Si considera infertile una coppia che, dopo un anno di rapporti regolari e non protetti, non riesce a concepire. Tuttavia, poiché una percentuale non trascurabile di coppie riesce ad avere un figlio dopo due anni di tentativi e dati i criteri dell'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), molti preferiscono parlare di infertilità dopo 24 mesi. Le cause di infertilità sono tante, ma negli ultimi anni si è registrato un aumento delle patologie della sfera riproduttiva, sia acute che croniche. Tra quelle in aumento e più frequenti, che interessano sia le donne che gli uomini, vi sono le infezioni trasmesse sessualmente.
Il percorso verso la genitorialità non è solo una questione biologica o clinica, ma un impegno che coinvolge l’intero stile di vita, a partire dalle scelte nutrizionali quotidiane. Una colazione sana favorisce il concepimento. Secondo l’esperta, la dottoressa Gemma Fabozzi, embriologa clinica e nutrizionista, ci sarebbero alcuni alimenti del primo pasto della giornata in grado di facilitare la gravidanza naturale o tramite fecondazione assistita.
Il Peso Corporeo e l’Equilibrio Ormonale
Il peso della donna può avere un ruolo importante nella fertilità: circa il 12% dell'infertilità dipende dall’eccesso di peso o dall’eccessiva magrezza della donna. Per poter avviare efficacemente una gravidanza è, infatti, molto importante avere un peso nella norma. In una persona normopeso, questo indice è compreso tra 18,5 e 25. Se il BMI (Indice di Massa Corporea) è inferiore a 18,5, si parla di sottopeso, se è superiore a 25 si è in presenza di sovrappeso, mentre da 30 si parla di obesità.
Se il peso corporeo aumenta oltre i limiti di normopeso, i cicli mestruali possono diventare irregolari e può verificarsi uno scompenso della funzione riproduttiva. Invece, le donne con forte magrezza (sottopeso) e quelle che praticano un’attività fisica eccessivamente intensa, possono avere difficoltà nell’ovulazione e quindi nel concepimento. Senza la giusta quantità di grasso, gli ormoni che agiscono per regolare gli estrogeni non sono più sufficienti. Inoltre, ricordiamo che il sottopeso della madre può rappresentare un rischio per la crescita del bambino.
La Prima Colazione come Fondamento Nutrizionale
La prima colazione deve essere sempre e soprattutto bilanciata: purtroppo si tende spesso a introdurre un eccesso di zuccheri la mattina, mentre come per tutti i pasti, il nostro piatto deve essere proporzionato fra carboidrati, proteine e grassi buoni. Per questa delicata fase della vita delle donne in cerca di una gravidanza, gli esperti consigliano di consumare porzioni di carboidrati, proteine e grassi suddivise in modo equilibrato e di preferire ingredienti più naturali e genuini rispetto a quelli industriali.
- Idratazione: Iniziare la giornata bevendo pochissima acqua calda con mezzo limone spremuto per aiutare la regolarità intestinale e detossificare l’organismo. Dopo 15 minuti, si può optare per una tisana (ad esempio zenzero e limone) o un bicchiere di latte intero (non scremato, poiché i prodotti privi di grassi contengono spesso più zuccheri).
- Carboidrati di Qualità: Al posto di fette biscottate industriali, preparare fette di pane a lievitazione naturale da tostare. In alternativa al pane, si possono utilizzare gallette di farro, grano saraceno o miglio.
- Grassi Buoni e Proteine: Condire con olio extravergine d’oliva, patè di olive nere taggiasche e origano, o aggiungere salmone selvaggio affumicato. Per chi ama la colazione dolce, è possibile spalmare un cucchiaio di crema di mandorle (100% mandorle tritate) o aggiungere avocado.
Nutrienti Essenziali e Scelte Alimentari Consapevoli
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella salute riproduttiva femminile. Una dieta equilibrata e mirata non solo favorisce il benessere generale, ma può anche ottimizzare le possibilità di concepimento. Alcuni tipi di alimenti riescono a combattere i radicali liberi, che potrebbero influire sull’invecchiamento delle cellule ovariche e spermatiche causando danni al materiale genetico.
È fondamentale garantire un corretto apporto di vitamine, in particolare coprire i fabbisogni di acido folico (vit. B9). Le verdure a foglia verde (spinaci, cavolo nero, bietole, cime di rapa, broccoli) ne sono ricchissime. Uno studio danese indica che l’assunzione di folati avrebbe effetto sull’incremento delle possibilità di gravidanza, in particolare nelle donne con cicli irregolari.
