L'allattamento al seno è la scelta migliore sia per la mamma sia per il bambino per diversi motivi, offrendo innumerevoli vantaggi per l’accrescimento dell’individuo, inclusa la completezza nutrizionale, la sicurezza e sterilità del latte, un basso costo economico, una migliore integrazione affettiva madre-figlio e benefici a breve, medio e lungo termine in termini di salute. Tuttavia, durante questo periodo così speciale, molte mamme si trovano ad affrontare un lungo elenco di credenze popolari come “non puoi mangiarlo perché allatti” o “cibi che disturbano il neonato”. Spesso, al primo disagio del neonato, le mamme si sentono subito chiedere: «Che cosa hai mangiato?», seguita da una rassegna dettagliata di tutti i cibi di cui si sono alimentate nelle ultime 24 ore. Ma come dev’essere l’alimentazione? Quali cibi si dovrebbero consumare e quali da evitare? Cosa non mangiare? In realtà, in questa fase non esistono alimenti assolutamente vietati e per la mamma è consigliata una dieta varia ed equilibrata. È importante sottolineare che, quando si parla di alimentazione in allattamento, non è raro sentirne di cotte e di crude: ognuno ha le proprie credenze, spesso basate su fattori sociali e culturali relativi al luogo in cui si vive, e purtroppo è ancora molto frequente che i pediatri, durante la prima visita, consegnino ai genitori un foglio con elencati gli alimenti consentiti e quelli da evitare.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità e le più autorevoli società scientifiche raccomandano di dare supporto alle mamme che desiderano allattare i bambini anche oltre i 2 anni; inoltre, può capitare che una donna abbia una gravidanza di seguito all’altra e si ritrovi così ad allattare per periodi molto lunghi o mentre è in corso una nuova gravidanza. Queste situazioni sollevano interrogativi sul comportamento alimentare da adottare. L'allattamento è il periodo in cui il bambino viene alimentato esclusivamente con latte materno o con latte artificiale; l’OMS ne raccomanda il consumo esclusivo fin da subito e almeno fino ai 6 mesi di vita. È normale quindi porsi dei dubbi su cosa possa la neomamma mangiare, ma l'alimentazione della mamma in allattamento è importante ed il latte con cui si nutre il bambino deve essere completo e ricco di proteine ed elementi nutritivi. Il latte materno infatti protegge dalle infezioni respiratorie, riduce il rischio di sviluppare allergie nel bambino e migliora il sistema visivo e lo sviluppo del bambino.
Il Fabbisogno Calorico e Nutrizionale in Allattamento: Tra Scienza e Miti
Tradizionalmente chiamato il «sangue bianco», il latte materno è ben più di un cibo. L’allattamento del neonato/lattante va infatti inquadrato più correttamente in tutta una serie di aspetti quali quelli relazionali, psicologici e sociologici. Molti si chiedono se in allattamento sia necessario mangiare di più. Così come succede nella gravidanza, c’è chi sostiene che anche durante l’allattamento al seno l’alimentazione debba rispettare il seguente principio: è necessario mangiare di più per soddisfare i fabbisogni energetici del neonato. Ma davvero in allattamento si deve mangiare di più?
La natura protegge il nuovo nato anche a discapito della madre, al punto che pure nei casi di denutrizione (riguardanti donne che vivono in condizioni di svantaggio socio-economico) si produce un latte adeguato ai fabbisogni nutrizionali del piccolo in crescita. Ciò implica che la priorità del corpo materno è assicurare la qualità del latte, anche attingendo alle riserve della madre stessa. Serve seguire una dieta in allattamento? Secondo le ultime tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una donna che allatta ha bisogno di circa 700 Kcal in più al giorno. Tuttavia, una parte di queste calorie viene ricavata dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza. Le restanti energie supplementari, circa 400/500 Kcal al giorno, non necessitano di una dieta specifica per l’allattamento, ma potranno essere colmate con uno spuntino aggiuntivo, ad esempio mangiando una piccola porzione di frutta secca. Nei primi quattro mesi, si avrà bisogno di circa 500 kcal in più rispetto al normale fabbisogno calorico. In genere, durante l'allattamento l'appetito è maggiore ed è facile che questa quantità extra di calorie venga assunta senza pensarci troppo. È sufficiente adottare qualche precauzione nella scelta dei cibi e seguire qualche piccolo consiglio pratico: nei primi sei mesi assumere circa 500 Kcal in più al giorno, aumentando soprattutto la quota proteica (ad esempio, incremento delle porzioni di primo e secondo piatto, l’aggiunta di uno spuntino a base di latte, yogurt, formaggio o frutta secca).
