Alimentazione Ottimale nel Periodo Fertile e Durante la Gravidanza: Guida Completa

L'alimentazione svolge un ruolo cruciale e inequivocabile sia nel periodo fertile, quando una coppia pianifica o cerca una gravidanza, sia durante i nove mesi di attesa. Le scelte alimentari, infatti, influenzano profondamente la possibilità di concepire, lo sviluppo del nascituro e la salute a lungo termine di madre e figlio. Per il benessere di entrambi, madre e bambino, l'alimentazione in gravidanza assume un ruolo di fondamentale importanza, giocando un ruolo essenziale. Una donna in attesa, infatti, ha bisogno di assimilare un’adeguata quantità di nutrienti per supportare il proprio fabbisogno e quello del suo piccolo, in modo tale da garantire la propria salute e un corretto sviluppo del nascituro. Ma questo percorso nutrizionale inizia ben prima della conferma di una gravidanza, radicandosi già nell'età fertile.

L'Alimentazione per la Fertilità: Prepararsi al Concepimento

Forse non tutti sanno che è opportuno abbracciare una dieta sana non solo nel corso della gravidanza e del successivo allattamento, ma anche prima del concepimento stesso. Alimentazione e stile di vita, infatti, affondano le proprie radici già nell’epoca pre-concezionale e addirittura nel corso di tutta l’età fertile. È dimostrato che condizioni di sovrappeso e obesità, sottopeso, alimentazione squilibrata e abitudini di vita scorrette (come l’assunzione abituale di alcolici, fumare e avere uno stile di vita sedentario) sono state classificate come importanti fattori di rischio per quelli che vengono chiamati Eventi Avversi della Riproduzione. Stiamo parlando di infertilità, aborti spontanei e situazioni patologiche più o meno gravi che possono seriamente compromettere la salute o la vita della donna e del nascituro.

La Crescente Sfida dell'Infertilità e il Ruolo del Peso Corporeo

L’infertilità è un problema crescente che affligge molte coppie che cercano una gravidanza. Stando ai dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il 17,5% della popolazione adulta (circa 1 su 6 in tutto il mondo) soffre di infertilità, il che dimostra l’urgente necessità di aumentare l’accesso a cure per la fertilità accessibili e di alta qualità per chi ne ha bisogno. Tra le numerose cause di infertilità, sia maschile che femminile, un ruolo importante è giocato anche dall’alimentazione.

Il peso corporeo rappresenta un fattore fondamentale per la fertilità femminile. Le evidenze scientifiche dimostrano che l’obesità pre-gravidica influisce negativamente sulla fertilità. Infatti, il sovrappeso e l’obesità sono fattori di rischio per la subfertilità e l’infertilità. Le donne sottopeso, o che praticano un’intensa attività fisica, possono avere difficoltà di ovulazione e quindi di concepimento, con potenziali ricadute negative sulla crescita del feto. Il sovrappeso e l’obesità materna sono associati a un eccessivo incremento ponderale in gravidanza, a un maggior rischio di diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia, malformazioni congenite, feti macrosomici alla nascita (≥5 kg), aumento del numero di tagli cesarei, travaglio prolungato e anemia post partum. Inoltre, anche la condizione fisica paterna gioca un ruolo importante. Infatti, sia l’obesità materna che quella paterna concorrono a predisporre ad obesità e malattie metaboliche cronico-degenerative la prole, anche in età adulta.

Gli studiosi della Harvard Medical School di Cambridge suggeriscono di rimettersi in forma prima di cercare una gravidanza. Il sovrappeso e il sottopeso sono delle condizioni sfavorevoli per la fertilità. Nel primo caso, l’eccesso di idrogeno nel sangue prolunga il ciclo rendendo inefficace la maturazione del follicolo (la cellula uovo in attesa di fecondazione). Il sottopeso, invece, altera l’aromatasi, l’enzima utile per calibrare gli estrogeni (ormoni steroidei presenti nell’ovaio e nella placenta in età fertile). Essere normopeso favorisce la gravidanza ed aiuta a portarla avanti in maniera ottimale. Gli esperti sottolineano anche che in caso di sovrappeso e obesità è opportuno rientrare in uno stato di normopeso ben prima di intraprendere la gravidanza e non una volta che quest’ultima è iniziata, facendo sempre attenzione a non incorrere in carenze nutrizionali. Un ulteriore vantaggio del mantenere un peso corporeo sano è la riduzione del rischio di sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Macronutrienti Essenziali per la Fertilità

Una dieta equilibrata e completa, ricca di antiossidanti, è fondamentale per ottimizzare la fertilità, sia femminile che maschile.

