L'Introduzione delle Lenticchie e dei Legumi nello Svezzamento: Guida Completa per Genitori

L'alimentazione complementare responsiva, o svezzamento, rappresenta una fase cruciale nella crescita di ogni bambino. In questo percorso, una delle domande più comuni e fondamentali che i genitori si pongono riguarda l'introduzione dei legumi. "Quando dare i legumi in svezzamento?" è, infatti, una questione che emerge presto nel viaggio alimentare del piccolo. È una domanda importante, e la risposta è chiara: è meglio porsi questa domanda prima, piuttosto che dopo. Questo perché, come spiegheremo, tutti gli alimenti dovrebbero essere introdotti sin dai primi assaggi, e non esiste più una tabella con gli alimenti da inserire in maniera scaglionata, un approccio ormai superato dalle più recenti linee guida nutrizionali. I legumi, in particolare, sono alimenti estremamente preziosi per il neonato e il bambino in crescita, e la loro corretta e tempestiva introduzione può apportare numerosi benefici, ma richiede alcune considerazioni specifiche sulla preparazione per garantirne la sicurezza e la digeribilità.

Il Momento Giusto per Introdurre i Legumi Nello Svezzamento

I legumi possono essere introdotti a partire dai 6 mesi di età, un'età in cui il bambino è generalmente pronto per iniziare l'alimentazione complementare. Tuttavia, questa introduzione precoce deve avvenire con alcune considerazioni fondamentali per assicurare che siano ben tollerati. Inizialmente, è consigliabile scegliere legumi decorticati. Tra questi, le lenticchie rosse o i piselli spezzati rappresentano opzioni eccellenti per iniziare, poiché la loro pellicina esterna, che è spesso la causa di una maggiore difficoltà digestiva, è già stata rimossa.

I legumi secchi e non decorticati, come fagioli, ceci e fave, tradizionalmente venivano introdotti più avanti. La fibra che contengono può risultare difficile da digerire per i bambini più piccoli, specialmente fino ai 12 mesi. Per questo motivo, il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo in questa fase iniziale, o comunque gestito con particolari accorgimenti. Tuttavia, è possibile offrire anche legumi interi non decorticati purché vengano passati al passaverdure o privati della pellicina esterna manualmente. Questa operazione richiede pochi secondi se pensiamo alla quantità di ceci che consuma un bambino di pochi mesi ai suoi primi assaggi, nemmeno vale la pena sporcare un passaverdure per quantità così esigue. Questo facilita anche i genitori nella preparazione dei pasti, non dovendo fare pasti differenti tra adulti e bambini. È importante notare che anche gli adulti possono mangiare legumi decorticati, semplificando la gestione dei pasti familiari.

Nel contesto dello svezzamento tradizionale, i legumi venivano solitamente proposti dall’ottavo mese in poi, e i fagioli solo dopo i 12 mesi. Con l'autosvezzamento, invece, queste tempistiche vengono superate: i legumi possono essere introdotti da subito e tutti, fatta eccezione per le fave, che presentano una specifica controindicazione legata al favismo, che esamineremo più avanti in dettaglio. L'assunzione dei legumi deve essere attivamente promossa durante lo svezzamento. Sia ceci, che fagioli e lenticchie possono essere proposti al bambino già dalle prime settimane dopo l’inizio dello svezzamento. In particolare, i legumi aiutano ad integrare il fabbisogno di ferro e zinco del lattante, pertanto se ne raccomanda l'assunzione fin dall'inizio dello svezzamento.

Benefici Nutrizionali Ineguagliabili dei Legumi nello Svezzamento

I legumi sono un vero e proprio tesoro nutrizionale e rappresentano una fonte eccellente di proteine vegetali, rendendoli ideali per i bambini che seguono una dieta vegetariana o vegana. Ma i loro benefici non si limitano solo alle proteine. Contengono anche ferro, un minerale fondamentale per lo sviluppo delle cellule sanguigne e per la prevenzione dell’anemia, una condizione comune nei bambini piccoli. L’introduzione dei legumi fin dai primi mesi di vita può contribuire significativamente a prevenire carenze di ferro. È noto che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è detto “ferro non eme”, il cui assorbimento è limitato a livello intestinale e che ha bisogno di un vettore per essere assorbito meglio. Recenti studi hanno dimostrato che la cottura prolungata dei legumi permette al ferro di essere assorbito in maggiore percentuale, ottimizzando così la loro efficacia nutritiva.

