L'Alimentazione Come Pilastro Fondamentale per la Fertilità: Una Guida Completa

La preparazione alla gravidanza e al concepimento è un percorso che coinvolge molteplici aspetti della vita di una coppia. Oltre agli aspetti biologici legati agli ovuli, ai cicli di ovulazione o alla genetica, un elemento di primaria importanza, spesso sottovalutato, è rappresentato dall'alimentazione. La dieta non è solo un mezzo per nutrire il corpo, ma un vero e proprio alleato che può influenzare significativamente le probabilità di concepimento e la salute del futuro bambino fin dai suoi primissimi stadi di sviluppo. Migliorare la propria fertilità non riguarda soltanto gli ovuli, la versione aggiornata dell'app sull'ovulazione, o il sesso non protetto con il partner. Certamente, la preparazione più importante per il concepimento è sentirsi rilassati sia mentalmente che fisicamente. Quindi, qualsiasi dieta dovrebbe essere preparata su misura per voi e farvi sentire bene in questo periodo importante della vostra vita. È stato dimostrato che livelli di ferro bassi contribuiscono ad esacerbare i problemi di infertilità, quindi rinforzare l'assunzione di ferro con tagli magri di bovino e di pollo può aiutare il concepimento. Indubbiamente l’alimentazione è un fattore fondamentale per porre le basi di una gravidanza e un bambino sani. Le sostanze nutritive giocano un ruolo chiave nel far sì che gli ovociti femminili e lo sperma maschile siano fertili, si fecondino e conducano allo sviluppo di un feto in grado di svilupparsi correttamente.

La Dieta Pre-concezionale: Un Approccio Globale alla Fertilità

La dieta pre-concezionale, intesa come un piano nutrizionale mirato, va oltre la semplice eliminazione di cibi dannosi. Il suo obiettivo primario è fornire alla coppia tutte le sostanze necessarie per il concepimento e per una gravidanza sana. Questo approccio globale, adattato ai bisogni individuali, può fare una differenza sostanziale. Per questo motivo, UNICA offre programmi personalizzati, partendo da un approccio globale, sempre adattato ai vostri bisogni. La possibilità di concepire, cioè di ottenere una gravidanza, e tutelare la salute del feto e il suo sviluppo nel grembo materno, dipende da tanti fattori. Tra questi, anche le scelte alimentari di entrambi i genitori nel periodo preconcezionale e, poi, della donna in gravidanza, sono fondamentali per il concepimento e lo sviluppo del bambino.

L'Impatto del Peso Corporeo sulla Fertilità

Il peso corporeo rappresenta un fattore fondamentale per la fertilità femminile e maschile. Le evidenze scientifiche dimostrano che l’obesità pre-gravidica influisce negativamente sulla fertilità. Infatti, il sovrappeso e l’obesità sono fattori di rischio per la subfertilità e l’infertilità. Il sovrappeso e una cattiva nutrizione possono causare alla donna numerosissime problematiche che impediscono il concepimento: sviluppo di radicali liberi e riduzione della qualità degli ovociti, interruzione o irregolarità del ciclo dovuta a perdite o aumento di peso, infiammazioni che conducono all’insorgere di endometriosi e preeclampsia, stress. Nelle donne, il sovrappeso e l’obesità materna sono associati a un eccessivo incremento ponderale in gravidanza, a un maggior rischio di diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia, malformazioni congenite, feti macrosomici alla nascita (≥5 kg), aumento del numero di tagli cesarei, travaglio prolungato e anemia post partum. D'altronde il peso corporeo può avere un ruolo fondamentale nella fertilità, eccessive variazioni di quest'ultimo possono avere conseguenze immediate sull’equilibrio ormonale della Donna. Il peso corporeo può avere un ruolo fondamentale nella fertilità, eccessive variazioni di quest'ultimo possono avere conseguenze immediate sull’equilibrio ormonale della Donna: CALO ECCESSIVO DI PESO. Senza la giusta quantità di grasso, gli ormoni che agiscono per regolare gli estrogeni non sono più sufficienti. Allo stesso modo, le donne sottopeso, o che praticano un’intensa attività fisica, possono avere difficoltà di ovulazione e quindi di concepimento, con potenziali ricadute negative sulla crescita del feto. L’indice di massa corporea (Body Mass Index - BMI) è il rapporto tra peso e altezza; si considera una persona sovrappeso se questo indice è compreso tra 25 e 29, mentre se supera il 30 si parla di obesità. Se l’indice è inferiore a 20 la persona si considera sottopeso. Un peso eccessivo o una eccessiva magrezza sono frequentemente collegate ad un malfunzionamento ovarico; dal 30 al 47% delle donne sovrappeso ed obese presenta cicli irregolari così come il 25% delle donne sottopeso. Un ulteriore vantaggio della gestione del peso corporeo è la riduzione del rischio di sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Macronutrienti Essenziali: Carboidrati, Proteine e Grassi

La qualità e la quantità dei macronutrienti assunti giocano un ruolo cruciale nel supportare la fertilità.

