Legumi nello Svezzamento e Dolori Addominali: Una Guida Completa per Genitori

Lo svezzamento rappresenta una tappa fondamentale nella crescita di ogni bambino, un periodo di scoperta di sapori, consistenze e nutrienti essenziali per uno sviluppo armonico. Tra gli alimenti che spesso generano dubbi e domande nei genitori, i legumi occupano un posto di rilievo, soprattutto in relazione ai potenziali disturbi digestivi, come i dolori addominali. In questa guida approfondiremo il ruolo dei legumi nell'alimentazione dei più piccoli, le modalità di preparazione ottimali per garantirne la digeribilità e le strategie per affrontare e prevenire le problematiche intestinali più comuni, quali gonfiore, coliche e stitichezza.

I Legumi nello Svezzamento: Un Approccio Moderno e Consapevole

Quando si apre il capitolo dei legumi nello svezzamento, sono svariate le opzioni che si possono prendere in considerazione, e la domanda "Legumi in svezzamento: sì o no?" trova oggi una risposta chiara e rassicurante. I legumi in svezzamento si possono proporre senza problemi, fin dai primi assaggi, come una proteina vegetale che può essere introdotta tranquillamente. Questa affermazione è sostenuta dagli ultimi studi scientifici che ci dicono esattamente il contrario di quanto si pensasse in passato: è squilibrata l’alimentazione di un bambino che durante lo svezzamento assume solo proteine animali (quindi carne/pesce/uova/formaggi) e nessuna proteina vegetale (ovvero i legumi). I legumi, infatti, sono un gruppo alimentare importantissimo in quanto ricchi di nutrienti fondamentali per la salute e hanno un impatto ambientale molto inferiore rispetto ai prodotti di origine animale. Essendo ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, poveri di grassi e privi di colesterolo, giocano un ruolo fondamentale nel promuovere un’alimentazione sana e bilanciata.

La varietà è una risorsa preziosa sin dai primi mesi di vita. Tra le diverse tipologie, alcuni legumi sono particolarmente adatti per l'introduzione nell'alimentazione complementare. Le lenticchie, un legume coltivato fin da tempi molto antichi, sono facili da digerire per il bimbo in svezzamento e rappresentano una fonte di proteine alternativa alla carne per il bambino in autosvezzamento. Sono caratterizzate anche dalla presenza di ferro, ma di tipologia non eme, il che ne suggerisce l'abbinamento con fonti di vitamina C per migliorarne l'assorbimento. I fagioli, disponibili in natura in numerose varietà, sono un’ottima fonte di minerali come il potassio e il calcio, nonché ricchi di folati. In merito alla proposta delle fave, è da citare l'importanza di allertare il pediatra in caso di presenza di casi di anemia emolitica in famiglia, condizione genetica nota come favismo, per la quale il consumo di fave è controindicato.

È essenziale abituare il bambino o la bambina ai sapori di tutte le verdure, sia cotte che crude, di ogni tipo di legumi e di pesce, delle varie tipologie di pasta e di carne. Il gusto per i cibi si acquista nel primo anno di vita, e variare il più possibile la dieta consente di assumere tutti i nutrienti.

Preparazione dei Legumi per i Più Piccoli: Accortezze Fondamentali

Ovviamente, i legumi durante tutto il periodo dello svezzamento, vanno introdotti con le dovute accortezze. Il motivo è semplice: un bambino di pochi mesi non ha bisogno di grandissime quantità di fibre, le quali andrebbero limitate per i primi due anni di vita. Infatti, una quantità eccessiva di fibra all’interno dell’intestino del bambino, non ancora abituato a digerire questo nutriente, può causare coliche, diarrea o stitichezza, talvolta paradossa, ovvero "troppe fibre = troppa cacca da eliminare". Questo non significa che i legumi debbano essere evitati, ma che la loro preparazione debba mirare a massimizzarne la digeribilità.

