La gravidanza è un viaggio unico e straordinario, un periodo in cui il corpo della donna si adatta per accogliere una nuova vita, sperimentando cambiamenti fisici che possono causare dolore e disagio, specialmente alla schiena e alle gambe. Un accorgimento fondamentale per gestire questi sintomi è mantenere una postura corretta durante tutto il periodo di gravidanza. Nel corso della gravidanza, il corpo della donna viene sottoposto a numerosi e significativi cambiamenti posturali e ormonali. La presenza del bambino causa modifiche agli organi interni, che devono modificare la loro posizione per fare spazio al bambino. Questi cambiamenti sono spesso i fattori scatenanti di dolori.
I Cambiamenti Fisiologici e le Conseguenze Fisiche
La gravidanza è un evento speciale, molto importante per la donna e di per sé molto delicato. In pochi mesi il corpo cambia per prepararsi all'evoluzione del feto, mettendo in atto importanti modifiche per accoglierlo, proteggerlo e nutrirlo fino al momento del parto e all'inizio della vita extrauterina. In questo periodo la donna prende confidenza con le continue modifiche del proprio corpo: l'aumento dell'addome, le variazioni ormonali, il condizionamento fisico e la nuova postura, la modifica dell'appoggio del piede e della camminata, i muscoli addominali che si distendono e la percezione sensoriale diversa che rende la donna stessa più sensibile agli stimoli esterni.
Di seguito vengono elencati i cambiamenti fisiologici dei vari apparati in relazione alle conseguenti disfunzioni fisiche che ci permettono di capire come e quando poter intervenire nella prevenzione e/o nel trattamento, in ambito fisioterapico, dei disturbi emergenti in favore del benessere della donna durante tutti i nove mesi di gravidanza.
Peso Corporeo e Ritenzione Idrica
Il peso corporeo aumenta progressivamente. La ritenzione idrica dei tessuti è la causa maggiore di aumento di peso. L'aumento ideale è di 11-12 kg nei nove mesi di gestazione, ma ci sono dei fattori che possono influenzare la variabilità del peso come il tipo di metabolismo, la grandezza del bambino e la dieta. I disturbi principali correlati all'aumento di peso e alla ritenzione idrica sono: gonfiori dei piedi e delle mani, predisposizione a emorroidi, fastidi alle gambe e tendenza a varici agli arti inferiori. L'aumento di peso, inoltre, comporta che la colonna vertebrale debba sostenere tutto quel peso, e ciò può causare dolore a livello lombare. Durante una gravidanza sana, le donne guadagnano in genere tra 15 e 30 chili. La colonna vertebrale si trova dunque a sostenere tutto quel peso e ciò può causare dolore a livello lombare.
Sistema Cardio-Circolatorio
Durante i 9 mesi si verifica un aumento della frequenza cardiaca per far fronte alle esigenze del feto. Di pari passo la pressione arteriosa rimane invariata o, in taluni casi, si abbassa per favorire una vasodilatazione periferica necessaria ad aumentare il flusso sanguigno alla placenta per garantire l'apporto nutritivo corretto al feto.
Apparato Respiratorio
Nella seconda metà della gravidanza il diaframma viene spinto in alto causando una riduzione della capacità polmonare, modificando la respirazione, la quale si sposta più a livello costale e causa maggiore difficoltà di resistenza allo sforzo. Alcuni ormoni liberati durante la gravidanza inoltre, rendono il corpo più sensibile all'anidride carbonica predisponendo ad affaticamento.
Apparato Urinario
Nel progredire dei 9 mesi si manifestano una riduzione del tono uretrale e una modifica di posizione dell'uretere; la vescica viene inoltre spinta verso l'alto. Questa modifica facilita il ristagno delle urine nella vescica con una conseguente difficoltà nello svuotamento e una facilitazione alle infezioni. La conseguenza naturale è un aumento della frequenza di minzione.
Apparato Genitale
L'utero è il regno del feto dove avviene tutta la gravidanza. L'aumento del suo volume è importante; inoltre si ha un ispessimento della cervice grazie all'aumento di vascolarizzazione e al contenuto idrico, questo allo scopo di creare una barriera contro le infezioni. La vagina, grazie agli estrogeni, è più elastica per dilatarsi durante il parto.
