Coratella e Fegato in Gravidanza: Guida Completa all'Alimentazione Consapevole

Nell’immaginario comune, il termine “dieta” viene spesso associato all’idea di restrizione e privazione di cibo in generale, portando talvolta all’erronea convinzione che durante il periodo della gravidanza non si possa intraprendere un percorso dietetico. Niente di più sbagliato. In effetti, con il termine “dieta” si fa riferimento a uno “stile di vita” bilanciato e, per questo, più che mai idoneo durante la gravidanza. Ne è prova la sempre maggiore attenzione posta dai ginecologi sul controllo del peso corporeo delle gestanti.

In passato, si sentiva troppo spesso dire alla donna gravida che avrebbe dovuto “mangiare per due”; per fortuna, ora l’orientamento sta cambiando con la conseguente variazione del motto “mangiare due volte meglio”, prestando attenzione sia alla quantità che alla qualità del cibo introdotto. L'alimentazione è, infatti, uno degli aspetti più importanti durante la gravidanza. Consumare cibo sano e avere una dieta bilanciata sono le prime due regole da rispettare, sia per non esagerare con il peso e non prendere troppi chili difficili poi da smaltire, sia per garantire alla futura mamma e al piccolino il giusto apporto di tutte le sostanze nutritive migliori.

La gioia per l’arrivo del bambino si accompagna spesso a dubbi e timori, e tra le domande più frequenti che una futura mamma si pone ci sono sicuramente: “Cosa posso mangiare? Cosa dovrei evitare?”. L’alimentazione in gravidanza ha un ruolo fondamentale per la salute della mamma e del bambino. Non si tratta di un dettaglio marginale: l’alimentazione durante i nove mesi condiziona la salute della donna e ha un impatto diretto sulla crescita e sullo sviluppo del feto. Un mito da sfatare subito è quello del “mangiare per due”: non serve raddoppiare le porzioni, ma mangiare due volte meglio, scegliendo con cura la qualità degli alimenti.

A tal proposito, il 30 Novembre si è tenuto l’evento “Alimentazione in gravidanza, consigli pratici per nutrirti al meglio”. A condurre l’incontro il Nutrizionista Dott. Stefano Coratella, l’ostetrica Mariella e la psicoterapeuta Ivana. Il Dott. Coratella ha sottolineato che non esiste un piano alimentare generico adatto a tutte le future mamme. La scelta dell’alimentazione varia in base allo stato fisico individuale e al benessere quotidiano.

L'Approccio "Mangiare Due Volte Meglio": Fondamenta di una Gravidanza Sana

L’evento ha sottolineato il passaggio da “bisogna mangiare per due” a “bisogna mangiare per due volte meglio”. Questo nuovo approccio riflette la comprensione attuale dell’importanza di un’alimentazione equilibrata, adattata alle esigenze specifiche della donna incinta. Il messaggio chiave è chiaro: la dieta in gravidanza non è restrizione, è selezione, equilibrio e varietà. Nessun alimento copre da solo tutti i fabbisogni. Alternare cereali integrali, proteine di qualità, verdure e frutta di stagione assicura energia costante e micronutrienti essenziali.

Il fabbisogno energetico aumenta soprattutto dal secondo trimestre; spesso sono sufficienti 200-300 kcal in più al giorno, equivalenti, ad esempio, a uno yogurt e una manciata di frutta secca. Il Dott. Coratella ha anche sottolineato l’importanza di effettuare 5 pasti giornalieri per mantenere il corpo e il metabolismo attivi. Questo approccio aiuta a bruciare i grassi superflui, aumentando la massa magra a scapito di quella grassa.

Oltre all'apporto calorico e alla frequenza dei pasti, l'idratazione è fondamentale. È essenziale bere abbondante acqua durante tutta la gravidanza. Anche l'igiene e la sicurezza alimentare rivestono un ruolo cruciale: lavare accuratamente frutta e verdura, separare taglieri per crudo e cotto, cuocere bene carni e pesce, raffreddare e conservare correttamente gli alimenti sono misure che riducono il rischio di infezioni alimentari come listeriosi e toxoplasmosi.

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Il Fegato e le Frattaglie (Coratella) in Gravidanza: Un Dilemma Nutrizionale

Molte donne durante la gravidanza sono attente a ciò che mangiano, cercando di fare scelte alimentari sicure e salutari per sé e per il loro bambino. Tra le domande comuni riguardanti la dieta in gravidanza, c'è spesso una certa incertezza su quali alimenti siano sicuri da consumare e quali andrebbero evitati. Un tema che genera diverse perplessità nelle future madri è il consumo di fegato, spesso parte della "coratella" o delle frattaglie.

