Il tema dell'attività fisica in gravidanza suscita spesso interrogativi e dubbi, specialmente in una società alle prese sempre più con difficoltà di concepimento. "Sport in gravidanza: si può fare?". Questa è una domanda che molte future mamme si pongono, chiedendosi se sia possibile praticare sport nel primo trimestre, nel secondo trimestre o nel terzo trimestre, e quando l'attività fisica può essere a rischio. Ma quali sono, invece, i benefici? È un interrogativo centrale per le donne in attesa. È risaputo che, in una gravidanza non a rischio, i benefici di un’attività fisica moderata e monitorata sono indubbiamente maggiori dei rischi. Tuttavia, il discorso è diverso nel caso di gravidanze a rischio e ancora più specifico è quello che riguarda alcuni sport particolari, dall’equitazione allo sci, che richiedono un'attenzione maggiore e specifiche precauzioni.
I Benefici Generali dell'Attività Fisica Moderata in Gravidanza
I benefici di fare sport in gravidanza sono riconosciuti e vasti. La dottoressa Giada Almirante, ginecologa dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e consulente ginecologo presso la Casa di Cura La Madonnina, conferma che "I benefici di fare sport in gravidanza sono enormi". Questi vantaggi spaziano dal miglioramento del peso corporeo in gravidanza ad un abbassamento generale di tutte le patologie metaboliche, legate dunque al peso. Tra queste, si possono citare patologie come il diabete gestazionale, che inizia e termina con la gravidanza, l’ipercolesterolemia, l’iperglicemia, una sindrome data da una aumentata intolleranza al glucosio, e l’ipertensione arteriosa. Fare sport in gravidanza, inoltre, riduce la pressione cardiaca e aumenta il volume plasmatico, contribuendo a un benessere cardiovascolare complessivo.
Non solo il corpo della madre trae vantaggio dall'attività fisica, ma i benefici si estendono anche al decorso del parto. Una parete addominale tonica e una buona muscolatura pelvica aiutano nel parto, contribuendo a ridurre il rischio di tagli cesarei e, più in generale, di parti operativi. Si è osservato come soprattutto nelle donne atlete il rischio di taglio cesareo si riduca molto. Una buona muscolatura pelvica previene anche l’incontinenza urinaria e riduce il rischio di lacerazioni, facilitando, inoltre, la ripresa post partum. Questi aspetti sottolineano l'importanza di mantenere un corpo attivo e preparato durante la gravidanza.
Prof.ssa Graziottin: Quale attività fisica in gravidanza per star bene e non correre rischi?
L’abitudine di prescrivere o consigliare il riposo come strumento per tutelare la gravidanza in Italia resiste più che in altri paesi, nonostante siano estremamente limitate le circostanze in cui il riposo può avere conseguenze davvero positive per la mamma e il bambino. Questa è una credenza che rientra nei miti che andrebbero sfatati sulla gravidanza. In situazioni normali, infatti, la gravidanza trae dei benefici non tanto dal riposo ma da uno stile di vita attivo. Al contrario, la sedentarietà, in ogni momento della vita, non è un fattore neutro ma dannoso: insieme all’alimentazione non corretta è responsabile di un eccessivo aumento di peso che può causare problemi sia al feto sia alla mamma. Un ulteriore vantaggio dell’attività fisica in gravidanza è che determina un maggior apporto di ossigeno alla placenta e al feto, fondamentale per il loro sviluppo e benessere. Secondo le linee guida nazionali, nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata-intensa per 150 minuti a settimana.
Considerazioni Generali sugli Sport da Praticare in Gravidanza
La questione se una donna possa continuare a praticare sport in gravidanza dipende in larga parte dalla sua condizione fisica pre-gravidanza. Dunque, sì allo sport, ma con una premessa fondamentale: se una donna ha sempre praticato un’attività fisica può continuare a praticarla anche in gravidanza, fatta eccezione per alcuni sport a rischio cadute come il ciclismo su strada, l’equitazione, lo sci o il pattinaggio. Diverso è il discorso se una donna non ha mai fatto sport prima della gravidanza. In questo caso, l’ideale sono attività motorie graduali come le camminate, il nordic walking o il nuoto. Ciò non significa che non sia possibile cambiare abitudini e iniziare a muoversi di più e meglio proprio a partire da questo grande momento di trasformazione. Se una donna è in salute e la sua gravidanza procede normalmente, può continuare o iniziare un’attività fisica senza correre rischi, semplicemente usando qualche accorgimento.