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Per la mamma che allatta non è necessaria nessuna dieta specifica. La donna può seguire il suo regime alimentare abituale purché abbia una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura e fonti proteiche sia animali sia vegetali. L’alimentazione dovrà essere completa ad ogni pasto con carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine. Una dieta varia e sana permette di assumere tutti i micro e macronutrienti attraverso l’alimentazione, generalmente senza alcuna necessità di assumere integratori.
Si raccomanda di prediligere quotidianamente alimenti ricchi di proteine, calcio e minerali, come latte, yogurt, quark e formaggio. L’assenza di grassi vegetali è sconsigliata; al contrario, l'olio d’oliva dev’essere consumato quotidianamente. Pane integrale, fiocchi integrali, riso integrale, pasta integrale, patate, frutta e verdura dovrebbero costituire più della metà della dieta, in quanto sono tutti fonte di carboidrati e fibre. I prodotti con cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B e magnesio, mentre le verdure verdi contengono abbondante acido folico e la frutta in genere molta vitamina C. Un mix equilibrato di questi alimenti consentirà di assumere molte sostanze vegetali secondarie, che non forniscono energia né hanno una funzione nutritiva, ma hanno effetti benefici sulla salute.
Per la produzione di latte, si ha bisogno di più cibi ricchi di proteine. Per coprire questo maggiore fabbisogno, si possono scegliere latte, yogurt e formaggio, così come pesce e carne. Altrettanto utili sono le fonti proteiche vegetali, come i legumi. In assenza di intolleranza al latte vaccino risulta molto utile il suo consumo a colazione (latte intero alta qualità bio), con una spolverata di cacao amaro e un trito di frutta secca (mandorle, noci, nocciole e pinoli). Le uova possono essere consumate 2 volte a settimana abbinate a gnocchi di patate al pesto o a riso con zucchina, insalata di valeriana e mela cotta. La carne sarà utile da preferire a pranzo in quanto a cena potrebbe incrementare l’acidificazione del pH organico. È preferibile cuocerla alla griglia o al vapore evitando condimenti e scegliendo quella con meno grassi. L'agnello è la carne meno allergizzante ma va tolto il grasso di cui abbonda.
Gestione del Peso Durante l'Allattamento
Durante l'allattamento, è comune che il corpo femminile subisca delle variazioni di peso. Se non dimagrite, o se dimagrite troppo lentamente, è opportuno diminuire le calorie della vostra dieta. Il modo migliore per assumere meno calorie è diminuire la quantità di calorie vuote presenti nella dieta. Cercate di scegliere alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi, senza zuccheri aggiunti o light, perché contengono meno calorie vuote. In questo contesto, anche l’alcool è una fonte di calorie vuote. Se al contrario dimagrite troppo in fretta, dovete assumere più calorie. Il modo migliore per farlo è aumentare leggermente la quantità di alimenti, facendo attenzione a rimanere bilanciati tra i vari gruppi. Cercate di aggiungere uno spuntino sano ogni giorno, oppure di aumentare le porzioni durante i pasti. Il movimento, insieme alle indicazioni dietetiche, favorisce la corretta nutrizione del lattante e impedisce alla madre di acquisire un surplus di peso.
Cibi Sotto la Lente: Miti, Realtà e Consigli Pratici
Esistono alimenti che non si possono mangiare mentre si allatta? Sul “cosa” mangiare durante l’allattamento i falsi miti sono tantissimi. Non è vera l'idea che «il latte fa latte» o che «il brodo di gallina fa aumentare la produzione di latte» e così via. Anzi, il brodo di gallina è troppo grasso e causa diarrea nei piccoli, mentre il brodo di pollo sgrassato va meglio.