Oltre a proteine e ferro, i legumi sono ricchi di altri sali minerali preziosi. Tra questi troviamo il potassio, il calcio, l'acido folico, il magnesio, il rame, lo zinco e la vitamina B6. Hanno un buon contenuto di proteine, con percentuali che variano (ad esempio, i fagioli ne contengono l'8-10%, mentre le lenticchie il 24%). Una porzione di legumi può soddisfare un terzo del fabbisogno giornaliero di fosforo, e apportano buone quantità di carboidrati complessi, pur essendo poveri di grassi. Ad esempio, le lenticchie sono costituite solo per il 2% da grassi.

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi si trovano a metà strada tra alimenti proteici e alimenti ricchi in carboidrati. Questa caratteristica li rende estremamente versatili nella dieta. Tutto si risolve molto semplicemente: basta abbinarli a un cereale e il gioco è fatto! L'organizzazione Mondiale della Sanità, per un’alimentazione sana, suggerisce di mangiarli circa 4 o 5 volte durante l’arco della settimana. In passato, proprio per queste loro caratteristiche nutritive eccezionali e il costo contenuto, i legumi venivano chiamati anche “carne dei poveri” e venivano mangiati dai ceti più poveri che non potevano permettersi l’acquisto di carne. La Food and Agricultural Organization (FAO) ha proclamato il 2016 come Anno Internazionale dei Legumi, con l’obiettivo di promuovere i legumi per il loro valore e per i loro benefici sia per l’ambiente che per l’adozione di una dieta salutare. Questi alimenti hanno infatti numerosi vantaggi, tra cui un elevato contenuto in minerali, chiave per lo sviluppo come ferro, zinco, magnesio e potassio a fronte di un ridotto contenuto di sodio. I legumi sono un gruppo alimentare noto per apportare proteine nell’alimentazione, anche se contengono proteine con un valore nutrizionale inferiore rispetto a quello delle proteine presenti negli alimenti di origine animale, ovvero non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Questa carenza può essere colmata abbinando i legumi ai cereali. In aggiunta, i legumi apportano una buona percentuale di carboidrati e contribuiscono all’apporto giornaliero di questo macronutriente nell’alimentazione dei più piccoli. Inoltre, i legumi sono annoverati tra le principali fonti di fibre nella dieta del lattante dopo i cereali non raffinati, la frutta e le verdure.

I Tipi di Legumi e le Loro Specificità

La varietà di legumi disponibili è ampia, e ognuno offre un profilo nutrizionale leggermente diverso e peculiarità che li rendono adatti a diversi usi nello svezzamento. È importante conoscerli per poter variare l'alimentazione del bambino. I legumi sono tantissimi! Fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fagiolini, lupini, soia, fave.

Lenticchie

È il legume più antico mai coltivato e, come abbiamo visto, uno dei più frequentemente usati durante lo svezzamento. Sono costituite per il 24% da proteine e solo per il 2% da grassi. La pellicola fibrosa che le ricopre è molto più sottile di quella degli altri legumi, per cui sono molto più digeribili. Sono ricche di proteine vegetali e soprattutto di ferro, e offrono poi una quantità notevole di fibre. Ne esistono di tutti i colori: rosso-arancio, marroni, nere e verdi. Le lenticchie sono forse uno dei legumi più ricchi di proteine. Inizia con le lenticchie: sono più pratiche e veloci da cucinare, puoi trovarle già decorticate e hanno un sapore che solitamente piace di più ai bambini. Una volta che il bambino si sarà abituato alle lenticchie, si potrà passare agli altri legumi.

Ceci

I ceci, di diverse sfumature, dal bianco pallido al giallo paglierino fino a delle varietà con colori più scuri come bruno o nero, sono un alimento molto versatile. Da cotti contengono il 18% di grassi, tra cui omega-6 o acido linoleico. Sono ricchi di proteine (23%) e contengono il 59% di carboidrati. Sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B, di sali minerali come magnesio e fosforo, ma anche di calcio e ferro. I ceci hanno un buon contenuto di proteine e fibra alimentare. Tra le vitamine in essi contenute prevalgono quelle del gruppo B.