Carboidrati: I carboidrati raffinati possono causare picchi dei livelli di zucchero e insulina, che arrestano gli ormoni riproduttivi e persino il ciclo mestruale. Per questo motivo, è fondamentale tralasciare le fonti raffinate come lo zucchero, la farina, il pane e la pasta bianchi, dolciumi, biscotti e bevande gassate, marmellate e gelatine. Al contrario, si dovrebbero scegliere le varianti integrali di questi alimenti così come i cereali. Una sana fonte di carboidrati sono la frutta, le patate, i legumi e la verdura fresca o cotta a vapore. Un’alimentazione con un basso indice glicemico è stata associata a un ridotto rischio di infertilità dovuta a disturbi ovulatori. Inoltre, il consumo eccessivo di carboidrati si è visto quanto possa incidere sulle alterazioni della funzione ovarica, a causa dell’aumento di glicemia (livello di zuccheri nel sangue) che provoca un picco insolito di insulina. Per chi soffre di ovaio policistico, una condizione spesso legata ad alterazioni del ritmo insulinico, gli zuccheri fanno male e in alcune situazioni dovrebbero essere eliminati. Anche in assenza di questo problema, evitare i dolci e quindi i picchi di insulina evita di “stressare” gli ovociti.

Proteine: Le proteine sono fondamentali, anche per la qualità dello sperma, ma devono essere evitate quelle ottenute da alimenti preconfezionati: wurstel, affettati, salumi, carni in scatola, patè e similari. È importante monitorare le tipologie e le quantità di proteine consumate. Troppe proteine animali e grassi animali possono ridurre le probabilità di una donna di rimanere incinta. Il ruolo dell’assunzione di proteine sulla riproduzione è complesso e non è ancora del tutto chiaro come la fonte o la quantità di proteine consumate possano influenzare la funzione ovulatoria o la fertilità femminile. Tuttavia, l’elevato consumo di proteine animali è stato associato a un maggior rischio di infertilità dovuta a mancanza di ovulazione, mentre l’assunzione di proteine vegetali aumenta la fertilità nelle donne di età superiore ai 32 anni. Le fonti proteiche sono indispensabili per le cellule gametiche in via di sviluppo - di cui si consiglia il consumo a ogni pasto: pesce, uova e carni di qualità.

Grassi: Per quanto concerne i grassi, vanno benissimo quelli “buoni” come gli Omega 3, sono da ridurre quelli “cattivi” derivanti da carne rossa, agnello, maiale, fritti, panna, margarina, olio di palma. La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale per il corretto sviluppo e la crescita del bambino, dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita. L’assunzione di grassi trans e un eccesso di acidi grassi saturi sembrano influenzare negativamente la fertilità femminile. L’effetto diretto degli acidi grassi polinsaturi sulla fertilità non è chiaro, mentre gli acidi grassi monoinsaturi sembrano avere un effetto positivo. Fonti di grassi buoni, amici indiscussi della fertilità: olio extravergine di oliva, avocado, cocco, olive, semi oleosi e frutta secca a guscio ma anche uova biologiche, pesce azzurro e salmone selvaggio, ricchi in acidi grassi omega-3.

Micronutrienti Chiave per la Fertilità

Oltre ai macronutrienti, un'ampia gamma di micronutrienti è essenziale per ottimizzare la fertilità maschile e femminile.

Acido Folico (Vitamina B9): I cibi ricchi di folato sono strettamente connessi sia all'aumento della fertilità nella donna che al sostegno della salute del feto. Spinaci, lenticchie, fagioli, e ceci sono tutte note fonti di acido folico. La supplementazione con acido folico nella donna in epoca preconcezionale è efficace nella riduzione dell’occorrenza e della ricorrenza dei difetti del tubo neurale come spina bifida, anencefalia ed encefalocele. Potrebbe avere un ruolo protettivo anche nella riduzione del rischio di altri difetti congeniti come labiopalatoschisi e alcune cardiopatie congenite.

Ferro: È stato dimostrato che livelli di ferro bassi contribuiscono ad esacerbare i problemi di infertilità, quindi rinforzare l'assunzione di ferro con tagli magri di bovino e di pollo può aiutare il concepimento. In gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta progressivamente fino al terzo mese, e la supplementazione riduce il rischio di parto pretermine e di neonati con basso peso alla nascita, di malattie cardiovascolari in età adulta e di emorragia post partum. L’assorbimento del ferro è favorito dal consumo di alimenti come carne e pesce.

