La gravidanza, nella cultura latina, veniva considerata come una situazione decisamente invalidante e alla donna era consigliato il riposo più completo. Questo antico approccio, permeato da un senso di inquietudine e cautela eccessiva, è stato ampiamente superato dalla moderna ricerca scientifica e dalle linee guida sanitarie contemporanee. Oggi, infatti, medici di tutta Italia consigliano sempre alle loro pazienti di vivere la loro quotidianità e di non stravolgere completamente la propria vita durante i nove mesi di attesa, purché la gravidanza non presenti complicazioni. Una donna incinta può fare quasi tutto quello che faceva prima di esserlo, a patto di usare qualche piccola attenzione in più ed evitare, magari, qualche rischio.
L'attività fisica regolare, incluso il running per le donne che lo praticavano già abitualmente, è oggi ampiamente incoraggiata. Tuttavia, la pratica di un’attività fisica si accompagna spesso ad un senso di inquietudine da parte della mamma, dei famigliari e dei professionisti sanitari. Questo articolo si propone di sfatare i falsi miti che abbondano nel discorso running e perinatalità, fornendo un quadro informativo completo sui benefici, i rischi e le precauzioni necessarie per le runner in dolce attesa, e approfondendo anche l'aspetto dell'attività fisica in contesti particolari come l'alta quota.
I Vantaggi Indiscutibili dell'Attività Fisica in Gravidanza
Se sei runner (e se hai corso almeno qualche volta, lo sei), conosci i vantaggi dello sport: endorfine che ti fanno sentire bene, miglioramento della capacità cardiovascolare, e muscoli della parte inferiore del corpo forti. Durante la gravidanza, questi benefici fisici assumono un valore ancora maggiore, accompagnando i cambiamenti più grandi che il tuo corpo probabilmente dovrà mai subire, dall'aumento di peso allo spostamento del baricentro, come afferma la dottoressa Williams. L'attività fisica moderata e regolare contribuisce a mantenere una buona forma fisica generale, essenziale per affrontare le nuove sfide che il corpo di una donna incinta deve sostenere.
Oltre ai benefici fisici diretti, la ricerca dimostra che le persone che fanno esercizio durante la gravidanza possono migliorare la propria capacità di affrontare il dolore del travaglio. Questo potenziamento deriva da una combinazione di fattori, che la dottoressa Williams riassume: "potrebbe essere la forza e la flessibilità del corpo, la pratica dell'affrontare situazioni di disagio o la fiducia nelle proprie capacità…o tutte e tre". Il rafforzamento del core e del pavimento pelvico, se ben gestito, può essere determinante. Inoltre, gli studi evidenziano che le donne incinte adeguano in modo naturale il livello di intensità durante uno sforzo fisico, il che contribuisce a un allenamento più sicuro e personalizzato.
Non meno importanti sono i benefici per la salute mentale. Le sostanze chimiche che regolano l'umore rilasciate durante la corsa, come le endorfine, possono aiutare a bilanciare gli sbalzi ormonali della gravidanza, contribuendo a un maggiore benessere psicologico. Le future mamme che vivono una gravidanza senza complicazioni sono incoraggiate ad essere attive e fare regolarmente dello sport, anche per prevenire alcune complicanze metaboliche come ad esempio il diabete gestazionale. La corsa, in questo contesto, se praticata con le dovute accortezze, si rivela non solo una fonte di piacere ma un vero e proprio strumento per una gravidanza più sana e serena.
Correre in Gravidanza: Quando e Come Continuare in Sicurezza
La domanda più comune tra le donne runners che rimangono incinta è: "Si può correre in gravidanza?". Nonostante uno studio internazionale su quasi 1.300 donne abbia rivelato che la corsa non ha un impatto negativo sulla gravidanza, è fondamentale prendere alcuni accorgimenti per fare in modo che la routine sia sicura e divertente. Innanzitutto, è vitale sottolineare che non si ritrova nulla in letteratura scientifica a supporto delle idee che la corsa in gravidanza sia pericolosa o che si debba smettere di correre quando si resta incinta. Questi sono falsi miti che è importante sfatare.
