Pubalgia in Gravidanza: Comprendere, Prevenire e Alleviare il Dolore con Esercizi e Terapie Specifiche

Durante i nove mesi di gravidanza, la donna vive un'esperienza unica e speciale, ma il corpo subisce numerosi cambiamenti che possono causare alcuni disagi, come mal di schiena, sciatica e pubalgia. Quest'ultima, sebbene non molto comune, si manifesta principalmente in donne che avevano già problematiche o infiammazioni legate ai muscoli che si attaccano al pube, all'articolazione sacro-iliaca o alla sinfisi pubica prima della gravidanza. Alcune donne possono sviluppare pubalgia, una condizione dolorosa dovuta ai cambiamenti posturali e ormonali. Questa condizione può causare preoccupazione, poiché si localizza nella parte inferiore dell'addome e si irradia verso le gambe, suscitando timori circa possibili effetti negativi sul feto. Analizziamo insieme come le future mamme in gravidanza possono trovarsi a far fronte a tale condizione, concentrandoci in particolare sui rimedi e sugli esercizi più appropriati.

Cos'è la Pubalgia e Come si Manifesta in Gravidanza

La pubalgia è un'infiammazione che coinvolge i muscoli che prendono origine dalla sinfisi pubica, come gli adduttori (i muscoli interni alla coscia) e il retto dell'addome. Il sintomo principale di questa condizione è un dolore intenso e trafittivo, localizzato nella parte bassa dell'addome e nel pube. Si tratta di una patologia che deriva da ripetuti microtraumi da sovraccarico, i quali causano microlesioni nei punti di inserzione delle fibre muscolari. Spesso, la pubalgia si manifesta a seguito di sforzi muscolari, che possono verificarsi prima o dopo un'attività sportiva, oppure a causa di contratture, stiramenti o alterazioni posturali.

Anche se la pubalgia è una condizione spesso riscontrata in atleti, come i calciatori, nelle donne in gravidanza tende a comparire soprattutto a partire dal sesto mese, a causa delle modifiche posturali e fisiologiche dovute alla crescita del pancione. La pubalgia in gravidanza può colpire 1 donna su 5, manifestarsi per gradi di intensità differenti e di solito compare nel terzo trimestre di gravidanza. Se trascurata o curata impropriamente, può diventare cronica e invalidante.

Il dolore si fa sentire soprattutto mentre si cammina o si fanno le scale, quando si sta sedute troppo a lungo o si cerca di stare su una gamba sola - come accade mentre ci si veste - quando si allargano le gambe, per esempio per scendere dalla macchina, oppure quando ci si rigira nel letto. Durante la gestazione i movimenti di oscillazione della zona pelvica creano forte tensione a livello articolare, che molto di frequente sfocia in dolore. Il dolore, molto spesso, è dovuto a un’infiammazione della parte muscolare, che va in stress insieme con l’articolazione. A volte il dolore e i sintomi della pubalgia possono essere causati anche da una posizione non idonea del feto.

Le Cause della Pubalgia in Gravidanza: Cambiamenti Fisiologici e Ormonali

Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce vari cambiamenti fisici, biomeccanici e ormonali. Per capire la causa della comparsa della pubalgia bisogna dare uno sguardo alle caratteristiche anatomiche e fisiologiche della zona del pube. Il pube è formato da due ossa laterali, uno a destra e uno a sinistra (branche pubiche), che si uniscono tra loro al centro tramite il legamento pubico, detto anche sinfisi pubica. La forma d’insieme del pube è come un arco, la cui altezza è di circa 3-4 cm. Il pube contribuisce a dare la forma al bacino, chiudendone il cerchio anteriormente.

Il bacino umano, essendo adattato alla stazione bipede, è condizionato dal peso che riceve superiormente dal corpo e dalle sollecitazioni che si trasmettono inferiormente dalle gambe, che si inseriscono nel bacino attraverso i femori. In gravidanza il bacino subisce delle modifiche funzionali ad allargarlo un po’, in modo da favorire il passaggio del bambino nel parto. La parte ossea del bacino riesce a guadagnare un po’ di spazio ammorbidendo le giunzioni che ci sono tra le ossa che lo formano, ovvero le aree dove si trovano i legamenti.