Zinco: Stimola più nuotatori con lo zinco! La divisione cellulare, la forza chiave alla base della produzione di spermatozoi, richiede una sana quantità di zinco.

Iodio: Costituente degli ormoni tiroidei, è coinvolto nello sviluppo di molti organi e apparati. In gravidanza, la carenza di iodio può causare aborto, aumentata mortalità perinatale e del rischio di anomalie congenite, alterazioni neurologiche e deficit mentale. Lo iodio, infatti, è un micronutriente essenziale che ha un ruolo centrale nel funzionamento della tiroide, ghiandola che regola sia la funzione ovarica sia la funzione germinale maschile. Carenze medio-gravi di iodio sono associate ad alterazioni nel funzionamento della tiroide che possono portare a diverse complicanze della gravidanza, dall’aborto al parto pretermine.

Vitamina C e Antiossidanti: Sia gli uomini che le donne dovrebbero impegnarsi per incrementare il loro apporto giornaliero di vitamina C ed antiossidanti. Questo risultato può essere raggiunto facilmente abituandosi a mangiare agrumi e aggiungendo il peperone verde e rosso in cucina il più possibile. Gli antiossidanti, vitamine e minerali proteggono ovociti e spermatozoi dai danni dei radicali liberi. La frutta e la verdura, piene di vitamine, sali minerali, e micronutrienti (es. antiossidanti), proteggeranno il vostro feto da difetti neurali e spinali.

Vitamina D e Calcio: La carenza di vitamina D è molto diffusa, ma prima di considerare una supplementazione si raccomanda di controllare i livelli ematici. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo neonatale e il suo fabbisogno aumenta in gravidanza e allattamento.

Omega-3: Gli acidi grassi omega 3 hanno un ruolo antinfiammatorio e di regolazione ormonale. Sono amici indiscussi della fertilità.

Alimenti da Privilegiare e Quelli da Evitare

La scelta degli alimenti quotidiani ha un impatto diretto e misurabile sulla fertilità.

Cibi da Includere nella Dieta

• Frutta e Verdura: Qualsiasi rivista per donne o uomini promuove i benefici del mangiare frutta e verdura sulla salute, ma sapevate che questi alimenti possono aumentare tremendamente le probabilità di rimanere incinta? Come scegliere frutta e verdura piene di vitamine? Il colore. Il consumo di frutta e verdura di stagione è fondamentale per assumere la giusta quantità di molecole antiossidanti, valide alleate soprattutto in caso di infertilità maschile sine causa: verdure arancioni - ricche in betacarotene, precursore della vitamina A -, verdure a foglia verde - ricche in folati -, crucifere, frutti di bosco e frutti rossi come fragole e melagrane.
• Pesce: Mangia fino a 340 grammi di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana, come ad esempio tonno in scatola leggero, salmone, sardine, merluzzo, gamberetti, e trota. Consumare pesce almeno due volte a settimana; il pesce apporta acidi grassi essenziali (omega 3). Queste sostanze facilitano la produzione di ormoni, riducono gli stati infiammatori. Il pesce è inoltre una buona fonte di Vitamina A. Nella scelta del pesce sarebbe preferibile scegliere il pesce pescato e non di allevamento che più facilmente contiene antibiotici. Un consumo adeguato di pesce, in particolare pesce azzurro di piccola taglia (come sarde, alici, sgombro) 2-3 volte a settimana, è consigliato per l’apporto di acidi grassi omega-3 (come il DHA).
• Cereali Integrali: Preferire le varianti integrali di pane, pasta e cereali.
• Legumi: Spinaci, lenticchie, fagioli, e ceci sono tutte note fonti di acido folico.
• Uova: Per il contenuto di colina, proteine, vitamine B12, E, zinco e grassi buoni.
• Yogurt Bianco: Utile il consumo quotidiano di yogurt bianco come fonte di probiotici, batteri buoni per il nostro intestino.
• Erbe Aromatiche e Spezie: Zenzero, curcuma e cannella sono validi alleati anche per insaporire le pietanze riducendo l’utilizzo di sale.

