L’alimentazione in gravidanza assume un'importanza del tutto particolare, fin dal primo trimestre, poiché una corretta nutrizione non garantisce la salute solo alla donna, ma anche al suo piccolo. L’alimentazione di una donna incinta, tuttavia, non è molto diversa da quella delle altre donne e, soprattutto, non è affatto vero, come si pensava fino a pochi decenni fa, che durante la gravidanza bisogna mangiare per due. Questa è una delle credenze più diffuse e un falso mito da sfatare. Al contrario, è essenziale soddisfare i bisogni nutrizionali sia della madre che del nascituro, ma ciò non significa necessariamente raddoppiare le quantità di cibo. Se, infatti, non è vero che durante la gestazione bisogna mangiare per due, è fuori dubbio che una donna incinta debba pensare per due, in modo da proteggere sia il suo benessere sia quello del feto.
L'Alimentazione in Gravidanza: Un Approccio Consapevole
Un'alimentazione equilibrata e attenta è fondamentale per mantenersi in salute non solo durante la gravidanza, ma durante tutta la vita. In questo periodo speciale, è importante soddisfare l'aumento dei fabbisogni nutrizionali senza ingrassare eccessivamente, evitando alcuni cibi e bevande specifici e contenendo quindi l'aumento del peso. Il controllo dietetico non dev'essere inteso come una semplice restrizione, ma come un momento per riequilibrare le proprie scelte dietetiche, apprendendo regole utili per guadagnare in benessere senza rinnegare abitudini e palato. È ormai dimostrato che la corretta alimentazione e il giusto peso pregravidico sono fondamentali per affrontare al meglio la gravidanza e per ridurre il rischio di complicanze. Si parla di “fetal programming”, una teoria secondo cui l’ambiente al quale la madre è esposta durante la gravidanza potrebbe influenzare l’epigenetica del feto, cioè certi geni potrebbero essere o non essere “accesi” in base alle condizioni in cui vive la madre, incluse l'alimentazione e l'ambiente. Una cattiva nutrizione della mamma può avere conseguenze anche nel lungo periodo, influenzando lo sviluppo e la salute futura del bambino. Per queste ragioni, curare l'alimentazione durante tutta la gravidanza, e anche prima, quando si programma una gravidanza, è di cruciale importanza. La necessità di escludere alcuni alimenti dalla dieta in gravidanza è invece soprattutto una questione di sicurezza: potrebbero essere contaminati da patogeni responsabili di malattie come la toxoplasmosi, pericolosa sia per la mamma che per il bambino.
Quanto Mangiare: Fabbisogno Calorico e Fattori Influenzanti
L'aumento del fabbisogno energetico non è così elevato come si potrebbe pensare e può variare significativamente. Il fabbisogno calorico supplementare è di circa 200 Kcal al giorno, che andranno quindi sommate all'abituale assunzione calorica, senza mai scendere al di sotto delle 1400 Kcal. Tuttavia, questo dato è puramente indicativo poiché, considerando le variabilità individuali come lo stile di vita, il lavoro, le abitudini alimentari e i fattori ambientali e sociali, non è possibile fornire valori che siano validi in assoluto per tutte le gestanti. In genere, la gestante non dovrebbe preoccuparsi eccessivamente dell'apporto calorico, ma concentrarsi sulla qualità dei cibi consumati. L'alimentazione ideale della gestante dipende dal suo stato di salute e dal suo peso corporeo al momento del concepimento.
Il fabbisogno calorico delle future mamme varia a seconda del loro peso prima della gravidanza. Per le donne normopeso, con un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 24,9, l'aumento richiesto è di 300 Kcal al giorno. Coloro che risultano sottopeso (BMI < 18,5) necessitano di un aumento di 365 Kcal al giorno. Infine, le donne in sovrappeso (BMI uguale o superiore a 25) devono invece limitarsi a 200 Kcal in più al giorno.
Anche l'attività fisica influenza i fabbisogni energetici in gravidanza. Per un’attività sportiva “leggera”, le donne normopeso devono aumentare l'apporto calorico di sole 150 Kcal al giorno, mentre le donne sovrappeso di 100 Kcal. In caso di sottopeso, invece, i fabbisogni aggiuntivi non variano in base all'attività fisica, mantenendosi stabili.
