Autosvezzamento: Guida Completa, Principi Nutrizionali e Ricette per l'Alimentazione Complementare a Richiesta

Con l'avvicinarsi del sesto mese di vita del bambino, molte mamme e papà iniziano a interrogarsi sullo svezzamento e a cercare ricette, proposte e consigli per avviare questa nuova, fondamentale fase dell'alimentazione. Questo momento, segnato dalla capacità del lattante di reggersi seduto da solo e di osservare il mondo da una nuova prospettiva, indica anche il passaggio dall’alimentazione esclusivamente a base di latte materno o formulato alle prime esperienze con il cibo solido. Con il trascorrere dei mesi, il piccolo diventerà progressivamente più autonomo dal punto di vista nutrizionale, e i suoi fabbisogni non dipenderanno più solamente dal latte; il tutto avverrà gradualmente, non da un giorno all’altro, con l’aggiunta progressiva degli alimenti in parallelo all’allattamento. L'autosvezzamento, conosciuto anche come "alimentazione complementare a richiesta", è un approccio all'introduzione dei cibi solidi nei neonati che promuove l’autonomia e la partecipazione attiva del bambino ai pasti familiari. Questo metodo è caratterizzato dall’offrire al bambino cibi solidi, tagliati a misura e preparati in modo sicuro, con l’obiettivo di permettere al piccolo di mangiare gli stessi alimenti del resto della famiglia, favorendo la condivisione del pasto e l’apprendimento attraverso l’imitazione.

Molti genitori, alle prese con il passaggio dei propri bambini dall’allattamento ai cibi solidi, si rivolgono al pediatra chiedendo, come primo aiuto, un menù per lo svezzamento. Questo perché nel nostro Paese l’alimentazione complementare a richiesta, che è il termine più corretto da usare, è ancora fonte di insicurezza e paura per la maggior parte dei genitori. Ma serve davvero un menù per l’autosvezzamento? E le ricette per l’autosvezzamento, sono davvero utili? La risposta è che non è necessario seguire schemi, orari e tabelle rigide durante lo svezzamento. I pediatri, piuttosto, possono guidare i genitori nella conoscenza di come comporre pasti completi e come variare l’offerta in tavola in modo che siano sempre presenti tutti i nutrienti importanti per la crescita, fornendo consigli su come bilanciare la dieta giornaliera e insegnando i pochi divieti nello svezzamento, trovando il giusto limite tra l’essere salutisti e l’essere rigidi. L’elasticità, infatti, non deve essere confusa con il lassismo, ma è una conquista dettata da buone conoscenze di base.

Cos'è l'Autosvezzamento e Quando Iniziare

L'autosvezzamento definisce un approccio all'alimentazione complementare "a richiesta", in cui il bambino è direttamente coinvolto nel processo di scoperta dei cibi solidi. Questo significa che può esplorare autonomamente i sapori e le consistenze e "decidere" quando iniziare questa esplorazione, manifestando apertamente il proprio interesse per il cibo degli adulti. Questo metodo si fonda sull'idea che i bambini possano apprendere a mangiare attraverso il contatto diretto con il cibo, sviluppando progressivamente abilità motorie e abitudini alimentari sane.

Il momento cruciale per iniziare si presenta generalmente intorno ai 6 mesi, quando il bambino è in grado di rimanere seduto autonomamente e dimostra un chiaro interesse verso il cibo: in occasione dei pasti, quindi, il bambino siede a tavola con la famiglia, esplorando pezzettini di cibo, possibilmente fresco e ricco di nutrienti. Non è opportuno iniziare lo svezzamento prima della fine del 6° mese, se non in alcune situazioni particolari e su indicazione del pediatra. È importante non fissare fin dall'inizio schemi troppo rigidi, né per numero, né per quantità, né per orario dei pasti. Può capitare che dopo il compimento del sesto mese di età il bambino non sia ancora pronto, che non mostri alcun interesse verso cibi diversi dal latte. In questo caso, è fondamentale ricordare che noi possiamo proporre, ma il bambino ha il diritto di provare, rifiutare e decidere quando è sufficiente. Quindi, nessuna ansia da prestazione: è il piccolo che deve fare tutto da sé, ed è essenziale evitare di voler infilare un boccone in più.

I Fondamenti dell'Alimentazione Complementare Responsiva

L'alimentazione complementare responsiva, o autosvezzamento, implica una serie di principi che vanno oltre la semplice offerta di cibo. Significa prendersi la responsabilità di offrire una varietà di cibi sani e di creare abitudini alimentari corrette, ma allo stesso tempo lasciare che sia il bambino a decidere quanto e cosa mangiare, tra i cibi che gli vengono offerti. È fondamentale accettare i tempi e le modalità peculiari di ciascun bambino, senza crearsi aspettative sulla quantità di cibo assunta, poiché questa fase è complementare all’allattamento. Un principio inderogabile è quello di non forzare mai il bambino a mangiare, né di convincerlo con l’inganno.

