Pesce surgelato in gravidanza: sicurezza e consigli per un'alimentazione consapevole

Una delle domande più frequenti sull'alimentazione in gravidanza è se sia consigliabile o meno mangiare pesce e frutti di mare. È vero che alcuni di questi alimenti possono contenere mercurio, in quantità non consigliate per le donne in gravidanza, ma è anche vero che questi prodotti contengono acidi grassi omega-3, ferro, proteine ​​e zinco. Questi nutrienti sono necessari per la corretta crescita e il corretto sviluppo del bambino. Sì, puoi mangiare pesce durante la gravidanza, ma ci sono alcune precauzioni che dovresti prendere per garantire la salute sia della mamma che del bambino.

I frutti di mare, come gamberi, aragoste, granchi, ostriche e cozze, possono essere una fonte sana di proteine, ferro, zinco e altri nutrienti importanti. Complessivamente non c'è alcun problema nel mangiare pesce durante la gravidanza.

Benefici del consumo di pesce in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza rappresenta uno degli strumenti più potenti di prevenzione e tutela della salute sia della mamma che del feto. Nei nove mesi di gestazione il fabbisogno nutrizionale cambia in modo significativo: non aumenta soltanto la richiesta calorica, ma soprattutto quella di nutrienti specifici fondamentali per lo sviluppo armonico del bambino. Tra questi, il pesce occupa un ruolo centrale per il suo alto profilo nutrizionale.

Il pesce è un alimento prezioso in gravidanza perché ricco di omega-3, grassi nobili e proteine: tutte sostanze importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e cardiovascolare del nascituro. È ricco di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, in particolare DHA (acido docosaesaenoico), che svolge un ruolo determinante nello sviluppo cerebrale e retinico del feto, soprattutto nel secondo e terzo trimestre di gravidanza. Contiene micronutrienti come iodio, selenio, vitamina D e vitamina B12, che supportano il metabolismo materno e la formazione di organi e sistemi vitali. Non si tratta quindi solo di "mangiare pesce", ma di fornire al bambino in crescita elementi strutturali fondamentali.

L'acido docosaesaenoico o DHA è un componente fondamentale delle membrane cellulari, specialmente del cervello e della retina. Tra tutti gli alimenti il pesce è in assoluto quello con maggiore contenuto di DHA preformato. Secondo le fonti dei LARN 2014, per la donna in gravidanza si raccomanda di raggiungere un apporto nutrizionale di 100-200 mg/die di DHA. Questo fabbisogno sembra essere ben coperto dall’assunzione di almeno 2 porzioni di pesce grasso a settimana. Sempre secondo i dati EFSA per raggiungere un valore ottimale di DHA in gravidanza è necessario consumare almeno 3-4 porzioni di pesce a settimana.

Dunque, il pesce non deve essere assolutamente escluso dall’alimentazione della donna in gravidanza, in quanto è utile sia alla gestante sia allo sviluppo del neonato: contiene infatti proteine di alta qualità, è un'ottima fonte di iodio, di vitamina B12 e di acidi grassi polinsaturi Omega-3.

Precauzioni e rischi legati al consumo di pesce

Accanto ai benefici, tuttavia, è importante considerare anche i possibili rischi legati alla contaminazione ambientale di alcune specie ittiche, in particolare per quanto riguarda metalli pesanti come il mercurio. Per questo motivo non si tratta di eliminare il pesce, ma di imparare a sceglierlo correttamente, variando le specie e privilegiando quelle più sicure.

Il problema deriva dalla presenza, a causa dell'inquinamento ambientale, di elevati livelli di mercurio, in particolare nella sua forma organica, il metilmercurio. Questi possono attraversare la barriera ematoencefalica e la placenta, causando danni neuronali nei neonati e nei bambini molto piccoli (fino a 3 anni). In realtà, quasi tutti i pesci sono contaminati con il mercurio, essendo normalmente presente nell'ambiente sotto forma di mercurio inorganico. Il metil-mercurio è in grado di oltrepassare la barriera ematoencefalica e può determinare danni al Sistema Nervoso Centrale (SNC).