Gli studiosi non danno indicazioni precise su quando si debba lasciare la corsa. Se sei una runner e non riscontri problemi di salute, potrai serenamente continuare l'allenamento, con un minimo di attenzione in più, per tutti i primi mesi della gravidanza; almeno fino a quando l’aumento del tuo peso corporeo è ancora contenuto. La dottoressa Williams sottolinea che, per molte, la corsa può continuare finché "l’ingombro del pancione gliel’ha permesso" o "finché se la sentivano". L'importante è che la mamma sia già una runner e che non lo diventi proprio mentre si trova in dolce attesa, poiché iniziare a correre durante la gravidanza può essere più impegnativo per il corpo rispetto a iniziare in un momento in cui non si è incinte. Durante la gravidanza, il corpo è sotto maggiore stress e può essere più difficile recuperare dall’esercizio fisico, e una donna che non è mai stata una runner potrebbe non aver sviluppato la resistenza e la forza muscolare necessarie per affrontare questo tipo di attività fisica.
Prima di iniziare a correre durante la gravidanza, è importante parlare con il proprio medico o ginecologo per assicurarsi che sia sicuro per il proprio corpo e per il bambino. Il parere dei ginecologi, sebbene talvolta contrastante, tende a dare il via libera alla corsa in assenza di controindicazioni mediche, con le dovute precauzioni.
Attività fisica durante la gravidanza: quali accortezze bisogna avere?
Linee Guida per un Allenamento Consapevole
Per quanto riguarda l'intensità e la quantità del lavoro, è essenziale adottare un approccio moderato e consapevole. L'intensità del lavoro durante l’allenamento dovrebbe essere tale da rimanere fra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima; in altre parole, nel corso dello sforzo, occorre restare in un’area di tranquillità fisica. È importante sottolineare che le future mamme non devono paragonare i tempi di allenamento durante la gravidanza a quelli pre-gravidanza. Un buon programma di allenamento deve includere un monitoraggio alimentare che consenta un adeguato apporto calorico ed un’ottimale integrazione di minerali e liquidi.
Molti autori consigliano una decina di minuti per almeno tre volte alla settimana, ma le “Canadian guideline for physical therapy throughout pregnancy 2019” raccomandano, in caso di gravidanza non complicata, di praticare uno sport aerobico (senza rischio di traumi o cadute) per almeno 150 minuti a settimana. Due ore e mezzo ripartite su minimo tre allenamenti con intensità perlomeno moderata. Si consigliano inoltre due sessioni di rinforzo muscolare a settimana. Idealmente, l’attività aerobica scelta dovrebbe essere un’attività già conosciuta prima della gravidanza: il corpo sarà così abituato a questo tipo di movimenti ed impatti.
I Cambiamenti del Corpo Materno e la Corsa
Durante la gravidanza, il corpo subisce molti cambiamenti che possono influenzare la capacità di una donna di correre in modo sicuro. Tra questi, un aumento del peso, un allungamento della colonna vertebrale e un aumento della pressione sanguigna. Tutte queste modifiche possono influire sulla capacità di una donna di correre in modo sicuro.
Nel primo trimestre di gravidanza, sebbene non comporti evidenti cambiamenti fisici, è richiesto un attento controllo della frequenza cardiaca e di tutti i segnali che il corpo manda, come la stanchezza. Nel corso del secondo trimestre, bisogna tener conto anche dell’aumento del peso della mamma e del feto, e del graduale spostamento del baricentro in avanti, condizioni che vanno a modificare le sessioni di allenamento per evitare l’insorgere di mal di schiena. Ogni anno circa il 50% dei runner si infortuna, e le donne in attesa, a causa della maggiore lassità legamentosa, hanno addirittura un rischio superiore di incorrere in un infortunio muscoloscheletrico. Questo rischio è collegato al rapido aumento di peso, ai cambiamenti ormonali e fisici. Molta attenzione, quindi, è dovuta.
Miti da Sfatare e La Corsa: Sport ad Alto o Basso Impatto?
Malgrado le diffuse credenze popolari, praticare uno sport durante la gravidanza non aumenta il rischio di aborto spontaneo, di parto prematuro, di peso insufficiente alla nascita o di parto cesareo. Questi sono miti che la letteratura scientifica ha ampiamente smentito. Tuttavia, è bene essere consapevoli di alcuni aspetti.