L'aumento del fabbisogno energetico dipende anche dalla fase della gravidanza. Nel primo trimestre, non è necessario assumere più energie, poiché l'aumento di peso è limitato e il feto consuma poche calorie, essendo ancora nella fase di formazione cellulare. Per questo motivo, le linee guida, sia europee che americane, suggeriscono di incrementare l’apporto calorico giornaliero di circa 200 Kcal, ma solo nel secondo e terzo trimestre. Le linee guida nutrizionali per la popolazione italiana indicano un fabbisogno aggiuntivo di circa 70 kcal/die (equivalenti, ad esempio, a 10 mandorle sgusciate) per il primo trimestre.
Nel secondo trimestre, una donna incinta, se fisicamente attiva, dovrebbe aumentare le energie introdotte di circa 340 Kcal al giorno. Altre fonti specificano che l'aumento è di 350 Kcal al giorno nel secondo trimestre e di 460 Kcal nel terzo trimestre. Secondo il Ministero della Salute, questo incremento energetico leggero garantisce lo sviluppo del feto senza intaccare le riserve nutritive materne. Per la maggior parte delle donne, questo aumento di energia non è poi così grande; spesso, è sufficiente aggiungere qualche piccolo spuntino durante il giorno.
Una volta nel terzo trimestre, si dovrebbe assumere circa 450 Kcal in più al giorno, o 460 Kcal secondo altre indicazioni.
A conti fatti, il fabbisogno energetico quotidiano di una donna in gravidanza è in genere compreso tra 1600 e 2400 Kcal al giorno. Non eccedere con le calorie è importante per non ingrassare troppo e per non aumentare il rischio di complicanze, come il diabete gestazionale, la gestosi, un peso alla nascita superiore ai 4 kg e lesioni al parto. L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale, che comporta un accrescimento disarmonico ed eccessivo del feto e un rischio per la madre di sviluppare il diabete di tipo 2 anche a distanza di anni dal parto, e alla gestosi, una condizione tossica nella quale compaiono una serie di alterazioni quali l’aumento della pressione arteriosa, la comparsa di notevoli proteine nelle urine e la comparsa di edemi. L’eccesso di peso in gravidanza si associa di per sé a un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesareo. Per queste ragioni, una dieta equilibrata assicura alla madre e al feto l'energia e i nutrienti necessari per mantenersi e crescere in buona salute, senza eccessi.
Alimentazione in gravidanza: consigli per una dieta sana
L'Aumento di Peso Raccomandato
Un adeguato aumento di peso influisce positivamente sulla durata della gravidanza e sul peso del neonato. Gli esperti raccomandano alle donne normopeso di ingrassare tra 11,5 e 16 kg, aumentando di 1,6 kg nel primo trimestre e di 440 g a settimana nel secondo e nel terzo trimestre.
Le donne sottopeso dovrebbero invece ingrassare tra 12,5 e 18 kg, aumentando di 2,3 kg nel primo trimestre e di 490 g a settimana nel secondo e nel terzo trimestre.
Alle donne sovrappeso è consigliato ingrassare almeno 7 kg ma non più di 11,5 kg, aumentando di 900 g nel primo trimestre e di 300 g a settimana nel secondo e nel terzo trimestre. In caso di obesità, è consigliabile non ingrassare più di 7 kg.
La Distribuzione dei Pasti Durante la Giornata
È importante distribuire correttamente l'assunzione di cibo nella giornata. Sono consigliati sei pasti al giorno, anche in presenza di nausea: colazione, pranzo, cena e tre spuntini - a metà mattina, nel pomeriggio e dopo cena. Questo approccio a pasti piccoli e frequenti aiuta anche a evitare lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte. L'ultimo spuntino, quello dopo cena, può anche aiutare a contrastare problemi che possono presentarsi in gravidanza, come l'acidità di stomaco. Ad ogni spuntino dovrebbe essere assunto tra il 5 e il 10% delle calorie quotidiane, a colazione il 10-15% e a pranzo e a cena il 20-30%.
La Composizione Nutrizionale Ideale: Macronutrienti
In gravidanza, l’alimentazione dovrebbe prevedere un menu che apporti la maggior parte delle calorie sotto forma di carboidrati, prevalentemente zuccheri complessi. I lipidi dovrebbero rappresentare il 20-35% dell'apporto calorico totale, e le rimanenti calorie dovrebbero provenire dalle proteine. Le donne in gravidanza dovrebbero seguire un’alimentazione equilibrata, ma con qualche attenzione in più. L'alimentazione della gestante richiede attenzione, soprattutto per l’aumento del fabbisogno proteico, mentre le necessità di carboidrati e grassi rimangono pressoché stabili, ma è la qualità di questi ultimi che deve essere privilegiata.
