L'alimentazione durante la gravidanza è un tema di costante attenzione e preoccupazione per molte future mamme, che si interrogano su cosa e quanto mangiare per garantire la crescita sana e forte del proprio bambino. Come sottolinea la dottoressa Stefania Del Duca, «Molte mamme si preoccupano molto della loro alimentazione in gravidanza, perché giustamente sanno che ciò che mangiano può avere degli effetti sulla salute del bambino». Secondo le nuove linee guida della Società Italiana Pediatria, una mamma in gravidanza non deve mangiare per due, bensì mangiare due volte meglio, prestando attenzione alla qualità e al bilanciamento dei nutrienti. In questo contesto, il riso soffiato può rappresentare un alimento interessante da integrare nella dieta, grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua versatilità.
Che cos'è il Riso Soffiato e Come Viene Prodotto
Il riso soffiato è, insieme ai fiocchi di mais, uno dei prodotti da prima colazione più conosciuti e consumati al mondo. Nato negli Stati Uniti, il rice krispies è stato prodotto e commercializzato dalla nota ditta Kellogg’s.
Il processo di produzione del riso soffiato, per il quale si utilizzano varietà di riso tondo, inizia con la cottura a vapore ad alta temperatura e pressione all’interno di un’autoclave, con l’aggiunta di sciroppo di malto, zuccheri e aromi naturali. In questa fase, il riso assorbe tutto lo sciroppo e il chicco gelatinizza, raggiungendo un’umidità pari a circa il 30-35% e diventando particolarmente elastico. Dopo la fase di cottura, il riso viene essiccato con aria calda, abbassando l’umidità a 18-20%, e alla fine i chicchi vengono appiattiti con rulli compressori. Questi ultimi vengono poi nuovamente investiti da aria calda, questa volta ad una temperatura molto elevata, intorno ai 250-300 gradi centigradi. L’aria calda ad elevata temperatura produce una rapida evaporazione dell’acqua, che fuoriesce dal chicco così rapidamente da favorirne l’espansione. Il risultato è un chicco di riso con una struttura spugnosa, ma particolarmente croccante e consistente.
Esistono altri metodi per ottenere il riso soffiato. Il così detto muri (o mouri) è una preparazione indiana a base di riso riscaldato in un forno assieme alla sabbia; questa lavorazione rende il riso meno deperibile. Il muri è una sorta di pop corn a base di riso, ovvero "pop-rice". Infatti, il riso soffiato è formato dalla reazione dell'amido e dell'acqua surriscaldati all'interno del tegumento esterno. A differenza del popcorn, i semi di riso sono naturalmente privi dell'umidità necessaria, pertanto necessitano di una cottura al vapore. Il riso soffiato si può quindi ottenere riscaldando i chicchi (già cotti a vapore) in forno o in padella con poco olio; questa ricetta prende il nome di crisped rice. Un altro sistema per soffiare il riso è la "pistola puffing", dove i semi vengono portati al livello di umidità idoneo e pressurizzati violentemente a circa 13-14 bar. Il riso può essere soffiato a partire da una pasta da estrudere in piccole palline che vengono poi scaldate rapidamente.
Il riso soffiato contemporaneo viene prodotto soprattutto grazie a un metodo inventato dall'americano Dr. Alexander P. Anderson. Egli, durante il tentativo di stabilire il contenuto d'acqua di un singolo granulo di amido, si è imbattuto casualmente nella soffiatura nel 1904. Introdusse poi la prima macchina soffiatrice alla "Fiera Mondiale a Saint Louis" (Missouri), dove con otto "pistole" soffiatrici fece cadere a pioggia il riso soffiato sulla folla. Tuttavia, il riso soffiato è un alimento che affonda le proprie radici soprattutto nelle zone indiane del continente asiatico, dove costituisce un'offerta nelle varie cerimonie.
Valori Nutrizionali del Riso Soffiato
Dal punto di vista dei valori nutrizionali, il riso soffiato è ricco prevalentemente di carboidrati, il cui apporto è indispensabile per un’alimentazione equilibrata. Una porzione di riso soffiato di circa 30 g, corrispondenti a circa due cucchiai da prima colazione, apporta al nostro corpo un valore energetico di circa 115 kcal. Questa porzione contiene:
- Carboidrati: 26 g, di cui 2,4 g di zuccheri. I glucidi del riso soffiato sono di tipo complesso.
- Fibre: 0,3 g.
- Proteine: 2,1 g. I peptidi hanno un medio valore biologico.
- Grassi: 0,4 g, di cui circa 0,1 g saturi. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi.
- Sale: 0,34 g.
Il riso soffiato è inoltre una fonte di vitamine e sali minerali. Contiene vitamine come: D, B1, B2, Niacina, B6, Acido Folico e B12. Per quanto riguarda il contenuto di sali minerali, è ricco di: Sodio, Potassio, Fosforo, Calcio, Ferro e Zinco.