Questo approccio presenta numerosi vantaggi significativi. Permette al bambino di sviluppare autonomia e coordinazione, in quanto viene incoraggiato a mangiare in autonomia, lasciandolo libero di afferrare i pezzetti di cibo con le dita e portarli alla bocca. Favorisce una relazione positiva con il cibo, abituando il bimbo a sapori e profumi nuovi e genuini, contribuendo ad abituarlo a seguire una dieta equilibrata, attraverso l'uso e il consumo di ingredienti freschi come verdure, legumi, pesce e frutta. Infine, coinvolgendo il bambino nella preparazione del pasto, si promuove un approccio salutare all'alimentazione.

Il mangiare a tavola con i genitori, ed eventuali sorelle e fratelli, sarà non solo piacevole ma anche estremamente utile. Vedendo l’esempio dei “grandi”, il bambino può imparare come ci si comporta a tavola, ma anche a non fare bocconi troppo grossi, a masticare e deglutire in modo corretto. Questa modalità, non a caso, è stata quella sempre adottata dall’umanità fino a un centinaio di anni fa, prima che si affacciasse la moda degli svezzamenti precoci, delle pappe e dei prodotti dell’industria del baby food. La nascita di ogni nuovo bambino può davvero essere l’occasione per ri-sintonizzarci con i nostri bisogni più profondi di connessione con la natura, con il luogo in cui viviamo, con il pianeta e con gli altri esseri viventi attraverso la scelta o la conferma di una alimentazione variata, gustosa e consapevole, che salvaguardi l’ambiente, il lavoro, la socialità, ci aiuti a stare in buona salute e sia ottimale per i nostri figli e le nostre figlie, specialmente durante il periodo delicato dell’alimentazione complementare.

Principi Nutrizionali e Scelta degli Alimenti

Una delle accortezze fondamentali dell'autosvezzamento è cucinare in modo sano, partendo da materie prime di qualità ed evitando cibi precotti e un utilizzo eccessivo di sale. Molti studi confermano quello che anche il buon senso suggerisce: ciò che fa stare bene gli adulti è salutare anche per i bambini e le bambine, quindi è meglio che fin da subito imparino ad apprezzare i cibi “veri”, appartenenti possibilmente alla dieta mediterranea, nelle modalità in cui vengono consumati dalla loro famiglia. L'alimentazione bilanciata nello svezzamento è quella che rispetta la piramide alimentare della Società Italiana di Pediatria. Accanto al latte materno o formulato, che resta centrale nel primo anno di vita, il bambino farà assaggi dal proprio piatto o da quello del genitore, potendo scegliere tra alimenti sani come frutta e/o verdura, cereali più volte al giorno, alimenti proteici secondo le quantità indicate, latticini (come lo yogurt) in piccole quantità una o due volte al giorno, frutta a guscio in formato sicuro una volta al giorno, e oli di ottima qualità come quello extravergine di oliva per condire. Questa integrazione è necessaria perché il latte, a partire dai 6-8 mesi, incomincia a perdere gradualmente la sua completezza per alcune vitamine e sali minerali.

Evitare Sale, Zucchero e Cibi Processati

L’aggiunta di sale e zucchero durante lo svezzamento è sconsigliata. Tuttavia, si raccomanda flessibilità; ad esempio, si può evitare di mettere il sale durante la preparazione e aggiungerne un pizzico quando il piatto viene servito in tavola per gli adulti. Allo stesso modo, non si deve bloccare il bambino che, al ristorante, allunga la mano per assaggiare una pietanza già salata o una torta casereccia fatta dalla nonna con ingredienti sani e pochissimo zucchero. È cruciale essere consapevoli che il consumo eccessivo di sale è dannoso a tutte le età, non solo per i bambini, e che gli zuccheri provocano picchi glicemici; i genitori dovrebbero quindi usare poco sale per la preparazione dei piatti, oltre che per abituare i piccoli a sapori poco salati ed evitare i dolciumi. Un trucco per i genitori è sapere che le papille gustative si adatteranno in poche settimane al ridotto apporto di sale, e in alternativa si possono utilizzare aromi vegetali per insaporire.