Un altro aspetto critico è la contaminazione da parassiti come l'Anisakis, che infetta crostacei e pesci e in ultima istanza l'uomo per ingestione di prodotti ittici contaminati crudi o poco cotti (pesce marinato, sotto sale, sott’olio). Batteri come la Listeria monocytogenes o la salmonella possono essere presenti nel pesce crudo o poco cotto e causare infezioni potenzialmente gravi per il feto.

Frequenza e tipologia di pesce consigliata

Come parte di una dieta equilibrata e sicura, si raccomanda alle donne incinte di mangiare pesce 3-4 volte a settimana. Le linee guida raccomandano, pertanto, che le donne in gravidanza mangino due o tre porzioni di pesce ogni settimana. Questo permette di assicurare un apporto costante di Omega-3, in particolare DHA.

Una porzione standard di pesce corrisponde indicativamente a 120-150 grammi di prodotto fresco, peso che può variare leggermente in base alla tipologia. È consigliabile alternare pesce azzurro, più ricco di grassi buoni, e pesce magro, così da ottenere un equilibrio tra apporto lipidico e proteico. Ad esempio, si può prevedere una porzione di salmone o sgombro e una di merluzzo o sogliola nella stessa settimana.

Durante la gravidanza la scelta del pesce deve essere guidata da un principio fondamentale: massimizzare i benefici nutrizionali riducendo al minimo i potenziali rischi legati ai contaminanti ambientali. Il pesce azzurro di piccola dimensione rappresenta una delle scelte migliori. Alici, sardine e sgombro di taglia contenuta sono ricchi di Omega-3, in particolare EPA e DHA, fondamentali per lo sviluppo cerebrale e visivo del feto. Anche il salmone è una valida opzione, preferibilmente selvaggio o proveniente da allevamenti certificati e controllati. Il suo contenuto di DHA lo rende particolarmente utile nel secondo e terzo trimestre, fasi in cui il sistema nervoso del feto è in pieno sviluppo.

Tra i pesci magri possiamo includere merluzzo, nasello, sogliola, orata e branzino. Pur contenendo meno grassi rispetto al pesce azzurro, forniscono proteine ad alto valore biologico, selenio e vitamina B12. La strategia nutrizionale più corretta rimane la varietà: alternare specie magre e grasse, pesce di mare e di acqua dolce, consente di ottenere un profilo nutrizionale completo e bilanciato. Una dieta varia è sempre una garanzia di sicurezza e completezza; in gravidanza questa regola assume un valore ancora maggiore.

I frutti di mare, come molluschi e pesce, possono essere un'ottima aggiunta alla dieta prenatale. Sono ingredienti molto versatili per le ricette e possono essere serviti in moltissimi modi. È importante sottolineare che non è necessario consumare pesce ogni giorno per ottenere benefici. L’equilibrio settimanale è ciò che conta realmente.

Pesce da evitare o consumare con moderazione

Se da un lato il pesce è un alimento prezioso, dall’altro è importante conoscere quali specie limitare o evitare durante la gravidanza. Alcuni pesci di grande taglia e lunga vita tendono ad accumulare elevate quantità di mercurio, in particolare sotto forma di metilmercurio, che può attraversare la placenta e raggiungere il feto. Le specie di grandi dimensioni sono quelle che possono avere un indice di mercurio elevato.

Tra le specie da evitare o consumare solo eccezionalmente troviamo il Pesce Spada, lo Squalo, il Pescecane, lo Squalo mako, il Tonno rosso, il Tonno comune (di grandi dimensioni), il Cimarron, il Luccio e la Verdesca. Il tonno merita una riflessione specifica. Il tonno fresco di grande taglia dovrebbe essere evitato, mentre il tonno in scatola può essere consumato con moderazione, scegliendo prodotti di qualità e non eccedendo una porzione settimanale. Sebbene il tonno sia un pesce di grande taglia il metodo di preparazione prevede un allontanamento dei grassi (principale tessuto di accumulo del mercurio). Tuttavia si consiglia sempre di consumarlo con parsimonia, cercando di non superare il consumo di 2-3 scatolette da 50 gr.