Il grande dilemma, ad oggi, non trova ancora una risposta univoca in letteratura: la corsa è uno sport ad impatto minimo o ad impatto elevato? La “Consultation internationale sur l’incontinence 2016” ha recentemente dimostrato che gli sport ad alto impatto (come trampolino e ginnastica artistica) aumentano il rischio di incontinenza urinaria durante lo sforzo. La corsa a piedi non compare in questo elenco. Dunque la corsa è da considerare uno sport a basso impatto? È molto probabile che sia così nel momento in cui si adotta uno stile di corsa ottimale (cadenza elevata, limitazione delle oscillazioni verticali, appoggio di meso piede o avampiede, poco rumore nel momento dell’impatto a terra), si opta per una calzatura adeguata (scarpe con indice di minimalismo superiore al 70%) e si quantifica correttamente il volume di ogni allenamento in funzione delle proprie abitudini.
Per quanto riguarda le oscillazioni della corsa che farebbero sobbalzare organi interni e feto, la letteratura non fornisce indicazioni precise, ma è possibile affermare con certezza che dipende dal tipo di corsa e dalla superficie su cui si corre. L'impatto della corsa non è rigido, ma ammortizzato dai piedi. Inoltre, il feto è immerso nel liquido amniotico, che lo culla, funzionando in modo simile all'acqua del mare. Questo ambiente protettivo attenua significativamente gli urti esterni.
Rischi Specifici e Quando Fermarsi
È fondamentale ascoltare il proprio corpo e riconoscere i segnali di allarme. Le donne in gravidanza non devono avere dolori muscoloscheletrici né sintomi uroginecologici (perdita di urina, pesantezza perineale, dolore agli organi genitali o al basso ventre) durante la corsa. In presenza di tali sintomi, è consigliabile interrompere l'attività e consultare il proprio medico.
Ci sono anche altri fattori da considerare:
- Ipertermia: Oggi viene considerato molto improbabile che nella donna in gravidanza si verifichino danni al feto quando essa va in ipertermia, tuttavia sessioni di allenamento prolungate in ambienti umidi e molto caldi devono essere praticate con attenzione. Fate attenzione a fare delle corse troppo lunghe durante le giornate torride, e in ogni caso si deve fare attenzione ad ascoltare il proprio corpo soprattutto nei casi di caldo umido perché la futura mamma presenta maggiori difficoltà nel dissipare il calore.
- Posizioni supine: Alcuni studi attestano che gli esercizi in posizione supina limitano l’afflusso sanguigno uterino e possono essere pericolosi.
- Sport ad alto impatto cardiaco: C’è un’evidenza su rischi crescenti in caso di alta intensità (>90% della frequenza cardiaca massima) dell’esercizio. È bene controllare questi parametri e non superarli. Le atlete professioniste, che solitamente mantengono un alto livello di attività anche durante la gravidanza e sono seguite e monitorate costantemente dal loro medico e dal loro staff, sono comunque raccomandate di non superare il 90% della propria frequenza cardiaca massima.
- Esercizi di forza (alcuni): Alcuni esercizi di forza con sovraccarichi prevedono la cosiddetta manovra di Valsalva che, come nelle posizioni supine, può limitare l’afflusso di sangue all’utero.
- Rischio di cadute: Se è vero che correndo si può cadere - come del resto in ogni istante, anche camminando - bisogna prendere in considerazione sicuramente il dove si corre e dove si è abituati a correre. Ad esempio, non correre in discesa per un sentiero se non si è abituati, perché effettivamente si potrebbe cadere. È importante prestare attenzione all’ambiente in cui si corre e indossare scarpe adatte per evitare scivolate o altri incidenti.
Per quanto riguarda quando fermarsi del tutto dalla corsa, se la corsa è permessa durante la gravidanza, ed è anche incoraggiata se veniva già praticata in precedenza, non esiste nessuna raccomandazione precisa in letteratura su a quale trimestre si dovrebbe interrompere. In effetti, se la donna incinta non ha alcun disturbo durante la corsa (nessun dolore muscolo scheletrico importante o sintomi uroginecologici come visto in precedenza), nulla impedisce di continuare per tutta la gravidanza.
L'Altitudine in Gravidanza: Precauzioni e Studi Specifici
Una donna incinta può fare tutto quello che faceva prima di esserlo, ma con qualche piccola attenzione in più, specialmente quando si tratta di altitudini elevate. Se non è pensabile scalare una montagna in gravidanza, le future mamme possono concedersi una rilassante vacanza in mezzo ai boschi, tra laghi e paesaggi mozzafiato. Camminare all’aria aperta, infatti, fa sempre bene. Tuttavia, l'altitudine in gravidanza richiede maggior attenzione.