Carboidrati

Un’alimentazione con un basso indice glicemico è stata associata a un ridotto rischio di infertilità dovuta a disturbi ovulatori. È importante fare attenzione ai carboidrati. Naturalmente presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nelle patate, contribuiscono ad innalzare i livelli di glicemia, ovvero di zucchero nel sangue. Per ristabilire l’equilibrio, il pancreas secerne l’insulina che di conseguenza fa aumentare il testosterone. L’ormone è fisiologicamente presente anche nelle donne, ma in quantità minime per non ostacolare il concepimento. Ciò non significa eliminare del tutto i carboidrati dall’alimentazione, ma scegliere semplicemente quelli a basso consumo glicemico, come ad esempio i cereali integrali, da inserire nei primi due pasti della giornata e da accompagnare a prodotti proteici come yogurt, latte, carne, pesce oppure bresaola.

Proteine

Il ruolo dell’assunzione di proteine sulla riproduzione è complesso e non è ancora del tutto chiaro come la fonte o la quantità di proteine consumate possano influenzare la funzione ovulatoria o la fertilità femminile. Tuttavia, l’elevato consumo di proteine animali è stato associato a un maggior rischio di infertilità dovuta a mancanza di ovulazione, mentre l’assunzione di proteine vegetali aumenta la fertilità nelle donne di età superiore ai 32 anni. Le proteine di origine vegetale sono presenti nei legumi e nei cereali. Comunque si consiglia di non bandire del tutto le proteine animali.

Lipidi (Grassi)

La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale per il corretto sviluppo e la crescita del bambino, dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita. L’assunzione di grassi trans e un eccesso di acidi grassi saturi sembrano influenzare negativamente la fertilità femminile. L’effetto diretto degli acidi grassi polinsaturi sulla fertilità non è chiaro, mentre gli acidi grassi monoinsaturi sembrano avere un effetto positivo. Per aumentare le probabilità di concepimento non è necessario bandire i lipidi, ma solo scegliere quelli giusti. A tal proposito, via libera agli acidi grassi polinsaturi del pesce, dei semi di lino, delle alghe, della canapa, dell’olio di semi, di mais, di arachidi e di vinaccioli.

Micronutrienti Cruciali per la Fertilità Femminile

Alcune carenze nutrizionali possono seriamente compromettere la fertilità e le prime fasi della gravidanza.

• Acido Folico (Vitamina B9): La supplementazione con acido folico nella donna in epoca preconcezionale è efficace nella riduzione dell’occorrenza e della ricorrenza dei difetti del tubo neurale come spina bifida, anencefalia ed encefalocele. Potrebbe avere un ruolo protettivo anche nella riduzione del rischio di altri difetti congeniti come labiopalatoschisi e alcune cardiopatie congenite. I folati sono una classe di vitamine appartenenti al gruppo B, la cui mancanza, dovuta ad un’insufficiente apporto con la dieta e una mancata supplementazione, causa i cosiddetti Difetti del Tubo Neurale. L’invito è quindi quello di adottare sicuramente un’alimentazione ricca di folati ma di integrare acido folico già da quando si decide di programmare una gravidanza. Le linee guida raccomandano la supplementazione di 0.4 mg/giorno di acido folico a partire da almeno un mese prima del concepimento e fino al termine del 1° trimestre di gestazione. Inoltre, durante la gravidanza interviene nella formazione del DNA fetale e nella trasmissione dei caratteri ereditari. Alimenti ricchi di acido folico sono specialmente i pomodori, i legumi, la lattuga, i broccoli, gli asparagi, gli spinaci, la frutta fresca (fragole, kiwi e soprattutto arance) e secca, i cereali, il lievito di birra e il germe di grano.