Un beneficio primario è una riduzione del rischio di eccessivo aumento di peso, che è un’aggravante per tutte le patologie, e di diabete gestazionale. L'attività fisica aiuta inoltre ad attenuare il mal di schiena e la stipsi, può ridurre il rischio di complicazioni come preeclampsia e trombosi, e migliora lo stato di benessere generale. È importante, tuttavia, che l’attività scelta tenga conto dei cambiamenti che avvengono nel corpo. In gravidanza, le giunture diventano più “soffici” e i legamenti si allungano, perciò è meglio evitare di mettere a rischio le articolazioni con movimenti bruschi o traumatici. Inoltre, a causa dell’aumento del volume dell’addome, il baricentro del corpo si sposta in avanti: muscoli e articolazioni subiscono uno stress e aumenta il rischio di caduta per perdita di equilibrio.
L’esercizio aerobico, durante il quale si muovono in maniera ritmica grossi muscoli del corpo come quelli di braccia e gambe, è l’attività fisica consigliata. Una misura concreta del giusto ritmo da seguire è data dal fatto che si riesca a parlare, ma non a cantare. Se non si è mai svolto alcun tipo di attività fisica, si può iniziare con cinque minuti al giorno, aggiungendo cinque minuti ogni settimana fino a un massimo di trenta minuti al giorno. Ciò permetterà di mangiare un po’ di più senza aumentare troppo di peso.
Tra le attività consigliate, camminare in gravidanza, anche velocemente, è il modo più semplice di tenersi in esercizio senza rischi. Il nuoto, invece, può essere un’esperienza piacevole e rilassante perché l’assenza di gravità facilita i movimenti e può aiutare se si soffre di dolore alla schiena. Il nuoto in gravidanza è tra le attività più raccomandate per le gestanti a partire dal primo trimestre. Si tratta di uno sport completo che permette di lavorare sulla respirazione e sull’allungamento e tonificazione muscolare. Anche pedalare è un ottimo esercizio, ma farlo su strada potrebbe risultare pericoloso, quindi è meglio optare per una cyclette. La cyclette rientra tra le attività particolarmente raccomandate in gravidanza. Come per tutti gli sport, è preferibile non superare il tempo indicato a settimana e il livello di intensità. Se da un lato la cyclette permette di tonificare i muscoli perineali, dato che il perineo è ciò che poggia sul sellino della bicicletta, dall’altro è meglio non esagerare poiché potrebbe, a volte, causare situazioni di ipertono muscolare: il perineo, diventando più tonico, crea delle zone rigide che potrebbero non aiutare durante il momento del parto nel periodo espulsivo.
Lo yoga è un'altra opzione valida: scarsi sono anche i rischi per posizioni viste con sospetto come quelle invertite, a testa in giù, poiché la posizione a testa in giù non dà problemi al feto. Sarebbe da evitare, però, l’Hot Yoga in quanto potrebbe dare una eccessiva sudorazione e conseguente disidratazione. In linea generale, lo yoga è, insieme al nuoto, una di quelle attività fisiche consigliate in gravidanza, soprattutto le tecniche respiratorie del pranayama che, secondo studi britannici e dell’Università del Colorado del 2014, sembra molto utile nel diminuire i livelli sistemici di adrenalina e nel ridurre l’insorgenza di depressione post partum.
Per quanto riguarda la corsa in gravidanza, nel primo e secondo trimestre, se una donna ha sempre corso può continuare a farlo, ma sempre con il cardiofrequenzimetro. Sebbene sia preferibile camminare a ritmo sostenuto piuttosto che correre, la corsa in gravidanza, se effettuata con moderazione, non è controindicata. Tuttavia, nel terzo trimestre, in cui ci sono lassità dei tessuti e dei legamenti, pancia ed utero gravidico aumentano di dimensioni ed esiste una lordosi fisiologica con il rischio di sbilanciamenti, alcuni sport come la corsa possono essere controindicati. Camminare può risultare più complicato e faticoso nel terzo trimestre, per via del baricentro che si sposta in avanti, generando mal di schiena; durante questo periodo, è preferibile fare del nuoto.