Il fegato, che rimane molto diffuso in cucina, è considerato una fonte di acido folico, vitamine del gruppo B e ferro. Si ritiene che il consumo di fegato possa proteggere, tra l’altro, dallo sviluppo dell’anemia. Il fegato di agnello, ad esempio, è una fonte nutrizionale ricca di proteine, ferro e vitamine del gruppo B, che possono essere particolarmente importanti durante la gravidanza per sostenere la salute materna e fetale. È una fonte concentrata di nutrienti essenziali, inclusi il ferro eme, che è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto al ferro non eme presente in altri alimenti vegetali.

Tuttavia, nonostante i suoi benefici nutrizionali, alle future mamme viene sconsigliato il consumo di fegato, e vi sono alcune considerazioni sulla sicurezza da tenere presenti quando si tratta di consumare fegato di agnello durante la gravidanza.

Il Rischio della Vitamina A in Eccesso: Effetti Teratogeni

Perché il fegato non dovrebbe essere consumato dalle donne in attesa? Sfortunatamente, il fegato contiene quantità molto elevate di vitamina A. Queste superano i limiti giornalieri sicuri e accettabili per le donne in gravidanza. La vitamina A è considerata teratogena, cioè causa difetti alla nascita nei bambini. La quantità di vitamina A contenuta nel fegato supera la dose giornaliera sicura per le donne in attesa.

Il fegato non dovrebbe essere consumato durante la gravidanza perché concentrazioni eccessive di vitamina A (più di 15.000 UI al giorno) nell’organismo della futura madre rappresentano un rischio. Si tratta in particolare degli effetti del retinolo, una forma preformata di vitamina A, sullo sviluppo del tessuto della cresta neurale del bambino. I primi 60 giorni dopo il concepimento sono considerati il periodo più pericoloso. Oltre alla vitamina A e ai suoi derivati, i teratogeni includono anche antibiotici come le tetracicline o gli aminoglicosidi, che possono causare danni all’udito o compromettere lo sviluppo del sistema cartilagineo. I farmaci antiepilettici, come l’acido valproico, possono causare la spina bifida. Altri teratogeni sono le antracicline, la talidomide e il metotrexato. La ricerca scientifica supporta queste preoccupazioni, come evidenziato da Bastos Maia S, Rolland Souza AS, Costa Caminha MF, Lins da Silva S, Callou Cruz RSBL, Carvalho Dos Santos C, Batista Filho M. nel loro studio "Vitamina A e Schwangerschaft: un’analisi narrativa" pubblicato su Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):681. doi: 10.3390/nu11030681.

Il fegato è l'alimento più ricco in vitamina A, secondo l'EFSA, in particolare di vitamina A preformata (retinolo), presente nei prodotti animali come fegato, uova, latte e formaggio. Durante la gravidanza è importante evitare di assumere troppa vitamina A preformata, ma è altrettanto importante assumerne una quantità sufficiente. La vitamina A è, infatti, necessaria per favorire lo sviluppo degli occhi e delle ossa del bambino e per mantenere il proprio metabolismo, soprattutto durante il terzo trimestre, quando il bambino cresce rapidamente. Le fonti alimentari migliori di vitamina A, nella sua forma sicura per la gravidanza (beta-carotene, che il corpo converte in retinolo solo nella quantità necessaria), sono la frutta e la verdura, soprattutto quelle di colore arancione o giallo, e le verdure a foglia verde.

Nel Decalogo su Alimentazione e Gravidanza dell'Istituto Superiore di Sanità (ISS) si sconsiglia il consumo frequente e abituale di fegato nelle donne in gravidanza o che la prevedono. Anche se il fegato contiene una dose elevata di vitamina A, mangiarne una porzione modesta una o due volte al mese è probabilmente sicuro per voi o per il vostro bambino, ma è sempre meglio consultare prima il vostro medico di fiducia.

È importante considerare la provenienza del fegato. Gli agnelli possono essere esposti a tossine ambientali come metalli pesanti e pesticidi, che possono accumularsi nei loro organi, inclusi il fegato. Inoltre, se si mangia occasionalmente il fegato, è essenziale cuocerlo bene per eliminare il pericolo di salmonella, che può portare a pericolose infezioni per voi e per il vostro bambino. Da evitare, invece, i prodotti a base di fegato come il paté, associati a un aumento del rischio di infezione da listeria, anche se cotti.