• Ferro: In gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta progressivamente fino al terzo mese, e la supplementazione riduce il rischio di parto pretermine e di neonati con basso peso alla nascita, di malattie cardiovascolari in età adulta e di emorragia post partum. L’assorbimento del ferro è favorito dal consumo di alimenti come carne e pesce. Il ferro riduce i casi di aborto spontaneo.

• Iodio: Costituente degli ormoni tiroidei, è coinvolto nello sviluppo di molti organi e apparati. In gravidanza, la carenza di iodio può causare aborto, aumentata mortalità perinatale e del rischio di anomalie congenite, alterazioni neurologiche e deficit mentale. Lo iodio è un micronutriente essenziale che ha un ruolo centrale nel funzionamento della tiroide, ghiandola che regola sia la funzione ovarica sia la funzione germinale maschile. Carenze medio-gravi di iodio sono associate ad alterazioni nel funzionamento della tiroide che possono portare a diverse complicanze della gravidanza.

• Vitamina D: La carenza di vitamina D è molto diffusa, ma prima di considerare una supplementazione si raccomanda di controllare i livelli ematici.

• Calcio: È fondamentale per lo sviluppo neonatale e il suo fabbisogno aumenta in gravidanza e allattamento.

• Omega 3: I preziosi grassi essenziali sono presenti nella frutta secca e nel pesce azzurro (salmone, sardine, sgombro, alici e simili) e contribuiscono allo sviluppo cerebrale nonché alla maturazione adeguata dell’ovulo.

• Vitamina C: Un potente antiossidante ed antistaminico naturale contenuto nei tuberi, nella frutta fresca ed in particolare negli agrumi, nelle verdure e negli ortaggi freschi come lattuga, broccoli, spinaci, broccoletti, cavolfiori, pomodori e peperoni.

La Dieta Mediterranea: Un Modello per la Fertilità

Un pattern alimentare e comportamentale che assicuri al meglio, sin dal periodo pre-concezionale, il decorso positivo della gravidanza e la salute materno-infantile, è quello mediterraneo. La dieta mediterranea è la più indicata per aumentare le possibilità di concepimento. Più che un elenco di alimenti, la dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita. Ispirata sui modelli più diffusi di alcune regioni appartenenti al bacino del Mediterraneo, è stata riconosciuta nel 2010 come Patrimonio dell’Unesco.

Questo regime alimentare è caratterizzato dal consumo prevalente di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi e cereali integrali, soprattutto ricchi di folati e altri micronutrienti), un apporto moderato di alimenti di origine animale (per lo più pesce, ricco di grassi omega3, poca carne e latticini) e con una limitata assunzione di zuccheri semplici è risultata decisamente protettiva. Inoltre, variando le scelte alimentari che si portano sulla tavola, è in grado di apportare la stragrande maggioranza dei nutrienti chiave per il corretto sviluppo fetale. Il tutto sommato ad un consumo non più che occasionale di bevande alcoliche e ad uno stile di vita attivo.

Un ulteriore vantaggio è la riduzione del rischio di sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Come evidenziato in uno studio del 2020, le donne che seguivano questa dieta consumavano più ferro non-eme e più frequentemente assumevano multivitaminici, in particolare vitamine del gruppo B (come l’acido folico), consumavano più caffè e alcol ed erano più fisicamente attive. Altri studi hanno messo in luce che cambiare dieta e stile di vita durante la gravidanza, in favore della dieta mediterranea, aiuta la gravidanza, riduce i tempi del concepimento, migliora il tasso di fertilità (oggi è del 12-20% secondo OMS e Federazione internazionale di ginecologia e ostetricia) e lo sviluppo neurologico infantile all’età di due anni.

Alimenti da Prediligere per la Fertilità

Iniziare ad adottare un regime dietetico sano ed equilibrato, senza eccessive restrizioni ma con un adeguato apporto di nutrienti, almeno sei mesi prima di una gravidanza programmata, aumenta le possibilità di successo del 60-65%. Pertanto, via libera a cibi fonte di acido folico, vitamina appartenente al gruppo B (B9). Bisogna poi prediligere quegli alimenti ricchi di polifenoli (antiossidanti, naturalmente presenti nel regno vegetale), di vitamine (D e C), di ferro e di proteine di origine vegetale.

