Mantenersi attive e in forma durante la gravidanza è molto importante, sia per uno stato di benessere psico-fisico, sia per la prevenzione di una serie di piccoli disturbi. La gravidanza e il parto rappresentano un periodo avvincente e unico, caratterizzato da fasi emozionanti e indimenticabili per la vita di una donna. Tuttavia, la gestazione è una fase molto delicata e lo stato psicologico delle future mamme è una questione importante non solo per la donna, ma anche per la crescita e l'evoluzione del feto. Prepararsi al parto è un momento bellissimo ma anche molto complicato perché le trasformazioni che accadono al nostro corpo influiscono, non solo sul nostro aspetto, ma anche sulla nostra psiche. L’acqua è un elemento vitale per ciascun individuo: è fonte di vita, ma anche di benessere e può essere un ottimo alleato per le donne in attesa di un bebè.
Adattamenti fisiologici e cambiamenti corporei
La gravidanza è uno degli eventi fisiologici che comportano il maggior numero di adattamenti a carico dell'organismo. Le modificazioni coinvolgono il sistema cardiovascolare, l'apparato locomotore, la postura, la respirazione e la distribuzione complessiva dei carichi. Con il progredire della gestazione aumentano il volume ematico e il lavoro richiesto al cuore, mentre il peso corporeo crescente modifica il carico sulle articolazioni e sui segmenti spinali. In parallelo, la muscolatura del tronco e degli arti inferiori viene sollecitata in modo continuo per compensare il nuovo assetto corporeo. Tra gli aspetti più evidenti rientra l'alterazione della postura. L'aumento della lordosi lombare, lo spostamento del baricentro in avanti e la modifica della biomeccanica del movimento incidono sulla stabilità e sul comfort quotidiano. La gravidanza modifica assetto posturale, distribuzione dei carichi, funzione cardiovascolare e mobilità articolare. L'aumento del peso corporeo, la variazione del baricentro e la maggiore lassità legamentosa possono favorire mal di schiena, gonfiore agli arti inferiori e senso di affaticamento.
L'ambiente acquatico come strategia di salute
L'acqua combina alleggerimento gravitazionale, resistenza al movimento e sensazione di rilassamento. L'immersione riduce il peso percepito sulle articolazioni, ma allo stesso tempo obbliga la muscolatura a lavorare contro una resistenza superiore a quella dell'aria. L'idrokinesiterapia consiste nell’immersione del corpo in una piscina. Il peso del corpo viene alleggerito fino al 90% (se l’immersione è fino all’altezza delle spalle) al fine di affrontare gli esercizi con uno sforzo sensibilmente ridotto. Grazie a questa metodologia di lavoro si registrano ottimi risultati in breve tempo. Il primo elemento da considerare è la riduzione del carico gravitazionale. In immersione, il corpo beneficia di una spinta verso l'alto che alleggerisce il peso percepito e riduce la pressione su schiena, bacino, anche, ginocchia e caviglie. Allo stesso tempo, l'acqua oppone una resistenza elevata a ogni gesto. Questo significa che, pur in presenza di un minore impatto articolare, la muscolatura continua a lavorare in modo efficace.
Un altro aspetto rilevante riguarda la percezione di rilassamento. Il contatto con l'acqua favorisce una risposta di calma neuromuscolare e, in molte situazioni, contribuisce a ridurre tensione, rigidità e affaticamento. L'acqua, quindi, non è soltanto un mezzo tecnico per allenarsi con meno peso addosso. L’elemento chiave della idrokinesiterapia per le donne in gravidanza è lo stato di benessere mentale che attraverso la ginnastica preparto la mamma riesce a percepire. L'esercizio in acqua in gravidanza rappresenta una strategia di preparazione fisica e mentale che può favorire consapevolezza corporea, controllo del respiro e gestione della tensione.
Struttura e organizzazione dei corsi preparto
Le lezioni si svolgono generalmente in gruppi di 7-15 donne, con acqua non troppo alta (altezza spalla) ad una temperatura che va dai 28 ai 31 gradi (per favorire sia la fase di attività fisica sia quella di rilassamento), ed hanno cadenza settimanale. Queste sono tenute in piscina con acqua riscaldata ad una temperatura variabile tra i 29 e i 32 gradi. È stato dimostrato da ricerche mediche che le donne attive in gravidanza hanno meno insonnia, depressione e ansia. I corsi sono tenuti di solito da insegnanti di nuoto o da ostetriche che aiutano le gestanti a prendere confidenza con il proprio corpo che durante la gestazione subisce un cambiamento. Durante la lezione possono essere utilizzate attrezzature di supporto (tavolette, ciambelle, tubi, ecc.) e gli esercizi possono essere svolti individualmente, in coppia o in micro gruppi.