Sebbene l'olio di fegato di merluzzo sia ricco di vitamine e acidi grassi omega-3, è meglio evitare di assumerlo in gravidanza. Come il fegato di manzo, l'olio di fegato di merluzzo contiene grandi quantità di vitamina A preformata. Meglio, quindi, affidarsi alle vitamine prenatali e agli alimenti ricchi di betacarotene. Come con molti alimenti durante la gravidanza, la chiave è la moderazione e la consulenza medica. Prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta durante la gravidanza, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.

Analisi Approfondita del Fegato di Ovino (e Agnello)

Il fegato di ovino è classificato nel I° gruppo fondamentale degli alimenti, poiché contiene proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine specifici. Inoltre, si avvale di concentrazioni nutrizionali più che rilevanti di altre vitamine idrosolubili - diverse da quelle tipiche del gruppo di alimenti in oggetto, come l'acido folico e la vitamina B12 o cobalamina - e vitamine liposolubili - vitamina A o retinolo e vitamina D o calciferolo. Contiene anche altri minerali diversi da quelli tipici del gruppo di alimenti in questione - ad esempio zinco, selenio e fosforo - colesterolo, purine ecc. Il fegato di ovino fornisce anche una piccola concentrazione di glicogeno - un carboidrato di riserva, tuttavia stranamente rilevato come glucidi solubili - e di vitamina C o acido ascorbico.

Il fegato di ovino può essere inserito in quasi tutti i regimi alimentari; fanno eccezione, o richiedono maggiori accortezze, la dieta contro i dismetabolismi e il regime nutrizionale della gravida. La porzione media è uguale o inferiore a quella dei tagli muscolari e la frequenza di consumo deve rispettare le identiche raccomandazioni per la carne. Il fegato di ovino non è quello più utilizzato a scopo alimentare. Nel settore alimentare, per ovini si intendono fondamentalmente la pecora, l'agnello, l'ariete (montone) ed il castrato (ariete privato delle gonadi). Quello degli ovini (Ovis) è un Genere biologico appartenente alla Sottofamiglia Caprinae, Famiglia Bovidae e Classe Mammalia. Pecora e montone, o castrato - dei quali gli animali giovani sono l'agnello e l'agnellone - sono meglio identificabili come specie O. aries. Appartengono alla stessa Famiglia e Sottofamiglia i mufloni e le capre; tuttavia, mentre il muflone condivide anche lo stesso Genere (O. musimon), la capra domestica è del Genere Capra (C. hircus).

Il fegato di ovino ha un apporto energetico medio, fornito prevalentemente dalle proteine, seguite dai lipidi e infine da pochi carboidrati. I peptidi sono ad alto valore biologico, contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni rispetto al modello proteico umano. Il profilo amminoacidico del fegato di ovino è in buona parte costituito da acido glutammico, acido aspartico, leucina e lisina; notevole la presenza di fenilalanina. Il fegato di ovino ha un'elevata quantità di lipidi energetici - acidi grassi organizzati in trigliceridi - solo quando sovralimentato. Il profilo lipidico del fegato di ovino dovrebbe evidenziare una prevalenza dei grassi insaturi sui saturi - questi ultimi comunque rilevanti. Il fegato di ovino non contiene fibre e, a prescindere dallo stato nutrizionale dell'animale macellato, è ricco di colesterolo.

In merito alle vitamine, il fegato di ovino contiene tutte le solubili del gruppo B: tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2), niacina (vit PP), acido pantotenico (vit B5), piridossina (vit B6), biotina (vit B8 o vit H), acido folico e cobalamina (vit B12); curiosa - ed unica nel I° gruppo fondamentale degli alimenti - ma quantitativamente scarsa, la presenza di acido ascorbico (vit C). Ottimo anche l'apporto di due vitamine liposolubili: retinolo (vit A) e calciferolo (vit D).

Essendo l'organo principalmente incaricato dei processi metabolici, il fegato può contenere molecole indesiderate; queste hanno sia derivazione farmacologica, sia provenienza ambientale o alimentare - ad esempio diossine, metilmercurio, selenati ecc. Ciò dipende soprattutto dallo stile di vita dell'animale macellato. Gli allevamenti italiani sono certamente tra i più controllati e regolamentati in Europa. Lo stesso dicasi per gli inquinanti ambientali; in tal caso, la contaminazione delle carni avviene soprattutto quando le bestie si alimentano e si abbeverano su terreni o da falde acquifere compromesse.

Il fegato di ovino è un alimento economico e molto nutriente che si presta alla dieta di tutti i soggetti sani. Nonostante il buon rapporto tra gli acidi grassi (saturi : insaturi = < 1), a causa dell'alto contenuto in colesterolo, il fegato di ovino non è particolarmente adatto in caso di ipercolesterolemia. È un'eccellente fonte alimentare di ferro biodisponibile e, consumato regolarmente nella dieta, ottimizza la copertura del fabbisogno nutrizionale. Questo è maggiore e, se non opportunamente soddisfatto, correlato all'incidenza di anemia sideropenica, nelle donne fertili - soprattutto gravide - nei maratoneti e nei vegetariani - soprattutto nei vegani.

