Cosa mangiare in gravidanza è un argomento sempre attuale e non scontato, che va trattato con attenzione e professionalità. Infatti, è facile imbattersi, soprattutto sui social, in consigli e credenze che non sono supportati da dati scientifici e potrebbero mettere a rischio la salute di madre e feto. La gravidanza è una tappa in cui la futura mamma subisce numerose alterazioni ormonali. È importante adottare una dieta equilibrata adattata a questa nuova situazione per garantire sia alla madre che al bambino il fabbisogno di nutrienti, vitamine e minerali imprescindibili. Non è necessario mangiare di più, ma è importante mangiare meglio. Una dieta varia e bilanciata, che segua lo stile mediterraneo, è la base per una gravidanza sana.
Durante questo periodo delicato e straordinario, le scelte quotidiane - dall'alimentazione alle abitudini personali - possono influenzare la salute del bambino in via di sviluppo e della mamma stessa. È importante monitorare la dieta per ridurre il rischio di infezioni che, sebbene di solito non gravi, possono avere conseguenze dannose per il bambino. Si raccomanda di fare attenzione in particolare a due infezioni: la listeriosi e la toxoplasmosi, benché esistano altre infezioni con incidenze inferiori.
Il Pesce Crudo e i Frutti di Mare: Precauzioni Indispensabili
Una delle domande più frequenti riguarda proprio il sushi, e la possibilità di mangiare o meno pesce crudo in generale. Spesso, con l’estate aumenta il desiderio di cibi freschi e crudi, anche in gravidanza. Vale sempre la raccomandazione, però, di preferire i cibi cotti, perché i parassiti e microrganismi che possono essere presenti nel cibo crudo sono sensibili alle cotture. Questo è il motivo per cui, soprattutto in gravidanza, è raccomandato consumare sempre pesce o frutti di mare ben cotti. Il consumo di pesce crudo è sconsigliato in gravidanza, soprattutto se non si ha la certezza che sia stato correttamente abbattuto.
Il pesce è un alimento prezioso in gravidanza grazie all’alto contenuto di omega-3, utili per lo sviluppo cerebrale del bambino. Ma è fondamentale prestare attenzione alla qualità e alla modalità di preparazione. Il pesce crudo, il sushi, le ostriche, i prodotti affumicati, le vongole e le cozze possono contenere parassiti come l’Anisakis o biotossine potenzialmente pericolose. Pertanto, durante la gravidanza si consiglia il consumo di pesce previamente congelato e cotto. Anche i molluschi si possono mangiare in gravidanza a patto che siano ben cotti: infatti, se i molluschi sono crudi, aumenta il rischio di infezioni e tossinfezioni alimentari causate principalmente dalla salmonella. Allo stesso modo, i frutti di mare, così come le uova non cotte, possono rappresentare un rischio, in particolare per la madre, esponendola a importanti infezioni gastrointestinali.
Tuttavia, i cibi crudi sono sensibili anche al congelamento e ad altri processi di conservazione, tanto che la legislazione europea (Regolamento CE n. 853 del 2004) obbliga chi somministra prodotti ittici crudi a utilizzare prodotti congelati o sottoposti a congelamento preventivo a -20°C per almeno 24 ore. Infatti, in particolare per il sushi, le larve del parassita chiamato anisakis vengono uccise dal congelamento, rendendo sicuro per tutti il consumo di pesce crudo se trattato in questo modo. In gravidanza, la scelta del cibo dovrebbe sempre seguire la regola dell’alimentazione sana ed equilibrata. Per quanto riguarda il pesce, è indispensabile accertarsi di quello che si mangia PRIMA e non dopo.
Il Rischio Mercurio nel Pesce di Grandi Dimensioni
Oltre ai parassiti, è importante considerare anche altre sostanze presenti in alcuni alimenti ittici. Secondo l’Agenzia spagnola per la sicurezza alimentare e la nutrizione, si dovrebbe evitare il consumo di pesci di grandi dimensioni, come il pesce spada, il tonno rosso, ecc. Queste specie hanno un alto contenuto di mercurio, una sostanza altamente tossica che attraversa la placenta e può alterare il corretto sviluppo del bambino. È quindi prudente limitare o evitare questi tipi di pesce per proteggere il feto.