Anche fritti e soffritti possono essere evitati per il momento, del resto, anche per gli adulti questi piatti sono delle eccezioni. Il piccolo avrà certamente tempo in futuro di assaggiare i cibi cucinati in questo modo. A tal proposito, però, è bene ricordare che il soffritto produce sostanze poco salubri solo se l’olio arriva a friggere, ovvero quando schizza non appena viene aggiunta una goccia d’acqua nella padella. Se però l’olio è mescolato con altri liquidi, come l’acqua, non raggiunge mai la frittura, ma semplicemente si riscalda. È sconsigliato anche l'utilizzo di cibi confezionati o precotti, alimenti ricchi di sale e di zucchero, e quelli che contengono grassi saturi e i grassi cosiddetti trans, tipici di merendine, cracker e simili. L'idea dell'autosvezzamento è proprio quella di far provare al bambino i cibi che mangiano i genitori e gli adulti in generale, evitando i prodotti del cosiddetto baby food.

Cereali, Tuberi e Grassi

Per quanto riguarda il pranzo e la cena, ciò che non deve mai mancare in tavola sono i cereali, o in loro assenza le patate o altri tuberi ricchi di amidi, per offrire energia da spendere. Nella scelta tra cereali integrali e raffinati bisogna fare una distinzione: un’alimentazione molto ricca di vegetali, come quella vegetariana, potrebbe portare a un eccesso di fibre nella dieta di un lattante. Ecco perché in questo caso è bene evitare gli alimenti integrali, prediligendo cereali raffinati e legumi decorticati. Ciò è vero in particolar modo nel primo anno di vita. Nel secondo anno, invece, si possono offrire anche i cereali integrali. La scelta dipende anche dalle capacità masticatorie del bambino. Gli alimenti grassi, come gli oli vegetali, non vanno affatto demonizzati: ce ne sono di ottima qualità, come l’olio extravergine di oliva o l’olio di semi di lino, ricco di Omega-3. Questi sono essenziali per il corretto sviluppo del bambino.

Proteine Animali e Vegetali

Per quanto riguarda gli alimenti proteici, l’invito della comunità scientifica è quello di prediligere i legumi, da presentare in tavola almeno quattro volte a settimana, sia perché privi di colesterolo e grassi saturi, sia per la loro sostenibilità. Anche il pesce andrebbe presentato più spesso rispetto alla carne, fino a quattro volte a settimana. Carne e pesce possono essere alternati, così come uova e legumi, adattando quantità e consistenze all’età del bambino. Anche i legumi, ben cotti e schiacciati o passati, possono essere introdotti nel primo anno. Una distribuzione varia favorisce un apporto equilibrato di nutrienti, in particolare ferro e proteine.

Il latte vaccino, è vero che non si può dare nello svezzamento? Questo alimento è sconsigliato prima dei 12 mesi di vita. Formaggi magri e yogurt, invece, possono essere introdotti in piccole quantità. In passato, spinaci e bietole venivano sconsigliate per il rischio di una malattia rara, la metemoglobinemia, dovuta a intossicazione alimentare da nitrati. Questa malattia si verificava spesso nella società rurale, dove i contadini più poveri offrivano ai loro bambini spinaci e bietole non ben conservati e colti da diverse settimane o mesi. Oggi è molto improbabile che si verifichi questa situazione, poiché la conservazione degli alimenti è estremamente migliorata.

Svezzamento Vegetariano

Negli ultimi anni, sono in molti i genitori che, avendo scelto per loro una dieta vegetariana, decidono di seguire uno svezzamento a base vegetale. È possibile? La Dott.ssa Roseila Battaglino, pediatra esperta di Alimentazione e Dietetica Vegetariana, afferma che “un’alimentazione a base o a prevalenza vegetale può essere seguita dalle prime fasi dello svezzamento a patto che la dieta sia bene pianificata. Ciò significa che nelle fasi delicate dello svezzamento e della prima infanzia è necessario il supporto di un esperto di nutrizione vegetariana (pediatra o nutrizionista) che consigli le corrette integrazioni, in particolare vitamina B12, e le strategie per proporre i cibi vegetali ai più piccolini”. Ad esempio, i legumi, fonte di proteine vegetali, devono essere proposti decorticati o sbucciati, e la frutta secca e i semi, fonte di grassi e micronutrienti come il calcio, devono essere proposti come creme o farine. Sia legumi che frutta secca possono essere introdotti dalle prime fasi dello svezzamento.