Le Proteine: Fondamentali per lo Sviluppo
Il fabbisogno di proteine aumenta fino a 1,2 g per kg di peso ideale durante la gravidanza. Per soddisfare questo fabbisogno, si possono mangiare pesce, carni magre, uova, latte, formaggi e latticini, che sono fonti di proteine animali dall'elevato valore biologico. Tuttavia, non ci si deve affidare solo a queste fonti. È importante che metà delle proteine provenga da origine vegetale; per questo è fondamentale mangiare anche cereali, preferibilmente integrali, e legumi, senza però esagerare con questi ultimi per non ritrovarsi alle prese con spiacevoli disturbi addominali.
Carboidrati e Fibre: Energia e Regolarità Intestinale
Le donne in gravidanza dovrebbero includere buone quantità di cereali, anche integrali, e altri alimenti ricchi di amido nella loro dieta. I carboidrati dovrebbero rappresentare la maggior parte delle calorie assunte. I restanti carboidrati dovrebbero provenire preferibilmente da fonti a basso indice glicemico, come pasta e pane integrali, legumi, orzo e riso parboiled. È importante limitare il consumo di bibite con zucchero e dolci.
Nemmeno frutta e verdura dovrebbero mancare. Oltre a contenere vitamine e minerali, apportano fibra alimentare, che insieme a quella assunta con i cereali integrali aiuta a prevenire la stipsi, un problema comune in gravidanza. L'apporto raccomandato in gravidanza è di 28-30 grammi al giorno di fibre prevalentemente idrosolubili, come quelle presenti nella frutta e nei legumi.
I Lipidi: Scelte Cruciali per la Salute di Madre e Bambino
Per quanto riguarda i lipidi, è necessario evitare i grassi trans, che possono essere presenti nelle margarine e nei prodotti da forno. È consigliabile non assumere più di 300 mg al giorno di colesterolo, presente in ricette a base di carne, uova, latte e suoi derivati, e limitare l'apporto di grassi saturi, contenuti negli stessi cibi che sono fonte di colesterolo, a non più del 10% delle calorie assunte durante la giornata. In loro sostituzione, è bene scegliere grassi monoinsaturi come condimento, sotto forma di olio extravergine di oliva, e grassi polinsaturi essenziali, presenti in olio di soia o di mais e nel pesce grasso.
Particolarmente importante è l'acido docosaesaenoico (DHA), un grasso essenziale omega 3 fondamentale sia per la salute della madre che per lo sviluppo di sistema nervoso, vista e capacità intellettive e psicomotorie del bambino. Per assumerne quantità adeguate è bene mangiare almeno due volte alla settimana pesce grasso, come salmone, sgombro e merluzzo. È importante variare spesso le scelte di pesce, limitando il consumo di grossi predatori, come il pesce spada, perché aumentano il rischio di eccessi di mercurio, e cucinarlo accuratamente entro 48 ore dall'acquisto per garantirne la freschezza e la sicurezza. Il dottor Grassi, ginecologo dell’ospedale “C. e G. Mazzoni” di Ascoli Piceno, sottolinea come un consumo di pesce di 3-4 porzioni/settimana in gravidanza può avere effetti benefici sullo sviluppo del sistema nervoso embrio-fetale.
L'assunzione di integratori di DHA potrebbe essere necessaria nel caso delle fumatrici, anche quando si è smesso di fumare in occasione della gravidanza. Nel caso delle vegane è invece bene ricordare che non ci si può affidare solo al consumo di microalghe, fonti vegetali di DHA, perché possono apportare quantità eccessive di iodio.
L'Idratazione: L'Acqua in Gravidanza
Anche i fabbisogni di acqua aumentano e devono essere soddisfatti adeguatamente. I fabbisogni delle donne incinte aumentano di 350 ml al giorno, e in gravidanza ne bisogna bere 2,35 litri complessivi. Per l'idratazione, è preferibile l’acqua di rubinetto, considerata sicura in tutte le nostre città.
Vitamine e Minerali: Micronutrienti Essenziali
Il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali può essere soddisfatto con opportune scelte alimentari, a eccezione dei casi in cui sono necessari degli integratori. La dieta variata che includa frutta, verdura e legumi copre generalmente i bisogni vitaminici, eccetto per l’acido folico. Anche i minerali, come calcio, ferro e iodio, sono sufficientemente assunti con un’alimentazione equilibrata nella maggior parte dei casi.
