L’alimentazione, intesa come l’insieme delle abitudini alimentari e la qualità dei nutrienti assunti, riveste un ruolo di primaria importanza nella salute riproduttiva della coppia. La capacità di concepire, ovvero di ottenere una gravidanza spontanea e garantire le migliori condizioni per lo sviluppo fetale, dipende da una complessa interazione tra fattori genetici, ambientali e, in misura significativa, dallo stile di vita adottato nel periodo preconcezionale. La scienza moderna ha ampiamente confermato che ciò che portiamo in tavola influenza non solo il nostro benessere metabolico, ma anche l’equilibrio ormonale, la qualità degli ovociti e il profilo seminale maschile.
L'impatto dei nutrienti sul sistema riproduttivo
L’alimentazione ha un enorme impatto sulla salute fisica e mentale. È attraverso la dieta che infatti riusciamo a fornire al nostro corpo le energie e i nutrienti necessari per svolgere tutte le sue funzioni. Non dovrebbe quindi stupire la grande influenza che il cibo può avere sulla capacità riproduttiva. Il legame tra alimentazione e fertilità è stato ampiamente indagato in ambito scientifico e numerose sono le evidenze a suo favore. Avere delle corrette abitudini alimentari e uno stile di vita sano aumenta la capacità di concepimento, aiutando il nostro corpo a restare in forma e in salute.
Uno studio americano condotto su 3.828 donne che pianificavano una gravidanza e 1.045 dei loro partner maschi ha osservato che i tempi per ottenere una gravidanza spontanea si allungavano nelle persone che consumavano almeno sette bevande zuccherate a settimana. Inoltre, nello stesso gruppo si è osservata una riduzione del 10% della fecondità in presenza di carichi glicemici più elevati, ovvero in proporzione a quanto aumentava il livello di glucosio nel sangue a seguito del cibo introdotto. Lo stesso vale per alcol, vini e caffeina, e carni elaborate, come salsicce e insaccati, ricche di grassi animali, come si legge su Fertility and Sterility.
Il ruolo del fegato e della detossificazione
Il fegato viene spesso considerato il “motore del nostro corpo” e per questo una parte importante nel migliorare la fertilità consiste nella sua detossificazione. Attraverso un’alimentazione corretta possiamo introdurre cibi ricchi di antiossidanti che aiutano a proteggere gli ovociti e gli spermatozoi dai radicali liberi. Grazie alla detossificazione epatica vengono rimossi eventuali batteri patogeni e tossine che potrebbero ostacolare la fertilità. In questo modo favoriamo un ambiente uterino sano e supportiamo l’equilibrio ormonale. Quest’ultimo dipende proprio dal buon funzionamento del fegato ed è una condizione necessaria per una buona capacità riproduttiva.
Benessere intestinale e sistema immunitario
Una dieta per la fertilità favorisce il benessere intestinale. Uno stile alimentare corretto sostiene il benessere intestinale e, di conseguenza, il sistema immunitario. Quest’ultimo ha un ruolo nel ridurre gli aborti causati da rigetto durante un percorso di fecondazione in vitro. L’alimentazione, agendo in sinergia con l'equilibrio del microbiota, permette di modulare gli stati infiammatori che potrebbero altrimenti ostacolare la corretta maturazione dei gameti o l'impianto dell'embrione.
La gestione del carico glicemico e dell'insulina
Con l’alimentazione possiamo attenuare gli stati infiammatori che ostacolerebbero la fertilità. In particolare, assumere quantità controllate di carboidrati mantiene equilibrati i livelli di glucosio nel sangue e, di conseguenza, i livelli di glicemia e insulina. L’insulina è un ormone che stimola la produzione di estrogeni che solitamente peggiorano gli stati infiammatori nel corpo. Riducendo i carboidrati, si abbassano i livelli circolanti di insulina, diminuiscono le infiammazioni e migliora l’equilibrio ormonale. Ciò determina una ripresa dell’ovulazione e un aumento dei tassi di gravidanza.
Fertilità e gravidanza: come proteggerle dall'infiammazione -- Parte 1: fattori dismetabolici
L'importanza dei micronutrienti specifici
Oltre alla composizione dei macronutrienti, il ruolo dei micronutrienti è fondamentale. Lo iodio, ad esempio, è un micronutriente essenziale che ha un ruolo centrale nel funzionamento della tiroide, ghiandola che regola sia la funzione ovarica sia la funzione germinale maschile. Carenze medio-gravi di iodio sono associate ad alterazioni nel funzionamento della tiroide che possono portare a diverse complicanze della gravidanza, dall’aborto al parto pretermine.