Alcol e Caffeina: Moderazione è la Chiave
Per quanto riguarda alcol e caffeina, è fondamentale prestare particolare attenzione. L’alcol, oltre a non possedere alcuna proprietà di stimolazione della secrezione come a volte si crede, può passare nel latte materno. L'alcol durante l'allattamento passa totalmente dal sangue della madre al latte. Per l’alcol, l’assunzione va evitata o deve essere molto moderata. Anche una piccola quantità passa nel latte materno e può influire sul lattante. Alcune fonti raccomandano di evitare del tutto alcol e nicotina poiché entrambi passano nel latte materno, e l'alcool resta sempre un veleno per le cellule. Tuttavia, in una visione di moderazione, sono tollerati 1 bicchiere di vino o una lattina di birra, facendo però attenzione ad aspettare 3-4 ore prima della poppata.
La caffeina viene secreta nel latte materno, causando iperattività e difficoltà di riposo. Si raccomanda quindi di limitarne l’assunzione diminuendo la quantità di caffè, the, bibite come Coca-Cola o drink energetici (Red Bull, …). Da evitare in allattamento il caffè e tutte le sostanze eccitanti. Per la caffeina, è tollerata se moderata (ad esempio, una-due tazzine di caffè al giorno), ma può passare nel latte e influire sul sonno o sullo stato di veglia del bambino. È bene evitare di bere più di 2 tazzine di caffè al giorno. Quindi nell’alimentazione in allattamento è possibile consumare tutti i cibi, prestando attenzione, però, ai liquidi contenenti caffeina, da consumare con moderazione come in gravidanza, e nel consumo di alcolici. I succhi di frutta e le sostanze troppo zuccherine, lo zucchero in abbondanza, i troppi dolci, la cioccolata, le creme ecc. causano diarree fermentative ma una piccola quantità è innocua.
Il Ruolo del Pesce e dei Frutti di Mare: Benefici e Precauzioni
Il consumo di pesce e frutti di mare è un argomento di grande interesse e talvolta controversia durante l'allattamento. I frutti di mare (pesce e crostacei) possono far parte della dieta sana delle mamme e avere dei vantaggi per il bambino, sia durante la gravidanza sia durante l’allattamento: fanno molto bene alla salute ed i loro benefici, legati ad esempio al contenuto in omega-3, sono di molto superiori alle preoccupazioni dovute alla presenza di sostanze chimiche tossiche come il mercurio. Il pesce, infatti, è un cibo ricco di omega 3, vitamina D e tanti altri nutrienti utili sia per la madre che per il bambino. Il pesce è ottimo per contrastare il sovrappeso grazie al modesto stimolo metabolico, da prediligere quello ricco di acidi grassi, silicio e calcio come alici, sogliola, salmone selvaggio, vongole, e persino l'insalata di mare.
Tuttavia, è cruciale considerare alcune precauzioni. Pesci e frutti di mare possono contenere sostanze chimiche pericolose, come ad esempio il mercurio. Il mercurio può essere dannoso per il sistema nervoso del feto o del bambino. Per il pesce, è consigliabile moderare l’assunzione di pesci di grossa taglia con alto contenuto di metalli pesanti (ad esempio, pesce spada o tonno in quantità elevate) per tutelare lo sviluppo neurologico del lattante. I grandi pesci predatori, come squalo, pesce spada e tonno, non dovrebbero rientrare nella dieta a causa dell'elevato contenuto di sostanze nocive. In allattamento sono da evitare anche i grandi pesci pelagici come il tonno ed il pesce spada. Preferire merluzzo, platessa, sogliola, pesce azzurro. Calamari sì, ma con moderazione.
La questione del consumo di pesce crudo è particolarmente delicata. Una parte delle informazioni suggerisce che, sì, è possibile mangiare il pesce crudo in allattamento, con il Ministero della Salute che consiglierebbe il consumo di pesce, anche crudo, durante la fase di allattamento al seno, proprio per le sue proprietà nutrizionali. Le madri che ne evitano il consumo rischiano la carenza di calcio, ferro e vitamina B12 che possono causare problemi di salute al bambino.