Il fegato di ovino contribuisce alla copertura del fabbisogno di fosforo, abbondante nell'organismo - in particolare nelle ossa, nei fosfolipidi delle membrane cellulari e nel tessuto nervoso ecc. Il contenuto di zinco e selenio è più che apprezzabile; questi due minerali antiossidanti hanno anche molte altre funzioni: lo zinco è indispensabile per la produzione ormonale ed enzimatica, il selenio per la salute della ghiandola tiroide. Non è considerata una fonte essenziale di potassio, ma contribuisce comunque alla copertura del fabbisogno specifico - maggiore in caso di aumentata sudorazione, ad esempio nello sport, aumentata diuresi e diarrea; la carenza di questo ione induce, soprattutto correlata a mancanza di magnesio e disidratazione, l'insorgenza di crampi muscolari e debolezza generale. Il fegato di ovino è ricchissimo di vitamine del gruppo B, tutti fattori coenzimatici di grande importanza nei processi cellulari. Può quindi essere considerato un eccellente supporto al funzionamento di tutti i tessuti corporei.

Importante e molto utile, il contenuto di vitamina D; anche detta calciferolo, questo nutriente è necessario al funzionamento del sistema immunitario ed al metabolismo osseo. Si tratta di una vitamina generalmente rara negli alimenti anche se, d'altro canto, viene sintetizzata nella pelle durante l'estate - grazie all'esposizione solare - e stoccata appunto nel fegato. Questo alimento è quindi consigliato nella dieta del soggetto in accrescimento e anche in quella preventiva l'osteoporosi. Ricchissimo di vitamina A, contribuisce al supporto della funzione visiva, della replicazione cellulare, della funzione riproduttiva ecc.

È interessante, anche se di secondaria importanza, il contenuto di vitamine normalmente estranee ai cibi di origine animale; stiamo parlando dell'acido folico - necessario per la replicazione degli acidi nucleici e importantissimo in gravidanza - e della vitamina C - antiossidante ed essenziale per il sistema immunitario. Il fegato di ovino costituisce un alimento che - per questioni igieniche, organolettiche e gustative - necessita una cottura profonda, fino al cuore dell'alimento, con temperature superiori a quelle della pastorizzazione. È invece pertinente nell'intolleranza al lattosio, nella celiachia e nell'intolleranza all'istamina. Non viene ammesso nella dieta vegetariana e vegana. Quello di ovino ha un sapore molto intenso ma, tra i vari tipi proposti in commercio, non è quello più forte ed impegnativo al palato - invece attribuito al fegato di suino. Il gusto è inizialmente dolciastro, secondariamente accompagnato da note distintamente amare - più importanti negli animali adulti. Come abbiamo già sottolineato, il fegato di ovino è un alimento da mangiare esclusivamente cotto.

Alimenti da Evitare o Consumare con Estrema Cautela in Gravidanza

I dubbi su cosa non mangiare in gravidanza possono essere tanti. È ovvio e scontato che sarà il vostro ginecologo a consigliarvi nella maniera migliore; quando lo scegliete vi affidate a lui al 100% ed è giusto seguire ciò che vi dice. Di seguito, proponiamo una lista di cibi "no" in dolce attesa, frutto di un approccio super prudente.

Rischio Infezioni (Toxoplasmosi, Listeriosi, Salmonella)

