Alzi la mano chi ha sperimentato almeno una volta nella propria vita momenti di irritabilità, di rabbia oppure una voglia improvvisa di dolci in prossimità del ciclo mestruale. Gran parte della vita di una donna è caratterizzata dalla ciclicità, ovvero dal susseguirsi di fasi ormonali che ne influenzano lo stato d’animo, il livello di stress, la ritenzione dei liquidi e il senso di fame. La salute ormonale va quindi curata e custodita gelosamente, perché da essa dipende la fertilità, ma anche la salute e il benessere femminile in generale. E per farlo è necessario, secondo Serena Guidotti, accompagnare ogni fase del ciclo mestruale con buone abitudini alimentari, rispettando il fluire degli ormoni e fornendo al corpo tutto il necessario per produrli nel modo e nel momento giusto. L’alimentazione rappresenta infatti uno strumento prezioso che ciascuno di noi possiede per poter fornire al corpo ciò di cui ha bisogno in funzione della fase del ciclo mestruale in cui ci si trova.
Il ruolo centrale degli ormoni nella biologia umana
Gli ormoni sono sostanze prodotte dal nostro organismo che provocano risposte biologiche a carico degli organi più disparati. Questo è vero soprattutto per gli ormoni sessuali, ovvero testosterone nell’uomo ed estrogeni nella donna. Nel corso della pratica clinica come endocrinologo, si approfondisce costantemente il ruolo centrale degli ormoni nel regolare varie funzioni del corpo umano, compreso il metabolismo, il sonno e l’umore. Numerose evidenze scientifiche suggeriscono la presenza nella dieta di alimenti ricchi di omega-3, come il pesce grasso (alici, sardine, sgombro, aguglia, merluzzo, aringa, salmone), i semi di lino e di chia, noci e alga wakame ma anche uova e yogurt greco, parmigiano e grana per supportare la produzione di ormoni cruciali per il sistema nervoso e il cervello. Gli ormoni sono veri e propri messaggeri biochimici che orchestrano funzioni complesse all’interno del nostro corpo. Nel contesto della dieta ormonale, l’obiettivo è modulare l’alimentazione per supportare la produzione e la regolazione di questi messaggeri biochimici, garantendo un ambiente interno che favorisca il benessere generale. Persino la cellula adiposa, col tempo, diventa una pompa ormonale e metabolica. Un calo degli estrogeni, evento tipico della menopausa, porta infatti ad avere un fisico “a mela”, cioè con accumulo del grasso nella parte superiore del tronco.
L'alimentazione come alleato della ciclicità femminile
Quando si parla di fertilità femminile, non ci si rivolge solo alle donne che cercano una gravidanza, ma a tutte coloro che vogliono migliorare l’equilibrio ormonale: regolarizzare il ciclo, combattere la sindrome premestruale, ridurre i disturbi legati al cattivo funzionamento dell’insulina o alla produzione eccessiva di ormoni sessuali maschili. Serena Guidotti, dopo la laurea in Biologia cellulare e molecolare e un dottorato di ricerca in Scienze biomediche, indirizza il suo interesse scientifico verso la nutrizione, specializzandosi inizialmente in Diete chetogeniche, integratori e nutraceutici, quindi in Alimentazione femminile per il controllo dei disturbi ginecologici e per la fertilità.
Siamo esseri ciclici, risentiamo di fluttuazioni ormonali ed è per questo che l’alimentazione può essere una nostra grande alleata per supportare questa ciclicità. Il manuale "Nutrire gli ormoni per migliorare benessere e fertilità" propone consigli e strategie alimentari per affrontare al meglio i dolori mestruali, la fase follicolare, l’ovulazione, la fase luteale e la sindrome premestruale. Questo lavoro è frutto di tanto studio e tanta esperienza clinica, nato per offrire uno strumento pratico che aiuti ad alimentarsi in modo corretto accompagnando ogni fase del ciclo mestruale.