Fagioli

Ne esistono diverse varietà, tra cui Borlotti, cannellini e di molte altre varietà provenienti da tutto il mondo. I fagioli si caratterizzano per il loro moderato apporto calorico e le buone quantità di carboidrati, oltre che a quella di proteine. Sono ricchi in potassio, calcio, acido folico, magnesio, rame, zinco, ferro, vitamina B6. Hanno un buon contenuto di proteine (8-10%). Assieme agli altri legumi sono fonte di sali minerali, in particolare fosforo, ferro e calcio. I fagioli Azuki, in particolare, sono ricchi di zinco, ferro e fosforo.

Piselli

I piselli sono una fonte importante di fibra, magnesio, potassio, fosforo, vitamine A, C, ma soprattutto K (importante per la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue) e folati.

Fave

Le fave hanno un contenuto proteico pari a quello delle uova. Sono ricche di calcio, potassio, ferro e vitamina C. Tuttavia, le fave meritano un'attenzione particolare a causa del favismo. Se in famiglia sono presenti casi di favismo, è meglio evitare l’assunzione delle fave. Il favismo è una malattia ereditaria causata dal deficit dell’enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), in assenza del quale i globuli rossi muoiono più facilmente. Le fave, soprattutto fresche, contengono composti in grado di scatenare la distruzione dei globuli rossi, ovvero l’anemia emolitica. La malattia colpisce principalmente i maschi, mentre le femmine sono spesso portatrici sane.

Soia

La soia è un legume che sta diventando sempre più comune nelle diete di molte famiglie che si avvicinano a un’alimentazione vegetariana. Dal punto di vista nutrizionale, è quello con il più alto contenuto di proteine e la migliore composizione di aminoacidi essenziali, ovvero i mattoncini che costituiscono le proteine. Inoltre è ricca di vitamine del gruppo B, potassio e calcio. Basti pensare che una porzione di soia secca contiene quasi la stessa quantità di calcio presente in un bicchiere di latte.

Fagiolini

I fagiolini, sulle nostre tavole, rappresentano spesso un contorno. In effetti, le loro caratteristiche li rendono più simili alle verdure, anche se in realtà si tratta di veri e propri legumi dal punto di vista botanico.

Preparazione e Sicurezza dei Legumi nello Svezzamento: Evitare il Rischio di Soffocamento e Favorire la Digeribilità

La preparazione corretta dei legumi è essenziale per garantire la sicurezza del bambino e per evitare il rischio di soffocamento, soprattutto se si intende offrirli interi, così come per assicurarne una buona digeribilità. È importante seguire attentamente alcuni consigli pratici.

Cottura Adeguata e Prevenzione del Soffocamento

I legumi devono essere cotti molto bene, fino a diventare morbidi. Devono potersi schiacciare facilmente tra pollice e indice. Questo passaggio rende la masticazione più agevole per il bambino. All’inizio dello svezzamento, è meglio proporre i legumi interi in forma originale, purché si tolga la pellicina esterna. Possono essere mescolati con altri alimenti morbidi, come patate o verdure, per favorirne l’assimilazione.

Un'altra raccomandazione fondamentale riguarda la forma dei legumi. "Ma non si corre un alto rischio di soffocamento usando i legumi in svezzamento?" I legumi, in effetti, hanno una forma tondeggiante o poco allungata che può causare soffocamento. Per questo motivo, a prescindere dalla ricetta, è cruciale ricordare che la forma tondeggiante o leggermente allungata dei legumi potrebbe rivelarsi pericolosa per i bambini piccoli. Per ovviare a questo rischio, è necessario schiacciarli o passarli, o comunque modificarne la forma in modo che non siano un pericolo.