Apparato Gastrointestinale
L'aumento dell'utero provoca una spinta verso l'alto dello stomaco e dell'intestino con probabile difficoltà digestiva e alterazione delle funzioni di assorbimento intestinale. Le difficoltà digestive sono spesso causa di bruciore gastrico, nausea e stipsi nelle donne in gravidanza.
Sistema Endocrino
Tiroide, paratiroidi, surrene e ipofisi sono iperfunzionanti. La loro funzione è strettamente collegata al sistema nervoso. Durante la gravidanza, il ruolo di alcuni ormoni è fondamentale per i cambiamenti necessari ad un'adeguata progressione della stessa. Sono gli ormoni che permettono il cambiamento del corpo della donna, delle funzioni cardiocircolatorie e del metabolismo. Anche il feto stesso produce ormoni che entrano in relazione con la mamma. Gli ormoni che maggiormente entrano in relazione con i problemi fisici della donna durante la gravidanza sono ad esempio la Relaxina (favorendo il rilassamento dei muscoli in particolare al momento del parto), le Endorfine (antidolorifici naturali).
Sistema Nervoso
La labilità emozionale accompagna la donna per tutta la gravidanza ed è maggiore nel primo e nell'ultimo trimestre, nel quale si aggiunge anche la preoccupazione per il parto. Il secondo trimestre è il periodo della stabilizzazione emozionale con maggior fiducia e attivismo. Nell'ultimo periodo si può aggiungere fatica e apatia.
Le Modifiche della Postura: Cause Specifiche
Durante la gravidanza, il peso extra può esercitare una pressione significativa sulla schiena e sul bacino. Il peso della pancia farà sì che il centro di gravità si sposti in avanti, causando una risposta posturale che porterà evidenti cambiamenti nella posizione del capo, delle spalle (la chiusura delle spalle viene anche amplificata dall’aumento del peso del seno), della colonna vertebrale e del bacino. La necessità di avere più spazio davanti al proprio corpo per la presenza dell’utero gravido, inoltre, comporta una posizione più arretrata delle anche, ottenuta con una maggiore inclinazione indietro della caviglia ed una maggiore flessione delle ginocchia rispetto alle donne non gravide; ciò causa in aggiunta un aumento della pressione plantare sulla parte posteriore del piede. Per mantenere l’equilibrio le anche vengono quindi posizionate più indietro, in modo da compensare lo spostamento in avanti del centro di gravità del tronco.
L'Aumento della Lordosi Lombare
Tutti questi aggiustamenti posturali determinano un aumento del carico della fascia lombare della colonna e, di conseguenza, possono provocare lombalgia. L’atteggiamento abituale di un individuo è determinato dalla contrazione di gruppi di muscoli scheletrici che si oppongono alla gravità. L’attività posturale di un muscolo è descritta come tono muscolare (o posturale), in quanto con il suo stato di contrazione lieve e continua assicura una determinata posizione del corpo nello spazio e quella di una determinata parte del corpo rispetto al resto; essa è regolata da centri superiori del sistema nervoso e dal midollo spinale. I riflessi di postura hanno lo scopo di assicurare sia la statica del corpo nel suo complesso (riflessi di atteggiamento) sia i suoi segmenti (riflessi di p. locali).
Come predetto da Darwin, una caratteristica dell’evoluzione della postura e della locomozione dell’uomo è la sua postura eretta. L’evoluzione epigenetica ha portato all’allungamento della parte lombare della colonna spinale e alla formazione delle curve lordotiche e cifotiche per stabilizzare la colonna sopra il bacino. La madre in gravidanza, come studiato e pubblicato, tende a estendere la parte vertebrale lombare ed ad aumentarne la curva lordotica; questo avviene spontaneamente e quindi è un compenso automatico del Sistema Tonico Posturale. Questo è funzionale per ottenere sostanzialmente una stabilizzazione del Centro di Gravità (CdM) attorno al quale lavorano tutte le catene miofasciali posturali. Il controllo automatico del rapporto lordosi e della traslazione antero-posteriore stabilizza il CdM.