La Carne Cruda e la Toxoplasmosi: Consigli per Prevenirla
La toxoplasmosi è una malattia parassitaria molto comune. Il Toxoplasma gondii è un parassita che può causare la toxoplasmosi, un’infezione pericolosa se contratta per la prima volta durante la gravidanza. Questo parassita è presente nella terra e si può trovare in particolare sulle piante, ma anche nella carne cruda. I principali rischi sono legati al consumo di carne cruda o poco cotta, e di salumi crudi come salame, bresaola e prosciutto crudo. Sono invece sicuri il prosciutto cotto e la mortadella.
La contaminazione avviene principalmente attraverso il consumo di carne cruda o poco cotta, di frutta e verdura sporche o non sufficientemente lavate. Se una donna non è immunizzata, deve adottare quotidianamente alcune precauzioni e misure igieniche per evitare qualsiasi rischio di contaminazione. Il Ministero della Salute consiglia di cuocere la carne a temperature superiori a 66ºC e/o precedentemente congelata per un periodo di 24 ore.
Toxoplasmosi in gravidanza: sintomi, cura e conseguenze
Per ridurre il rischio di infezione, la carne deve essere ben cotta (manzo, montone, maiale, cavallo), cioè cuocere ad almeno 65°C in tutto lo spessore della carne. È fondamentale evitare il consumo di carpacci, carne affumicata, grigliata o marinata (come può essere il caso della selvaggina) se non si ha la certezza della sua completa cottura o di un adeguato pre-trattamento termico. Se una futura mamma vuole assolutamente mangiare carne poco cotta, può farlo purché mangi carne acquistata congelata, oppure dopo averla congelata lei stessa per almeno tre giorni nel congelatore.
Anche frutta e verdura sporche di terra possono veicolare il parassita, soprattutto se contaminate da feci di gatti, ospiti naturali del toxoplasma. Per ridurre il rischio di infezione è sufficiente lavare accuratamente frutta e verdura sotto acqua corrente. Sarebbe meglio consumare verdure cotte quando si va a pranzo o a cena fuori e invece consumare le verdure crude in casa, ben lavate, con acqua e bicarbonato o amuchina. Quando si preparano i pasti, è cruciale lavare accuratamente le verdure e le piante aromatiche, soprattutto se sono terrose e si consumano crude.
Importante anche prestare attenzione alle cross contaminazioni: evitare che il cibo cotto entri in contatto con il cibo crudo, il quale potrebbe essere maggiormente soggetto a contaminazioni microbiologiche. Lavarsi accuratamente le mani dopo il contatto con verdure, frutta o carne cruda e prima di mangiare. Una buona igiene delle mani e degli utensili da cucina è importante per prevenire la trasmissione della toxoplasmosi durante la gravidanza. Quando si consumano i pasti fuori casa, evitare di mangiare verdure crude e preferire quelle cotte. La carne va consumata ben cotta, oppure privilegiare il consumo di pollame e pesce ben cotto. Inoltre, è consigliato pulire e disinfettare con candeggina il frigorifero due volte al mese per mantenere un ambiente igienico.
Evitare il contatto diretto con il terreno e indossare guanti durante il giardinaggio. Lavarsi le mani dopo l’attività di giardinaggio anche se protette dai guanti. Il gatto di casa non deve essere allontanato né temuto: può essere tranquillamente accarezzato e tenuto con sé, seguendo questi semplici accorgimenti, come delegare a qualcun altro la pulizia della lettiera. Se una donna ha già avuto la toxoplasmosi in passato è immune e non potrà più contrarre l’infezione. Questa condizione può essere verificata con un semplice prelievo di sangue eseguito all’inizio della gravidanza in cui vengono rilevati gli anticorpi IgG contro il Toxoplasma.
Listeriosi: Attenzione a Latticini e Paté non Pastorizzati
La Listeria monocytogenes è un batterio che può attraversare la placenta e provocare infezioni gravi al feto. Il rischio maggiore è legato al consumo di latte crudo e formaggi non pastorizzati, come camembert, brie, feta, gorgonzola, roquefort o formaggi freschi. Questo vale anche per i formaggi prodotti artigianalmente in malghe e fattorie dove non è certa la pastorizzazione del latte. Si devono evitare questi formaggi bianchi salvo nei casi in cui venga indicato sull’etichetta che sono stati pastorizzati. Quelli non pastorizzati, elaborati a base di latte crudo, potrebbero contenere Listeria monocytogenes. Un altro alimento che potrebbe contenere questo batterio è il paté, anche se elaborato con ingredienti vegetali.
È fondamentale cuocere in modo accurato e completo tutti gli alimenti a rischio, inclusi prodotti ittici (in particolare molluschi bivalvi), carni (in particolare carni avicole e macinato bovino) e frutta e verdura scongelate. Questo garantisce che eventuali batteri patogeni vengano eliminati, riducendo significativamente il rischio di listeriosi e altre tossinfezioni alimentari.