Sicurezza Alimentare: Consistenze e Tagli

Quando il bambino inizia l’autosvezzamento, inizialmente intorno ai 6 mesi o quando mostra interesse e capacità, gli alimenti devono avere una consistenza morbida, facilmente manipolabile con le gengive, e devono essere tagliati in modo sicuro. Formati come bastoncini, dadini grandi abbastanza da evitare il rischio di aspirazione, oppure alimenti interi se il bambino è pronto a prenderli con le mani, sono da preferire. È cruciale evitare pezzi di consistenza dura-elastica o cilindrici che possono occludere le vie aeree e rappresentare un serio rischio di soffocamento. È poi fondamentale tagliare i cibi in maniera sicura, in modo da evitare ogni rischio di soffocamento. Per la frutta, ad esempio, è fondamentale tagliarla a fettine sottili dal lato della lunghezza per prevenire il rischio di soffocamento.

Durante l’autosvezzamento, possiamo proporre gli stessi alimenti della famiglia, adeguando consistenza e dimensione, sempre rispettando i segnali del bambino. Le indicazioni attuali suggeriscono che non occorre ritardare l’introduzione di cibi potenzialmente allergizzanti (come uovo, pesce, frutta secca) se il bambino è pronto. È sempre bene, però, introdurli uno per volta e osservare eventuali reazioni, e in caso di familiarità per allergie o condizioni cliniche, consultare il pediatra. Nei primi pasti del bambino durante l’autosvezzamento è raccomandato evitare di aggiungere sale o zucchero e usare spezie moderatamente; ciò aiuta il bambino a sviluppare un palato per i sapori naturali e riduce i rischi di abitudini alimentari poco salutari.

Organizzare i Pasti e la Dieta Familiare

Per organizzare i pasti in modo efficace, è innanzitutto necessario imparare a gestire una dieta sana per tutta la famiglia, partendo dagli adulti. Solo in questo modo i piccoli acquisiranno gradualmente, per imitazione, le stesse abitudini alimentari. Il primo consiglio ai genitori è di non saltare i pasti. Può sembrare un invito banale, ma molti papà e molte mamme, soprattutto quelle in allattamento, spesso hanno poco tempo da dedicare alla cucina e finiscono per saltare la colazione o mangiare un panino al volo per pranzo. Se possibile, sedersi a tavola con il piccolo e consumare i pasti giornalieri (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena) è il primo passo da fare. Questo perché se un bambino salta un pasto, per esempio la merenda, o una poppata, il suo fisico non gestirà l’ipoglicemia altrettanto bene come l’adulto. I bambini “in riserva” di energia hanno la spia che lampeggia e sono nervosi, irritabili, poco collaborativi.

Quando il bambino frequenta il nido, è utile informarsi sul menu proposto, così da mantenere una buona varietà nell’arco della giornata e della settimana. A casa si possono offrire alimenti diversi da quelli già consumati al nido, per garantire un equilibrio complessivo. Anche fuori casa è possibile adattare i pasti scegliendo preparazioni semplici e adeguate per consistenza. È importante ricordare che le quantità sono orientative e possono variare molto da bambino a bambino. È fondamentale rispettare i segnali di fame e sazietà, evitando di insistere perché finisca tutto. All’inizio le porzioni sono piccole e aumentano gradualmente con la crescita e l’interesse per il cibo. Più che concentrarsi sui grammi, è utile osservare l’andamento della crescita e il benessere generale. In caso di dubbi sull’apporto alimentare o sull’aumento di peso, è opportuno confrontarsi con il pediatra.

Per facilitare la gestione dei pasti, specialmente in un periodo intenso come quello dello svezzamento, è possibile adottare alcune strategie pratiche. Ad esempio, per il brodo vegetale, che costituisce la base per molte preparazioni e insaporisce i cibi, si possono far bollire acqua e verdure come patate, zucchine, carote, finocchi in abbondanza. Una volta intiepidito, lo si può distribuire in vasetti di vetro, chiuderli e riporli in freezer per usarli nei pasti successivi. Il passato delle verdure utilizzate per preparare il brodo potrà essere aggiunto dopo qualche giorno, oppure fin da subito. Anche per quanto riguarda la verdura cotta che poi di volta in volta servirà come aggiunta alle creme o ai cereali, si può usare la stessa tecnica: prepararne in abbondanza una volta alla settimana, frullarla, porzionarla e conservarla in freezer. Se si propone ai bambini una pietanza per la prima volta, è consigliabile evitare di preparare un piatto abbondante unendo tutti gli ingredienti della ricetta, altrimenti si potrebbe rischiare di avanzare tutto il piatto se il bambino non gradisce.