Ampi studi e ricerche hanno accertato come la maggior parte degli individui possano salire fino a 1500-2000 metri di altezza in un giorno senza avere problemi. Alcuni ginecologi più "prudenti" raccomandano tuttavia di non superare una quota di 1500 metri. Il 20% delle persone che si spingono fino ai 2.500 metri e il 40% di quelli che arrivano ai 3.000 metri di altezza rischiano di sviluppare, con grande facilità, il mal di montagna acuto. Si tratta di una vera e propria malattia da altitudine provocata da una ridotta disponibilità di ossigeno a causa delle alte quote. Nella sua forma più lieve i sintomi riguardano la presenza di una cefalea e una o più manifestazioni sistemiche, ma si può arrivare anche a edema cerebrale ed edema polmonare d’alta quota che causa dispnea e ipossiemia.
Per una donna in gravidanza, le cose si complicano perché i problemi arrivano per le cure. Le donne incinte non possono assumere farmaci in grado di favorire l’acclimatamento. L’acetazolamide, uno dei farmaci maggiormente utilizzati, è oltretutto sconsigliato sia nel primo trimestre, sia nelle fasi tardive della gravidanza, poiché la sua assunzione potrebbe causare, a seconda del mese di gestazione, gravi malformazioni nel feto. Anche i vari antinfiammatori per curare le cefalee da altitudine vengono sconsigliati alle donne in gravidanza per la possibile prematura chiusura del Dotto di Botallo. Perfino i farmaci a base di cortisone andrebbero a incrementare il rischio di malformazioni fetali e a incidere sullo stato metabolico. Pertanto, si SCONSIGLIA alle donne in gravidanza un’altitudine elevata. Meglio non superare i 2.000 - 2.500 metri di altezza per non mettere a rischio la propria vita e quella del bambino.
Oltre al mal acuto di montagna, in gravidanza l’altitudine rischia di incrementare i rischi che già corrono tutte le donne incinte, principalmente a causa della riduzione dell’ossigeno. Numerose ricerche scientifiche, ancora in atto, stanno studiando la correlazione fra l’esposizione ad alta quota nel primo trimestre e il tasso di malformazioni nei feti. Uno studio pubblicato su diverse riviste mediche nel 2018 ha analizzato l’incidenza della mancanza di ossigeno sulle malformazioni cardiache. Nel 2019, l'International Journal of Cardiology ha pubblicato uno studio riguardante lo stress sul cuore del feto causato dall’altitudine, suggerendo che recarsi ad altitudini elevate nei primi mesi di gravidanza potrebbe aumentare la possibilità di ictus per il bambino.
Tuttavia, esistono anche casi di studio che offrono prospettive diverse. Negli ultimi anni, sono state oggetto di studio le popolazioni che vivono oltre i 2.500 metri di altezza. In questo ambito, è nata la pubblicazione sul Journal of Applied Physiology della ricerca redatta da un gruppo di scienziati e medici canadesi, con a capo il dott. Minma T. Sherpa del Kunde Hospital nella valle del Khumbu. Il team ha seguito la gravidanza di un'atleta di endurance e guida della valle del Kumbu di etnia Sherpa. La donna, alla trentunesima settimana di gravidanza, ha partecipato come guida a un trekking dai 3.440 metri di Namche Bazar ai 5.300 metri del Campo Base dell’Everest per la durata di 11 giorni. Dall’analisi dei dati raccolti, l’atleta ha presentato una normale riduzione della pressione parziale di ossigeno e alcuni disturbi del sonno, ma nessuno problema per la gravidanza. La bambina è nata al termine delle quarantadue settimane con un peso di 3200 grammi, e i test ripetuti sulla neo mamma a dieci mesi dal parto hanno mostrato dati sovrapponibili a quelli raccolti in precedenza. Questo studio suggerisce che l'acclimatamento e l'allenamento pre-gravidanza giocano un ruolo cruciale nella tolleranza all'altitudine.
Ricapitolando, una donna in gravidanza, che è solita vivere a basse quote, non dovrebbe superare i 2.500 metri di altitudine per non mettere a repentaglio la propria salute e quella del feto. Si possono fare camminate in montagna o gite in totale relax nel bel mezzo della natura. L’importante è non affaticarsi troppo e proteggere accuratamente la pelle dal sole tenendo coperta la pancia, poiché i raggi solari sono più forti in quota, a causa dell’aria più rarefatta e del riflesso della neve. I ginecologi consigliano di tenersi idratate bevendo molta acqua ed evitare di uscire nelle ore più calde. Per il resto, camminare dolcemente immersi nella natura non può che far bene al corpo e allo spirito. Immergere i piedi nell’acqua fredda di fiumi e torrenti potrebbe infine alleviare i gonfiori e regalare piacevole sollievo.