Tecniche di Preparazione per Massimizzare la Digeribilità

Per rendere i legumi più tollerabili dall'apparato digerente immaturo dei bambini e prevenire i fastidi, esistono diverse strategie pratiche ed efficaci:

1. Decorticazione: I legumi decorticati hanno dei tempi di cottura molto più brevi rispetto ai classici legumi e risultano estremamente più leggeri. Inizialmente si possono introdurre legumi decorticati come le lenticchie rosse, i piselli spezzati, le fave e le cicerchie. Questi legumi sono privi della cuticola esterna, la parte più ricca di cellulosa e lignina, che può essere la più difficile da digerire. Anche i fagioli azuki e i fagioli mungo sono tradizionalmente considerati più facili da digerire rispetto ai fagioli borlotti o ai ceci interi.

2. Tecniche di "Passaggio": È fondamentale non utilizzare il frullatore a immersione per i legumi destinati ai bambini più piccoli. Il motivo è che il frullatore sminuzza le bucce ma le lascia nel piatto, mantenendo intatta la componente più irritante per le pareti intestinali e difficile da digerire. Le alternative raccomandate sono:

   • A mano: si tratta di sbucciare, quindi togliere la pellicina intorno, ad una semplice manciata di legumi cotti. Questo metodo è laborioso ma elimina completamente la fibra più indigesta.
   • Attraverso un passaverdure: non un mixer, ma un passaverdure che possa trattenere la buccia dei legumi nel passino! Questo permette di ottenere una purea liscia e priva delle parti più fibrose. In alternativa, per iniziare, si possono sempre passarli al passaverdure e creare delle buonissime creme.

3. Ammollo e Cottura Adeguati: L’ammollo è fondamentale per renderli più digeribili e evitare colichette o piccoli problemi di digestione. Gli oligosaccaridi responsabili del gonfiore sono idrosolubili. Lasciando i legumi secchi immersi in acqua per un periodo variabile tra le 12 e le 24 ore, una parte significativa di questi zuccheri migra dal seme al liquido.

   • Durata dell'ammollo: Per i ceci ed i fagioli occorrono dalle 8 alle 12 ore di ammollo (mettili in ammollo la sera prima), mentre per le lenticchie bastano dalle 4 alle 6 ore di ammollo.
   • Cambio dell'acqua: Non lasciare tutto il tempo di ammollo con la stessa acqua ma cambiala una o due volte. Per massimizzare l’efficacia, è fondamentale cambiare l’acqua almeno due o tre volte durante il processo e, soprattutto, gettare via l’acqua di ammollo finale. Cucinare i legumi nella stessa acqua in cui hanno riposato significa infatti reintrodurre nel piatto proprio quelle sostanze che abbiamo cercato di eliminare.
   • Durante la cottura: Appena li metti in cottura, rimuovi la schiuma che viene su durante il primo bollore. Se hai tempo, cambia completamente l’acqua e rimetti acqua nuova! La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili.
   • Pentola a pressione: Un altro accorgimento tecnico consiste nell’uso della pentola a pressione: le alte temperature e la pressione elevata accelerano la degradazione delle fibre più tenaci, rendendo il legume più tenero e digeribile.

4. Erbe Carminative: L’aggiunta di alcune erbe aromatiche durante la bollitura può esercitare un’azione carminativa, ovvero capace di limitare la formazione di gas o favorirne l’espulsione. L’alloro, i semi di finocchio, il cumino e lo zenzero sono alleati preziosi. Anche un pezzetto (2 cm) di alga Kombu può essere utile.

5. Legumi Pronti: Per chi ha poco tempo in cucina, sappi che, trattandosi dei legumi, puoi tranquillamente usare anche quelli già pronti. Usa quelli in vetro piuttosto che in scatola e sciacquali sotto acqua corrente per togliere il sale!

La strategia clinica più efficace rimane comunque la gradualità: iniziare con piccolissime porzioni, magari sotto forma di crema o vellutata, consente al microbiota intestinale di “allenarsi” e produrre gli enzimi necessari per gestire carichi di fibra via via crescenti, portando nel tempo a una completa tolleranza.

Legumi e Disturbi Digestivi: Gonfiore, Coliche e Stitichezza

I legumi sono alimenti estremamente benefici, ma possono essere associati a disturbi digestivi, in particolare gonfiore e flatulenza. Comprendere le cause di questi fenomeni è il primo passo per gestirli efficacemente.

