L’allattamento è un momento magico e cruciale nella vita di una neomamma, un’esperienza che porta con sé gioia, emozione e una serie di sfide. Tantissime donne si trovano spiazzate dall’enorme appetito che caratterizza l’allattamento. Le sensazioni fisiche sono completamente stravolte rispetto al periodo pre-gravidico e se durante la gravidanza il senso di appetito era alterato a causa della presenza del pancione, di punto in bianco ci si trova senza pancione e con tantissimo appetito. Innanzitutto normalizziamo la fame: è normalissimo avere più appetito perché il fabbisogno durante l’allattamento a richiesta è notevolmente aumentato.
L’allattamento è un tema delicato, da affrontare con una specifica premessa: non è una performance che misura il valore di una madre. Ci sono mamme che non possono allattare, mamme che preferiscono utilizzare il latte in formula o fare un allattamento misto, mamme che si trovano costrette a smettere di allattare prima del dovuto.
Il meccanismo fisiologico della fame in allattamento
L’allattamento e la fame vanno spesso di pari passo, poiché il corpo materno richiede un apporto calorico extra per produrre il latte necessario al neonato. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza.
Nel corso del post parto inoltre, il corpo produce ormoni come la prolattina e l’ossitocina, che favoriscono la produzione e il rilascio del latte materno. Questi cambiamenti ormonali possono influenzare anche l’appetito della mamma che allatta. Ecco spiegato perché molte neomamme sperimentano una fame più intensa durante l’allattamento, specialmente nelle prime settimane dopo il parto. Questa fame intensa a volte viene vissuta “male” dalle mamme e viene associata a sensi di colpa: niente di più sbagliato!
Durante l’allattamento, il fabbisogno energetico della mamma aumenta di circa 500 kcal e 17 g di proteine al giorno nei primi sei mesi, e di circa 11 g di proteine in più nei successivi tre mesi. Tale aumentato fabbisogno corrisponde alle necessità organiche per garantire la montata lattea giornaliera, e di conseguenza il giusto nutrimento al vostro bimbo.
La gestione della voglia di dolci
Oltre alla fame, molte mamme sperimentano anche un desiderio intenso e quasi incontrollabile di dolci. La voglia intensa di dolci dopo il parto può essere attribuita a diversi fattori. In primo luogo, i cambiamenti ormonali post parto possono influenzare il modo in cui il cervello percepisce il cibo, aumentando la preferenza per cibi ricchi di zuccheri e carboidrati, percepiti come ricchi di energia.
È normale, ma non deve trasformarsi in una cattiva abitudine. Gestire la fame durante l’allattamento richiede un approccio equilibrato e consapevole. È utile pianificare pasti e spuntini regolari per evitare sbalzi improvvisi di fame e prevenire la tentazione di ricorrere spesso a dolcetti e biscottini ogni ora. Se non riesci a fare tanti piccoli spuntini, cerca almeno di aumentare un pochino le porzioni soprattutto dei secondi piatti che garantiranno quel surplus proteico di cui potresti aver bisogno in questa fase.
Strategie nutrizionali e organizzazione quotidiana
Affrontare la fame e la voglia di dolci durante l’allattamento può essere una sfida per una neomamma, ma con consapevolezza e le strategie nutrizionali adeguate, potrai gestire con successo i tuoi pasti. La colazione è importante, deve essere saziante, con una buona dose di carboidrati, una quota di proteine e tanti liquidi. Per i pasti principali (pranzo e cena) non sono da demonizzare i pasti ready to eat o i piatti molto semplici, dove si vanno a comporre i pasti con alimenti singoli che non richiedono una grande preparazione (Esempio: pezzo di carne con verdure crude e pagnotta di pane).
Quando possibile, il cosiddetto meal prep può essere utilissimo. Consiste nel preparare in anticipo tante porzioni di uno stesso alimento o pasto che possa essere conservato in frigo o in freezer, in modo che la preparazione sia il più breve possibile.
Quali alimenti privilegiare e quali limitare
La risposta alla domanda "cosa mangiare quando si allatta?" è tutto ciò che rientra nel menù di una famiglia basandosi sui capisaldi della dieta mediterranea. Durante l’allattamento, l’organismo della mamma sostiene un impegno metabolico rilevante: per questo un’alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per sostenere la produzione di latte e il suo benessere.
Le linee guida principali per scegliere alimenti di qualità includono: frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, carne magra, pesce, uova e latticini. Alcune sostanze nell’alimentazione materna passano nel latte e possono influire sul lattante. Fra queste: l’alcol, che va evitato o consumato in modo molto limitato con attesa di almeno 3-4 ore prima della poppata. Caffeina, meglio non superare 1-2 tazzine di caffè al giorno, e possibilmente non subito prima della poppata. Pesce di grossa taglia, come pesce spada o certi tonni, meglio scegliere pesce azzurro di piccola taglia due-tre volte a settimana. È inoltre consigliato ridurre cibi ultra-processati, eccesso di zuccheri o grassi saturi e limitare l’uso eccessivo di sale aggiunto.
Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosiddette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte. Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto.
La gestione del peso corporeo post-parto
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto.
A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto). Se la dieta ha come scopo il mangiare meglio si può iniziare anche da subito e la perdita sarà fisiologica perché
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