Ricette per l'Autosvezzamento: Idee e Suggerimenti

Per l'autosvezzamento esistono tantissime ricette che possono essere utilizzate, ispirandosi ai piatti della famiglia con i dovuti adattamenti. Un menu equilibrato nel primo anno dovrebbe alternare fonti proteiche (carne, pesce, uova, legumi, formaggi freschi) nell’arco della settimana, affiancate da cereali e verdure di stagione, con frutta come parte del pasto o spuntino. Non è necessario uno schema rigido, ma è utile garantire varietà e rotazione degli alimenti.

Colazione e Spuntini

Quando si parla di ricette per l’autosvezzamento dai 6 ai 12 mesi e di colazioni in particolare, il Porridge è una delle alternative da prendere in considerazione. Come si prepara? Utilizzando una bevanda vegetale, ovviamente senza zucchero, e aggiungendo fiocchi d’avena piccoli e non integrali, da cuocere per 5-10 minuti o fino a quando non si raggiunge la consistenza desiderata. Per quanto riguarda la bevanda vegetale, la quantità di partenza perfetta è pari a 80 ml, dosaggio che può variare in base a quanto si vuole che i fiocchi diventino morbidi. Il porridge si può guarnire con la cannella, e vanno benissimo anche la mela grattugiata o schiacciata. Per addolcire, è possibile aggiungere un cucchiaino di crema 100% frutta secca, ricordando la raccomandazione in merito alla gestione degli allergeni.

Una variante del porridge è l'Overnight Oat, un'altra idea meravigliosa per colazioni gustose e salutari. Per prepararlo servono: un bicchiere di fiocchi d’avena, un bicchiere di bevanda vegetale rigorosamente senza zucchero, e due cucchiaini di yogurt bianco naturale. Per guarnire si può usare sia la crema 100% frutta secca, sia un cucchiaino da caffè di semi di Chia. In questo caso, a differenza del porridge classico, non è necessaria la cottura: l’overnight oat si può preparare la sera e va lasciato riposare per circa 8 ore.

Il Pane tostato, una volta tostato, può essere tagliato a bastoncino (con lo spessore dell’indice di una mano femminile). Lo si può guarnire sempre con la crema 100% frutta secca e aggiungere pure un frutto sbucciato e tagliato a fettine. Una piccola parentesi in merito alla frutta: in autosvezzamento, è bene considerarla come un’aggiunta a colazioni e/o merende. Inizialmente la si può proporre da sola come merenda, ma a rendere completo il pasto, infatti, ci pensano il latte materno e/o formulato. Quando, mese dopo mese, la quantità di latte che il cucciolo assume diminuisce, bisogna aggiungere anche altri alimenti.

Per le merende, le idee sono molteplici. Si può portare in tavola, per esempio, la pera, nei mesi in cui è di stagione, con l’avocado. I due frutti, per garantire la prevenzione del rischio di soffocamento, vanno tagliati a fettine sottili per la lunga. L'avocado può essere proposto anche in altre modalità, come schiacciato e mischiato con fiocchi d’avena (non integrali) e un uovo strapazzato (ben cotto). Per una merenda veloce e gustosa, si possono proporre pure i pancakes. Il frullato di pera e banana è un dolce naturale perfetto per i più piccoli, ottenuto frullando una pera e una banana mature fino a ottenere un composto omogeneo. I muffin ai broccoli sono uno spuntino perfetto per tutta la famiglia, preparando un impasto base di muffin utilizzando farina di farro, purea di broccoli ed erba cipollina, e un po’ di parmigiano grattugiato.

Pranzo

Per il pranzo, si possono preparare diverse ricette per l'autosvezzamento dai 6 ai 12 mesi, semplici e nutrienti. Le Farfalle con ricotta e zucchine sono un piatto semplice e veloce. Mentre la pasta cuoce, bisogna far saltare in padella tre zucchine (un taglio sicuro è quello a listarelle). In una ciotola, si mettono due cucchiai di ricotta e si aggiungono 2-3 foglie di menta tritate. Una volta pronte la pasta e le zucchine, le si versano nella ciotola e si amalgamano bene gli ingredienti.

Il Cous cous con le melanzane, ideale per i mesi caldi, può essere arricchito con dei legumi, come i ceci. È cruciale ricordare che fino all’anno e mezzo/due anni è importante decorticare i legumi. Si può procedere a mano o con il passaverdure, evitando invece il frullatore.

Tra le ricette che si possono considerare per il pranzo in autunno, ci sono pure i Fusilli conditi con crema di cavolfiore. Si tratta di un piatto completo, la cui quota di proteine può essere soddisfatta introducendo i legumi, i cannellini vanno benissimo, da decorticare come già consigliato. La pasta si può insaporire con un po’ di zafferano. Ecco l'elenco degli ingredienti con relative grammature: circa 40 grammi di fusilli, 3 cimette di cavolfiore, 10 cannellini e un cucchiaio di olio EVO.