Tuttavia, altre fonti presentano una posizione molto più cauta, se non di divieto. Sono diversi i cibi sconsigliati alla mamma durante l’allattamento fra questi ci sono i frutti di mare, soprattutto crudi. Pesce crudo, ostriche, vongole, cannolicchi, cozze ed altri frutti di mare più in generale sono assolutamente da evitare perché possono essere veicoli di batteri. Dunque i frutti di mare in allattamento, in particolare se crudi, sono altamente sconsigliati, invece cotti possono essere consumati. Durante l’allattamento è sconsigliato assumere crudità di mare per i rischi infettivi che ne derivano. Frutti di mare come ostriche, cozze, vongole e cannolicchi sono sconsigliati crudi.
Per l'insalata di mare specificamente, la raccomandazione è chiara: l'importante è che si faccia bollire tutto. Il polipo nell'insalata di mare è bollito, mica crudo. Ciò che si deve evitare sono i crostacei e i molluschi crudi. Sì, i calamari si possono mangiare durante la gravidanza [ndt: intendendo allattamento], ma con alcune precauzioni. I calamari sono un’ottima fonte di proteine, vitamine e minerali, e possono essere parte di una dieta equilibrata, a condizione che siano cotti completamente. È importante assicurarsi che i calamari siano ben cotti. Anche se i calamari sono a basso contenuto di mercurio, è comunque consigliabile consumarli con moderazione. Evitare i calamari fritti, poiché possono essere molto grassi e contenere elevate quantità di sodio e calorie. È fondamentale anche l'igiene e la conservazione: assicurarsi che i calamari siano freschi e ben conservati prima della preparazione e del consumo. Freschezza e sicurezza devono essere le condizioni necessarie affinché la mamma possa mangiare frutti di mare in allattamento. Cercate prodotti certificati ed evitate di acquistare frutti di mare nelle bancarelle di venditori ambulanti che non rispondano ai requisiti di sicurezza. Un prodotto contaminato e non fresco potrebbe provocare un’infezione.
Per un apporto ottimale di iodio, durante l'allattamento il fabbisogno (260 µg / giorno) è decisamente più alto. Il contenuto di iodio del latte materno dipende in gran parte dal tuo apporto di questa sostanza. Il consumo di pesce e frutti di mare, nonché di latte e latticini, contribuisce all'apporto di iodio, così come l'uso di sale iodato. Ecco perché a una donna che allatta si consiglia di mangiare, se possibile, pesce di mare una o due volte alla settimana. Sarebbe inoltre preferibile consumare pane e carne prodotti con sale iodato.
Linguine ai frutti di mare: una video ricetta estiva
Alimenti dal Gusto Forte o "Meteorizzanti": Falsi Miti e Accettazione del Bambino
Aglio, cipolla, cavolfiori e broccoli, spezie e alimenti piccanti sono davvero da evitare, come si sente dire? In realtà, non esistono cibi sconsigliati in allattamento per via del loro sapore forte. Anche se alcuni alimenti potrebbero conferire un gusto particolare al latte, quando si tratta di cibi che la madre ha sempre consumato anche in gravidanza non c’è alcun motivo di evitarli. Spieghiamo come alcuni alimenti - aglio, cipolla, broccoli, spezie forti - possano alterare il sapore del latte ma non costituiscono un problema. Non esistono evidenze affidabili che collegano in modo diretto il consumo materno di aglio, cipolla, broccoli, legumi o altri alimenti aromatici con le coliche o disturbi digestivi nel lattante. Dottore, è meglio evitare alimenti dal sapore deciso come aglio, cipolla, cavoli e broccoli? FALSO. Bisogna mantenere le proprie abitudini alimentari, tenendo bene a mente che più l’alimentazione della mamma è varia, più il bambino, attraverso il gusto del latte materno, ha la possibilità di sperimentare nuovi sapori.