La Gestione della Pellicina Esterna per una Migliore Digeribilità

Una delle principali cause di potenziale fastidio digestivo per i bambini è la fibra presente nella pellicola esterna dei legumi. Questa, come già detto, se ingerita, fermenta nell’intestino producendo gas e impedendo l’assorbimento di alcuni nutrienti. Sarà dunque bene eliminarla. Per i ceci, basterà passarli sotto l’acqua tiepida dopo la cottura e togliere la pellicola, oppure passarli al passaverdure. Le lenticchie, grazie alla loro pellicina più sottile, sono molto più digeribili e frequentemente usate durante lo svezzamento. Per favorire sane abitudini alimentari, è bene educare i bambini al consumo di legumi fin da quando sono più piccoli, tuttavia con opportuni accorgimenti. L’intestino dei bambini risulta più sensibile rispetto a quello degli adulti, e per evitare coliche addominali o gas intestinale, si raccomanda ai neogenitori di proporre i legumi decorticati. La decorticazione è il processo tramite cui si rimuove la buccia più esterna dei legumi, che risulta essere quella più “fastidiosa” per il pancino dei più piccoli. Così facendo si facilita la digestione dei legumi per i bambini.

I legumi decorticati possono essere acquistati in negozio, oppure, in alternativa, è possibile preparare i legumi tradizionali ed eliminare tutte le bucce manualmente con il passaverdura. Al contrario, la riduzione in purea dei legumi interi con il frullatore non è sufficiente, perché non elimina le bucce e dunque i composti responsabili del problema.

L'Importanza dell'Ammollo e della Cottura dei Legumi Secchi

Per i legumi secchi, la fase preliminare di ammollo è indispensabile sia per renderli più digeribili che per facilitarne la cottura. Quelli secchi vanno per prima cosa messi a bagno per almeno 12 ore e poi scolati e cotti in abbondante acqua. È importante cambiare l’acqua di ammollo una o due volte, risciacquando bene i legumi prima di cucinarli. I legumi più grandi come i fagioli e i ceci, devono rimanere in ammollo per almeno 8 ore; quindi, si possono ottimizzare i tempi immergendoli in una ciotola piena d’acqua la sera prima.

Questa procedura di ammollo ammorbidirà la loro consistenza, ma soprattutto renderà inattivi alcuni “antinutrienti”: i fitati. L’ammollo, infatti, permette ad alcuni enzimi presenti nei legumi secchi di attivarsi e inattivare queste molecole che, se presenti, catturano il ferro e lo zinco limitandone l’assorbimento.Quando iniziano a cuocere, è consigliabile aspettare fino a che sull’acqua non si sarà formata un po’ di schiumetta ed eliminarla con l’aiuto di un cucchiaio. Questo passaggio è fondamentale per rendere, ad esempio, anche i ceci più digeribili. Durante la cottura, si può inserire anche una foglia d’alloro, o semi di finocchio, o alga kombu nell’acqua di cottura: questo non solo dona profumo, ma contribuisce anche a rendere i legumi più digeribili.

Soluzioni per la Vita Frenetica: Legumi Precotti e Surgelati

Nella vita di oggi, spesso frenetica e piena di impegni, non sempre si ha il tempo o la concentrazione per mettere in ammollo i legumi secchi prima di prepararli. Cosa fare allora? Il primo consiglio è quello di dedicare un giorno a settimana alla preparazione dei legumi, procedura che vale lo stesso anche per le verdure. Basterà metterli in ammollo la sera prima e il giorno successivo cuocerli, come descritto. Una volta cotti e raffreddati, si possono dividere in più porzioni da conservare in frigo per tutta la settimana. Se non si hanno a disposizione legumi secchi cotti in casa, ci si può sempre rifare a quelli surgelati oppure alle confezioni di legumi precotti. Durante lo svezzamento è anche possibile proporre gli omogeneizzati a base di legumi, che rientrano nella categoria di alimenti per l’infanzia e rispettano elevati standard qualitativi e di sicurezza alimentare. Se hai poco tempo a disposizione puoi anche acquistare al supermercato i legumi decorticati, la farina di legumi o la pasta di legumi.

Alternative ai Legumi Interi

Per fare le pappe per lo svezzamento esistono anche delle invitanti alternative ai legumi interi: le farine di legumi e la pasta di legumi! Una valida alternativa ai legumi interi sono le farine di legumi: con la farina di ceci si possono preparare polpette, frittate, pancake. Infine, si può offrire la pasta di farina di legumi. La farina di ceci, per esempio, è perfetta per cucinare frittate, polpette e pancake.