L'aumento del peso del pancione determina uno spostamento in avanti del baricentro, con la conseguente retroversione del bacino e un incremento dell'iperlordosi lombare. Inoltre, si verifica un'anteposizione del cingolo scapolare per sostenere il peso della pancia e del seno. Questi cambiamenti determineranno un sovraccarico a livello della colonna lombare, con comparsa di mal di schiena.

A livello ormonale, vengono prodotti diversi ormoni che consentono alla futura mamma un adattamento migliore per ospitare il bambino. La relaxina, prodotta già nel primo trimestre di gravidanza, è un ormone cruciale poiché, insieme al progesterone, prepara i tessuti materni ad accogliere il feto. Nel terzo trimestre la relaxina svolge il suo ruolo più significante, in quanto renderà i tessuti delle articolazioni più morbidi, come quello della sinfisi pubica, per permettere, al momento del parto, il passaggio del bambino. Il sovraccarico a livello del pube dovuto ai cambiamenti posturali della donna e il rilassamento dei legamenti e dei muscoli della sinfisi pubica, che diventano più elastici grazie alla relaxina, possono dare sintomi tipici della pubalgia.

La posizione del pube e le sue dimensioni, in gravidanza, lo espongono ad una pressione forte. Quando questa diventa eccessiva, lo sbilancia. Se il legamento del pube - anche a causa della lassità indotta dalla relaxina - va troppo in trazione, le due branche ossee vanno fuori asse e i nervi e i vasi che attraversano questa zona anatomica si stirano e danno un dolore intenso. Il dolore, localizzato, talvolta si irradia anche verso la schiena, diventando un ostacolo per molte attività quotidiane.

Questa condizione è più comune nelle donne che, prima della gravidanza, soffrivano già di pubalgia o alterazioni posturali. Il dolore tende a intensificarsi nel terzo trimestre, quando l’aumento di peso e volume dell'utero e del bambino esercitano una pressione importante sulla zona, appesantendo l'area inguinale. In alcuni casi, il dolore e i sintomi della pubalgia possono derivare anche da una posizione non ideale del feto. Il controllo del peso è importante durante la gravidanza per prevenire la pubalgia e altre patologie; se si superano i 15 kg dall’inizio della gravidanza c’è un rischio maggiore di pubalgia.

Durante il primo e secondo trimestre di gravidanza è molto importante non sottovalutare la pubalgia perché è possibile che il dolore sia causato da una problematica data da prolasso del disco della colonna vertebrale del tratto lombare L1-L3, che se non tempestivamente trattata, potrebbe dare disturbo al nervo ileo-inguinale e ai suoi rami cutanei (rami vicino alla superficie della pelle), e al ramo genitale (che innerva i genitali) del nervo genito-femorale. Il motivo per cui il ramo genitale potrebbe essere influenzato in lesioni croniche è perché i muscoli della coscia interna si inseriscono al pube.

La Pubalgia in Gravidanza è Pericolosa? Quando Rivolgersi al Ginecologo

Anche se durante la gravidanza potresti avvertire dolori legati alla pubalgia, solitamente non c'è motivo di allarmarsi. Questa condizione è un'infiammazione dei muscoli che si inseriscono sul pube, causata da una sollecitazione della sinfisi pubica dovuta all’aumento dell’elasticità muscolare. In genere, non comporta rischi per la salute né per il bambino, e tende a scomparire spontaneamente dopo il parto. In effetti, il fastidio causato dalla pubalgia tende a risolversi spontaneamente dopo il parto, in genere nel giro di poco tempo. In alcuni casi, scompare quasi subito, poiché si ha un riposizionamento fisiologico e immediato delle ossa interessate. In altre donne ci vorrà un po’ più di tempo.

Tuttavia, in alcuni casi, tale condizione può includere altre problematiche. Pertanto, è importante consultare il ginecologo se, oltre al dolore inguinale, si manifestano perdite ematiche, fitte continue nel basso ventre, sensazione di "rottura" delle ossa quando apri le gambe, o dolori acuti localizzati al pube. Questo fastidio può essere un campanellino d’allarme per altre problematiche. È importante comunque non sottovalutarla e segnalarla all’ostetrica o al ginecologo che segue la gravidanza.

