La gravidanza è un viaggio pieno di meraviglie ed emozioni. Indipendentemente dal fatto che tu sia “alle prime armi con lo yoga” o che tu sia una yogini esperta, lo yoga in gravidanza è davvero un’ottima scelta, che può portare numerosi benefici per te e il tuo bambino. Il pensiero di una donna in dolce attesa è naturalmente rivolto verso se stessa e la vita che porta dentro. Con lo yoga diventa più facile la gestione delle mille emozioni che ruotano attorno a questo momento unico. Ogni momento della vita è buono per iniziare a fare yoga, e iniziare a praticarlo in gravidanza… lo è ancora di più.
I Benefici della Pratica dello Yoga in Gravidanza
Lo yoga affronta il benessere da una prospettiva olistica, in modo da prendersi cura degli aspetti fisici, mentali e spirituali della salute. Una recente meta-analisi di 29 studi condotti su 2217 donne in gravidanza ha rilevato che chi ha praticato yoga prenatale ha notato una riduzione dell'ansia e della depressione, ha avuto un travaglio più breve e ha avuto maggiori probabilità di avere un parto vaginale.
1. Migliora la flessibilità di tutto il corpo
Le asana incoraggiano la flessibilità di tutto il corpo. La flessibilità dei muscoli, della fascia e delle articolazioni aiuta a creare più spazio per gli organi interni e, ovviamente, per il feto in crescita, in modo che sia la mamma che il bambino stiano più comodi.
2. Prepara la mente e il corpo al parto
Le posizioni dello yoga in gravidanza aumentano anche la forza e la resistenza, sia fisica che mentale. La mamma dovrà adattarsi a portare fino a 12,5 kg di peso in più e, sebbene questo processo sia graduale, è ulteriormente complicato dalle fluttuazioni ormonali che possono rendere più flessibili muscoli e legamenti.
3. Rafforza l'area pelvica e favorisce la salute
Le posizioni dello yoga per la gravidanza si concentrano in particolare sulla regione pelvica. Aumentare la circolazione e il tono di quest'area ha effetti immediati durante la gravidanza ed è anche un modo eccellente per preparare il corpo al travaglio. Rivolgere consapevolmente l'attenzione a quest'area specifica aiuta inoltre la madre a creare un rapporto con questa parte del corpo e a stabilire una familiarità a cui attingere durante il travaglio.
4. Allevia lo stress e calma la mente
Una pratica consapevole e guidata dal respiro con esercizi di respirazione calmanti è un'incredibile opportunità per alleviare lo stress che può accompagnare la gravidanza, calmando il sistema nervoso. Respiri profondi e allungati, con un'attenzione particolare alle espirazioni prolungate, possono stimolare la risposta di riposo e digestione.
5. Approfondisce la connessione con il proprio corpo e con il bambino
Mentre le mamme fanno stretching per creare spazio e comfort immediato, sono anche in grado di rallentare e nutrire in modo significativo un legame profondo con il loro bambino prima della nascita.
È sicuro iniziare lo yoga per la prima volta durante la gravidanza?
In parole povere, e supponendo che non ci siano condizioni di salute preesistenti, anche le donne che non hanno precedenti esperienze con lo yoga possono tranquillamente iniziare una pratica durante la gravidanza sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale. Quando inizia la gravidanza, si verifica un'ondata di fluttuazioni ormonali che rilassano i muscoli e i tessuti molli per creare spazio al bambino in crescita e prepararsi al travaglio.
Poiché le articolazioni diventano più flessibili ed elastiche a causa della produzione di elastina e relaxina, si verifica una perdita di stabilità che può comportare per alcune donne un maggior rischio di lesioni. Questo accade indipendentemente dai livelli di forma fisica preesistenti. Tutte le donne che desiderano iniziare un nuovo regime di esercizi dovrebbero quindi prima consultare il proprio medico e, se lo ritengono opportuno, avvicinarsi alla pratica con un'intuizione delicata.
Posizioni yoga rilassanti per i dolori comuni
Il corpo della mamma deve adattarsi alla crescita del bambino e al conseguente stress che questo peso aggiuntivo comporta per i muscoli, le articolazioni e gli organi interni. Ecco alcune posizioni specifiche per i disagi più frequenti.
Per il mal di schiena
Il mal di schiena è comune, in quanto il corpo si adatta a un nuovo modo di stare in equilibrio e di reggersi.
- Utthanasana (Piegamento in avanti in piedi): Allevia la tensione lombare, tonifica i muscoli addominali e calma il sistema nervoso. Modifica: posiziona dei blocchi sotto le mani e usa una parete come supporto. Gli studenti che soffrono di reflusso dovrebbero evitare questa posizione.
- Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù): Rafforza la colonna vertebrale e crea più spazio nella pancia. Suggerimento: quando il bambino cresce, piega le ginocchia per evitare di curvare la colonna vertebrale.
Per il reflusso acido
L'aumento dei livelli di progesterone causa un ammorbidimento dello sfintere esofageo.
- Ardha Chandrasana (Posizione della mezza luna): Fornisce un rapido sollievo dall'acidità e apre il torace e i fianchi.
- Baddha Konasana (Posizione dell'angolo legato): Apre i fianchi, il bacino e l'inguine, lenendo i problemi digestivi. Modifica: appoggia la schiena alla parete per avere un maggiore sostegno.
Yoga in Gravidanza - breve sequenza per la Sciatica
Per la nausea
Durante il primo trimestre, l'aumento degli ormoni può causare forti nausee.
- Upavistha Konasana (Posizione seduta ad angolo ampio): Allevia la nausea e rilassa i muscoli addominali.
- Tadasana (Posizione della montagna): Rafforza la colonna vertebrale e rilassa la schiena. Se provi un senso di vertigine o fai fatica a stare in equilibrio con gli occhi chiusi, tienili aperti e concentrati semplicemente sullo spazio a forma di occhio tra i palmi delle mani.
Per la stitichezza
Il peso del feto sull'intestino rallenta la digestione.
- Supta Baddha Konasana (Posizione supina della farfalla): Stimola gli organi addominali e permette un rilassamento profondo dei muscoli pelvici.
- Balasana (Posizione del bambino): Stimola il sistema digestivo e calma la mente. Se fai fatica ad appoggiare la testa sul pavimento, metti una coperta piegata sotto la fronte.
Esercizi di respirazione per stress e stanchezza
Sviluppando un rapporto con una pratica di respirazione durante la gravidanza, le madri sono in grado di connettersi e tornare a questo stato familiare durante il travaglio.
Esercizio: 1:2 Espirazione lungaPuò essere praticato in posizione seduta o supina, appoggiato a un cuscino o a una parete come sostegno. Inspira per un conteggio di 4 ed espira per un conteggio di 8. Completa 5 serie. Non trattenere mai il respiro, poiché qualsiasi tecnica di pranayama di ritenzione deve essere evitata durante la gravidanza.
Adattare la pratica ai trimestri
Primo Trimestre (Settimane 1-13)
Il corpo inizia a cambiare rapidamente. In questa fase, lo yoga può aiutare a trovare un equilibrio, ma è importante scegliere sequenze molto dolci e concentrarsi soprattutto sulla respirazione e sul rilassamento. Gli asana lavorano sulla stabilità e sulla consapevolezza del pavimento pelvico.
Secondo Trimestre (Settimane 14-26)
L'energia aumenta una volta scomparse nausea e stanchezza. Si può lavorare su forza e flessibilità con l'ausilio di supporti come coperte, cinture o palloni che creano nuovi spazi all'interno del corpo materno. Vengono eseguite posture come la dea, il guerriero o la colomba per aprire i fianchi.
Terzo Trimestre (Settimane 27-40)
Ci si concentra sempre di più sul bambino. Spesso le lezioni si concentrano sulla pratica dello squat, poiché è una postura che apre il bacino per la discesa del bambino. L'esecuzione di posizioni yoga in questo trimestre porta salute mentale e felicità, oltre a purificare la mente e aiutare a gestire il peso che modifica la postura.
Precauzioni fondamentali per una pratica sicura
Il Bikram o altri tipi di hot yoga non sono adatti per la donna incinta, in quanto richiedono un riscaldamento eccessivo con un rischio di ipertermia.
- Non forzare l'allungamento: Grazie all'ormone relaxina, i tuoi legamenti sono più elastici; è facile andare oltre i limiti e rischiare stiramenti.
- Evitare posizioni a pancia in giù: Esercitano una pressione diretta sul feto.
- Cautela con le inversioni: Posizioni come la verticale sulla testa sono sconsigliate se non erano già parte integrante della tua pratica abituale.
- Attenzione alle torsioni chiuse: Preferisci rotazioni dolci e aperte che non comprimano l'addome.
- Ascolta il corpo: Fare yoga non significa soffrire. A volte può essere intenso, ma si tratta sempre di un piacevole sforzo fisico, e mai di dolore.
Ricordati che, indipendentemente dal livello di esperienza, l'ideale sarebbe seguire un corso specifico. Se non sei una praticante esperta, evita le posizioni nelle quali si può facilmente cadere, come quelle sulle mani o sulla testa. Fai yoga scegliendo un posto calmo, tranquillo, ben riscaldato e ventilato. Dopo 6 mesi dal parto, in genere si può riprendere regolarmente la propria pratica, ma prima di iniziare qualsiasi attività è sempre fondamentale parlare con il medico che ti assiste.
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