Il latte materno è universalmente riconosciuto come il miglior alimento per il neonato, offrendo benefici ineguagliabili sia per lo sviluppo del bambino che per la salute della madre. Tuttavia, sorge spesso la domanda riguardo all'alimentazione materna durante questo periodo così delicato e importante. Molte neomamme si interrogano su cosa mangiare in allattamento e se alcuni cibi, inclusi quelli più golosi come le caramelle, possano influenzare in qualche modo il latte materno o creare problemi al bambino. È fondamentale sottolineare che, in generale, non occorre seguire una dieta speciale e l'allattamento è uno stato fisiologico che non richiede un menù particolare, ma quello che si mangia deve essere equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
I Fondamentali di una Dieta Equilibrata per la Mamma che Allatta
Durante l'allattamento, l'organismo della madre ha una maggiore richiesta energetica e nutrizionale. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e le più autorevoli società scientifiche raccomandano l'allattamento in maniera esclusiva fino al compimento del sesto mese di vita del bambino, e di proseguire con un'alimentazione complementare sicura e nutrizionalmente adeguata, anche fino al secondo anno di età e oltre, a discrezione della mamma. Per sostenere questa produzione di latte, è essenziale che l'alimentazione sia varia ed equilibrata, volta a soddisfare tutti i fabbisogni, sia in termini di macro che micro nutrienti. Le linee guida LARN 2014 suggeriscono un incremento di circa 330 kcal/die per i primi 6 mesi di allattamento esclusivo. Una parte di queste calorie, però, viene ricavata dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza; le restanti energie supplementari (circa 500 Kcal) non necessitano di una dieta specifica per l’allattamento, ma potranno essere colmate con uno spuntino aggiuntivo.
È importante prediligere cibi freschi, di stagione e provenienti da zone vicine (es. Km 0), riducendo così il rischio di impoverimento vitaminico. L'uso di cibi integrali, come avena, riso integrale, cereali e pane che riportano in etichetta la dicitura "integrale", garantisce la presenza di minerali e vitamine che si perdono con la raffinazione e un maggior apporto di fibre, utile per ridurre la stipsi materna. Questi alimenti, così come le patate, la pasta e il cuscus, assicurano anche un elevato apporto di amido, un'importante fonte di energia. Si raccomanda di effettuare almeno 5 pasti al giorno (3 principali e 2 spuntini) per distribuire l'apporto di nutrienti in modo uniforme durante la giornata, poiché l'organismo deve produrre latte in maniera continuativa. I pasti devono essere completi, con carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine.
Macro e Micronutrienti Essenziali
Per quanto riguarda i nutrienti specifici, è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di proteine magre. Ottime fonti proteiche sono costituite da uova (consumabili 2 volte a settimana), legumi (lenticchie, fagioli, ecc.), pesce (soprattutto pesce azzurro) e carne magra (da preferire a pranzo in quanto a cena potrebbe incrementare l'acidificazione del pH organico). Il fabbisogno proteico aumenta durante l’allattamento, con un incremento tra i 17 e i 21 g/die.
I grassi sani sono altrettanto importanti, presenti nell'olio d'oliva, nelle noci, nei semi, nell'avocado e nel pesce azzurro, come salmone o sgombro. Per garantire un buon apporto di acidi grassi Omega 3, è importante consumare almeno 2 porzioni di pesce (principalmente pesce azzurro) a settimana. La frutta secca, nelle giuste quantità, garantisce anch'essa un buon apporto di acidi grassi omega 3. L'assunzione totale di grassi non deve necessariamente essere modificata (20-35% dell’apporto energetico giornaliero), ma è cruciale migliorare la proporzione relativa degli acidi grassi polinsaturi. In particolare, un’adeguata assunzione di acido docosaesaenoico (DHA) è fondamentale sia per un corretto sviluppo neurologico e psicomotorio del bambino che per la salute materna, riducendo il rischio di nascita precoce e depressione post-partum. Si raccomanda in allattamento, così come in gravidanza, l’assunzione di 100-200 mg/die di DHA in più rispetto a quanto indicato per la donna adulta. Per ridurre il rischio di contaminanti ambientali, è preferibile consumare pesci piccoli come le sardine, le acciughe e lo sgombro. Tuttavia, non dovresti consumare più di due porzioni (circa 140 g) di pesce azzurro a settimana (o più di una porzione di pesce spada, squalo o marlin), in quanto potrebbe contenere sostanze inquinanti.