Il travaglio è la fase che precede il parto e quindi la nascita del bambino. Si riconosce dalle prime contrazioni, dalla perdita del tappo mucoso e dalla rottura del sacco amniotico, con durata variabile. In questa fase, lo spostamento caudale del bambino, pronto alla nascita, la dilatazione e il rilassamento della sinfisi pubica, con legamenti e muscoli annessi, comportano una certa instabilità del bacino, determinando: pubalgia acuta, dolore al basso ventre e alla schiena. Tuttavia, la futura mamma potrà stare serena, poiché tutto ciò non comporterà problematiche durante il parto.

Prevenzione e Consigli Quotidiani per Gestire la Pubalgia

Per prevenire o ridurre i disagi causati dalla pubalgia durante la gravidanza, possono essere adottate alcune pratiche utili a gestire meglio tale disturbo. Come abbiamo visto, la pubalgia non è una condizione preoccupante per la salute di chi è in procinto di partorire o del futuro nascituro. In prima battuta si cerca di effettuare cambiamenti posturali, per diminuire la pressione sul pube.

Ecco alcuni consigli pratici per alleviare il dolore e prevenire l’aggravarsi della condizione:

• Evitare di mantenere a lungo la stessa posizione: Alternando la statica ad alcuni minuti di riposo in posizione seduta, e viceversa.
• Posizione per il sonno: Durante le ore di sonno a letto, preferire la posizione laterale con un cuscino tra le gambe e dietro la schiena, contribuendo a distribuire meglio il peso e la postura. Può aiutare ad alleviare il dolore dormire con un cuscino tra le gambe e uno dietro la schiena, mantenendo una postura laterale.
• Applicazione di ghiaccio: Applicare del ghiaccio, circa 15-20 minuti a sessione, per modulare il dolore provato.
• Evitare di sollevare pesi eccessivi: Durante la gravidanza, è fondamentale evitare di trasportare pesi eccessivi per non gravare sulla zona lombare e pelvica.
• Controllo del peso: Mantenere il peso sotto controllo è cruciale. Se si superano i 15 kg dall’inizio della gravidanza, c’è un rischio maggiore di pubalgia.
• Postura corretta: Mantenere una postura corretta durante la gravidanza può prevenire la pubalgia. È importante stare seduti correttamente, appoggiando tutta la schiena allo schienale ed evitando di tenere il peso in avanti, comprimendo la pancia.
• Movimenti quotidiani: È importante evitare di rimanere in piedi o seduti per lunghi periodi di tempo. Quando si indossano le scarpe, è consigliabile piegare una gamba sull’altra, in modo da non inclinarsi con la schiena né accavallare le gambe. È sempre opportuno evitare di accavallare le gambe.
• Calzature adeguate: Le scarpe devono essere comode e con tacco basso.
• Supporti esterni: Investire in un’imbracatura per il ventre (un’imbracatura incrociata appositamente progettata in tessuto elastico che sostiene il peso della pancia), che può anche ridurre l’effetto della gravità.

Esercizi Specifici e Attività Fisica Consigliate

Durante la gravidanza, è fondamentale praticare attività fisica di rinforzo della muscolatura del core stability, come addome, gambe e schiena. L’esercizio fisico durante la gravidanza è importante per mantenere la salute e prevenire molte patologie, tra cui la pubalgia. Tuttavia, è importante evitare gli esercizi che sollecitano troppo la zona pelvica, come ad esempio gli esercizi addominali tradizionali. La ripresa dell’attività fisica può aggravare i sintomi della pubalgia in gravidanza se non eseguita correttamente.

Di seguito troverai alcuni esercizi utili in caso di pubalgia durante la gravidanza. Sarà compito del fisioterapista guidarti nella scelta degli esercizi più appropriati per il tuo corpo e abbinare alla ginnastica una respirazione ampia e corretta, poiché effettuare gli esercizi coordinati al respiro ne potenzia l’effetto terapeutico.

