaro.
Tuttavia, un moderato esercizio non influisce sulla produzione e sulla qualità del latte materno. Se l'attività fisica è intensa, la produzione di acido lattico può alterare la qualità del latte? Qui sono gli studi a rassicurare le mamme: un'eventuale presenza di acido lattico nel latte non altera le sue qualità nutrizionali e in genere non interferisce neppure con l'apprezzamento da parte del bebè. Quello che può capitare è che il bimbo risulti infastidito se la mamma lo attacca al seno subito dopo l'attività, perché il sudore è salato e la pelle ha un odore diverso dal solito.
Accortezze pratiche durante l’allenamento
Se stai allattando quando il tuo medico ti dà il via libera per fare esercizio fisico, potresti avere molte domande sul programma di allattamento o estrazione del latte giornaliero. Il corpo, dopo il parto, ha bisogno di una fase di riposo, poiché legamenti e tessuti sono indeboliti dalla gravidanza e anche il pavimento pelvico deve recuperare tonicità. Prendetevi quindi tutto il tempo necessario.
Per rimettervi in forma dopo il parto, le attività più indicate sono walking, jogging leggero, pattinaggio a rotelle e nuoto. Anche la bicicletta è un’opzione valida, purché non stiate sedute sulla sella troppo piegate in avanti, altrimenti rischiate di sovraccaricare il pavimento pelvico.
Ecco alcune accortezze fondamentali:
- Indossate un reggiseno sportivo: Che dia un buon sostegno senza comprimere né sfregare. I bra, specialmente quelli con il ferretto, che sono troppo stretti possono contribuire a ostruire i dotti lattiferi esercitando pressione.
- Bevi moltissima acqua: Se stai allattando e hai uno stile di vita attivo, allora hai bisogno di tutta l’acqua possibile. Non sarai in grado di alimentare un essere umano e/o di allenarti senza una riserva adeguata di fluidi.
- Mangia a sufficienza: Durante l’allattamento hai bisogno di mangiare di più, visto che il corpo richiede circa 300-400 calorie supplementari al giorno per produrre il latte.
- Gestione del seno: Allatta o tira il latte appena prima del workout. Questo ti garantirà maggior agio e aiuterà a mantenere la produzione.
Esercizi specifici per il recupero post-parto
L’obiettivo principale del workout post parto è aumentare il benessere della donna. Esistono parecchi esercizi specifici per recuperare il tono addominale e del pavimento pelvico che se ben eseguiti andranno a tutto vantaggio della tua salute fisica.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è un esercizio che si può iniziare entro i primi giorni dal parto. Dedicare qualche minuto ogni giorno a concentrarsi sul proprio respiro può aiutare a rilassarsi e ridurre lo stress, oltre a migliorare la stabilità del core e rallentare la frequenza respiratoria. Mettersi sedute o sdraiarsi su un tappetino da yoga, fare un respiro profondo attraverso il naso per espandere lo stomaco. Il petto dovrebbe rimanere relativamente fermo.
La posizione del gatto
La posizione del gatto è una mossa yoga per principianti che aiuta a sostenere i muscoli della schiena, rafforza il core e promuove la mobilità della colonna vertebrale. Mettersi a quattro zampe, con la schiena piatta. Espirare e spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, portando la testa verso il petto e formando una gobba. Poi inspirare e fare il movimento opposto: inarcare la schiena e sollevare il coccige e la testa verso il cielo, spingendo la pancia verso il pavimento.
Plank
Il plank è un eccellente esercizio per tutto il corpo, che allena il core, i muscoli della parte superiore del corpo e i glutei. Sdraiarsi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. Attivare i glutei e il core e sollevarsi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta.
Benefici mentali e organizzativi
Recuperare la propria forma fisica è importante perché aiuta quella mentale. Mentalmente aiuta a ridurre i livelli di stress, migliorando anche la qualità del sonno messo a dura prova durante i primi mesi di vita del bambino. Aiuta a prevenire l’insorgenza di depressione post partum. In altre parole, se mente e corpo stanno bene, anche le relazioni che creiamo intorno a noi ne risentiranno.
Questa è la più comune nota dolente quando si parla di allenarsi con un bimbo piccolo allattato al seno: dove trovare il tempo? Oggettivamente non è semplice organizzarsi, per questo per le prime volte potresti sfruttare la tua stessa casa per riprendere a fare esercizio fisico. Allattare, spesso, comporta un impegno giornaliero notevole al quale si sommano le altre varie incombenze. Sappi che esistono anche palestre che consentono l’ingresso a mamme e bambini che vengono affidati a un servizio di babysitting.
Sul sito Olympics.com si trovano parecchie interviste ad atlete professioniste che hanno allattato i figli. Una in particolare mi ha colpita, quella a Clarisse Agbegnenou: “Mi fa male sentire persone che dicono: ‘possiamo fare solo una cosa alla volta’… Abbiamo solo bisogno della possibilità di allattare, se possibile, o di tirare il latte al lavoro, se necessario… Questo è l’esempio che voglio mostrare: tutto è possibile. Riprendere l’attività fisica è possibile e salutare durante l’allattamento”.
Considerazioni finali sulla gradualità
Se noti un cambio nella produzione di latte e senti il seno più vuoto nelle settimane in cui ricominci a fare attività fisica, probabilmente questo non è dovuto all'esercizio. Tra sei e 12 settimane dopo il parto, l'aumento degli ormoni post-parto che ha provocato la produzione di latte diminuisce e il metodo di produzione passa a un modello di domanda e offerta. Magari tenderai a dare la colpa agli allenamenti per via del tempismo, ma è più che probabile che la quantità di latte prodotta si stia regolando da sola.
L'unico caso in cui l'allenamento potrebbe influire sulla produzione di latte è se fai regolarmente sessioni molto lunghe. Se salti l'estrazione del latte perché stai facendo una sessione di yoga da 90 minuti o correndo 15 chilometri, questo potrebbe influire o provocare una produzione minore. Il tiralatte manuale è pratico: se puoi fare una breve pausa, tira un po' di latte e riprendi il workout. È molto meglio per la produzione di latte a lungo termine rispetto a saltare una seduta.
Se dovessi avere problemi con la quantità di latte, dotti spesso ostruiti, mastite, dolori molto forti o altri disagi, non necessariamente solo durante l'attività fisica, la cosa migliore è contattare una consulente specializzata in allattamento per analizzare la tua situazione specifica. Non forzare mai il tuo corpo: l'allattamento è un evento di resistenza, quindi l'ultima cosa di cui hai bisogno è un allenamento che assorba ogni tua energia. Chiediti sempre: "di cosa ha bisogno ora il mio corpo?".
tags: #esercizi #in #allattamento