Attività fisica durante la gravidanza: quali accortezze bisogna avere?
Da tener ben presente è anche il mezzo di trasporto con cui si raggiunge la montagna. Se ci si sposta in macchina è bene che le gestanti si vestano in maniera comoda. Se il viaggio si preannuncia piuttosto lungo è inoltre importante prevedere alcune tappe in modo da poter scendere dalla vettura e camminare per qualche minuto. Ciò aiuta a diminuire il rischio embolico.
Ci sono donne incinte alle quali i medici sconsigliano di andare in montagna. Si tratta di coloro che presentano patologie croniche che aumentano il rischio di preeclampsia, come l'ipertensione cronica, malattie renali, malattie polmonari, o anemie importanti. È inoltre VIETATO recarsi in montagna alle donne incinta che hanno ricevuto una diagnosi di iposviluppo fetale.
Alternative alla Corsa e il Ritorno all'Attività Post-Parto
Se per qualche motivo la corsa non fosse più sostenibile o raccomandata durante la gravidanza, esistono eccellenti alternative. Il cammino e il nuoto sono i tipi di movimento più adatti. Soprattutto il nuoto è particolarmente indicato durante l’ultimo trimestre, offrendo un sollievo dalla gravità e dal peso del corpo. Puoi scegliere anche il lavoro contro resistenza, per esempio quello con pesi leggeri, lo stretching e gli altri esercizi di mobilità articolare. Tutte queste attività contribuiscono a mantenere la forza muscolare, la flessibilità e il benessere generale senza gli impatti associati alla corsa.
Quando si tratta del post-parto, il ritorno alla corsa e all'attività fisica è altrettanto importante, ma richiede un approccio graduale e consapevole. Mentre in gravidanza è una questione di sensazioni, nel post parto vi è una componente più oggettiva per la quale attendere prima di tornare a correre. I muscoli di tutto il corpo e quelli coinvolti nell’atto della corsa, hanno sicuramente perso un po’ di tono. Iniziare a correre senza prima tonificarli vorrebbe dire rischiare di incorrere in infortuni; la struttura muscolare non sopporterebbe il carico e si sentirebbe ben presto la fatica di gambe stanche e affaticate.
Un aspetto cruciale è il pavimento pelvico, che si è indebolito a causa del peso dell’utero in gravidanza e durante il parto, soprattutto in caso di lacerazione o episiotomia (taglio). Se la situazione di perdite o pressione è presente, è meglio attendere e intervenire prima rieducando il pavimento pelvico. Correre su un pavimento pelvico lasso è sconsigliato in quanto, ad ogni salto, i tessuti verranno sollecitati ma non potranno rispondere adeguatamente per la poca tonicità e proprio in questo momento si verificherà l’incontinenza. È fondamentale consultare un fisioterapista specializzato per una valutazione e un programma di recupero personalizzato.
Per quanto riguarda l'allattamento, il rischio di perdere il latte esiste solo se si fanno allenamenti davvero troppo intensi, quindi un'attività moderata non dovrebbe causare problemi. Molte mamme trovano difficile tornare a correre dopo il parto per la disponibilità di tempo a disposizione e per la mancanza di aiuti. Per farlo, può essere necessario disporre di un passeggino specifico da running, il classico con le quattro piccole ruote è assolutamente inadatto. Bisogna scegliere uno “stroller” con le ruote delle dimensioni di una bicicletta da bambino, posizionate in coppia nella parte posteriore del passeggino, e con la ruota singola davanti. Il manubrio è costituito da un unico asse, e molti modelli hanno delle molle posteriori che fungono da ammortizzatori, garantendo un'esperienza più sicura e confortevole sia per la mamma che per il bambino.
In definitiva, la corsa può essere un’attività fisica sana e benefica durante la gravidanza per le donne che già la praticavano, ma è imprescindibile parlare con il proprio medico o ginecologo prima di iniziare e ascoltare il proprio corpo durante l’attività, adattando l'allenamento ai cambiamenti fisiologici e mantenendo un approccio di serenità e gioia per tutto il periodo.