Tra i micronutrienti, la vitamina D è fondamentale per ossa sane, sia per la mamma che per il bambino. Gran parte dell'assunzione avviene con l'esposizione alla luce solare. Se si vive in un luogo con ridotta presenza di sole, soprattutto durante l'inverno, l'organismo potrebbe avere difficoltà a produrre abbastanza vitamina D; pertanto, è consigliabile l'uso di integratori, su consiglio del professionista sanitario. Inoltre, è fondamentale assicurarsi di assumere calcio a sufficienza, poiché le sue riserve si esauriscono durante l'allattamento al seno. Si consiglia di consumare quattro porzioni al giorno di prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio, oppure di prodotti non lattiero-caseari tra cui noci, tofu, semi di sesamo e ortaggi a foglia verde. Una porzione potrebbe equivalere a mezza vaschetta di ortaggi verdi o a un piccolo pezzo di formaggio da 50 g. Se si è vegetariane o vegane, l'unica potenziale carenza potrebbe essere quella di vitamina B12, che si trova soltanto nei prodotti di origine animale, quindi va integrata con alimenti addizionati o attraverso la supplementazione orale. Inoltre, la “mamma veg” deve aumentare l’apporto di ferro e zinco.
L'Importanza dell'Idratazione
Allattare al seno può farti venire sete, quindi è importante mantenerti ben idratata. Tutti dovrebbero assumere da sei a otto bicchieri di liquidi al giorno, ma ancora di più durante l'allattamento. È utile sorseggiare un bicchiere d'acqua, di latte o di succo di frutta non zuccherato ogni volta che si allatta il bambino. L’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù raccomanda di bere 2-3 litri di acqua o altri liquidi, come brodo, spremute, estratti di frutta e verdura o latte.
Caramelle, Dolcetti e Zuccheri Semplici: Un Approccio Consapevole
Nell'ambito di un'alimentazione sana ed equilibrata, il consumo di caramelle e altri dolcetti ricchi di zuccheri semplici merita una riflessione. La buona notizia è che non esistono alimenti specifici da evitare in allattamento, a parte la moderazione per alcuni tipi di pesce e le sostanze come alcol e caffeina. Tuttavia, l'enfasi è posta sulla qualità nutrizionale del cibo. Prediligere piatti nutrienti e veloci, come uova strapazzate con spinaci o pollo saltato in padella con riso integrale, è la strategia migliore. Consumare il porridge (zuppa d'avena) al mattino è ottimo, perché l'avena e le fibre solubili forniscono un lento rilascio di energia.
InfoMamma: alimentazione e allattamento
Il testo fornito suggerisce di fare attenzione a non "fare il pieno di biscotti e di dolcetti!", e di evitare "grassi idrogenati tipici degli alimenti confezionati (es. merendine, patatine)". Le caramelle, in quanto alimenti ricchi di zuccheri semplici e spesso privi di altri nutrienti essenziali, rientrano in questa categoria di "cibo spazzatura" o "alimenti ricchi in zuccheri semplici". Mentre un consumo occasionale e moderato di caramelle non avrà effetti negativi diretti sul latte materno o sul bambino, un'assunzione eccessiva può comportare diverse controindicazioni indirette per la madre e, di conseguenza, per la qualità complessiva della dieta:
- Apporto di calorie "vuote": Le caramelle forniscono energia sotto forma di zuccheri rapidi, ma mancano di vitamine, minerali, fibre e proteine. Questo può portare a un senso di sazietà temporaneo che però non soddisfa il fabbisogno nutrizionale della mamma, indispensabile per la produzione di latte e per il suo benessere generale.
- Dislocazione di alimenti più sani: Se si riempie lo stomaco con caramelle e dolcetti, si riduce lo spazio per alimenti più nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Questo può compromettere l'equilibrio della dieta e l'apporto di nutrienti essenziali.
- Variazioni dei livelli di energia: Gli zuccheri semplici possono causare picchi e cali rapidi dei livelli di zucchero nel sangue, portando a stanchezza e spossatezza, proprio quando la mamma ha bisogno di energia costante per affrontare i ritmi dell'allattamento.