Mentre negli anni scorsi si tendeva a sconsigliare tutti i cibi che avessero un aroma forte e pungente (ad esempio aglio e cipolla), oggi si è orientati ad introdurre tutto con equilibrio e saggezza; ogni cibo naturalmente ripercuote sul bambino i suoi effetti di base, quindi bisogna evitare in linea di massima di esagerare con le quantità. Se notate qualche regolarità (nell’agitazione, nelle colichette, ecc.), cercate di annotare ciò che mangiate e le reazioni del bambino, poi parlate col medico.
Per quanto riguarda gli alimenti "meteorizzanti", come le crucifere, ossia broccoli, verza, cavolfiore ecc., potrebbero favorire (non in tutti) meteorismo intestinale, colichette e disturbi digestivi. Se non esclusi, vanno comunque sempre sbollentati e ripassati in padella con aglio, olio e peperoncino. In presenza di colichette vanno eliminati per qualche giorno tutti gli alimenti meteorizzanti come legumi, verdure ricche di cellulosa e i pesci ricchi di iodio. Legumi, agrumi, cibi piccanti, ecc. passano nel latte e provocano flatulenza o irritano il sederino. Certo, può accadere, ma non per forza; quindi, non eliminare tassativamente agrumi, peperoncino e simili dalla tua dieta. Prova ad assumerne in piccole quantità, per vedere come il tuo bambino reagisce. Alcuni neonati hanno il sederino irritato, mentre altri tollerano magnificamente questi alimenti. Anche se lo si continua a ripetere, non è vero: i bambini non soffrono di flatulenza solo perché la mamma mangia volentieri ceci o cipolle. Se mangi e tolleri gli alimenti che gonfiano e li hai mangiati anche in gravidanza, è difficile che facciano male al bambino: conosce questi ingredienti già dal liquido amniotico e li riconoscerà anche nel latte.
Per quanto concerne la verdura, le rape e il cavolo causano aria nel pancino del piccolo e le rape, la scarola, la cicoria, il radicchio essendo amarognole possono rendere poco piacevole il gusto del latte. Si può però provare perché hanno delle ottime proprietà; sì alle carote, zucchine, fagiolini; sì ai legumi tenendo presente che anche questi gonfiano d'aria il pancino (sia della mamma che del piccolo!) ma una piccola quantità può essere provata. Da privilegiare invece gli alimenti ricchi di potassio come patate, fagiolini, zucchine e finocchio sia crudo che lesso, al gratin o in besciamella; sì anche al consumo di indivia belga sia cruda che ripassata, a scarola, spinaci e lenticchie.
Alimenti "Allergizzanti" e L'Immunità del Neonato
Una mamma che mangia i cibi “allergizzanti” in allattamento - per intenderci latte, uova, pesce, frutta secca… - non può che far del bene al proprio bambino. Se il bambino presenta un rischio maggiore di allergie, non si dovrebbe evitare determinati alimenti. L'allattamento è la migliore protezione contro le allergie e l'eliminazione di alimenti sani che potrebbero provocare allergie, come ad esempio il latte, crea più danni. In questo caso, infatti, a risentirne potrebbe essere l'apporto di calcio. Non ci sono prove scientifiche che consiglino di evitare possibili sostanze allergeniche durante l'allattamento. Al contrario, è dimostrato che il consumo di pesce di mare ricco di grassi riduce il rischio di malattie atopiche come asma, raffreddore da fieno e neurodermite. In casi molto rari, il neonato può essere allergico al latte di mucca consumato dalla mamma, ma non ha senso eliminare il latte e i latticini dalla tua alimentazione solo perché si sospetta una possibile allergia. L'agnello è la carne meno allergizzante ma va tolto il grasso di cui abbonda. Evitare le fragole (possibili allergie) e la frutta esotica perché il nostro sistema immunitario le "conosce" poco.
L'Importanza dell'Idratazione
Ma si deve bere di più quando si allatta? Durante l'allattamento, la quantità di liquidi che si rilascia con il latte è elevata. Pertanto, si dovrebbe bere circa 2,5 - 3 litri nell’arco della giornata. L'ideale sarebbe bere un bicchiere a ogni poppata, per orientarsi facilmente ed essere sicura di bere abbastanza ogni giorno. Vanno bene acqua del rubinetto, acqua minerale, infusi a base di erbe e frutta non zuccherati. È importante incrementare l’assunzione di liquidi giornalieri (2-3 litri di acqua al giorno, possibilmente oligominerale o altri liquidi). Ancor più, l'idea che l'anidride carbonica dell'acqua minerale possa passare nel latte materno è semplicemente sbagliata.