In generale, vanno evitati gli sport violenti, quelli di contatto (ad esempio la box e il judo), quelli a rischio di urti all’addome (ad esempio il basket, il volley e il calcio), e quelli a rischio di cadute (ad esempio lo sci e l’equitazione). Usare il buon senso, avere cura di sé dando ascolto ai messaggi provenienti dal corpo, non esagerare e non sottoporsi a stress sono le prime raccomandazioni da tenere presente. È importante bere molta acqua per scongiurare il rischio di disidratazione, indossare un reggiseno sportivo, ed evitare un eccessivo surriscaldamento. Andrebbero evitati anche gli esercizi che obbligano a rimanere ferme in piedi o distese sulla schiena, soprattutto se la gravidanza è a uno stadio avanzato.
L'Equitazione in Gravidanza: Una Passione con Specifici Interrogativi
L'equitazione, una passione condivisa da molte, è uno sport che solleva numerosi interrogativi quando si tratta di gravidanza. La equitazione è molto popolare tra le donne in Francia, con più di 550.000 iscritte nei club equestri, e più dell'80% dei praticanti di equitazione sono donne, indipendentemente dalla loro età. Questo sport è molto amato, ma quando si è incinta, montare a cavallo comporta dei rischi, principalmente di caduta e di scossoni.
I Rischi Specifici dell'Equitazione per la Donna Incinta
Il centro di gravità della futura madre cambia quando è incinta, rendendo l'equilibrio più difficile. Inoltre, i movimenti del cavallo possono essere molto scossoni e mettere in pericolo il feto, soprattutto all'inizio della gravidanza. Andare a cavallo produce una sollecitazione a carico degli organi pelvici, che può disturbare la gravidanza. Se siete incinte, l'equitazione può comportare rischi gravi. Le cadute e gli scossoni possono nuocere al bambino. La dottoressa Almirante, tra gli sport a rischio cadute, menziona esplicitamente l’equitazione, e le linee guida nazionali indicano che si dovrebbero evitare tutti gli sport a rischio di caduta, come l’equitazione.
È fondamentale ascoltare il proprio medico e il proprio corpo quando si considera la cavalleria in gravidanza. La vigilanza è fondamentale, ma questa passione può essere vissuta a determinate condizioni. Alcune condizioni mediche, tuttavia, impediscono di montare a cavallo. Se uno dei segnali di allerta si presenta, come sanguinamenti, forti dolori nella parte bassa dell'addome o contrazioni, è urgente fermarsi subito di montare a cavallo e consultare un medico senza perdere tempo.
L'Equitazione Trimestre per Trimestre
Le opinioni sulla pratica dell'equitazione variano a seconda del momento della gravidanza.
Primo Trimestre: Massimo Rischio e Forte Sconsiglio
I primi tre mesi di gravidanza sono delicati per la cavalleria in gravidanza. I rischi di aborto spontaneo a causa di cadute sono molto preoccupanti. I medici lo dicono chiaramente: nel primo trimestre, dimenticate l'equitazione. I salti del vostro cavallo comportano un rischio. Potreste essere scosse o cadere. Le prime dodici settimane sono critiche. Evitate quindi di montare a cavallo. Preferite attività più sicure. In questo periodo l’attività fisica è sconsigliata a tutte le donne che hanno patologie di base come diabete, ipertensione o una placenta bassa oppure che non hanno mai fatto sport o che hanno avuto aborti. Consigliano di non montare a cavallo. È meglio metterlo da parte per la vostra salute e quella del vostro bambino. Seguire queste raccomandazioni mediche è essenziale. La pratica della cavalleria è sconsigliata, soprattutto all'inizio della gravidanza. I rischi di caduta sono maggiori.
Secondo Trimestre: Prudenze e Limitate Possibilità
Dopo le prime 12 settimane, il rischio di aborto spontaneo diminuisce. A partire dal secondo trimestre, tra il 3° e il 6° mese, alcune donne possono fare passeggiate al passo. Naturalmente, bisogna essere molto prudenti. Dovrebbero anche avere il via libera dal proprio medico. Tra il 4° e il 6° mese di gravidanza, potreste riprendere l'equitazione, ma con cautela. Le donne che praticano equitazione prima della gravidanza possono riprendere, ma è meglio evitare l'equitazione intensa e preferire passeggiate tranquille al passo. Questa attività rimane possibile, ma è necessario essere prudenti. Seguendo i consigli equitazione secondo trimestre, le mamme possono continuare, ma è sempre necessario ascoltare il proprio corpo.