Riassumendo, bisogna prediligere alimenti fonte di:

• Omega 3: di cui sono ricchi il pesce azzurro, le verdure a foglia larga, la frutta secca nonché l’olio extravergine d’oliva.
• Vitamina B (in particolare B9 e B12): contenuta nel pesce azzurro e negli alimenti di origine animale, come ad esempio la carne di maiale.
• Acido folico: di cui sono ricchi specialmente i pomodori, i legumi, la lattuga, i broccoli, gli asparagi, gli spinaci, la frutta fresca (fragole, kiwi e soprattutto arance) e secca, i cereali, il lievito di birra e il germe di grano.
• Vitamina C: un potente antiossidante ed antistaminico naturale contenuto nei tuberi, nella frutta fresca ed in particolare negli agrumi, nelle verdure e negli ortaggi freschi come lattuga, broccoli, spinaci, broccoletti, cavolfiori, pomodori e peperoni.
• Proteine di origine vegetale: presenti nei legumi e nei cereali.
• Sali minerali: Lo zinco aiuta a mantenere l’equilibrio ormonale, mentre il ferro riduce i casi di aborto spontaneo, così come il Co-Enzima Q10, il manganese, il magnesio, il calcio ed il selenio. Prediligere il consumo di pollo, succo d’arancia e di fragola, di tofu, arachidi, spinaci e broccoli.

Alimenti e Sostanze da Evitare o Limitare per la Fertilità

Per migliorare la fertilità, è consigliabile limitare o evitare alcuni alimenti e abitudini:

• Vanno assolutamente eliminati i cibi tipici dei fast food a base di fritture, di margarina e di oli rettificati perché aumentano il rischio d’infertilità.
• Limitare, se non escludere dall’alimentazione quotidiana, tutti quei cibi che contengono coloranti e conservanti, nonché i prodotti ortofrutticoli esposti ad inquinamento ed ormoni.
• Uno studio americano condotto su 3.828 donne che pianificavano una gravidanza e 1.045 dei loro partner maschi ha osservato che i tempi per ottenere una gravidanza spontanea si allungavano nelle persone che consumavano almeno sette bevande zuccherate a settimana. Inoltre, nello stesso gruppo si è osservata una riduzione del 10% della fecondità in presenza di carichi glicemici più elevati, ovvero in proporzione a quanto aumentava il livello di glucosio nel sangue a seguito del cibo introdotto.
• Lo stesso vale per alcol, vini e caffeina, e carni elaborate, come salsicce e insaccati, ricche di grassi animali, come si legge su Fertility and Sterility.

Atteggiamenti e Stile di Vita per una Migliore Fertilità

La fertilità è un dono che bisogna preservare. A tale scopo è importante curare corpo e mente. Alcuni fattori come le malattie a trasmissione sessuale, l’endometriosi, l’abuso di alcolici, di droghe e tabacco, l’ovaio policistico, l’inquinamento, lo stress lavorativo e soprattutto il peso corporeo possono in qualche modo condizionare la fertilità. Secondo l’autorevole rivista The British Fertility Society, una dieta equilibrata associata ad un corretto stile di vita possono favorire il concepimento.

• Alcol: È la prima cosa da bandire al fine di provare la gioia di una gravidanza. Le bevande alcoliche, infatti, interferiscono con il corretto funzionamento dell’ipofisi, dell’ipotalamo e delle ovaie (ghiandole endocrine che regolano il ciclo mestruale, l’ovulazione e l’intera gestazione). L’astensione completa dall’alcool è raccomandata in previsione e durante la gravidanza, poiché non è possibile stabilire una quantità sicura.

• Sigarette: È un’altra cattiva abitudine da eliminare. Pare, infatti, che sia la causa dell’infertilità per il 13% delle donne alla ricerca di una gravidanza. Il fumo è un mix di sostanze tossiche. La nicotina viene assorbita dai tessuti dell’apparato genitale femminile comportando un’alterazione ormonale, una più difficile fecondazione ed un rapido esaurimento della riserva ovarica di cui ciascuna donna è dotata a partire dalla nascita. Smettere di fumare è pertanto decisivo per una coppia che desidera avere un bambino.

• Esercizio Fisico: La fertilità può essere stimolata anche grazie ad una regolare attività fisica aerobica, non a livello agonistico. A tal proposito via libera a nuoto, corsa leggera e camminate all’aperto a passo sostenuto. Se è possibile, meglio evitare di andare a lavoro con l’auto e prediligere la bicicletta.