L’acido folico o vitamina B9, è un cofattore essenziale per la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Durante le prime fasi della gravidanza, quando l’embrione inizia a svilupparsi rapidamente, queste due funzioni sono importanti per garantire la corretta divisione cellulare e per far ricevere al feto i nutrienti di cui ha bisogno per svilupparsi. Il tubo neurale, la struttura che darà origine al cervello e al midollo spinale del bambino, si forma nelle prime settimane di gravidanza, spesso prima che una donna sappia di essere incinta. Uno studio del 2023 condotto dalla US Preventive Services Task Force ha confermato che l’integrazione con acido folico prima della gravidanza può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale fino al 70%.
Alimenti chiave per la fertilità
La dieta ideale deve essere varia e ben bilanciata. Per massimizzare le probabilità di successo, è utile integrare alimenti specifici noti per le loro proprietà benefiche:
- Avocado: Fonte di importanti vitamine, come la vitamina E, la cui integrazione aiuta a migliorare lo spessore endometriale. Inoltre, è un cibo ricco di potassio, di grassi monoinsaturi, di fibre e acido folico, elementi cruciali durante le prime fasi della gravidanza.
- Semi di girasole: Aiutano in particolare la fertilità maschile, poiché, grazie alla vitamina E, migliorano la motilità e quantità dello sperma. Contengono notevoli quantità di zinco, acido folico e selenio.
- Salmone: Ricco di omega-3, proteine e grassi “buoni”, il salmone supporta lo sviluppo del feto durante la gravidanza. Negli uomini, gli alti livelli di vitamina D e selenio migliorano i parametri spermatici. È importante scegliere un salmone selvaggio.
- Noci: Ricche di omega-3 e omega-6, che regolano i livelli di ormoni, e di vitamina B ed E. Negli uomini, l’assunzione di noci porta a un miglioramento della motilità, quantità e morfologia dello sperma.
- Uova: Ricche di proteine e colina, che ha effetti positivi sullo sviluppo del feto. In particolare, il tuorlo dell’uovo è un’importante fonte di vitamina B, omega-3 e acido folico.
- Asparagi: Forniscono al corpo più della metà della dose giornaliera raccomandata di acido folico e vitamina K. Sono ricchi di zinco e selenio, beneficiando sia la salute riproduttiva femminile che maschile.
- Fagioli e lenticchie: Ricchi di proteine vegetali, che aiutano a ridurre il rischio di infertilità ovulatoria, e acido folico, componente importante per il concepimento e lo sviluppo sano dell’embrione.
- Frutta: Bacche, lamponi e mirtilli sono alimenti ricchi di antiossidanti naturali e nutrienti antinfiammatori che migliorano la fertilità sia maschile che femminile. Anche il melograno aiuta nella fase di concepimento in quanto ricco di antiossidanti, vitamine e folati.
- Verdura a foglia scura: Cavoli, spinaci e bietole sono cibi ricchi di fibre e nutrienti prenatali come calcio, ferro e folati.
Il peso corporeo e le variabili dello stile di vita
Innanzitutto, seguire un’alimentazione corretta aiuta il corpo a rimanere in forma. Il peso infatti, se non controllato, potrebbe rappresentare un ostacolo al concepimento. Il sovrappeso e l’obesità sono considerati fattori di rischio, soprattutto nei confronti della fertilità femminile, in quanto compromettono la funzione ovulatoria. Anche l’eccessiva magrezza non è salutare per un corpo che cerca di concepire. Dal 30 al 47% delle donne sovrappeso ed obese presenta cicli irregolari così come il 25% delle donne sottopeso.
Parallelamente al peso, il fumo rappresenta un rischio critico. Nelle donne che fumano più di 10 sigarette al giorno la menopausa sopravviene in media da 1 a 4 anni prima rispetto alle donne che non fumano e questa osservazione suggerisce che il fumo acceleri l’esaurimento degli ovociti. Inoltre le fumatrici sono più soggette agli aborti spontanei sia nelle gravidanze ottenute naturalmente che in quelle da fecondazione assistita.
Linee guida per un approccio nutrizionale consapevole
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