Esercizi per l'apertura del bacino e allungamento degli adduttori:

• Apertura delle anche da supina: Sdraiata sul tappetino, piega le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati. Lentamente, apri le gambe e fai scivolare le ginocchia verso il pavimento, unendo i piedi. Fai dei movimenti controllati, respirando lentamente. Questo esercizio aiuta ad aprire il bacino e le anche, allungando i muscoli adduttori.
• Farfalla da seduta: Seduta, appoggiata sulle mani dietro il bacino, anche abdotte, ginocchia flesse, piante dei piedi unite. Cercare di abdurre maggiormente le anche, fino a sentire l'allungamento dei muscoli adduttori e, espirando, tenere la posizione per più secondi, mantenendo contemporaneamente distesi il più possibile i muscoli perineali.
• Allungamento degli adduttori da seduta: Da seduta, divarica le gambe e piega una gamba indietro, facendo in modo che il piede tocchi il bacino. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizi di rinforzo e mobilizzazione:

• Oscillazioni delle gambe: Sdraiata sul tappetino, con le ginocchia flesse, esegui piccole oscillazioni prima a destra e poi a sinistra con le gambe. Questo movimento rilassa e rinforza muscoli come adduttori, quadricipiti e ileopsoas.
• Rinforzo adduttori con palla (tra le ginocchia): Sdraiata sul tappetino, con ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento, inserisci tra le ginocchia una palla semi morbida o un cuscino rigido da 8 cm di diametro. Stringi delicatamente la palla per 5 secondi e poi rilasciala, ripetendo l'esercizio. Questo aiuterà a rinforzare i muscoli adduttori.
• Rinforzo adduttori con palla (tra le caviglie): Lo stesso esercizio con la palla può essere eseguito posizionando la palla tra le caviglie, con le gambe estese. Stringendo e rilasciando la palla alternando la fase di inspirazione ed espirazione.
• Posizione del cavaliere: In posizione inginocchiata, simula la posizione del cavaliere e allunga una gamba, prestando attenzione a non fare pressione sul pancione. Inclina il busto in avanti e cerca di toccare la punta del piede con la mano omolaterale.
• Sollevamento del bacino (ponte): Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra e parallele. Sollevare in retroversione il bacino, contraendo intensamente e ripetitivamente i muscoli glutei.
• Inclinazione pelvica da supina: Posizione supina, braccia lungo i fianchi lievemente aperte. Inspirando, inarcare dolcemente il rachide lombare (antiversione del bacino) tenendo perfettamente adesi al pavimento i glutei e le spalle. Poi, espirando, far aderire il tratto lombare al pavimento (retroversione del bacino), mantenendo la posizione per 5 secondi.
• Inclinazione pelvica da in piedi: In piedi, ginocchia lievemente flesse. Contraendo i muscoli glutei, 'spingere il codino in avanti' (retroversione del bacino). Poi rilasciare parzialmente la contrazione, fino a portare le vertebre alla fisiologica lordosi.
• Movimento del bacino laterale: Posizione supina, anche e ginocchia flesse. Spostare lentamente il bacino a destra e a sinistra, tenendo la posizione a lato per 3 secondi in espirazione e controllando che la spalla opposta sia ben aderente al pavimento.
• Gatto-Cammello (Cat-Cow): Appoggiarsi sulle ginocchia e sulle mani, in quadrupedia. Espirando, cifotizzare tutto il rachide (facendo una 'gobba') e, successivamente, antivertere dolcemente il bacino, estendendo il capo.
• Ginocchio al petto da supina: Posizione supina, pianta dei piedi a terra, ginocchia flesse. Portare un'anca in massima flessione, aiutandosi con le mani. Mantenere tale posizione, in espirazione, per più secondi, fino a sentire il rilassamento della muscolatura paravertebrale lombare. Alternare anca destra e sinistra e poi flettere ambedue le anche.
• Rotazione delle anche da seduta: Posizione da seduta. Si devono intraruotare ed extraruotare le anche molto lentamente.
• Flessione dell'anca da seduta: Posizione da seduta. Si deve flettere l’anca destra e sinistra.
• Sliding sulla parete: In piedi, appoggiate ad una parete liscia, far aderire tutta la colonna vertebrale alla parete (in particolare il tratto lombare) e, flettendo le ginocchia, espirando, scivolare sulla parete senza staccare la colonna vertebrale. Poi risalire estendendo le ginocchia, sempre senza staccare la colonna vertebrale dalla parete.
• Gambe sollevate con pallone: Sdraiata sul tappetino, solleva le gambe e appoggia le caviglie e i piedi su un pallone di circa 20 cm di diametro.