• Alici marinate: Le alici appartengono alla categoria del pesce azzurro, quello che ha grandissime proprietà e fa molto bene alla salute, sia della mamma che del nascituro. Le alici marinate nel limone o nell’aceto sono indubbiamente buonissime, ma se sono crude andrebbero evitate. Mangiatele pure in altri modi per fare il pieno di benessere!
• Carne cruda o poco cotta: Tutto ciò che non viene sottoposto a cottura e la gravidanza difficilmente vanno d’accordo perché ciò che è crudo comporta dei rischi che non vanno presi sottogamba. La carne quindi non fa eccezione. Il pericolo è la toxoplasmosi, un’infezione che, se contratta quando si aspetta un bambino, può causare problemi anche molto seri (aborto compreso). Niente fiorentina al sangue, tartare, carpacci, roast-beef non ben cotto per 9 mesi: dopo il parto se ne parla. La cottura completa riduce il rischio in modo sostanziale.
• Formaggi molli, a crosta fiorita o erborinati non pastorizzati: Elencando cosa non mangiare in gravidanza, non possiamo dimenticare i formaggi molli o erborinati tipo gorgonzola, brie, camembert e caprini a crosta fiorita. C’è un alto rischio che contengano la Listeria monocytogenes, un batterio che può causare un’intossicazione alimentare particolarmente pericolosa in gravidanza, la listeriosi. Questi formaggi, se non cotti fino a “steaming hot” (bollenti), sono da evitare perché la Listeria può sopravvivere in frigorifero. Lo stesso discorso vale per i formaggi realizzati a partire da latte a crudo. In quanto preparati con latte non pastorizzato, tendono a favorire la proliferazione di germi pericolosi come la salmonella e la listeria. I formaggi non pastorizzati prevedono l’obbligo per legge di segnalare tale caratteristica, a meno che non presentino una stagionatura minima di 60 giorni. I formaggi che vengono lavorati senza pastorizzazione, e che è importante evitare in gravidanza, sono diversi, molti di provenienza internazionale. L’elenco dei cibi a rischio e le eccezioni se ben cotti sono riportati nei servizi sanitari britannici e nelle sintesi ISS.
• Hot dog: Se siete ben sicure della cottura dell’hot dog il “no” non è assoluto. Indipendentemente da questo però sarebbe meglio non mangiarlo perché non è esattamente un cibo sano. A meno che non siano preparati da un macellaio di fiducia, i würstel contengono carne non proprio di primissima qualità, oltre ad essere molto calorici.
• Insalata (se non ben lavata): Chi ha il pancione lo sa bene: frutta e verdura devono essere lavate con estrema attenzione per evitare, anche in questo caso, la toxoplasmosi. Tra le insalate, la rucola è una delle più “pericolose” a causa delle sue foglie. La loro conformazione “protegge” i microrganismi che sono più difficili da debellare. Prestate dunque molta cura nel lavaggio della rucola e, se non siete certe che sia stata pulita per bene (ad esempio se siete al ristorante), non consumatela. Evitate di mangiare lattuga al bar, al ristorante e in ogni posto in cui non siete certe di come è stata pulita.
• Latte crudo: Ok solo per quello pastorizzato, scremato o parzialmente scremato (sono più leggeri di quello intero). No invece al latte crudo, ad esempio quello appena munto. Il “pericolo” si chiama listeriosi.
• Maionese e altre salse con uova crude: Il problema della maionese e di altre salse sono le uova crude, che possono veicolare la salmonella. Di conseguenza, per stare tranquille bisogna evitare la maionese fatta in casa e acquistare prodotti in cui sia specificato che le uova sono pastorizzate (in genere, nella grande distribuzione lo sono sempre). Lo stesso quindi vale per salse a base di maionese, ad esempio quella tonnata.
• Molluschi crudi e crostacei non cotti: Insieme ai crostacei, i molluschi appartengono alla più grande famiglia dei frutti di mare. Ne fanno parte moltissimi organismi che finiscono sulle nostre tavole, in una moltitudine di piatti gustosi e invitanti: seppie, calamari, cozze, vongole, fasolari, capesante, polpi hanno molte proprietà. La parola d’ordine in gravidanza per evitare guai è una: cucinarli bene. I microrganismi pericolosi sono vari e muoiono con le alte temperature. Le aragoste, gli astici, i gamberi, i gamberoni non sembrano presentare particolari problemi durante la gestazione a due condizioni: che non siate soggette ad allergie (perché sono alimenti piuttosto allergizzanti) e che li consumiate cotti.
• Ostriche: Se state meditando una seratina romantica a base di ostriche e champagne… dimenticatela! O comunque organizzatela dopo che avete partorito. Questi frutti di mare dal sapore inebriante non sono adatti in dolce attesa, anche se sono molto ricchi di vitamina B12 e di ferro. L’unico escamotage per poterle mangiare è cuocerle. Per i puristi dell’ostrica, che a malapena “tollerano” una goccia di limone, è uno scandalo. Ma se proprio vi va, non ci sono alternative.
• Pesce crudo o affumicato a freddo: In generale, sarebbe meglio evitare il sushi in gravidanza, anche se non è veicolo di toxoplasmosi e, se il pesce è adeguatamente abbattuto, anche il rischio salmonella è ridotto, anche se ci sono altre possibili infezioni che possono essere trasmesse. Domandate sempre al medico per sicurezza.
• Salame e salumi crudi: È il “sogno proibito” delle donne incinte, insieme ad una nutrita serie di salumi: prosciutto crudo, pancetta, speck, bresaola, salsiccia secca o cruda. Il problema è che sono crudi e quindi potenzialmente veicolo di toxoplasmosi e altre tossinfezioni. Sappiamo che la rinuncia può essere difficile, quindi il suggerimento che possiamo darvi è di cuocerli, ad esempio sulla pizza. Non saranno altrettanto buoni, ma almeno non nuoceranno al cucciolino.
• Tiramisù, zabaione e altre preparazioni con uova crude: Fresco e cremoso, il tiramisù è uno dei dessert più amati. In gravidanza però non va bene a causa delle uova crude (a meno che non abbiate la certezza assoluta che siano pastorizzate). Un’idea è quella di cercare una ricetta che non le preveda. Anche lo zabaione, questa crema dolce e spumosa a base di zucchero, Marsala e uova, è sconsigliato per lo stesso motivo.
• Uova crude: Le uova crude possono veicolare la salmonella, che muore alla temperatura di 63°C (basta anche un solo minuto). La soluzione è la pastorizzazione, un processo che le rende sicure. Le uova acquistate al supermercato sono praticamente sempre pastorizzate, mentre quelle fresche di pollaio no. Le preparazioni che prevedono uova crude quindi vanno evitate in gravidanza: niente maionese fatta in casa, uova alla coque o all’occhio di bue con tuorlo colante.