- Salute dentale: Un consumo elevato di zuccheri aumenta il rischio di carie dentali, un problema da non sottovalutare.
In sintesi, per quanto riguarda le caramelle e altri dolcetti, il principio guida è la moderazione e la consapevolezza. Non rappresentano un beneficio nutrizionale diretto, e il loro consumo dovrebbe essere limitato per fare spazio a un'alimentazione varia e ricca di nutrienti che supporti sia la salute della mamma che la produzione di latte di qualità. Come spuntino veloce, è molto più salutare tenere un sacchettino di noci non salate in borsa o preparare frutta e verdura tagliata a pezzi in frigorifero.
Alimenti da Monitorare: Caffeina e Alcol
Come qualsiasi cosa che mangi o bevi, la caffeina passa nel latte materno; quindi, è consigliabile limitarne l'assunzione durante l'allattamento al seno. Le raccomandazioni ufficiali sui limiti di caffeina variano da paese a paese; tuttavia, la maggior parte di esse consiglia di non assumerne più di 200-300 mg al giorno (300 mg equivalgono a due tazze di caffè filtrato o a quattro tazze di tè). Non dimenticare che la caffeina si trova anche nella cola-cola e nelle bevande energetiche; inoltre, una piccola tavoletta di cioccolato fondente può contenerne fino a 50 mg. La caffeina, se moderata (es. una-due tazzine di caffè al giorno), è tollerata, ma può passare nel latte e influire sul sonno o sullo stato di veglia del bambino.
Molte mamme che allattano al seno scelgono di smettere di bere alcolici. Tuttavia, è stato dimostrato che il consumo occasionale di bevande alcoliche durante l'allattamento non produce effetti avversi sui bambini. Si consiglia comunque di evitarne l'assunzione fino a quando il bambino non avrà più di tre mesi, dopodiché di consumare qualche bevanda alcolica occasionalmente (per esempio un bicchierino di vino (125 ml)). Se si consuma una bevanda alcolica, è consigliabile attendere almeno un paio d'ore affinché l'alcol venga gestito dal tuo organismo prima della poppata successiva. In alternativa, si potrebbe bere un piccolo drink mentre si allatta il bambino, poiché avrà già finito di alimentarsi quando l'alcol sarà entrato in circolo nel proprio organismo. Per la massima tranquillità, se si ha intenzione di consumare una bevanda alcolica si può estrarre e conservare il latte in anticipo per somministrarlo al bambino alla poppata successiva. È importante tenere presente che l'alcol può ridurre temporaneamente la produzione di latte; quindi, se si assume alcol il bambino potrà sembrare più affamato e vorrà mangiare di più. L'alcol durante l’allattamento passa totalmente dal sangue della madre al latte. La Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO) afferma che durante l’allattamento sono consentiti al massimo due bicchieri di vino a settimana.
Demistificare i Miti sull'Alimentazione in Allattamento
Nel corso degli anni, le evidenze scientifiche hanno permesso di sfatare molti luoghi comuni legati all'alimentazione in allattamento. La frase popolare "non puoi mangiarlo perché allatti" o "cibi che disturbano il neonato" sono spesso basate su fattori sociali e culturali, ma non su basi scientifiche. Non esistono alimenti assolutamente vietati e la mamma è consigliata a seguire una dieta varia ed equilibrata. È un'idea sbagliata quella per cui la donna debba mangiare molto più del normale in gravidanza o in allattamento; la natura protegge il nuovo nato anche a discapito della madre, al punto che pure nei casi di denutrizione si produce un latte adeguato ai fabbisogni nutrizionali del piccolo in crescita.