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Ruolo del Riso Soffiato nella Dieta della Gravida
Il riso soffiato può essere inserito nella maggior parte dei regimi nutrizionali, purché le porzioni rispettino eventuali condizioni di natura patologica. È un alimento che non contiene glutine, anche se non è da escludere che possa venire contaminato all'interno degli stabilimenti di produzione.
Apporto Energetico e Controllo del Peso
Durante la gravidanza, l'aumento di peso ponderale consigliato dipende dalla salute della donna e dall'Indice di Massa Corporea prima della gravidanza. A termine, in una donna normopeso, dovrebbe oscillare tra gli 11 e i 13 kg. Per quanto riguarda l'apporto calorico, la dottoressa Stefania Del Duca spiega che nel primo trimestre l'apporto è poco più della vita quotidiana di tutti i giorni (60-70 calorie in più). Nel secondo trimestre si possono assumere 250 calorie in più e nel terzo trimestre 450. In questo modo non si va incontro a un rischio di eccessiva magrezza o denutrizione del feto, bensì a un aumento ponderale del peso della mamma che secondo le linee guida deve rimanere tra gli 11 e 16 chili per una donna normopeso. Il riso soffiato, con le sue circa 115 kcal per porzione, può contribuire all'apporto energetico senza eccedere.
Carboidrati Complessi e Controllo della Glicemia
«Tutte le future mamme immaginano di dover aumentare tantissimo le quantità di cibo, specie i carboidrati. Tuttavia, è stato ormai dimostrato che in gravidanza i carboidrati non vanno aumentati, ma deve rimanere l’apporto normale (45-50 anche 60% della quota di porzioni giornaliera). L’importante è che siano carboidrati complessi, quindi non i carboidrati che derivano dagli zuccheri semplici o dagli zuccheri aggiunti» spiega Stefania Del Duca. I glucidi del riso soffiato sono di tipo complesso, rendendolo un'opzione adeguata per fornire energia duratura e aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, essenziale per assicurarsi che la mamma non manifesti il diabete gestazionale. Ridurre la quantità di zuccheri semplici, spesso liberi aggiunti ai cibi che si consumano, o magari nascosti in un semplice succo di frutta che si pensa essere molto salutare, è importante.
Vitamine Essenziali per la Gravidanza
Il riso soffiato contiene diverse vitamine fondamentali in gravidanza:
- Acido Folico (Vitamina B9): A partire da almeno due mesi prima della gravidanza necessitiamo di una supplementazione di vitamina B9, il famoso acido folico, che riduce il rischio di difetti di chiusura del tubo neurale come la spina bifida. La presenza di acido folico nel riso soffiato contribuisce all'apporto di questa vitamina cruciale.
- Vitamina B12: Importante perché favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso ed è coinvolta nello sviluppo corporeo.
- Vitamina D e Calcio: Queste due vitamine giocano un ruolo cruciale nello sviluppo del bambino, quindi dobbiamo assumerne abbastanza. Il riso soffiato, contenendo entrambe, può supportare questo fabbisogno. Non solo latte o latticini, anche il mondo vegetale è ricchissimo di alimenti che contengono calcio, come le mandorle e i cereali come il riso integrale, come suggerisce Stefania Del Duca.
Minerali Fondamentali
Per quanto riguarda i minerali, quello che più conta in gravidanza è il ferro. Il suo fabbisogno durante la gravidanza cresce notevolmente. Il riso soffiato è una fonte di ferro, oltre che di Sodio, Potassio, Fosforo, Calcio e Zinco. È importante cercare di potenziare il ferro con l’alimentazione, ma se questo non basta, è fondamentale affidarsi al parere dello specialista. Va ricordato che il ferro è presente in tantissimi alimenti, e quindi è molto probabile che non ci sia bisogno di integrazione per tutte.
Versatilità in Cucina e Idee per il Consumo
Il riso soffiato è prevalentemente un alimento base per la prima colazione, aggiunto al latte o allo yogurt oppure con frutta fresca. L’industria alimentare, oltre a produrlo tale e quale, lo utilizza anche per la produzione di snack come barrette o biscotti.
In gravidanza, la versatilità del riso soffiato lo rende un ingrediente interessante per diverse preparazioni.
Muffin al Riso Soffiato
Una ricetta semplice e gustosa può essere quella dei muffin. Per prepararli, si può versare il composto in una teglia con carta antiaderente, livellando con una spatola, o riempire gli stampini dei muffin. Infornare a 170°C per 15-20 minuti. Estrarre dal forno e lasciare raffreddare prima di togliere i muffin dagli stampini.