Attività in acqua per gestanti
L’acquaticità in gravidanza è in sintesi un’ottima occasione di concedersi l’abitudine di una coccola, di un momento per se stesse, in cui coniugare il desiderio di mantenersi in attività con il bisogno di rilassarsi. Sono tante le mamme interessate a seguire un corso preparto Brescia (o in altre città) in acqua proprio per i numerosi benefici che questo comporta. Inoltre la compressione esercitata sulle gambe dall’acqua ha un effetto linfodrenante e combatte i gonfiori che possono comparire nel corso della gestazione. Per muoverti bene e comodamente in acqua è necessario avere un costume che aderisca al corpo e che non si muova eccessivamente. Esistono costumi interi anche per le donne in gravidanza oppure due pezzi specifici per l’attività in acqua con top che sostengono il seno.
Benefici fisici e funzionali dell'esercizio costante
I benefici sono molteplici, di tipo fisico ma non solo. L’acquaticità in gravidanza risulta essere particolarmente utile per combattere mal di schiena (e più in generale l’affaticamento della colonna vertebrale, che risulta essere sollecitata dall’aumento di peso), crampi, sovraccarico delle articolazioni, gonfiore delle gambe; è molto efficace nella prevenzione di emorroidi, stitichezza e formazione di vene varicose; una frequenza continuativa consente di migliorare la capacità cardiaca e polmonare, e la resistenza alla stanchezza.
Praticando l’acquaticità in gravidanza in modo costante, migliora:
- il tono muscolare,
- l’allungamento dei muscoli della schiena,
- la consapevolezza della zona perineale,
- la postura,
- la mobilitazione del bacino e della colonna vertebrale,
- la capacità aerobica,
- il rilassamento,
- l’accettazione del corpo e del peso,
- la liberta di movimento,
- la qualità del sonno e del riposo.
Secondo uno studio condotto dall’ American College of Gestation, l’idroterapia è considerata la strategia più indicata per le donne sia durante che dopo la gravidanza. L'immersione in acqua infatti, aumenta il flusso sanguigno, il naturale allungamento muscolare, la resistenza dei muscoli dei piedi e delle mani e dona la sensazione di assenza di gravità. Gli esercizi in acqua, rispetto a quelli svolti a terra, hanno effetti migliori, soprattutto sulle donne in gravidanza ed è stato dimostrato che l'immersione in acqua non è controindicata per il parto. In uno studio comparativo svolto in Canada nel 2017, tra l'uso dell'aerobica in acqua e gli esercizi a terra, è emerso che l'esercizio in acqua rispetto all'esercizio a terra riduce la possibilità di insorgenza del diabete gestazionale ed è estremamente utile in quanto consente alla donna di muoversi liberamente, evitando che la spina dorsale subisca traumi particolari. Il corso preparto in acqua prevede una serie di esercizi in acqua calda e i benefici che la donna ottiene dai movimenti in acqua le consentono di avvertire in maniera più lieve i dolori dovuti al sovraccarico.
Considerazioni su intensità e modalità di esecuzione
L'attività in piscina può risultare particolarmente favorevole in gravidanza, purché siano rispettate alcune condizioni fondamentali: temperatura adeguata, intensità moderata, ambiente ben mantenuto e regole igieniche rigorose. Una pratica regolare e ben programmata può sostenere la funzione respiratoria, la circolazione sanguigna, il controllo del peso e il tono della muscolatura coinvolta nella gestazione e nel parto. Gli esercizi in acqua vanno modulati in base al livello di allenamento di partenza, al periodo gestazionale e alla risposta individuale al carico. In generale, il lavoro coinvolge sia la parte superiore del corpo sia il core, il pavimento pelvico, la colonna e gli arti inferiori.
L'esercizio in acqua in gravidanza si inserisce tra le strategie più utilizzate per accompagnare la preparazione al parto sotto il profilo motorio, respiratorio e psicofisico. Per ottenere il massimo beneficio, l'attività fisica non dovrebbe essere considerata una pratica occasionale avviata soltanto con l'inizio della gravidanza, ma una componente stabile dello stile di vita. In linea generale, la pratica motoria ben condotta trova spazio prima, durante e dopo la gravidanza. La logica non è quella della prestazione, ma del mantenimento dell'efficienza generale, della funzionalità muscolare e dell'equilibrio posturale.
Sicurezza e precauzioni nel contesto acquatico
Le principali criticità dell'attività fisica in gravidanza non dipendono solo dall'acqua, ma dalla presenza di eventuali condizioni a rischio, da carichi eccessivi o da situazioni che possano favorire traumi e cadute. Per quanto riguarda l'ambiente acquatico, più che di controindicazioni assolute è corretto parlare di precauzioni indispensabili. Un primo elemento è la temperatura dell'acqua. Per gli esercizi motori in gravidanza, un intervallo attorno ai 30-31 °C è generalmente considerato adatto. Non tutte le piscine, però, dispongono di vasche dedicate: molte strutture mantengono temperature inferiori, spesso tra 26 e 28 °C, perché ospitano attività sportive di altro tipo.