Un'altra idea è il Risotto alla zucca, un ottimo piatto autunnale e invernale, che combina riso (cereale) con zucca (verdura) e altri ingredienti come carota, sedano e cipolla. Aggiungiamo un alimento proteico, ad esempio una spolverata di parmigiano. Per rendere ancor più saporito il piatto possiamo usare qualche spezia o erba aromatica, come un paio di foglie di alloro in cottura. I risotti, in generale, possono essere preparati con qualsiasi ingrediente, ad esempio con verdure sempre diverse come zucca, zucchine, asparagi, cavolfiori, pomodori. Si possono poi aggiungere formaggi come robiola o crescenza oppure legumi. Per i bambini le verdure possono essere frullate e poi aggiunte al risotto: la consistenza del piatto sarà ancora più cremosa.

La Pasta e fagioli è immancabile sia in estate sia in inverno. Per i primi piatti, in generale, vanno sempre bene risotti, pasta con le verdure, minestre e vellutate di verdure. La minestrina di verdure e cereali con ricotta è un piatto completo e nutriente, dove carote, fagiolini, bietole e patate si uniscono a farina multicereali e ricotta vaccina, cuocendosi fino a raggiungere una morbidissima consistenza. La pasta alle verdure è un piatto semplice e sano; si scelgono dei formati di pasta piccoli e facilmente masticabile e si realizza un condimento con carote, polpa di zucca, pomodori maturi e zucchine tagliate a piccoli pezzi.

Cena

Per la cena, si possono preparare piatti gustosi, salutari e colorati, perfetti per i mesi più freddi. La Crema speziata con zucca e lenticchie rosse richiede circa 125 grammi di lenticchie rosse decorticate, 400 grammi di zucca, olio EVO, paprika o qualsiasi altra spezia, rosmarino e un cucchiaio di crema 100% semi di zucca (in alternativa, si può usare quella 100% frutta secca) e brodo vegetale. Si pulisce la zucca, la si taglia a pezzi, la si condisce con l’olio e le spezie. A questo punto, si mette tutto in forno a 180°C per 20 minuti. Lo step successivo è dedicato alle lenticchie, che vanno lessate e scolate. Si versano gli ingredienti in una padella, si aggiunge il brodo vegetale e si fa bollire il tutto. Una volta aggiunta la crema di semi di zucca - o quella di frutta secca - si frulla. Questo piatto può essere presentato in tavola con pane tostato tagliato a bastoncino.

Quando si parla di ricette per l’autosvezzamento dai 6 ai 12 mesi, non si possono non citare le Polpette con lenticchie e quinoa, facili da preparare e comode per riciclare gli avanzi in frigo, e di fondamentale importanza è che siano morbide. Gli ingredienti e il procedimento completo per prepararle con lenticchie e quinoa includono 100 grammi di lenticchie rosse decorticate, circa 50 grammi di quinoa, cipolla da usare solo se si fa il finto soffritto, e 2-3 cucchiai di concentrato di pomodoro. Si parte sciacquando le lenticchie, cuocendole per un quarto d’ora massimo, per poi passarle a scolarle. Si continua rosolando la cipolla in acqua calda e procedendo ad aggiungere prima le lenticchie e, in fase successiva, il concentrato di pomodoro. Si possono aggiungere spezie a piacere. A questo punto, si continua sciacquando la quinoa, che va cotta in acqua bollente per assorbimento. Arriva ora il momento di mescolare gli ingredienti e di assemblare polpetta per polpetta, dando alla polpetta una forma allungata, così da facilitare la presa ai più piccoli.

Altro piatto completo è la Polenta con le lenticchie, che unisce farina di mais (cereale), lenticchie (proteine e ferro) e verdure (sempre quelle usate in cottura per insaporire). Per i secondi piatti si può invece puntare su carne, pesce, uova, formaggi magri, legumi e verdure; un buon modo per proporli può essere sotto forma di polpette, che possono essere di carne, pesce, legumi o verdure.

Il Pesce al forno con patate e verdure è un piatto semplicissimo a cui possiamo aggiungere anche dell’origano e altre erbe aromatiche a piacere. Un'altra variante è la vellutata di patate e spigola, un piatto delicato e ricco di sapore. Bollendo le patate all’interno del boccale Bimby® e lessando un piccolo filetto di spigola con Varoma®, preparare questo piatto è davvero un gioco da ragazzi. La crema di lenticchie è un piatto ricco di proteine vegetali; si cuociono le lenticchie con carote e patate fino a quando sono morbide, poi si frulla tutto insieme fino a ottenere una consistenza cremosa. La pastina in brodo di carne con ricotta è un piatto perfetto per i mesi più freddi; in questa ricetta la pastina cuoce nel brodo di carne e viene accompagnata da un cucchiaio di ricotta fresca prima di servire. I nuggets di pollo e cavolfiore sono un'alternativa perfetta ai classici nuggets che conquisterà il palato dei bambini. Dopo aver realizzato un impasto con pollo e cavolfiore tritato finemente, si formano delle piccole polpette e si cuociono fino a doratura.