Sostanze Nocive e Cibi ad Alto Rischio Specifico

• Alcolici (Birra, Vino, Superalcolici): L’alcol in gravidanza è assolutamente out in qualsiasi “forma”. E il motivo è semplicissimo: gli alcolici fanno male al vostro bambino. Ad esempio, possono provocare basso peso alla nascita e parto prematuro. Meglio quindi evitarli del tutto. Non esiste una dose sicura in gravidanza: il consiglio è l’astensione totale per prevenire la FASD (spettro dei disordini feto-alcolici). E vale anche per l’allattamento: non credete a chi vi dice che la birra fa produrre più latte: è una sciocchezza colossale, uno dei tanti falsi miti sull’allattamento.
• Caffeina: La caffeina non è “vietata”, ma va moderata: l’ACOG considera “moderata” un’assunzione <200 mg/die (equivalente, in media, a circa 1 tazza americana o 1-2 espressi, variabile per miscela/estrazione). Se non vi dà fastidio (c’è chi non tollera neppure l’odore), un paio di tazzine di caffè in gravidanza al giorno non sono nocive. Se si eccede però potreste innervosirvi o avere la tachicardia, situazioni che non giovano al feto. Se avete problemi di insonnia non bevete caffè o bevande con caffeina dal pomeriggio in poi: vi fareste del male da sole. Le stesse considerazioni valgono per la teina.
• Dadi da brodo: Questo è uno di quei cibi che non possiamo considerare vietati al 100% in gravidanza. L’ideale sarebbe non abusare dei dadi da brodo a prescindere dal pancione. Il loro “difetto” è che hanno un contenuto elevato di sale ed è per questo motivo che è bene usarli il meno possibile. Proponiamo due alternative: acquistate dadi con poco sale oppure fateli direttamente in casa, in modo da salarli poco. Esistono ricette per dadi sia a base di carne che di verdure.
• Dolci e snack industriali: Ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi/trans: favoriscono picchi glicemici e aumentano il rischio di eccesso ponderale. Limitarsi quanto più possibile e cercare di evitare dolci troppo complicati, soprattutto con creme, e preferire quelli fatti in casa. Assolutamente banditi in caso di diabete gestazionale o glicemia alta.
• Edulcoranti (dolcificanti): Spesso i cosiddetti dolcificanti vengono preferiti allo zucchero raffinato pensando che facciano bene o comunque siano meno dannosi. In gravidanza ci vuole un occhio di riguardo, soprattutto pensando ai bambini. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra l’uso di alcuni edulcoranti durante la gestazione (in particolare l’aspartame) e l’aumento dell’indice di massa corporea dei bimbi durante la crescita. Dunque, meglio lasciar perdere.
• Fegato e prodotti a base di fegato: Come già ampiamente discusso, il fegato è ricchissimo di vitamina A preformata: in eccesso è teratogena. Da evitare anche paté e integratori con vitamina A, inclusi gli oli di fegato di pesce.
• Frittura: A meno che non ci siano precise indicazioni da parte del medico, le fritture non devono essere bandite dalla propria dieta, ma in linea di massima è preferibile optare per altri tipi di cotture, come quelle al forno, alla griglia, al vapore. Saranno pure meno gustose, ma decisamente più salutari.
• Grandi predatori marini ad alto mercurio: Anche cotti, limitate il consumo di pesci di grossa taglia, come ad esempio il pesce spada, il tonno di grande taglia, il marlin, la verdesca e alcuni squali (squalo/palombo). Questi pesci contengono molto mercurio (si accumula nelle viscere), mentre per gli altri tipi non c’è alcuna limitazione in gravidanza. Dal punto di vista della quantità di mercurio, i pesci più sicuri sono quelli piccoli (tranne i molluschi) e quelli di allevamento, come le orate e le spigole. Evitare o limitare in gravidanza per l’esposizione a metilmercurio.
• Infusi e tisane (alcune erbe): Anche per quanto riguarda gli infusi e le tisane, il consiglio spassionato è quello di “chiedere il permesso” al proprio ginecologo, pure se sono a base di erbe o ingredienti “green”. Non tutto ciò che è naturale infatti è indicato in gravidanza. Tra queste sostanze ci sono ad esempio, il ginseng, l’iperico o la liquirizia (quest’ultima in grande quantità). Nessun problema invece per altre come camomilla, finocchio o tiglio.
• Nutella: È senza dubbio una delle golosità più irresistibili per la maggior parte di noi e quindi non ce la sentiamo di fare “terrorismo psicologico”. Ci limitiamo ad una raccomandazione: non si deve esagerare. Se proprio non potete resistere alla voglia di dolce, ripiegate sul cioccolato fondente, che è decisamente meno zuccherato. In piccole dosi viene addirittura consigliato nei regimi dietetici come spuntino. Forse sarà meno invitante, ma di certo fa meno male.
• Sale: Eccessi di sodio favoriscono ritenzione e ipertensione: usare tecniche culinarie (spezie, erbe, limone) per insaporire.
• Bevande zuccherate/energy drink: Apportano “calorie vuote”.