Finora non è stato possibile provare scientificamente se le tisane che favoriscono la produzione di latte (semi di anice, semi di aneto, maggiorana) siano davvero efficaci o meno. Ma, se piacciono, si è libere di consumarle secondo le quantità giornaliere consigliate. È però utile sapere che le tisane alla salvia e alla menta piperita inibiscono la produzione di latte.
Integratori Alimentari: Quando Sono Necessari?
Una dieta varia e sana permette di assumere tutti i micro e macronutrienti attraverso l’alimentazione, generalmente senza alcuna necessità di assumere integratori. Tuttavia, è importante considerare alcuni aspetti specifici. Durante l'allattamento, il corpo non ha bisogno di più ferro, ma deve reintegrare quanto prima le riserve consumate in gravidanza. È risaputo che la carne è ricca di ferro, ma anche gli alimenti vegetali, come miglio, avena e farro verde, e le verdure, come spinaci, bietole, valeriana e barbabietole rosse, sono ottime fonti di ferro. Poiché la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro vegetale, è consigliabile bere ad esempio un bicchiere di succo d'arancia. Come già menzionato, per un apporto ottimale di iodio, il fabbisogno è decisamente più alto, e il consumo di pesce e frutti di mare, latte e latticini, e l'uso di sale iodato contribuiscono significativamente.
Altri Consigli Alimentari Specifici
Consuma pane cotto, borragine al burro e parmigiano. Utilizza l’aglio per le sue proprietà galattagoghe; non è necessario ingerirlo, basta usarlo nella preparazione. Attenzione però ad asparagi e carciofi che oltre a modificare il sapore del latte ne riducono anche la montata lattea. Pasta con vongole abbinata a cardo o cicoria o borragine con pinoli può essere un'ottima scelta. Per quanto concerne la frutta, le pere, le mele e le banane sono le più "tranquille". È possibile provare un arancio spremuto.
Lo Sviluppo del Gusto nel Bambino attraverso il Latte Materno
L'alimentazione materna assume un ruolo chiave nella determinazione della “memoria olfattiva e gustatoria” del bambino. Il gusto, che rappresenta uno dei cinque sensi, si sviluppa ancor prima della nascita del piccolo. Studi ecografici hanno infatti dimostrato che il feto ha percezione di odori e sapori attraverso il liquido amniotico e in certe popolazioni si abitua anche a tollerare gusti particolari. Attraverso l'allattamento materno, il bambino fa i primi incontri con i vari cibi, ovvero con le loro molecole, opportunamente preparate e "presentate" dalla mamma in forma di latte.
Questo meccanismo lo predispone all’accettazione dei cibi solidi quando sarà il momento dello svezzamento. È stato dimostrato, ad esempio, che se la mamma mangia aglio durante la gravidanza e successivamente nell’allattamento, questo alimento sarà poi accettato con più facilità dal bambino. Più l’alimentazione della mamma è varia, più il bambino, attraverso il gusto del latte materno, ha la possibilità di sperimentare nuovi sapori. Questo lo abituerà alla transizione verso lo svezzamento, intorno al 6° mese. Studi dimostrano che gli allattati al seno assumono con più facilità i prodotti vegetali. Non rinunciare inutilmente ad alcuni alimenti. Se si mangiano e si tollerano gli alimenti che gonfiano e si sono mangiati anche in gravidanza, è difficile che facciano male al bambino: conosce questi ingredienti già dal liquido amniotico e li riconoscerà anche nel latte. Con l'allattamento, si deve misurarsi con tante nuove mansioni. Cercare di ritagliarsi un po' di tempo per un'alimentazione sana. Preparare un piatto variopinto ogni giorno è più importante che pensare nel dettaglio alle calorie e alle singole sostanze nutritive.
tags: #allattamento #insalata #di #mare