Tra le ricette più semplici, troviamo le Uova strapazzate (ben cotte), forse il piatto più semplice da cucinare, in padella con pane bruscato e verdura. La Frittata con gli spinaci è un'ottima opzione: si lavano e si fanno cuocere direttamente in padella 400 grammi circa di spinaci con un cucchiaino di olio per circa 5 o 6 minuti, per poi lasciarli raffreddare e tritarli. Nel frattempo, si sbattono in una terrina le uova con 4 o 5 cucchiai di latte, un paio di cucchiai di grana e 80 grammi di stracchino. A questo punto si possono unire gli spinaci, scaldare una padella unta con un po’ di olio extravergine di oliva e cuocere la frittata. Gli spinaci possono essere sostituiti da qualsiasi verdura di stagione.

Per una cena completa e saporita, i Bocconcini di pollo e verdura sono un'ottima scelta. Si prende un petto di pollo tagliato a dadini e si unisce a una tazza di verdure miste come piselli, zucchine e carote. Si mette tutto in un cestello per la cottura a vapore e si fa cuocere fino a che le verdure non saranno tenere e il pollo ben cotto. Si condisce con un filo di olio extravergine e si serve.

Esempi di menu settimanali proposti:

Un esempio di schema di pranzi e cene giorno per giorno potrebbe includere:

• Pranzo: Pastina con tuorlo d’uovo, carote e zucchine a dadini.
• Cena: Riso al sugo di pomodoro e burger di pollo.
• Cena: Crema di cereali con pollo al vapore frullato e verdure a piacere.
• Pranzo: Pastina con ragù di lenticchie rosse frullato.
• Cena: Crema tiepida di verdure con crostini e frittatina. Per la crema si possono lessare alcune verdure di stagione e frullarle con l’aggiunta di olio extra vergine d’oliva (la densità della crema si può regolare in base ai gusti dei bambini). La frittata va preparata al forno, sbattendo l’uovo e disponendolo su una piccola teglia ricoperta da carta da forno.
• Cena: Riso con piselli e scalogno. Carotine al vapore. Quando i bambini sono ancora nelle prime fasi del passaggio al cibo solido, si può usare il riso per lo svezzamento che si cucina in pochi minuti e risulta più morbido alla masticazione. Si lessa il riso e si cucinano i piselli con un po’ di acqua, olio evo e scalogno.
• Cena: Pasta al sugo di pomodoro con bocconcini di filetto di branzino. Si acquistano dei filetti di branzino e si cucinano al vapore o in padella con un filo d’olio extra vergine d’oliva.
• Pranzo: Lasagne di carasau con crema di piselli e verdure.
• Cena: Ditalini al farro con pesto di zucchine.

Ricette Rapide e Creative

Per spunti veloci e per gestire al meglio l'alimentazione familiare, si possono prendere in considerazione alcune ricette specifiche:

Ricetta Maionese VeganaIngredienti: 100 ml di latte di soia, 200 ml di olio di germe di mais spremuto a freddo, 1 pizzico di sale, 20 ml circa di succo di limone, 2 cucchiaini di senape.Procedimento: Versare il latte di soia nel brick cilindrico del frullatore a immersione, o in una ciotola profonda. Azionare il frullatore ad immersione e aggiungere lentamente e a filo l’olio, sempre mescolando. Aggiungere anche la senape, il sale e il succo di limone e continuare con il frullatore fino a che assumerà la consistenza della maionese, basteranno pochi minuti.

Ricetta Scarpaccia di zucchineIngredienti: 8 zucchine medie, 2 cucchiai di farina, 1 cipolla, sale o dado pronto uso, timo, olio, acqua.Procedimento: Affettare le zucchine a rondelle sottili. Metterle in una ciotola con 2 cucchiai di farina e 2 di acqua, poco sale o dado pronto uso, la cipolla affettata sottile. Lasciar riposare 2 ore circa. Ungere la leccarda o una teglia grande, e disporre le zucchine schiacciandole bene, per uno spessore di circa 1 cm. Irrorare con olio e infornare per 30 minuti a fuoco medio, finché le zucchine diventano tenere e formeranno una crosticina in superficie.