Alimenti Consigliati e Integrazioni Essenziali in Gravidanza

L'alimentazione in gravidanza significa prendersi cura di sé e del proprio bambino con scelte quotidiane semplici e consapevoli.

Cibi Consigliati

• Acqua: L’idratazione è fondamentale.
• Aragosta e altri crostacei (ben cotti): Se non siete soggette ad allergie, i crostacei cotti sono una buona riserva di proteine e, se cucinati in modo semplice, facilmente digeribili.
• Banane e tutta la frutta in generale: Tutta la frutta in gravidanza fa bene, senza grandi distinzioni. Le banane però possono essere davvero preziose. Ecco alcuni buoni motivi per mangiarle: sono ricche di antiossidanti, fibre (vi aiuteranno quindi se soffrite di stitichezza, uno dei tipici disturbi della gravidanza), vitamine, acido folico, magnesio e potassio. Questi due ultimi componenti sono importantissimi: una loro carenza può essere causa di stanchezza e anche di fastidiosi crampi muscolari. Una bella banana come spuntino sarà un toccasana!
• Cereali integrali: Riso e pasta integrali, farro, orzo, avena garantiscono sazietà, aiutano a prevenire la stipsi e forniscono energia stabile.
• Cioccolato fondente: In piccole dosi viene addirittura consigliato nei regimi dietetici come spuntino, essendo decisamente meno zuccherato rispetto ad altri dolci.
• Erbe aromatiche: Basilico, prezzemolo, maggiorana, timo, rosmarino: se si tratta di quelle essiccate che si acquistano al supermercato oppure se vengono cotte (ad esempio, il basilico nella salsa di pomodoro) non c’è alcun problema. Se intendete consumarle crude valgono le corrette norme di igiene per evitare la toxoplasmosi (lavaggio accurato, eventualmente con bicarbonato o amuchina e sotto l’acqua corrente a lungo e asciugatura attenta).
• Fragole: Le fragole sono molto allergizzanti (anche se non avete mai avuto una reazione prima, in gravidanza potrebbe succedere) e stanno a contatto con la terra, quindi il rischio di toxoplasmosi sembra più alto. Oltre a lavarle con estrema cura, scegliete prodotti bio e, soprattutto, chiedete un parere al vostro medico.
• Frutta e verdura di stagione (ben lavate): Vitamine, minerali, antiossidanti e fibre: sono la base di una dieta protettiva. Scegliete colori diversi (verde, arancio, rosso, viola) per massimizzare la varietà di fitocomposti.
• Frutta secca e semi: Noci, mandorle, nocciole, semi di lino/chia aggiungono grassi buoni, minerali e fibra. Le noci, insieme a nocciole, mandorle, pistacchi e al resto della frutta secca a guscio, in gravidanza fanno benissimo. Contengono omega-3, acidi grassi alleati della salute, e inoltre sono un ottimo spuntino: ne basta una manciata per spezzare un attacco di fame improvviso, tipico della gestazione.
• Gelato artigianale (gusti alla frutta): Stessa regola dei dolci: ogni tanto possono essere “concessi”. È preferibile il gelato artigianale perché trovate esposti in gelateria tutti gli ingredienti. Scegliete gusti alla frutta, più digeribili e senza uova, così da limitare il pericolo salmonella, batterio che può dare disturbi gastrointestinali molto antipatici.
• Hamburger fatto in casa (ben cotto): Il consiglio è quello di mangiarlo a casa: fatevelo preparare dal vostro macellaio, cuocetelo bene e mettetelo nel panino. L’hamburger del fast food può non essere ben cotto e l’insalata non sapete come è stata lavata.
• Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli e piselli forniscono proteine vegetali, ferro non-eme e vitamine del gruppo B.
• Olio extravergine d’oliva: È il condimento per eccellenza e va preferito a quello di semi o ad altri grassi: il burro e la margarina, ad esempio, vanno limitati sempre, quindi anche in gravidanza. Condite i vostri piatti con olio extravergine d’oliva, possibilmente a crudo: dà un ottimo sapore ed è salutare. Nessuna controindicazione, ma solo il consiglio di non esagerare con le quantità.
• Pesce ben cotto a basso mercurio: Salmone, trota, merluzzo, pesce azzurro mediterraneo (alici, sardine, sgombro) sono ricchi di omega-3 a lunga catena (DHA/EPA), associati a migliori esiti neurocognitivi e visivi del bambino. Preferire specie a basso tenore di mercurio e rispettare i quantitativi consigliati per gestanti: 8-12 once/settimana (≈ 225-340 g) di specie a basso mercurio secondo FDA/EPA; valutazioni EFSA collegano 1-2 fino a 3-4 porzioni/settimana a esiti materno-fetali favorevoli.
• Latticini pastorizzati: Latte, yogurt e formaggi pastorizzati (e a pasta dura) forniscono calcio e, se fortificati, vitamina D. Formaggi freschi come la mozzarella, ma anche lo stracchino, la Casatella e molti altri ancora, non presentano controindicazioni particolari e possono essere gustati per tutta la durata della gravidanza, a patto che siano realizzati con latte pastorizzato. Preferire quelli stagionati (grana e parmigiano).
• Uova ben cotte: Eccellente contenuto proteico e colina, utile allo sviluppo neurologico fetale.