Uova Crude e Altri Alimenti da Evitare o Limitare
Le uova sono un ingrediente versatile e nutriente, ma devono essere consumate con cautela. Salse e preparazioni a base di uova crude rappresentano un rischio per la salute. È fondamentale evitare la maionese fatta in casa, così come tutte le salse e le preparazioni preparate con uova crude o parzialmente cotte. È preferibile optare per salse acquistate già pronte, che generalmente contengono uova pastorizzate.
Si deve evitare di mangiare uova crude o poco cotte; le uova completamente cotte dovrebbero rendere l’albume e il tuorlo sodi. Inoltre, è importante conservare le uova in frigorifero. Non lavare le uova prima di porle in frigorifero: l’acqua potrebbe favorire la penetrazione di germi patogeni all’interno. Far bollire i legumi per mezz'ora è sufficiente per distruggere ogni eventuale contaminazione e questo vale anche se risultano un po' duri alla masticazione. La carne, anche quando è cotta, va conservata in frigorifero perché altrimenti c'è il rischio che diventi un terreno fertile per la proliferazione di batteri.
Ci sono altri alimenti che richiedono attenzione:
- Il Fegato: I fegati animali e gli alimenti a base di fegato sono molto ricchi di vitamina A. Tuttavia, il consumo di dosi molto elevate di vitamina A può essere dannoso per il feto e causare malformazioni. È quindi consigliabile limitarne il consumo o evitarlo del tutto.
- Soia e prodotti a base di soia (tofu, succo di soia): Questi prodotti dovrebbero essere limitati durante la gravidanza a causa della loro ricchezza di fitoestrogeni che possono avere ripercussioni sulla maturazione sessuale del bambino.
Gestione delle Bevande e Sostanze Nocive
Le abitudini quotidiane influenzano direttamente la salute del bambino. Alcuni comportamenti, come il consumo di alcol e il fumo, vanno evitati del tutto, mentre altri, come l’assunzione di caffeina, possono essere gestiti con moderazione.
- Alcol e Tabacco: Vanno assolutamente evitati perché aumentano il rischio di prematurità e di basso peso alla nascita del bambino. L’alcol non è mai sicuro in gravidanza. Anche piccole quantità, infatti, possono attraversare la placenta e interferire con lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Lo stesso vale per il fumo, in ogni sua forma, comprese le sigarette elettroniche e i dispositivi a tabacco riscaldato. La nicotina può ridurre il flusso sanguigno alla placenta e compromettere l’ossigenazione del bambino.
- Bevande contenenti caffeina (tè, caffè, alcune bibite): Anche se la caffeina non provoca effetti nocivi conosciuti, queste bevande dovrebbero essere consumate con moderazione durante la gravidanza. Il consumo eccessivo di caffeina può portare ad un'alterazione della frequenza cardiaca e del sonno nel feto, o semplicemente agitarlo, senza tuttavia causare gravi effetti a lungo termine. L'acqua tonica in gravidanza andrebbe assunta con cautela per via del contenuto di chinino. Ma nella bibita la quantità di chinino è così bassa da rendere improbabile qualunque effetto indesiderato sul bambino. Tuttavia, è sempre saggio consumarla con moderazione.
Integratori Alimentari e Supporto Medico
Durante la gravidanza, alcuni integratori possono essere consigliati per supportare la salute di madre e bambino.
- Acido folico (vitamina B9): È consigliato a partire da 28 giorni prima del concepimento e fino a 12 settimane di amenorrea, alla dose di 400 microgrammi al giorno. Questo integratore alimentare riduce il rischio di malformazione del tubo neurale (spina bifida).
- Ferro: È consigliato in caso di carenze (anemia diagnosticata sulla base di un risultato NFP, su un esame del sangue).
È importante ricordare che non tutti i farmaci sono controindicati in gravidanza. Alcuni, come il paracetamolo o le penicilline, possono essere assunti in sicurezza, ma sempre sotto controllo medico, soprattutto nel primo trimestre. Per ogni dubbio, esistono servizi specializzati come il Telefono Rosso del Policlinico Gemelli, che offrono consulenza gratuita sulle terapie compatibili con la gravidanza. Anche i vaccini meritano attenzione. Alcuni, come quelli contro la rosolia o la varicella, devono essere effettuati prima della gravidanza, se programmata. Altri, invece, sono raccomandati durante la gestazione. Tra questi, il vaccino antinfluenzale e quello contro la pertosse sono ormai ampiamente conosciuti. Negli ultimi anni, sta guadagnando sempre più importanza anche il vaccino contro il virus respiratorio sinciziale (RSV), raccomandato per proteggere il neonato nei primi mesi di vita. I fermenti lattici non sono controindicati in gravidanza, ma l'ideale per il benessere del microbiota intestinale è seguire un'alimentazione sana.