È importante inoltre prestare attenzione alla provenienza del pesce e alle modalità di conservazione. Evitare prodotti di dubbia origine o acquistati in contesti non controllati riduce significativamente i rischi.

Un'altra precauzione importante è non succhiare la testa di gamberi, scampi e gamberi rossi. È qui che solitamente si accumula il cadmio, un metallo pesante presente nell'acqua salata.

Pesce fresco o surgelato in gravidanza?

Sia il pesce fresco che quello surgelato sono sicuri, purché vengano cotti adeguatamente e si seguano alcune precauzioni. La regola d’oro in gravidanza è la cottura completa.

Il pesce surgelato è un'ottima alternativa al pesce fresco. Soprattutto quando non si ha la possibilità di acquistarlo giornalmente. Il pesce surgelato durante la gravidanza è l'opzione raccomandata dalla maggior parte dei medici. Il surgelamento, soprattutto se effettuata a temperature molto basse (-18 °C o inferiori), riduce in modo significativo il rischio di parassiti come l’Anisakis, che può essere presente nel pesce crudo o poco cotto. Il processo di surgelazione rapida (abbattimento) a temperature molto basse è un ottimo metodo per uccidere eventuali parassiti presenti nel pesce. I prodotti surgelati destinati al consumo umano sono spesso lavorati in ambienti controllati, subito dopo la pesca. Il congelamento profondo aiuterà a prevenire l'anisakis. Tutti i nostri prodotti sono venduti surgelati. Il pesce surgelato conserva le stesse proprietà nutritive del pesce fresco. Il surgelamento è infatti un metodo di conservazione degli alimenti che permette un raffreddamento fino al cuore del prodotto in modo rapido. I prodotti raggiungono in brevissimo tempo la temperatura di -18°C, e la rapidità di raffreddamento determina la formazione di micro-cristalli di acqua che non danneggiano la struttura biologica degli alimenti. Il surgelamento, inoltre, consente di uccidere gran parte dei batteri o dei parassiti che potrebbero minacciare la gravidanza.

Il pesce fresco, se ben cotto, va bene e può essere qualitativamente migliore. Se si vuole consumare pesce crudo, è necessario essere certi che sia stato abbattuto all'origine, se si tratta di pesce fresco, oppure congelato. Solo in questo modo ci garantiamo dal rischio di incontrare l'Anisakis, parassita che può causare una grave infezione intestinale, oppure batteri come la salmonella o virus come quello dell'epatite A. L'abbattimento è un processo industriale che porta a -18°C in un tempo determinato. Non intacca le qualità organolettiche del pesce (perché l'acqua dei tessuti non ghiaccia) e non distrugge la consistenza del prodotto. Se il pesce viene abbattuto in casa, va tenuto per almeno 96 ore in freezer.

È fondamentale scongelare il pesce correttamente, preferibilmente in frigorifero per diverse ore o sotto acqua fredda corrente, mai a temperatura ambiente.

Metodi di cottura e conservazione

La modalità di preparazione del pesce in gravidanza è un aspetto tanto importante quanto la scelta della specie. Oltre al rischio chimico, esiste infatti anche un rischio microbiologico.

Durante la gravidanza dovresti evitare di mangiare pesce crudo o poco cotto, come sushi, ostriche crude o ceviche. È fortemente sconsigliato consumare pesce crudo o poco cotto: sushi, sashimi, carpacci, tartare e marinature casalinghe non garantiscono la sicurezza microbiologica necessaria. Il pericolo principale è rappresentato da batteri che possono causare infezioni potenzialmente gravi per il feto. Il pesce salato, affumicato o marinato non dovrebbe essere consumato. Anche il pesce marinato o sott’olio e affumicato è sconsigliato. Se la gestante è toxo-negativa (non ha mai contratto la toxoplasmosi) ma ha una grande voglia di alici marinate potrà mangiarle solo dopo un congelamento preventivo, in grado di inattivare anche la presenza di eventuali larve di anisakis.