Perché i Legumi Possono Causare Gonfiore Addominale

Il gonfiore addominale associato al consumo di legumi non è un’illusione soggettiva, ma un fenomeno biologico ben documentato che coinvolge la biochimica degli alimenti e la fisiologia umana. I legumi contengono una classe particolare di carboidrati complessi chiamati oligosaccaridi (in particolare i galatto-oligosaccaridi). Il nostro sistema digerente, soprattutto quello dei bambini, manca dell’enzima specifico (alfa e beta galattosidasi) necessario per scindere queste molecole nell’intestino tenue. Di conseguenza, esse arrivano intatte nel colon, dove la flora batterica le utilizza come nutrimento. Il processo di fermentazione che ne deriva produce gas, come anidride carbonica e idrogeno, che causano la fastidiosa sensazione di tensione addominale e flatulenza. È importante sottolineare che, sebbene fastidioso, questo processo è anche il segnale di un’attività microbica benefica, poiché i legumi agiscono come potenti prebiotici, nutrendo i batteri “buoni” che proteggono la nostra salute intestinale. La medicina nutrizionale e la scienza degli alimenti concordano sul fatto che una preparazione accurata possa ridurre drasticamente il potenziale fermentativo dei legumi. In commercio esistono anche integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che possono contribuire a ridurre la produzione di gas intestinali.

Gli "Anti-Nutrienti" nei Legumi e Come Gestirli

Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i cosiddetti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questi sono:

• Acido fitico: che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione.
• Lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che possono causare, a lungo termine, il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti sono i due processi che degradano le lectine.
• Saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione, che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi. La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili.

È importante sottolineare che la questione delle lectine, inibitori delle proteasi e saponine nei legumi è stata oggetto di molte misconcezioni negli ultimi anni. I composti anti-nutrizionali presenti nei legumi vengono in gran parte neutralizzati dalla corretta cottura dei legumi. Non esistono evidenze scientifiche solide che dimostrano che i legumi ben cotti causino generalmente infiammazione sistemica. Per i bambini, seguire le corrette pratiche di ammollo e cottura è cruciale per minimizzare qualsiasi potenziale effetto negativo.

Dolori Addominali e Colichette nei Lattanti

Le colichette sono più o meno presenti in tutti i lattanti a partire dalle tre-quattro settimane di vita, poi tendono a scomparire spontaneamente dopo i tre-quattro mesi di vita. Le manifestazioni che le caratterizzano non sono preoccupanti e non richiedono alcun tipo di intervento. A prescindere dal tipo di latte, il problema delle coliche e anche della stipsi (che nei primi mesi vera stipsi non è) è destinato a risolversi con il trascorrere delle settimane.

Tuttavia, se dopo l'introduzione della frutta, proposta a 4 mesi di vita, il bambino ha mal di pancia può essere opportuno sospenderla, per capire se il disturbo dipende dal nuovo alimento. In ogni caso, il pediatra va consultato. Un caso comune è quello in cui un bimbo di 4 mesi, che non aveva mai sofferto di coliche, inizia a urlare e dormire male dopo l'introduzione di frutta come mela e pera. In questi casi, davanti a un piccolo molto problematico (pianto e disturbo del sonno notturno), bisogna confrontarsi col proprio pediatra, perché è necessario capire se sono subentrati fattori fisici che causano il problema oppure se è necessario rivedere l’alimentazione introdotta da pochi giorni, magari provando a sospendere la frutta, che non necessariamente va proposta a 4 mesi di vita e che potrebbe essere all’origine delle colichette (se di colichette davvero si tratta). Tenga presente che le linee guida suggeriscono di iniziare l’alimentazione complementare (cioè l'introduzione dei primi alimenti diversi dal latte) a sei mesi, quindi se non ci sono particolari indicazioni che rendono opportuno cominciare prima non bisognerebbe avere fretta.