Un altro aspetto decisivo è quello igienico. Gli ambienti caldo-umidi e molto frequentati possono favorire la proliferazione di microrganismi e aumentare il rischio di infezioni vaginali o cutanee. Va inoltre considerato che l'attività in acqua non dovrebbe essere improvvisata. Sia per il nuoto che per l’acquagym, è consigliabile attendere di aver trascorso il terzo mese di gravidanza e solitamente, al momento dell’iscrizione, è d’obbligo presentare il certificato medico rilasciato dal proprio ginecologo. Se la gravidanza procede al meglio, sono consigliati fino a prima del parto. Come per tutti gli altri sport in gravidanza, è molto importante ascoltare il corpo e fermarsi se ci si sente deboli. Lo sport in gravidanza aiuta molto e l’American College of Obstetrician and Gynecologists ha stabilito che praticarlo, in assenza di controindicazioni assolute, non è dannoso. Nonostante ciò, il bollettino di questa importante associazione clinica continua affermando che non tutti gli sforzi e quindi non tutti gli sport sono adatti alle gestanti in quanto non va superata una certa soglia oltre la quale lo sforzo muscolare potrebbe sottrarre sangue e ossigeno alle arterie uterine e quindi al feto.
Programmazione dell'attività fisica in acqua
In termini generali, l'esercizio in acqua in gravidanza si colloca nell'ambito di un lavoro aerobico a intensità medio-bassa. La programmazione può essere suddivisa in due grandi aree di lavoro. La prima riguarda la parte superiore del corpo, con esercizi rivolti a tronco, spalle, cintura scapolare e braccia. La seconda area, particolarmente importante, riguarda la parte inferiore del corpo e il core. In questo gruppo rientrano gli esercizi dedicati a pavimento pelvico, addome profondo, colonna lombo-sacrale, anche, cosce e gambe.
L'organizzazione dell'attività deve comunque rispettare la condizione di partenza. Un livello di allenamento abitualmente basso richiede gradualità, durata contenuta e recuperi adeguati. Al contrario, una maggiore familiarità con l'esercizio consente programmi più articolati, purché sempre coerenti con la fase gestazionale e con le sensazioni restituite dal corpo. La risposta soggettiva allo sforzo rappresenta il criterio più utile per calibrare sedute, frequenza e volume di lavoro. Affaticamento eccessivo, sensazione di freddo, disagio respiratorio o recupero lento indicano la necessità di rivedere il carico nella sessione successiva.
Nuoto e movimenti liberi in piscina
L’acqua, in piscina, il nuoto, che ruolo giocano nella vita di una donna in dolce attesa? Il movimento in acqua, in gravidanza, è consigliabile perché il peso del corpo in acqua equivale a 1/6 di quello sulla terraferma, i movimenti avvengono in sicurezza, dunque, per la mamma ed il bambino. Il nuoto ha diversi benefici per la futura mamma. È infatti indicato in quanto aiuta a ottimizzare l’apparato respiratorio messo sotto pressione dall’utero in crescita. Con il nuoto si evita di irrigidire i legamenti sacro-uterini causando dolori nella zona del bacino. Gli stili da preferire, in una gravidanza senza complicazioni, sono gli stessi di prima senza limiti. Se siete amanti dello stile libero attente a incorrere in una torsione eccessiva del tronco. Anche lo stile a dorso è consentito, posizione invece sconsigliata fuori dall’acqua in quanto il peso della pancia può comprimere la vena cava inferiore e provocare cali di pressione. Intanto anche la semplice camminata in acqua bassa ha dei grandi benefici, aiuta a rassodare e a fare un massaggio naturale per prevenire e combattere gonfiore e cellulite. Se non hai mai fatto nuoto, non conosci gli stili di nuoto e come eseguirli in modo corretto è consigliabile escludere i corsi di nuoto in piscina in questo momento delicato o il nuoto libero ma affidarsi ad un corso di ginnastica in piscina rivolto alle gestanti.
L'esercizio in acqua in gravidanza si conferma una modalità efficace per sostenere il corpo durante una fase caratterizzata da trasformazioni profonde. Per ottenere vantaggi concreti, però, l'attività deve essere impostata con equilibrio, attenzione igienica, temperatura adeguata e personalizzazione del carico. La ginnastica post parto in acqua ha lo scopo di aiutare la neo mamma a recuperare la forma perduta, proseguendo quel percorso di benessere che ha accompagnato i mesi di attesa.