Se, sperimentalmente, quindi non naturalmente, si forza di mantenere la lordosi normale si crea un avanzamento di circa 3,2 cm del CdM, che è tantissimo! (P<0,0001), rispetto all’avanzamento naturale, delle madri libere che è di circa 3 ± 7 mm. Una volta che il carico ostetrico ha raggiunto una soglia di circa il 40% della massa fetale a termine attesa, questo aggiustamento lordotico aumenta in relazione alla massa fetale (P<0,0011), mantenendo così una posizione stabile del CdM durante la gravidanza. L’estensione della parte bassa della schiena aiuta a controllare la posizione del CdM ma esercita un costo biomeccanico per le madri gravide sotto forma di forze di taglio causate da quasi il 60% della lordosi lombare, da un angolo medio di 32° all’inizio della gravidanza a 50° a termine.
L'Impatto sugli Arti Inferiori e sui Piedi
Durante la gravidanza, il corpo della donna è soggetto a notevoli cambiamenti. Mese dopo mese, infatti, il pancione si prepara ad ospitare il feto che cresce sempre di più. Si registra inoltre uno spostamento del bacino e quindi del baricentro in avanti dovuto alla crescita del feto nella pancia e un cambiamento delle curve della colonna che avviene per sostenere meglio il peso e mantenere così l’equilibrio.
I parametri del piede sono stati indagati mediante podoscopio e mediante BMI nel primo trimestre, nel terzo trimestre e nel puerperio. Si è dimostrato che il piede aumenta di lunghezza (L) ma torna alla misura precedente nel puerperio. Nel terzo trimestre aumenta l’incidenza o peggiora il piede pronato, inoltre anche il piede cavo si modifica in gravidanza e tende a peggiorare sia nel terzo trimestre che dopo il puerperio. La distribuzione dei casi dimostra che il piede pronato è il più frequente. La osservazione conseguente è che in gravidanza l’arco plantare si appiattisce, in particolare l’arco interno, ma tende a persistere nel puerperio.
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Gli Effetti della Postura Scorretta: Dolore e Disagio
La conseguenza maggiore della modifica della postura è il dolore nella zona lombare, il disturbo statisticamente più diffuso tra le donne in gravidanza. Statisticamente il 75% delle donne in gravidanza accusa dolori alla zona lombare e così anche successivamente al parto. L’alta incidenza del dolore lombare in gravidanza è un dato significativo: ne soffre il 50-90% delle donne, è una condizione disabilitante che può rendere più difficile il parto e che, in circa il 25%-40% dei casi, può protrarsi anche dopo il lieto evento.
Oltre al mal di schiena, ci sono altre possibili cause di dolore e disagio:
- Aumento di peso: La colonna vertebrale deve sostenere il peso aggiuntivo, causando dolore lombare.
- Cambiamenti posturali: Lo spostamento del centro di gravità porta a modifiche inconsapevoli della postura e del movimento.
- Cambiamenti ormonali: L'ormone relaxina rende i legamenti e le articolazioni più flessibili, aumentando la vulnerabilità a infortuni e dolore, in particolare nella zona pelvica.
- Separazione muscolare: Mentre l’utero si espande, i muscoli addominali (retti addominali) possono separarsi lungo la linea centrale, riducendo il supporto per la colonna vertebrale.
- Stress: Lo stress emotivo può causare tensioni muscolari alla schiena, avvertite come mal di schiena o spasmi.
- Dolore pelvico posteriore e sacro-iliaco: La lassità legamentosa e lo spostamento del baricentro possono causare dolore nella zona pelvica e alle articolazioni sacro-iliache.
- Sovraccarico muscolare: La zona dorsale è sollecitata dall'aumento del peso del seno e dal cambiamento posturale globale.
Nelle donne in gravidanza, si è osservato mediante stabilometria condotta con pedana di forza che l’area della ellissi (che misura la stabilità posturale) aumenta in modo significativo durante la gravidanza, ma che la differenza è maggiore se si modifica la posizione in ortostatismo da piedi vicini a piedi allargati. L’area dell’ellissi aumenta maggiormente ad occhi chiusi.
Strategie per una Postura Corretta e il Sollievo dal Dolore
Mantenere una postura corretta è fondamentale per evitare dolori alla schiena e migliorare il comfort generale durante la gravidanza.
Come Camminare Correttamente
Quando cammini, mantieni le spalle allineate sopra i fianchi e la testa dritta. Evita di inchinarti in avanti o indietro. Fai piccoli passi e non dimenticare di indossare scarpe comode che offrano un buon supporto per l'arco.