- Alimenti che causano coliche o disturbi digestivi: I bambini piccoli sono spesso irritabili o vivaci, e naturalmente le mamme si chiedono se sia causato da qualcosa che hanno mangiato. È probabile che non lo sia. Le ricerche suggeriscono che la percentuale di neonati allergici a un elemento presente nel latte materno è di poco superiore all'1%. Latte di mucca, uova, mais o proteine della soia nell'alimentazione materna sono le cause più comuni di allergia, non i cibi piccanti, la salsa piccante o le verdure crocifere che talvolta le mamme ritengono possano causare una reazione. Non esistono evidenze affidabili che collegano in modo diretto il consumo materno di aglio, cipolla, broccoli, legumi o altri alimenti aromatici con le coliche o disturbi digestivi nel lattante. Questi alimenti possono produrre gas nell’intestino materno, ma tale fenomeno non si trasferisce attraverso il latte. Le coliche nei neonati sono spesso dovute a fattori fisiologici, come l’immaturità del sistema gastrointestinale del neonato. Se il tuo bambino è allergico a qualcosa presente nel tuo latte, potrebbe manifestare vomito eccessivo, eruzione cutanea, sangue nelle feci o congestione persistente. Se il tuo neonato ha un'intolleranza alimentare, è probabile che manifesti sintomi comportamentali, come per esempio fare capricci e piangere dopo una poppata, nonché reflusso, diarrea, e portare le ginocchia al petto. In questi rari casi, un professionista sanitario potrà consigliare di eliminare un alimento particolare per un paio di settimane e di reintrodurlo per vedere se cambia qualcosa nel bambino.
- Verdure e Frutta "vietate": Contrariamente a quanto si possa pensare, non esistono verdure o frutti proibiti in allattamento. Broccoli, cavolfiori, cipolle, carciofi e altre verdure note per il loro effetto "gonfiante" non influenzano direttamente il latte materno. Allo stesso modo, agrumi, ananas e frutta dal sapore acidulo non sono problematici. I benefici della frutta e della verdura, come il contenuto di vitamine e fibre, sono essenziali per il benessere della mamma e del neonato.
- Alimenti che "fanno latte": Non è vero che «il latte fa latte» o che «il brodo di gallina fa aumentare la produzione di latte». Molte donne ricorrono a tisane, sostanze o integratori a base di piante (fieno greco, cardo mariano, galega, erba medica, ecc.) dette galattògene o galattagoghe. I più importanti studi sull’argomento, al momento, affermano che non è possibile stabilire con certezza l’efficacia dell’utilizzo di queste tisane a base di piante per aumentare la produzione di latte materno anche se, per alcune di esse (la galega in particolare) sembrano esserci dati positivi. La birra, popolare per aumentare la produzione di latte, è anch'essa un falso mito.
- Alimenti "allergizzanti": Una mamma che mangia i cibi “allergizzanti” in allattamento - come latte, uova, pesce, frutta secca - non può che far del bene al proprio bambino. Le ricerche suggeriscono che se si consumano arachidi durante l'allattamento introducendole nell'alimentazione del neonato entro il primo anno di vita, il bambino presenta meno probabilità di diventare intollerante. Gli allergeni alimentari presenti nel latte materno potrebbero aiutare a promuovere la tolleranza. Solo in caso di un’allergia alimentare diagnosticata, dovrebbe essere raccomandata alla mamma una dieta priva di alimenti allergizzanti (arachidi, albume e latte di mucca) che permetterebbe la regressione del quadro sintomatologico.
- Reflusso nel neonato: Il reflusso gastroesofageo nei bimbi piccoli è comune e consiste nella risalita del contenuto dello stomaco nell’esofago, ma non c’è alcun legame diretto con la dieta della mamma. Le cause del reflusso sono legate all’immaturità del sistema digestivo.
Il Sapore del Latte Materno e lo Sviluppo del Gusto del Bambino
Il latte materno assume il sapore degli alimenti che si mangiano. Di conseguenza, se si sceglie un'alimentazione varia durante l'allattamento, esponendo il bambino a gusti diversi, in futuro il bambino potrebbe finire per gradire quei sapori. Questo meccanismo predispone il neonato all'accettazione dei cibi solidi quando sarà il momento dello svezzamento. È stato dimostrato, ad esempio, che se la mamma mangia aglio durante la gravidanza e successivamente nell'allattamento, questo alimento sarà poi accettato con più facilità dal bambino. Se ti piacciono i piatti piccanti non c'è motivo di evitarli quando allatti al seno. Alcuni alimenti (aglio, porro, cipolla, peperoni, carciofi, spezie, asparagi…) assunti dalla mamma possono rendere sgradito il latte al bambino. Tuttavia, se la mamma ha assunto regolarmente questi alimenti durante la gravidanza, le sostanze aromatiche in essi contenute sono passate nel liquido amniotico e quindi sono già state “assaggiate” dal feto che probabilmente si è abituato al loro gusto. È eventualmente consigliabile evitare quegli alimenti dai sapori forti che sono una novità per il bambino e che risultino loro sgraditi.