È altresì necessario garantire un corretto apporto di ferro. Le donne in età fertile, soprattutto se hanno un flusso mestruale molto abbondante, spesso non riescono a soddisfare con la dieta il proprio fabbisogno di ferro, reperibile sia in prodotti animali (ferro eme) che in prodotti dal mondo vegetale (ferro non eme, come nei legumi).
Il Ruolo dei Macronutrienti: Grassi, Proteine e Carboidrati
La composizione in acidi grassi della membrana dello spermatozoo è molto importante per la corretta funzione degli spermatozoi e si riflette con gli acidi grassi della dieta. È consigliabile privilegiare una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3, che si trovano soprattutto nel pesce azzurro (pescato, non di allevamento), nelle noci, nei semi di lino e nell'avocado.
Per quanto riguarda le proteine, bisognerebbe fare attenzione alla provenienza: una ricerca ha evidenziato che le donne che ricavavano la maggior parte dell’apporto proteico dai prodotti animali avevano una probabilità maggiore di essere infertili per motivi legati all’ovulazione rispetto a quelle che assorbivano proteine da alimenti come ceci, fagioli, lenticchie e piselli. Questi ultimi rappresentano un’importante fonte di proteine vegetali da preferire a tutti gli alimenti ricchi di proteine.
I carboidrati complessi andrebbero consumati ad ogni pasto, preferendo riso, pasta e pane integrali in alternativa ai corrispettivi raffinati. Il consumo eccessivo di zuccheri semplici e cereali raffinati stimola la produzione di insulina, che si ripercuote negativamente sulla funzionalità delle ovaie.
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Consigli Pratici per la Scelta degli Alimenti
La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo. È consigliabile consumare ogni giorno una colazione completa e verdura di stagione, almeno una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta. La frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni al giorno, andrebbe consumata con la buccia (ben lavata).
Per le proteine animali:
- Pesce: Consigliabile consumarlo almeno tre volte alla settimana, preferibilmente cucinato alla griglia, al forno o al vapore.
- Carne: Manzo, vitello, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale o cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Va limitata a una o due volte alla settimana.
- Formaggi e Uova: Consigliati 100 g di formaggi freschi come mozzarella, certosino o scamorza fresca, oppure 50 g di formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, che è possibile consumare anche giornalmente grattugiato per condire i piatti al posto del sale. Le uova non devono superare le 2-4 porzioni alla settimana.
Stile di Vita e Fattori di Rischio
Rendere lo stile di vita più attivo, abbandonando la sedentarietà, è fondamentale. Si raccomanda di evitare il fumo: nelle donne che fumano più di 10 sigarette al giorno la menopausa sopravviene in media da 1 a 4 anni prima. Inoltre, le fumatrici sono più soggette agli aborti spontanei.
In caso di sovrappeso od obesità, è raccomandata la riduzione del peso e del “giro vita” o circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 80 cm nella donna e 94 cm nell’uomo si associano a un rischio cardiovascolare moderato. Infine, la moderazione è la chiave: un consumo di caffeina superiore ai 500 mg al giorno (più di 5 tazze di caffè) può diminuire le possibilità di rimanere incinta e aumentare il rischio di aborto spontaneo.
Esempi di Ricette Bilanciate
Per supportare chi cerca una gravidanza, l'adozione di piatti che rispettino l'equilibrio dei nutrienti è essenziale. Esempi di preparazioni includono:
- Primi piatti: Gnocchi alla romana con ragù di faraona ai funghi, Linguine alla frutta secca, Tagliolini all'uovo con verdure o Trofie agli asparagi.
- Piatti unici: Insalata primavera con riso selvaggio e Grana Padano DOP, Verdure miste ripiene di vitello e Grana Padano DOP.
- Sfizi: Peperoni farciti, Tartine con spinaci e acciughe, o Arance ai semi di melagrana per un carico di antiossidanti.
Seguire una dieta equilibrata non significa diventare dei fanatici del cibo salutare, ma seguire un certo regime alimentare senza esagerare troppo, mantenendo la mente concentrata sull’obiettivo e affidandosi, se necessario, alla consulenza di specialisti del settore per personalizzare il percorso nutrizionale.