Integrazioni Specifiche Raccomandate

Per quanto riguarda gli integratori, per qualunque dubbio, è fondamentale evitare il “fai da te” e consultare sempre un medico.

• Acido folico (folic acid): È l’integratore chiave: 400 μg/die almeno 1 mese prima del concepimento e per tutto il 1° trimestre riducono significativamente il rischio di difetti del tubo neurale.
• Ferro: Utile solo se c’è carenza documentata o anemia sideropenica: l’integrazione “alla cieca” può dare effetti avversi gastrointestinali e non è automaticamente necessaria a tutte.
• Vitamina D: Non è “obbligatoria” per tutte in Italia: si valuta caso per caso (stagione, fototipo, abitudini, livelli).
• Iodio: Indispensabile per ormoni tiroidei e sviluppo neurocognitivo fetale. L’apporto giornaliero totale raccomandato in gravidanza è intorno a 220-250 μg/die; in molti Paesi si consiglia un supplemento da 150 μg/die (oltre alla dieta e al sale iodato) per raggiungere il target.

Per la nausea in gravidanza, piccoli pasti frequenti, cracker secchi al risveglio, zenzero o tisane delicate possono aiutare a gestire il disturbo.

In sintesi, mangiare in gravidanza significa prendersi cura di sé e del proprio bambino con scelte quotidiane semplici e consapevoli. È importante ricordare che la parola finale spetta sempre al medico, il quale, in particolare per gli alimenti vietati, adotterà un approccio super prudente. Il ruolo del Nutrizionista Dott. Stefano Coratella, dell’ostetrica Mariella e della psicoterapeuta Ivana, come emerso dall'evento “Alimentazione in gravidanza, consigli pratici per nutrirti al meglio”, è fondamentale per fornire un supporto personalizzato e guidare le future mamme verso uno stile di vita bilanciato e sicuro.

NOTA INFORMATIVAIl contenuto di questo articolo ha scopo puramente divulgativo e non costituisce in alcun modo un parere medico né mira a influenzare decisioni di acquisto o terapeutiche. L’Autore non risponde di usi impropri né di eventuali imprecisioni, errori od omissioni. Medico Chirurgo. Specialista in Ginecologia e Ostetricia, Endocrinologia e Metabolismo.

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