Cibi e Sostanze da Limitare o Evitare

• Caffè, Alcol e Fumo: Esistono una serie di alimenti nocivi per tutti e che sicuramente interferiscono con la fertilità: si tratta di caffè, fumo di sigaretta, alcool, droghe. Se siete una o un vero “caffeinomane” e consumate più di 500 mg di caffeina al giorno (più di 5 tazze di caffè) sappiate che le possibilità di rimanere incinta diminuiscono e se siete in gravidanza aumenta la possibilità di un aborto spontaneo. Un consumo moderato invece non sembra interferire con le possibilità riproduttive. Lo stesso vale per alcol, vini e caffeina. L’astensione completa dall’alcool è raccomandata in previsione e durante la gravidanza, poiché non è possibile stabilire una quantità sicura. Un elevato consumo di caffeina (caffè, tè, cioccolato) può aumentare il tempo per il concepimento e il rischio di perdita di gravidanza. Sigaretta? No, grazie. Fumare è sempre sconsigliabile, ma i danni sulla fertilità sono davvero importanti. Nelle donne che fumano più di 10 sigarette al giorno la menopausa sopravviene in media da 1 a 4 anni prima rispetto alle donne che non fumano e questa osservazione suggerisce che il fumo accelleri l’esaurimento degli ovociti. Inoltre le fumatrici sono più soggette agli aborti spontanei sia nelle gravidanze ottenute naturalmente che in quelle da fecondazione assistita.
• Carni Elaborate e Grassi Saturi: Le carni elaborate, come salsicce e insaccati, ricche di grassi animali, vanno limitate. La carne rossa va limitata a una/due volte alla settimana e la scelta dovrebbe cadere su carne di animali allevati in allevamenti biologici. La carne apporta acidi grassi e proteine essenziali, ma il suo consumo è correlato con varie patologie. La carne andrebbe evitata da chi soffre di endometriosi dato che è stata dimostrata una relazione negativa tra il consumo di carne rossa e endometriosi. Da limitare invece salumi e formaggi stagionati - fonti di acidi grassi saturi e sale - ma anche di formaggi freschi e latticini in generale.
• Zuccheri Raffinati: Evitare i dolci e quindi i picchi di insulina evita di “stressare” gli ovociti.
• Mercurio, Piombo, Pesticidi e Diserbanti: Esistono inoltre sostanze nocive come mercurio, piombo, pesticidi e diserbanti che interferiscono con la fertilità. E’ stato dimostrato che pesticidi ed erbicidi utilizzati nell’agricoltura convenzionale possono avere effetti negativi sulla fertilità sia maschile che femminile.

Stile di Vita e Abitudini: Fattori Complementari

Oltre all'alimentazione, altri aspetti dello stile di vita influenzano notevolmente la fertilità.

• Attività Fisica: L’attività fisica è molto importante per attivare il metabolismo e mantenere in salute il nostro corpo: scegliete un’attività che vi piace e vi diverte e svolgete almeno 3 ore settimanali di attività in palestra o all’aperto. Seguire una dieta sana ed equilibrata, insieme a uno stile di vita attivo, può favorire la fertilità della coppia.
• Gestione dello Stress: La preparazione più importante per il concepimento è sentirsi rilassati sia mentalmente che fisicamente. Lo stress, in particolare, può contribuire a problematiche che impediscono il concepimento.
• Igiene Alimentare: Privilegiare alimenti biologici, soprattutto frutta e verdura, per minimizzare l'esposizione a pesticidi ed erbicidi.

Fertilità Maschile e Alimentazione

Come per la fertilità femminile, anche nell’uomo una dieta equilibrata, completa e ricca di antiossidanti è fondamentale per ottimizzare la fertilità. Il consumo di frutta e verdura apporta antiossidanti e vitamine che proteggono gli spermatozoi dai danni dei radicali liberi. La divisione cellulare, la forza chiave alla base della produzione di spermatozoi, richiede una sana quantità di zinco.

Infertilità e Soluzioni Nutrizionali

L’infertilità è un problema crescente che affligge molte coppie che cercano una gravidanza. Stando ai dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il 17,5% della popolazione adulta (circa 1 su 6 in tutto il mondo) soffre di infertilità, il che dimostra l’urgente necessità di aumentare l’accesso a cure per la fertilità accessibili e di alta qualità per chi ne ha bisogno. Tra le numerose cause di infertilità, sia maschile che femminile, un ruolo importante è giocato anche dall’alimentazione. Se dopo un anno di tentativi di concepimento naturale non si raggiunge la gravidanza, è consigliabile richiedere un appuntamento per rivolgersi ad un medico esperto di infertilità. Sebbene non esistano alimenti “miracolosi” per la fertilità, la varietà dei cibi e la frequenza di consumo possono aiutare ad affrontare al meglio il percorso di Procreazione Medicalmente Assistita. Una dieta non equilibrata e una massa grassa corporea non adeguata influiscono negativamente sulla qualità dei gameti, sia nella donna che nell’uomo. Inoltre, un peso corporeo non adeguato può comportare una risposta anomala alle terapie di induzione farmacologica dell’ovulazione utilizzate nel corso della PMA e tradursi nell’aumento del numero dei cicli necessari per raggiungere la gravidanza.

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