• Relax e Gestione dello Stress: Iscriversi ad un corso di yoga o pilates, può essere utile per allontanare stress e problematiche quotidiane legate ad esempio al lavoro. Le tecniche di respirazione e meditazione di tipo orientale sono un vero toccasana per corpo e mente. Chiunque cerchi una gravidanza dovrebbe inoltre evitare di svolgere attività fisicamente pesanti e turni lavorativi con ritmi estenuanti. Una ricerca pubblicata sulla rivista autorevole Occupational & Environmental Medicine ha evidenziato come turni notturni oppure a rotazione possano in qualche modo compromettere la fertilità femminile. Lo studio è stato condotto su un campione di 500 donne.

• Caffeina: Un elevato consumo di caffeina (caffè, tè, cioccolato) può aumentare il tempo per il concepimento e il rischio di perdita di gravidanza.

Il Contributo del Partner: Fertilità Maschile e Alimentazione

Da sottolineare che questo vale non solo per la donna, ma anche per l’uomo: ebbene sì, anche il futuro papà dà il suo attivo contributo. Entrambi i componenti della coppia devono quindi essere consapevoli e messi a conoscenza di tutti i comportamenti e delle sane abitudini che concorrono a garantire una gravidanza in sicurezza e la salute della prole, sin dalle primissime fasi di gestazione. Queste ultime sono molto delicate per quanto riguarda il corretto sviluppo dell’embrione. Come per la fertilità femminile, anche nell’uomo una dieta equilibrata, completa e ricca di antiossidanti è fondamentale per ottimizzare la fertilità.

Per la copertura del fabbisogno di acidi grassi omega-3 è consigliabile assumere 2-3 porzioni alla settimana di pesce cotto, a scelta tra sardine, alici, merluzzo, trota, crostacei, salmone. Un consumo adeguato di pesce, in particolare pesce azzurro di piccola taglia (come sarde, alici, sgombro) 2-3 volte a settimana, è consigliato per l’apporto di acidi grassi omega-3 (come il DHA). Un consumo elevato di carne rossa e processata potrebbe avere effetti negativi sulla fertilità.

L'Alimentazione Durante la Gravidanza

Una volta che la gravidanza è iniziata, l’alimentazione e lo stile di vita della madre diventano gli elementi biologici essenziali per evitare il presentarsi di Eventi Avversi della Riproduzione. A questo punto, infatti, la dieta della madre deve anche iniziare a soddisfare i fabbisogni aumentati per i cambiamenti fisio-metabolici del proprio corpo. Allo stesso tempo deve considerare i fabbisogni richiesti per il corretto sviluppo e accrescimento del feto. Le scelte alimentari della futura mamma diventano sempre più determinanti per assicurare la salute del bambino, dell’adolescente e del futuro adulto.

Sfatare i Miti: "Mangiare per Due" e le "Voglie"

Per prima cosa occorre sfatare un mito: al contrario di quanto spesso ci sentiamo dire da mamme e nonne, in gravidanza non serve mangiare per due! Spesso si sente dire che le donne in gravidanza “dovrebbero mangiare per due”, quando in verità, in accordo con quanto indicato nelle linee guida ufficiali, “la gravidanza è un momento in cui bisogna mangiare due volte più sano”. Ciò non significa raddoppiare le quantità, ma focalizzarsi sulla qualità e sulla densità nutrizionale degli alimenti. Anche se per far crescere un bambino serve energia, l’aumento del fabbisogno calorico è in realtà abbastanza contenuto e varia a seconda del peso prima della gravidanza e del grado di attività fisica svolto. Durante la gestazione il corpo ha bisogno di più energia e nutrienti, ma non di troppe calorie in più. L’aumento del fabbisogno calorico è di sole 350 calorie al giorno nel secondo trimestre e 460 nel terzo.