Per quanto riguarda l'alimentazione della mamma che allatta, è un errore comune pensare che eliminare latticini e legumi dalla dieta materna possa prevenire dolori addominali nel lattante. Può tranquillamente mangiare quello che vuole, non c’è relazione tra il mal di pancia del bambino e l’assunzione di latte e latticini da parte della mamma che allatta. L’unica cosa da eliminare drasticamente in allattamento è l’alcol in qualunque sua forma (anche vino e birra).

Stitichezza in Età Pediatrica: Cause, Diagnosi e Gestione

La stitichezza, o stipsi, è un disturbo intestinale legato alla defecazione, che si caratterizza per una ridotta frequenza settimanale delle evacuazioni (alterazione dell’alvo) o per feci “faticose” o dolorose. Si parla di stipsi o stitichezza in età pediatrica quando le emissioni delle feci sono meno frequenti di 3 volte a settimana o sono “faticose” oppure dolorose. Si tratta di un problema molto frequente in età pediatrica, che può avere conseguenze importanti sulla salute e sulla qualità di vita del bambino.

Meccanismo e Cause della Stitichezza Infantile

La stitichezza si manifesta quando le feci scendono troppo lentamente lungo il colon, perdendo gran parte dell’acqua da cui sono costituite, che viene assorbita dall’intestino: in questo modo diventano dure e il bambino fatica ad espellerle. Nel 95% dei casi la stipsi si definisce funzionale, cioè causata da un’alterata funzione evacuativa che, di solito, si genera dall’esperienza di un’evacuazione dolorosa, la quale inibisce lo stimolo di defecare. La causa più frequente della stitichezza in età pediatrica è la ritenzione fecale funzionale. Questo succede perché, in seguito a un’esperienza spiacevole o dolorosa legata all’espulsione delle feci (es. educazione al vasino precoce o coercitiva, interruzione dei giochi, disagio nell’uso dei servizi igienici scolastici, presenza di ragadi anali, ecc.), il bambino può avere paura di defecare. Il dolore inibisce lo stimolo a defecare, il bambino impara a trattenere le feci con atteggiamenti definiti “ritentivi”, quali ad esempio, incrociare le gambe, arrossire, piangere, agitarsi. Le feci trattenute diventano sempre più dure per effetto del riassorbimento dell’acqua, rendendo l’evacuazione molto faticosa e dolorosa, provocando anche contrazioni addominali. Il bambino collega l’atto della defecazione all’esperienza dolorosa e così si innesca il circolo vizioso stipsi-dolore-stipsi. Le anse intestinali a monte del tratto ostruito dalle feci si distendono, causando dolori addominali ricorrenti e lo svuotamento gastrico avviene con più lentezza, causando la riduzione dell’appetito.

Il passaggio dal latte materno al latte formulato e l’introduzione nella dieta del lattante dei primi cibi solidi con lo svezzamento possono essere causa di stipsi, in quanto, in questa fase l’intestino deve abituarsi all’introduzione di nuovi cibi e le feci più formate e a volte dure, vengono espulse con maggiore difficoltà, causando dolore.

Altri fattori che possono contribuire alla stitichezza includono una scarsa attività fisica quotidiana, spesso legata ad abitudini sempre più sedentarie nei bambini, e lo stress emotivo. Alcune malattie possono avere, tra i propri segni e sintomi, anche la stipsi, rendendo fondamentale l'esclusione di cause organiche prima di procedere con la terapia.

Diagnosi di Stipsi Funzionale

Non esiste un numero preciso di evacuazioni giornaliere o settimanali che possa indicare esattamente se un bambino è o non è stitico. La frequenza di defecazione varia in base all’età, all’alimentazione, alle situazioni emotive del bambino anche in rapporto a fattori ambientali. Attualmente, vengono considerati i Criteri diagnostici di Roma IV per la diagnosi di stipsi funzionale nei bambini, che includono tra i vari parametri, ad esempio, almeno 1 episodio a settimana di incontinenza fecale dopo l’acquisizione della capacità di usare il W.C.