Attività fisica in acqua:L'attività fisica in acqua, come il nuoto o i corsi di ginnastica dolce pre-parto, rappresenta uno degli esercizi migliori in quanto l'assenza di gravità allevia il peso del pancione, riducendo il dolore. Il classico nuoto, uno degli sport più indicati in gravidanza, aiuta nel senso che, in acqua, dove ci sono meno sollecitazioni, il dolore si attenua. L’effetto preventivo o di riduzione del dolore a lungo termine, però è minimo.

Infine, nei mesi finali della gravidanza, è importante concedersi momenti di riposo e limitare gli sforzi fisici.

Il Ruolo del Pavimento Pelvico nella Salute della Donna Incinta

Il pavimento pelvico, comunemente detto perineo, è quel sistema di muscoli che sostiene gli organi dell’addome. Al pari di tutti gli altri fasci muscolari del nostro corpo, il pavimento pelvico andrebbe tenuto in forma. Dove sta questo pavimento lo si scopre quando cominciano i problemi, e sono, spesso, problemi su cui c’è poco da sorridere, che possono causare un peggioramento della qualità della vita, soprattutto di quella delle donne. La dottoressa - ostetrica Monica Vitali di Villa d’Almè, lo spiega con un sorriso e poche parole: «È tutta quella zona che andando in bicicletta appoggia sul sellino».

Lasciare che questo pavimento faccia il suo gran lavoro senza troppo curarsene, può peggiorare drammaticamente la qualità della vita di una persona. E non parlarne per vergogna o imbarazzo, non migliorerà le cose, con il rischio di andare incontro o di aggravare problemi di incontinenza urinaria, fecale o dei gas, prolasso genitale, stipsi, emorroidi, ragadi, dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali) e vaginismo. Spesso questi problemi vengono tenuti nascosti o subiti in silenzio per vergogna, pudore o rassegnazione.

Quali sono i fattori che possono causare questi danni? Ci sono fattori di rischio costituzionali, come la predisposizione genetica o la stipsi, la scarsa qualità dei tessuti o l’incapacità di contrarre volontariamente i muscoli perineali. E, per le donne, c’è anche la gravidanza. Nel senso che ancora oggi le neomamme vengono riempite di consigli dedicati a 360 gradi al bambino, ma pochissime raccomandazioni su come prendersi cura, per esempio, del perineo messo a dura prova dal parto. Pubertà, fertilità, gravidanza, puerperio, climaterio e menopausa costituiscono fasi di mutamento biologico di fondamentale importanza nella vita di una donna. In tutte queste fasi il perineo rappresenta pertanto quella parte del corpo dove eventuali sue alterazioni anatomo-funzionali si possono ripercuotere sulla sfera genitale, urinaria e sessuale, compromettendo quindi la salute femminile nell’ambito psico-fisico, emotivo, affettivo, relazionale e comportamentale.

Come tutelare allora questa zona del nostro corpo? Iniziando già da giovani ad avere una maggiore presa di coscienza nel reclutamento della componente muscolare pelvica e dedicando un’attenzione mirata alla zona per pochi minuti al giorno si possono evitare tutti quei disturbi che possono insorgere con il tempo.

Esercizi per il pavimento pelvico (Kegel):

• In ginocchio, in appoggio sui gomiti, contrarre vagina ed ano (come 'stringendo un corpo estraneo'), mantenendo la massima contrazione della muscolatura pelvica per almeno 5 secondi. Quindi distenderla il più possibile.

Purtroppo alla riabilitazione del pavimento pelvico non sono dedicate grandi attenzioni da parte del sistema sanitario.