Ormoni e alimentazione
Metodi strategici: il percorso in 7 tappe per la fertilità
Il manuale propone un metodo in 7 tappe per migliorare la fertilità, con tante ricette e strategie applicative:
- Controllo dei picchi glicemici;
- Costruzione del piatto bilanciato;
- Applicazione dei principi di alimentazione antinfiammatoria;
- Inserimento di alimenti funzionali per ciascuna fase del ciclo;
- Scelta di alimenti di stagione;
- Eliminazione degli interferenti endocrini;
- Rotazione dei semi.
La dieta ormonale si basa sulla tipologia ormonale del paziente attraverso la valutazione di alcuni ormoni come l’Insulina, l’FT3, l’Aldosterone, il Cortisolo e gli ormoni sessuali femminili e maschili. Alla base dell’approccio endocrinologico c’è l’arte della medicina internistica: osservazione, anamnesi, diagnosi e terapia. È importante conoscere quali sono i cibi che siamo portati ad assimilare maggiormente, e come distribuirli nel corso della giornata, poiché tale metodo favorisce il raggiungimento del traguardo finale, l’auspicato calo di peso, e agevola la sua successiva stabilizzazione. Per quanto riguarda le linee guida macro-nutrizionali, i carboidrati, che nel complesso devono rappresentare il 51% della dieta, vanno consumati prevalentemente nella prima parte della giornata, mentre le proteine, che devono rappresentare il 20% della dieta, vanno inserite sia a pranzo sia a cena, preferibilmente sotto forma di proteine vegetali come i legumi.
Adattamento alle fasi della vita
L’adattamento della dieta alle diverse fasi della vita è un aspetto essenziale nel promuovere l’equilibrio ormonale e la salute generale. Durante l’adolescenza, caratterizzata da un rapido sviluppo fisico e cambiamenti ormonali significativi, è essenziale garantire un adeguato apporto di nutrienti. Durante la gravidanza e l’allattamento, le esigenze nutrizionali aumentano notevolmente, ed è consigliabile concentrarsi su una dieta ricca di acidi grassi omega-3, ferro, acido folico e calcio. Durante la menopausa, le donne sperimentano cambiamenti ormonali significativi: la riduzione degli estrogeni comporta cambiamenti della flora batterica intestinale, aumento di deposizione di grasso all’addome, riduzione del metabolismo e cambiamenti nel gusto. In questa fase non devono mancare cibi che apportino calcio, facendo però attenzione al lattosio e al glutine che comportano diversi stadi di infiammazione intestinale e disbiosi. Nell’età adulta, è fondamentale mantenere una dieta equilibrata per prevenire disturbi ormonali legati all’invecchiamento.
Strategie avanzate: la "Paleocena" e l'infiammazione
Un approccio interessante per il controllo del peso e la salute metabolica è la cosiddetta "Paleocena". Si tratta di abbinare un piatto proteico alla frutta, evitando altri alimenti. Perché è efficace? Perché la cena è il pasto più a rischio per aumentare di peso, essendo spesso il pasto principale della giornata. La “Paleocena” si rifà alla dieta del paleolitico, prima che l’uomo, diventando contadino e allevatore, mettesse in tavola alimenti sconosciuti al nostro intestino. Questo metodo permette di non introdurre glutine, lattosio, nichel, solanacee e altre sostanze infiammanti. In questo modo, aiutiamo il nostro microbioma intestinale, ci depuriamo, ci sgonfiamo e perdiamo peso. Ricordate sempre che la dieta ormonale dovrebbe essere un complemento a uno stile di vita sano e non una soluzione unica. Lo sviluppo di una consapevolezza alimentare è il primo passo: assicurarsi di includere una varietà di alimenti, garantendo un equilibrio adeguato tra proteine, carboidrati complessi e grassi sani, è la chiave. Implementare cambiamenti nella dieta in modo graduale e sostenibile è la strategia più efficace per ottenere risultati duraturi. L’equilibrio ormonale ottimale è un processo continuo che richiede impegno e attenzione costante, ma che ripaga con un miglioramento tangibile del benessere quotidiano e della salute a lungo termine.