Terzo Trimestre: Rischi Elevati e Sconsiglio Universale
Dal 7° mese, è meglio non montare più a cavallo. Dopo il 6° mese, è meglio non montare a cavallo. I rischi di cadute o di problemi aumentano notevolmente. Nel terzo trimestre, molte cose cambiano nel corpo. La pancia diventa grande, il peso aumenta. I riflessi e la coordinazione possono essere meno buoni. Nel 7° mese, si consiglia spesso di non montare più. La pancia cresce molto, rendendo l'equitazione nel terzo trimestre di gravidanza rischiosa. A causa dei cambiamenti nel vostro corpo, l'equitazione diventa molto rischiosa dopo il 6° mese. I medici sconsigliano fortemente di montare nel 7° mese e oltre. Per il 3° trimestre, i rischi sono troppo elevati. È meglio scegliere altre attività durante la gravidanza, come il nuoto o la camminata, che sono ottime opzioni. In tutti i trimestri, l'idea è di attivarsi rimanendo al sicuro.
Il Supporto Emotivo e la Gestione della Passione
La decisione di sospendere l'equitazione durante la gravidanza può essere emotivamente difficile per chi vive questa passione intensamente. Come evidenziato in alcune discussioni tra appassionate, l'interruzione può generare sofferenza: "io mi sono fermata a cavallo, ma non ti nascondo che ci soffro, soprattutto per la mia dolce cavalla che è abituata a passeggiare sempre con me!". Questa situazione sottolinea la profondità del legame tra cavallo e cavaliere. Alcune donne scelgono di instaurare con il loro cavallo un bellissimo rapporto da terra, un aspetto molto importante se si vuole costutuire il binomio anche senza montare.
La gravidanza, infatti, porta a riconsiderare le priorità. "Questo è uno dei primi sacrifici che fai per il tuo o la tua bimba… e non finirà qui…". Questa è una frase che riflette il senso di responsabilità che emerge. Si evidenzia come il benessere del nascituro diventi la priorità assoluta, portando a scelte che, sebbene dolorose per la passione personale, sono viste come atti d'amore e cura. "Io al mio cavallo voglio un bene da pazzi, lo monto una o due volte alla settimana e comunque non prima dei bisogni del mio bambino, ma non per questo non lo curo, non lo nutro ect., se mi vedevate incinta di nove mesi con un pancione enorme curarlo ero uno spettacolo ma non per questo vieni prima di mio figlio." Queste parole mostrano come le future mamme trovino un equilibrio tra la cura del proprio animale e la tutela del proprio figlio, gestendo la passione in modi diversi e sempre responsabili. La cavalleria può aiutare le donne in gravidanza a mantenersi in forma, ma ciò deve essere bilanciato con le condizioni mediche e i segnali di allerta.
Il Ritorno in Sella Dopo il Parto
Dopo aver avuto un bambino, riprendere la cavalleria richiede pazienza. È necessario aspettare circa 5 mesi. Questo consente al vostro corpo di recuperare. La riabilitazione perineale e riabilitazione addominale sono molto importanti, poiché aiutano i muscoli a rafforzarsi. È fondamentale seguire i consigli dei vostri medici prima di ricominciare. Per coloro che hanno avuto un cesareo, ci vuole un po' più di tempo. Ci vogliono almeno 3 mesi prima di pensare a montare a cavallo. Con un cesareo, la guarigione richiede più tempo. Pertanto, il ritorno deve essere molto graduale. Ascoltate bene il vostro corpo. Parlate sempre con un medico prima di riprendere la cavalleria, poiché è necessario prendersi del tempo per recuperare completamente. Se si tratta di un cesareo, aspettate che il medico dia il via libera, circa 3 mesi.
Prof.ssa Graziottin: Quale attività fisica in gravidanza per star bene e non correre rischi?
In sintesi, praticare la cavalleria in gravidanza richiede molta precauzione e dipende dal momento della gravidanza. È necessario trovare il giusto equilibrio tra piacere e sicurezza, adattando la propria pratica mese dopo mese. Praticare la cavalleria in gravidanza può essere benefico se si seguono consigli di salute specifici. Questo sport rimane possibile durante i tre trimestri, ma con livelli di rischio e raccomandazioni molto diversi. In alcuni casi, montare a cavallo è sconsigliato, soprattutto in presenza di problemi di salute. Ascoltando le raccomandazioni e seguendo un buon monitoraggio, una futura mamma può trarre vantaggio dalla cavalleria, garantendo la sicurezza del suo futuro bambino.