Un altro mito diffuso riguarda la relazione tra desideri alimentari non soddisfatti in gravidanza e la comparsa di macchie sulla pelle del nascituro. La moderna medicina nega qualsiasi rapporto tra desideri alimentari non soddisfatti in gravidanza e comparsa di macchie sulla pelle del nascituro. La scienza è abbastanza chiara nell’annoverare questa credenza all’interno dell’immaginario popolare e a spiegare che eventuali macchie cutanee nel neonato nulla hanno a che fare con l’alimentazione e le voglie della mamma, ma sono di tutt’altra natura.

Tuttavia, come spesso accade, anche in questa fantasia popolare sembra esserci qualcosa di vero. Durante la gravidanza alcune donne possono effettivamente manifestare il desiderio, generalmente ripetuto, di cibi o di sostanze particolari (es. gesso, terra, ghiaccio). La vera causa delle voglie gravidiche non è nota con certezza: secondo molti medici, la gestante, del tutto inconsciamente, accentuerebbe dei normali desideri che compaiono anche al di fuori della gravidanza, mettendo in un certo senso alla prova l’affetto del marito e dei congiunti in un momento per lei emotivamente difficile. Questi desideri non rappresentano un indicatore di necessità nutrizionali del feto, ma sono piuttosto un fenomeno complesso legato a fattori ormonali e psicologici.

L'Aumento di Peso Corretto in Gravidanza

Durante i nove mesi di attesa nutrirsi correttamente da un punto di vista quantitativo (oltre che qualitativo) è una condizione essenziale per un adeguato sviluppo del feto, per un buon esito del parto, per la crescita futura del bambino nonché per la prevenzione di patologie neonatali. In stato gravidico aumenta la quantità di calorie che deve essere introdotta. Ma attenzione! Il peso corretto a fine gravidanza dovrebbe essere intorno ai 10 kg (peso che può variare secondo l’indice di massa corporea della madre prima della gravidanza).

Per quanto riguarda l’aumento di peso durante la gravidanza, nel corso del 1° trimestre non si riscontra aumento ponderale. Al contrario, nel 2° e 3° trimestre di gestazione, il peso della madre ovviamente aumenta, ma questo deve essere adeguato. Come già precedentemente accennato, è fortemente consigliato che la donna raggiunga la situazione di normopeso sin dal periodo pre-concezionale, ma non sempre è così. La tabella qui sotto riporta l’aumento di peso adeguato totale e settimanale (riferito al 2° e 3° trimestre) relativo all’Indice di Massa Corporea (IMC) pregravidico.

Fonte: Linee guida gravidanza fisiologica, 2011.

Fabbisogni Nutrizionali Specifici in Gravidanza

Nel momento in cui il corpo della donna entra nello stato di gravidanza e durante tutto il corso del periodo gestazionale, la maggior parte dei suoi fabbisogni cambiano. Questi ultimi devono essere assicurati per garantire piena salute a madre e prole e, allo stesso tempo, il corretto sviluppo fetale. È da sottolineare che i valori di energia e macronutrienti sono relativi a donne che iniziano la gravidanza in una condizione di normopeso. In ogni caso è consigliato affidarsi ad un professionista nutrizionista per conoscere i valori specifici per le proprie esigenze e particolarità.

Fonte: LARN 2014

La Dieta in Gravidanza: Principi Fondamentali

Non esiste una dieta specifica unica per una donna in gravidanza. Infatti, le indicazioni non sono diverse da quelle che chiunque dovrebbe seguire in qualsiasi momento della sua vita, ma con qualche accortezza in più. Il consiglio è quello di assumere 3-4 porzioni giornaliere di ortaggi e 2-3 di frutta, dopo un accurato lavaggio per evitare infezioni alimentari. Meglio consumarli integrali, perché più ricchi di fibre e vitamine. Per un’alimentazione sana e bilanciata durante la dolce attesa, la varietà dei cibi dovrebbe essere il più ampia possibile e ispirarsi alla dieta mediterranea. Le abitudini di consumo dovrebbero seguire lo schema di 5 pasti al giorno (colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena) e devono essere variate negli alimenti per fornire tutti i macro e micronutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali ecc.) di cui si ha bisogno.