Curare il Corpo e Mantenere l'Attività Fisica
La gravidanza non impone di trascurare la cura di sé. Molti trattamenti estetici sono assolutamente sicuri, se affrontati con buon senso. Per quanto riguarda i capelli, meglio evitare tinture contenenti ammoniaca o piombo e preferire soluzioni naturali come l’henné. I massaggi sono consentiti, ma con alcune limitazioni: è preferibile evitare schiena e addome, concentrandosi su collo, spalle, gambe e piedi. Durante l’esposizione al sole, è bene ricordare che in gravidanza aumenta la produzione di melanina, il che rende la pelle più sensibile alla formazione di macchie.
Fare attività fisica in gravidanza è utile e consigliato. Attività aerobica leggera come passeggiate a passo svelto e corsette in soglia aerobica, sono attività ideali. Questi esercizi permettono di migliorare la resistenza cardiovascolare senza causare affaticamento. Il cuore si allena e si prepara a tollerare meglio le sollecitazioni che la gravidanza comporta, inclusi i cambiamenti legati al parto. È anche consigliata un'attività mirata al rinforzo muscolare di schiena e pavimento pelvico, zone particolarmente sollecitate durante la gravidanza. La schiena, infatti, è sottoposta a stress meccanico a causa dell’aumento di peso e delle modifiche posturali. Tonificare la muscolatura del pavimento pelvico è fondamentale per ridurre il rischio di prolasso e incontinenza nel post-parto, oltre a preparare il corpo ad affrontare il passaggio del bambino durante il travaglio in modo più naturale.
Viaggi in Aereo e Consigli Pratici
Prendere l’aereo è generalmente sicuro fino a circa un mese prima del parto. Dopo, il rischio di travaglio aumenta, quindi è bene valutare con attenzione e consultare il proprio medico. Durante il volo, è importante alzarsi ogni tanto e camminare per riattivare la circolazione, togliere le scarpe e, se necessario, indossare calze a compressione leggera per prevenire problemi circolatori.
Cosa Fare Se si è Consumato un Alimento a Rischio?
Durante la gravidanza, per prevenire i vari tipi di infezione che si possono contrarre mangiando alimenti "a rischio" si può solo evitare di assumerli. Purtroppo, in questi casi è molto meglio agire in prevenzione: si sa bene che in gravidanza è sconsigliabile mangiare pesce crudo o carne poco cotta perché può sempre essere in agguato il rischio che sia contaminato da agenti infettivi tra cui la listeria e la salmonella, o il parassita Toxoplasma. Del resto, non penso sia un grande sacrificio rinunciarvi visto che la nostra cucina offre così tante alternative cotte e quindi sicure da mettere di fronte solo all'imbarazzo della scelta.
Questo detto, se si è consumato accidentalmente una piccola porzione di carpaccio di pesce, come nel caso di una donna alla 10ª settimana di gravidanza, o qualsiasi altro alimento "a rischio" senza seguire le istruzioni, magari non è successo nulla, perché in realtà non è automatico che dopo aver mangiato pesce crudo si sviluppi un'infezione. Nella maggior parte dei casi, i comportamenti rischiosi assunti prima di sapere che la gravidanza è iniziata o determinano un aborto spontaneo oppure non causano alcun danno all'embrione. Si tratta della cosiddetta "legge del tutto o del nulla".
Solo se dovessero manifestarsi sintomi come febbre, malessere generale, mal di testa, disturbi gastrointestinali, sarà opportuno che la futura mamma si rivolga al suo ginecologo. Se dopo l'ingestione di alimenti consumati senza seguire le istruzioni non compaiono sintomi, è possibile che si sia scampato ogni pericolo. In generale, soprattutto in gravidanza è indispensabile accertarsi di quello che si mangia PRIMA e non dopo. Il parere degli specialisti ha uno scopo puramente informativo e non può in nessun caso sostituirsi alla visita specialistica o al rapporto diretto con il medico curante. Gli specialisti mettono a disposizione le loro conoscenze scientifiche a titolo gratuito, per contribuire alla diffusione di notizie mediche corrette e aggiornate.