Strategie per l'Accettazione e l'Abbinamento dei Legumi nell'Alimentazione del Bambino

Molti bambini mostrano una certa selettività alimentare, soprattutto con i legumi. Questo non significa che non li gradiranno mai o che non dovrete più proporli, ma che potrebbero richiedere più tentativi prima di accettarli se inizierete a offrirli più avanti con l’età e non all'inizio dello svezzamento. È importante non forzare il bambino a mangiarli se non li vuole, ma riproporli in momenti diversi e con preparazioni varie. Ad esempio, i legumi possono essere mischiati a ingredienti che il bambino già apprezza, come purè di verdure o riso.

Abbinamenti Alimentari Intelligenti: Legumi e Cereali

Si sente spesso dire che i legumi non contengono proteine nobili. Questo significa che le proteine di origine vegetale non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro organismo non può autoprodurre. Ma questa carenza può essere colmata abbinando i legumi ai cereali. Facciamo qualche esempio: la classica pasta e ceci della dieta mediterranea, oppure una porzione di pasta di farina di lenticchie con un buon pesto di zucchine e mandorle; a merenda un hummus di ceci spalmato su una fetta di pane e condito con olio extravergine d’oliva; d’inverno una vellutata di zucca e lenticchie rosse decorticate. I cereali non devono necessariamente essere abbinati nello stesso pasto, ma devono essere presenti nell’arco della giornata per garantire un apporto proteico completo.

I legumi, come abbiamo detto, sono ricchi di proteine. Per questo motivo, pur essendo alimenti molto nutrienti, se mangiati da soli, non costituiscono un pasto completo. Per esempio, se si è deciso di comprare della pasta di legumi da far mangiare al bambino, si consiglia d’integrarla con un po’ di pasta normale: in questo modo il piatto sarà davvero completo!

I legumi e i cereali insieme hanno dei profili amminoacidici complementari tra loro, per cui i pasti in cui sono combinati hanno un’ottima qualità proteica per la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali. Si potranno abbinare molti legumi e cereali nelle pappe del bambino, come ad esempio la crema di cereali con lenticchie, la pastina con la purea di ceci o il riso e i legumi verdi.

Legumi come Piatto Unico o Secondo Piatto

I legumi possono essere proposti nella pappa come piatto unico con cereali e derivati (ad esempio pasta e ceci passati, pasta e fagioli, semolino e lenticchie ecc.). Questi piatti devono essere abbinati ad un contorno di verdure e conditi con olio di oliva. Solitamente quando i bimbi sono più grandi diventa più facile proporre i legumi come secondo (esempio: lenticchie in umido, polpettine di ceci, ecc.), da abbinare sempre ad un contorno di verdura, olio di oliva e una porzione di carboidrato. In definitiva, possiamo dire che i legumi sono un’ottima alternativa vegetale alla carne o al pesce. È importante sottolineare che i legumi non devono essere considerati come sostituti di verdure e ortaggi, ma come un gruppo alimentare a sé stante con le proprie peculiarità nutrizionali. Inoltre, siccome fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi in proteine, non devono essere associati nella pappa con le altre fonti proteiche (carne, pesce, formaggi e uova) ma piuttosto devono alternarsi a tali alimenti.

La Varietà Come Chiave del Successo

Variare i metodi di cottura aiuta a trasformare il pasto in un momento felice per il bambino, che non si stancherà di vedere sempre gli stessi piatti e inizierà a conoscere meglio gli alimenti e ad essere più curioso nei confronti del cibo. I legumi sono tra gli alimenti più bistrattati, soprattutto dai bambini, proprio per questo è importante inserirli sin da subito nella loro alimentazione, ma nel modo corretto.

Quantità e Frequenza Raccomandate dei Legumi Nello Svezzamento

Cominciamo subito col dire che è sbagliato etichettarli come fonte di fastidi intestinali o categoria di alimenti troppo ricca in carboidrati. Per ovviare a tutto ciò, infatti, basta inserire i legumi all’interno della dieta in maniera consapevole.