La cottura completa rappresenta la regola principale. Il pesce dovrebbe essere sempre ben cotto fino a quando la carne diventa opaca e facilmente sfaldabile con la forchetta. La temperatura interna dovrebbe raggiungere almeno i 63°C. È importante cuocere bene i frutti di mare per eliminare eventuali batteri o parassiti presenti. Assicuratevi che siano cotti a puntino, senza parti traslucide o crude. L'ideale è consumare pesce cotto al vapore, al cartoccio, al forno o alla griglia. Le tecniche più consigliate sono la cottura al vapore, al forno, alla griglia, in padella con poco olio extravergine di oliva o in umido. La cottura al vapore è particolarmente indicata, perché mantiene intatti molti micronutrienti e rende il pesce più digeribile, caratteristica importante in una fase in cui la digestione può risultare più lenta per effetto delle modificazioni ormonali.

È preferibile limitare le fritture, non tanto per un divieto assoluto, quanto per evitare un eccessivo carico calorico e una digestione più difficoltosa. La panatura industriale è infatti di scarsa qualità e ricca di grassi saturi. Proprio per questo, se si ha voglia di una frittura, è bene farla in casa. Se si utilizzano oli non idonei alle alte temperature, i grassi contenuti nell’olio possono subire delle degradazioni a una forma nociva per la salute, come lipoperossidi, isroperossidi, chetoni e aldeidi. La frittura determina inoltre la formazione di composti derivati dal trattamento ad alte temperature della matrice alimentare, come l’acrilammide, ad azione cancerogena. Gli oli più appropriati per le fritture sono l’olio di oliva e di arachidi, da escludere totalmente l’olio di girasole e di soia. La frittura, se ben fatta, ha però il vantaggio di conservare le proprietà nutritive degli alimenti. Essendo infatti un tipo di cottura senza acqua, intrappola i nutrienti all’interno della panatura, impedendo a quest’ultimi di disperdersi verso l’esterno. Dunque una buona frittura di pesce ci permette di assumere una buona dose di vitamine. Ricordiamoci però che parte dell’olio di cottura sarà assorbito dall’alimento, rendendo quest’ultimo ricco in colesterolo.

Discorso a parte va fatto per il tonno in scatola o lo sgombro: in questo caso il pesce, prima di essere inscatolato, viene cotto al vapore.

I molluschi, inoltre, sono animali filtratori, quindi trattengono varie sostanze, tra cui, ad esempio, metalli pesanti (come il mercurio) che sono pericolosi per il feto e possono causare danni neurologici, bloccando lo sviluppo cerebrale. Il discorso è diverso per quanto riguarda altri tipi di frutti di mare, come, ad esempio, gamberi e aragoste, purché siano ben cotti.

I crostacei (aragoste, astici, gamberi, gamberoni) non sembrano presentare particolari problemi durante la gestazione a due condizioni: che non siate soggette ad allergie (perché sono alimenti piuttosto allergizzanti) e che li consumiate cotti. Sono una buona riserva di proteine e, se cucinati in modo semplice, facilmente digeribili.

I molluschi come cozze e vongole e i crostacei possono essere consumati, purché con grande attenzione, sempre molto ben cotti e provenienti da filiere certificate, per evitare tossinfezioni alimentari. Offrono ferro, zinco e vitamina B12, nutrienti spesso carenti in gravidanza. Si suggerisce di evitare completamente il consumo di frutti di mare crudi. Spesso vivono in mari inquinati e sono un ricettacolo di batteri e virus. Quindi a rischio epatite e salmonella. Se non si riesce a rinunciare, pulitura, cottura (minimo 40 minuti di bollitura) e ispezione (quelle chiuse vanno gettate) devono essere impeccabili. Meglio occuparsene personalmente. Quanto ai crostacei, sono molto meno utili alla crescita del feto di pesce e frutti di mare. Meglio inserirli tra i cibi vietati in gravidanza, perché spesso provengono da allevamenti intensivi che fanno uso massiccio di antimicotici, disinfettanti e polifosfati.