Benefici dell'Allattamento per Mamma e Bambino e l'Impatto sul Microbiota
L’allattamento al seno costituisce il metodo migliore per garantire una sana crescita e un sano sviluppo dei neonati ed esercita un’influenza biologica ed emotiva unica sulla salute sia delle madri che dei bambini. Il latte materno fornisce nutrienti essenziali per la salute del neonato e la presenza di sostanze bioattive sostiene la crescita e lo sviluppo immunitario del neonato. Esercita un’azione protettiva per il bambino in termini di sviluppo di infezioni (gastroenteriche e respiratorie), ma anche di allergie ed eczema (dermatite atopica), di malattie croniche (es. diabete mellito, obesità, ipertensione e asma) e favorisce uno sviluppo psicomotorio ottimale.
L'allattamento al seno è vantaggioso anche per la mamma in quanto favorisce l’involuzione uterina post-partum e riduce il rischio di emorragie, e di conseguenza il rischio di sviluppare anemia sideropenica. Favorisce il recupero fisico e quindi la perdita di peso accumulato durante la gravidanza grazie all’impegno energetico richiesto dall’allattamento. Inoltre, recenti studi hanno evidenziato che l’allattamento al seno protegge la salute materna dall’insorgenza di carcinoma ovarico e mammario. Grazie al legame emotivo che l’allattamento al seno crea, inoltre, esso sembra anche ridurre il rischio di depressione materna post-partum. L'allattamento rappresenta un momento di incontro e intimità tra la mamma e il bambino, andando oltre il significato nutrizionale.
Il primo latte ad essere prodotto per i primi 4-5 giorni è il colostro; è un latte molto denso e concentrato, ricco di proteine, sali minerali e anticorpi. Favorisce lo sviluppo delle difese immunitarie del bambino, consente l’ottimale sviluppo e funzionamento dell’intestino avendo un lieve effetto lassativo sul bambino, favorendo il passaggio delle prime feci (meconio). Il latte di transizione è il latte prodotto dal 5-6 giorno fino al 10 giorno e ha un più alto contenuto di zuccheri (lattosio) e di grassi rispetto al colostro. Infine, il latte maturo è il latte definitivo che risulta ancora più ricco di lattosio e grassi e più povero di proteine e minerali rispetto ai latti precedenti. L'unico elemento lievemente carente nel latte materno è il ferro, ma durante il periodo prenatale il bambino si costruisce delle scorte che gli permettono di affrontare il lungo periodo di allattamento senza andare incontro a carenze specifiche. Inoltre, sembrerebbe che questa carenza possa essere una strategia di madre natura per proteggere la sovracrescita di batteri dannosi nell'intestino, come l’E. Coli, facilitando così la crescita dei Lattobacilli simbionti che invece proteggono l'organismo del piccolo dalle infezioni.
I neonati allattati al seno hanno un microbioma intestinale dinamico e una ridotta incidenza di sviluppo di alcune patologie. Il microbiota del latte subisce delle variazioni che sono legate a vari fattori, tra cui dieta materna, genetica, differenze demografiche, salute e età gestazionale. Il latte materno nei primi giorni di vita è in grado di modulare il microbiota intestinale (vale a dire l’insieme delle specie di microrganismi che vivono nel nostro tratto intestinale) in modo da promuovere lo sviluppo del sistema immunitario e di conseguenza avere effetti sulla salute del bambino. È stato ampiamente dimostrato come il microbiota di bambini allattati con latte materno naturale sia ricco di Lattobacilli (“batteri buoni”) e povero di specie batteriche patogene e opportuniste. L’allattamento al seno è uno dei fattori più importanti per la costituzione del microbiota.
InfoMamma: alimentazione e allattamento
In conclusione, per la mamma che allatta, l'attenzione deve essere rivolta a una dieta varia, equilibrata e nutriente, che soddisfi le aumentate richieste energetiche e di micronutrienti. Mentre non ci sono divieti assoluti per la maggior parte degli alimenti, la moderazione è la chiave, specialmente per prodotti come le caramelle e altri cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici, che offrono scarso valore nutrizionale e possono sottrarre spazio a opzioni più salutari.
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