La porzione di riferimento per i bambini di età compresa tra i 6 e i 12 mesi è pari a mezzo vasetto di Omogeneizzato di legumi (circa 40 g), o 10 g di fagioli/ceci/lenticchie secchi. Dopo l’anno di vita, nella fascia di età 12-24 mesi, la porzione aumenta ed è possibile proporre un vasetto di Omogeneizzato (circa 80 g) o, in alternativa, 15-20 g di legumi secchi. Si raccomanda di consumare i legumi circa 3-4 volte a settimana, alternandoli con le altre fonti proteiche. Durante l’alimentazione complementare o svezzamento il bambino consuma alimenti contenenti proteine, gradualmente e previo consiglio del Pediatra: questo gli garantisce una crescita ottimale e un corretto sviluppo psicomotorio. Se infatti durante l’allattamento esclusivo, il latte materno o formulato rappresenta l’unica fonte di nutrienti, e quindi di proteine, durante lo svezzamento numerosi altri cibi possono contribuire a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano del bambino oltre al latte. Esistono differenti fonti proteiche quali carne, pesce, formaggio, uova e legumi… ma attenzione alle quantità e alla gradualità di introduzione!

Esempi Pratici di Ricette con Legumi per lo Svezzamento

Integrare i legumi nella dieta del bambino può essere semplice e gustoso con le giuste ricette. Ecco alcuni spunti pratici:

• Crema di piselli e cipolla: In una pentola, lasciamo bollire circa 40 grammi di piselli e un pezzo di cipolla dorata. Una volta cotti e ammorbiditi, frullare fino a ottenere una crema liscia.
• Pappa di quinoa, zucchine e ceci: Dopo aver portato a ebollizione l’acqua in una pentola, aggiungiamo un pugnetto di quinoa, mezza zucchina tagliata a pezzetti e circa 50 grammi di ceci precotti. Lasciamo cuocere fino a quando tutti gli ingredienti non saranno teneri.
• Zuppetta di miglio e lenticchie rosse: Lasciamo cuocere in una pentola con dell’acqua una carota, mezza zucchina e un gambo di sedano, aggiungendo poi 80 grammi di miglio decorticato e due cucchiai di lenticchie decorticate. Ottima per i bambini più piccoli per la sua consistenza morbida.
• Passato di fagioli con pastina: In una pentola facciamo cuocere i fagioli insieme a delle foglie di alloro per circa 40 minuti. Nella loro acqua di cottura cuociamo poi 30 grammi di pastina. Frulliamo i fagioli e aggiungiamo la pastina, mescolando il tutto o frullando nuovamente il composto, a seconda dell’età del bambino, per ottenere la consistenza desiderata.
• Orzo perlato con broccoli e ceci: Mettiamo in una pentola un broccolo tagliato in piccoli pezzi, una confezione di ceci biologici precedentemente sciacquati, una cipolla dorata e acqua abbondante. Lasciamo cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti, aggiungiamo l’orzo perlato e cuociamo fino alla completa cottura.
• Burger e polpette: Prova con piccoli burger e polpette di ceci, fagioli e fave, realizzabili con farina di legumi per una maggiore praticità. Le idee ovviamente variano e si ampliano mano a mano che i bambini crescono: quando sono in grado di masticare, la pasta con crema di piselli si rivela un’opzione gustosa e colorata.

Questo è un piccolo passo indietro… Sin dalla 12^ settimana di gestazione compaiono sulla lingua del feto le papille gustative. E in allattamento, si possono mangiare i legumi? «Occhio, che se li mangi e poi allatti, al bambino può venire aria nel pancino!», potrebbe consigliare qualcuno. Sfatiamo subito questo mito. Il gonfiore legato al consumo di legumi è causato dagli oligosaccaridi presenti nella fibra, ovvero la parte esterna che ricopre il legume. Questa richiama acqua all’interno dell’intestino, dove può fermentare e causare gonfiore e formazione di gas. Nulla di tutto ciò viene trasmesso attraverso il latte materno al bambino, quindi le mamme che allattano possono consumare legumi tranquillamente.

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