Ricetta Burger di barbabietola rossa e ceciIngredienti: 150 g (1 tazza) di ceci già cotti e ben scolati, 200 g (1 tazza) di patate lesse schiacciate, 1 rapa rossa cruda (circa 200 g), 1 pezzetto di porro crudo o aglio fresco o cipollotto, 1 spicchio di limone (1 cucchiaino di ginger fresco grattugiato), 1 cucchiaio raso di dado pronto uso, 100 g di pangrattato, olio.Procedimento: Nel bicchiere del mixer mettere i ceci e il cipollotto o l’aglio fresco puliti e tagliati a fettine, compresa parte della foglia. In alternativa, si può usare un po’ di porro, usando un po’ di parte verde (una foglia sarà più che sufficiente) e qualche centimetro di parte bianca, puliti e tagliati finemente. Frullare tutto. In una ciotola, grattugiare a julienne 1 rapa rossa, dopo averla lavata accuratamente con l’aiuto di uno spazzolino da verdura. Spruzzare con succo di limone fresco. A piacere, si può aggiungere a questo punto un cucchiaino da caffè di ginger fresco, tritato con la stessa grattugia delle rape. Aggiungere il trito di ceci, il dado pronto uso, pepe, due terzi del pangrattato e mescolare bene. Formare i burger, non troppo grandi, e passarli nel pangrattato. Dorarli per circa 10 minuti (5 per lato) in una padella di ferro o antiaderente, con il fondo coperto da circa 5 mm di olio. Servire con maionese vegan e insalata verde.

Ricetta Zuppa di SoleIngredienti: 3 patate medie (circa 300 g totali), 1 cipolla grande o 2 piccole (circa 150 g), 2 peperoni gialli, maturi al punto giusto (circa 500 g da pulire), dado pronto uso, olio EVO, un cucchiaino di curcuma.Procedimento: Affettare le verdure. Farle stufare in un tegame di coccio con 2 cucchiai di olio finché si ammorbidiscono, per 5-10 minuti. Se necessario, aggiungere qualche cucchiaio di acqua. Aggiungere la curcuma, un cucchiaio di dado vegetale e acqua calda fino a ricoprire le verdure. Cuocere coperto per circa 20 minuti e poi aggiustare di sale e passare al passaverdure oppure con il frullatore ad immersione. È buonissima tiepida o fredda, guarnita con foglioline di menta fresca oppure erba cipollina tagliata finemente. La curcuma, oltre a insaporire la zuppa, contribuisce al suo colore solare. Un modo molto sfizioso per guarnire questa crema è mettere in ciascuna scodella alcune fettine sottilissime di peperone rosso e/o giallo, una bella spolverata di gomasio e pepe.

Ricetta Dado vegetale pronto all'usoIngredienti: 2 carote, 1 gambo di sedano con tutte le foglie, 1 porro con tutta la parte verde, 2 spicchi di aglio, un ciuffo di prezzemolo, un rametto di timo, 100 g di sale integrale. Mixer o frullatore.Procedimento: Pulire le verdure, affettarle e tritarle nel mixer fino a ottenere un trito molto fine. Arrestare il mixer e aggiungere il sale integrale; frullare ancora fino a ottenere un composto omogeneo, quasi una pappa. Con l’aiuto di una spatola in silicone, trasferire il dado in uno o più vasetti di vetro, coprendo la superficie con dell’olio. Conservare in frigorifero, avendo l’accortezza di aggiungere l’olio via via che si consuma, in modo che la verdura non si ossidi. Il dado si può conservare fino a 2-3 mesi, ben chiuso.

La crema di zucchine è una ricetta semplice e nutriente. Le zucchine, tritate fino a raggiungere un composto molto fine, vengono cotte in acqua e amalgamate con della farina di riso e un po’ di parmigiano fino a ottenere una consistenza cremosa. Per i salmone al pesto, piatto semplice, per prima cosa si pelano due o tre patate e si lessano, poi si fanno cuocere in padella con poco olio un paio di fette di salmone fresco. Si toglie la pelle e la lisca centrale, poi si taglia a pezzetti e si unisce alle patate, condendo il piatto con un po’ di pesto fresco.

In sintesi, l'autosvezzamento coinvolge il bambino nella scoperta dei cibi solidi, promuovendo l'autonomia e una relazione positiva con il cibo. Le sfide dei genitori nell'adattarsi a questo cambiamento alimentare possono essere piuttosto ardue da affrontare, almeno in un primo momento, ma non mancano spunti divertenti anche per gli adulti.

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