Strategie Terapeutiche e Alimentari per la Stitichezza

Prima di allarmarsi e ricorrere all’aiuto del pediatra, possiamo agire naturalmente su questi piccoli problemi del bambino. Dopo aver escluso eventuali cause organiche della stipsi nel bambino, lo scopo principale della terapia è di ristabilire un normale ritmo di evacuazioni con un intervento che non abbia effetti sfavorevoli e che comporti un beneficio reale per il piccolo. Il successo dipende dalla stretta collaborazione tra bambino, famiglia e specialista.

Interventi Dietetici:

Una dieta quantitativamente corretta e bilanciata, con l’inserimento di alcuni cibi specifici, può migliorare la funzionalità intestinale del bambino senza eliminare alcun alimento importante per la crescita.

• Aumentare la fibra: Per prevenire o risolvere la stitichezza del bambino bisogna prediligere un’alimentazione regolare nei pasti e arricchire la dieta quotidiana con la fibra, dato che la fibra aumenta il volume della massa delle feci e, pertanto, facilita la sua eliminazione. Le verdure andrebbero consumate tutti i giorni almeno una volta per pasto. I bambini amano molto le zucchine e i fagiolini: il loro sapore delicato e quasi dolce è ideale per i primi passati con verdure. Inoltre, sono verdure che si digeriscono molto bene fin dall’inizio. La varietà nella scelta (ortaggi di colori e tipi diversi) permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo del bambino.
• Frutta: Incentivare il consumo di frutta fresca agli spuntini. Frutta, da consumare preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata), poiché è la parte che contiene più fibre. Preferire, in particolare, prugne secche, kiwi (da mangiare al mattino a stomaco vuoto), fichi, pere, albicocche e banane molto mature. La composta di pera e prugna sono ideali per favorire il transito intestinale, dato che si tratta di frutti con molta fibra e che il bambino può mangiare dall’inizio dell’alimentazione complementare. Anche la mela cotta può aiutare. Evitare invece la banana che non aiuta a combattere la stitichezza ma il contrario.
• Legumi: I legumi, ben cotti e preparati come descritto, sono un'ottima fonte di fibra e possono aiutare la regolarità intestinale.
• Grassi sani: Se, inoltre, si aggiunge al passato un filo di olio di oliva extravergine a crudo, oltre a migliorarne il sapore, si contribuisce a lubrificare il bolo fecale e si migliora il suo transito intestinale.
• Cereali: Optiamo per la crema di mais, tapioca e malto al posto di quella di riso in quanto sono cereali che si possono introdurre dall’inizio dell’alimentazione complementare nella dieta del bambino.
• Latticini: Latte, da preferire fresco (max. mezzo litro al giorno), e yogurt da assumere quotidianamente (2 porzioni al giorno). Utile nei casi di stipsi anche il latte fermentato. Formaggi, sia freschi (mozzarella, crescenza, ecc.) che stagionati come Grana Padano DOP. Il formaggio può essere consumato come secondo piatto (non come contorno!) alternandolo a carne e uova. Per insaporire i primi piatti e i passati di verdura, si può utilizzare un cucchiaino di Grana Padano DOP grattugiato, che apporta la maggiore quantità di calcio (minerale indispensabile per lo sviluppo dei bambini) tra quelli più consumati.
• Idratazione: Un altro suggerimento molto importante è aumentare la quantità di liquidi che il piccolo assume. L’acqua fa sì che la popò del bambino sia più morbida e più facile da eliminare. Acqua, almeno 1,5 litri al giorno, liscia o moderatamente frizzante. Variare la qualità dell’acqua consente di recuperare i diversi sali minerali in quantità variabile a seconda della fonte di provenienza. Se il nostro bimbo sta diventando autonomo è consigliabile lasciargli in mano la tazza con l’acqua e motivarlo a bere, facendogli i complimenti ed elogiandolo.
• Limitare: Ridurre il consumo di zuccheri semplici e cibi raffinati (cioè sottoposti a numerosi e ripetuti processi di lavorazione). Ridurre il sale aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura ed evitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia). L’apporto di cloruro di sodio dovrebbe essere ridotto non solo nell’alimentazione dei bambini, ma in quella di tutta la famiglia.
• Importanza della Colazione: Non saltare mai la colazione!
• Snack sani: La merenda di metà mattina e di metà pomeriggio non dovrebbe essere costituita dalla classica merendina o dal pacchetto di salatini. Molto meglio un panino con pomodoro, origano e scaglie di Grana Padano DOP, oppure frutta fresca, un pugnetto di frutta secca o un vasetto di yogurt.
• Integrazione: Chiedere un parere al pediatra circa la possibilità o meno di assumere integratori di fibre solubili (psillio, guar, glucomannano, inulina) oppure insolubili, come la crusca, per garantire una regolarità intestinale.