Come Stare in Piedi Correttamente
Quando stai in piedi, cerca di distribuire il peso equamente sui due piedi. Non appoggiarti su un lato per lunghi periodi. Mantieni le ginocchia morbide e allinea le spalle con i fianchi. Cerca di tenere il tuo sedere dentro e le spalle indietro. Se devi stare in piedi per lunghi periodi, cerca di spostare il peso da un piede all'altro o da un tallone all'altro, oppure riposa un piede su uno sgabello basso.
Come Sedersi Correttamente
Quando ti siedi, cerca di mantenere la schiena dritta e appoggiata allo schienale della sedia. I piedi dovrebbero essere appiattiti sul pavimento e le ginocchia all'altezza o leggermente più in basso delle anche. Sostenere i piedi con un poggiapiedi può prevenire il dolore lombare, come utilizzare un piccolo cuscino (chiamato rotolo lombare) dietro la parte bassa della schiena. Fare pause frequenti dalla seduta è altrettanto importante. Evita di incrociare le gambe, poiché ciò può causare tensione nella parte bassa della schiena.
Movimenti e Sollevamento Pesi
Sii consapevole dei movimenti che peggiorano il dolore. Se hai dolore pelvico posteriore, prova a limitare attività come salire le scale. Piegati sempre sulle ginocchia e solleva le cose da una posizione accovacciata per ridurre al minimo lo stress sulla schiena. Non è il momento di rischiare, quindi lascia che qualcun altro sollevi oggetti pesanti e raggiunga oggetti alti. Evita anche movimenti di torsione e attività che richiedono la piegatura e la rotazione, come l'aspirazione e il lavaggio. Dividi il peso degli oggetti che devi portare.
Dormire Meglio
Per dormire bene, prova a dormire sul fianco con una o entrambe le ginocchia piegate e un cuscino tra le gambe. Con l’avanzare della gravidanza, usa un altro cuscino o cuneo per sostenere l’addome.
Esercizi di Stretching, Rafforzamento e Supporto
Oltre alla postura corretta, esercizi di stretching e rafforzamento possono aiutare a prevenire il dolore alla schiena e alle gambe. Gli esercizi di stretching migliorano la flessibilità, mentre gli esercizi di rafforzamento aiutano a sostenere il peso extra e a stabilizzare il corpo.
Pratiche come il Pilates e lo Yoga prenatale sono particolarmente efficaci, poiché promuovono sia il rafforzamento che l’allungamento. La ginnastica posturale dedicata alla donna in gravidanza ha inizio con esercizi che mirano a neutralizzare il dolore, lavorando in maniera dolce sulla postura. La ginnastica posturale è composta di esercizi che consistono in movimenti lenti, controllati, e che permettono di mantenere un’ottima tonicità muscolare e anche di rafforzare le pareti addominali, per sostenere il tratto lombare e migliorare la tonicità dei muscoli.
È importante che la donna in gravidanza sia sempre attenta ed abbia il controllo della postura che sta adottando, modificando quando necessario la propria posizione. Tuttavia, è fondamentale consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizi durante la gravidanza, soprattutto nel I trimestre, quando non è consigliabile fare attività fisica e sforzi eccessivi, in quanto si tratta di un momento molto delicato.
Uno dei modi per ovviare a tutti questi antipatici disagi, evitando che si trasformino in patologia, è la fisioterapia preparatoria. Si tratta di un insieme di tecniche e programmi specifici che aiutano le mamme durante la gestazione, prevenendo il mal di schiena e preparando il bacino al parto sostenendo la colonna vertebrale alla crescita del “pancione” in modo da mantenere una postura corretta in gravidanza.
L'assunzione di antidolorifici è sconsigliata, poiché quietano il dolore ma non risolvono il problema. Soltanto con la ginnastica posturale e l’attività fisica è possibile rafforzare e mantenere robusta la zona lombare.
Camminare in gravidanza: la parte che nessuno ti dice (da una che lo sta vivendo)
La gravidanza può essere una fase difficile e scomoda, ma la consapevolezza della postura e alcuni cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza per il tuo comfort. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e fare pause quando ne senti il bisogno. Infine, consultare un professionista sanitario può fornire consigli personalizzati per gestire il dolore alla schiena e alle gambe durante la gravidanza.