Alimenti da Prediligere in Gravidanza

• Cereali: Consumare 3-4 porzioni al giorno. Il più possibile vari (pasta, pane, riso, farro, orzo, avena, quinoa) e preferibilmente integrali. Questo perché è possibile tenere sotto controllo il metabolismo glucidico che in gravidanza risulta alterato. Sono ricchi di fibra, vitamine (tra cui i folati), minerali e composti bioattivi.
• Frutta e Verdura: Consumare colorata e di stagione. Da consumare abitualmente in 5-6 porzioni al giorno. Sono importanti per il loro contenuto di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti. Ricorda soprattutto verdure come asparagi, cime di rapa, biete, insalate, broccoli, carciofi e spinaci, e frutti come agrumi e kiwi, vere miniere naturali di folati. Questi alimenti sono una preziosa fonte di proteine vegetali, fibre, acido folico e ferro.
• Legumi: Almeno 3-4 volte alla settimana (lenticchie, ceci, fagioli, fave). Sono fonti di proteine, che, se associate ad una porzione di cereali, apportano tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, presentano un buon contenuto di folati.
• Pesce: Importantissimo il pesce, sempre ben cotto. Almeno 2-3 volte a settimana (meglio 3-4), per l’apporto di acidi grassi omega3 (soprattutto DHA). È opportuno scegliere pesci di taglia piccola come sgombri e alici per minimizzare l’esposizione a metalli potenzialmente dannosi. Ma è stato dimostrato che nelle dosi riportate, il consumo di pesce e il suo contenuto di tali sostanze non procura danni alla salute del feto. Il pesce è un ottimo alimento da consumare in dolce attesa, purché sia fresco e che venga consumato cotto, preferibilmente senza troppi grassi. L’importanza di un sufficiente consumo di pesce è stato recentemente dimostrato anche da uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition che rivela come la supplementazione della gestante con olio di pesce (ricco di DHA) migliori la statura e la massa magra del neonato.
• Frutta Secca a Guscio: Consigliata la frutta secca a guscio. Ottima fonte di grassi omega3 e in particolare di ALA (che può essere in parte convertito in DHA dal nostro organismo), fibre, e folati. La frutta secca (noci, mandorre e nocciole) va consumata senza esagerare.
• Carne: Consumare carne, preferibilmente bianca e magra (pollo, tacchino, coniglio). Un paio di volte a settimana. Presta particolare attenzione a cuocerla completamente, anche al suo interno.
• Formaggi: Consumare formaggi un paio di volte a settimana. Ma prediligi quelli prodotti con latte cotto o pastorizzato e quelli a pasta dura e stagionati (grana, parmigiano, pecorino) rispetto a quelli a pasta molle. I formaggi contengono preziosi micronutrienti, come ferro, calcio e vitamine del gruppo B, e sono importanti fonti di calcio.
• Olio: Per condire i piatti prediligere l’olio extravergine d’oliva a crudo e solo occasionalmente utilizzare l’olio di semi per eventuali e sporadiche fritture o la preparazione di dolcetti ipocalorici.
• Idratazione: Corretta idratazione. È fondamentale! Bevi 2 L al giorno anche in assenza dello stimolo della sete.

Attenzione anche a non consumare i pasti troppo in fretta: masticare lentamente aumenta il senso di sazietà e favorisce la digestione, aiutando a contrastare nausea e acidità. In generale si raccomanda di variare il più possibile i cibi nel corso della giornata e della settimana. Se sei una donna incinta, non preoccuparti di dover seguire rigidi regimi alimentari: è sufficiente mantenere una dieta varia, equilibrata e con pochi grassi. Mangia un po’ di tutto e stai attenta alle quantità.

Alimenti e Sostanze da Limitare o Evitare in Gravidanza

Durante i mesi di gravidanza è bene prestare attenzione al consumo di alcuni alimenti. Non si tratta di eliminare totalmente gli alimenti ma avere precauzioni.