Polpettine al Riso Soffiato e Verdure
Un'altra idea è quella di preparare delle polpettine. Tritare le cipolle e unirvi la zucchina, quindi aggiungere le uova, il sale e il pepe e infine amalgamare con il riso soffiato. Lasciare a riposo una mezz'ora in frigo, quindi prelevare e formare le polpettine. Infornare in forno caldo a 175°C per circa 15 minuti, irrorando con poco olio e girando le polpettine una volta. Questa preparazione è un ottimo modo per introdurre verdure e proteine nella dieta della futura mamma.
Consigli per il Consumo di Sale e Integrazione
Soprattutto a termine di gravidanza, la dottoressa Stefania Del Duca consiglia di togliere il sale dalle preparazioni degli alimenti per aiutare a ridurre il rischio di edemi, dato che meno sale significa meno quantità di acqua trattenuta nelle gambe e nelle mani, che durante la gravidanza tendono a gonfiarsi e rendere difficile anche piccole azioni quotidiane. Inoltre, la ritenzione idrica aumentata dal consumo di sale può essere causa di possibili patologie cardiovascolari e problemi di pressione. Il riso soffiato, con il suo contenuto di sale controllato, può inserirsi in una dieta a basso contenuto di sodio.
L'Importanza di una Dieta Bilanciata e Personalizzata
L'alimentazione in gravidanza contribuirà alla formazione del microbiota del nascituro, ovvero alla costruzione dei batteri “buoni” dell’intestino che avranno un ruolo fondamentale per la risposta immunitaria del bambino. Per questo motivo, è cruciale seguire una dieta variata che includa frutta secca, diverse tipologie di cereali integrali e diverse leguminose, non soltanto lenticchie, ceci, piselli.
Marco Bianchi sottolinea che l'importante è che le proteine, siano esse vegetali o animali, siano complete. Nella ricetta che verrà proposta, il riso rosso abbinato alla lenticchia, quindi un cereale semi integrale con un legume, regala tutto il pattern aminoacidico completo.
È fondamentale affidarsi sempre a ostetrica, medico o ginecologo anche per la dieta in gravidanza, qualunque sia la dieta scelta o le proprie abitudini alimentari. Ogni donna può avere fabbisogni diversi, e per questo è necessario farsi seguire da esperti. Ad esempio, il personale di Humanitas San Pio X è stato il primo ad attivare l’ambulatorio Baby Green per i consigli alimentari a tutte le mamme, anche quelle vegane o vegetariane, dove si possono ricevere consigli anche sugli integratori, che è possibile evitare con una dieta bilanciata anche vegetale. Infatti, una mamma vegetariana può arrivare al termine della gravidanza senza bisogno di integratori, anche se va sempre richiesto il parere dello specialista.
Gestione di Nausea e Acidità
Molte donne soffrono di acidità di stomaco e nausee in gravidanza, spesso fino al quarto mese. Alcuni rimedi naturali possono aiutare a combatterle, come lo zenzero e le mandorle. La masticazione, come ricorda Marco Bianchi, è un processo digestivo fondamentale, che attiva molti nutrienti. In questo senso, cibi leggeri e facilmente digeribili come il riso soffiato, consumati con attenzione, possono essere più tollerabili durante periodi di nausea.
Prevenzione del Sovrappeso Infantile
Le radici del sovrappeso infantile, un problema crescente in Italia (il 21% dei bambini in sovrappeso e il 9,8% obesi secondo l’ultima indagine di Okkio alla Salute), possono risiedere anche nelle abitudini alimentari materne. Una dieta equilibrata in gravidanza contribuisce a educare il gusto del bambino fin dalla vita intrauterina e a impostare le basi per una corretta alimentazione futura. La gravidanza può anche essere un'ottima occasione per conoscere nuovi cibi, da trasmettere poi ai figli, promuovendo una varietà di sapori e colori.
Consumo di Legumi e Digestione
Quando gli alimenti producono tanta aria, spesso è perché non si è abituati a mangiarli. Parlando di microbiota, dobbiamo imparare a far vivere al meglio i batteri dell’intestino e per questo è necessario introdurre alimenti che possono sembrare difficili da digerire, ma assunti con maggiore frequenza, si riducono gli “effetti indesiderati” del meteorismo. Può essere interessante sapere che i legumi in scatola o surgelati sono più digeribili e creano meno aerofagia rispetto ai legumi secchi, perché il trattamento termico a cui sono sottoposti permette ai nostri batteri intestinali di distruggere meglio la buccia. Inoltre, si può iniziare dai legumi meno aggressivi come le lenticchie rosse decorticate, che piacciono tantissimo ai bambini perché possono divertirsi con le mani, possono pasticciare oltre al fatto che le possono mangiare senza pericolo. Questo vale sia per la mamma che per i bambini in fase di svezzamento, fase fondamentale per l'intestino e per educare il bambino al gusto dei vegetali.
L'acqua è la bevanda ideale e dovrebbe essere consumata abbondantemente per mantenere una corretta idratazione durante tutta la gravidanza.
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