Fra i micronutrienti, l'acido folico in gravidanza è importante dal punto di vista medico perché riduce l'incidenza di difetti dello sviluppo neurale e di problemi come cardiopatie e labbro leporino. Tutte le donne dovrebbero assumerne almeno 400 microgrammi al giorno almeno da un mese prima del concepimento e per i tre mesi successivi; in questo modo si riduce anche il rischio di aborto, gestosi, distacco della placenta e il rallentamento della crescita del piccolo. Gli alimenti che ne sono ricchi sono verdure a foglie verdi, frutta e legumi, ma l’alimentazione da sola non basta a coprire i fabbisogni della gravidanza. Per questo, i consigli includono sempre l'assunzione di integratori.
Altri integratori raccomandati sono quelli di vitamina D, alleata delle ossa, da assumere a dosi di 10 microgrammi al giorno. L'aumento dei fabbisogni di calcio può invece essere soddisfatto con latte e derivati, e solo le donne che escludono questi alimenti hanno bisogno di integratori. Per assumere iodio è bene mangiare pesce di mare, crostacei e molluschi e utilizzare il sale iodato, poiché il fabbisogno di iodio è maggiore in questo periodo. La vitamina A può essere assunta con latte, uova e frutta e verdura arancioni, gialle o verde scuro.
Infine, la necessità di assumere integratori di ferro varia da caso a caso; per molte donne possono essere utili soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre, in particolare se non si mangia carne (il ferro vegetale è meno biodisponibile). Elevato è anche il fabbisogno di ferro, sia per le richieste del feto, sia per l'aumento di volume del sangue materno. Per togliersi eventuali dubbi è sufficiente un esame del sangue.
Cibi e Sostanze da Evitare o Limitare: Per la Sicurezza di Madre e Feto
Durante la gravidanza è importante anche evitare il consumo di alcolici. L’unica regola da seguire in modo ferreo è di non bere alcolici. Il consumo di caffè è una preoccupazione comune tra le future mamme. Il caffè, così come altre bevande contenenti sostanze stimolanti, ad esempio il tè, la cola e il cioccolato, dovrebbe essere assunto con moderazione, poiché la caffeina attraversa la placenta. Non assumere più di 300 mg di caffeina al giorno, corrispondente a 2-3 caffè, ma presente anche in altri cibi e bevande. È consigliabile optare per bevande decaffeinate o deteinate. Il sale, fonte di sodio, deve essere limitato solo in caso di gravidanza a rischio ipertensione o gestosi. Consumare poco sale è importante, e preferire sempre quello ricco di iodio che favorisce il corretto funzionamento della tiroide anche nel bambino.
Il cibo potrebbe contenere patogeni, in particolare Escherichia coli verocitotossici, brucella, toxoplasma, listeria, salmonella, anisakis, virus dell'epatite A e norovirus. Per questo, la frutta dovrebbe essere sbucciata, lavata molto bene o cotta. Anche la verdura deve essere lavata accuratamente, inclusa quella pronta al consumo. Evitare di consumare verdure crude non lavate accuratamente è una precauzione fondamentale. Il latte crudo non pastorizzato può essere bevuto solo previa bollitura. Uova, carni, pesce e frutti di mare possono essere consumati solo dopo cottura accurata.
È bene evitare salumi, fatta eccezione per i cotti e la mortadella. Evitare la carne cruda, gli insaccati poco stagionati e le carni affumicate, poiché possono provocare la Toxoplasmosi. Allo stesso modo, è sconsigliato il pesce crudo, a meno che non si abbia la certezza che sia stato adeguatamente abbattuto per eliminare il rischio di Anisakis. Evitare anche formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semi-molle o con muffe, e i formaggi erborinati e fermentati. Cibi pronti come carni fredde, insalate preconfezionate e panini dovrebbero essere evitati.
Per garantire la sicurezza alimentare, è essenziale separare gli alimenti crudi da quelli cotti, consumare i prodotti sempre entro la data di scadenza e conservare gli alimenti a una temperatura inferiore ai 5 °C.
Voglie e Bisogni Reali: Sfatare Miti
“Le voglie in gravidanza non sono indicatori delle reali necessità nutrizionali,” chiarisce il dottor Marco Grassi. Se sei una donna incinta, non preoccuparti di dover seguire rigidi regimi alimentari: è sufficiente mantenere una dieta varia, equilibrata e con pochi grassi. Mangia un po’ di tutto e stai attenta alle quantità. Durante la gestazione il tuo corpo ha bisogno di più energia e nutrienti, ma non di troppe calorie in più. L'alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, con la differenza che l’apporto calorico deve essere più alto e che alcuni nutrienti particolari devono essere sempre presenti. Il modo corretto di alimentarsi in gravidanza è, come ovvio, soggettivo e dipende dalla condizione fisiologica e/o patologica specifica di ciascuna donna gravida.
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