Approcci Terapeutici Professionali: Fisioterapia e Osteopatia

Fortunatamente, ci sono diverse opzioni di trattamento disponibili per le donne che soffrono di pubalgia durante la gravidanza. Il trattamento della pubalgia in gravidanza dipende dalla gravità dei sintomi e dalle cause sottostanti della condizione. Riposo: il riposo può aiutare a ridurre la pressione sui muscoli e sui tessuti molli, consentendo loro di guarire.

Fisioterapia: La fisioterapia può aiutare a ridurre il dolore e migliorare la funzione muscolare e articolare. I fisioterapisti qualificati, come quelli che operano presso centri specializzati, sono in grado di proporre gli esercizi più appropriati per il corpo della donna in gravidanza.

Osteopatia: L’osteopatia è una forma di medicina alternativa che si concentra sulla manipolazione delle ossa, dei muscoli e dei tessuti molli per alleviare il dolore e migliorare la funzione del corpo. Il trattamento osteopatico può includere diverse tecniche, tra cui la mobilizzazione articolare, la manipolazione del tessuto molle e il rilascio miofasciale. Durante il trattamento, l’osteopata lavorerà a stretto contatto con la paziente per sviluppare un piano di trattamento personalizzato che soddisfi le sue esigenze individuali.

Perché il trattamento sia davvero efficace, è necessario capire se il dolore è a livello della sinfisi o della branca pubica. Il dolore, molto spesso, è dovuto a un’infiammazione della parte muscolare, che va in stress insieme con l’articolazione. Se è localizzato a livello superiore, la causa va ricercata nella muscolatura addominale (che proprio nella succitata parte si inserisce). Il pancione sottopone a uno stress notevole la muscolatura addominale. Questo può portare, di riflesso, all’insorgenza di dolore al basso ventre in gravidanza e a un quadro all’insegna della pubalgia (superiore nel caso appena descritto). Un bravo osteopata andrà a trattare tutta la muscolatura addominale, applicando tecniche mirate a livello del sacro e del bacino.

Altre volte, invece, il dolore che le donne in gravidanza lamentano è localizzato a livello della branca pubica anteriore. In tali frangenti, parte tutto dalla muscolatura degli adduttori. Questa differenza è cruciale da capire: comprendendola è possibile, per l’osteopata, gestire il trattamento in maniera customizzata.

Nel caso di un trattamento osteopatico, si inizia spesso invitando la donna a mettersi in posizione supina sul lettino. Se la donna non riesce a tenerla per via del peso del pancione, il trattamento può essere effettuato senza problemi mentre è sul fianco. È importante, per l’osteopata, appurare l’eventuale presenza di cicatrici nella regione addominale, poiché la loro presenza può creare asimmetrie a livello del bacino e predisporre a un’insorgenza di pubalgia. Essenziale, per il professionista, è documentarsi in merito alla presenza, nel passato della donna, di traumi in regioni come le caviglie. Si tratta, infatti, di evenienze che possono portare a un disallineamento del bacino, con conseguenti quadri di sovraccarico. Per trattare efficacemente la zona inserzionale, è necessario lavorare su tutta la muscolatura degli adduttori e in generale sull’intera catena degli arti inferiori. Non vanno dimenticate poi la parte del bacino e quella lombare. Una borsa dell’acqua calda nella prima zona citata può dare sollievo sul momento, ma per ottenere risultati duraturi, bisogna lavorare su tutti i muscoli implicati.

Altre opzioni di trattamento:

• Agopuntura: L’agopuntura è un modo sempre più popolare per alleviare tutti i tipi di malattie della gravidanza, incluso il dolore pelvico.
• Stimolazione Elettrica Funzionale: La stimolazione elettrica funzionale, infine, può essere usata per rinforzare la muscolatura, decontrarla o per il trattamento del dolore.

L'Importanza di una Dieta Antinfiammatoria

Un modo per ridurre l’infiammazione è quella di associare alle terapie consigliate dal ginecologo un’alimentazione ad hoc anti-infiammatoria. A tal scopo si può basare la propria dieta alimentare su cibi antiossidanti, evitando prodotti trasformati. Una dieta antinfiammatoria dovrebbe contenere un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, come nel caso della classica dieta mediterranea.

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