• Alcol: L’unica regola da seguire in modo ferreo è di non bere alcolici. Evitare assolutamente l’assunzione di alcol! Non c’è alcuna dose minima a cui il suo consumo può essere definito sicuro.
• Caffeina e Teina: Limitare caffè, tè, cacao, cioccolato e preferibilmente evitare coca-cola ed energy drink. Questi alimenti e bevande contengono caffeina, un alcaloide vegetale che ad alte dosi può mettere a serio rischio la salute del feto. Il consumo di caffeina che è stato definito sicuro dall’EFSA nel 2015 è di 200 mg/giorno, che corrisponde ad un massimo di due caffè!
• Zuccheri Semplici: Limita l’apporto di zuccheri semplici. Porzioni di dolci, gelati, prodotti da forno (biscotti, torte) o snack confezionati (merendine, barrette). Evita il più possibile bevande gassate.
• Sale: Consuma poco sale, e preferisci sempre quello ricco di iodio che favorisce il corretto funzionamento della tiroide anche nel bambino.
• Tisane e Infusi: Tisane e infusi dovrebbero essere bevute con molta attenzione. Alcune di esse, infatti, soprattutto quelle a base di finocchio e senna, stimolano la muscolatura liscia delle anse intestinali promuovendo la peristalsi, ma allo stesso modo anche la muscolatura dell’utero, aumentando il rischio di nascita prematura.
• Alimenti a Rischio Contaminazione: È dunque raccomandato evitare tutti quegli alimenti che potrebbero essere contaminati da microrganismi dannosi, come Toxoplasma, Listeria e Salmonella. Questi includono carni crude o poco cotte, pesce crudo (sushi, sashimi), salumi e insaccati non stagionati, latte e derivati non pastorizzati, uova crude o poco cotte, e verdure non accuratamente lavate. Evitare i cibi tipici dei fast food a base di fritture, di margarina e di oli rettificati. Limitare tutti quei cibi che contengono coloranti e conservanti, nonché i prodotti ortofrutticoli esposti ad inquinamento ed ormoni.

Rischi di una Dieta Squilibrata in Gravidanza e Integrazioni Necessarie

Le evidenze scientifiche odierne suggeriscono che uno stato di malnutrizione dovuto alle abitudini alimentari scorrette e conseguenti stati patologici della madre (come, per esempio, il diabete gestazionale), sia un fattore di rischio per la futura prole, potendo portare a macrosomia neonatale, obesità, ipertensione e malattie metaboliche cronico-degenerative (come diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari). Questi fattori di rischio non sono solo per la fase natale ma anche per la fase adulta. Abitudini scorrette durante il periodo di gravidanza possono compromettere la salute del figlio.

Altri rischi di un’alimentazione sbilanciata materna sono quelli relativi alle carenze nutrizionali. Per esempio, in caso di un apporto insufficiente di proteine, soprattutto nella seconda metà della gravidanza, può portare allo sviluppo di feti piccoli per età gestazionale. Se non viene soddisfatto il fabbisogno di DHA, un acido grasso della serie omega3 essenziale per lo sviluppo neurale, potrebbe essere compromesso il corretto sviluppo del cervello e delle funzioni cerebrali.

Per quanto riguarda la carenza di acido folico, il fabbisogno di questo micronutriente è assicurato da una corretta e varia alimentazione e dalla necessaria sua integrazione sin dall’epoca pre-concezionale. I dati raccolti riguardo le folatemie plasmatiche delle donne in età fertile hanno dimostrato perché è importante la somministrazione di integratori. Infatti, nonostante l’attenzione al consumo variato di alimenti ricchi di folati, solo l’alimentazione non riesce ad assicurare il fabbisogno di folati. Questi ultimi sono importantissimi anche durante il periodo a ridosso del concepimento (Berti 2012). Le linee guida raccomandano la supplementazione di 0.4 mg/giorno di acido folico a partire da almeno un mese prima del concepimento e fino al termine del 1° trimestre di gestazione. Per quanto riguarda altre eventuali supplementazioni, è necessario valutare le eventuali specifiche carenze con il proprio medico. La luteina è un pigmento antiossidante cruciale per il corretto sviluppo della retina del feto e del neonato.

L'Importanza dell'Attività Fisica in Gravidanza

Oltre ad un’alimentazione bilanciata, la dieta in gravidanza deve essere anche composta da una sana e regolare attività fisica, di carattere sia aerobico che anaerobico, come la camminata veloce ed esercizi a corpo libero. Tuttavia, è raccomandato prestare le dovute attenzioni e consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere o modificare un programma di esercizio fisico durante la gravidanza. Questo per assicurare che l'attività scelta sia appropriata e sicura per la specifica condizione della futura mamma e per il benessere del feto.

Le informazioni pubblicate in questo articolo non si sostituiscono al parere del medico.

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