Interventi Comportamentali e di Stile di Vita:

• Toilet Training: Praticare il toilette training: dopo i pasti principali, il bambino dovrà fare sedute al bagno di circa 10 minuti, ma senza troppe sollecitazioni da parte degli adulti. Questo aiuta a stabilire una routine e a rafforzare l'associazione positiva con la defecazione.
• Attività Fisica: Praticare regolare attività fisica (ludica-sportiva) per favorire i normali movimenti intestinali. L’attività fisica costante, per due o tre volte a settimana, è indispensabile per una buona digestione, per una corretta motilità dell’intestino, per la prevenzione dell’obesità e per abituare il piccolo ad investire tempo in attività sane e socializzanti.
• Eliminazione del Fecaloma: La presenza di una massa di feci dure (fecaloma) nella regione addominale inferiore (visibile alla radiografia) o nell’ampolla rettale va rimossa. Questo è un intervento indispensabile prima di iniziare qualsiasi tipo di trattamento, e può essere effettuata con l’assunzione orale di lassativi o con un enteroclisma.

I bambini e gli adolescenti, in particolare nei pasti principali, devono abituarsi a mangiare di tutto. Se a tavola i genitori mangeranno gli stessi cibi, il bambino troverà “normale” imitarli, per sentirsi “grande”.

La Ricchezza Nutrizionale dei Legumi e le Loro Varietà Specifiche

I legumi sono un gruppo alimentare di straordinaria importanza dal punto di vista nutrizionale, tra gli elementi più completi e ricchi a disposizione. Essi sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. L’amido resistente (RS), è quella frazione di amido che resiste ai processi digestivi da parte degli enzimi del piccolo intestino, fermentando nell’intestino crasso e nutrendo la flora batterica. L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale, agendo da prebiotici, e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, riducendo il rischio di cancro del colon. L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina. Per tutti questi motivi, i legumi andrebbero assunti frequentemente, per ridurre il consumo della carne. Il LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consiglia un’assunzione settimanale di legumi freschi pari a 150 g. I legumi tutti sono consentiti per l’alimentazione del Paziente celiaco, ma è importante saperli distinguere da alcuni tipi di cereali, per una gestione corretta della malattia.

I principali legumi sono: carrube, ceci, cicerchia, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia. Ognuno con le sue peculiarità e benefici.

Approfondimento su Alcune Varietà di Legumi

Carrube

La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua, un sempreverde che può raggiungere i 10 metri e vivere fino a 500 anni, originario della Siria. È nota come alimento ricostituente, benefico per l’intestino e lo stomaco. La polpa contiene principi nutritivi, fibre, sali minerali, tannini e oligoelementi, come calcio, zinco, potassio, ferro, magnesio, fosforo e silicio. La gomma, derivante dal sottile involucro dei semi, è ricca di polisaccaridi. La carruba è calorica, ricca di proteine, fibre e zuccheri complessi. Contiene antiossidanti, flavonoidi e vitamina E, K.

• Transito intestinale: stimola la peristalsi intestinale ma è anche antidiarroica, protegge le mucose. Grazie al contenuto di pectine, cellulosa e lignina, assorbe acqua per più di 50 volte il suo peso, generando un gel colloidale voluminoso che distende le pareti intestinali e stimola una corretta peristalsi.
• Disturbi digestivi: aiuta la digestione e la gomma di carrube svolge un’azione benefica nel trattamento del reflusso gastroesofageo e attenua i sintomi del colon irritabile.
• Colesterolo e Sovrappeso: riduce trigliceridi e colesterolo grazie ai polifenoli, ed è un ottimo integratore nelle diete dimagranti per l'effetto anti-fame e l'alto contenuto nutritivo.
• Sostituto del cioccolato: è usata come alternativa al cacao e al cioccolato per chi è allergico o intollerante.
• Precauzioni: Le reazioni allergiche sono rare. Può aumentare l’effetto delle statine o di altri farmaci per la riduzione del tasso di colesterolo.