Altre considerazioni alimentari in gravidanza

Durante la gravidanza un’attenzione particolare va posta alle abitudini alimentari. La Listeria monocytogenes è infatti un batterio in grado di resistere alle basse temperature e alcune volte anche al congelamento. Al contrario è facilmente inattivato dalle alte temperature (> 70° C).

È fondamentale evitare il consumo di pesce crudo o poco cotto, poiché potrebbe contenere batteri o parassiti che potrebbero nuocere alla madre e al feto. Evitare formaggi bianchi come camembert, brie, feta, formaggi freschi. Salvo nei casi in cui viene indicato sull’etichetta che sono stati pastorizzati. Quelli non pastorizzati elaborati a base di latte crudo potrebbero contenere Listeria monocytogenes. Un altro alimento che potrebbe contenere questo batterio è il paté, anche se elaborato con ingredienti vegetali.

La toxoplasmosi è una malattia parassitaria molto comune. Può essere contratta durante la gravidanza a causa del consumo di carne poco cotta, affettati o prosciutto crudo. Il Ministero della Salute consiglia di cuocere la carne a temperature superiori a 66ºC e/o precedentemente congelata per un periodo di 24 ore. Tutto ciò che non viene sottoposto a cottura e la gravidanza difficilmente vanno d’accordo perché ciò che è crudo comporta dei rischi che non vanno presi sottogamba. La carne quindi non fa eccezione. Il pericolo è la toxoplasmosi, un’infezione che, se contratta quando si aspetta un bambino, può causare problemi anche molto seri (aborto compreso). Niente fiorentina al sangue, tartare o roast-beef all’inglese per 9 mesi.

Il pesce crudo, il sushi, le ostriche, i prodotti affumicati, le vongole e le cozze possono contenere parassiti come l’Anisakis.

Le spezie si possono, anzi, si dovrebbero consumare in grande quantità. Grazie alle proprietà antiossidanti, benefiche per il sistema immunitario. Tutte le spezie - pepe, peperoncino, salvia rosmarino, alloro, curcuma, cardamomo - hanno cioè proprietà anti-aging.

Le uova sono un'ottima fonte proteica, ricche di grassi nobili, proteine, vitamine e sali minerali. Dobbiamo, però, privilegiare quelle biologiche, senza antibiotici, e da allevamenti a terra. Per evitare che si tratti di animali che vivono in ambienti sovraffollati, dove le infezioni sono maggiori e l'uso di antibiotici diventa massiccio. Le uova crude possono veicolare la salmonella, che muore alla temperatura di 63°C (basta anche un solo minuto). La soluzione è la pastorizzazione, un processo che le rende sicure. Le uova acquistate al supermercato sono praticamente sempre pastorizzate, mentre quelle fresche di pollaio no. Le preparazioni che prevedono uova crude quindi vanno evitate in gravidanza: niente maionese fatta in casa, uova alla coque o all’occhio di bue.

In gravidanza l'alcol è assolutamente out in qualsiasi "forma". Gli alcolici fanno male al vostro bambino. Ad esempio, possono provocare basso peso alla nascita e parto prematuro. Meglio quindi evitarli del tutto.

I formaggi da latte crudo non pastorizzato sono sconsigliati. Meglio privilegiare i formaggi stagionati a crosta dura, molto proteici e ricchi di calcio. Il latte alla spina va assolutamente cotto, per pastorizzarlo.

L’equilibrio, la moderazione e la varietà rappresentano dunque le tre parole chiave. Non serve eccedere, ma nemmeno eliminare: il consumo corretto e bilanciato è la strategia nutrizionale più sicura ed efficace per mamma e bambino.

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