Ceci

I ceci (Cicer arietinum) sono i semi di una pianta della famiglia delle Fabacee. Ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo. Storicamente chiamati “la carne dei poveri”, hanno origini orientali e sono il terzo legume più consumato al mondo.

• Benefici: Ricchi di fibre, aiutano a regolarizzare l’intestino. Contengono acidi grassi omega 3 che contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, riducendo i livelli di LDL. Contengono folato, che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, riducendo il rischio di eventi cardiovascolari. Ricchi di magnesio, calcio, fosforo, potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. Non contengono glutine e sono indicati per i celiaci.
• Preparazione: I ceci secchi andrebbero sempre consumati entro un anno dalla loro essiccazione. Prima della cottura vanno messi in ammollo in acqua, con un cucchiaio di farina e un cucchiaino di bicarbonato per renderli più digeribili e accelerare la cottura. L’acqua di ammollo va buttata e i ceci lavati.
• Attenzione: Contengono molta cellulosa e possono dare qualche fastidio a chi soffre di colite.

Cicerchia

La cicerchia (Lathyrus sativus L.), o pisello d’India, è un legume coltivato per il consumo umano in Asia, Africa orientale e, limitatamente, anche in Europa. È una “coltura di assicurazione” importante in aree soggette a siccità, fornendo un buon raccolto quando altre colture falliscono.

• Composizione e Tossicità: Come altre Leguminacee, L. sativus produce semi ad alto contenuto di proteine. I semi contengono anche una neurotossina, l’acido β-N-Oxalyl-L-α,β-diaminopropionico (ODAP), considerato la causa della neurolatirismo, una patologia neurodegenerativa che causa effetti nervosi e paralisi progressiva degli arti inferiori. La concentrazione di ODAP nelle piante aumenta in condizioni estreme (ad esempio, siccità). Il consumo di semi selezionati, coltivati e preparati in modo da eliminarne la tossicità, fa parte della cultura italiana, specie per la farina di cicerchia in alcune regioni.

Fagioli

Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo, il fagiolo (Phaseolus vulgaris) fu importato in Europa dopo la scoperta delle Americhe, presto soppiantando le specie autoctone di Vigna per la loro maggiore resa.

• Varietà: Si contano innumerevoli varietà, stimate intorno alle 500, tra cui i cannellini e i borlotti. Alcune tipiche regionali includono i fagioli zolfini (Toscana), Lamon (Veneto), Controne (Campania), all’occhio, Blu della Valassina, Giallorinio della Garfagnana e fagioli neri.
• Caratteristiche: Pianta erbacea annua, con fusto rampicante o nano, foglie trifogliate e fiori variabili. I frutti sono legumi ovaliformi contenenti semi reniformi carnosi. I "fagioli mangiatutto", o fagiolini/cornetti, sono una varietà coltivata per l'intero frutto, da consumare fresco dopo cottura.
• Conservazione e Preparazione: Vengono venduti freschi (da sgranare e cucinare o congelare), secchi (richiedono ammollo e lunghi tempi di cottura; no sale durante la cottura per non indurire la pellicina) o in scatola (pratici, da sciacquare per eliminare il sale).
• Nutrizione: Molto nutritivi, apportano oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato. Contengono minima acqua, pochi grassi, oltre il 50% di carboidrati, 23,6 g/100 g di proteine e 17,5 g/100 g di fibre. Le fibre stimolano il metabolismo e danno senso di sazietà. Contengono lecitina, utile in caso di ipercolesterolemia.

Integrare i legumi nella dieta, anche una volta al giorno, può essere benefico sia per la salute dei nostri figli che per il pianeta, a patto di seguire le corrette pratiche di preparazione per garantirne la massima digeribilità e minimizzare i disagi digestivi.

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